Splošne ugotovitve o koristih marelic

Marelica, ki izvira iz Kitajske in Sibirije, izhaja iz marelice (Prunus armeniaca). Drevo lahko doseže višino 8 metrov in je danes razširjeno v državah, kot so Turčija, Španija, Italija, Francija in Alžirija. Sadež je znan tudi kot marelica, njegova barva pa se spreminja med rumeno, oranžno in rdečo.

V Braziliji marelice niso razširjene, zato jih pogosteje najdemo dehidrirane. Sadeži imajo sladek okus in so vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Tako sveži kot posušeni imajo številne zdravilne lastnosti in so odlični za pripravo marmelad, želejev, kompotov in pit.

V tem članku boste izvedeli vse o hranilnih snoveh, ki jih vsebuje, glavnih koristih za zdravje in nasvetih za uživanje marelic v vsakdanjem življenju. Če želite izvedeti več, preberite naprej.

Prehranski profil marelice

Marelice imajo visoko hranilno vrednost: 100 g svežega sadeža vsebuje približno 48 kalorij, 11 g ogljikovih hidratov, 259 mg kalija, 13 mg kalcija in 10 mg magnezija. Vsebujejo tudi dobre količine vitaminov in vlaknin.

Po drugi strani pa je suho sadje bolj kalorično, saj vsebuje 241 kalorij na 100 g in 62,2 g ogljikovih hidratov. Kljub dehidraciji vsebuje več kalija, približno 1162 mg, in 7,3 g vlaknin.

Kemične spojine v sadežu zagotavljajo popolno prehransko vrednost in ugodne učinke na zdravje. V nadaljevanju si preberite več o glavnih hranilnih snoveh v marelicah.

Elagična kislina

Med različnimi sestavinami marelic je elagična kislina fenolna spojina z antioksidativnimi in protirakavimi lastnostmi. Nekatere raziskave so pokazale, da ta snov zavira razvoj rakavih celic, zlasti tumorjev v požiralniku in črevesju.

Najdemo jo tudi v rdečem sadju, kot so jagode, robide, češnje, granatna jabolka, grozdje in orehi. Elagična kislina je odgovorna tudi za rdečo barvo sadja ter za njegovo zaščito pred paraziti in bakterijami.

Beta karoten

Betakaroten je naravno barvilo iz skupine karotenoidov, ki so odgovorni za obarvanost nekaterih vrst sadja in zelenjave, kot so marelice. Ta sestavina ima antioksidativni učinek, ki se bori proti prostim radikalom in se v telesu pretvori v vitamin A ter se imenuje provitamin A.

Vsakodnevno uživanje betakarotena prinaša številne koristi: preprečuje bolezni srca in ožilja, varuje kosti, izboljšuje vid in preprečuje prezgodnje staranje.

Zato v vašem jedilniku ne smejo manjkati živila z oranžnim in rdečkastim pigmentom, kot so korenje, sladki krompir, mango, paprika, buče in marelice.

Likopen

Drugo barvilo, ki je del karotenoidov, je likopen, snov z antioksidativnim delovanjem, ki jo najdemo v oranžno in rdeče obarvanih živilih, kot so marelice, paradižnik, lubenica, guava in papaja.

Zelo pomembno je, da to sestavino uživamo vsak dan, saj pomaga ščititi telesne celice pred prostimi radikali in preprečuje razvoj raka. Ima tudi druge pozitivne učinke na telo, na primer preprečuje bolezni oči, srca in kosti ter celo Alzheimerjevo bolezen.

Pektin

Pektin je topna vlaknina, ki jo med drugim najdemo v sadju in zelenjavi, kot so marelice, jabolka, pomaranče, rdeča pesa, korenje in repa. Ta vrsta vlaknine ima številne koristi za zdravje. Ko se absorbira v želodcu, deluje prebiotično in hrani dobre bakterije v črevesju.

Pektin pomaga tudi pri zniževanju visokega holesterola, znižuje raven sladkorja v krvi in ustvarja občutek sitosti.

Minerali

Mineralne soli so nujno potrebne za pravilno delovanje telesa in brez ene od njih lahko pride do številnih neravnovesij v telesu. marelice vsebujejo magnezij, železo, kalij in fosfor.

Te sestavine skupaj uravnavajo krvni tlak, izboljšujejo krvni obtok, preprečujejo bolezni srca, pomagajo pri krčenju mišic in prinašajo številne druge koristi.

Vendar so te snovi v večjih količinah v suhih marelicah, kar je posledica postopka sušenja sadja, ki koncentrira te in druge hranilne snovi.

Vitamini

Marelice so vir pomembnih vitaminov za naše telo:

Vitamin C: Je izjemno pomemben antioksidant za zdravje, saj ga telo ne more proizvesti samo. Uživanje živil, bogatih s tem vitaminom, krepi imunski sistem, se bori proti prostim radikalom, izboljšuje zdravje kože in preprečuje resne bolezni;

Vitamin A: Mikrohranilo živalskega (retinol) ali rastlinskega izvora (provitamin A) je za človeka nujno, zlasti za zdravje oči in obnovo celic. Vsakodnevno uživanje izboljša vid in ohranja vlažnost oči ter preprečuje staranje kože;

vitamini B-kompleksa: ki so prisotni v živilih, kot so meso, zelenjava, sadje in oreščki, vsak vitamin B-kompleksa v telesu deluje na poseben način. Skupaj zagotavljajo energijo, ščitijo obrambni sistem, izboljšujejo zdravje las in kože ter opravljajo druge pomembne funkcije za ohranjanje zdravja telesa.

Vlakna

Vlaknine je treba uživati vsak dan, saj pomagajo uravnavati raven glukoze v krvi, izločajo toksine iz telesa, zmanjšujejo holesterol in trigliceride ter izboljšujejo prehodnost črevesja. Zmanjšujejo tudi lakoto, saj vlaknine v želodcu tvorijo gel, ki preprečuje pretiran vnos kalorij.

Marelice, zlasti suhe, vsebujejo veliko vlaknin, vir teh snovi pa so tudi številna druga živila, vključno z žiti, žitaricami, zelenjavo, semeni in oreščki.

Koristi marelic za zdravje

Marelice so vir pomembnih vitaminov in mineralov ter sadež, ki ga v vsakdanjem življenju ne smete izpustiti. Z vsakodnevnim uživanjem dopolnjujejo hranilne snovi ter preprečujejo in preprečujejo različne bolezni, kot so prezgodnje staranje in bolezni srca in ožilja. Te in številne druge koristi za zdravje preverite v nadaljevanju.

Dobro za zdravje oči

Zaradi prisotnosti betakarotena in vitamina A (retinola) so marelice odlične za zaščito zdravja oči. Ob pogostem uživanju sadež pomaga ohranjati zdravo mrežnico in preprečuje nastanek AMD, degenerativne bolezni makule, ki lahko povzroči postopno izgubo vida.

Poleg tega antioksidativno delovanje teh in drugih hranil obnavlja očesne celice, se bori proti prostim radikalom, ohranja roženico navlaženo in preprečuje nastanek sive mrene.

Preprečuje bolezni srca

Marelice, bogate z vitamini in vlakninami, zmanjšujejo raven slabega holesterola (LDL) in povečujejo raven dobrega holesterola (HDL), zato tako sveže kot suhe marelice preprečujejo hipertenzijo in sladkorno bolezen ter bolezni srca, kot sta kap in srčni infarkt.

Mineralne soli, ki so prav tako prisotne v sadežu, zlasti kalij, dopolnjujejo elektrolite v telesu, uravnavajo presnovo in pomagajo izločati odvečni natrij z urinom. Poleg tega vpliva na krčenje mišic, zlasti srca, kar je zelo pomembno za uravnavanje srčnega utripa.

Preprečuje prezgodnje staranje

Marelice pomagajo ohranjati mladosten in lep videz kože, saj so bogate z vitaminom C in vitaminom A, močnimi antioksidanti, ki obnavljajo celice, se borijo proti prostim radikalom in preprečujejo prezgodnje staranje.

Koncentracija teh snovi je višja, ko je sadež zrel ali v suhi obliki. Vendar imajo suhe marelice več kalorij in sladkorja, zato jih je treba uživati zmerno ali se jim izogibati pri osebah s sladkorno boleznijo.

Dobro za kri

V kemični sestavi marelic je veliko železa, ki je nujno potrebno za kri, zato prispeva k nastajanju hemoglobina, sestavine, ki prenaša kisik po telesu. Pomembno vlogo ima tudi v boju proti slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa, ki je posledica pomanjkanja tega minerala.

Krepi kosti

Minerali v marelicah, zlasti kalcij in kalij, so bistveni za krepitev kosti. Kalcij je odgovoren za nastanek kosti, kalij pa pomaga pri absorpciji in porazdelitvi tega minerala v telesu.

Z drugimi besedami, da bi ohranili močne kosti in zobe, morate ta hranila uživati skupaj, sicer ves zaužiti kalcij preide v krvni obtok, telo ga izloči ali preobremeni druge organe, kot so ledvice in mehur.

Preprečuje in se bori proti raku

Po študijah imajo marelice antioksidativne in protirakave lastnosti, saj vsebujejo elagično kislino, fenolno spojino, ki se lahko bori proti rakavim celicam. Poleg te snovi je v marelicah še več hranil, kot so vitamini A, C in kompleks, ki prispevajo k preprečevanju raka.

Krepi imunski sistem

Za krepitev odpornosti je zelo pomembno uživati živila, bogata z vitaminoma C in A. Sadje, kot so marelice, vsebuje veliko teh snovi, ki so bistvene za krepitev imunskega sistema.

S svojimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi se bori proti prostim radikalom in preprečuje oksidacijo celic. Prav tako spodbuja telo, da se znebi virusov in bakterij, ne da bi povzročil večjo škodo telesu, zlasti pri ljudeh z avtoimunskimi boleznimi.

Boj proti zaprtju

Zaprtje se pogosto pojavi zaradi prehrane z nizko vsebnostjo vlaknin, snovi, ki vlažijo in spodbujajo nastajanje fekalnega bolusa, kar olajša izločanje blata. Marelice so obogatene s topnimi vlakninami, kar pomeni, da so razredčene v vodi in v želodcu tvorijo konsistentno in viskozno zmes.

Sadež pomaga pospešiti presnovo in tako izboljša črevesni prehod ter preprečuje zaprtje. Marelice in druga živila, bogata z vlakninami, pa je treba uživati vsak dan, pri čemer je za absorpcijo teh hranil nujno piti ustrezno količino vode.

Zaveznik za hujšanje

Zdrava prehrana je temeljnega pomena za proces hujšanja, zlasti živila, bogata z vlakninami, kot so marelice. Sadje vsebuje veliko vlaknin, kot je pektin, ki ob absorpciji v telesu tvori v želodcu konsistenten gel in zmanjšuje željo po hrani.

Marelice so tudi odlična alternativa za zmanjševanje želje po sladkem in pripomorejo k zmanjševanju telesne teže. Vendar pa za zdravo hujšanje potrebujete disciplino in doslednost, kar pomeni uravnoteženo prehrano, telesno vadbo, dober spanec in zmanjšanje odvisnosti, na primer od cigaret in alkohola.

Sušene marelice, proizvodnja in poraba

Marelice prijetnega okusa lahko uživamo tako sveže kot suhe. Vendar pa ima dehidriran sadež v primerjavi s svežo različico nekatere prehranske razlike. V tej temi boste izvedeli več o suhih marelicah ter o postopku njihove pridelave in načinih, kako jih lahko vključite v svojo prehrano. Oglejte si jo spodaj.

Sušene marelice

Sušene marelice, ki jih zlahka najdete na tržnicah in so na voljo v vseh letnih časih, so alternativa za tiste, ki se ne želijo odreči uživanju sadja. Kljub postopku dehidracije vsebujejo večjo koncentracijo hranilnih snovi kot sveže sadje.

Prehranska vrednost suhega sadja je v tem, da vsebuje več vlaknin, kalija in železa, ki so pomembne snovi za ohranjanje dobrega črevesnega pretoka in preprečevanje slabokrvnosti. Vendar je bolj kalorično ter vsebuje več ogljikovih hidratov in sladkorja, zato ga je treba uživati zmerno, da ne vpliva na zdravje zob in ne zvišuje ravni sladkorja v krvi.

Kako se proizvaja

Marelice se običajno dehidrirajo v dehidratorju ali običajni pečici. Za pridelavo marelic je pomembno, da je sadež zrel, saj še zeleni sadež postane kisel. Ko se sadež obere, se opere in odstrani koščica.

Nato je treba sredino sadeža potisniti navzgor, da se razkrije meso. Nato se marelica za približno 10 do 12 ur postavi v dehidrator z obrazom navzgor pri temperaturi 57 stopinj.

Če želite sadje popolnoma posušiti, ga po 5 ali 6 urah obrnite. Po končanem sušenju ga shranite v steklenem kozarcu s pokrovom, da bo dlje časa obstojno.

Kako uživati

Marelice lahko uživamo tako suhe kot sveže, so odličen prigrizek in jih lahko kombiniramo z drugim sadjem, oreščki in jogurtom. Ker vsebujejo naravni sladkor, lahko marelice nadomestijo rafinirani sladkor pri pripravi peciva in tort, zato je recept bolj zdrav in hranljiv.

Vlaknine in druga hranila, kot je betakaroten, so skoncentrirani v lupini svežega sadja, vendar če vam je neprijetno jesti z lupino, lahko za absorpcijo vitaminov uporabite sokove.

Za večjo varnost se vedno odločite za ekološko pridelane marelice, da ne bi zaužili pesticidov in drugih škodljivih snovi. Prav tako pri izbiri marelice raje izbirajte rumene ali oranžne barve. Izogibajte se rdečkasto obarvanih sadežev, saj to pomeni, da je v njih žveplov dioksid, ki je škodljiv za vaše zdravje.

Dodajte sadež v svojo prehrano in uživajte v vseh prednostih marelic!

Kot smo videli, marelice vsebujejo številne lastnosti, ki skrbijo za pravilno delovanje telesa ter pomagajo preprečevati in premagovati resne bolezni, zato bo dodajanje tega sadeža v prehrano, bodisi v sveži ali posušeni obliki, poleg tega, da je okusen, prineslo tudi veliko koristi za vaše zdravje.

Ne pozabite, da imajo suhe marelice sicer višjo hranilno vrednost, vendar tudi več kalorij, zato jih uživajte previdno, da se izognete povečanju telesne teže, poškodbam ustnega zdravja in visokim vrednostim sladkorja v krvi.

Da bi sadež kar najbolje izkoristili, ga kombinirajte z drugim sadjem in hranljivimi živili ali pa s pomočjo strokovnjaka za prehrano sestavite načrt prehrane. Tako se boste naučili, kako marelice uživati glede na dnevne potrebe in cilje. Tako sadež zagotovo ne sme manjkati v vašem vsakdanu.