Je, unafahamu faida za Vitamini B?

Changamano B ina vitamini nane tofauti ambazo hutekeleza majukumu muhimu katika mwili wa binadamu, kusaidia kuanzia ukuaji wa mfumo wa neva hadi masuala kama vile uzalishaji wa nishati.

Hivyo, inawezekana kuonyesha kwamba wana jukumu muhimu katika kudumisha afya na ustawi. Hata hivyo, hazitoleshwi na mwili mara kwa mara, kwa hivyo kuongeza ni muhimu, ama kwa chakula au kwa dawa.

Mbali na kuwa muhimu kwa afya ya mwili, vitamini B tata pia ni muhimu kwa afya ya akili na masuala ya urembo. . Iwapo ungependa kujua zaidi kuhusu hilo, endelea kusoma makala.

Kuelewa zaidi kuhusu Vitamini B

Mchanganyiko wa B unajumuisha vitamini nane - B1, B2, B3, B5 , B6, B9 na B12 - na kazi tofauti zinazosimamia mfumo wa neva. Wengine hutenda kwa njia inayosaidiana na wanahitaji wengine kufikia athari zao. Kwa kuongeza, wana umuhimu tofauti kwa wanaume na wanawake. Vipengele hivi na vingine vitachunguzwa hapa chini. Endelea kusoma ili kujua zaidi.

Vitamini B complex ni nini?

Vitamini tata ni muhimu kwa kudumisha ustawi. Licha ya hili, hazizalishwa kwa kiasi kikubwa na mwili, kwa hiyo lazima zipatikane kwa chakula na, ndanijinsia na umri. Katika kesi ya wanawake kutoka umri wa miaka 14, wanapaswa kutumia 5mg kwa siku. Kiasi sawa kinatumika kwa wanaume katika kundi hili la umri.

Hata hivyo, watoto wanaweza pia kuonyesha upungufu wa virutubishi na wanapokuwa na umri wa kati ya miaka 9 na 13, wanaweza kumeza 4mg/siku pekee.

Dalili

Dalili kuu za upungufu wa vitamini B5 ni:

• Maumivu ya kichwa;

• Maumivu;

• Kichefuchefu;

• Kutapika;

• Uchovu;

• Maumivu ya tumbo;

• Maumivu;

• Kuhisi kuungua kwa miguu.

Vitamini B6 – Pyridoxine

Inayowajibika kwa kudumisha utendaji mzuri wa mfumo wa neva, pyroxidine ni vitamini B-changamano ambayo hufanya kazi ya kuimarisha vipengele kadhaa muhimu, kama vile mfumo wa kinga. Aidha, vitamini B56, kama inavyojulikana pia, husaidia kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa.

Vyanzo vikuu:

Miongoni mwa vyanzo vikuu vya vitamini B6 inawezekana kuangazia:

> • Chachu ya Brewer;

• Gizzard;

• Ini;

• Kuku;

• Maharage ya Soya;

• Nafaka nzima ;

• Juisi ya Nyanya;

• Tikiti maji;

• Mchicha mbichi;

• Dengu;

• Juisi ya Plum ;

• Karoti ya kuchemsha;

• Karanga;

• Uduvi wa kuchemsha;

• Nyama nyekundu;

• Parachichi;

• Karanga;

• Ndizi;

• Kiini cha ngano.

Kiasi kinachopendekezwa:

Kiasi kinachofaaUlaji wa kila siku wa vitamini B6 hutofautiana kulingana na umri na jinsia. Kwa hiyo, wanawake wenye umri wa kati ya miaka 19 na 50 wanapaswa kutumia, kwa wastani, 1.3mg / siku ya vitamini hii. Wanaume wenye umri wa kati ya miaka 14 na 50 wanapaswa kutumia 1.3mg kwa siku.

Dalili za upungufu:

Dalili kuu za upungufu wa pyridoxine ni:

• Ngozi, mdomo na pua. vidonda;

• Kuwashwa;

• Kinga ya chini;

• Degedege;

• Unyogovu;

• Uchovu na kusinzia;

• Kukosa hamu ya kula;

• Kizunguzungu;

• Kichefuchefu;

• Kudhoofika kwa kinga ya mwili;

• Anemia ;

• Matatizo yanayohusiana na mfumo wa neva, kama vile kuchanganyikiwa kiakili.

Inafaa kutaja kwamba upungufu huu unaweza pia kutokea kwa watoto na inapoonekana, inawezekana kugundua dalili kama hizo. kama matatizo ya kusikia.

Vitamini B7 – Biotin

Vitamini B7, au biotini, pia ina jina la vitamini H na hufanya kazi katika kimetaboliki, hasa wanga, mafuta na protini zilizopo kwenye chakula. Zaidi ya hayo, pia ina jukumu la kudumisha afya ya ngozi na nywele.

Kipengele kingine kinachojulikana kuhusu hilo ni ukweli kwamba vitamini B7 hufanya kazi kwa kusaidia ufyonzwaji wa virutubisho vingine kwenye utumbo.

Vyanzo vikuu:

Vyanzo vikuu vya vitamini B7 ni:

• Ini;

• Nyama;

• Mayai;

• Salmoni;

• Karanga;

•Lozi;

• Parachichi;

• Samaki;

• Wali wa kahawia;

• Kitunguu;

• Karoti;

• Viazi;

• Ndizi;

• Nyanya;

• Lettuce.

Kiasi kilichopendekezwa:

Inapendeza hii kama vitamini B nyingine, kiasi muhimu cha biotini hutegemea umri na jinsia. Kwa hivyo, kwa wanaume, ulaji uliopendekezwa ni 30mcg / siku. Wanawake pia wanapaswa kutumia kiasi hiki, hasa wale walio na umri wa zaidi ya miaka 30.

Dalili za upungufu:

Dalili kuu zinazohusiana na upungufu wa vitamini B7 ni:

• Ugonjwa wa ngozi karibu na macho, mdomo na pua;

• Kupoteza nywele;

• Conjunctivitis;

• Kucha dhaifu;

• Kupoteza udhibiti wa misuli;

• Matatizo ya Neurological;

• Matatizo ya utumbo;

Kwa hiyo, ikiwa mojawapo ya dalili hizi itaonekana, mara moja tafuta ushauri wa matibabu kwa ajili ya kuongezea na kuzuia maendeleo ya matatizo makubwa ya afya. . Kwa kuongeza, pia inahusishwa na kusinyaa kwa misuli.

Vyanzo vikuu:

Miongoni mwa vyanzo vikuu vya vitamini B8 inawezekana kuangazia:

• Samaki;

• Nyama

• Bidhaa za maziwa;

• Chia;

• Mbegu za maboga;

• Flaxseed;

• Nuts ;

• Nafaka nzima;

• Yai la Kware;

• Salmoni;

• Brokoli ya kuchemsha;

• Kitunguu saumu;

• Quinoa mbichi;

• Ufuta;

• Bia.

Kiasi kilichopendekezwa:

Ili kumeza vitamini B8 ni muhimu kuzingatia kiasi cha kutosha. ya virutubishi, ambayo inategemea umri na jinsia ya kila mtu. Hivyo, wanawake walio na umri wa zaidi ya miaka 19 wanahitaji 425mg/siku ya kirutubisho hiki. Kwa upande mwingine, wanaume walio katika kundi la umri sawa wanahitaji 550mg/siku ya vitamini B8.

Dalili za upungufu:

Dalili kuu za upungufu wa choline ni:

• Misuli uharibifu;

• Majeraha ya ini;

• Hepatic steatosis;

• Kuvimba;

• Majipu;

• Kukosa hamu ya kula ;

• Kuhisi mgonjwa;

• Matatizo ya akili;

• Viwango vya juu vya cholesterol;

• Anemia.

Ni muhimu ili kuonyesha kwamba upungufu wa vitamini B8 ni nadra kabisa, kwani mwili hutoa vitamini, hata kwa kiasi kidogo. Hata hivyo, baadhi ya watu wanaweza kuwa na mabadiliko ya kijeni ambayo yanaathiri unyonyaji, na hivyo kusababisha upungufu wa muafaka.

Vitamini B9 - Asidi ya Folic

Inayojulikana sana kama asidi ya folic, vitamini B9 ina jukumu la msingi katika utengenezaji wa seli na inahusishwa namalezi ya hemoglobin, protini ambayo iko katika seli nyekundu za damu. Pia inafaa kutaja kwamba ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito na ni muhimu kwa ukuaji wa fetasi.

Vyanzo vikuu:

Vyanzo vikuu vya vitamini B9 ni:

• Nafaka nzima;

• Karanga;

• Ini;

• Gizzard;

• Viscera;

• Kijani mboga za majani giza;

• Mayai;

• Dengu;

• mbaazi zenye macho meusi;

• Ufuta;

• Kunde

Kiasi kinachopendekezwa:

Mbali na kuwekewa masharti kulingana na jinsia na umri, kwa upande wa wanawake, viwango bora vya asidi ya folic pia vinahusishwa na hatua ya ujauzito katika kesi ya wanawake wajawazito au wale wanaonyonyesha. Kwa wanawake wajawazito, matumizi ya wastani yanapaswa kuwa 600mcg kwa siku na, kwa ujumla, nyongeza imeonyeshwa.

Hata hivyo, tunapozungumzia wanawake ambao si wajawazito, bora ni kwamba watumie 400mcg/siku. . Hali hiyo inatumika kwa wanaume na katika hali zote mbili kiwango cha umri kilichoonyeshwa kwa kiasi hiki ni kuanzia umri wa miaka 14.

Dalili za upungufu:

Dalili kuu za upungufu wa vitamini B9 ni :

• Kuwashwa;

• Uchovu;

• Maumivu ya Kichwa;

• Anemia;

• Kuharisha;

• Kupoteza nywele ;

• Shinikizo la juu la damu (kwa wanawake wajawazito);

• Kuharibika kwa mimba;

• Kuzaa kabla ya wakati.

Vitamini B12 – Cobalamin

Muhimukwa ajili ya uundaji wa seli za damu, cobalamin pia hufanya kwa metabolizing protini na wanga zilizopo katika chakula. Kwa njia hii, inahusiana na uzalishaji wa nishati na matengenezo ya tabia. Jambo lingine ambalo vitamini hii inakuwa muhimu ni udumishaji wa kazi za mfumo mkuu wa neva.

Vyanzo vikuu:

Vyanzo vikuu vya vitamini B12 ni:

• Matunda kutoka baharini;

• Nyama;

• Mayai;

• Maziwa na viambajengo vyake;

• Nafaka za kifungua kinywa;

• Maziwa yanayotokana na mimea;

• Chachu ya bia.

Ni muhimu kutambua, hata hivyo, kwamba vyakula vinavyotokana na mimea vinaongezewa vitamini na hivyo vyanzo vinavyotokana na wanyama ni zaidi. ilipendekeza. Kwa sababu hii, baadhi ya watu wasiopenda mboga na wala mboga wanahitaji kuonana na daktari ili kuongeza kirutubisho.

Kiasi kinachopendekezwa:

Unapozungumza kuhusu kiasi kilichoonyeshwa, ni vyema kutambua kwamba hii ni tofauti. Watoto wenye umri wa kati ya miaka 9 na 13 wanapaswa kutumia 1.8mcg / siku. Wanawake na wanaume walio na umri wa zaidi ya miaka 14 wanapaswa kutumia 2.4mcg/siku ya vitamini husika.

Dalili za upungufu:

Dalili za upungufu wa vitamini B12 ni:

• Ganzi kwenye ncha za mwili;

• Uchovu;

• Kizunguzungu;

• Maumivu ya kichwa;

• Ugumu wa kutembea;

• Uvimbe;

•Kuongezeka kwa rangi ya ngozi;

• Manjano;

• Udhaifu wa misuli.

Taarifa Nyingine kuhusu Vitamini B

Kutumia Vitamini B, ni kwanza ni muhimu kujua ni katika kesi gani nyongeza ni muhimu. Kwa kuongeza, ni muhimu pia kujua madhara ya matumizi, hasa wakati hii inafanywa kwa kiasi kikubwa na chini ya usimamizi wa matibabu. Kwa hivyo, mambo haya na mengine kuhusu nyongeza yatajadiliwa hapa chini.

Wakati wa kutumia kirutubisho cha Vitamini B?

Inawezekana kusema kwamba uongezaji wa vitamini B unapaswa kufanywa tu wakati mahitaji ya lishe yanapoongezeka au wakati vipimo vya maabara vya mtu hugundua upungufu, ambao unaweza kusababishwa na ulaji mdogo wa virutubishi au hali kama hizi. kama ujauzito.

Aidha, wagonjwa ambao wamefanyiwa upasuaji wa kiafya wanaweza kupata ufyonzaji wa vitamini, hivyo kuongezewa ni muhimu. Vile vile vinarudiwa katika kesi ya magonjwa sugu kama vile Crohn na celiac.

Je, ulaji wa Vitamini B hufanya kunenepa?

Vitamini tata hazina kalori. Kwa njia hii, kuvitumia hakuwezi kunenepa.

Hata hivyo, ni muhimu kueleza kuwa upungufu wa baadhi ya virutubishi hivyo unaweza kusababisha kupoteza hamu ya kula na uzito, hivyo kwamba inapoanza kubadilishwa. katika mwili, baadhi ya Watu wanaweza kupata hisia kwambawanaongezeka uzito kwa sababu wamerejesha tabia zao za kawaida.

Hata hivyo, hii ina maana tu kwamba viwango vya vitamini vinasawazishwa na kimetaboliki itaboreshwa, ambayo huleta hamu ya kula na kusaidia kusisitiza hisia kwamba vitamini. B kunenepesha.

Madhara yanayoweza kusababishwa na utumiaji wa ziada wa Vitamini B

Kirutubisho cha vitamini B kinapotumiwa kupita kiasi, kinaweza kusababisha baadhi ya dalili kwa mwili. Miongoni mwa mara kwa mara inawezekana kutaja kuhara na photosensitivity. Aidha, si jambo la kawaida kutokea kwa ngozi kuwa na uwekundu na mabadiliko fulani katika mapigo ya moyo.

Jambo lingine ambalo lazima liangaliwe ni ukweli kwamba utumiaji wa virutubisho vya vitamini B hauonyeshwi kwa watu ambao wana Ugonjwa wa Parkinson au wanaotumia levodopa ya madawa ya kulevya. Wagonjwa wa kisukari wanapaswa pia kuzingatia hili, pamoja na wanawake wajawazito.

Contraindications kwa matumizi ya Vitamini B

Matumizi ya vitamini B, kwa ujumla, huwa na kuvumiliwa vizuri na viumbe. Hata hivyo, watu wengine wanaweza kupata athari za mzio na zisizotarajiwa. Hali ya aina hii inawezekana kwa sababu inategemea uvumilivu wa mtu binafsi.

Aidha, baadhi ya vitamini B lazima zitumike pamoja na nyinginezo, kama vile thiamine, ili kuzuia aina hii ya majibu kutokea.ushirika hupunguza hatari ya mizio kali. Ndivyo ilivyo kwa vitamini B3 na vitamini B2.

Vitamini B ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu!

Vitamini tata ni muhimu kwa ajili ya kufanya kazi mbalimbali katika mwili wa binadamu. Inaundwa na virutubisho nane vya aina hii na vyote ni mumunyifu wa maji, pamoja na kuwa na uhusiano wa moja kwa moja na michakato ya kimetaboliki ya mwili.

Ni vyema kutambua kwamba vitamini B nyingi zinaweza kupatikana katika chakula, kwa hivyo zipo katika utaratibu wa watu wengi na hata hawatambui. Hata hivyo, ni muhimu kuzingatia kiasi kilichoonyeshwa kila siku ili kuepuka upungufu, ambao unaweza kutokea kutokana na matumizi ya chini.

Kwa kuongeza, wanawake wajawazito wanahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa suala hili, kwa kuwa ni kawaida sana. haja ya nyongeza kwa maendeleo sahihi ya fetusi. Vidokezo katika makala yote vinaweza kusaidia kutambua hali ambapo hii ni muhimu.

Mbali na kuwa muhimu kwa afya ya kimwili, yana athari ya moja kwa moja kwenye masuala ya afya ya akili. Kwa kuongeza, wanafanya ili kuhakikisha kwamba mwili unachukua vitamini vingine, kwani hufanya moja kwa moja kwenye njia ya utumbo.

Umuhimu wa vitamini katika mwili wa binadamu

Vitamini ni muhimu kwa kudumisha afya ya binadamu. Ni vitu vya kikaboni vinavyosaidia katika kimetaboliki ya seli na kupendelea mfululizo wa michakato ya kemikali katika mwili, kama vile unyonyaji wa virutubisho. Zinaweza kupatikana katika chakula na kwa kuongeza.

Inawezekana kusema kwamba ulaji wa kutosha wa vitamini huhakikisha msururu wa manufaa kwa kiumbe na kuufanya mwili kuwa sugu kwa bakteria na virusi, pamoja na kuuhakikishia. baadhi ya faida aesthetic , kwa kuwa kadhaa hutenda katika mapambano dhidi ya itikadi kali ya bure na kupendelea ngozi, nywele na misumari, na kuwafanya kuwa sugu zaidi na afya.

Umuhimu na manufaa ya Vitamin B complex

Umuhimu wa Vitamin B complex kwa ufanyaji kazi wa mwili unahusishwa na mambo kadhaa tofauti. Wanatenda kwa msururu wa masuala, kama vile utendakazi wa vimeng'enya na utengenezaji wa seli nyekundu za damu, seli ambazo zina jukumu la kuimarisha mfumo wa kinga.

Aidha, zinahakikishauzalishaji wa nishati na kuzuia magonjwa kama vile upungufu wa damu. Ni vyema kutambua kwamba zote zinatoka kwenye chanzo kimoja, lakini zina sifa tofauti na kazi maalum ndani ya mwili wa binadamu, zinazoathiri afya kwa ujumla.

Wanawake

Vitamini B zinahusishwa moja kwa moja na uzazi, hasa B12. Kwa hivyo, wanawake ambao wana matatizo ya ovulation au wanaopata matatizo katika kutambua vipindi vyao vya rutuba wanahitaji kuangalia maswali yanayohusiana na uwezekano wa upungufu wa vitamini hii.

Hata hivyo, hata kama upungufu haupo, ulaji ya vitamini B12 inaweza kusaidia masuala haya. Ikiwa mwanamke anajaribu kushika mimba, anapaswa kuzingatia nyongeza baada ya kuzungumza na mtaalamu, kwa kuwa hii inaweza kusaidia mchakato.

Aidha, vitamini B9, inayojulikana kama asidi ya foliki, ni muhimu kwa kuandaa mayai kwa ajili ya ujauzito.

Wanaume

Kama ilivyo kwa wanawake, kwa wanaume vitamini B vinahusishwa moja kwa moja na uzazi. Kwa njia hii, wanaweza kusaidia katika masuala kama vile kuboresha ute wa seviksi na hii hurahisisha kurutubishwa kwa yai.

Kulingana na tafiti fulani, vitamini B12 pia huathiri moja kwa moja utengenezaji wa DNA, jambo ambalo lina madhara ya moja kwa moja katika uzazi wa kiume kwa sababu unahusishwa na uzalishaji wa shahawa. Kwa hivyo, upungufuya kirutubisho hiki inaweza kusababisha mbegu za kiume kuharibika na hivyo kusababisha ugumba.

Hatari za ukosefu wa Vitamini B mwilini

Upungufu wa Vitamini B unaweza kuathiri mwili wa binadamu kwa njia nyingi kutokana na jukumu lake katika kudumisha afya. Kwa hivyo, kuanzia masuala ya uzazi hadi afya ya akili, huathiri kila nyanja.

Inafaa kutaja kwamba vitamini B12, kwa mfano, huathiri ubongo kwa kiasi kikubwa na upungufu wa hii unaweza kusababisha matatizo ya neva ambayo hupunguza ubora wa maisha ya watu. . Kulingana na utafiti fulani juu ya kirutubisho hiki, kupoteza uwezo wa kuzingatia ni mojawapo ya dalili za upungufu wa vitamini B12.

Vyanzo vikuu vya Vitamini B

Vitamini B vinaweza kupatikana katika chakula na kwa kuongeza. Katika kesi ya chaguo la pili, ni vyema kushauriana na daktari kabla ya kuitumia, kwa kuwa itakuwa muhimu kuamua kwa vipimo ni nini cha vitamini ambacho hakipo katika mwili na kisha kuongeza.

Katika kesi hiyo. ya chakula , ni muhimu kuzingatia kwamba vitamini B tata zipo katika nyama, nafaka nzima, bidhaa za maziwa, mboga za majani ya kijani, samaki, mayai, uyoga na wengine kadhaa ambayo inaweza kuingizwa katika chakula bila matatizo makubwa.

Chakula

Kutokana na utofauti waVitamini B tata, vyakula ambavyo vinaweza kupatikana pia ni vya kina. Kwa hivyo, kwa upande wa thiamine, au vitamini B1, kwa mfano, vyanzo vyake ni nafaka, ini ya nguruwe na nafaka zilizoimarishwa.

Kwa upande mwingine, riboflauini (B2) inaweza kupatikana katika mboga za kijani kibichi, nafaka zilizoimarishwa na katika maziwa. Kwa hivyo, ni muhimu kuamua kwa usahihi ni virutubishi gani vinahitaji kubadilishwa ili vyakula viweze kuingizwa vizuri kwenye lishe.

Nyongeza

Ni salama kusema kwamba virutubisho vya B-changamano vinapaswa kutumiwa tu wakati mahitaji ya lishe yanapoongezeka au upungufu mkubwa zaidi unapogunduliwa kupitia uchunguzi wa matibabu. Hali hii ya pili inaweza kutokea kutokana na sababu kadhaa.

Kwa hivyo, kuanzia ulaji mdogo wa vyakula vilivyo na vitamini B hadi masuala kama vile magonjwa sugu, kama vile ugonjwa wa Crohn, unaweza kufanya nyongeza iwe muhimu. Lakini daima ni muhimu kukumbuka kwamba inapaswa kufanyika tu kwa maagizo ya matibabu.

Vitamini B tata

Vitamini tata ni tofauti kabisa katika suala la kazi katika mwili. Kwa kuongeza, wanaweza kupatikana katika vyanzo kadhaa tofauti na upungufu wao unaonyeshwa katika mwili kwa njia tofauti. Kwa hivyo, vipengele hivi vyote vitajadiliwa ipasavyo katika sehemu inayofuatasehemu ya makala. Endelea kusoma ili kujua zaidi.

Vitamini B1 – Thiamine

Thiamine, au vitamini B1, hudhibiti uzalishaji wa nishati mwilini. Pia husaidia wakati wa ukuaji na maendeleo ya binadamu, kuwa muhimu kwa seli kuwa na uwezo wa kufanya kazi zao ipasavyo.

Vyanzo vikuu:

• Nyama;

• Chachu ya Brewer's;

• Kijidudu cha ngano;

• Maharage;

• Mbegu za alizeti;

• Karanga za Brazil;

• Karanga ;

• Unga wa ngano;

• Nafaka.

Kiasi kinachopendekezwa:

Inawezekana kusema kwamba kiasi cha ulaji wa vitamini B1 Unaopendekezwa hutofautiana. kwa umri na jinsia. Hivyo, wanawake zaidi ya umri wa miaka 19 wanapaswa kutumia kuhusu 1.1mg / siku. Kwa upande mwingine, wanaume wa umri sawa wanahitaji kumeza 1.2mg / siku.

Dalili za upungufu:

Upungufu wa vitamini B1 unaweza kusababisha dalili zifuatazo:

• Mwili kuwashwa;

• Kukosa hamu ya kula;

• Kuhisi dhaifu;

• Kinga ya chini;

• Kukosa usingizi au matatizo ya kulala ;

• Kupoteza kumbukumbu;

• Kuongezeka kwa mapigo ya moyo.

Inafaa kuzingatia kwamba kesi za upungufu mkubwa zaidi wa vitamini B1 zinaweza kusababisha wagonjwa kupata ugonjwa wa beriberi , ugonjwa ambao una dalili kama vile kupoteza unyeti katika mwisho wa mwili, tumbo nakupoteza misuli.

Kwa hiyo, ukiona dalili zozote hizi, mara moja tafuta daktari kwa ajili ya nyongeza.

Vitamini B2 – Riboflauini

Inayojulikana kama vitamini B2, riboflauini hufanya kazi katika mabadiliko ya wanga, protini na mafuta yanayopatikana kwenye chakula kuwa nishati. Aidha, ina jukumu kubwa katika uundaji wa seli nyekundu za damu, seli nyekundu za damu zinazohusika na kusafirisha oksijeni kwa mwili wote.

Vyanzo vikuu:

• Nyama;

• Vyakula vilivyoimarishwa;

• Maziwa na derivatives yake;

• Almonds;

• Cereals;

• Keki na mikate iliyoimarishwa ;

• Brewer's yeast;

• Spinachi.

Kiasi kilichopendekezwa:

Kiwango kinachopendekezwa cha vitamini B2 katika nyongeza kinabadilika na hutegemea mambo fulani. kama vile jinsia na umri. Kwa hivyo, kwa wanawake walio na umri wa zaidi ya miaka 19, bora ni kutumia 1.1mg / siku.

Kwa upande mwingine, wanaume wa umri sawa wanaohitaji nyongeza hii wanapaswa kutumia 1.3mg / siku. siku.

Dalili za upungufu:

• Pharyngitis;

• Vidonda kwenye midomo na utando wa mdomo;

• Glossitis;

• Seborrheic dermatitis;

• Anemia;

• Conjunctivitis;

• Kuongezeka kwa unyeti kwa mwanga;

• Kuchanika.

Uchunguzi wa upungufu lazima ufanywe kupitia vipimo vya kimatibabu na majeraha yaliyosababishwakutokana na ukosefu wa vitamini hii, mara nyingi, ni inconclusive. Kwa hivyo, mashaka yanaweza kutokea kutokana na dalili, lakini uchunguzi wa matibabu tu utaweza kuamua kwa usahihi ukosefu wa virutubisho katika mwili na haja ya uingizwaji.

Vitamini B3 -Niacin

Niasini ina jukumu la kubadilisha virutubisho vilivyomo kwenye chakula kuwa nishati kwa mwili wa binadamu. Kwa kuongeza, vitamini B3, kama inavyojulikana pia, inahusishwa moja kwa moja na uzalishaji wa homoni na udhibiti wa cholesterol. Hatimaye, inafaa kutaja kwamba pia hufanya kazi ya kulinda DNA.

Vyanzo vikuu:

Vitamini B3 inaweza kupatikana katika vyakula kama vile:

• Nyama nyekundu;

• Samaki;

• Kuku;

• Wali wa kahawia;

• Mbegu za mafuta, hasa karanga na karanga za Brazil;

• Maharage ;

• Kunde;

• Kunde;

• Mboga, hasa brokoli na nyanya;

• Tuna kwenye makopo;

• Mbegu za ufuta.

Kiasi kinachopendekezwa:

Wakati uongezaji wa vitamini B3 ni muhimu, ni lazima kuzingatiwa masuala kama vile umri na jinsia ya mtu. Kwa hiyo, katika kesi ya wanawake zaidi ya umri wa miaka 19, ulaji uliopendekezwa ni 14mg / siku. Wanaume wa umri sawa, kwa upande wao, wanapaswa kumeza hadi 16mg/siku ya vitamini.

Dalili za upungufu:

Dalili za mara kwa mara zinazohusiana naUpungufu wa niasini ni:

• Kuhara;

• Uchovu;

• Kuwashwa;

• Maumivu ya kichwa;

• Ugonjwa wa Ngozi;

• Majeraha yanayoathiri mfumo mkuu wa neva;

• Unyogovu;

• Kukosa usingizi;

Inafaa pia kuzingatia kwamba katika hali mbaya zaidi upungufu huo. ya vitamini hii inaweza kusaidia kuonekana kwa pellagra, ugonjwa unaoweza kusababisha mabadiliko katika ngozi na matatizo kama vile kuchanganyikiwa kwa akili na kupoteza kumbukumbu.

Vitamini B5 - Asidi ya Pantotheni

Asidi ya Pantotheni, pia inajulikana kama vitamini B5, ina jukumu muhimu katika utengenezaji wa homoni na mafuta. Aidha, ina jukumu la kubadilisha kabohaidreti zilizopo kwenye chakula kuwa nishati kwa mwili.

Inafaa pia kutaja kwamba vitamini hii huathiri moja kwa moja afya ya ngozi, nywele na udhibiti wa kolesteroli.

Vyanzo vikuu:

Vyanzo vikuu vya asidi ya pantotheni ni:

• Nyama ya Ng'ombe;

• Kuku;

• Viscera, hasa ini na moyo;

• Nafaka zilizoimarishwa;

• Mbegu za alizeti;

• Uyoga;

• Salmon;

• Parachichi;

Inafaa kuzingatia kwamba vitamini B5 huzalishwa na mimea ya utumbo, hivyo ni muhimu kuepuka matumizi ya bidhaa za viwandani, kwani hizi hudhoofisha bakteria kwenye utumbo.

Kiasi kinachopendekezwa:

Uongezaji wa kutosha wa asidi ya pantotheni hutofautiana kulingana na