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ビタミンBの効能をご存知ですか？
ビタミンB群には8種類のビタミンがあり、神経系の発達からエネルギー生産まで、人間の生体に不可欠な機能を担っています。
しかし、生体の中で定期的に作られるわけではないので、食べ物や薬で補う必要がある。
ビタミンB群は、身体の健康に重要なだけでなく、心の健康や美容にも欠かせません。 もっと詳しく知りたい方は、記事を読み進めてください。
ビタミンBについてもっと知ろう
ビタミンB群は、B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12の8種類のビタミンから構成され、それぞれ異なる働きを持ち、神経系を調節します。 補完的に働くものもあれば、他のビタミンがなければ効果を発揮できないものもあります。 また、男性と女性で重要性が異なることもあります。 以下、これらの点について説明します。 もっと知りたい方はこちら
ビタミンBコンプレックスとは？
ビタミンB群は健康維持に欠かせない栄養素ですが、生体内で大量に生産されないため、食事から摂取するほか、不足が深刻な場合は医薬品で補う必要があります。
また、胃腸に直接作用するため、他のビタミンを吸収しやすくする働きもあります。
人体におけるビタミンの重要性
ビタミンは、細胞の代謝を助け、栄養素の吸収など体内の一連の化学的プロセスを促進する有機物質で、人間の健康維持に不可欠です。 食品とサプリメントの両方で摂取することができます。
ビタミンを十分に摂取することで、生物に様々な恩恵をもたらし、細菌やウイルスに対して抵抗力のある体を作ることができます。
ビタミンB複合体の重要性と効果
ビタミンB群の重要性は、酵素の働きや免疫力を高める赤血球の生成など、さまざまな問題に作用する、いくつかの明確な要因に関連しています。
また、エネルギー生産と貧血などの疾病予防の役割も担っています。
女性
ビタミンB群、特にB12は生殖機能に直接関係するため、排卵障害や妊娠可能な時期の特定が困難な女性は、このビタミンが不足している可能性について検討する必要があります。
もし、妊娠を希望する女性がいれば、専門医に相談した上で、ビタミンB12の補給を検討することをお勧めします。
また、葉酸と呼ばれるビタミンB9は、妊娠のために卵子を準備するのに不可欠な栄養素です。
男性
女性の場合と同様に、男性の場合も、ビタミンB群は生殖機能に直接関係しています。 このように、ビタミンB群は頸管粘液の改善などに役立ち、これにより卵子の受精が促進されます。
いくつかの研究によると、ビタミンB12はDNAの生成にも直接影響を与え、精液の生成に関係するため、男性の生殖能力に直接影響を与えるものであるとのことです。
体内のビタミンBが不足することによるリスク
ビタミンBの不足は、健康維持の役割から人体に様々な形で反映されるため、不妊症から精神的な健康まで、あらゆる側面に影響を及ぼします。
例えば、ビタミンB12は脳に大きな影響を与え、これが不足すると神経系の合併症を引き起こし、人々の生活の質を低下させる可能性があります。 この栄養素に関するいくつかの研究によると、集中力の欠如はビタミンB12不足の症状の一つです。
ビタミンBの主な供給源
ビタミンBは、食品から摂取する方法とサプリメントで摂取する方法がありますが、後者の場合は、生体内でどのビタミンが不足しているかを検査で判断し、サプリメントで摂取する必要があるため、事前に医師の診断を受けることをお勧めします。
食品では、肉類、全粒穀物、乳製品、緑葉野菜、魚、卵、キノコ類などに含まれるビタミンB群が、大きな合併症なく食事に取り入れることができることは特筆すべきことでしょう。
食品
ビタミンB1は、全粒穀物、豚レバー、強化シリアルなど、多様な食品に含まれています。
そのため、どの栄養素を補う必要があるのかを明確にし、食事にうまく取り入れることが必要です。
サプリメント
B群のサプリメントは、栄養上の必要性が高まったときや、健康診断でより深刻な欠乏が発見されたときにのみ使用すべきと言えます。 この2番目のシナリオは、いくつかの要因で起こり得ます。
そのため、ビタミンB群を含む食品の摂取量の少なさから、クローン病などの慢性疾患などの問題から、サプリメントの摂取が必要となる場合があります。 ただし、必ず医師の処方のもとで行うことが重要です。
ビタミンB群
ビタミンB群は、体内での働きが非常に多様であり、さらに、さまざまな供給源から入手でき、その欠乏は体内でさまざまに現れます。 そこで、これらの点について、次のセクションで正式に解説します。 続きを読む
ビタミンB1 - チアミン
チアミン（ビタミンB1）は、体内のエネルギー生産を調整する働きを持ち、人間の成長・発達を助け、細胞が正常に機能するために不可欠な物質です。
主な出典
- 肉類。
- ビール酵母。
- ウィートガーム
- 豆類です。
- ひまわりの種
- ブラジルナッツ
- ピーナッツ
- 全粒粉を使用。
- 穀物類
推奨量です。
ビタミンB1の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なると言えます。 19歳以上の女性は1日1.1mg程度、同年齢の男性は1日1.2mg程度の摂取が必要とされています。
欠乏症状。
ビタミンB1が不足すると、次のような症状が現れます。
- 体がピリピリする。
- 食欲がない。
- 脱力感を感じる。
- 免疫力が低い。
- 不眠症または睡眠障害。
- 記憶喪失。
- 心拍数が増加する。
ビタミンB1が不足すると、四肢の知覚過敏、けいれん、筋肉量の減少などの症状を示す脚気（かっけ）になることがあります。
したがって、これらの症状に気づいたら、すぐに医師の診断を受け、サプリメントを摂取するようにしてください。
ビタミンB2 - リボフラビン
ビタミンB2として知られるリボフラビンは、食品に含まれる糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変える働きをするほか、全身に酸素を運ぶ役割を持つ赤血球の形成に積極的に関与しています。
主な出典
- 肉類。
- 強化食品。
- 牛乳およびその派生品。
- アーモンド
- 穀物類
- 強化されたケーキやパン。
- ビール酵母。
- ホウレンソウ
推奨量です。
ビタミンB2の摂取目安量は、性別や年齢などによって変動するため、19歳以上の女性の場合、1日1.1mgを摂取することが理想的とされています。
一方、このサプリメントを必要とする同年代の男性は、1.3mg/日を摂取する必要があります。
欠乏症状。
- 咽頭炎。
- 唇や口の中の粘膜に病変がある。
- 舌炎。
- 脂漏性皮膚炎。
- 貧血。
- 結膜炎。
- 光に対する感度が高くなる。
- 目が潤んでいる。
欠乏症の診断は臨床検査によって行わなければならず、このビタミンの欠乏による病変は、ほとんどの場合、決定的なものではありません。 したがって、症状から疑いが生じることもありますが、体内でこの栄養素が不足していることと補充の必要性を正確に判断できるのは、医学検査のみです。
ビタミンB3 -ナイアシン
ナイアシンは、食物中の栄養素を人体のエネルギーに変換する役割を担っています。 また、ビタミンB3は、ホルモン生成とコレステロールの制御に直接関係しています。 最後に、DNA保護に作用することも特筆すべき点です。
主な出典
ビタミンB3は、以下のような食品に含まれています。
- 赤身の肉
- 魚
- チキン
- 玄米です。
- 油糧種子、特にピーナッツとブラジルナッツ。
- 豆類です。
- 豆類。
- ひよこ豆。
- 野菜、特にブロッコリー、トマト。
- ツナ缶。
- ゴマです。
推奨量です。
ビタミンB3の補給が必要な場合、年齢や性別などに注意が必要です。 19歳以上の女性の場合、14mg/日、同年代の男性の場合、16mg/日を目安に摂取することが望ましいとされています。
欠乏症状。
ナイアシン欠乏症に伴う最も頻度の高い症状は、以下の通りです。
- 下痢をする。
- 疲労感。
- イライラする。
- 頭痛がする。
- 皮膚炎を起こす。
- 中枢神経系に影響を及ぼす傷害。
- うつ病です。
- 不眠症になる。
また、このビタミンが不足すると、皮膚の変化や精神錯乱、記憶喪失などの合併症を引き起こすペラグラという病気になる可能性があることも、注目すべき点です。
ビタミンB5・・・パントテン酸
パントテン酸はビタミンB5として知られ、ホルモンや脂肪の生成に基本的な役割を果たし、食物に含まれる炭水化物を体のエネルギーに変換する役割を担っています。
また、このビタミンが皮膚や髪の健康、コレステロールのコントロールに直接作用することも特筆すべき点です。
主な出典
パントテン酸の主な供給源は、以下の通りです。
- 牛肉です。
- チキン
- 臓腑、特に肝臓と心臓。
- 強化されたシリアル。
- ヒマワリの種
- キノコ類。
- サーモン
- アボカド
なお、ビタミンB5は腸内フローラによって生成されるため、腸内細菌を弱らせる工業製品の摂取は控えることが重要です。
推奨量です。
パントテン酸の摂取量は、性別や年齢によって異なりますが、14歳以上の女性であれば1日5mg、男性であれば同量を目安に摂取してください。
しかし、子どもにも不足することがあり、9歳から13歳のときには、1日4mgしか摂取できないこともあるそうです。
欠乏症状。
ビタミンB5欠乏症の主な症状は以下の通りです。
- 頭痛がする。
- けいれんを起こす。
- 吐き気がする。
- 嘔吐する。
- 疲れやすい。
- 腹痛がある。
- 疝痛
- 足の裏に灼熱感がある。
ビタミンB6 - ピリドキシン
ピロキシジンは、神経系の正常な機能を維持し、免疫系などの重要な側面を強化する働きを持つビタミンB複合体です。 また、ビタミンB56として知られるこの物質は、心血管疾患の予防にも役立ちます。
主な出典
ビタミンB6の主な供給源としては、以下のものが挙げられる。
- ビール酵母。
- ギザギザです。
- 肝臓のこと。
- チキン
- 大豆
- 全粒穀物シリアル
- トマトのジュース
- スイカ
- 生のほうれん草。
- レンティル
- プルーンジュース
- 茹でたニンジン。
- ピーナッツ
- ボイルした海老。
- 赤身の肉
- アボカド
- 油糧種子
- バナナ
- ウィートガーム
推奨量です。
ビタミンB6の理想的な1日の摂取量は年齢や性別によって異なり、19歳から50歳の女性は1日平均1.3mg、14歳から50歳の男性は1日平均1.3mgを摂取すると良いとされています。
欠乏症状。
ピリドキシン欠乏症の主な症状は以下の通りです。
- 皮膚、口、鼻にできる病変。
- イライラする。
- 免疫力が低い。
- 発作を起こす。
- うつ病です。
- 疲れやすい、眠い
- 食欲がない。
- めまいがする。
- 乗り物酔い。
- 免疫力の低下
- 貧血。
- 精神錯乱など、神経系に関わる疾患。
なお、この欠乏症は子供にも起こりうるもので、発症すると聴覚障害などの症状を自覚する可能性があります。
ビタミンB7 - ビオチン
ビタミンB7（ビオチン）は、ビタミンHとも呼ばれ、特に食物中の炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に作用し、皮膚や髪を健康に保つ役割を担っている。
また、ビタミンB7は、腸内で他の栄養素の吸収を助けるという作用があることも特筆される点です。
主な出典
ビタミンB7の主な供給源は、以下の通りです。
- 肝臓のこと。
- 肉類。
- 卵です。
- サーモン
- ナッツ類。
- アーモンド
- アボカド
- 魚
- 玄米です。
- オニオン
- ニンジンです。
- ポテト
- バナナ
- トマト
- レタス
推奨量です。
他のビタミンB群と同様に、ビオチンの必要量は年齢や性別によって異なりますが、特に30歳以上の方は男性で30mcg/日、女性で30mcg/日を推奨しています。
欠乏症状。
ビタミンB7欠乏症に伴う主な症状は以下の通りです。
- 目、口、鼻の周辺に皮膚炎を起こす。
- 髪の毛が抜ける。
- 結膜炎。
- 爪が弱い。
- 筋肉のコントロールができなくなる。
- 神経学的な問題。
- 胃腸障害
したがって、これらの症状が現れた場合には、直ちに医師の診断を受け、補給を行い、重篤な健康障害の発生を回避するようにしてください。
ビタミンB8 - コリン
脳の形成に重要なコリン（ビタミンB8）は、記憶、学習、気分などの問題を調整する神経伝達物質であるアセチルコリンの生成にも作用します。 また、筋肉の収縮にも関連します。
主な出典
ビタミンB8の主な供給源は以下の通りです。
- 魚
- 赤身の肉
- 乳の誘導体。
- チャア
- かぼちゃの種
- 亜麻仁（フラックスシード
- ナッツ類。
- 全粒穀物シリアル
- ウズラの卵。
- サーモン
- ブロッコリーを茹でたもの。
- ニンニク
- 生のキヌア。
- セサミ
- ビール
推奨量です。
ビタミンB8は、年齢や性別によって必要量が異なるため、19歳以上の女性は1日425mg、同年代の男性は1日550mgを摂取することが必要です。
欠乏症状。
コリン不足の主な症状としては
- 筋肉へのダメージ
- 肝障害
- 肝性脂肪症。
- 炎症を起こす。
- フルンケル。
- 食欲不振。
- 乗り物酔い。
- 精神的な問題。
- コレステロール値が高い
- 貧血。
なお、ビタミンB8は体内で少量でも生成されるため、欠乏症になることはほとんどありませんが、遺伝的な変化により吸収が悪くなり、欠乏症になる人もいます。
ビタミンB9 - 葉酸
ビタミンB9は、葉酸として知られ、細胞の生成に基本的な役割を果たし、赤血球に存在するタンパク質であるヘモグロビンの形成に関係しています。 また、妊婦にとって非常に重要で、胎児の発達に不可欠であることも特筆すべき点です。
主な出典
ビタミンB9の主な供給源は以下の通りです。
- 全粒穀物シリアル
- ピーナッツ
- 肝臓のこと。
- ギザギザです。
- 内臓です。
- 濃い緑の葉物野菜。
- 卵です。
- レンティル
- キドニービーンズ
- ゴマです。
- 豆類。
推奨量です。
女性の場合、性別や年齢だけでなく、妊娠中や授乳中の女性の場合、妊娠の時期によって理想的な葉酸の摂取量が異なります。 妊娠中の女性の場合、平均摂取量は600mcg/日とされており、一般的にはサプリメントの摂取が推奨されています。
ただし、妊娠していない女性については、1日400mcgの摂取が理想とされています。 男性についても同様で、いずれも摂取量の目安は14歳以上となっています。
欠乏症状。
ビタミンB9の欠乏症の主な症状は以下の通りです。
- イライラする。
- 疲れやすい。
- 頭痛がする。
- 貧血。
- 下痢をする。
- 髪の毛が抜ける。
- 高血圧（妊婦の場合）。
- 中絶
- 早産である。
ビタミンB12 - コバラミン
血球の形成に重要なコバミンは、食物中のタンパク質や炭水化物を代謝することで、エネルギーの生産や気分の維持に関係します。 また、中枢神経系の機能維持にも重要なビタミンです。
主な出典
ビタミンB12の主な供給源は、以下の通りです。
- シーフードです。
- 肉類。
- 卵です。
- 牛乳およびその派生品。
- 朝食用シリアル
- 植物性乳製品。
- ビール酵母。
ただし、植物性食品はビタミンが豊富なだけに、動物性食品の方がおすすめです。 そのため、ベジタリアンやビーガンの方の中には、栄養を補うために医師の診断を仰ぐ必要がある方もいらっしゃいます。
推奨量です。
9〜13歳の子どもは1.8mcg/日、14歳以上の女性および男性は2.4mcg/日の摂取が望ましいとされています。
欠乏症状。
ビタミンB12欠乏症の症状としては
- 体の四肢にしびれがある。
- 疲れやすい。
- めまいがする。
- 頭痛がする。
- 歩行困難。
- むくみ。
- 皮膚に色素沈着がある。
- 黄疸がある。
- 筋力低下。
ビタミンBに関するその他の情報
ビタミンBを利用するためには、まず、どのような場合に補給が必要かを知る必要があります。 また、特に過剰に摂取した場合の副作用を知り、医師の管理の下で行う必要があります。 そこで、補給に関するこれらの点を含めて、以下にコメントします。
ビタミンBのサプリメントはいつ使う？
ビタミンBの補給は、栄養上の必要性が高まったとき、あるいは検査で欠乏が検出されたときにのみ行うべきであると述べることができる。この欠乏は、栄養素の摂取量の少なさや妊娠などの状況によって引き起こされることがある。
また、肥満手術を受けた患者さんでは、ビタミンの吸収不良を起こすことがあるので、補給が必要です。 クローン病やセリアック病などの慢性疾患も同様です。
ビタミンBを摂ると太る？
ビタミンB群にはカロリーがないので、摂取しても太りません。
ただし、これらの栄養素の一部が欠乏すると食欲がなくなり、体重が減少するため、生体内で回復し始めると、人によっては普段の生活習慣が回復したために体重が増えたという印象を持つことがあることを指摘しておく必要があります。
しかし、これはあくまでビタミンバランスが整い、代謝が良くなることを意味し、食欲を増進させ、「ビタミンBは太る」という印象を強めることになる。
ビタミンBの摂りすぎによる副作用の可能性
ビタミンBを過剰に摂取すると、下痢や光線過敏症などの症状が出ることがあります。 また、皮膚の発赤や心拍の変化が起こることも珍しくありません。
また、パーキンソン病やレボドパを使用している方は、ビタミンBの摂取をお勧めできません。 糖尿病患者や妊婦の方も注意が必要です。
ビタミンB摂取の禁忌
一般に、ビタミンBの摂取は体によくなじむ傾向があります。 しかし、人によってはアレルギーや予期せぬ反応を示すことがあります。 このようなシナリオは、個人の耐性に条件付けされているため可能なのです。
さらに、ビタミンB群の中には、このような反応を防ぐために、チアミンなど他のビタミンB群と一緒に摂取することが望ましいものがあります。 これは、ビタミンB3やビタミンB2も同様です。
ビタミンB群は、人間の体にとってとても大切な栄養素です
ビタミンB群は、体内でさまざまな働きをする重要な栄養素です。 このタイプの栄養素は8種類あり、そのすべてが体内の代謝プロセスに直接関係するほか、水溶性であることが特徴です。
ビタミンB群の大部分は食品から摂取できるため、多くの人が日常的に摂取しているにもかかわらず、摂取量が少ないために不足することがあるため、1日の摂取量に注意が必要です。
また、妊娠中の女性は、胎児の適切な発育のためにサプリメントが必要になることが非常に多いので、特に注意が必要です。 記事中のヒントは、これが必要になるシーンを特定するのに役立ちます。
