جدول المحتويات
اعتبارات عامة حول فوائد الشيا
اكتسبت الشيا شعبية لكونها تعتبر "طعامًا فائقًا" نظرًا لتكوينها المليء بالعناصر الغذائية المهمة من أجل الأداء السليم للجسم. وبالتالي ، فإن فوائدها الصحية متنوعة ، حيث تحتوي البذور على أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والبروتينات.
ونتيجة لذلك ، لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تصبح الشيا حضوراً مستمراً في الأنظمة الغذائية ، خاصة تلك التي تهدف إلى التخسيس. وهكذا ، بدأ العديد من الباحثين في النظر إلى خصائصه ووجدوا أن استهلاكه إيجابي ويمنع المشاكل الصحية.
في جميع أنحاء المقالة سيكون من الممكن العثور على بعض خصائص الشيا والفوائد التي تجلبها البذور للصحة. . إذا كنت تفكر في تضمينه في نظامك الغذائي ، فتابع القراءة لمعرفة المزيد عنه.
الملف الغذائي لشيا
بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن ، تقدم الشيا سلسلة من الفوائد تتراوح من تنظيم مستويات الكوليسترول إلى تقوية جهاز المناعة. يحدث هذا بسبب تركيبته مما يجعله يعتبر غذاء خارق لوجود المركبات الفينولية والأحماض الدهنية والعناصر الغذائية الأخرى. انظر المزيد عن ذلك أدناه.
لماذا يعتبر شيا طعاما خارقا؟
العناصر الغذائية الموجودة في الشيا تجعلهالتكون حاضرة في عجين الكعك والخبز. في هذه الحالة ، هناك احتمالان للاستخدام: الجل أو شكله المسحوق.
في الحالة الأولى ، غالبًا ما يتم استخدام الطعام الفائق بدلاً من البيض ، خاصة في الوصفات النباتية. عند الحديث عن الشكل المسحوق ، تستبدل الشيا جزءًا من الدقيق الأبيض في الوصفة ، مما يقلل من كمية الكربوهيدرات الموجودة في الوصفة ويضيف إلى المستحضرات عدة فوائد صحية.
شيا في السلطات
من الشائع أيضًا استخدام الشيا في السلطات ، وعادة ما ترتبط بالبذور الأخرى مثل الكينوا. عند اختيار طريقة الاستخدام هذه ، عادة ما يتم اختيار الشكل الطبيعي للطعام ويتم رش كمية معينة على التحضير.
بشكل عام ، يوصى باستخدام ملعقة كبيرة من الشيا ، لأن هذه الكمية لديها بالفعل معدلات غذائية مثيرة للاهتمام لتلبية الاحتياجات اليومية للبالغين. لا يزال في حالة السلطات ، من الممكن أيضًا استخدام زيت الشيا كتوابل ، لتحل محل زيت الزيتون.
شيا في العصائر والعصائر
عند استخدامها في العصائر والعصائر ، تعتبر الشيا رائعة بعد التمرين. يحدث هذا لأن الأطعمة الفائقة تساعد على زيادة محتوى الألياف في هذه المستحضرات وأيضًا لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، فهو يساعد كثيرًا على زيادة الشعور بالشبع.
تحدث هذه الزيادة أيضًا بسبب تكوين الجل الذييحدث ذلك عندما تتلامس الشيا مع السوائل. لذلك ، يُشار إلى هذا النوع من الاستخدام بشكل خاص للأشخاص الذين قرروا استخدام البذور في وجبات إنقاص الوزن.
شيا جل
جل الشيا هو بديل متكرر في الوصفات ، خاصة في المستحضرات النباتية. يتم الحصول عليه عن طريق خلط ملعقة كبيرة من البذور مع 60 مل من الماء. في غضون 30 دقيقة تقريبًا ، يتشكل الجل ويفضل استخدامه بمجرد أن يصبح جاهزًا. التخزين يمكن أن يضر بالخصائص الغذائية.
بالإضافة إلى استخدام الجل في الوصفات ، يمكن أيضًا استهلاكه نقيًا. في حين أن هذا أمر غير معتاد ، لا يوجد شيء مثل الرادع. ومع ذلك ، فإن إضافة المكملات الغذائية تجعله أكثر استساغة ويمكن أن يسهل تناوله.
قم بتضمين الأطعمة الفائقة في نظامك الغذائي واستمتع بجميع فوائد الشيا!
يعتبر العلماء أن شيا غذاء خارق للعمل على عدة جبهات مختلفة للحفاظ على الرفاهية والصحة. مع تركيبة مليئة بالعناصر الغذائية الهامة ، تساعد البذور في تحسين الأمعاء لزيادة وظائف الدماغ والمعرفة.
لذلك ، على الرغم من أنها لا تزال مرتبطة جدًا بالنظام الغذائي للتخسيس وفعالة جدًا في هذه ، فإن الشيا هي طعام يجب أن يستهلكها جميع الأشخاص الذين يرغبون في تحسين نظامهم الغذائي والاستفادة من مختلف جوانب
نظرًا لتعدد استخدامات الطعام ، يمكن تناوله بعدة طرق مختلفة واستخدامه في الوصفات. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل زيته كتوابل رائعة للسلطات ويحافظ على فوائد سوبرفوود. اختر شكل الاستهلاك الذي تفضله واستمتع بالمزايا!
تعتبر سوبرفوود من قبل الخبراء. في مقابل ذلك ، من الممكن التأكيد على أن 28 جرامًا فقط من البذرة تحتوي على 79 كيلو كالوري فقط. تحتوي هذه الكمية الصغيرة على 3.8 جرام من البروتين و 126 مجم من الكالسيوم و 7 جرام من الألياف.هذه القيم تعادل 13٪ من متوسط الاحتياجات اليومية للشخص البالغ. بالإضافة إلى وجود الفوسفور ومضادات الأكسدة والأوميغا 3 والزنك وفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب (الريبوفلافين والنياسين والثيامين).
نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
تحتوي شيا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تشمل عائلات الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6. ، في صحة القلب والأوعية الدموية وفي العمليات الالتهابية ، حيث أن أوميغا 3 تفيد كل هذه الأسئلة.
فيما يتعلق بالأوميغا 6 ، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن وصفها بأنها دهون صحية تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول السيئة ، بالإضافة إلى زيادة مستويات الكولسترول الجيد. لذلك ، يمنع الأمراض مثل تصلب الشرايين.
الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
نقطة إيجابية أخرى للشيا هي وجود الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. بشكل عام ، هذا يعني أنه يساعد الدم على امتصاص كمية أقل من السكر في نفس الفترة الزمنية ، لذلك تكون طفرات الأنسولين أقل تواتراً وتقل الشهية.مخفضة.
لذلك ، هذا ما يفسر أسباب استخدام الشيا في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. الجدير بالذكر أنه في جزء من 100 جرام من الشيا يوجد حوالي 34.4٪ من الألياف الغذائية ، مما يساعد أيضًا في الشعور بالشبع.
المركبات الفينولية
المركبات الفينولية هي مضادات أكسدة قوية وهي موجودة أيضًا في الشيا. وبالتالي ، فهي تساعد في محاربة شيخوخة الخلايا ، وظهور الأمراض التنكسية وتساعد نظام القلب والأوعية الدموية لأنها تخفض ضغط الدم والكوليسترول.
الفوائد الأخرى للمركبات الفينولية هي تأثيرها المضاد للحساسية ومضاداته. عمل التهابي. أهم تلك الموجودة في الشيا هي الكيرسيتين ، والكايمفينول ، وحمض الكافيين ، والميريسيتين. تعتبر مركبات أولية وتساهم في فاعلية الأطعمة الفائقة.
العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في chia
بالإضافة إلى جميع المركبات المذكورة ، لا يزال لدى chia سلسلة من العناصر الغذائية المفيدة. وبالتالي ، فإن وجود الألياف يعد أمرًا مهمًا جدًا للمساعدة في تنظيم الأمعاء. ملعقتان فقط من الأطعمة الفائقة تحتوي على 8.6 جرام من الألياف والمتطلب اليومي للبالغين هو 25 جرام.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن العناصر الغذائية الهامة مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك والفيتامينات موجودة في التركيبة من الشيا بكميات معبرة. النسب على أساس الاحتياجاتدائمًا ما تكون أكبر من 3.
فوائد الشيا للجسم
من بين فوائد الشيا للجسم ، يمكن ذكر السيطرة على مرض السكري ، وتقوية المناعة والوقاية من السرطان. ومع ذلك ، فإن الطعام الخارق يعمل على عدة جبهات أخرى ، مما يضمن الحفاظ على الصحة والرفاهية بشكل عام. انظر المزيد عن ذلك أدناه.
يمنع الشيخوخة المبكرة
مضادات الأكسدة هي الحليف الرئيسي لأي شخص يريد مكافحة الشيخوخة المبكرة وهم موجودون في الشيا. لذلك ، فإن أي شخص يستهلك هذه الأطعمة الفائقة يمكنه بانتظام احتواء عمل الجذور الحرة ، التي تدمر أغشية الخلايا.
تم نقل المعلومات المعنية من خلال دراسة استقصائية روج لها مركز أبحاث علم الشيخوخة في الولايات المتحدة. لذلك ، فإن تضمين الشيا في النظام الغذائي يمكن أن يجعل الناس تبدو أصغر سناً لفترة أطول.
يتحكم في مرض السكري
نظرًا لوجود الألياف في الشيا ، فإن الطعام يزيد من وقت إطلاق الجلوكوز في الجسم. يعمل هذا على الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه ، وخاصة النوع الثاني. ومن الممكن الإشارة إلى أن هذه العملية تحدث لأنه عندما تتلامس الشيا مع الماء ، فإنها تشكل هلامًا لزجًا.
هذا الجل ، عند تناوله ، ينتج عنه حاجز فيزيائي قادر على فصل الإنزيمات الهاضمة عنالكربوهيدرات. لذلك ، يصبح تحويله إلى سكر أبطأ ، مما يبطئ عملية الهضم ويحافظ على مستويات السكر في الدم. وبالتالي ، يصبح جلوكوز الدم أكثر تحكمًا.
يقوي المناعة
يحدث تقوية المناعة لأن الشيا تحتوي على عناصر مغذية مثل البوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز. وهي تعمل عن طريق تحسين الجهاز المناعي عن طريق منع تكاثر الخلايا التي تسبب العمليات الالتهابية.
بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على أغشية الخلايا والناقلات العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة الفائقة أيضًا على حمض الأسبارتيك والجلوتامين ، وهي مكونات ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتحسينات في المناعة وتقوية دفاعات الجسم ، مما يزيل إمكانية الإصابة بالعدوى ونزلات البرد والإنفلونزا.
تحمي العظام
لأنها مصدر ممتاز للكالسيوم ، وهو معدن أساسي لصحة العظام ، تساهم الشيا أيضًا في حمايتها واستقرارها. لذلك ، فهو حليف يضمن صلابة أكبر ويمنع الكسر ، بالإضافة إلى العمل الفعال في مكافحة هشاشة العظام.
لذلك ، نظرًا لأن المرض المذكور أعلاه أكثر شيوعًا عند كبار السن ، يوصى كبار السن يجب أيضًا تضمين الشيا في نظامهم الغذائي للحصول على هذه الفائدة وتجنب الكسور التي قد يكون شفاؤها صعبًا للغاية.
يمنع الإمساك ويحسن صحة الأمعاء
استهلاك الشيا قادر على تحسين صحة الأمعاء ككل. من بين الظروف التي يحاربها ، من الممكن إبراز الإمساك. يحدث هذا بسبب وجود الألياف ، وخاصة غير القابلة للذوبان ، والتي عندما ترتبط بالماء تتحول إلى هلام.
يساهم هذا التغيير في زيادة حجم البراز ، بالإضافة إلى تشجيع حركة الأمعاء التمعجية. لذلك ، يعمل الطعام على منع الإمساك ويسبب أيضًا الشعور بالشبع بسبب تكوين الهلام.
يعمل في الوقاية من السرطان
على الرغم من أن مضادات الأكسدة مرتبطة أكثر بمكافحة شيخوخة الخلايا ، إلا أنها أيضًا حليف كبير في الوقاية من السرطان. الطعام المعني قادر على المساعدة في محاربة تكوين الأورام ويجب تضمينه في النظام الغذائي للأشخاص الذين لديهم استعداد.
بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن وجود الألياف بكثرة في تكوين تساهم الشيا في إحداث حركات الأمعاء. لذلك ، يصبح قويًا بشكل خاص في مكافحة سرطان القولون ، وهو نوع شائع جدًا.
يحمي الدماغ والذاكرة
المغنيسيوم عنصر غذائي أساسي من أجل الأداء السليم للدماغ وللإدراك بشكل عام ، مثل الذاكرة. وبالتالي ، تساعد الشيا أيضًا في الحفاظ على صحة هذا العضو المهم للغاية ، حيث تحتوي على الكثير من المغنيسيوم.تكوينه.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن عنصرًا آخر يساهم في حماية الدماغ هو حمض اللينوليك ، والذي يتم دمجه مع حمض ألفا لينولينيك لضمان تكوين أغشية الخلايا ونقل النبضات العصبية إلى الدماغ.
يساعد في عملية إنقاص الوزن
يعد فقدان الوزن أحد المزايا الأولى المرتبطة باستهلاك الشيا. يمكن أن تكون حليفًا رائعًا لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا من هذا النوع ، خاصة مع التركيز على الصحة ومرافقة التمارين البدنية. يحدث هذا بسبب وجود الألياف والبروتينات والأوميغا 3.
عندما يتم دمج العناصر الغذائية المعنية ، فإنها تساهم في الحفاظ على الشعور بالشبع. قريباً ، تجعل الشيا الناس أقل عرضة لتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على تحسين امتصاص الماء عندما تكون في المعدة عن طريق تحويل الشيا إلى مادة هلامية.
يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية
من الفوائد الأخرى للشيا الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يحدث هذا لأن البذور تحتوي على كميات عالية من أوميغا 3 وأوميغا 6 ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والبروتينات ، القادرة على جعل الجسم أكثر حماية ضد أمراض من هذا النوع.
ومن هذا المنطلق ، تجدر الإشارة إلى أن يساعد أوميغا 3 في تنظيم الضغط وبالتالي يمنع ارتفاع ضغط الدم. وهكذا ، فإن الدراسة التي أجرتها جامعة الاتحاديةيشير بارايبا إلى أن الطعام يقلل من هذا النوع من المشاكل الصحية لدى بعض الفئات من الناس ، مثل مرضى السكر.
هو خيار رائع لما بعد التمرين
نظرًا لوجود البروتينات والألياف ، يعد chia خيارًا رائعًا بعد التمرين. يمكن تضمين البذور في المشروبات أو في نوع آخر من الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها بعد ممارسة التمارين البدنية ، مما يزيد من الشعور بالشبع بفضل البروتينات.
بالإضافة إلى فائدة أخرى للشيا في ما بعد التمرين يحافظ على كتلة العضلات ويوفر الطاقة. يعد وجود أوميغا 3 نقطة إيجابية أيضًا في هذا المعنى ، حيث إنها قادرة على تحسين أداء الرياضيين.
يساهم في جمال البشرة والشعر
وجود فيتامين أ في تكوين الشيا يساهم في جمال البشرة والشعر. تعمل المغذيات المعنية كمضاد للأكسدة وتحارب أيضًا الجذور الحرة ، مما يمنع احتمالات الشيخوخة المبكرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الفيتامين المعني أيضًا من حب الشباب ويمنع جفاف الجلد. الجدير بالذكر أن وجود فيتامين ب 12 يعتبر حليفًا مهمًا للبشرة والأظافر والشعر ، مما يزيد من فوائد الشيا في الحفاظ على الجمال.
الفوائد المرتبطة بزيت الشيا
يمكن استخدام زيت الشيا لتتبيل السلطات أو حتى سقي الوجبات الموجودة بالفعل فيطبق. ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أنه لا ينبغي تسخينه ، لأن هذا يمكن أن يدمر إحدى فوائده الرئيسية.
أوميغا 3 ، الموجود أيضًا في زيت الشيا ، هو مركب يخضع لعملية أكسدة بسهولة تامة عند تعرضه للحرارة. لذلك ، فإن تسخين زيت الشيا يمكن أن يدمر خصائصه وفوائده للقلب.
كيف تستهلك الشيا
هناك عدة طرق لاستهلاك الشيا. الطعام متعدد الاستخدامات ويمكن أن يتكيف بسهولة مع أي نوع من الذوق والروتين. لذلك ، أدناه ، سيتم مناقشة بعض وسائل الاستهلاك هذه بمزيد من التفصيل ، مما يتيح العديد من الخيارات للاختيار من بينها للمهتمين بالاستمتاع بفوائد هذا الطعام الفائق. انظر أدناه.
في natura
يمكن استهلاك بذور الشيا في الطبيعة دون مشاكل كبيرة ، لأنها لا تغير طعم الطعام. وبالتالي ، يمكن تضمينها في الزبادي أو حتى في سلطات الفاكهة دون صعوبات كبيرة.
لهذا النوع من الاستهلاك ، يوصى باستخدام ملعقة كبيرة من البذور ، لأن هذا يكفي لضمان كمية جيدة من كما تضمن المغذيات الشعور بالشبع من تكوين الجل عند ملامسته للسوائل في المعدة.
شيا في المعكرونة
شيا هو بديل ممتاز للوصفات ويمكن
