Általános megfontolások a chia előnyeiről

A chia azért vált népszerűvé, mert a szervezet megfelelő működéséhez szükséges fontos tápanyagokkal teli összetétele miatt "szuperélelmiszernek" számít. Így az egészségügyi előnyei sokrétűek, mivel a mag omega 3-at, antioxidánsokat és fehérjéket tartalmaz.

Emiatt nem kellett sok idő, hogy a chia állandóan jelen legyen a diétákban, különösen azokban, amelyek célja a fogyás. Így több kutató is elkezdte vizsgálni a tulajdonságait, és megállapította, hogy fogyasztása pozitív és megelőzi az egészségügyi problémákat.

A cikk során a chia néhány jellemzőjét és a mag egészségre gyakorolt előnyeit ismerhetjük meg. Ha azon gondolkodik, hogy beilleszti az étrendjébe, olvasson tovább, hogy többet megtudjon róla.

A Chia tápanyagprofilja

A chia a fogyás elősegítésén kívül egy sor jótékony hatással bír a koleszterinszint szabályozásától kezdve az immunrendszer erősítéséig. Ez összetételének köszönhető, ami miatt fenolos vegyületek, zsírsavak és más tápanyagok jelenléte miatt szuperélelmiszernek számít. Erről többet megtudhatsz az alábbiakban.

Miért számít a chia szuperélelmiszernek?

A chiában található tápanyagok miatt a szakértők szuperélelmiszernek tartják. 28 g mag mindössze 79 kcal-t, 3,8 g fehérjét, 126 mg kalciumot és 7 g rostot tartalmaz.

Ezek a számok egy felnőtt ember átlagos napi szükségletének 13%-ának felelnek meg. Ezenkívül érdemes kiemelni a foszfor, az antioxidánsok, az omega-3, a cink, az A-vitamin és több B-komplex vitamin (riboflavin, niacin és tiamin) jelenlétét.

Magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalom

A chia magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik, amely magában foglalja az omega-3 és omega-6 zsírsavcsaládokat, ezért képes javítani a koncentrációt, a szív- és érrendszeri egészséget és a gyulladásos folyamatokat, mivel az omega-3 mindezekre jótékony hatással van.

Ami az omega-6-ot illeti, érdemes kiemelni, hogy egészséges zsírként írható le, amely segít csökkenteni a rossz koleszterin szintjét, valamint emeli a jó koleszterin szintjét. Ezért megelőzi az olyan betegségeket, mint az érelmeszesedés.

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok

A chia másik pozitívuma az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok jelenléte. Ez nagyjából azt jelenti, hogy segít abban, hogy a vérbe ugyanannyi idő alatt kevesebb cukor jusson, így ritkábbak az inzulincsúcsok és csökken az étvágy.

Ez megmagyarázza, hogy a chia miért használatos olyan széles körben a fogyókúrás étrendekben. Érdemes megemlíteni, hogy egy 100 g-os adag chia mintegy 34,4% élelmi rostot tartalmaz, ami szintén segíti a jóllakottságot.

Fenolos vegyületek

A fenolos vegyületek erős antioxidánsok, amelyek a chia-ban is jelen vannak, és segítenek a sejtek öregedése, a degeneratív betegségek kialakulása ellen, valamint a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésével a szív- és érrendszer működését is segítik.

A fenolos vegyületek további előnyei az antiallergiás és gyulladáscsökkentő hatásuk. A chiában található fő vegyületek a kvercetin, a kaemfenol, a kávésav és a miricetin. Ezek elsődleges vegyületeknek számítanak, és hozzájárulnak a szuperélelmiszer hatékonyságához.

A chia-ban található egyéb tápanyagok

Az említett vegyületek mellett a chia egy sor jótékony tápanyagot is tartalmaz, például rostot, amely nagyon fontos a bélrendszer szabályozásában. Már két kanálnyi szuperélelmiszer 8,6 g rostot tartalmaz, a napi felnőtt szükséglet pedig 25 g-ot.

Érdemes azt is megjegyezni, hogy a chia-ban olyan fontos tápanyagok, mint a magnézium, a kalcium, a vas, a cink és a vitaminok jelentős mennyiségben vannak jelen. A napi szükségleten alapuló százalékos arányok mindig nagyobbak, mint 3.

A chia előnyei a szervezet számára

A chia szervezetre gyakorolt előnyei közé tartozik a cukorbetegség szabályozása, az immunitás erősítése és a rák megelőzése. A szuperétel azonban számos más fronton is hat az egészség és a jó közérzet általános megőrzése érdekében. Erről bővebben alább.

Megakadályozza a korai öregedést

Az antioxidánsok a legfőbb szövetségesei mindenkinek, aki a korai öregedés ellen akar küzdeni, és ezek jelen vannak a chiában, így aki rendszeresen fogyasztja ezt a szuperélelmiszert, az megfékezheti a szabad gyökök hatását, amelyek elpusztítják a sejtmembránokat.

A szóban forgó információ az Egyesült Államokban, a Gerontology Research Center által végzett kutatásból származik. Ezért a chia étrendbe való beillesztése hosszabb ideig fiatalabbá teheti az embereket.

Ellenőrzi a cukorbetegséget

A chia rosttartalmának köszönhetően az étel hatására a glükóz felszabadulási ideje a szervezetben megnő. Ez a cukorbetegség megelőzésére és ellenőrzésére szolgál, különösen a 2-es típusú diabétesz esetében. Megállapítható, hogy ez a folyamat azért történik, mert amikor a chia vízzel érintkezik, viszkózus gélt képez.

Ez a gél lenyelve egy fizikai akadályt hoz létre, amely képes elválasztani a szénhidrátok emésztőenzimjeit. Ezért azok cukorrá alakulása lassabbá válik, lassítja az emésztést és megőrzi a jó vércukorszintet. Következésképpen a vércukorszint szabályozottabbá válik.

Erősíti az immunitást

Az immunitás erősítése azért történik, mert a chia olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a kálium, a foszfor és a mangán, amelyek az immunrendszer javítására hatnak azáltal, hogy gátolják a gyulladásos folyamatokat okozó sejtek szaporodását.

Ezenkívül a szuperélelmiszer aszparaginsavat és glutamint is tartalmaz, olyan összetevőket, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az immunitás javításához, és erősítik a szervezet védekezőképességét, megelőzve a fertőzések, megfázás és influenza lehetőségét.

Védi a csontokat

Mivel kiváló forrása a kalciumnak, amely ásványi anyag alapvető fontosságú a csontok egészségéhez, a chia a csontok védelméhez és stabilitásához is hozzájárul, így olyan szövetséges, amely garantálja a nagyobb merevséget és megakadályozza a töréseket, valamint aktívan küzd a csontritkulás ellen.

Ezért, mivel a fent említett betegség az idősebbek körében gyakoribb, ajánlott, hogy az idősek is vegyék be a chiát az étrendjükbe, hogy elérjék ezt az előnyt, és elkerüljék a töréseket, amelyek gyógyulása igen fájdalmas lehet.

Megelőzi a székrekedést és javítja a bélrendszer egészségét

A chia fogyasztása képes javítani a bélrendszer egészének egészségét. A vele leküzdött állapotok közül kiemelhető a székrekedés. Ez a rostok, különösen az oldhatatlan rostok jelenlétének köszönhető, amelyek vízzel társulva géllé alakulnak át.

Így ez a változás hozzájárul a széklet mennyiségének növekedéséhez, valamint ösztönzi a bél perisztaltikus mozgását. Ezért az étel a székrekedés megelőzésére hat, és a gélképződés miatt teltségérzetet is okoz.

Rákmegelőző intézkedések

Bár az antioxidánsokat inkább a sejtek öregedése elleni küzdelemmel hozzák összefüggésbe, a rák megelőzésében is nagyszerű szövetségesek. A szóban forgó élelmiszer képes segíteni a daganatok kialakulása ellen, ezért a hajlamos emberek étrendjébe érdemes beiktatni.

Ezenkívül érdemes megjegyezni, hogy a rostok bőséges jelenléte a chia összetételében segít a bélmozgások kiváltásában, ami különösen erőteljessé teszi a vastagbélrák elleni küzdelemben, amely egy nagyon gyakori típus.

Védi az agyat és a memóriát

A magnézium alapvető tápanyag az agy megfelelő működéséhez és általában a kognitív funkciókhoz, például a memóriához.

Érdemes megemlíteni, hogy egy másik elem, amely hozzájárul az agy védelméhez, a linolsav, amely az alfa-linolénsavval szövetkezve biztosítja a sejtmembránok kialakulását és az idegimpulzusok továbbítását az agyba.

Segíti a fogyás folyamatát

A fogyókúra az egyik első előnye a chia fogyasztásával kapcsolatban. Nagyszerű szövetségese lehet azoknak, akik ilyen típusú étrendet követnek, különösen azoknak, akik az egészségre összpontosítanak, és testmozgással kísérik. Ez a rostok, a fehérje és az omega 3 jelenlétének köszönhető.

A szóban forgó tápanyagok együttesen hozzájárulnak a jóllakottság érzésének fenntartásához, így a chia miatt az embernek kevésbé lesz kedve enni. Ezenkívül a rostok a gyomorban a chia géllé alakításával javítják a víz felszívódását.

Megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket

A chia másik előnye a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham és a stroke megelőzése, mivel a mag nagy mennyiségű omega-3 és omega-6, valamint antioxidánsokat és fehérjéket tartalmaz, amelyek képesek a szervezetet védettebbé tenni az ilyen jellegű betegségekkel szemben.

Ebben az értelemben érdemes megemlíteni, hogy az omega 3 segít a vérnyomás szabályozásában, és így megelőzi a magas vérnyomást. Így a Paraíba Szövetségi Egyetem által végzett tanulmány kiemeli, hogy az élelmiszer csökkenti ezt a fajta egészségügyi problémát az emberek bizonyos csoportjainál, például a cukorbetegeknél.

Ez egy nagyszerű edzés utáni lehetőség

Fehérje- és rosttartalmának köszönhetően a chia remek választás edzés után. A magok belekerülhetnek az italokba vagy bármilyen más típusú, edzés után elfogyasztott snackbe, a fehérjének köszönhetően növelve a jóllakottság érzését.

Ezenkívül a chia másik előnye az edzés utáni edzésben az izomtömeg fenntartása és az energiaellátás. Az omega 3 jelenléte szintén pozitívum ebben az értelemben, mivel képes javítani a sportolók teljesítményét.

Hozzájárul a bőr és a haj szépségéhez

A chia összetételében található A-vitamin hozzájárul a bőr és a haj szépségéhez. A szóban forgó tápanyag antioxidánsként működik, és a szabad gyökök ellen is harcol, elhárítva a korai öregedés lehetőségeit.

Emellett a szóban forgó vitamin csökkenti a pattanásokat és megakadályozza a bőr kiszáradását. Érdemes megemlíteni, hogy a B12-vitamin jelenléte fontos szövetségese a bőrnek, a körmöknek és a hajnak, ami tovább növeli a chia előnyeit a szépség megőrzésében.

A chia olajjal kapcsolatos előnyök

A chiaolajat használhatjuk saláták fűszerezésére, vagy akár a már a tányéron lévő ételek fölé is csepegtethetjük. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem szabad melegíteni, mivel ez megölheti az egyik fő előnyét.

A chiaolajban is jelen lévő omega-3 olyan vegyület, amely hő hatására könnyen oxidálódik, ezért a chiaolaj melegítése tönkreteheti tulajdonságait és a szívre gyakorolt előnyeit.

Hogyan kell fogyasztani a chia-t

A chia fogyasztásának számos módja van, amely nagyon sokoldalú, és könnyen alkalmazkodik bármilyen ízléshez és rutinhoz. Ezért az alábbiakban néhány ilyen fogyasztási módot részletesebben is kommentálunk, így több választási lehetőség közül választhatnak azok, akik szeretnék élvezni ennek a szuperélelmiszernek az előnyeit. Lásd alább.

In natura

A chia magok gond nélkül fogyaszthatók frissen, mivel nem változtatják meg az ételek ízét, így joghurtba vagy akár gyümölcssalátákba is gond nélkül belekerülhetnek.

Az ilyen típusú fogyasztáshoz egy evőkanálnyi magot ajánlott használni, mivel ez elegendő ahhoz, hogy garantálja a megfelelő mennyiségű tápanyagot, és a gyomornedvekkel érintkező gélképződésből adódó teltségérzetet is.

Chia tésztában

A chia kiváló helyettesítője a recepteknek, és jelen lehet a sütemény- és kenyértésztákban. Ebben az esetben két felhasználási lehetőség van: a gél vagy a zúzott forma.

Az első esetben a szuperélelmiszert általában tojás helyett használják, különösen a vegán receptekben. Amikor a chia aprított formában kerül felhasználásra, a chia a receptben lévő fehér liszt egy részét helyettesíti, csökkentve a receptben lévő szénhidrátok mennyiségét, és számos egészségügyi előnnyel gazdagítva a készítményeket.

Chia salátákban

Elég gyakori a chia használata salátákban is, általában más magvakkal, például quinoával társítva. Amikor a chia ilyen módon kerül felhasználásra, általában természetes formában kerül az ételbe, és egy bizonyos mennyiséget szórnak a készítményre.

Általában egy leveseskanál chia használata ajánlott, mivel ez a mennyiség már érdekes tápanyagtartalommal rendelkezik egy felnőtt napi szükségletének kielégítésére. A chiaolaj salátákban is használható fűszerként, az olívaolaj helyettesítésére.

Chia gyümölcslevekben és vitaminokban

Ha gyümölcslevekben és vitaminokban használjuk, a chia remek edzés utáni snack. A szuperélelmiszer ugyanis hozzájárul ahhoz, hogy ezekben a készítményekben megnőjön a rosttartalom, és a glikémiás indexük is csökkenjen. Így nagyban hozzájárul a jóllakottság érzésének növeléséhez.

Ez a növekedés a gélképződés miatt is megtörténik, ami akkor történik, amikor a chia folyadékkal érintkezik. Ezért ez a fajta felhasználás különösen azok számára ajánlott, akik úgy döntöttek, hogy a magot fogyókúrás étrendhez használják.

Chia gél

A chia gél gyakori helyettesítője a recepteknek, különösen a vegán készítményekben. Úgy kapjuk, hogy egy evőkanálnyi magot 60 ml vízzel összekeverünk. Körülbelül 30 perc alatt kialakul a gél, és ideális, ha azonnal felhasználjuk, amint elkészült. A tárolása károsíthatja a tápértékét.

Amellett, hogy a gélt receptekben használhatjuk, tisztán is fogyaszthatjuk. Bár ez szokatlan, nincs akadálya. A kiegészítők hozzáadása azonban ízletesebbé teszi, és könnyebben fogyaszthatóvá teheti.

Illessze be a szuperélelmiszert az étrendjébe, és élvezze a chia minden előnyét!

A chia a tudósok szerint szuperélelmiszer, mert több különböző fronton is hat a jólét és az egészség fenntartására. A fontos tápanyagokkal teli összetételű mag a bélműködés javításától kezdve az agyi és kognitív funkciók növeléséig segít.

Ezért, bár a chia még mindig erősen kötődik a fogyókúrás diétákhoz, és ezekben meglehetősen hatékony, a chia olyan élelmiszer, amelyet minden olyan embernek fogyasztania kellene, aki javítani szeretné étrendjét, és a test különböző aspektusainak javára szeretne válni.

Sokoldalúságának köszönhetően többféleképpen is fogyasztható és felhasználható receptekben. Emellett az olaja remek fűszerként működik salátákhoz, és megőrzi a szuperélelmiszer előnyeit. Válassza ki a fogyasztás Önnek leginkább tetsző formáját, és élvezze az előnyeit!