Känner du till fördelarna med B-vitamin?

B-komplexet består av åtta olika vitaminer som fyller viktiga funktioner i den mänskliga organismen, från utvecklingen av nervsystemet till frågor som energiproduktion.

De produceras dock inte regelbundet av organismen, så det är nödvändigt att komplettera dem, antingen med mat eller läkemedel.

B-vitaminer är inte bara viktiga för den fysiska hälsan utan även för den psykiska hälsan och estetiska frågor. Om du vill veta mer om detta kan du fortsätta läsa artikeln.

Förstå mer om B-vitamin

B-komplexet består av åtta vitaminer - B1, B2, B3, B5, B6, B9 och B12 - som har olika funktioner och som reglerar nervsystemet. Vissa fungerar på ett kompletterande sätt och behöver de andra för att uppnå sin effekt. Dessutom har de olika betydelse för män och kvinnor. Dessa och andra aspekter kommer att undersökas nedan. Läs vidare för att få veta mer.

Vad är vitamin B-komplex?

Vitaminerna i B-komplexet är viktiga för att upprätthålla välbefinnandet, men de produceras inte i någon större mängd av organismen, så de måste tillföras genom kosten och, vid allvarligare brister, genom att komplettera med läkemedel.

Förutom att de är viktiga för den fysiska hälsan har de också en direkt inverkan på den psykiska hälsan. Dessutom ser de till att kroppen tar upp de andra vitaminerna, eftersom de verkar direkt på mag-tarmkanalen.

Vitaminernas betydelse för människokroppen

Vitaminer är viktiga för att upprätthålla människors hälsa. De är organiska ämnen som bidrar till cellmetabolismen och främjar en rad kemiska processer i kroppen, t.ex. absorptionen av näringsämnen. De finns både i maten och genom tillskott.

Man kan säga att ett tillräckligt intag av vitaminer garanterar en rad fördelar för organismen och gör kroppen motståndskraftig mot bakterier och virus, förutom att garantera vissa estetiska fördelar, eftersom flera av dem verkar i kampen mot fria radikaler och gynnar hud, hår och naglar, vilket gör dem mer motståndskraftiga och friskare.

Vikten och fördelarna med B-vitaminkomplexet

B-komplex-vitaminer är viktiga för kroppens funktion och är kopplade till flera olika faktorer. De verkar på ett antal frågor, till exempel enzymernas funktion och produktionen av röda blodkroppar, som är ansvariga för att stärka immunförsvaret.

Dessutom garanterar de energiproduktionen och förebygger sjukdomar som anemi. Det är värt att påpeka att de alla kommer från samma källa, men att de har olika egenskaper och särskilda funktioner i människokroppen, vilket påverkar hälsan i sin helhet.

Kvinnor

B-komplexvitaminerna har en direkt koppling till fertilitet, särskilt B12, så kvinnor som har problem med ägglossning eller som har svårt att identifiera sina fertila perioder måste undersöka om de eventuellt har brist på detta vitamin.

Men även om bristen inte visar sig kan intag av B12-vitamin gynna dessa problem. Om en kvinna försöker bli gravid bör hon överväga tillskott efter att ha talat med en specialist, eftersom det kan underlätta processen.

Dessutom är vitamin B9, som kallas folsyra, viktigt för att förbereda äggen för graviditet.

Män

Precis som för kvinnor är B-komplex-vitaminer direkt kopplade till fertilitet hos män. På så sätt kan de hjälpa till med frågor som förbättrar slemmet i livmoderhalsen, vilket gynnar befruktningen av ägget.

Enligt vissa studier har vitamin B12 också en direkt inverkan på DNA-produktionen, vilket har direkta konsekvenser för mannens fertilitet eftersom det är kopplat till produktionen av sperma.

Risker med brist på B-vitamin i kroppen

Brist på B-vitamin kan påverka människokroppen på olika sätt på grund av dess roll för att upprätthålla hälsan, vilket påverkar allt från fertilitetsproblem till psykisk hälsa.

Det är värt att notera att till exempel vitamin B12 påverkar hjärnan på ett betydande sätt och att brist på detta kan orsaka neurologiska komplikationer som försämrar människors livskvalitet. Enligt viss forskning om detta näringsämne är förlust av koncentrationsförmåga ett av symtomen på brist på vitamin B12.

De viktigaste källorna till vitamin B

B-vitamin kan hittas både i maten och genom tillskott. När det gäller det andra alternativet rekommenderas det att man söker läkarråd innan man tar det, eftersom det är nödvändigt att genom tester fastställa vilket vitamin som saknas i organismen och sedan ta tillskott.

När det gäller livsmedel är det värt att nämna att B-komplex-vitaminer finns i kött, fullkorn, mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, fisk, ägg, svamp och flera andra som kan ingå i kosten utan större komplikationer.

Livsmedel

Eftersom B-komplex-vitaminerna är så olika är också de livsmedel där de förekommer mycket varierande. När det gäller tiamin, eller vitamin B1, finns det till exempel fullkorn, fläsklever och berikade spannmålsprodukter som källor.

Riboflavin (B2) finns däremot i gröna bladgrönsaker, berikade spannmål och mjölk. Det är därför nödvändigt att fastställa exakt vilket av näringsämnena som behöver fyllas på, så att livsmedlen kan införas på lämpligt sätt i kosten.

Tillskott

Man kan säga att B-komplextillskott endast bör användas när näringsbehovet har ökat eller när allvarligare brister har upptäckts vid läkarundersökning. Det andra scenariot kan inträffa av flera skäl.

Därför kan allt från ett lågt intag av livsmedel som innehåller B-vitaminer till kroniska sjukdomar som Crohns sjukdom göra det nödvändigt med tillskott. Men det är alltid viktigt att komma ihåg att det endast bör ske på läkares recept.

B-komplex-vitaminer

B-vitaminer har många olika funktioner i kroppen. Dessutom finns de i många olika källor och deras brist yttrar sig på olika sätt i kroppen. Alla dessa aspekter kommer att kommenteras i nästa avsnitt av artikeln. Läs vidare för att få veta mer.

Vitamin B1 - Tiamin

Tiamin, eller vitamin B1, reglerar kroppens energiproduktion, hjälper till med tillväxten och utvecklingen av människor och är viktigt för att cellerna ska kunna utföra sina funktioner på rätt sätt.

Huvudkällor:

- Kött;

- Bryggarjäst;

- Vetekorn;

- Bönor;

- Solrosfrön;

- Paranöt;

- Jordnötter;

- Fullkornsmjöl;

- Spannmål.

Rekommenderad mängd:

Man kan konstatera att de rekommenderade mängderna B1-vitamin varierar beroende på ålder och kön. Kvinnor över 19 år bör alltså få i sig cirka 1,1 mg/dag, medan män i samma ålder bör få i sig 1,2 mg/dag.

Bristsymtom:

Brist på B1-vitamin kan ge följande symtom:

- Känns som en stickande känsla i kroppen;

- Bristande aptit;

- Känsla av svaghet;

- Låg immunitet;

- sömnlöshet eller sömnsvårigheter;

- Minnesförlust;

- Ökad hjärtfrekvens.

Det är värt att notera att de allvarligaste fallen av B1-vitaminbrist kan leda till att patienterna utvecklar beriberi, en sjukdom som har symptom som förlust av känslighet i kroppens extremiteter, kramper och förlust av muskelmassa.

Om du märker något av dessa symtom ska du därför omedelbart söka läkare för att få tillägg.

Vitamin B2 - Riboflavin

Riboflavin, som kallas vitamin B2, bidrar till att omvandla kolhydrater, proteiner och fetter i maten till energi och spelar en aktiv roll i bildandet av röda blodkroppar (RBC), som är ansvariga för att transportera syre till resten av kroppen.

Huvudkällor:

- Kött;

- Berikade livsmedel;

- Mjölk och dess derivat;

- Mandlar;

- Spannmål;

- Berikade kakor och bröd;

- Bryggarjäst;

- Spenat.

Rekommenderad mängd:

De rekommenderade mängderna B2-vitamin i tillskott varierar och beror på faktorer som kön och ålder. För kvinnor över 19 år är det idealiska intaget 1,1 mg/dag.

Män i samma ålder som behöver detta tillskott bör däremot konsumera 1,3 mg/dag.

Bristsymtom:

- Faryngit;

- Läsioner på läppar och slemhinnor i munnen;

- Glossitis;

- Seborrheisk dermatit;

- Anemi;

- Konjunktivit;

- Ökad känslighet för ljus;

- Vätskande ögon.

Diagnosen av bristen måste ställas genom kliniska tester och de skador som orsakas av bristen på detta vitamin är i de flesta fall inte entydiga. Misstanken kan alltså uppstå på grund av symtomen, men endast medicinska tester kommer att kunna fastställa exakt bristen på näringsämnet i kroppen och behovet av ersättning.

Vitamin B3 -Niacin

Niacin ansvarar för att omvandla näringsämnena i maten till energi för människokroppen. Dessutom är vitamin B3, som det också kallas, direkt kopplat till hormonproduktion och kolesterolkontroll. Slutligen är det värt att nämna att det också verkar för att skydda DNA.

Huvudkällor:

B3-vitamin finns bland annat i följande livsmedel:

- Rött kött;

- Fisk;

- Kyckling;

- Brunt ris;

- Oljeväxter, särskilt jordnötter och paranötter;

- Bönor;

- Baljväxter;

- Kikärter;

- Grönsaker, särskilt broccoli och tomater;

- Tonfisk på burk;

- Sesamfrö.

Rekommenderad mängd:

När det är nödvändigt att komplettera B3-vitaminet måste man vara uppmärksam på frågor som ålder och kön. När det gäller kvinnor över 19 år är det rekommenderade intaget 14 mg/dag. Män i samma ålder bör däremot ta upp till 16 mg/dag av vitaminet.

Bristsymtom:

De vanligaste symtomen i samband med niacinbrist är:

- Diarré;

- Trötthet;

- Irritabilitet;

- Huvudvärk;

- Dermatit;

- Skador som påverkar det centrala nervsystemet;

- Depression;

- Sömnlöshet;

Det är också värt att notera att i allvarligare fall kan bristen på detta vitamin gynna uppkomsten av pellagra, en sjukdom som kan orsaka hudförändringar och komplikationer som mental förvirring och minnesförlust.

Vitamin B5 - Pantotensyra

Pantotensyra, även känt som vitamin B5, spelar en grundläggande roll i hormon- och fettproduktionen och ansvarar för att omvandla kolhydrater i maten till energi för kroppen.

Det är också värt att nämna att detta vitamin verkar direkt på hudens och hårets hälsa samt på kolesterolkontrollen.

Huvudkällor:

De viktigaste källorna till pantotensyra är:

- Nötkött;

- Kyckling;

- Viskera, särskilt lever och hjärta;

- Berikade spannmål;

- Solrosfrö;

- Svamp;

- Lax;

- Avokado;

Det är värt att notera att B5-vitamin produceras av tarmfloran, så det är viktigt att undvika att konsumera industrialiserade produkter eftersom dessa försvagar bakterierna i tarmen.

Rekommenderad mängd:

Tillräckligt tillskott av pantotensyra varierar beroende på kön och ålder. Kvinnor som är 14 år och äldre bör få 5 mg per dag. Samma mängd gäller för män i denna åldersgrupp.

Men även barn kan ha brist på näringsämnet och när de är mellan 9 och 13 år gamla kan de få i sig endast 4 mg/dag.

Bristsymtom:

De vanligaste symtomen på brist på vitamin B5 är:

- Huvudvärk;

- Kramper;

- Illamående;

- Kräkningar;

- Trötthet;

- Buksmärta;

- Kolik;

- Brännande känsla i fötterna.

Vitamin B6 - Pyridoxin

Pyroxidin är ett B-komplex-vitamin som är ansvarigt för att upprätthålla nervsystemets korrekta funktion och som verkar för att stärka flera viktiga aspekter, till exempel immunförsvaret. Dessutom hjälper vitamin B56, som det också kallas, till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Huvudkällor:

Bland de viktigaste källorna till B6-vitamin kan nämnas:

- Bryggarjäst;

- Gizzard;

- Lever;

- Kyckling;

- Sojabönor;

- Spannmål med fullkorn;

- Tomatjuice;

- Vattenmelon;

- Rå spenat;

- Lins;

- Prunusjuice;

- Kokta morötter;

- Jordnötter;

- Kokta räkor;

- Rött kött;

- Avokado;

- Oljeväxter;

- Banan;

- Vetekorn.

Rekommenderad mängd:

Den idealiska dagliga mängden B6-vitamin varierar beroende på ålder och kön, så kvinnor mellan 19 och 50 år bör i genomsnitt få i sig 1,3 mg/dag av detta vitamin och män mellan 14 och 50 år bör få i sig 1,3 mg/dag.

Bristsymtom:

De viktigaste symptomen på pyridoxinbrist är:

- Läsioner på huden, munnen och näsan;

- Irritabilitet;

- Låg immunitet;

- Anfall;

- Depression;

- Trötthet och sömnighet;

- Bristande aptit;

- Yrsel;

- Rörelsesjuka;

- Försvagning av immunförsvaret;

- Anemi;

- Störningar i nervsystemet, t.ex. mental förvirring.

Det är värt att nämna att denna brist även kan förekomma hos barn och när den uppträder kan man märka symtom som hörselproblem.

Vitamin B7 - Biotin

Vitamin B7, eller biotin, kallas också för H-vitamin och är delaktig i ämnesomsättningen, särskilt av kolhydrater, fetter och proteiner som finns i maten. Det är också ansvarigt för att bibehålla en frisk hud och ett friskt hår.

En annan aspekt som utmärker sig är att vitamin B7 hjälper till att absorbera andra näringsämnen i tarmen.

Huvudkällor:

De viktigaste källorna till vitamin B7 är:

- Lever;

- Kött;

- Ägg;

- Lax;

- Nötter;

- Mandlar;

- Avokado;

- Fisk;

- Brunt ris;

- Lök;

- Morot;

- Potatis;

- Banan;

- Tomat;

- Sallat.

Rekommenderad mängd:

Liksom för de andra B-komplex-vitaminerna beror mängden biotin på ålder och kön. 30 mcg/dag rekommenderas för män och 30 mcg/dag för kvinnor, särskilt för dem som är över 30 år.

Bristsymtom:

De vanligaste symtomen vid brist på vitamin B7 är:

- Dermatit i ögonen, munnen och näsan;

- Håravfall;

- Konjunktivit;

- Svaga naglar;

- Förlust av muskelkontroll;

- Neurologiska problem;

- Problem med mag-tarmkanalen;

Om något av dessa symtom uppträder bör du därför omedelbart söka läkarvård för att ge tillägg och undvika att allvarliga hälsokomplikationer utvecklas.

Vitamin B8 - Kolin

Kolin, eller vitamin B8, är viktigt för hjärnans uppbyggnad och är också viktigt för produktionen av acetylkolin, en signalsubstans som reglerar frågor som minne, inlärning och humör. Det är också förknippat med muskelsammandragningar.

Huvudkällor:

De viktigaste källorna till vitamin B8 är:

- Fisk;

- Rött kött;

- Mjölkderivat;

- Chia;

- Pumpafrön;

- Linfrö;

- Nötter;

- Spannmål med fullkorn;

- Vaktelägg;

- Lax;

- Kokt broccoli;

- Vitlök;

- Rå quinoa;

- Sesam;

- Öl.

Rekommenderad mängd:

För att få i sig vitamin B8 är det viktigt att vara uppmärksam på den tillräckliga mängden av näringsämnet, som är beroende av ålder och kön. Kvinnor över 19 år behöver alltså 425 mg/dag av detta näringsämne, medan män i samma åldersgrupp behöver 550 mg/dag av vitamin B8.

Bristsymtom:

De viktigaste symptomen på kolinbrist är:

- Muskelskador;

- Leverskador;

- Hepatisk steatos;

- Inflammationer;

- Furunkel;

- Aptitlöshet;

- Rörelsesjuka;

- Psykiska problem;

- Höga kolesterolvärden;

- Anemi.

Det är viktigt att påpeka att B8-vitaminbrist är ganska sällsynt, eftersom kroppen producerar vitaminet, även om det är i små mängder. Vissa människor kan dock uppvisa genetiska förändringar som försämrar upptaget av vitaminet, vilket leder till brist.

Vitamin B9 - Folsyra

B9-vitamin, som i folkmun kallas folsyra, spelar en grundläggande roll i cellproduktionen och är kopplat till bildandet av hemoglobin, det protein som finns i röda blodkroppar. Det är också värt att nämna att det är mycket viktigt för gravida kvinnor och viktigt för fostrets utveckling.

Huvudkällor:

De viktigaste källorna till vitamin B9 är:

- Spannmål med fullkorn;

- Jordnötter;

- Lever;

- Gizzard;

- Viskera;

- Mörkgröna bladgrönsaker;

- Ägg;

- Lins;

- Kidneybönor;

- Sesamfrö;

- Baljväxter.

Rekommenderad mängd:

Förutom att de ideala mängderna folsyra är beroende av kön och ålder när det gäller kvinnor, är de också kopplade till graviditetsfasen när det gäller gravida eller ammande kvinnor. När det gäller gravida kvinnor bör det genomsnittliga intaget vara 600 mcg/dag, och i allmänhet är det lämpligt att ta tillskott.

När det gäller kvinnor som inte är gravida är idealet att de konsumerar 400 mcg/dag. Samma sak gäller för män och i båda fallen är det angivna åldersintervallet för dessa mängder från 14 år.

Bristsymtom:

De vanligaste symtomen på B9-vitaminbrist är:

- Irritabilitet;

- Trötthet;

- Huvudvärk;

- Anemi;

- Diarré;

- Håravfall;

- Högt blodtryck (för gravida kvinnor);

- Abort;

- För tidig födsel.

Vitamin B12 - kobalamin

Kobalamin är viktigt för bildandet av blodkroppar och verkar också genom att metabolisera proteiner och kolhydrater som finns i maten. Det är alltså relaterat till energiproduktion och upprätthållande av humöret. En annan punkt där detta vitamin är viktigt är upprätthållandet av det centrala nervsystemets funktioner.

Huvudkällor:

De viktigaste källorna till vitamin B12 är:

- Fisk och skaldjur;

- Kött;

- Ägg;

- Mjölk och dess derivat;

- Frukostflingor;

- Vegetabilisk mjölk;

- Bryggarjäst.

Det är dock viktigt att notera att växtbaserade livsmedel endast är berikade med vitaminet och att animaliska källor därför är mer rekommenderade. På grund av detta måste vissa vegetarianer och veganer söka medicinsk rådgivning för att komplettera näringsämnet.

Rekommenderad mängd:

När det gäller de angivna mängderna bör man påpeka att de varierar. Barn mellan 9 och 13 år bör få 1,8 mcg/dag, medan kvinnor och män över 14 år bör få 2,4 mcg/dag av vitaminet i fråga.

Bristsymtom:

Symptomen på B12-vitaminbrist är:

- Domningar i kroppens extremiteter;

- Trötthet;

- Yrsel;

- Huvudvärk;

- Svårigheter att gå;

- Svullnad;

- Hyperpigmentering av huden;

- Gulsot;

- Muskelsvaghet.

Ytterligare information om B-vitamin

För att använda B-vitamin måste man först veta i vilka fall det är nödvändigt med tillskott. Dessutom måste man känna till bieffekterna av konsumtion, särskilt när det sker överdrivet och under medicinsk övervakning. Dessa och andra punkter om tillskott kommenteras därför nedan.

När ska man använda B-vitamintillskott?

Det är möjligt att konstatera att B-vitamintillskott endast bör tas när näringsbehovet ökar eller när laboratorietesterna visar på en brist, som kan orsakas av ett lågt intag av näringsämnet eller av situationer som graviditet.

Patienter som genomgått bariatrisk kirurgi kan dessutom ha malabsorption av vitaminet, vilket gör att det är nödvändigt att komplettera det. Detsamma gäller för kroniska sjukdomar som Crohns sjukdom och celiaki.

Blir jag fet av att ta B-vitamin?

B-komplex-vitaminer innehåller inga kalorier, så det är inte fettdrivande att äta dem.

Det är dock viktigt att påpeka att bristen på vissa av dessa näringsämnen kan leda till aptitlöshet och viktförlust, så när den börjar återställas i organismen kan vissa människor få intrycket att de går upp i vikt eftersom de har återfått sina normala vanor.

Detta innebär dock bara att vitaminnivåerna balanseras och att ämnesomsättningen förbättras, vilket gynnar aptiten och förstärker intrycket att B-vitamin är fettdrivande.

Möjliga biverkningar av för mycket B-vitamin

När B-vitamintillskott konsumeras i överskott kan det ge upphov till vissa symtom i kroppen. Bland de vanligaste är diarré och ljuskänslighet. Dessutom är det inte ovanligt att rodnad på huden och vissa förändringar i hjärtrytmen uppstår.

En annan sak som bör framhållas är att det inte rekommenderas att ta B-vitamintillskott till personer med Parkinsons sjukdom eller som använder läkemedlet levodopa. Diabetiker bör också vara medvetna om detta, liksom gravida kvinnor.

Kontraindikationer för konsumtion av B-vitamin

I allmänhet tolereras B-vitaminintag väl av kroppen. Vissa människor kan dock uppleva allergiska och oväntade reaktioner. Denna typ av scenario är möjligt eftersom det är betingat av individuell tolerans.

Dessutom bör vissa B-komplex-vitaminer konsumeras tillsammans med andra, t.ex. tiamin, för att förhindra denna typ av reaktioner. Samarbetet minskar risken för allvarliga allergier. Detsamma gäller för vitamin B3 och vitamin B2.

B-komplex-vitaminer är mycket viktiga för människokroppen!

B-komplex-vitaminerna är viktiga för att utföra flera funktioner i människokroppen. De består av åtta näringsämnen av denna typ och alla är vattenlösliga, förutom att de är direkt kopplade till kroppens metaboliska processer.

Det är värt att påpeka att en stor del av B-vitaminerna finns i maten, så de finns i många människors rutiner utan att de ens inser det. Det är dock nödvändigt att vara uppmärksam på de angivna dagliga mängderna för att undvika brister, som kan uppstå vid låg konsumtion.

Dessutom måste gravida kvinnor vara särskilt uppmärksamma på denna fråga, eftersom det är mycket vanligt att man behöver tillskott för att fostret ska utvecklas på rätt sätt. Tipsen i artikeln kan hjälpa till att identifiera de scenarier där detta är nödvändigt.