Ali poznate prednosti vitamina B?

V kompleksu B je osem različnih vitaminov, ki opravljajo bistvene funkcije v človeškem organizmu, od razvoja živčnega sistema do vprašanj, kot je proizvodnja energije.

Vendar jih organizem ne proizvaja redno, zato jih je treba dodajati s hrano ali zdravili.

Poleg tega, da so vitamini B pomembni za telesno zdravje, so bistveni tudi za duševno zdravje in estetska vprašanja. Če želite o tem izvedeti več, nadaljujte z branjem članka.

Več o vitaminu B

Kompleks B sestavlja osem vitaminov - B1, B2, B3, B5, B6, B9 in B12 - z različnimi funkcijami, ki uravnavajo živčni sistem. Nekateri delujejo komplementarno in za svoj učinek potrebujejo druge. Poleg tega so različno pomembni za moške in ženske. Te in druge vidike bomo raziskali v nadaljevanju. Preberite več.

Kaj je kompleks vitamina B?

Za ohranjanje dobrega počutja so bistveni vitamini B-kompleksa, ki pa jih organizem ne proizvaja v velikih količinah, zato jih je treba pridobiti s prehrano, v primeru resnejšega pomanjkanja pa z dodajanjem zdravil.

Poleg tega, da so pomembni za telesno zdravje, neposredno vplivajo tudi na duševno zdravje. Poleg tega zagotavljajo, da telo absorbira druge vitamine, saj delujejo neposredno na prebavila.

Pomen vitaminov v človeškem telesu

Vitamini so bistveni za ohranjanje zdravja ljudi. So organske snovi, ki pomagajo pri celični presnovi in spodbujajo vrsto kemičnih procesov v telesu, kot je absorpcija hranilnih snovi. Najdemo jih v hrani in z dodatki.

Lahko trdimo, da zadosten vnos vitaminov zagotavlja vrsto koristi za organizem in povečuje odpornost telesa proti bakterijam in virusom, poleg tega pa zagotavlja tudi nekatere estetske koristi, saj več vitaminov deluje v boju proti prostim radikalom ter ugodno vpliva na kožo, lase in nohte, ki so tako odpornejši in bolj zdravi.

Pomen in koristi kompleksa vitamina B

Pomen vitaminov B-kompleksa za delovanje telesa je povezan z več različnimi dejavniki. Delujejo na več področij, kot sta delovanje encimov in proizvodnja rdečih krvničk, ki so odgovorne za krepitev imunskega sistema.

Poleg tega zagotavljajo proizvodnjo energije in preprečujejo bolezni, kot je slabokrvnost. Treba je poudariti, da vsi izvirajo iz istega vira, vendar imajo različne značilnosti in posebne funkcije v človeškem telesu, kar vpliva na zdravje kot celoto.

Ženske

Vitamini kompleksa B so neposredno povezani s plodnostjo, zlasti B12, zato morajo ženske, ki imajo težave z ovulacijo ali imajo težave pri ugotavljanju plodnega obdobja, preveriti, ali jim tega vitamina morda primanjkuje.

Tudi če se pomanjkanje ne pokaže, lahko vnos vitamina B12 te težave izboljša. Če ženska poskuša zanositi, naj po pogovoru s strokovnjakom razmisli o dodajanju vitamina B12, saj lahko to pripomore k temu procesu.

Poleg tega je vitamin B9, znan kot folna kislina, bistven za pripravo jajčec na nosečnost.

Moški

Tako kot pri ženskah so tudi pri moških vitamini B-kompleksa neposredno povezani s plodnostjo. Tako lahko pomagajo pri vprašanjih, kot je izboljšanje sluzi materničnega vratu, kar spodbuja oploditev jajčeca.

Po nekaterih študijah vitamin B12 neposredno vpliva tudi na tvorbo DNK, kar ima neposreden vpliv na moško plodnost, saj je povezan s tvorbo semena.

Tveganja zaradi pomanjkanja vitamina B v telesu

Pomanjkanje vitamina B se lahko zaradi njegove vloge pri ohranjanju zdravja na različne načine odraža v človeškem telesu. Tako vpliva na vse vidike, od težav s plodnostjo do duševnega zdravja.

Treba je poudariti, da vitamin B12 na primer pomembno vpliva na možgane, zato lahko njegovo pomanjkanje povzroči nevrološke zaplete, ki zmanjšajo kakovost življenja. Po nekaterih raziskavah o tem hranilu je eden od simptomov pomanjkanja vitamina B12 izguba sposobnosti koncentracije.

Glavni viri vitamina B

Vitamin B lahko najdemo v hrani in z dodatki. Pri drugi možnosti je priporočljivo, da se pred jemanjem posvetujete z zdravnikom, saj bo treba s testi ugotoviti, katerega vitamina v organizmu primanjkuje, in nato jemati dodatek.

Pri hrani velja omeniti, da so vitamini B-kompleksa prisotni v mesu, polnozrnatih žitih, mlečnih izdelkih, zeleni listnati zelenjavi, ribah, jajcih, gobah in številnih drugih, ki jih lahko brez večjih zapletov vključimo v prehrano.

Hrana

Zaradi raznolikosti vitaminov B-kompleksa so tudi živila, v katerih jih najdemo, zelo raznolika. Tako so na primer viri tiamina ali vitamina B1 polnozrnata žita, svinjska jetra in obogatena žita.

Po drugi strani pa riboflavin (B2) najdemo v zeleni listnati zelenjavi, obogatenih žitih in mleku. Zato je treba natančno določiti, katero od hranil je treba dopolniti, da lahko živila ustrezno vključimo v prehrano.

Dopolnjevanje

Z gotovostjo lahko trdimo, da je treba dodatke kompleksa B uporabljati le, če so se prehranske potrebe povečale ali če je bilo z zdravniškim pregledom ugotovljeno hujše pomanjkanje. Do tega drugega scenarija lahko pride iz več razlogov.

Zato je zaradi majhnega vnosa živil, ki vsebujejo vitamine skupine B, in težav, kot so kronične bolezni, na primer Crohnova bolezen, lahko potrebno dodajanje dodatkov. Vendar je vedno pomembno upoštevati, da se to lahko počne le na zdravniški recept.

vitamini B-kompleksa

Vitamini skupine B so glede na svoje funkcije v telesu precej raznoliki. Poleg tega jih lahko najdemo v številnih različnih virih, njihovo pomanjkanje pa se v telesu kaže različno. Vse te vidike bomo torej ustrezno komentirali v naslednjem poglavju članka. Preberite, da boste izvedeli več.

Vitamin B1 - tiamin

Tiamin ali vitamin B1 uravnava proizvodnjo energije v telesu. Pomaga tudi pri rasti in razvoju ljudi ter je bistvenega pomena za pravilno delovanje celic.

Glavni viri:

- Meso;

- pivski kvas;

- Pšenični kalček;

- Fižol;

- Sončnična semena;

- Brazilski orešček;

- Arašid;

- Polnozrnata pšenična moka;

- Žita.

Priporočena količina:

Priporočene količine vitamina B1 se razlikujejo glede na starost in spol. Tako morajo ženske, starejše od 19 let, zaužiti približno 1,1 mg/dan, moški iste starosti pa 1,2 mg/dan.

Simptomi pomanjkanja:

Pomanjkanje vitamina B1 lahko povzroči naslednje simptome:

- Mravljinčenje po telesu;

- Pomanjkanje apetita;

- Občutek šibkosti;

- Nizka odpornost;

- Nespečnost ali težave s spanjem;

- Izguba spomina;

- Povečan srčni utrip.

Omeniti velja, da lahko v najhujših primerih pomanjkanja vitamina B1 bolniki razvijejo beriberi, bolezen, katere simptomi so izguba občutljivosti okončin, krči in izguba mišične mase.

Če opazite katerega od teh simptomov, takoj poiščite zdravnika za dopolnitev.

Vitamin B2 - Riboflavin

Riboflavin, znan kot vitamin B2, sodeluje pri pretvorbi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v hrani v energijo. Poleg tega ima aktivno vlogo pri nastajanju rdečih krvničk (RBC), ki so odgovorne za prenos kisika v preostale dele telesa.

Glavni viri:

- Meso;

- Obogatena živila;

- Mleko in njegovi derivati;

- Mandlji;

- Žita;

- Obogateno pecivo in kruh;

- pivski kvas;

- Špinača.

Priporočena količina:

Priporočene količine vitamina B2 v prehranskih dopolnilih se spreminjajo in so odvisne od dejavnikov, kot sta spol in starost. Tako je za ženske, starejše od 19 let, idealno zaužiti 1,1 mg/dan.

Po drugi strani pa morajo moški iste starosti, ki potrebujejo ta dodatek, zaužiti 1,3 mg/dan.

Simptomi pomanjkanja:

- Faringitis;

- Spremembe na ustnicah in ustni sluznici;

- Glositis;

- Seboroični dermatitis;

- Anemija;

- Konjunktivitis;

- Povečana občutljivost na svetlobo;

- Vodene oči.

Diagnozo pomanjkanja je treba postaviti s kliničnimi testi, spremembe, ki jih povzroči pomanjkanje tega vitamina, pa so v večini primerov neprepričljive. Sum se torej lahko pojavi na podlagi simptomov, vendar bodo šele medicinski testi lahko natančno določili pomanjkanje hranila v telesu in potrebo po nadomestitvi.

Vitamin B3 - niacin

Niacin je odgovoren za pretvorbo hranil, ki so v hrani, v energijo za človeško telo. Poleg tega je vitamin B3, kot ga tudi imenujemo, neposredno povezan s proizvodnjo hormonov in nadzorom holesterola. Na koncu velja omeniti, da deluje tudi pri zaščiti DNK.

Glavni viri:

Vitamin B3 najdemo v živilih, kot so:

- Rdeče meso;

- Ribe;

- Piščanec;

- Rjavi riž;

- oljnice, zlasti arašidi in brazilski oreščki;

- Fižol;

- Stročnice;

- Čičerika;

- Zelenjava, zlasti brokoli in paradižnik;

- Tuna v pločevinki;

- Sezamovo seme.

Priporočena količina:

Kadar je potrebno dodajanje vitamina B3, je treba biti pozoren na vprašanja, kot sta starost in spol. Tako je pri ženskah, starejših od 19 let, priporočen vnos 14 mg/dan. Moški iste starosti pa morajo zaužiti do 16 mg/dan vitamina.

Simptomi pomanjkanja:

Najpogostejši simptomi, povezani s pomanjkanjem niacina, so:

- driska;

- Utrujenost;

- razdražljivost;

- Glavoboli;

- Dermatitis;

- Poškodbe osrednjega živčevja;

- Depresija;

- Nespečnost;

Prav tako je treba opozoriti, da lahko pomanjkanje tega vitamina v resnejših primerih povzroči pojav pelagre, bolezni, ki lahko povzroči kožne spremembe in zaplete, kot sta duševna zmedenost in izguba spomina.

Vitamin B5 - pantotenska kislina

Pantotenska kislina, znana tudi kot vitamin B5, ima temeljno vlogo pri proizvodnji hormonov in maščob ter skrbi za pretvorbo ogljikovih hidratov v hrani v energijo za telo.

Omeniti velja tudi, da ta vitamin neposredno vpliva na zdravje kože, las in nadzor holesterola.

Glavni viri:

Glavni viri pantotenske kisline so:

- Goveje meso;

- Piščanec;

- Viscera, zlasti jetra in srce;

- Obogatena žita;

- Sončnično seme;

- Gobe;

- Losos;

- Avokado;

Treba je opozoriti, da vitamin B5 proizvaja črevesna flora, zato se je treba izogibati uživanju industrijskih izdelkov, saj ti oslabijo bakterije v črevesju.

Priporočena količina:

Ustrezno dodajanje pantotenske kisline se razlikuje glede na spol in starost. Ženske, stare 14 let in več, morajo zaužiti 5 mg na dan. Enako velja za moške v tej starostni skupini.

Vendar pa lahko hranila primanjkuje tudi otrokom, ki lahko pri starosti od 9 do 13 let zaužijejo le 4 mg na dan.

Simptomi pomanjkanja:

Glavni simptomi pomanjkanja vitamina B5 so:

- Glavoboli;

- Krči;

- Slabost;

- bruhanje;

- Utrujenost;

- Bolečine v trebuhu;

- Kolike;

- Pekoč občutek v stopalih.

Vitamin B6 - piridoksin

Piroksidin je vitamin B-kompleksa, ki je odgovoren za pravilno delovanje živčnega sistema in krepi več pomembnih vidikov, kot je imunski sistem. Poleg tega vitamin B56, kot je tudi znan, pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja.

Glavni viri:

Med glavnimi viri vitamina B6 je mogoče izpostaviti:

- pivski kvas;

- Želodec;

- Jetra;

- Piščanec;

- Soja;

- Polnozrnata žita;

- Paradižnikov sok;

- Lubenica;

- Surova špinača;

- Leča;

- Slivov sok;

- Kuhano korenje;

- Arašid;

- Kuhane kozice;

- Rdeče meso;

- Avokado;

- oljnice;

- Banana;

- Pšenični kalček.

Priporočena količina:

Idealne dnevne količine vitamina B6 se razlikujejo glede na starost in spol, zato naj bi ženske med 19. in 50. letom zaužile povprečno 1,3 mg tega vitamina na dan, moški med 14. in 50. letom pa 1,3 mg na dan.

Simptomi pomanjkanja:

Glavni simptomi pomanjkanja piridoksina so:

- Spremembe na koži, v ustih in nosu;

- razdražljivost;

- Nizka odpornost;

- Napadi;

- Depresija;

- utrujenost in zaspanost;

- Pomanjkanje apetita;

- omotica;

- Motnje v gibanju;

- Oslabitev imunskega sistema;

- Anemija;

- motnje, povezane z živčnim sistemom, kot je duševna zmedenost.

Omeniti velja, da se ta pomanjkljivost lahko pojavi tudi pri otrocih, in ko se pojavi, je mogoče opaziti simptome, kot so težave s sluhom.

Vitamin B7 - biotin

Vitamin B7 ali biotin je znan tudi pod imenom vitamin H in sodeluje pri presnovi, zlasti ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v hrani. Skrbi tudi za ohranjanje zdrave kože in las.

Še en vidik, ki ga odlikuje, je dejstvo, da vitamin B7 pomaga pri absorpciji drugih hranil v črevesju.

Glavni viri:

Glavni viri vitamina B7 so:

- Jetra;

- Meso;

- Jajca;

- Losos;

- Oreščki;

- Mandlji;

- Avokado;

- Ribe;

- Rjavi riž;

- Čebula;

- Korenje;

- Krompir;

- Banana;

- Paradižnik;

- Solata.

Priporočena količina:

Tako kot pri drugih vitaminih B-kompleksa so potrebne količine biotina odvisne od starosti in spola. 30 mcg/dan je priporočljivo za moške in 30 mcg/dan za ženske, zlasti starejše od 30 let.

Simptomi pomanjkanja:

Glavni simptomi, povezani s pomanjkanjem vitamina B7, so:

- Dermatitis v predelu oči, ust in nosu;

- Izpadanje las;

- Konjunktivitis;

- Šibki nohti;

- Izguba nadzora nad mišicami;

- Nevrološke težave;

- Težave s prebavili;

Zato v primeru pojava katerega koli od teh simptomov nemudoma poiščite zdravniško pomoč, da zagotovite dopolnitev in preprečite razvoj resnih zdravstvenih zapletov.

Vitamin B8 - holin

Holin ali vitamin B8 je pomemben za tvorbo možganov in sodeluje pri proizvodnji acetilholina, nevrotransmiterja, ki uravnava vprašanja, kot so spomin, učenje in razpoloženje. Povezan je tudi s krčenjem mišic.

Glavni viri:

Glavni viri vitamina B8 so:

- Ribe;

- Rdeče meso;

- Mlečni derivati;

- Chia;

- Bučna semena;

- Laneno seme;

- Oreščki;

- Polnozrnata žita;

- Prepeličje jajce;

- Losos;

- Kuhan brokoli;

- Česen;

- Surova kvinoja;

- Sezam;

- Pivo.

Priporočena količina:

Pri zaužitju vitamina B8 je treba paziti na ustrezno količino hranila, ki je odvisna od starosti in spola posameznika. Tako ženske, starejše od 19 let, potrebujejo 425 mg/dan tega hranila, moški v isti starostni skupini pa 550 mg/dan vitamina B8.

Simptomi pomanjkanja:

Glavni simptomi pomanjkanja holina so:

- Poškodbe mišic;

- Poškodbe jeter;

- Steatoza jeter;

- Vnetja;

- Furunkli;

- Izguba apetita;

- Motnje v gibanju;

- Duševne težave;

- Visoka raven holesterola;

- Anemija.

Pomembno je poudariti, da je pomanjkanje vitamina B8 zelo redko, saj ga telo proizvaja, četudi v majhnih količinah. Vendar lahko pri nekaterih ljudeh pride do genetskih sprememb, ki poslabšajo njegovo absorpcijo, kar povzroči pomanjkanje.

Vitamin B9 - Folna kislina

Vitamin B9, znan kot folna kislina, ima temeljno vlogo pri nastajanju celic in je povezan z nastajanjem hemoglobina, beljakovine, ki je prisotna v rdečih krvničkah. Omeniti velja tudi, da je zelo pomemben za nosečnice in nujen za razvoj zarodka.

Glavni viri:

Glavni viri vitamina B9 so:

- Polnozrnata žita;

- Arašid;

- Jetra;

- Želodec;

- Viscera;

- Temnozelena listnata zelenjava;

- Jajca;

- Leča;

- Ledvični fižol;

- Sezamovo seme;

- Stročnice.

Priporočena količina:

Idealne količine folne kisline so pri ženskah odvisne od spola in starosti, pri nosečnicah in doječih materah pa tudi od faze nosečnosti. Pri nosečnicah naj bi bil povprečni vnos 600 mcg/dan, na splošno pa je priporočljivo dodajanje.

Za ženske, ki niso noseče, pa je idealno, če zaužijejo 400 mcg/dan. Enako velja za moške, v obeh primerih pa je navedeno starostno obdobje za te količine od 14. leta dalje.

Simptomi pomanjkanja:

Glavni simptomi pomanjkanja vitamina B9 so:

- razdražljivost;

- Utrujenost;

- Glavoboli;

- Anemija;

- driska;

- Izpadanje las;

- Visok krvni tlak (za nosečnice);

- Splav;

- Prezgodnje rojstvo.

Vitamin B12 - kobalamin

Kobalamin, ki je pomemben za tvorbo krvnih celic, deluje tudi pri presnovi beljakovin in ogljikovih hidratov v hrani. Tako je povezan s proizvodnjo energije in vzdrževanjem razpoloženja. Druga točka, pri kateri je ta vitamin pomemben, je vzdrževanje funkcij osrednjega živčnega sistema.

Glavni viri:

Glavni viri vitamina B12 so:

- Morski sadeži;

- Meso;

- Jajca;

- Mleko in njegovi derivati;

- Žita za zajtrk;

- Rastlinska mleka;

- pivski kvas.

Vendar je treba opozoriti, da so živila rastlinskega izvora le obogatena z vitaminom, zato so bolj priporočljivi živalski viri. Zaradi tega morajo nekateri vegetarijanci in vegani za dodajanje hranila poiskati zdravniški nasvet.

Priporočena količina:

Ko govorimo o navedenih količinah, je treba poudariti, da se te razlikujejo. Otroci, stari od 9 do 13 let, naj bi zaužili 1,8 mcg/dan. Ženske in moški, starejši od 14 let, naj bi zaužili 2,4 mcg/dan zadevnega vitamina.

Simptomi pomanjkanja:

Simptomi pomanjkanja vitamina B12 so:

- Odrevenelost v okončinah telesa;

- Utrujenost;

- omotica;

- Glavoboli;

- Težave pri hoji;

- Otekanje;

- Hiperpigmentacija kože;

- zlatenica;

- Mišična oslabelost.

Dodatne informacije o vitaminu B

Za uporabo vitamina B je treba najprej vedeti, v katerih primerih je potrebno njegovo dodajanje. Poleg tega je treba poznati tudi stranske učinke uživanja, zlasti če se to počne pretirano in pod zdravniškim nadzorom. Tako bodo te in druge točke o dodajanju komentirane v nadaljevanju.

Kdaj uporabiti dodatek vitamina B?

Mogoče je trditi, da je treba vitamin B dodajati le, če so se prehranske potrebe povečale ali če laboratorijske preiskave pri posamezniku ugotovijo pomanjkanje, ki je lahko posledica nizkega vnosa hranila ali okoliščin, kot je nosečnost.

Poleg tega lahko pri bolnikih po bariatričnih operacijah pride do malabsorpcije vitamina, zato je potrebno njegovo dodajanje. Enako velja za kronične bolezni, kot sta Crohnova bolezen in celiakija.

Ali zaradi jemanja vitamina B postanem debel?

Vitamini B-kompleksa ne vsebujejo kalorij, zato njihovo uživanje ne pomeni hujšanja.

Vendar je treba poudariti, da lahko pomanjkanje nekaterih od teh hranil povzroči izgubo apetita in telesne teže, tako da se lahko nekaterim ljudem, ko se začnejo ponovno vzpostavljati v organizmu, zdi, da pridobivajo na teži, ker so si povrnili običajne navade.

Vendar to pomeni le, da se raven vitaminov uravnoteži in da se izboljša presnova, kar spodbuja apetit in krepi vtis, da vitamin B odvaja maščobo.

Možni neželeni učinki jemanja prevelikih količin vitamina B

Če se vitamin B zaužije v prevelikih količinah, se lahko v telesu pojavijo nekateri simptomi. Med najpogostejšimi sta driska in preobčutljivost na svetlobo. Poleg tega se neredko pojavijo rdečina na koži in nekatere spremembe srčnega utripa.

Poudariti je treba tudi dejstvo, da jemanje dodatkov vitamina B ni priporočljivo za osebe s Parkinsonovo boleznijo ali tiste, ki uporabljajo zdravilo levodopa. Tega se morajo zavedati tudi sladkorni bolniki in nosečnice.

Kontraindikacije za uživanje vitamina B

Na splošno telo običajno dobro prenaša uživanje vitamina B. Vendar se pri nekaterih ljudeh lahko pojavijo alergijske in nepričakovane reakcije. Takšen scenarij je mogoč, ker je pogojen z individualno toleranco.

Poleg tega je treba nekatere vitamine B-kompleksa uživati skupaj z drugimi, na primer s tiaminom, da bi preprečili tovrstne reakcije. S tem se zmanjša tveganje za resne alergije. Enako velja za vitamin B3 in vitamin B2.

Vitamini B-kompleksa so zelo pomembni za človeško telo!

Vitamini B-kompleksa so pomembni za izvajanje več funkcij v človeškem telesu. Sestavlja ga osem tovrstnih hranil, vsa pa so topna v vodi, poleg tega pa so neposredno povezana s presnovnimi procesi v telesu.

Treba je poudariti, da je velik del vitaminov B mogoče najti v hrani, zato so prisotni v rutini številnih ljudi in se tega niti ne zavedajo. Vendar je treba paziti na navedene dnevne količine, da bi se izognili pomanjkanju, ki lahko nastane zaradi majhnega uživanja.

Poleg tega morajo biti nosečnice še posebej pozorne na to vprašanje, saj je zelo pogosto potrebno dodajanje za pravilen razvoj ploda. Nasveti v tem članku lahko pomagajo prepoznati scenarije, v katerih je to potrebno.