Consideraciones generales sobre los beneficios de la chía

La chía ha ganado popularidad por ser considerada un "superalimento" debido a su composición llena de nutrientes importantes para el buen funcionamiento del organismo, por lo que sus beneficios para la salud son diversos, ya que la semilla contiene omega 3, antioxidantes y proteínas.

Por ello, la chía no tardó en convertirse en una presencia constante en las dietas, sobre todo en las destinadas a la pérdida de peso. Así, varios investigadores comenzaron a estudiar sus propiedades y descubrieron que su consumo es positivo y previene problemas de salud.

A lo largo del artículo se podrán encontrar algunas características de la chía y beneficios que la semilla aporta a la salud. Si estás pensando en incluirla en tu dieta, continúa leyendo para conocer más sobre ella.

Perfil nutricional de la chía

Además de favorecer la pérdida de peso, la chía ofrece una serie de beneficios que van desde la regulación de los niveles de colesterol hasta el fortalecimiento del sistema inmunológico. Esto se debe a su composición, que hace que se considere un superalimento por la presencia de compuestos fenólicos, ácidos grasos y otros nutrientes. Conozca más sobre esto a continuación.

¿Por qué la chía se considera un superalimento?

Los nutrientes presentes en la chía hacen que los expertos la consideren un superalimento. 28g de la semilla sólo contienen 79kcal, 3,8g de proteínas, 126mg de calcio y 7g de fibra.

Estas cifras equivalen al 13% de las necesidades diarias medias de un adulto. Además, cabe destacar la presencia de fósforo, antioxidantes, omega-3, zinc, vitamina A y varias vitaminas del complejo B (riboflavina, niacina y tiamina).

Alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados

La chía tiene un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, que incluye las familias de ácidos grasos omega-3 y omega-6, por lo que es capaz de ayudar a aumentar la concentración, la salud cardiovascular y los procesos inflamatorios, ya que el omega-3 beneficia a todos ellos.

En cuanto al omega 6, cabe destacar que puede describirse como una grasa saludable que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, así como a elevar los niveles de colesterol bueno, por lo que previene enfermedades como la aterosclerosis.

Carbohidratos de bajo índice glucémico

Otro punto positivo de la chía es la presencia de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. En términos generales, esto significa que ayuda a que la sangre reciba menos azúcar en el mismo tiempo, por lo que los picos de insulina son menos frecuentes y se reduce el apetito.

Esto explica que la chía sea tan utilizada en las dietas de adelgazamiento. Cabe mencionar que una porción de 100 g de chía contiene alrededor de un 34,4% de fibra dietética, lo que también contribuye a la saciedad.

Compuestos fenólicos

Los compuestos fenólicos son potentes antioxidantes y también están presentes en la chía, ayudando a combatir el envejecimiento de las células, la aparición de enfermedades degenerativas y ayudando al sistema cardiovascular al reducir la presión arterial y el colesterol.

Otros beneficios de los compuestos fenólicos son su acción antialérgica y antiinflamatoria. Los principales que se encuentran en la chía son la quercetina, el kaemfenol, el ácido cafeico y la miricetina. Se consideran compuestos primarios y contribuyen a la potencia del superalimento.

Los otros nutrientes que se encuentran en la chía

Además de todos los compuestos mencionados, la chía también tiene una serie de nutrientes beneficiosos, como la fibra, que es muy importante para ayudar a regular el intestino. Sólo dos cucharadas de este superalimento contienen 8,6 g de fibra y las necesidades diarias de los adultos son de 25 g.

Además, cabe destacar que nutrientes importantes como el magnesio, el calcio, el hierro, el zinc y las vitaminas están presentes en la chía en cantidades significativas. Los porcentajes basados en las necesidades diarias son siempre superiores a 3.

Los beneficios de la chía para el organismo

Entre los beneficios de la chía para el organismo se encuentran el control de la diabetes, el refuerzo de la inmunidad y la prevención del cáncer. Sin embargo, este superalimento actúa en varios otros frentes para garantizar el mantenimiento de la salud y el bienestar en general. Más información a continuación.

Previene el envejecimiento prematuro

Los antioxidantes son los principales aliados de quien quiere luchar contra el envejecimiento prematuro y están presentes en la chía, por lo que quienes consumen este superalimento regularmente pueden contener la acción de los radicales libres, que destruyen las membranas celulares.

La información en cuestión procede de una investigación llevada a cabo por el Centro de Investigación Gerontológica, en Estados Unidos. Por tanto, incluir la chía en la dieta puede dar a las personas un aspecto más joven durante más tiempo.

Controla la diabetes

Debido a la presencia de fibra en la chía, este alimento hace que aumente el tiempo de liberación de la glucosa en el organismo, lo que actúa para prevenir y controlar la diabetes, especialmente la de tipo 2. Se puede afirmar que este proceso ocurre porque cuando la chía entra en contacto con el agua, forma un gel viscoso.

Este gel, al ser ingerido, crea una barrera física capaz de separar las enzimas digestivas de los hidratos de carbono, por lo que su conversión en azúcar se hace más lenta, ralentizando la digestión y preservando los buenos niveles de azúcar en sangre. En consecuencia, el azúcar en sangre está más controlado.

Refuerza la inmunidad

El fortalecimiento de la inmunidad ocurre porque la chía tiene nutrientes como el potasio, el fósforo y el manganeso, que actúan para mejorar el sistema inmunológico al inhibir la reproducción de las células que causan los procesos inflamatorios.

Además, el superalimento también contiene ácido aspártico y glutamina, componentes que están directamente relacionados con la mejora de la inmunidad y refuerzan las defensas del organismo, previniendo la posibilidad de infecciones, resfriados y gripe.

Protege los huesos

Al ser una excelente fuente de calcio, mineral fundamental para la salud de los huesos, la chía también contribuye a la protección y estabilidad de los mismos, convirtiéndose en un aliado que garantiza una mayor rigidez y evita roturas, además de combatir activamente la osteoporosis.

Por lo tanto, como la mencionada enfermedad es más común en personas mayores, se recomienda que los ancianos también incluyan la chía en su dieta para lograr este beneficio y evitar fracturas cuya recuperación puede ser bastante dolorosa.

Previene el estreñimiento y mejora la salud intestinal

El consumo de chía es capaz de mejorar la salud intestinal en su conjunto. Entre las afecciones que combate, cabe destacar el estreñimiento. Esto se debe a la presencia de fibras, sobre todo insolubles, que al asociarse con el agua se convierten en un gel.

Así, este cambio contribuye a aumentar el volumen de la materia fecal, además de favorecer los movimientos peristálticos del intestino, por lo que el alimento actúa para evitar el estreñimiento y también provoca una sensación de saciedad debido a la formación del gel.

Actúa en la prevención del cáncer

Aunque los antioxidantes se asocian más a la lucha contra el envejecimiento de las células, también son grandes aliados en la prevención del cáncer. El alimento en cuestión es capaz de ayudar a combatir la formación de tumores y debería incluirse en la dieta de las personas con predisposición.

Además, cabe destacar que la abundante presencia de fibra en la composición de la chía ayuda a inducir los movimientos intestinales, lo que la hace especialmente poderosa en la lucha contra el cáncer de colon, un tipo muy común.

Protege el cerebro y la memoria

El magnesio es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del cerebro y para las funciones cognitivas en general, como la memoria.

También cabe mencionar que otro elemento que contribuye a la protección del cerebro es el ácido linoleico, que se alía con el ácido alfa-linolénico para asegurar la formación de las membranas celulares y la transmisión de los impulsos nerviosos al cerebro.

Ayuda al proceso de pérdida de peso

El adelgazamiento es una de las primeras ventajas que se asocian al consumo de chía. Puede ser un gran aliado para quienes siguen una dieta de este tipo, especialmente para aquellos que se centran en la salud y se acompañan de ejercicio físico. Esto se debe a la presencia de fibra, proteínas y omega 3.

Cuando se combinan, los nutrientes en cuestión contribuyen a mantener la sensación de saciedad, por lo que la chía hace que la gente tenga menos ganas de comer. Además, las fibras actúan para mejorar la absorción de agua cuando está en el estómago, convirtiendo la chía en un gel.

Previene las enfermedades cardiovasculares

Otro de los beneficios de la chía es la prevención de enfermedades cardiovasculares, como los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. Esto se debe a que la semilla tiene altas cantidades de omega 3 y omega 6, así como de antioxidantes y proteínas, capaces de dejar el cuerpo más protegido contra enfermedades de esta naturaleza.

En este sentido, cabe destacar que el omega 3 ayuda en la regulación de la presión y, por tanto, previene la hipertensión. Así, un estudio realizado por la Universidad Federal de Paraíba destaca que el alimento disminuye este tipo de problema de salud en algunos grupos de personas, como los diabéticos.

Es una gran opción para después del entrenamiento

Debido a la presencia de proteínas y fibra, la chía es una gran opción para después del entrenamiento. Las semillas pueden incluirse en bebidas o en cualquier otro tipo de tentempié que se consuma después del ejercicio, aumentando la sensación de saciedad gracias a las proteínas.

Además, otro de los beneficios de la chía en el post-entrenamiento es el mantenimiento de la masa muscular y el suministro de energía. La presencia de omega 3 también es un punto positivo en este sentido ya que es capaz de mejorar el rendimiento de los deportistas.

Contribuye a la belleza de la piel y el cabello

La presencia de vitamina A en la composición de la chía contribuye a la belleza de la piel y el cabello. El nutriente en cuestión actúa como antioxidante y también combate los radicales libres, alejando las posibilidades de envejecimiento prematuro.

Además, la vitamina en cuestión también reduce el acné y previene la sequedad de la piel. Cabe mencionar que la presencia de vitamina B12 es un importante aliado para la piel, las uñas y el cabello, lo que aumenta aún más los beneficios de la chía para mantener la belleza.

Beneficios del aceite de chía

El aceite de chía se puede utilizar para aliñar ensaladas o incluso para rociar las comidas que ya están en el plato. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se debe calentar, ya que esto puede acabar con uno de sus principales beneficios.

El omega 3, que también está presente en el aceite de chía, es un compuesto que sufre un proceso de oxidación con bastante facilidad cuando se expone al calor, por lo que calentar el aceite de chía puede destruir sus propiedades y sus beneficios para el corazón.

Cómo consumir la chía

Existen muchas formas de consumir la chía, que es muy versátil y se adapta fácilmente a cualquier tipo de gusto y rutina, por lo que a continuación se comentarán con más detalle algunas de estas formas de consumo, permitiendo varias opciones de elección para los interesados en disfrutar de los beneficios de este superalimento. Ver a continuación.

En la naturaleza

Las semillas de chía se pueden consumir frescas sin problemas, ya que no alteran el sabor de los alimentos, por lo que se pueden incluir en el yogur o incluso en las macedonias sin dificultad.

Para este tipo de consumo, se recomienda utilizar una cucharada de las semillas, ya que es suficiente para garantizar una buena cantidad de nutrientes y también para asegurar la sensación de saciedad a partir de la formación del gel en contacto con los fluidos del estómago.

Chía en la pasta

La chía es un excelente sustituto de las recetas y puede estar presente en las masas de pasteles y panes. En este caso, hay dos usos posibles: el gel o su forma triturada.

En el primer caso, el superalimento suele utilizarse en lugar de los huevos, especialmente en las recetas veganas. Cuando se trata de la forma triturada, la chía sustituye parte de la harina blanca de la receta, reduciendo la cantidad de carbohidratos presentes en la misma y añadiendo varios beneficios para la salud a las preparaciones.

La chía en las ensaladas

También es bastante común utilizar la chía en las ensaladas, generalmente asociada a otras semillas como la quinoa. Cuando se utiliza la chía en las ensaladas, suele ser en su estado natural y se espolvorea una cierta cantidad por encima.

En general, se recomienda utilizar una cucharada sopera de chía, ya que esta cantidad ya tiene niveles nutricionales interesantes para cubrir las necesidades diarias de un adulto. También en las ensaladas, el aceite de chía se puede utilizar como condimento, sustituyendo al aceite de oliva.

Chía en zumos y vitaminas

Cuando se utiliza en zumos y vitaminas, la chía es un gran tentempié para después del entrenamiento. Esto se debe a que el superalimento contribuye a aumentar el contenido de fibra en estas preparaciones y también a disminuir su índice glucémico, por lo que ayuda mucho a aumentar la sensación de saciedad.

Este aumento también se produce debido a la formación de gel, que ocurre siempre que la chía entra en contacto con líquidos. Por lo tanto, este tipo de uso está especialmente indicado para las personas que han decidido utilizar la semilla para las dietas de pérdida de peso.

Gel de chía

El gel de chía es un sustituto frecuente en las recetas, sobre todo en las preparaciones veganas. Se obtiene mezclando una cucharada de las semillas con 60 ml de agua. En aproximadamente 30 minutos se forma el gel y lo ideal es utilizarlo en cuanto esté listo, ya que su almacenamiento puede perjudicar las propiedades nutricionales.

Además de utilizar el gel en recetas, también es posible consumirlo puro. Aunque no es habitual, no hay ningún impedimento, pero añadir complementos lo hace más apetecible y puede facilitar su ingesta.

Incluye este superalimento en tu dieta y disfruta de todos los beneficios de la chía.

La chía es considerada por los científicos como un superalimento porque actúa en varios frentes diferentes para mantener el bienestar y la salud. Con una composición llena de nutrientes importantes, la semilla ayuda desde a mejorar el intestino hasta a aumentar las funciones cerebrales y cognitivas.

Por lo tanto, aunque sigue estando muy asociada a las dietas de adelgazamiento y es bastante eficaz en ellas, la chía es un alimento que deberían consumir todas las personas que deseen mejorar su alimentación y beneficiar diversos aspectos del organismo.

Debido a su versatilidad, se puede consumir de diferentes formas y utilizarlo en recetas. Además, su aceite funciona como un gran condimento para las ensaladas y conserva los beneficios del superalimento. Elige la forma de consumo que más te guste y ¡disfruta de sus beneficios!