Kender du fordelene ved B-vitamin?

B-komplekset består af otte forskellige vitaminer, som har vigtige funktioner i den menneskelige organisme, lige fra udviklingen af nervesystemet til spørgsmål som f.eks. energiproduktion.

De produceres dog ikke regelmæssigt af organismen, så det er nødvendigt at supplere dem, enten med mad eller medicin.

Ud over at være vigtige for den fysiske sundhed er B-vitaminer også vigtige for den mentale sundhed og æstetiske spørgsmål. Hvis du vil vide mere om dette, kan du læse videre i artiklen.

Forstå mere om B-vitamin

B-komplekset består af otte vitaminer - B1, B2, B3, B5, B6, B9 og B12 - med forskellige funktioner, som regulerer nervesystemet. Nogle af dem virker komplementært og har brug for de andre for at opnå deres virkning. Desuden har de forskellig betydning for mænd og kvinder. Disse og andre aspekter vil blive undersøgt nedenfor. Læs videre for at finde ud af mere.

Hvad er B-vitamin kompleks?

B-kompleks vitaminerne er vigtige for at opretholde velvære, men de produceres ikke i store mængder af organismen, så de skal indtages gennem kosten og i tilfælde af mere alvorlige mangler gennem tilskud med medicin.

Ud over at være vigtige for den fysiske sundhed har de også en direkte indvirkning på den mentale sundhed. Desuden sørger de for, at kroppen optager de andre vitaminer, da de virker direkte på mave-tarmkanalen.

Vigtigheden af vitaminer i det menneskelige legeme

Vitaminer er vigtige for opretholdelsen af menneskers sundhed. De er organiske stoffer, der bidrager til cellestofskiftet og fremmer en række kemiske processer i kroppen, f.eks. optagelsen af næringsstoffer. De findes både i fødevarer og gennem tilskud.

Man kan sige, at et tilstrækkeligt indtag af vitaminer garanterer en række fordele for organismen og gør kroppen modstandsdygtig over for bakterier og vira, ligesom det garanterer nogle æstetiske fordele, da flere af dem virker i kampen mod frie radikaler og fremmer hud, hår og negle, så de bliver mere modstandsdygtige og sundere.

Vigtigheden og fordelene ved B-kompleks vitamin

B-kompleksvitaminers betydning for kroppens funktion er knyttet til flere forskellige faktorer. De virker på en række områder, såsom enzymernes funktion og produktionen af røde blodlegemer, som er ansvarlige for at styrke immunsystemet.

Desuden sikrer de energiproduktionen og forebygger sygdomme som f.eks. blodmangel. Det er værd at påpege, at de alle kommer fra samme kilde, men at de har forskellige egenskaber og særlige funktioner i menneskekroppen, som har indflydelse på sundheden som helhed.

Kvinder

B-kompleks vitaminerne har en direkte forbindelse med fertilitet, især B12. Kvinder, der har problemer med ægløsning eller har svært ved at identificere deres frugtbare perioder, skal derfor undersøge, om de muligvis mangler dette vitamin.

Men selv hvis manglen ikke viser sig, kan indtagelse af B12-vitamin dog fremme disse problemer. Hvis en bestemt kvinde forsøger at blive gravid, bør hun overveje tilskud efter at have talt med en specialist, da dette kan hjælpe processen.

Desuden er B9-vitamin, kendt som folinsyre, vigtigt for at forberede æggene til graviditet.

Mænd

Ligesom hos kvinder er B-kompleks vitaminer hos mænd direkte forbundet med fertilitet, og de kan således hjælpe med at forbedre bl.a. slimhinden i livmoderhalsen, hvilket fremmer befrugtningen af ægget.

Ifølge nogle undersøgelser har B12-vitamin også direkte indflydelse på DNA-produktionen, hvilket har direkte konsekvenser for mænds fertilitet, da det er forbundet med produktionen af sæd.

Risici ved mangel på B-vitamin i kroppen

Mangel på B-vitamin kan på forskellige måder påvirke menneskekroppen på grund af dets rolle i opretholdelsen af sundheden, hvilket påvirker alle aspekter lige fra fertilitetsproblemer til mental sundhed.

Det er værd at bemærke, at B12-vitamin f.eks. påvirker hjernen betydeligt, og mangel på dette kan medføre neurologiske komplikationer, der forringer folks livskvalitet. Ifølge nogle undersøgelser af dette næringsstof er tab af koncentrationsevne et af symptomerne på B12-vitaminmangel.

Vigtigste kilder til B-vitamin

B-vitamin kan findes både i fødevarer og gennem tilskud. I tilfælde af den anden mulighed anbefales det at søge lægehjælp, før man tager det, da det vil være nødvendigt at fastslå ved hjælp af prøver, hvilket vitamin der mangler i organismen, og derefter tage tilskuddet.

Hvad angår fødevarer, er det værd at nævne, at B-kompleks vitaminer findes i kød, fuldkorn, mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager, fisk, æg, svampe og flere andre, som kan indgå i kosten uden større komplikationer.

Fødevarer

På grund af B-kompleks-vitaminernes mangfoldighed er de fødevarer, hvori de findes, også meget forskellige. Thiamin, eller vitamin B1, kan f.eks. findes i fuldkorn, svinelever og berigede kornprodukter.

Riboflavin (B2) findes derimod i grønne bladgrøntsager, berigede kornprodukter og mælk. Det er derfor nødvendigt at afgøre præcist, hvilket af næringsstofferne der skal suppleres, så fødevarerne kan indsættes i kosten på passende vis.

Tilskud

Man kan sige, at B-komplekstilskud kun bør anvendes, når ernæringsbehovet er øget, eller når der ved en lægeundersøgelse er konstateret mere alvorlige mangler. Dette andet scenario kan ske af flere årsager.

Derfor kan alt fra et lavt indtag af fødevarer, der indeholder B-vitaminer, til problemer som kroniske sygdomme som Crohns sygdom gøre det nødvendigt at supplere. Men det er altid vigtigt at huske, at det kun bør ske med en lægeordination.

B-kompleks vitaminer

B-vitaminer er ret forskellige med hensyn til deres funktioner i kroppen. Desuden findes de i mange forskellige kilder, og deres mangel manifesterer sig forskelligt i kroppen. Alle disse aspekter vil blive behørigt kommenteret i det næste afsnit af artiklen. Læs videre for at finde ud af mere.

B1-vitamin - Thiamin

Thiamin, eller vitamin B1, regulerer kroppens energiproduktion, bidrager til menneskets vækst og udvikling og er afgørende for, at cellerne kan udføre deres funktioner korrekt.

De vigtigste kilder:

- Kød;

- Ølgær;

- Hvedekim;

- Bønner;

- Solsikkefrø;

- Paranødder;

- Jordnødder;

- Fuldkornshvedemel;

- Korn.

Anbefalet mængde:

Man kan konstatere, at de anbefalede mængder af B1-vitamin varierer alt efter alder og køn. Kvinder over 19 år bør således indtage ca. 1,1 mg/dag, mens mænd i samme alder bør indtage 1,2 mg/dag.

Mangelsymptomer:

B1-vitaminmangel kan forårsage følgende symptomer:

- Prikken i kroppen;

- Mangel på appetit;

- Følelse af svaghed;

- Lav immunitet;

- Søvnløshed eller søvnbesvær;

- Hukommelsestab;

- Forhøjet puls.

Det er værd at bemærke, at de mest alvorlige tilfælde af B1-vitaminmangel kan føre til, at patienterne udvikler beriberi, en sygdom, der har symptomer som tab af følsomhed i kroppens ekstremiteter, kramper og tab af muskelmasse.

Derfor, hvis du bemærker nogen af disse symptomer, skal du straks søge en læge for at få tilskud.

Vitamin B2 - Riboflavin

Riboflavin, der er kendt som vitamin B2, er med til at omdanne kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i maden til energi og spiller desuden en aktiv rolle i dannelsen af røde blodlegemer (RBC'er), som er ansvarlige for at transportere ilt til resten af kroppen.

De vigtigste kilder:

- Kød;

- Berigede fødevarer;

- Mælk og derivater heraf;

- Mandler;

- Korn;

- Berigede kager og brød;

- Ølgær;

- Spinat.

Anbefalet mængde:

De anbefalede mængder af B2-vitamin i tilskud er variable og afhænger af faktorer som køn og alder. For kvinder over 19 år er det ideelle indtag 1,1 mg/dag.

På den anden side bør mænd i samme alder, der har brug for dette supplement, indtage 1,3 mg/dag.

Mangelsymptomer:

- Faryngitis;

- Læsioner på læberne og slimhinderne i munden;

- Glossitis;

- Seborrheisk dermatitis;

- Anæmi;

- Konjunktivitis;

- Øget følsomhed over for lys;

- Våde øjne.

Diagnosen af manglen skal stilles ved hjælp af kliniske tests, og de læsioner, der skyldes mangel på dette vitamin, er i de fleste tilfælde ikke entydige. Mistanken kan således opstå på grund af symptomerne, men kun medicinske tests vil være i stand til nøjagtigt at bestemme manglen på næringsstoffet i kroppen og behovet for erstatning.

B3-vitamin -Niacin

Niacin er ansvarlig for at omdanne de næringsstoffer, der er til stede i maden, til energi til kroppen. Desuden er B3-vitamin, som det også kaldes, direkte forbundet med hormonproduktion og kolesterolkontrol. Endelig er det værd at nævne, at det også virker i DNA-beskyttelse.

De vigtigste kilder:

B3-vitamin kan findes i fødevarer som f.eks:

- Rødt kød;

- Fisk;

- Kylling;

- Brune ris;

- Oliefrø, især jordnødder og paranødder;

- Bønner;

- Bælgfrugter;

- Kikærter;

- Grøntsager, især broccoli og tomater;

- Tun på dåse;

- Sesamfrø.

Anbefalet mængde:

Når det er nødvendigt at supplere med B3-vitamin, er det nødvendigt at være opmærksom på spørgsmål som alder og køn. For kvinder over 19 år er det anbefalede indtag 14 mg/dag, mens mænd i samme alder bør indtage op til 16 mg/dag af vitaminet.

Mangelsymptomer:

De hyppigste symptomer i forbindelse med niacinmangel er:

- Diarré;

- Træthed;

- Irritabilitet;

- Hovedpine;

- Dermatitis;

- Skader, der påvirker centralnervesystemet;

- Depression;

- Søvnløshed;

Det er også værd at bemærke, at mangel på dette vitamin i mere alvorlige tilfælde kan fremme forekomsten af pellagra, en sygdom, der kan forårsage hudforandringer og komplikationer som mental forvirring og hukommelsestab.

B5-vitamin - Pantothensyre

Pantothensyre, også kendt som vitamin B5, spiller en grundlæggende rolle i hormon- og fedtproduktionen og er ansvarlig for at omdanne kulhydrater i maden til energi til kroppen.

Det er også værd at nævne, at dette vitamin virker direkte på hudens sundhed, hår og kolesterolkontrol.

De vigtigste kilder:

De vigtigste kilder til pantothensyre er:

- Oksekød;

- Kylling;

- Viskera, især lever og hjerte;

- Berigede kornprodukter;

- Solsikkefrø;

- Svampe;

- Laks;

- Avocado;

Det er værd at bemærke, at B5-vitamin produceres af tarmfloraen, så det er vigtigt at undgå at indtage industriprodukter, da disse svækker bakterierne i tarmene.

Anbefalet mængde:

Tilstrækkeligt tilskud af pantothensyre varierer alt efter køn og alder. Kvinder på 14 år og derover bør indtage 5 mg pr. dag, mens mænd i denne aldersgruppe bør indtage samme mængde.

Børn kan dog også have mangel på næringsstoffet, og når de er mellem 9 og 13 år gamle, kan de kun indtage 4 mg/dag.

Mangelsymptomer:

De vigtigste symptomer på vitamin B5-mangel er:

- Hovedpine;

- Kramper;

- Kvalme;

- Opkastning;

- Træthed;

- Mavesmerter;

- Kolik;

- Brændende fornemmelse i fødderne.

B6-vitamin - Pyridoxin

Pyroxidin er ansvarlig for at opretholde nervesystemets korrekte funktion og er et B-kompleks vitamin, der virker til at styrke flere vigtige aspekter, såsom immunsystemet. Desuden hjælper B56-vitamin, som det også kaldes, med at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

De vigtigste kilder:

Blandt de vigtigste kilder til vitamin B6 er det muligt at fremhæve:

- Ølgær;

- Kråse;

- Lever;

- Kylling;

- Sojabønner;

- Fuldkornsprodukter;

- Tomatsaft;

- Vandmelon;

- Rå spinat;

- Linser;

- Sveskesaft;

- Kogte gulerødder;

- Jordnødder;

- Kogte rejer;

- Rødt kød;

- Avocado;

- Oliefrø;

- Banan;

- Hvedekim.

Anbefalet mængde:

Den ideelle daglige mængde B6-vitamin varierer alt efter alder og køn, så kvinder mellem 19 og 50 år bør i gennemsnit indtage 1,3 mg/dag af dette vitamin, og mænd mellem 14 og 50 år bør indtage 1,3 mg/dag.

Mangelsymptomer:

De vigtigste symptomer på pyridoxinmangel er:

- Læsioner på hud, mund og næse;

- Irritabilitet;

- Lav immunitet;

- Krampeanfald;

- Depression;

- Træthed og døsighed;

- Mangel på appetit;

- Svimmelhed;

- Bevægelsessyge;

- Svækkelse af immunsystemet;

- Anæmi;

- Forstyrrelser relateret til nervesystemet, f.eks. mental forvirring.

Det er værd at nævne, at denne mangel også kan forekomme hos børn, og når den opstår, er det muligt at bemærke symptomer såsom høreproblemer.

Vitamin B7 - Biotin

Vitamin B7, eller biotin, går også under navnet H-vitamin og virker i stofskiftet, især i forbindelse med kulhydrater, fedt og proteiner i maden. Det er også ansvarligt for at bevare sund hud og sundt hår.

Et andet aspekt, som skiller sig ud, er det faktum, at vitamin B7 virker ved at hjælpe med at hjælpe med at optage andre næringsstoffer i tarmen.

De vigtigste kilder:

De vigtigste kilder til vitamin B7 er:

- Lever;

- Kød;

- Æg;

- Laks;

- Nødder;

- Mandler;

- Avocado;

- Fisk;

- Brune ris;

- Løg;

- Gulerod;

- Kartoffel;

- Banan;

- Tomat;

- Salat.

Anbefalet mængde:

Som med de andre B-kompleks vitaminer afhænger mængden af biotin af alder og køn. 30mcg/dag anbefales til mænd og 30mcg/dag til kvinder, især til dem over 30 år.

Mangelsymptomer:

De vigtigste symptomer i forbindelse med vitamin B7-mangel er:

- Dermatitis i øjnene, mund og næseområdet;

- Hårtab;

- Konjunktivitis;

- Svage negle;

- Tab af muskelkontrol;

- Neurologiske problemer;

- Gastrointestinale problemer;

Derfor skal du i tilfælde af forekomsten af et af disse symptomer straks søge lægehjælp for at give tilskud og undgå udvikling af alvorlige sundhedskomplikationer.

B8-vitamin - Cholin

Kolin, eller vitamin B8, er vigtigt for hjernens dannelse og indgår også i produktionen af acetylcholin, en neurotransmitter, der regulerer spørgsmål som hukommelse, indlæring og humør. Det er også forbundet med muskelsammentrækninger.

De vigtigste kilder:

De vigtigste kilder til B8-vitamin omfatter:

- Fisk;

- Rødt kød;

- Mælkederivater;

- Chia;

- Græskarkerner;

- Hørfrø;

- Nødder;

- Fuldkornsprodukter;

- Vagtelæg;

- Laks;

- Kogt broccoli;

- Hvidløg;

- Rå quinoa;

- Sesam;

- Øl.

Anbefalet mængde:

For at indtage B8-vitamin er det vigtigt at være opmærksom på de tilstrækkelige mængder af næringsstoffet, som er betinget af den enkelte persons alder og køn. Kvinder over 19 år har således brug for 425 mg/dag af dette næringsstof. På den anden side har mænd i samme aldersgruppe brug for 550 mg/dag af B8-vitamin.

Mangelsymptomer:

De vigtigste symptomer på kolinmangel er:

- Muskelskader;

- Leverskader;

- Hepatisk steatose;

- Betændelser;

- Furunkler;

- Tab af appetit;

- Bevægelsessyge;

- Psykiske problemer;

- Højt kolesteroltal;

- Anæmi.

Det er vigtigt at påpege, at mangel på B8-vitamin er ret sjælden, da kroppen selv producerer vitaminet, selv om det er i små mængder. Nogle mennesker kan dog have genetiske ændringer, der forringer optagelsen af vitaminet, hvilket fører til mangel.

B9-vitamin - Folinsyre

B9-vitamin, der er kendt som folinsyre, spiller en grundlæggende rolle i produktionen af celler og er forbundet med dannelsen af hæmoglobin, proteinet i de røde blodlegemer. Det er også værd at nævne, at det er meget vigtigt for gravide kvinder og afgørende for fosterets udvikling.

De vigtigste kilder:

De vigtigste kilder til vitamin B9 er:

- Fuldkornsprodukter;

- Jordnødder;

- Lever;

- Kråse;

- Viskera;

- Mørkegrønne bladgrøntsager;

- Æg;

- Linser;

- Kidneybønner;

- Sesamfrø;

- Bælgfrugter.

Anbefalet mængde:

For kvinders vedkommende afhænger den ideelle mængde folinsyre ikke kun af køn og alder, men også af graviditetsfasen for gravide og ammende kvinders vedkommende. For gravide kvinder bør det gennemsnitlige indtag være 600 mcg/dag, og generelt er det hensigtsmæssigt at give tilskud.

Men når vi taler om kvinder, der ikke er gravide, er det ideelle indtag 400 mcg/dag. Det samme gælder for mænd, og i begge tilfælde er det angivne aldersinterval for disse mængder fra 14 år.

Mangelsymptomer:

De vigtigste symptomer på B9-vitaminmangel er:

- Irritabilitet;

- Træthed;

- Hovedpine;

- Anæmi;

- Diarré;

- Hårtab;

- Forhøjet blodtryk (for gravide kvinder);

- Abort;

- For tidlig fødsel.

B12-vitamin - Cobalamin

Kobalamin er vigtigt for dannelsen af blodceller og virker også ved at metabolisere proteiner og kulhydrater i maden. Det er således forbundet med energiproduktion og vedligeholdelse af humøret. Et andet punkt, hvor dette vitamin er vigtigt, er vedligeholdelse af centralnervesystemets funktioner.

De vigtigste kilder:

De vigtigste kilder til B12-vitamin er:

- Fisk og skaldyr;

- Kød;

- Æg;

- Mælk og derivater heraf;

- Morgenmadscerealier;

- Vegetabilske mælker;

- Ølgær.

Det er dog vigtigt at bemærke, at plantebaserede fødevarer kun er beriget med vitaminet, og at animalske kilder derfor er mere anbefalelsesværdige. På grund af dette skal nogle vegetarer og veganere søge lægelig rådgivning for at supplere næringsstoffet.

Anbefalet mængde:

Når vi taler om de angivne mængder, er det værd at påpege, at de varierer. Børn mellem 9 og 13 år bør indtage 1,8 mcg/dag, mens kvinder og mænd over 14 år bør indtage 2,4 mcg/dag af det pågældende vitamin.

Mangelsymptomer:

Symptomerne på B12-vitaminmangel er:

- Følelsesløshed i kroppens ekstremiteter;

- Træthed;

- Svimmelhed;

- Hovedpine;

- Vanskeligheder med at gå;

- Hævelse;

- Hyperpigmentering af huden;

- Gulsot;

- Muskelsvaghed.

Yderligere oplysninger om B-vitamin

For at bruge B-vitamin er det først nødvendigt at vide, i hvilke tilfælde det er nødvendigt at supplere. Derudover er det også nødvendigt at kende bivirkningerne ved indtagelse, især når det sker overdrevent og under lægeligt tilsyn. Disse og andre punkter om tilskud vil derfor blive kommenteret nedenfor.

Hvornår skal man bruge tilskud af B-vitamin?

Man kan sige, at man kun bør tage tilskud af B-vitamin, når ernæringsbehovet er øget, eller når man ved laboratorieundersøgelser konstaterer mangel, som kan skyldes et lavt indtag af næringsstoffet eller situationer som f.eks. graviditet.

Desuden kan patienter, der har gennemgået fedmekirurgi, have malabsorption af vitaminet, så tilskud er nødvendigt. Det samme gælder for kroniske sygdomme som Crohns sygdom og cøliaki.

Bliver jeg fed af at tage B-vitamin?

B-kompleks vitaminer indeholder ingen kalorier, så indtagelse af dem er ikke fedende.

Det er dog vigtigt at påpege, at mangel på nogle af disse næringsstoffer kan medføre tab af appetit og vægt, så når det begynder at blive genoprettet i organismen, kan nogle mennesker få det indtryk, at de tager på, fordi de har genvundet deres normale vaner.

Det betyder imidlertid kun, at vitaminniveauet bliver afbalanceret, og at stofskiftet forbedres, hvilket fremmer appetitten og forstærker indtrykket af, at B-vitamin er fedende.

Mulige bivirkninger ved at tage for meget B-vitamin

Når B-vitamintilskuddet indtages i for stort omfang, kan det give kroppen nogle symptomer. Blandt de hyppigste er diarré og lysfølsomhed. Derudover er det ikke ualmindeligt, at der opstår rødme på huden og nogle ændringer i hjerterytmen.

Et andet punkt, der bør fremhæves, er, at det ikke anbefales at tage B-vitamintilskud til personer med Parkinsons sygdom eller til personer, der bruger levodopa. Diabetikere bør også være opmærksomme på dette, og det samme gælder gravide kvinder.

Kontraindikationer for indtagelse af B-vitamin

Generelt er der en tendens til, at indtagelse af B-vitamin tolereres godt af kroppen. Nogle mennesker kan dog opleve allergiske og uventede reaktioner. Denne type scenarie er muligt, fordi det er betinget af individuel tolerance.

Desuden bør visse B-kompleks vitaminer indtages sammen med andre vitaminer, f.eks. thiamin, for at undgå denne type reaktioner. Sammenlægningen mindsker risikoen for alvorlige allergier. Det samme gælder for B3-vitamin og B2-vitamin.

B-kompleks vitaminer er meget vigtige for den menneskelige krop!

B-kompleks vitaminerne er vigtige for udførelsen af flere funktioner i menneskekroppen. De består af otte næringsstoffer af denne type, og alle er vandopløselige, ud over at de er direkte relateret til kroppens stofskifteprocesser.

Det er værd at påpege, at en stor del af B-vitaminerne findes i fødevarer, så de er til stede i mange menneskers rutine, uden at de selv er klar over det. Det er dog nødvendigt at være opmærksom på de angivne daglige mængder for at undgå mangel, som kan opstå ved et lavt forbrug.

Desuden skal gravide kvinder være særligt opmærksomme på dette spørgsmål, da det er meget almindeligt, at der er behov for tilskud for at sikre fosterets rette udvikling.