チアの効果に関する一般的な考察

チアには、オメガ3、抗酸化物質、タンパク質が含まれているため、「スーパーフード」と呼ばれ、人気を集めています。

そのため、特に減量を目的としたダイエットにおいて、チアが一定の存在となるのに時間はかかりませんでした。 そこで、複数の研究者がその特性を調べ始め、摂取することで健康障害を予防できることを発見しました。

この記事では、チアの特徴やチアがもたらす健康効果についてご紹介します。 チアを食生活に取り入れたいと考えている方は、ぜひご一読ください。

チアの栄養プロファイル

ダイエットを促進するだけでなく、チアにはコレステロール値の調節から免疫力の強化まで、一連の効果があります。 これは、フェノール化合物や脂肪酸などの栄養素が含まれているため、スーパーフードとみなされる成分によるものです。 以下、詳しくご紹介します。

なぜチアがスーパーフードと言われるのか？

28gで79kcal、タンパク質3.8g、カルシウム126mg、食物繊維7gを含んでいます。

さらに、リン、抗酸化物質、オメガ3、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群（リボフラビン、ナイアシン、チアミン）が含まれていることも特筆される。

多価不飽和脂肪酸の高含有量

チアは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のファミリーを含む多価不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、オメガ3がこれらすべてに利益をもたらすように、集中力や心血管の健康、炎症プロセスの改善を助けることができる。

オメガ6については、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化などの病気を予防する健康的な脂肪といえます。

低血糖指数炭水化物

チアのもう一つの利点は、低グリセミック指数炭水化物の存在です。 これは、大まかに言うと、血液が同じ時間に受け取る糖分が少なくなるため、インシュリンの急上昇が少なくなり、食欲が抑えられることを意味します。

また、100g中34.4％の食物繊維が含まれており、満腹感も得られます。

フェノール化合物

フェノール化合物は強力な抗酸化物質で、チアにも含まれています。細胞の老化や退行性疾患の発症と戦い、血圧やコレステロールを下げることで循環器系をサポートします。

また、フェノール化合物には、抗アレルギー作用や抗炎症作用があります。 チアに含まれる主なものは、ケルセチン、カエンフェノール、カフェイン酸、ミリセチンです。 これらは一次化合物と呼ばれ、スーパーフードの効能に寄与しています。

チアに含まれるその他の栄養素

チアには、腸内環境を整えるのに重要な食物繊維が含まれています。 スプーン2杯で8.6gの食物繊維が含まれており、成人の1日の必要量は25gとされています。

また、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンなどの重要な栄養素が、チアに相当量含まれていることも注目に値します。 1日の必要量に基づくパーセンテージは、常に3より大きくなっています。

チアの身体への効果

チアには、糖尿病の抑制、免疫力の強化、がんの予防などの効果がありますが、その他にも健康維持に役立つさまざまな作用があります。 詳しくは、以下をご覧ください。

早期老化を防ぐ

抗酸化物質は、早期老化と戦いたい人のための主な味方です。このスーパーフードを定期的に摂取する人は、細胞膜を破壊するフリーラジカルの作用を抑えることができるように、キアに含まれています。

この情報は、アメリカのジェロントロジー研究センターの研究によるものです。 したがって、チアを食事に取り入れることで、より長く若々しい外観を保つことができます。

糖尿病をコントロールする

キアには食物繊維が含まれているため、体内のブドウ糖の放出時間が長くなり、特に2型糖尿病の予防と制御に作用します。 このプロセスは、キアが水と接触すると粘性のあるゲルを形成するために起こると述べることが可能です。

このジェルを摂取すると、炭水化物の消化酵素を分離する物理的なバリアができるため、糖への変換が遅くなり、消化を遅らせて血糖値を良好に保つことができます。 その結果、血糖値をよりコントロールすることができるようになるのです。

免疫力強化

免疫力の強化は、チアがカリウム、リン、マンガンなどの栄養素を持ち、炎症プロセスを引き起こす細胞の繁殖を抑制することで免疫システムを改善するよう作用することから起こります。

さらに、免疫力の向上に直結するアスパラギン酸やグルタミンも含まれており、生体の防御機能を強化し、感染症や風邪、インフルエンザを予防します。

骨を保護する

骨の健康に欠かせないミネラルであるカルシウムを豊富に含むチアは、骨の保護と安定に貢献し、骨粗鬆症にも積極的に対応する、より硬く折れにくい味方です。

したがって、前述の病気は高齢者に多いので、この効果を得るために高齢者もチアを食事に取り入れ、回復にかなりの痛みを伴う骨折を避けることが推奨されます。

便秘を予防し、腸内環境を整える

チアの摂取は、腸の健康を改善することができます。 これは、繊維、特に不溶性繊維の存在によるもので、水と結合するとゲルに変化します。

そのため、便の量を増やすとともに、腸の蠕動運動を促し、便秘を予防するとともに、ゲル化により満腹感も得られます。

がん予防への働き

抗酸化物質は、細胞の老化を防ぐというイメージが強いですが、がん予防の強い味方でもあります。 問題の食品は、腫瘍の形成と戦うのを助けることができるので、素因のある人の食事に取り入れるとよいでしょう。

さらに、チアの成分に含まれる豊富な食物繊維が便通を促し、非常に多い大腸がん対策に特に力を発揮することも特筆される。

脳と記憶力を保護する

マグネシウムは、脳を正常に機能させ、記憶などの認知機能全般に必要な栄養素です。

また、リノール酸はα-リノレン酸と協力して、細胞膜の形成と脳への神経伝達を担っています。

減量をサポート

チアには食物繊維、タンパク質、オメガ3が含まれているため、ダイエット中の方、特に健康志向の方にとって強い味方になります。

また、食物繊維は胃の中でゲル化し、水分の吸収をよくする働きがあります。

循環器系疾患を予防する

チアのもう一つの利点は、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患の予防です。 これは、種子に大量のオメガ3、オメガ6、抗酸化物質、タンパク質が含まれており、この種の疾患から体をより保護することができるためです。

パライバ連邦大学の研究では、オメガ3は、糖尿病患者など一部の人々の健康問題を軽減することが明らかにされています。

運動後にも最適です

タンパク質と食物繊維を含むチアは、運動後の食事に最適です。 飲み物や運動後のおやつに混ぜれば、タンパク質による満腹感が得られます。

さらに、運動後の筋肉量の維持とエネルギー供給もチアの利点です。 オメガ3が含まれていることも、アスリートのパフォーマンスを向上させることができるので、この意味でもプラスのポイントです。

肌と髪の美しさに貢献する

チアに含まれるビタミンAは、抗酸化物質として働き、フリーラジカルを退治し、老化を防ぎます。

また、ビタミンB12は肌や爪、髪の大切な味方であり、チアの美容効果をさらに高めています。

チアオイルに関連する効果

チアオイルはサラダの味付けに使ったり、すでに皿に盛られた食事にかけたりすることができます。 ただし、加熱するとせっかくの効果が半減してしまうので、加熱しないことが重要です。

チアオイルに含まれるオメガ3は、熱にさらされると非常に酸化しやすい化合物です。 したがって、チアオイルを加熱すると、その特性や心臓への効果が失われる可能性があります。

チアの摂取方法

チアの摂取方法はたくさんあり、非常に汎用性が高く、どんなタイプの味や日常生活にも簡単に適応させることができます。 したがって、以下にこれらの消費方法のいくつかをより詳細にコメントし、このスーパーフードのメリットを楽しむことに興味がある人のためのいくつかの選択肢を可能にします。 以下を参照してください。

自然界では

チアシードは料理の味を変えないので、そのまま食べても問題なく、ヨーグルトや、フルーツサラダにも無理なく入れることができます。

この種の摂取には、大さじ1杯の種子を使用することが推奨されます。これは、十分な量の栄養素を保証し、また胃液と接触するゲルの形成による満腹感を保証するのに十分な量だからです。

パスタにチア

チアはレシピの代用品として、ケーキやパンの生地に存在することができます。 この場合、ゲルとその粉砕された形の2つの使用方法が考えられます。

最初のケースでは、スーパーフードは通常、特に菜食主義者のレシピで卵の代わりに使用されます。 細断された形に関しては、チアはレシピの白い小麦粉の一部を置き換え、レシピに含まれる炭水化物の量を減らし、調理にいくつかの健康上の利点を追加します。

サラダにチア

また、チアをサラダに使用することは非常に一般的で、一般的にはキヌアなどの他の種子と関連付けられています。 チアをサラダに使用する場合、通常は自然のままの状態で、一定量を振りかけて使用します。

一般的には、スープスプーン1杯のチアオイルを使用することをお勧めします。

ジュースやビタミンの中のチア

ジュースやビタミン剤に混ぜると、運動後のおやつに最適です。 スーパーフードは、これらの製品の繊維含有量を増やし、グリセミック指数を下げることに貢献するからです。 したがって、満腹感を高めるのに非常に有効です。

したがって、この種の使用は、特に減量ダイエットのために種を使用することに決めた人々に適応されます。

チアゲル

チアジェルは、特にビーガン料理のレシピによく使われます。 大さじ1杯の種と60mlの水を混ぜ合わせることで得られます。 約30分でジェルになるので、出来上がったらすぐに使うのが理想的です。 保存すると栄養価が損なわれる可能性があります。

レシピに使用するだけでなく、純粋に摂取することも可能です。 珍しいことですが、特に支障はありません。 ただ、サプリメントを加えることで口当たりがよくなり、より摂取しやすくなることがあります。

スーパーフードであるチアを食事に取り入れ、その効果を存分に味わってください

チアは、健康維持のために様々な働きをすることから、科学者にスーパーフードとみなされています。 重要な栄養素を多く含むチアの種は、腸の改善から脳と認知機能の向上まで、幅広く役立ちます。

そのため、今でも痩身ダイエットのイメージが強く、その中ではかなり効率的ですが、チアは食生活を改善し、体の様々な面に恩恵を与えたいと願うすべての人に摂取していただきたい食品です。

また、そのオイルはサラダの調味料として、スーパーフードの効果を持続させます。 お好みの摂取方法を選んで、その効果を楽しんでください。