Cunoașteți beneficiile vitaminei B?

Complexul B cuprinde opt vitamine diferite care îndeplinesc funcții esențiale în organismul uman, ajutând de la dezvoltarea sistemului nervos până la aspecte precum producția de energie.

Cu toate acestea, ele nu sunt produse în mod regulat de către organism, așa că este necesar să le suplimentăm, fie cu alimente, fie cu medicamente.

Pe lângă faptul că sunt importante pentru sănătatea fizică, vitaminele B sunt esențiale și pentru sănătatea mintală și pentru problemele estetice. Dacă vrei să afli mai multe despre acest lucru, continuă să citești articolul.

Înțelegând mai multe despre vitamina B

Complexul B este alcătuit din opt vitamine - B1, B2, B3, B5, B6, B9 și B12 - cu funcții distincte și care reglează sistemul nervos. Unele acționează în mod complementar și au nevoie de celelalte pentru a-și atinge efectul. În plus, ele au o importanță diferită pentru bărbați și femei. Aceste și alte aspecte vor fi analizate mai jos. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Ce este complexul de vitamine B?

Vitaminele din complexul B sunt esențiale pentru menținerea stării de bine. Cu toate acestea, ele nu sunt produse în cantități semnificative de către organism, așa că trebuie obținute prin alimentație și, în cazul unor carențe mai grave, prin suplimentarea cu medicamente.

Pe lângă faptul că sunt importante pentru sănătatea fizică, ele au un impact direct asupra problemelor de sănătate mintală. În plus, ele acționează pentru a asigura absorbția celorlalte vitamine de către organism, deoarece acționează direct asupra tractului gastrointestinal.

Importanța vitaminelor în corpul uman

Vitaminele sunt esențiale pentru menținerea sănătății umane. Acestea sunt substanțe organice care ajută la metabolismul celular și favorizează o serie de procese chimice din organism, cum ar fi absorbția substanțelor nutritive. Ele se găsesc atât în alimente, cât și prin suplimente.

Se poate afirma că un aport adecvat de vitamine garantează o serie de beneficii pentru organism și face organismul rezistent la bacterii și viruși, pe lângă garantarea unor beneficii estetice, deoarece mai multe acționează în lupta împotriva radicalilor liberi și favorizează pielea, părul și unghiile, făcându-le mai rezistente și mai sănătoase.

Importanța și beneficiile complexului de vitamine B

Importanța vitaminelor din complexul B pentru funcționarea organismului este legată de mai mulți factori distincți. Acestea acționează asupra mai multor aspecte, cum ar fi funcționarea enzimelor și producția de globule roșii, care sunt responsabile de întărirea sistemului imunitar.

În plus, acestea garantează producția de energie și previn boli precum anemia. Merită subliniat faptul că toate provin din aceeași sursă, dar au caracteristici distincte și funcții speciale în cadrul organismului uman, având un impact asupra sănătății în ansamblu.

Femei

Vitaminele din complexul B au o legătură directă cu fertilitatea, în special B12. Astfel, femeile care au probleme de ovulație sau care întâmpină dificultăți în identificarea perioadelor fertile trebuie să analizeze întrebări legate de o posibilă carență a acestei vitamine.

Cu toate acestea, chiar dacă deficiența nu se prezintă, aportul de vitamina B12 poate favoriza aceste probleme. Dacă o anumită femeie încearcă să rămână însărcinată, ar trebui să ia în considerare suplimentarea după ce a discutat cu un specialist, deoarece acest lucru poate ajuta procesul.

În plus, vitamina B9, cunoscută sub numele de acid folic, este esențială pentru pregătirea ouălor pentru sarcină.

Bărbați

La fel ca în cazul femeilor, și în cazul bărbaților, vitaminele din complexul B sunt direct legate de fertilitate. Astfel, acestea pot ajuta în aspecte precum îmbunătățirea mucusului cervical, iar acest lucru favorizează fecundarea ovulului.

Potrivit unor studii, vitamina B12 are, de asemenea, un impact direct asupra producției de ADN, ceea ce are consecințe directe asupra fertilității masculine, deoarece este legată de producția de spermă.

Riscurile unei lipse de vitamina B în organism

Lipsa vitaminei B se poate reflecta în diverse moduri asupra organismului uman, datorită rolului său în menținerea sănătății. Astfel, de la probleme de fertilitate până la sănătatea mintală, are impact asupra tuturor aspectelor.

Este demn de remarcat faptul că vitamina B12, de exemplu, afectează în mod semnificativ creierul, iar o deficiență a acesteia poate provoca complicații neurologice care scad calitatea vieții oamenilor. Potrivit unor cercetări privind acest nutrient, pierderea capacității de concentrare este unul dintre simptomele deficienței de vitamina B12.

Principalele surse de vitamina B

Vitamina B poate fi găsită atât în alimente, cât și prin suplimente. În cazul celei de-a doua variante, este recomandat să se ceară sfatul medicului înainte de a o lua, deoarece va fi necesar să se stabilească prin analize ce vitamină lipsește din organism și apoi să se ia suplimentul.

În cazul alimentelor, merită menționat că vitaminele din complexul B sunt prezente în carne, cereale integrale, produse lactate, legume cu frunze verzi, pește, ouă, ciuperci și multe altele care pot fi incluse în alimentație fără complicații majore.

Alimente

Din cauza diversității vitaminelor din complexul B, alimentele în care se găsesc sunt și ele foarte variate. Astfel, în cazul tiaminei sau vitaminei B1, de exemplu, sursele sale sunt cerealele integrale, ficatul de porc și cerealele îmbogățite.

Pe de altă parte, riboflavina (B2) poate fi găsită în legumele cu frunze verzi, în cerealele îmbogățite și în lapte. Prin urmare, este necesar să se determine cu exactitate care dintre nutrienți trebuie să fie reaprovizionați, astfel încât alimentele să poată fi inserate în mod adecvat în dietă.

Suplimentarea

Se poate spune că suplimentele de complex B ar trebui utilizate doar atunci când nevoile nutriționale au crescut sau când au fost detectate deficiențe mai severe prin examinare medicală. Acest al doilea scenariu se poate întâmpla din mai mulți factori.

Prin urmare, de la un aport scăzut de alimente care au vitaminele B până la probleme cum ar fi bolile cronice, cum ar fi boala Crohn, pot face ca suplimentarea să fie necesară. Dar este întotdeauna important să ne amintim că aceasta ar trebui să se facă numai cu prescripția unui medic.

Vitamine din complexul B

Vitaminele din complexul B sunt destul de diverse în ceea ce privește funcțiile lor în organism. Mai mult, ele pot fi găsite în multe surse diferite, iar deficiențele lor se manifestă diferit în organism. Așadar, toate aceste aspecte vor fi comentate corespunzător în următoarea secțiune a articolului. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Vitamina B1 - Tiamina

Tiamina, sau vitamina B1, acționează pentru a regla producția de energie a organismului. De asemenea, ajută în timpul creșterii și dezvoltării ființelor umane și este esențială pentru ca celulele să își poată îndeplini funcțiile în mod corespunzător.

Principalele surse:

- Carnea;

- Drojdie de bere;

- Wheatgerm;

- Fasole;

- Semințe de floarea-soarelui;

- Nuci de Brazilia;

- Alună;

- Făină integrală de grâu;

- Cereale.

Cantitate recomandată:

Se poate afirma că cantitățile recomandate de vitamina B1 variază în funcție de vârstă și sex. Astfel, femeile cu vârsta de peste 19 ani trebuie să consume în jur de 1,1mg/zi. Pe de altă parte, bărbații de aceeași vârstă trebuie să ingurgiteze 1,2mg/zi.

Simptomele carenței:

Deficitul de vitamina B1 poate provoca următoarele simptome:

- Furnicături în corp;

- Lipsa poftei de mâncare;

- Senzație de slăbiciune;

- Imunitate scăzută;

- Insomnie sau dificultăți de somn;

- Pierderea memoriei;

- Creșterea ritmului cardiac.

Este demn de remarcat faptul că cele mai grave cazuri de deficiență de vitamina B1 pot duce la apariția beriberiului, o boală care are simptome precum pierderea sensibilității la nivelul extremităților corpului, crampe și pierderea masei musculare.

Prin urmare, dacă observați oricare dintre aceste simptome, adresați-vă imediat unui medic pentru suplimentarea.

Vitamina B2 - Riboflavină

Cunoscută sub numele de vitamina B2, riboflavina acționează în transformarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor găsite în alimente în energie. În plus, joacă un rol activ în formarea globulelor roșii din sânge (RBC), care sunt responsabile pentru transportul oxigenului către restul corpului.

Principalele surse:

- Carnea;

- Alimentele îmbogățite;

- Lapte și derivații acestuia;

- Migdale;

- Cereale;

- Prăjituri și pâine îmbogățită;

- Drojdie de bere;

- Spanac.

Cantitate recomandată:

Cantitățile de vitamina B2 recomandate în suplimentarea cu suplimente sunt variabile și sunt condiționate de factori precum sexul și vârsta. Astfel, în cazul femeilor cu vârsta de peste 19 ani, idealul este să consume 1,1mg/zi.

Pe de altă parte, bărbații de aceeași vârstă care au nevoie de acest supliment ar trebui să consume 1,3mg/zi.

Simptomele carenței:

- Faringita;

- Leziuni pe buze și pe membranele mucoase ale gurii;

- Glossitis;

- Dermatită seboreică;

- Anemie;

- Conjunctivită;

- Sensibilitate crescută la lumină;

- Ochi apoși.

Diagnosticul deficienței trebuie pus prin teste clinice, iar leziunile cauzate de lipsa acestei vitamine, în cele mai multe cazuri, nu sunt concludente. Astfel, suspiciunea poate apărea în urma simptomelor, dar numai testele medicale vor putea determina cu exactitate lipsa nutrientului în organism și necesitatea înlocuirii acestuia.

Vitamina B3 -Niacina

Niacina este responsabilă de transformarea nutrienților prezenți în alimente în energie pentru organismul uman. În plus, vitamina B3, așa cum mai este cunoscută, este direct asociată cu producția de hormoni și cu controlul colesterolului. În fine, merită menționat faptul că aceasta acționează și în protecția ADN-ului.

Principalele surse:

Vitamina B3 poate fi găsită în alimente precum:

- Carne roșie;

- Pește;

- Pui;

- Orez brun;

- Semințe oleaginoase, în special arahide și nuci de Brazilia;

- Fasole;

- Leguminoase;

- Năut;

- Legume, în special broccoli și roșii;

- Ton la conservă;

- Semințe de susan.

Cantitate recomandată:

Atunci când este necesară suplimentarea vitaminei B3, este necesar să se acorde atenție unor aspecte precum vârsta și sexul. Astfel, în cazul femeilor cu vârsta de peste 19 ani, aportul recomandat este de 14mg/zi. Bărbații de aceeași vârstă, pe de altă parte, ar trebui să ia până la 16mg/zi din această vitamină.

Simptomele carenței:

Cele mai frecvente simptome asociate cu deficiența de niacină sunt:

- Diareea;

- Oboseală;

- Iritabilitate;

- Dureri de cap;

- Dermatită;

- Leziuni care afectează sistemul nervos central;

- Depresie;

- Insomnie;

De asemenea, merită menționat că, în cazuri mai grave, deficitul acestei vitamine poate favoriza apariția pelagra, o boală capabilă să provoace alterări ale pielii și complicații precum confuzie mentală și pierderi de memorie.

Vitamina B5 - Acid pantotenic

Acidul pantotenic, cunoscut și sub numele de vitamina B5, joacă un rol fundamental în producția de hormoni și grăsimi și este responsabil pentru transformarea carbohidraților prezenți în alimente în energie pentru organism.

De asemenea, merită menționat faptul că această vitamină acționează direct asupra sănătății pielii, a părului și a controlului colesterolului.

Principalele surse:

Principalele surse de acid pantotenic sunt:

- Carne de vită;

- Pui;

- Viscera, în special ficatul și inima;

- Cereale îmbogățite;

- Semințe de floarea-soarelui;

- Ciuperci;

- Somon;

- Avocado;

Este de remarcat faptul că vitamina B5 este produsă de flora intestinală, așa că este important să se evite consumul de produse industrializate, deoarece acestea slăbesc bacteriile din intestin.

Cantitate recomandată:

Suplimentarea adecvată de acid pantotenic variază în funcție de sex și vârstă. În cazul femeilor începând cu vârsta de 14 ani, acestea ar trebui să consume 5 mg pe zi. Aceeași cantitate este valabilă și pentru bărbații din această grupă de vârstă.

Cu toate acestea, și copiii pot fi deficitari în acest nutrient, iar atunci când au între 9 și 13 ani, pot ingera doar 4mg/zi.

Simptomele carenței:

Principalele simptome ale deficienței de vitamina B5 sunt:

- Dureri de cap;

- Crampe;

- Greață;

- Vărsături;

- Oboseală;

- Durere abdominală;

- Colici;

- Senzație de arsură la nivelul picioarelor.

Vitamina B6 - Piridoxină

Responsabilă de menținerea bunei funcționări a sistemului nervos, piroxidina este o vitamină din complexul B care acționează pentru a întări mai multe aspecte importante, cum ar fi sistemul imunitar. În plus, vitamina B56, așa cum mai este cunoscută, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Principalele surse:

Printre principalele surse de vitamina B6 se poate evidenția:

- Drojdie de bere;

- Gizzard;

- Ficat;

- Pui;

- Soia;

- Cereale integrale;

- Suc de roșii;

- Pepene verde;

- Spanac crud;

- Linte;

- Suc de prune;

- Morcovi fierți;

- Alună;

- Creveți fierți;

- Carne roșie;

- Avocado;

- Semințe oleaginoase;

- Banană;

- Wheatgerm.

Cantitate recomandată:

Cantitățile zilnice ideale de vitamina B6 variază în funcție de vârstă și sex, astfel că femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să consume în medie 1,3 mg/zi din această vitamină, iar bărbații cu vârste cuprinse între 14 și 50 de ani ar trebui să consume 1,3 mg/zi.

Simptomele carenței:

Principalele simptome ale deficienței de piridoxină sunt:

- Leziuni la nivelul pielii, gurii și nasului;

- Iritabilitate;

- Imunitate scăzută;

- Convulsiile;

- Depresie;

- Oboseală și somnolență;

- Lipsa poftei de mâncare;

- Amețeli;

- Rău de mișcare;

- Slăbirea sistemului imunitar;

- Anemie;

- Tulburări legate de sistemul nervos, cum ar fi confuzia mentală.

Merită menționat faptul că această deficiență poate apărea și la copii și, atunci când apare, este posibil să se observe simptome precum probleme de auz.

Vitamina B7 - Biotina

Vitamina B7, sau biotina, mai poartă și numele de vitamina H și acționează în metabolismul, în special al carbohidraților, grăsimilor și proteinelor prezente în alimente. De asemenea, este responsabilă pentru menținerea sănătății pielii și a părului.

Un alt aspect care iese în evidență la ea este faptul că vitamina B7 acționează prin faptul că ajută la absorbția altor nutrienți în intestin.

Principalele surse:

Principalele surse de vitamina B7 sunt:

- Ficat;

- Carnea;

- Ouă;

- Somon;

- Nuci;

- Migdale;

- Avocado;

- Pește;

- Orez brun;

- Ceapă;

- Morcov;

- Cartof;

- Banană;

- Tomate;

- Salată verde.

Cantitate recomandată:

Ca și în cazul celorlalte vitamine din complexul B, cantitățile de biotină necesare depind de vârstă și sex. 30mcg/zi sunt recomandate bărbaților și 30mcg/zi femeilor, în special celor cu vârsta peste 30 de ani.

Simptomele carenței:

Principalele simptome asociate cu deficiența de vitamina B7 sunt:

- Dermatită în zona ochilor, a gurii și a nasului;

- Căderea părului;

- Conjunctivită;

- Unghii slabe;

- Pierderea controlului muscular;

- Probleme neurologice;

- Probleme gastrointestinale;

Prin urmare, în cazul apariției oricăruia dintre aceste simptome, solicitați imediat sfatul medicului pentru a asigura suplimentarea și pentru a evita apariția unor complicații grave de sănătate.

Vitamina B8 - Colină

Importantă pentru formarea creierului, colina, sau vitamina B8, acționează și în producerea acetilcolinei, un neurotransmițător care reglează aspecte precum memoria, învățarea și starea de spirit. De asemenea, este asociată cu contracțiile musculare.

Principalele surse:

Principalele surse de vitamina B8 includ:

- Pește;

- Carne roșie;

- Derivați din lapte;

- Chia;

- Semințe de dovleac;

- Semințe de in;

- Nuci;

- Cereale integrale;

- Ouă de prepeliță;

- Somon;

- Broccoli fiert;

- Usturoi;

- Quinoa crudă;

- Sesame;

- Bere.

Cantitate recomandată:

Pentru a ingera vitamina B8 este important să se acorde atenție cantităților adecvate de nutrient, care sunt condiționate de vârsta și sexul fiecărui individ. Astfel, femeile cu vârsta de peste 19 ani au nevoie de 425mg/zi de acest nutrient. Pe de altă parte, bărbații din aceeași grupă de vârstă au nevoie de 550mg/zi de vitamina B8.

Simptomele carenței:

Principalele simptome ale deficienței de colină sunt:

- Leziuni musculare;

- Afectarea ficatului;

- Steatoză hepatică;

- Inflamații;

- Furunculi;

- Pierderea poftei de mâncare;

- Rău de mișcare;

- Probleme psihice;

- Niveluri ridicate de colesterol;

- Anemie.

Este important de precizat că deficiența de vitamina B8 este destul de rară, deoarece organismul produce vitamina, chiar dacă în cantități mici. Totuși, unele persoane pot prezenta modificări genetice care să afecteze absorbția acesteia, ducând la deficiență.

Vitamina B9 - Acid folic

Cunoscută popular sub numele de acid folic, vitamina B9 joacă un rol fundamental în producerea celulelor și este legată de formarea hemoglobinei, proteina prezentă în globulele roșii. De asemenea, merită menționat faptul că este foarte importantă pentru femeile însărcinate și esențială pentru dezvoltarea fătului.

Principalele surse:

Principalele surse de vitamina B9 sunt:

- Cereale integrale;

- Alună;

- Ficat;

- Gizzard;

- Viscera;

- Legume cu frunze de culoare verde închis;

- Ouă;

- Linte;

- Fasole de rinichi;

- Semințe de susan;

- Leguminoase.

Cantitate recomandată:

Pe lângă faptul că sunt condiționate de sex și vârstă în cazul femeilor, cantitățile ideale de acid folic sunt legate și de faza de gestație în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează. În cazul femeilor însărcinate, aportul mediu trebuie să fie de 600mcg/zi și, în general, este indicată suplimentarea.

Totuși, atunci când vorbim de femeile care nu sunt însărcinate, ideal este ca acestea să consume 400mcg/zi. Același lucru este valabil și pentru bărbați, iar în ambele cazuri intervalul de vârstă indicat pentru aceste cantități este de la 14 ani.

Simptomele carenței:

Principalele simptome ale deficienței de vitamina B9 sunt:

- Iritabilitate;

- Oboseală;

- Dureri de cap;

- Anemie;

- Diareea;

- Căderea părului;

- Tensiune arterială ridicată (pentru femeile însărcinate);

- Avortul;

- Naștere prematură.

Vitamina B12 - Cobalamina

Importantă pentru formarea celulelor sanguine, cobalamina acționează și prin metabolizarea proteinelor și carbohidraților prezenți în alimente. Astfel, este legată de producerea de energie și de menținerea stării de spirit. Un alt punct în care această vitamină este importantă este menținerea funcțiilor sistemului nervos central.

Principalele surse:

Principalele surse de vitamina B12 sunt:

- Fructe de mare;

- Carnea;

- Ouă;

- Lapte și derivații acestuia;

- Cereale pentru micul dejun;

- Lapte vegetal;

- Drojdie de bere.

Este important de reținut, însă, că alimentele pe bază de plante sunt doar îmbogățite cu această vitamină și, prin urmare, sursele animale sunt mai recomandate. Din acest motiv, unii vegetarieni și vegani trebuie să ceară sfatul medicului pentru a suplimenta acest nutrient.

Cantitate recomandată:

În ceea ce privește cantitățile indicate, merită subliniat faptul că acestea variază. Copiii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani ar trebui să consume 1,8mcg/zi. Femeile și bărbații cu vârste de peste 14 ani ar trebui să consume 2,4mcg/zi din vitamina în cauză.

Simptomele carenței:

Simptomele deficienței de vitamina B12 sunt:

- Amorțeală la nivelul extremităților corpului;

- Oboseală;

- Amețeli;

- Dureri de cap;

- Dificultăți în mers;

- Umflături;

- Hiperpigmentarea pielii;

- Icterul;

- Slăbiciune musculară.

Informații suplimentare despre vitamina B

Pentru a folosi vitamina B, este necesar mai întâi să știm în ce cazuri este necesară suplimentarea. În plus, este necesar să cunoaștem și efectele secundare ale consumului, mai ales atunci când acesta se face în exces și sub supraveghere medicală. Astfel, aceste și alte puncte despre suplimentarea cu vitamina B vor fi comentate mai jos.

Când să folosiți suplimentarea cu vitamina B?

Se poate afirma că suplimentarea cu vitamina B ar trebui să fie luată doar atunci când nevoile nutriționale cresc sau când testele de laborator ale unei persoane detectează o deficiență, care poate fi cauzată de un aport scăzut de nutrient sau de situații precum sarcina.

În plus, pacienții care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică pot avea o malabsorbție a vitaminei, astfel încât este necesară suplimentarea. Același lucru este valabil și pentru bolile cronice, cum ar fi boala Crohn și boala celiacă.

Vitamina B mă îngrașă?

Vitaminele din complexul B nu conțin calorii, deci consumul lor nu îngrașă.

Cu toate acestea, este important de subliniat faptul că deficitul unora dintre acești nutrienți poate cauza pierderea poftei de mâncare și a greutății, astfel încât, atunci când începe să se restabilească în organism, unele persoane pot avea impresia că se îngrașă pentru că și-au recăpătat obiceiurile normale.

Totuși, acest lucru înseamnă doar că nivelurile de vitamine sunt echilibrate și că metabolismul va suferi o îmbunătățire, ceea ce favorizează apetitul și servește la întărirea impresiei că vitamina B îngrașă.

Posibile efecte secundare ale administrării unei cantități prea mari de vitamina B

Atunci când suplimentul de vitamina B este consumat în exces, acesta poate genera unele simptome pentru organism. Printre cele mai frecvente se numără diareea și fotosensibilitatea. În plus, nu este neobișnuit să apară roșeața pe piele și unele modificări ale bătăilor inimii.

Un alt aspect care ar trebui subliniat este faptul că administrarea de suplimente de vitamina B nu este recomandată persoanelor care suferă de boala Parkinson sau care folosesc medicamentul levodopa. Diabeticii trebuie să fie, de asemenea, conștienți de acest lucru, la fel ca și femeile însărcinate.

Contraindicații la consumul de vitamina B

În general, aportul de vitamina B tinde să fie bine tolerat de organism. Cu toate acestea, unele persoane pot avea reacții alergice și neașteptate. Acest tip de scenariu este posibil deoarece este condiționat de toleranța individuală.

În plus, unele vitamine din complexul B trebuie consumate în asociere cu altele, cum ar fi tiamina, pentru a preveni apariția acestui tip de reacție. Asocierea reduce riscurile de alergii grave. Același lucru este valabil și pentru vitamina B3 și vitamina B2.

Vitaminele din complexul B sunt foarte importante pentru corpul uman!

Vitaminele din complexul B sunt importante pentru îndeplinirea mai multor funcții ale corpului uman. Este alcătuit din opt nutrienți de acest tip și toate sunt solubile în apă și direct legate de procesele metabolice ale organismului.

Este demn de remarcat faptul că o mare parte din vitaminele B se găsesc în alimente, astfel încât acestea sunt prezente în rutina multor oameni și nici măcar nu-și dau seama de acest lucru. Cu toate acestea, este necesar să se acorde atenție cantităților zilnice indicate pentru a evita deficiențele, care pot apărea din cauza consumului scăzut.

În plus, femeile însărcinate trebuie să acorde o atenție deosebită acestei probleme, deoarece este foarte frecventă necesitatea suplimentării pentru dezvoltarea corectă a fătului. Sfaturile de pe parcursul articolului pot ajuta la identificarea scenariilor în care acest lucru este necesar.