Γενικές εκτιμήσεις για τα οφέλη των βερίκοκων

Το βερίκοκο, που κατάγεται από την Κίνα και τη Σιβηρία, προέρχεται από τη βερικοκιά (Prunus armeniaca). Το δέντρο μπορεί να φτάσει σε ύψος τα 8 μέτρα και φυτεύεται πλέον ευρέως σε χώρες όπως η Τουρκία, η Ισπανία, η Ιταλία, η Γαλλία και η Αλγερία. Ο καρπός του είναι επίσης γνωστός ως βερίκοκο και το χρώμα του ποικίλλει μεταξύ κίτρινου, πορτοκαλί και κόκκινου.

Τα βερίκοκα δεν καλλιεργούνται ευρέως στη Βραζιλία, γι' αυτό είναι πιο συνηθισμένο να τα βρίσκουμε αφυδατωμένα. Ο καρπός έχει γλυκιά γεύση και είναι πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Τόσο νωπά όσο και αποξηραμένα, έχουν πολλές φαρμακευτικές ιδιότητες και είναι εξαιρετικά για την παρασκευή μαρμελάδων, ζελέ, κομπόστας και πίτες.

Μέσα από αυτό το άρθρο, θα μάθετε τα πάντα για τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει, τα κύρια οφέλη του για την υγεία και συμβουλές για την κατανάλωση βερίκοκων στην καθημερινότητά σας. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε παρακάτω.

Το διατροφικό προφίλ του βερίκοκου

Τα βερίκοκα έχουν υψηλή διατροφική αξία: κάθε 100 γραμμάρια φρέσκου φρούτου περιέχουν περίπου 48 θερμίδες, 11 γραμμάρια υδατανθράκων, 259 mg καλίου, 13 mg ασβεστίου και 10 mg μαγνησίου. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμινών και φυτικών ινών.

Τα αποξηραμένα φρούτα, από την άλλη πλευρά, είναι πιο θερμιδογόνα, με 241 θερμίδες ανά 100 γρ. και 62,2 γρ. υδατανθράκων. Παρά το γεγονός ότι έχουν υποστεί τη διαδικασία της αφυδάτωσης, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο, περίπου 1162 mg, και 7,3 γρ. φυτικών ινών.

Οι χημικές ενώσεις του φρούτου προσφέρουν πλήρη διατροφή και οφέλη για την υγεία. Μάθετε περισσότερα για τα κύρια θρεπτικά συστατικά των βερίκοκων παρακάτω.

Ελλαγικό οξύ

Μεταξύ των διαφόρων συστατικών του βερίκοκου, το ελλαγικό οξύ είναι μια φαινολική ένωση με αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η ουσία αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ιδίως όγκων στον οισοφάγο και το έντερο.

Βρίσκεται επίσης σε κόκκινα φρούτα όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα κεράσια, τα ρόδια, τα σταφύλια και τα πεκάν. Το ελλαγικό οξύ είναι επίσης υπεύθυνο για το κόκκινο χρώμα των φρούτων και για την προστασία τους από παράσιτα και βακτήρια.

Βήτα καροτίνη

Το β-καροτένιο είναι μια φυσική χρωστική ουσία που ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών που είναι υπεύθυνα για τον χρωματισμό ορισμένων φρούτων και λαχανικών, όπως συμβαίνει με τα βερίκοκα. Το συστατικό έχει αντιοξειδωτική δράση που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και μετατρέπεται στο σώμα σε βιταμίνη Α, που ονομάζεται Προ-βιταμίνη Α.

Τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης β-καροτένιου είναι πολλά: προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, προστατεύει τα οστά, βελτιώνει την όραση και καταπολεμά την πρόωρη γήρανση.

Επομένως, τα τρόφιμα με πορτοκαλί και κοκκινωπό χρωματισμό, όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, τα μάνγκο, οι πιπεριές, η κολοκύθα και τα βερίκοκα, δεν πρέπει να λείπουν από τα γεύματά σας.

Λυκοπένιο

Μια άλλη χρωστική ουσία που αποτελεί μέρος των καροτενοειδών είναι το λυκοπένιο, μια ουσία με αντιοξειδωτική δράση που βρίσκεται σε τρόφιμα πορτοκαλί και κόκκινου χρώματος, όπως τα βερίκοκα, οι ντομάτες, το καρπούζι, η γκουάβα και η παπάγια.

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε αυτό το συστατικό σε καθημερινή βάση, καθώς συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέποντας την ανάπτυξη καρκίνου. Έχει επίσης και άλλες θετικές επιδράσεις στον οργανισμό, όπως η πρόληψη οφθαλμικών, καρδιακών και οστικών παθήσεων, ακόμη και της νόσου Αλτσχάιμερ.

Πηκτίνη

Η πηκτίνη είναι μια διαλυτή φυτική ίνα που βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά, όπως τα βερίκοκα, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα παντζάρια, τα καρότα και τα γογγύλια, μεταξύ άλλων. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Όταν απορροφάται από το στομάχι, έχει πρεβιοτική δράση, τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια στο έντερο.

Η πηκτίνη συμβάλλει επίσης στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης, μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού.

Ορυκτά

Τα μεταλλικά άλατα είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και χωρίς ένα από αυτά, μπορεί να υπάρξει μια σειρά από ανισορροπίες στον οργανισμό. Τα βερίκοκα περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και φώσφορο.

Μαζί αυτά τα συστατικά ελέγχουν την αρτηριακή πίεση, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις, βοηθούν στη σύσπαση των μυών και πολλά άλλα οφέλη.

Ωστόσο, οι ουσίες αυτές βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα αποξηραμένα βερίκοκα, λόγω της διαδικασίας αποξήρανσης του καρπού, η οποία συγκεντρώνει αυτές και άλλες θρεπτικές ουσίες.

Βιταμίνες

Τα βερίκοκα αποτελούν πηγή σημαντικών βιταμινών για τον οργανισμό μας:

Βιταμίνη C: Είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό αντιοξειδωτικό για την υγεία, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει μόνος του. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτή τη βιταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, βελτιώνει την υγεία του δέρματος και προλαμβάνει σοβαρές ασθένειες,

Βιταμίνη Α: Ένα μικροθρεπτικό συστατικό ζωικής (ρετινόλη) ή φυτικής προέλευσης (προβιταμίνη Α) είναι απαραίτητο για τον άνθρωπο, ιδίως για την υγεία των ματιών και την ανανέωση των κυττάρων. Η καθημερινή κατανάλωση βελτιώνει την όραση και διατηρεί την ενυδάτωση των ματιών, ενώ προλαμβάνει επίσης τη γήρανση του δέρματος,

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί, κάθε βιταμίνη του συμπλέγματος Β δρα με συγκεκριμένο τρόπο στον οργανισμό. Μαζί, παρέχουν ενέργεια, προστατεύουν το αμυντικό σύστημα, βελτιώνουν την υγεία των μαλλιών και του δέρματος και άλλες σημαντικές λειτουργίες για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού.

Ίνες

Οι φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, διότι συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αποβάλλουν τις τοξίνες στο σώμα, μειώνουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και βελτιώνουν την εντερική διέλευση. Μειώνουν επίσης την πείνα, διότι οι φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ στο στομάχι, αποτρέποντας την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Τα βερίκοκα, ιδίως τα αποξηραμένα βερίκοκα, περιέχουν καλή ποσότητα φυτικών ινών και υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που αποτελούν πηγές αυτής της ουσίας, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των δημητριακών, των λαχανικών, των σπόρων και των ξηρών καρπών.

Τα οφέλη των βερίκοκων για την υγεία

Ως πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, τα βερίκοκα είναι ένα φρούτο που δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινότητα. Η καθημερινή κατανάλωση αναπληρώνει τα θρεπτικά συστατικά και επίσης προλαμβάνει και καταπολεμά διάφορες ασθένειες, όπως η πρόωρη γήρανση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Δείτε αυτά και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία παρακάτω.

Καλό για την υγεία των ματιών

Λόγω της παρουσίας β-καροτενίου και βιταμίνης Α (ρετινόλης), τα βερίκοκα είναι εξαιρετικά για την προστασία της υγείας των ματιών. Με τη συχνή κατανάλωση, το φρούτο βοηθά στη διατήρηση του αμφιβληστροειδούς υγιούς, αποτρέποντας την εμφάνιση της AMD, μιας εκφυλιστικής νόσου της ωχράς κηλίδας που μπορεί να προκαλέσει σταδιακή απώλεια της όρασης.

Επιπλέον, η αντιοξειδωτική δράση αυτών και άλλων θρεπτικών συστατικών ανανεώνει τα κύτταρα των ματιών, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, διατηρώντας τον κερατοειδή λιπαρό και προλαμβάνοντας τον καταρράκτη.

Προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις

Πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, τα βερίκοκα μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL), έτσι ώστε τόσο τα φρέσκα όσο και τα αποξηραμένα βερίκοκα να προλαμβάνουν την υπέρταση και τον διαβήτη, καθώς και τις καρδιακές παθήσεις όπως τα εγκεφαλικά επεισόδια και τις καρδιακές προσβολές.

Τα ανόργανα άλατα που υπάρχουν επίσης στο φρούτο, ιδίως το κάλιο, έχουν τη λειτουργία της αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών στο σώμα, της ρύθμισης του μεταβολισμού και της βοήθειας στην αποβολή της περίσσειας νατρίου μέσω των ούρων. Επιπλέον, δρα στη συστολή των μυών, ιδίως στην καρδιά, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού.

Αποτρέπει την πρόωρη γήρανση

Τα βερίκοκα συμβάλλουν στη διατήρηση της νεανικής και όμορφης όψης του δέρματος, επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βιταμίνη Α, ισχυρά αντιοξειδωτικά που ανανεώνουν τα κύτταρα, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση.

Η συγκέντρωση αυτών των ουσιών είναι υψηλότερη όταν το φρούτο είναι ώριμο ή στην αποξηραμένη εκδοχή του. Ωστόσο, τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη, οπότε η κατανάλωση πρέπει να είναι μέτρια ή να αποφεύγεται στην περίπτωση ατόμων με διαβήτη.

Καλό για το αίμα

Η χημική σύνθεση των βερίκοκων περιέχει αρκετή ποσότητα σιδήρου, ενός ανόργανου συστατικού που είναι απαραίτητο για το αίμα. Συμβάλλει επομένως στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, του συστατικού που μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της σιδηροπενικής αναιμίας, που οφείλεται στην έλλειψη του ανόργανου αυτού συστατικού.

Ενισχύει τα οστά

Τα μέταλλα που περιέχονται στα βερίκοκα, ιδίως το ασβέστιο και το κάλιο, είναι απαραίτητα για την ενίσχυση των οστών. Το ασβέστιο είναι υπεύθυνο για το σχηματισμό των οστών και το κάλιο βοηθά στην απορρόφηση και τη διανομή αυτού του μετάλλου στο σώμα.

Με άλλα λόγια, για να διατηρήσετε τα οστά και τα δόντια σας ισχυρά, πρέπει να καταναλώνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μαζί, διαφορετικά όλο το ασβέστιο που καταναλώνετε τείνει να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, να αποβάλλεται από τον οργανισμό ή να επιβαρύνει άλλα όργανα, όπως τα νεφρά και την ουροδόχο κύστη.

Προλαμβάνει και καταπολεμά τον καρκίνο

Σύμφωνα με μελέτες, τα βερίκοκα έχουν αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, επειδή περιέχουν ελλαγικό οξύ, μια φαινολική ένωση ικανή να καταπολεμήσει τα καρκινικά κύτταρα. Εκτός από την ουσία αυτή, υπάρχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Α, C και το σύμπλεγμα, που συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και Α. Φρούτα όπως τα βερίκοκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέποντας την οξείδωση των κυττάρων. Επίσης, διεγείρει τον οργανισμό να απαλλαγεί από ιούς και βακτήρια χωρίς να προκαλεί σημαντικές βλάβες στον οργανισμό, ειδικά σε άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα.

Καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα συχνά οφείλεται σε μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες, μια ουσία που ενυδατώνει και διεγείρει το σχηματισμό του κοπράνων, διευκολύνοντας την αποβολή των κοπράνων. Τα βερίκοκα είναι εμπλουτισμένα με διαλυτές φυτικές ίνες, δηλαδή αραιώνονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα συνεκτικό και παχύρρευστο μείγμα στο στομάχι.

Το φρούτο συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και έτσι βελτιώνει την εντερική διέλευση, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, τα βερίκοκα και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και η κατανάλωση της σωστής ποσότητας νερού είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί η απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Σύμμαχος αδυνατίσματος

Η υγιεινή διατροφή είναι θεμελιώδους σημασίας για τη διαδικασία απώλειας βάρους, ιδίως οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως συμβαίνει με τα βερίκοκα. Το φρούτο περιέχει μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη, η οποία, όταν απορροφάται από τον οργανισμό, σχηματίζει ένα συνεκτικό τζελ στο στομάχι, μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό.

Τα βερίκοκα είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την ανάσχεση της επιθυμίας για γλυκό και τη συμβολή στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, χρειάζεστε πειθαρχία και συνέπεια, που σημαίνει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, να γυμνάζεστε, να κοιμάστε καλά και να περιορίζετε τους εθισμούς στο τσιγάρο και το αλκοόλ, για παράδειγμα.

Αποξηραμένα βερίκοκα, παραγωγή και κατανάλωση

Με ευχάριστη γεύση, τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα. Ωστόσο, όταν το φρούτο είναι αφυδατωμένο, έχει κάποιες διατροφικές διαφορές σε σχέση με τη φρέσκια εκδοχή του. Σε αυτό το θέμα, θα μάθετε περισσότερα για τα αποξηραμένα βερίκοκα, καθώς και για τη διαδικασία παραγωγής τους και τους τρόπους εισαγωγής τους στη διατροφή σας. Δείτε το παρακάτω.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Βρίσκονται εύκολα στις αγορές και είναι διαθέσιμα όλες τις εποχές του χρόνου, τα αποξηραμένα βερίκοκα αποτελούν μια εναλλακτική λύση για όσους δεν θέλουν να σταματήσουν να τρώνε το φρούτο. Παρά το γεγονός ότι περνούν από τη διαδικασία της αφυδάτωσης, περιέχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών από τα φρέσκα φρούτα.

Η διατροφική αξία των αποξηραμένων φρούτων έγκειται στο ότι είναι υψηλότερη σε φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο, που είναι σημαντικές ουσίες για τη διατήρηση της καλής εντερικής διέλευσης και την πρόληψη της αναιμίας. Ωστόσο, είναι υψηλότερη σε θερμίδες και έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, γι' αυτό και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ώστε να μην επηρεάζουν την υγεία των δοντιών και να μην αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πώς παράγεται

Τα βερίκοκα συνήθως αφυδατώνονται σε αφυγραντήρα ή σε συμβατικό φούρνο. Για την παραγωγή βερίκοκων, είναι σημαντικό τα φρούτα να είναι ώριμα, καθώς όταν είναι ακόμα πράσινα τείνουν να ξινίζουν. Αφού συλλεχθούν τα φρούτα, πλένονται και αφαιρείται η πέτρα.

Στη συνέχεια, το κέντρο του καρπού πρέπει να πιεστεί προς τα πάνω, αποκαλύπτοντας τη σάρκα. Μετά από αυτό, το βερίκοκο τοποθετείται με την όψη προς τα πάνω μέσα στον αφυγραντήρα σε θερμοκρασία 57 βαθμών για περίπου 10 έως 12 ώρες.

Για να στεγνώσει πλήρως, γυρίστε τα φρούτα μετά από 5 ή 6 ώρες. Όταν τελειώσετε, αποθηκεύστε τα σε γυάλινο βάζο με καπάκι για να διατηρηθούν για περισσότερο χρόνο.

Πώς να καταναλώνετε

Τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν τόσο αποξηραμένα όσο και φρέσκα, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για σνακ και μπορούν να συνδυαστούν με άλλα φρούτα, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι. Επιπλέον, επειδή περιέχουν φυσική ζάχαρη, τα βερίκοκα μπορούν να αντικαταστήσουν την εξευγενισμένη ζάχαρη στην παρασκευή κέικ και πίτες, καθιστώντας τη συνταγή πιο υγιεινή και θρεπτική.

Οι φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το β-καροτένιο, συγκεντρώνονται στη φλούδα των φρέσκων φρούτων, αλλά αν είναι άβολο να τρώτε με τη φλούδα, ο χυμός μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για να διασφαλιστεί η απορρόφηση των βιταμινών.

Για μεγαλύτερη ασφάλεια, επιλέγετε πάντα βιολογικά βερίκοκα για να αποφύγετε την κατάποση φυτοφαρμάκων και άλλων επιβλαβών ουσιών. Επίσης, όταν επιλέγετε βερίκοκα, προτιμήστε τα όταν έχουν κιτρινωπό ή πορτοκαλί χρώμα. Αποφύγετε τα φρούτα με κόκκινο χρώμα, καθώς αυτό σημαίνει ότι υπάρχει διοξείδιο του θείου, το οποίο είναι επιβλαβές για την υγεία σας.

Βάλτε το φρούτο στη διατροφή σας και απολαύστε όλα τα οφέλη του βερίκοκου!

Όπως είδαμε, τα βερίκοκα περιέχουν μια σειρά από ιδιότητες που διατηρούν τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και βοηθούν στην πρόληψη και την καταπολέμηση σοβαρών ασθενειών, οπότε, εκτός από νόστιμο, η προσθήκη του φρούτου στη διατροφή σας, είτε σε φρέσκια είτε σε αποξηραμένη μορφή, θα αποφέρει πολλά οφέλη στην υγεία σας.

Να θυμάστε όμως ότι αν και τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν υψηλότερη διατροφική αξία, έχουν επίσης περισσότερες θερμίδες, οπότε καταναλώστε τα με προσοχή για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, τη βλάβη της στοματικής σας υγείας και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φρούτο, συνδυάστε το με άλλα φρούτα και θρεπτικές τροφές ή φτιάξτε ένα πρόγραμμα διατροφής με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου. Έτσι, θα μάθετε πώς να καταναλώνετε τα βερίκοκα ανάλογα με τις καθημερινές σας ανάγκες και τους στόχους σας. Με αυτόν τον τρόπο, το φρούτο σίγουρα δεν μπορεί να λείπει από την καθημερινότητά σας.