Všeobecné úvahy o výhodách chia

Chia si získala popularitu, pretože je považovaná za "superpotravinu" vďaka svojmu zloženiu plnému živín dôležitých pre správne fungovanie organizmu. Jej zdravotné prínosy sú teda rozmanité, pretože semienka obsahujú omega 3, antioxidanty a bielkoviny.

Preto netrvalo dlho a chia sa začala neustále objavovať v jedálničkoch, najmä v tých, ktoré sú zamerané na chudnutie. Viacerí vedci sa preto začali zaoberať jej vlastnosťami a zistili, že jej konzumácia je pozitívna a predchádza zdravotným problémom.

V celom článku nájdete niektoré vlastnosti chia a výhody, ktoré semienka prinášajú pre zdravie. Ak uvažujete o ich zaradení do svojho jedálnička, pokračujte v čítaní a dozviete sa o nich viac.

Výživový profil Chia

Okrem podpory chudnutia ponúka chia celý rad výhod, od regulácie hladiny cholesterolu až po posilnenie imunitného systému. Je to vďaka jej zloženiu, vďaka ktorému sa považuje za superpotravinu vďaka prítomnosti fenolových zlúčenín, mastných kyselín a ďalších živín. Viac sa o tom dozviete nižšie.

Prečo sa chia považuje za superpotravinu?

Vďaka živinám obsiahnutým v chia ju odborníci považujú za superpotravinu. 28 g semienok obsahuje len 79 kcal, 3,8 g bielkovín, 126 mg vápnika a 7 g vlákniny.

Tieto hodnoty zodpovedajú 13 % priemernej dennej potreby dospelého človeka. Okrem toho treba zdôrazniť prítomnosť fosforu, antioxidantov, omega-3, zinku, vitamínu A a niekoľkých vitamínov B-komplexu (riboflavín, niacín a tiamín).

Vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín

Chia má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, ktoré patria do skupiny omega-3 a omega-6 mastných kyselín, a preto pomáha zlepšovať koncentráciu, kardiovaskulárne zdravie a zápalové procesy, keďže omega-3 prospieva všetkým týmto skupinám.

Pokiaľ ide o omega 6, treba zdôrazniť, že ju možno označiť za zdravý tuk, ktorý pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu. Preto zabraňuje chorobám, ako je ateroskleróza.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom

Ďalším pozitívom chia je prítomnosť sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Vo všeobecnosti to znamená, že pomáha prijímať do krvi menej cukru za rovnaký čas, takže inzulínové výkyvy sú menej časté a znižuje sa chuť do jedla.

To vysvetľuje, prečo sa chia tak hojne využíva pri redukčných diétach. Za zmienku stojí, že 100 g porcie chia obsahuje približne 34,4 % vlákniny, ktorá tiež pomáha zasýtiť.

Fenolové zlúčeniny

Fenolové zlúčeniny sú silné antioxidanty a sú prítomné aj v chia, ktoré pomáhajú v boji proti starnutiu buniek, vzniku degeneratívnych ochorení a pomáhajú kardiovaskulárnemu systému znižovaním krvného tlaku a cholesterolu.

Ďalšími výhodami fenolových zlúčenín sú ich protialergické a protizápalové účinky. V chia sa nachádzajú najmä kvercetín, kaemfenol, kyselina kávová a myricetín. Považujú sa za primárne zlúčeniny a prispievajú k účinnosti tejto superpotraviny.

Ďalšie živiny, ktoré sa nachádzajú v chia

Okrem všetkých spomínaných látok má chia aj rad prospešných živín, napríklad vlákninu, ktorá je veľmi dôležitá pri regulácii činnosti čriev. Len dve lyžice tejto superpotraviny obsahujú 8,6 g vlákniny, pričom denná potreba pre dospelého človeka je 25 g.

Za zmienku stojí aj to, že dôležité živiny ako horčík, vápnik, železo, zinok a vitamíny sú v chia obsiahnuté vo významných množstvách. Percentuálne podiely vychádzajúce z dennej potreby sú vždy väčšie ako 3.

Prínosy chia pre telo

Medzi výhody chia pre organizmus patrí kontrola cukrovky, posilnenie imunity a prevencia rakoviny. Táto superpotravina však pôsobí aj na viacerých ďalších frontoch, aby zabezpečila udržanie zdravia a celkovej pohody. Viac o tom nižšie.

Zabraňuje predčasnému starnutiu

Antioxidanty sú hlavnými spojencami každého, kto chce bojovať proti predčasnému starnutiu, a sú prítomné v chia, takže tí, ktorí pravidelne konzumujú túto superpotravinu, môžu obmedziť pôsobenie voľných radikálov, ktoré ničia bunkové membrány.

Uvedené informácie pochádzajú z výskumu, ktorý uskutočnilo Gerontologické výskumné centrum v Spojených štátoch. Zaradenie chia do jedálnička preto môže ľuďom zabezpečiť mladší vzhľad na dlhšiu dobu.

Kontroluje cukrovku

Vďaka prítomnosti vlákniny v chia spôsobuje táto potravina predĺženie času uvoľňovania glukózy v tele. To pôsobí ako prevencia a kontrola cukrovky, najmä typu 2. Dá sa konštatovať, že k tomuto procesu dochádza preto, lebo keď sa chia dostane do kontaktu s vodou, vytvorí viskózny gél.

Tento gél po požití vytvára fyzickú bariéru schopnú oddeliť tráviace enzýmy sacharidov. Preto sa ich premena na cukor spomaľuje, čím sa spomaľuje trávenie a zachováva dobrá hladina cukru v krvi. Následne sa hladina cukru v krvi lepšie kontroluje.

Posilňuje imunitu

K posilneniu imunity dochádza vďaka tomu, že chia obsahuje živiny ako draslík, fosfor a mangán, ktoré pôsobia na zlepšenie imunitného systému tým, že bránia množeniu buniek, ktoré spôsobujú zápalové procesy.

Okrem toho superpotravina obsahuje aj kyselinu asparágovú a glutamín, zložky, ktoré priamo súvisia so zlepšením imunity a posilňujú obranyschopnosť organizmu, čím zabraňujú vzniku infekcií, prechladnutia a chrípky.

Chráni kosti

Keďže je vynikajúcim zdrojom vápnika, minerálu, ktorý je základom zdravia kostí, chia prispieva aj k ochrane a stabilite kostí, čím sa stáva spojencom, ktorý zaručuje väčšiu pevnosť a zabraňuje zlomeninám, ako aj aktívne bojuje proti osteoporóze.

Pretože sa uvedené ochorenie vyskytuje častejšie u starších ľudí, odporúča sa, aby starší ľudia zaradili do svojho jedálnička aj chia, aby dosiahli tento prínos a predišli zlomeninám, ktorých rekonvalescencia môže byť dosť bolestivá.

Zabraňuje zápche a zlepšuje zdravie čriev

Konzumácia chia je schopná zlepšiť zdravie čriev ako celku. Medzi stavmi, proti ktorým bojuje, je možné vyzdvihnúť zápchu. Je to spôsobené prítomnosťou vlákniny, najmä nerozpustnej vlákniny, ktorá sa v spojení s vodou mení na gél.

Táto zmena teda prispieva k zväčšeniu objemu stolice a podporuje peristaltické pohyby čreva. Preto potrava pôsobí ako prevencia zápchy a vďaka tvorbe gélu vyvoláva aj pocit sýtosti.

Pôsobí v prevencii rakoviny

Hoci sa antioxidanty spájajú skôr s bojom proti starnutiu buniek, sú veľkými spojencami aj v prevencii rakoviny. Spomínané potraviny dokážu pomôcť v boji proti vzniku nádorov a mali by ich do svojho jedálnička zaradiť aj ľudia s predispozíciami.

Okrem toho stojí za zmienku, že hojná prítomnosť vlákniny v zložení chia pomáha navodiť pohyb čriev, vďaka čomu je mimoriadne účinná v boji proti rakovine hrubého čreva, ktorá je veľmi častým typom rakoviny.

Chráni mozog a pamäť

Horčík je nevyhnutnou živinou pre správne fungovanie mozgu a pre kognitívne funkcie vo všeobecnosti, ako je napríklad pamäť.

Treba tiež spomenúť, že ďalším prvkom, ktorý prispieva k ochrane mozgu, je kyselina linolová, ktorá sa spája s kyselinou alfa-linolénovou a zabezpečuje tvorbu bunkových membrán a prenos nervových impulzov do mozgu.

Napomáha procesu chudnutia

Chudnutie je jednou z prvých výhod spojených s konzumáciou chia. Môže byť skvelým spojencom pre tých, ktorí držia diétu tohto typu, najmä pre tých, ktorí sa zameriavajú na zdravie a sú sprevádzaní fyzickým cvičením. Je to vďaka prítomnosti vlákniny, bielkovín a omega 3.

V kombinácii prispievajú tieto živiny k udržaniu pocitu sýtosti, takže chia spôsobuje, že ľudia majú menšiu chuť na jedlo. Okrem toho vláknina pôsobí na zlepšenie vstrebávania vody v žalúdku tým, že mení chia na gél.

Zabraňuje kardiovaskulárnym ochoreniam

Ďalšou výhodou chia je prevencia kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkt a mŕtvica. Semienka totiž obsahujú vysoké množstvo omega 3 a omega 6, ako aj antioxidantov a bielkovín, ktoré dokážu telo lepšie ochrániť pred chorobami tohto druhu.

V tomto zmysle treba spomenúť, že omega 3 pomáha regulovať tlak, a tým predchádza hypertenzii. Štúdia, ktorú uskutočnila Federálna univerzita v Paraíbe, preto zdôrazňuje, že táto potravina znižuje tento typ zdravotných problémov u niektorých skupín ľudí, napríklad u diabetikov.

Je to skvelá možnosť po tréningu

Vďaka obsahu bielkovín a vlákniny je chia skvelou voľbou po tréningu. Semienka možno pridať do nápojov alebo do akéhokoľvek iného druhu občerstvenia, ktoré sa konzumuje po cvičení, a vďaka obsahu bielkovín zvyšujú pocit sýtosti.

Okrem toho ďalšou výhodou chia v potréningovom období je udržiavanie svalovej hmoty a prísun energie. Prítomnosť omega 3 je v tomto zmysle tiež pozitívom, pretože dokáže zlepšiť výkonnosť športovcov.

Prispieva ku kráse pokožky a vlasov

Prítomnosť vitamínu A v zložení chia prispieva ku kráse pokožky a vlasov. Uvedená živina pôsobí ako antioxidant a bojuje proti voľným radikálom, čím zabraňuje predčasnému starnutiu.

Okrem toho spomínaný vitamín tiež znižuje akné a zabraňuje vysušovaniu pokožky. Stojí za zmienku, že prítomnosť vitamínu B12 je dôležitým spojencom pre pokožku, nechty a vlasy, čo ďalej zvyšuje prínos chia na udržanie krásy.

Výhody spojené s chia olejom

Chia olej sa môže používať na dochutenie šalátov alebo aj na pokvapkanie jedál, ktoré sú už na tanieri. Je však dôležité poznamenať, že by sa nemal zohrievať, pretože to môže zničiť jednu z jeho hlavných výhod.

Omega 3, ktorá je tiež obsiahnutá v chia oleji, je zlúčenina, ktorá pri vystavení teplu ľahko podlieha oxidačnému procesu. Preto zahrievanie chia oleja môže zničiť jeho vlastnosti a jeho prínos pre srdce.

Ako konzumovať chia

Existuje mnoho spôsobov konzumácie chia, ktorá je veľmi všestranná a dá sa ľahko prispôsobiť akémukoľvek typu chuti a zvyklostí. Preto budú nižšie niektoré z týchto spôsobov konzumácie podrobnejšie komentované, čo umožní záujemcom o užívanie výhod tejto superpotraviny niekoľko možností výberu. Pozri nižšie.

In natura

Chia semienka sa dajú bez problémov konzumovať čerstvé, pretože nemenia chuť jedla, takže ich možno bez problémov pridať do jogurtu alebo dokonca do ovocných šalátov.

Na tento typ konzumácie sa odporúča použiť jednu polievkovú lyžicu semien, pretože to stačí na zabezpečenie dobrého množstva živín a tiež na zabezpečenie pocitu sýtosti z tvorby gélu v kontakte so žalúdočnými tekutinami.

Chia v cestovinách

Chia je výbornou náhradou receptov a môže byť prítomná v koláčových a chlebových cestách. V tomto prípade existujú dve možnosti použitia: gél alebo jeho drvená forma.

V prvom prípade sa táto superpotravina zvyčajne používa namiesto vajec, najmä vo vegánskych receptoch. Pokiaľ ide o drvenú formu, chia nahrádza časť bielej múky v recepte, čím znižuje množstvo sacharidov prítomných v recepte a dodáva prípravkom niekoľko zdravotných výhod.

Chia v šalátoch

Chia sa pomerne často používa aj v šalátoch, zvyčajne v spojení s inými semienkami, ako je napríklad quinoa. Keď sa chia používa v šalátoch, zvyčajne je v prirodzenom stave a určité množstvo sa posype.

Vo všeobecnosti sa odporúča použiť jednu polievkovú lyžicu chia, pretože už toto množstvo má zaujímavé nutričné hodnoty na pokrytie dennej potreby dospelého človeka. Aj v šalátoch sa môže chia olej použiť ako ochucovadlo, ktoré nahradí olivový olej.

Chia v šťavách a vitamínoch

Ak sa chia používa v džúsoch a vitamínoch, je skvelým občerstvením po tréningu. Táto superpotravina totiž prispieva k zvýšeniu obsahu vlákniny v týchto prípravkoch a tiež k zníženiu ich glykemického indexu. Veľmi tak pomáha zvýšiť pocit sýtosti.

K tomuto nárastu dochádza aj vďaka tvorbe gélu, ktorý vzniká vždy, keď sa chia dostane do kontaktu s tekutinami. Preto je tento typ použitia určený najmä pre ľudí, ktorí sa rozhodli používať semienka pri redukčných diétach.

Chia gél

Chia gél je častou náhradou v receptoch, najmä vo vegánskych prípravkoch. Získa sa zmiešaním polievkovej lyžice semien so 60 ml vody. Približne za 30 minút sa vytvorí gél a je ideálne ho použiť hneď, ako je hotový. Skladovanie môže poškodiť jeho výživové vlastnosti.

Okrem použitia gélu v receptoch je možné ho konzumovať aj v čistom stave. Hoci je to nezvyčajné, nič tomu nebráni. Pridanie doplnkov ho však robí chutnejším a môže uľahčiť jeho požitie.

Zaradte túto superpotravinu do svojho jedálnička a užívajte si všetky výhody chia!

Chia je vedcami považovaná za superpotravinu, pretože pôsobí na niekoľkých rôznych frontoch na udržanie pohody a zdravia. Vďaka zloženiu plnému dôležitých živín semienka pomáhajú od zlepšenia čriev až po zvýšenie mozgových a kognitívnych funkcií.

Preto, hoci sa chia stále spája s redukčnými diétami a je v nich pomerne účinná, je to potravina, ktorú by mali konzumovať všetci ľudia, ktorí chcú zlepšiť svoj jedálniček a prospieť rôznym aspektom organizmu.

Vďaka svojej všestrannosti sa dá konzumovať na niekoľko rôznych spôsobov a používať v receptoch. Okrem toho jej olej funguje ako skvelé korenie do šalátov a zachováva výhody tejto superpotraviny. Vyberte si formu konzumácie, ktorá vám najviac vyhovuje, a užívajte si jej výhody!