¿Conoce los beneficios de la vitamina B?

El complejo B tiene ocho vitaminas diferentes que desempeñan funciones esenciales en el organismo humano, ayudando desde el desarrollo del sistema nervioso hasta cuestiones como la producción de energía.

Sin embargo, el organismo no los produce regularmente, por lo que es necesario complementarlos, ya sea con alimentos o con medicamentos.

Además de ser importantes para la salud física, las vitaminas del grupo B también son esenciales para la salud mental y la estética. Si quieres saber más sobre esto, sigue leyendo el artículo.

Más información sobre la vitamina B

El complejo B está formado por ocho vitaminas -B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12- con funciones distintas y que regulan el sistema nervioso. Algunas actúan de forma complementaria y necesitan de las otras para conseguir su efecto. Además, tienen distinta importancia para hombres y mujeres. A continuación se analizan estos y otros aspectos. Siga leyendo para saber más.

¿Qué es el complejo de vitamina B?

Las vitaminas del complejo B son esenciales para mantener el bienestar. Sin embargo, el organismo no las produce en cantidades significativas, por lo que deben obtenerse a través de la dieta y, en el caso de carencias más graves, mediante la suplementación con medicamentos.

Además de ser importantes para la salud física, tienen un impacto directo en los problemas de salud mental. Además, actúan para asegurar que el cuerpo absorba las otras vitaminas, ya que actúan directamente en el tracto gastrointestinal.

Importancia de las vitaminas en el cuerpo humano

Las vitaminas son esenciales para el mantenimiento de la salud humana. Son sustancias orgánicas que contribuyen al metabolismo celular y favorecen una serie de procesos químicos en el organismo, como la absorción de nutrientes. Pueden encontrarse tanto en los alimentos como a través de suplementos.

Se puede afirmar que una ingesta adecuada de vitaminas garantiza una serie de beneficios para el organismo y hace que el cuerpo sea resistente a las bacterias y los virus, además de garantizar algunos beneficios estéticos, ya que varias actúan para combatir los radicales libres y favorecen la piel, el cabello y las uñas, haciéndolos más resistentes y saludables.

Importancia y beneficios del complejo vitamínico B

La importancia de las vitaminas del complejo B para el funcionamiento del organismo está ligada a varios factores distintos. Actúan en varias cuestiones, como el funcionamiento de las enzimas y la producción de glóbulos rojos, que son los responsables de reforzar el sistema inmunitario.

Además, garantizan la producción de energía y previenen enfermedades como la anemia. Cabe destacar que todos provienen de la misma fuente, pero tienen características distintas y funciones especiales dentro del cuerpo humano, lo que repercute en la salud en su conjunto.

Mujeres

Las vitaminas del complejo B tienen una relación directa con la fertilidad, especialmente la B12, por lo que las mujeres que tienen problemas de ovulación o que experimentan dificultades para identificar sus periodos fértiles tienen que analizar cuestiones relacionadas con una posible deficiencia de esta vitamina.

Sin embargo, aunque la deficiencia no se presente, la ingesta de vitamina B12 puede favorecer estos problemas. Si una mujer en particular está intentando quedarse embarazada, debería considerar la posibilidad de tomar suplementos después de hablar con un especialista, ya que esto puede ayudar al proceso.

Además, la vitamina B9, conocida como ácido fólico, es esencial para preparar los óvulos para el embarazo.

Hombres

Al igual que en el caso de las mujeres, en los hombres, las vitaminas del complejo B están directamente relacionadas con la fertilidad. Así, pueden ayudar en cuestiones como la mejora del moco cervical y esto favorece la fecundación del óvulo.

Según algunos estudios, la vitamina B12 también influye directamente en la producción de ADN, algo que tiene consecuencias directas en la fertilidad masculina, ya que está relacionada con la producción de semen.

Riesgos de la falta de vitamina B en el organismo

La falta de vitamina B puede reflejarse de diversas maneras en el cuerpo humano debido a su papel en el mantenimiento de la salud. Así, desde los problemas de fertilidad hasta la salud mental, repercute en todos los aspectos.

Cabe destacar que la vitamina B12, por ejemplo, afecta de manera importante al cerebro y una deficiencia de ésta puede causar complicaciones neurológicas que disminuyen la calidad de vida de las personas. Según algunas investigaciones sobre este nutriente, la pérdida de la capacidad de concentración es uno de los síntomas de la deficiencia de vitamina B12.

Principales fuentes de vitamina B

La vitamina B se puede encontrar tanto en los alimentos como a través de la suplementación. En el caso de la segunda opción, se recomienda acudir al médico antes de tomarla, ya que habrá que determinar a través de pruebas qué vitamina falta en el organismo y luego tomar la suplementación.

En el caso de la alimentación, cabe mencionar que las vitaminas del complejo B están presentes en la carne, los cereales integrales, los productos lácteos, las verduras de hoja verde, el pescado, los huevos, las setas y varios otros que se pueden incluir en la dieta sin mayores complicaciones.

Alimentos

Debido a la diversidad de las vitaminas del complejo B, los alimentos en los que se pueden encontrar también son muy variados. Así, en el caso de la tiamina, o vitamina B1, por ejemplo, sus fuentes son los cereales integrales, el hígado de cerdo y los cereales enriquecidos.

Por otro lado, la riboflavina (B2) puede encontrarse en las verduras de hoja verde, los cereales enriquecidos y la leche. Por lo tanto, es necesario determinar con precisión cuál de los nutrientes debe reponerse para poder introducir los alimentos adecuadamente en la dieta.

Suplementación

Cabe decir que los suplementos de complejo B sólo deben utilizarse cuando las necesidades nutricionales han aumentado o cuando se han detectado carencias más graves mediante un examen médico. Este segundo escenario puede darse por varias razones.

Por lo tanto, desde la baja ingesta de alimentos que tienen las vitaminas del grupo B hasta problemas como enfermedades crónicas como la de Crohn, pueden hacer necesaria la suplementación, pero siempre es importante recordar que sólo debe hacerse con prescripción médica.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del grupo B son muy diversas en cuanto a sus funciones en el organismo. Además, pueden encontrarse en muchas fuentes diferentes y sus deficiencias se manifiestan de forma distinta en el organismo. Por ello, todos estos aspectos serán debidamente comentados en el siguiente apartado del artículo. Siga leyendo para saber más.

Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina, o vitamina B1, actúa para regular la producción de energía del cuerpo. También ayuda durante el crecimiento y el desarrollo del ser humano y es esencial para que las células puedan realizar sus funciones correctamente.

Fuentes principales:

- Carnes;

- Levadura de cerveza;

- El germen de trigo;

- Frijoles;

- Semillas de girasol;

- Nuez de Brasil;

- Cacahuetes;

- Harina de trigo integral;

- Cereales.

Cantidad recomendada:

Se puede afirmar que las cantidades recomendadas de vitamina B1 varían en función de la edad y el sexo. Así, las mujeres mayores de 19 años deben consumir alrededor de 1,1mg/día. Por otro lado, los hombres de la misma edad necesitan ingerir 1,2mg/día.

Síntomas de deficiencia:

La deficiencia de vitamina B1 puede causar los siguientes síntomas:

- Hormigueo en el cuerpo;

- Falta de apetito;

- Sensación de debilidad;

- Baja inmunidad;

- Insomnio o dificultad para dormir;

- Pérdida de memoria;

- Aumento del ritmo cardíaco.

Cabe señalar que los casos más graves de carencia de vitamina B1 pueden llevar a los pacientes a desarrollar beriberi, una enfermedad que presenta síntomas como la pérdida de sensibilidad en las extremidades del cuerpo, calambres y pérdida de masa muscular.

Por lo tanto, si nota alguno de estos síntomas, busque inmediatamente a un médico para que le dé un suplemento.

Vitamina B2 - Riboflavina

Conocida como vitamina B2, la riboflavina actúa en la transformación en energía de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas que se encuentran en los alimentos. Además, desempeña un papel activo en la formación de los glóbulos rojos (RBC), que son los encargados de transportar el oxígeno al resto del organismo.

Fuentes principales:

- Carnes;

- Alimentos enriquecidos;

- La leche y sus derivados;

- Almendras;

- Cereales;

- Pasteles y panes enriquecidos;

- Levadura de cerveza;

- Espinacas.

Cantidad recomendada:

Las cantidades recomendadas de vitamina B2 en la suplementación son variables y están condicionadas a factores como el sexo y la edad. Así, en el caso de las mujeres mayores de 19 años, lo ideal es consumir 1,1mg/día.

Por otro lado, los hombres de la misma edad que necesitan este suplemento deben consumir 1,3mg/día.

Síntomas de deficiencia:

- Faringitis;

- Lesiones en los labios y en las membranas mucosas de la boca;

- Glositis;

- Dermatitis seborreica;

- Anemia;

- Conjuntivitis;

- Aumento de la sensibilidad a la luz;

- Ojos llorosos.

El diagnóstico de la carencia debe realizarse mediante pruebas clínicas y las lesiones provocadas por la falta de esta vitamina, en la mayoría de los casos, no son concluyentes, por lo que la sospecha puede surgir de los síntomas, pero sólo las pruebas médicas podrán determinar con exactitud la falta del nutriente en el organismo y la necesidad de reponerlo.

Vitamina B3 -Niacina

La niacina se encarga de transformar los nutrientes presentes en los alimentos en energía para el cuerpo humano. Además, la vitamina B3, como también se la conoce, está directamente asociada a la producción de hormonas y al control del colesterol. Por último, cabe mencionar que también actúa en la protección del ADN.

Fuentes principales:

La vitamina B3 puede encontrarse en alimentos como:

- Carne roja;

- El pescado;

- Pollo;

- Arroz integral;

- Semillas oleaginosas, especialmente cacahuetes y nueces de Brasil;

- Frijoles;

- Las legumbres;

- Garbanzos;

- Verduras, especialmente brócoli y tomates;

- Atún enlatado;

- Semillas de sésamo.

Cantidad recomendada:

A la hora de suplementar la vitamina B3 es necesario prestar atención a cuestiones como la edad y el sexo. Así, en el caso de las mujeres mayores de 19 años, la ingesta recomendada es de 14mg/día. Los hombres de la misma edad, por su parte, deben tomar hasta 16mg/día de la vitamina.

Síntomas de deficiencia:

Los síntomas más frecuentes asociados a la deficiencia de niacina son:

- Diarrea;

- Fatiga;

- Irritabilidad;

- Dolores de cabeza;

- Dermatitis;

- Lesiones que afectan al sistema nervioso central;

- Depresión;

- Insomnio;

También cabe mencionar que, en casos más graves, la carencia de esta vitamina puede favorecer la aparición de pelagra, una enfermedad capaz de provocar alteraciones en la piel y complicaciones como confusión mental y pérdida de memoria.

Vitamina B5 - Ácido pantoténico

El ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, desempeña un papel fundamental en la producción de hormonas y grasas, y se encarga de transformar los carbohidratos presentes en los alimentos en energía para el organismo.

También cabe mencionar que esta vitamina actúa directamente sobre la salud de la piel, el cabello y el control del colesterol.

Fuentes principales:

Las principales fuentes de ácido pantoténico son:

- Carne de vaca;

- Pollo;

- Vísceras, especialmente hígado y corazón;

- Cereales fortificados;

- Semillas de girasol;

- Setas;

- Salmón;

- Aguacate;

Cabe destacar que la vitamina B5 es producida por la flora intestinal, por lo que es importante evitar el consumo de productos industrializados, ya que éstos debilitan las bacterias del intestino.

Cantidad recomendada:

La suplementación adecuada de ácido pantoténico varía según el sexo y la edad. En el caso de las mujeres a partir de los 14 años, deben consumir 5 mg al día, y la misma cantidad se aplica a los hombres de esta edad.

Sin embargo, los niños también pueden ser deficientes en este nutriente y cuando tienen entre 9 y 13 años, pueden ingerir sólo 4mg/día.

Síntomas de deficiencia:

Los principales síntomas de la deficiencia de vitamina B5 son:

- Dolores de cabeza;

- Calambres;

- Náuseas;

- Vómitos;

- Cansancio;

- Dolor abdominal;

- Cólicos;

- Sensación de ardor en los pies.

Vitamina B6 - Piridoxina

Responsable de mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso, la piroxidina es una vitamina del complejo B que actúa reforzando varios aspectos importantes, como el sistema inmunitario. Además, la vitamina B56, como también se la conoce, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Fuentes principales:

Entre las principales fuentes de vitamina B6 cabe destacar:

- Levadura de cerveza;

- Molleja;

- El hígado;

- Pollo;

- La soja;

- Cereales integrales;

- Zumo de tomate;

- Sandía;

- Espinacas crudas;

- Lentejas;

- Zumo de ciruelas;

- Zanahorias hervidas;

- Cacahuetes;

- Langostinos hervidos;

- Carne roja;

- Aguacate;

- Semillas oleaginosas;

- Plátano;

- El germen de trigo.

Cantidad recomendada:

Las cantidades diarias ideales de vitamina B6 varían en función de la edad y el sexo, por lo que las mujeres de entre 19 y 50 años deberían consumir una media de 1,3 mg/día de esta vitamina y los hombres de entre 14 y 50 años, 1,3 mg/día.

Síntomas de deficiencia:

Los principales síntomas de la deficiencia de piridoxina son:

- Lesiones en la piel, la boca y la nariz;

- Irritabilidad;

- Baja inmunidad;

- Convulsiones;

- Depresión;

- Cansancio y somnolencia;

- Falta de apetito;

- Mareos;

- Mareo;

- Debilitamiento del sistema inmunitario;

- Anemia;

- Trastornos relacionados con el sistema nervioso, como la confusión mental.

Cabe mencionar que esta deficiencia también puede darse en los niños y, cuando aparece, es posible notar síntomas como problemas de audición.

Vitamina B7 - Biotina

La vitamina B7, o biotina, también recibe el nombre de vitamina H y actúa en el metabolismo, especialmente de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas presentes en los alimentos. También es responsable de mantener la piel y el cabello sanos.

Otro aspecto que destaca sobre ella es el hecho de que la vitamina B7 actúa ayudando a la absorción de otros nutrientes en el intestino.

Fuentes principales:

Las principales fuentes de vitamina B7 son:

- El hígado;

- Carnes;

- Huevos;

- Salmón;

- Tuercas;

- Almendras;

- Aguacate;

- El pescado;

- Arroz integral;

- Cebolla;

- Zanahoria;

- Patata;

- Plátano;

- Tomate;

- Lechuga.

Cantidad recomendada:

Como ocurre con las demás vitaminas del complejo B, las cantidades de biotina necesarias dependen de la edad y el sexo. Se recomiendan 30mcg/día para los hombres y 30mcg/día para las mujeres, especialmente las mayores de 30 años.

Síntomas de deficiencia:

Los principales síntomas asociados a la deficiencia de vitamina B7 son:

- Dermatitis en la zona de los ojos, la boca y la nariz;

- Pérdida de cabello;

- Conjuntivitis;

- Uñas débiles;

- Pérdida de control muscular;

- Problemas neurológicos;

- Problemas gastrointestinales;

Por lo tanto, en caso de que aparezca alguno de estos síntomas, acuda inmediatamente al médico para que le proporcione un suplemento y evite el desarrollo de complicaciones de salud graves.

Vitamina B8 - Colina

Importante para la formación del cerebro, la colina, o vitamina B8, también actúa en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que regula cuestiones como la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo. También está asociada a las contracciones musculares.

Fuentes principales:

Las principales fuentes de vitamina B8 son:

- El pescado;

- Carne roja;

- Derivados de la leche;

- Chía;

- Semillas de calabaza;

- Linaza;

- Tuercas;

- Cereales integrales;

- Huevo de codorniz;

- Salmón;

- Brócoli hervido;

- Ajo;

- Quinoa cruda;

- Sésamo;

- Cerveza.

Cantidad recomendada:

Para ingerir la vitamina B8 es importante prestar atención a las cantidades adecuadas del nutriente, que están condicionadas a la edad y al sexo de cada individuo. Así, las mujeres mayores de 19 años necesitan 425mg/día de este nutriente, mientras que los hombres del mismo grupo de edad necesitan 550mg/día de vitamina B8.

Síntomas de deficiencia:

Los principales síntomas de la deficiencia de colina son:

- Daño muscular;

- Daño al hígado;

- Esteatosis hepática;

- Inflamaciones;

- Furúnculos;

- Pérdida de apetito;

- Mareo;

- Problemas mentales;

- Niveles altos de colesterol;

- Anemia.

Es importante señalar que la deficiencia de vitamina B8 es bastante rara, ya que el cuerpo produce la vitamina, aunque sea en pequeñas cantidades. Sin embargo, algunas personas pueden presentar alteraciones genéticas que perjudican su absorción, lo que conduce a la deficiencia.

Vitamina B9 - Ácido fólico

Conocida popularmente como ácido fólico, la vitamina B9 desempeña un papel fundamental en la producción de células y está vinculada a la formación de la hemoglobina, la proteína presente en los glóbulos rojos. También cabe mencionar que es muy importante para las mujeres embarazadas y esencial para el desarrollo de los fetos.

Fuentes principales:

Las principales fuentes de vitamina B9 son:

- Cereales integrales;

- Cacahuetes;

- El hígado;

- Molleja;

- Vísceras;

- Verduras de hoja verde oscura;

- Huevos;

- Lentejas;

- Alubias de riñón;

- Semillas de sésamo;

- Las legumbres.

Cantidad recomendada:

Además de estar condicionado al sexo y a la edad en el caso de las mujeres, las cantidades ideales de ácido fólico también están vinculadas a la fase de gestación en el caso de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. En el caso de las mujeres embarazadas, la ingesta media debe ser de 600mcg/día y, en general, está indicada la suplementación.

Sin embargo, cuando se habla de mujeres que no están embarazadas, lo ideal es que consuman 400mcg/día. Lo mismo ocurre con los hombres y en ambos casos el rango de edad indicado para estas cantidades es a partir de los 14 años.

Síntomas de deficiencia:

Los principales síntomas de la deficiencia de vitamina B9 son:

- Irritabilidad;

- Cansancio;

- Dolores de cabeza;

- Anemia;

- Diarrea;

- Pérdida de cabello;

- Presión arterial alta (para las mujeres embarazadas);

- El aborto;

- Nacimiento prematuro.

Vitamina B12 - Cobalamina

Importante para la formación de células sanguíneas, la cobalamina también actúa metabolizando las proteínas y los hidratos de carbono presentes en los alimentos, por lo que está relacionada con la producción de energía y el mantenimiento del estado de ánimo. Otro punto en el que esta vitamina es importante es el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso central.

Fuentes principales:

Las principales fuentes de vitamina B12 son:

- Mariscos;

- Carnes;

- Huevos;

- La leche y sus derivados;

- Cereales para el desayuno;

- Leches vegetales;

- Levadura de cerveza.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los alimentos de origen vegetal sólo están enriquecidos con esta vitamina, por lo que las fuentes de origen animal son más recomendables. Debido a esto, algunos vegetarianos y veganos tienen que pedir consejo médico para complementar este nutriente.

Cantidad recomendada:

Al hablar de las cantidades indicadas, cabe señalar que éstas varían. Los niños de entre 9 y 13 años deben consumir 1,8mcg/día, mientras que las mujeres y los hombres de más de 14 años deben consumir 2,4mcg/día de la vitamina en cuestión.

Síntomas de deficiencia:

Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son:

- Adormecimiento de las extremidades del cuerpo;

- Cansancio;

- Mareos;

- Dolores de cabeza;

- Dificultades para caminar;

- Hinchazón;

- Hiperpigmentación de la piel;

- Ictericia;

- Debilidad muscular.

Más información sobre la vitamina B

Para utilizar la vitamina B, primero hay que saber en qué casos es necesaria la suplementación, además de conocer los efectos secundarios de su consumo, sobre todo cuando se hace de forma excesiva y bajo supervisión médica. Por ello, a continuación se comentarán estos y otros puntos sobre la suplementación.

¿Cuándo hay que tomar suplementos de vitamina B?

Se puede afirmar que la suplementación con vitamina B sólo debe tomarse cuando aumentan las necesidades nutricionales o cuando las pruebas de laboratorio de una persona detectan una deficiencia, que puede estar causada por una baja ingesta del nutriente o por situaciones como el embarazo.

Además, los pacientes que se han sometido a una cirugía bariátrica pueden presentar una mala absorción de la vitamina, por lo que es necesaria la administración de suplementos, al igual que en el caso de enfermedades crónicas como la enfermedad de Crohn y la celiaquía.

¿Tomar vitamina B me hace engordar?

Las vitaminas del complejo B no contienen calorías, por lo que su consumo no engorda.

Sin embargo, es importante señalar que la deficiencia de algunos de estos nutrientes puede provocar la pérdida de apetito y de peso, por lo que cuando se empieza a restablecer en el organismo, algunas personas pueden tener la impresión de que engordan porque han recuperado sus hábitos normales.

Sin embargo, esto sólo significa que se están equilibrando los niveles de vitaminas y que el metabolismo experimentará una mejora, lo que favorece el apetito y sirve para reforzar la impresión de que la vitamina B engorda.

Posibles efectos secundarios de tomar demasiada vitamina B

Cuando el suplemento de vitamina B se consume en exceso, esto puede generar algunos síntomas para el organismo. Entre los más frecuentes están la diarrea y la fotosensibilidad. Además, no es raro que se produzcan enrojecimientos en la piel y algunos cambios en los latidos del corazón.

Otro punto que hay que destacar es el hecho de que no se recomienda tomar suplementos de vitamina B a las personas que padecen la enfermedad de Parkinson o que utilizan el fármaco levodopa. Los diabéticos también deben tenerlo en cuenta, así como las mujeres embarazadas.

Contraindicaciones del consumo de vitamina B

En general, la ingesta de vitamina B suele ser bien tolerada por el organismo. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas e inesperadas. Este tipo de escenario es posible porque está condicionado a la tolerancia individual.

Además, algunas vitaminas del complejo B deben consumirse asociadas a otras, como la tiamina, para evitar que se produzcan este tipo de reacciones, ya que la asociación reduce los riesgos de alergias graves. Lo mismo ocurre con la vitamina B3 y la vitamina B2.

Las vitaminas del complejo B son muy importantes para el cuerpo humano.

Las vitaminas del complejo B son importantes para llevar a cabo diversas funciones en el cuerpo humano. Está compuesto por ocho nutrientes de este tipo y todos ellos son hidrosolubles, además de estar directamente relacionados con los procesos metabólicos del organismo.

Cabe destacar que gran parte de las vitaminas del grupo B se encuentran en los alimentos, por lo que están presentes en la rutina de muchas personas y ni siquiera se dan cuenta. Sin embargo, es necesario prestar atención a las cantidades diarias indicadas para evitar carencias, que pueden surgir por un bajo consumo.

Además, las mujeres embarazadas deben prestar especial atención a esta cuestión, ya que es muy común que necesiten suplementos para el correcto desarrollo del feto. Los consejos que se ofrecen a lo largo del artículo pueden ayudar a identificar los escenarios en los que esto es necesario.