Meditatsiyani qanday boshlash haqida hamma narsani bilib oling!

Ko'pchilik uchun meditatsiyani boshlash qiyin. Ushbu boshlanish uchun muhim nuqta - boshlash uchun tajriba yoki katta bilimga ega bo'lish shart emasligini tushunishdir. Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya oddiy, ko'p to'lovlarsiz bo'lishi mumkin va stressni, asabiylikni yaxshilash va amaliyotchilarning diqqatini va energiyasini oshirish uchun katta yordam beradi.

Meditatsiya amaliyotini boshlash uchun odamlar mavjud usullardan foydalanishlari mumkin. Internet, chunki bugungi kunda ushbu sayohatda yordam beradigan bir nechta videolar mavjud. Bundan tashqari, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham bir nechta meditatsiya usullari mavjud, shuning uchun odamlar o'zlarini eng ko'p tanlaydigan birini tanlashlari mumkin.

Ushbu maqolada biz yangi boshlayotganlar uchun meditatsiya bilan bog'liq turli mavzular haqida gaplashamiz. kabi ma'lumotlarga: bu nima, meditatsiyaning qanday afzalliklari va meditatsiya bilan shug'ullanish bo'yicha ba'zi maslahatlar.

Meditatsiyani tushunish

Meditatsiya - bu odamlar uchun o'z faoliyatini nazorat qilish usuli. aql, dam oling va kognitiv qobiliyatingizni oshiring. Amaliyot din bilan bevosita bog'liq emas, shuning uchun u e'tiqoddan mustaqil va hamma uchun ko'p foyda keltiradi.

Quyida biz meditatsiya nima ekanligi, uning tarixi va kelib chiqishi, yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya bilan qanday shug'ullanish kerakligi haqida gaplashamiz va meditatsiya turlari qanday. Tushunish uchun o'qishni davom etingodat bo'lsa, bu juda kuchli harakat, meditatsiya kundalik tartibga aylanganda, amaliyotchining hayot sifatini oshiradi.

Bu unchalik ko'p kuch talab qilmaydi

Amaliyatni boshlash meditatsiya Yoqimli jarayon bo'lishi kerak, agar birinchi marta diqqatni jamlay olmayotgandek tuyulsa, uni yopmang. Bu normal holat, bu yangi faoliyat va har bir yangilik kabi, uni yaxshilash uchun amaliyot kerak.

Fikrlarni yo'q qila olmaganingiz uchun o'zingizni ayblamang, bu meditatsiyadan maqsad emas, fikrlar kelishiga imkon bering va ket, shunchaki ularga bog'lanib qolma. Asta-sekin nafas olishga diqqatni jamlash va hozirgi lahza osonroq bo'ladi.

Ehtiyotkorlik bilan shug'ullaning

Meditatsiya paytida diqqatni nafas olishga qaratish bilan bog'liq. An'anaviy meditatsiyada amaliyotchilar mantralardan foydalanadilar, ular ong ustidan ma'lum bir kuchga ega bo'lgan, diqqatni jamlashga yordam beradigan o'ziga xos tovushlarni takrorlashdir.

Mantralar meditatsiya paytida ovoz chiqarib yoki faqat aqliy ravishda takrorlanishi mumkin. "OM" eng mashhur mantra bo'lib, ichki tinchlikka olib keladigan kuchga ega. Yumshoq musiqa, tasvirlar, shaxsiy nafas olish va hatto ijobiy fikrlar va maqsadlarni vizualizatsiya qilish kabi konsentratsiyani saqlashning boshqa usullari ham mavjud. Muhimi, fikringizni xotirjam tuting.

Boshqariladigan meditatsiyani sinab ko'ring

Yo'naltirilgan meditatsiyaguruhda yoki yakka tartibda amalga oshiriladi, lekin amaliyotga rahbarlik qilayotgan kishining yordami bilan. Masalan, malakali o'qituvchi. Yo'naltirilgan meditatsiyani shaxsan, amaliyotchining yonida yoki hatto video, audio yoki hatto yozma ravishda amalga oshirish mumkin.

Shuningdek, ushbu variantlardan bir nechtasini kombinatsiyalash mumkin, eng muhimi. narsa diqqatni jamlashga kirishish uchun yordam olishdir.

Meditatsiya hayotni o'zgartirishi mumkin!

Yangi boshlanuvchilar yoki hatto eng tajribali odamlar uchun meditatsiya, albatta, odamlarning hayotini o'zgartirishi mumkin. Ushbu amaliyot amaliyotchilarga stress va xavotirni kamaytirishdan uyqu sifatini yaxshilashgacha bo'lgan ko'p foyda keltiradi.

Bu bilan umumiy salomatlik foydali bo'ladi, chunki meditatsiya hatto jismoniy immunitetni ham oshirishi mumkin. Tana og'riqqa chidamli bo'ladi, azob-uqubatlarni kamaytiradi, depressiya va boshqa psixologik sindromlarni davolashda ajoyib ittifoqchi ekanligini eslatib o'tmaydi.

Yaxshilangan boshqa jihatlar - o'rganish qobiliyati, konsentratsiya, hislarni yaxshilaydi. rahm-shafqat, mehribonlik va hamdardlik. Bularning barchasiga qo'shimcha ravishda, u ichki ongni kuchaytiradi, istalmagan xatti-harakatlar modellarini yaxshilaydi.

Ushbu matnda maqsad yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya olib keladigan foydalarni oydinlashtirish edi. Bu odamlarga tinchlik va baxt keltirishi mumkin bo'lgan amaliyotdir. Shunday qilib, bilanbu ma'lumot qo'lda, meditatsiya qilish vaqti keldi!

Bu nima?

Yangi boshlanuvchilar yoki ko'proq tajribali odamlar uchun meditatsiya amaliyoti ongni xotirjamlik va dam olish holatiga keltirishga qaratilgan usuldir. Bu faoliyat osoyishtalik va ichki tinchlikka erishish uchun pozitsiyalarni o'z ichiga oladi va to'liq ishtirok etishga e'tibor beradi.

Bu bilan meditatsiya qilish stress, tashvish va uyqusizlikni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u ish va o'qishga diqqatni jamlash va samaradorlikni oshiradi. Meditatsiya, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham, o'qituvchi yoki yolg'iz o'zi bilan shug'ullanishi mumkin. Buni hatto ish joyida, hatto transportda, ishga ketayotganda ham qilish mumkin.

Buni qanday qilish kerak?

Meditatsiya amaliyotini boshlash uchun hech qanday murakkablik yo'q. Faqat tinch joy toping, ko'zingizni yuming va fikrlaringizni chetga surib qo'yishga harakat qiling. Fikrlardan qochish shart emas, faqat ularning kelishi va ketishiga yo'l qo'ying, ularni saqlamang.

Meditatsiya paytida sukunat muhim emas, hatto atrofdagi tovushlarga ham e'tibor berish mumkin, bu bir yo'l. hozir bo'lish. Nafas olishingizga e'tibor bering, sekin chuqur nafas oling, qorinni harakatga keltiring, so'ngra butunlay bo'sh bo'lgunga qadar havoni asta-sekin bo'shating. Nafas harakatiga e'tibor dam olishga olib keladi.

Qaysi turdagi meditatsiyani tanlash kerak?

Amaliyotning son-sanoqsiz usullari mavjudmeditatsiya, lekin ular orasida umumiy jihatlar mavjud. Misol uchun, qulay holat, diqqat markazida bo'lgan, iloji boricha tinch bo'lgan joy va hukmsiz munosabat. Boshlayotganlar uchun kuniga 1 dan 5 martagacha, 5 daqiqa davom etishi va davomiyligini asta-sekin oshirish mumkin.

Quyida biz meditatsiya turlarining xilma-xilligini qoldiramiz:

Meditatsiyaning foydalari

Meditatsiyaning yangi boshlanuvchilar yoki undan ko'p tajribali odamlar uchun keltirgan foydalari juda katta va hayotning bir qancha sohalarida ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu amaliyot ham tanada, ham amaliyotchilarning ongida ajoyib ta'sir ko'rsatadi.

Quyida biz bu imtiyozlar nima ekanligini ko'rsatamiz, masalan, stressni kamaytirish, diqqatni kuchaytirish, yengillik hissi. , da takomillashtirishuyqu sifati, ustuvorliklarni qayta baholash, nafas olish sifatini oshirish va umuman olganda salomatlikni yaxshilash.

Stressni kamaytirish

Meditatsiya amaliyoti odamlarga stressni va ushbu yovuzlik tufayli kelib chiqqan kasalliklarni kamaytirishga imkon beradi. juda ko'p odamlarga ta'sir qiladi. Bu foyda to'g'ridan-to'g'ri meditatsiya natijasida yuzaga keladigan dam olish holati bilan bog'liq.

Odamlarning o'tmish yoki kelajak haqida qayg'urmasdan, faqat hozirgi daqiqaga e'tiborini qaratish orqali to'liq dam olish holati yuzaga keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya xavotirni kamaytirish va fobiyalarni nazorat qilishga ham yordam beradi.

Diqqatni oshirish

Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya amaliyotidan foyda ko'radigan yana bir nuqta - bu diqqatni kuchaytirishdir, bu esa natijada yaxshilanadi. diqqat. Bu shuningdek, odamlarning o'z-o'zini bilish darajasini oshirishga yordam beradi, bu cheklovlarni bartaraf etishga olib keladi.

Bundan tashqari, bu amaliyot odamlarning farovonligi va hayot sifatini shaxsiy va kasbiy jihatdan oshirishga yordam beradi, bu esa yuqori samaradorlikni keltirib chiqaradi. . Bunga qo'shilib, odamlar xotirjam bo'lishadi, bu esa ishdagi nizolar ehtimolini kamaytiradi, bu ularni hamkasblar bilan yaxshi munosabatlarga olib keladi.

Yengillik hissi

Yengillik hissi - bu ishdagi yana bir foyda. meditatsiya, bu bilan odamlar xotirjam bo'lishadi, ular stressga duch kelishadikamroq va ko'proq e'tibor bering. Shunday qilib, kundalik ishlar ancha samarali amalga oshiriladi.

Buning sababi shundaki, odamlar to'laqonli holatda, hozirgi paytdan yaxshiroq foydalanish uchun sharoit mavjud. Bundan tashqari, meditatsiya depressiyani davolash usullarini qo'llab-quvvatlashning ajoyib variantidir, chunki u amaliyotchilarga hayotga yanada optimistik qarashga olib keladi.

Ustuvorliklarni qayta baholash

Yangi boshlanuvchilar uchun kundalik meditatsiya amaliyoti bilan yoki emas, odamlar har kuni o'z-o'zini bilishga ko'proq ega bo'lishadi. Shunday qilib, ular o'z faoliyatlariga qarashlari va o'zlarining haqiqiy ustuvorliklari nima ekanligini aniqroq qayta baholashlari mumkin.

Bu odamlar o'z ehtiyojlariga ko'proq vaqt ajratishlari va shu tariqa o'z fikrlari va fikrlariga ko'proq e'tibor berishga muvaffaq bo'lishlari bilan bog'liq. munosabat. Ular o'zlari ishongan narsaga muvofiq harakat qilganmi yoki ular uchun nima muhimligini so'rash imkoniyatiga ega bo'lish.

Uyqu sifatini yaxshilash

Odamlarni fikrlarini tinchlantirish va diqqatni nafas olishga qaratish orqali. , meditatsiya dam olish holatiga olib keladi. Bu bilan stress va tashvish darajasi pasayadi, bu esa uyqu sifatining ham yaxshilanishiga olib keladi.

Shunday qilib, odamlar tashvishlardan osonroq qutulishdan tashqari, salbiy fikrlarsiz uxlashlari mumkin. . Shunday qilib, ular osonroq uxlab qolishlari mumkinto'liq dam olish bilan tinch tun.

Nafas olish uchun foydalari

Meditatsiya amaliyoti paytida mashg'ulotlardan biri bu ongni saqlash, ya'ni nafasni kuzatish, shu tarzda sizning yo'lingizni nafas olish o'zgaradi. Bu faoliyat amaliyotchini diafragma orqali nafas olishni o'rganishga majbur qiladi, endi o'pkani havo bilan to'ldirish uchun ko'krak qafasini harakatlantirmaydi.

Binobarin, dam olishda nafas olish ritmi ongli ravishda pasayadi. Hatto ushbu texnikaning amaliyotchilari ham sekinroq va chuqurroq nafas olish fiziologik reaktsiyalarni ketma-ketlik bilan chiqaradi, deb xabar berishadi. Bu sizni bo'shashishning to'liq darajasiga olib keladi.

Umuman olganda salomatlik yaxshilanadi

Har kuni meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlar vaqt o'tishi bilan qon bosimining normallashishiga erishadilar. Bu nafaqat mashg'ulot paytida sodir bo'ladi, balki kun bo'yi cho'ziladi, bu juda ijobiy narsadir.

Ehtiyotkorlik passiv kuzatishni, ya'ni nafas olishni kuzatishni o'z ichiga olganligi sababli, odamlar nafas olish usullarini o'zgartirishga qodir. Shunday qilib, ular tanadagi kislorodning yanada samarali oqimiga ega bo'lib, bo'shashishning foydasini keltiradi.

Samarali nafas olish bilan amaliyotchiga katta yengillik keladi, bu esa stress va tashvish darajasini yaxshilaydi. Shu bilan u uyqu sifati va, demak, hayot sifati yaxshilanadi. Bu meditatsiya deganiamaliyotchilarning sog'lig'ining umumiy yaxshilanishiga sabab bo'ladi.

Meditatsiyani boshlash bo'yicha maslahatlar

Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiyani qisqa vaqt ichida, 5 marta mashq qilish orqali bajarish tavsiya etiladi. kuniga. Bir necha kunlik ushbu joriy etishdan so'ng, vaqt asta-sekin oshiriladi.

Maqolaning ushbu bo'limida meditatsiya amaliyotini boshlamoqchi bo'lganlar uchun ba'zi maslahatlarni ko'ring. Quyidagi kabi ma'lumotlarni o'qing: eng yaxshi vaqt, joy tanlash, to'g'ri pozitsiya, mashq qilish uchun kiyim va boshqalar.

Yaxshi vaqtni belgilang

Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiyani mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt. , uzilishlar bo'lmasligi mumkin bo'lgan vaqt. Ideal, xotirjam tarzda mashq qilish uchun kunning 1 yoki 2 daqiqasini zaxiralashdir. Kunni bir lahzalik diqqat bilan boshlash kunni tinchroq o'tkazish uchun katta yordam beradi.

Meditatsiya uchun yana bir qulay lahza bu uyquga ketishdan oldingi daqiqa bo'lib, tinch uxlash uchun ongni biroz tinchlantiradi. . Ideal meditatsiyani 15 dan 20 minutgacha bajarishdir, lekin amaliyotni boshlayotganlar uchun 5 tani qilib, vaqtni asta-sekin oshirib borish tavsiya etiladi.

Sokin joyni tanlang

Sokin joy meditatsiya bilan shug'ullanish, yotoqxona, bog' yoki xona uchun ideal, bu erda hech qanday uzilishlar bo'lmaydi. Biroq, kundalik hayotdagi keskinlik daqiqalarida, bu ham mumkinofis kreslosida o'tirish. Adrenalinni tushirish uchun besh daqiqa kifoya qiladi. Diqqatni jamlashni osonlashtiradigan, iloji boricha kamroq chalg'ituvchi narsalar bo'lgan tinch joyda bo'lish tavsiya etiladi.

Qulay pozitsiyani toping

Eng an'anaviy pozitsiya, amaliyotdan olingan. Sharq - bu lotus pozitsiyasi bo'lib, u oyoqlarini bir-biriga bog'lab, oyoqlarini sonlarda, tizzadan yuqorisida va umurtqa pog'onasini tik holda o'tirishdan iborat. Biroq, bu holatni bajarish oson emas, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya amaliyoti uchun, shuningdek, majburiy emas.

Meditatsiyani stulda yoki skameykada o'tirgan holda ham bajarish mumkin, chunki eng muhimi qulay, to'g'ri umurtqa pog'onasi va bo'shashgan va tekislangan bo'yin va elkali bo'lishi. Qo'llar odatda tizzada yoki tizzada, birining kafti ustida turadi. Oyoqlar yopiq, lekin mushaklaringizni bo'shashtirib turishi kerak.

Qulay kiyim kiying

Meditatsiya bilan shug'ullanish uchun maxsus kiyim bo'lishi shart emas, lekin qulay kiyim kiyish muhim, shuning uchun sizning e'tiboringizni nafasdan ajratmasligingiz uchun. Misol uchun, tanangizni siqib qo'yadigan kiyim bo'lagi avtomatik ravishda e'tiboringizni qaratadi.

Shunday ekan, engilroq, kengroq kiyim va egiluvchan matolar kiyishni afzal ko'ring, paxta yoki to'r yaxshi variant. Qisqa shimlar yoki keng shimlar, bluzkalar kiyish tavsiya etiladibo'sh, issiq bo'lmaydigan yumshoq matolardan tikilgan, terining nafas olishiga imkon beradi.

Nafas olishga e'tibor qarating

Meditatsiya - bu nafasingizga ko'proq e'tibor berish va shu tariqa nafas olishni o'rganish vaqti. uni butunlay o'pkadan foydalaning. Siz xotirjam va diqqat bilan chuqur nafas olishingiz, qorin bo'shlig'ingiz orqali havoni tortib, so'ngra sekin va yoqimli nafas olishingiz kerak.

Nafas olishni mashq qilishni boshlagan odam uchun qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. meditatsiya, lekin u qulay va oson bo'lishi kerak. Nafas olishga yordam beradigan usul nafas olayotganda 4 gacha sanash va nafas chiqarayotganda yana takrorlashdir.

Bo'shashtiruvchi musiqa tinglash

Yumshoq, tinchlantiruvchi musiqa tinglash meditatsiya paytida yordam beradi, ayniqsa meditatsiya bilan shug'ullanadiganlar uchun. bu o'z-o'zini bilish jarayonini boshlamoqda. Musiqa stressni kamaytirishga yordam beradigan va ongni diqqatni jamlash lahzasiga tayyorlashga yordam beradigan asbobdir.

Musiqa qadim zamonlardan beri his-tuyg'ularni nazorat qilish, ong holatini o'zgartirish va shifo berishga yordam berish uchun ishlatilgan. . Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, musiqa miya to'lqinlari, yurak urishi, qon bosimi va nafas olish ritmini o'zgartirishi mumkin.

Meditatsiyani odatga aylantiring

Meditatsiyani odatga aylantirish odamlarning aqliy va jismoniy holatiga son-sanoqsiz foyda keltiradi. salomatlik. Faoliyat qilish (ijobiy)