Všeobecné úvahy o výhodách marhúľ

Marhuľa pochádza z Číny a Sibíri, je pôvodom z marhuľového stromu (Prunus armeniaca). Strom dosahuje výšku až 8 metrov a v súčasnosti je rozšírený v krajinách ako Turecko, Španielsko, Taliansko, Francúzsko a Alžírsko. Plody sú známe aj pod názvom marhuľa a ich farba sa pohybuje medzi žltou, oranžovou a červenou.

V Brazílii sa marhule nepestujú vo veľkom, preto sa častejšie vyskytujú sušené. Ovocie má sladkú chuť a je zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Čerstvé aj sušené má veľa liečivých vlastností a je vynikajúce na výrobu džemov, želé, kompótov a koláčov.

V tomto článku sa dozviete všetko o živinách, ktoré obsahuje, o jej hlavných zdravotných prínosoch a tipoch na konzumáciu marhúľ v každodennom živote. Ak sa chcete dozvedieť viac, čítajte ďalej.

Výživový profil marhule

Marhule majú vysokú výživovú hodnotu: každých 100 g čerstvého ovocia obsahuje približne 48 kalórií, 11 g sacharidov, 259 mg draslíka, 13 mg vápnika a 10 mg horčíka. Obsahujú tiež dostatočné množstvo vitamínov a vlákniny.

Sušené ovocie je naopak kalorickejšie, obsahuje 241 kalórií na 100 g a 62,2 g sacharidov. Napriek tomu, že prešlo procesom dehydratácie, má vyšší obsah draslíka, približne 1162 mg, a 7,3 g vlákniny.

Chemické zlúčeniny tohto ovocia ponúkajú kompletné výživové a zdravotné výhody. Viac informácií o hlavných živinách v marhuliach nájdete nižšie.

Kyselina elagová

Medzi rôznymi zložkami marhúľ je kyselina elagová, fenolová zlúčenina s antioxidačnými a protirakovinovými vlastnosťami. Niektoré výskumy ukázali, že táto látka brzdí vývoj rakovinových buniek, najmä nádorov v pažeráku a čreve.

Nachádza sa aj v červenom ovocí, ako sú jahody, černice, čerešne, granátové jablká, hrozno a pekanové orechy. Kyselina elagová je tiež zodpovedná za červenú farbu ovocia a za jeho ochranu pred parazitmi a baktériami.

Beta karotén

Betakarotén je prírodné farbivo patriace do skupiny karotenoidov, ktoré sú zodpovedné za sfarbenie niektorých druhov ovocia a zeleniny, ako napríklad marhule. Táto zložka má antioxidačný účinok, bojuje proti voľným radikálom a v tele sa mení na vitamín A, ktorý sa nazýva provitamín A.

Výhody každodennej konzumácie betakaroténu sú početné: predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam, chráni kosti, zlepšuje zrak a bojuje proti predčasnému starnutiu.

Preto by vo vašom jedálničku nemali chýbať potraviny s oranžovým a červenkastým pigmentom, ako sú mrkva, sladké zemiaky, mango, paprika, tekvica a marhule.

Lykopén

Ďalším pigmentom, ktorý je súčasťou karotenoidov, je lykopén, látka s antioxidačným účinkom, ktorá sa nachádza v oranžovo a červeno sfarbených potravinách, ako sú marhule, paradajky, melón, guava a papája.

Je veľmi dôležité konzumovať túto zložku denne, pretože pomáha chrániť bunky tela pred voľnými radikálmi, čím zabraňuje vzniku rakoviny. Má aj ďalšie pozitívne účinky na organizmus, ako je prevencia očných, srdcových a kostných ochorení a dokonca aj Alzheimerovej choroby.

Pektín

Pektín je rozpustná vláknina, ktorá sa okrem iného nachádza v ovocí a zelenine, ako sú marhule, jablká, pomaranče, červená repa, mrkva a repa. Tento typ vlákniny má mnoho zdravotných výhod. Keď sa vstrebáva v žalúdku, pôsobí prebioticky a vyživuje dobré baktérie v črevách.

Pektín tiež pomáha znižovať vysoký cholesterol, znižuje hladinu cukru v krvi a vyvoláva pocit sýtosti.

Minerály

Minerálne soli sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné a bez jednej z nich môže dôjsť v tele k viacerým nerovnováham. Marhule obsahujú horčík, železo, draslík a fosfor.

Tieto zložky spoločne kontrolujú krvný tlak, zlepšujú krvný obeh, zabraňujú srdcovým chorobám, pomáhajú svalovej kontrakcii a majú mnoho ďalších výhod.

Tieto látky sa však vo väčšom množstve nachádzajú v sušených marhuliach, a to v dôsledku procesu sušenia ovocia, ktorý tieto a ďalšie živiny koncentruje.

Vitamíny

Marhule sú zdrojom dôležitých vitamínov pre naše telo:

Vitamín C: Je to mimoriadne dôležitý antioxidant pre zdravie, pretože telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Konzumácia potravín bohatých na tento vitamín posilňuje imunitný systém, bojuje proti voľným radikálom, zlepšuje zdravie pokožky a predchádza vážnym ochoreniam;

Vitamín A: Mikronutrient živočíšneho (retinol) alebo rastlinného pôvodu (provitamín A) je pre človeka nevyhnutný, najmä pre zdravie očí a obnovu buniek. Každodenná konzumácia zlepšuje zrak a udržuje hydratáciu očí a tiež zabraňuje starnutiu pokožky;

vitamíny B-komplexu: prítomné v potravinách, ako sú mäso, zelenina, ovocie a orechy, každý vitamín B-komplexu pôsobí v tele špecifickým spôsobom. Spoločne poskytujú energiu, chránia obranný systém, zlepšujú stav vlasov a pokožky a plnia ďalšie dôležité funkcie na udržanie zdravia organizmu.

Vlákna

Vláknina by sa mala konzumovať denne, pretože pomáha vyrovnávať hladinu glukózy v krvi, eliminuje toxíny v tele, znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov a zlepšuje črevný tranzit. Znižuje tiež pocit hladu, pretože vláknina vytvára v žalúdku gél, ktorý zabraňuje nadmernému príjmu kalórií.

Marhule, najmä sušené marhule, obsahujú veľké množstvo vlákniny a zdrojom tejto látky sú aj mnohé iné potraviny vrátane obilnín, obilnín, zeleniny, semien a orechov.

Zdravotné výhody marhúľ

Ako zdroj dôležitých vitamínov a minerálov sú marhule ovocím, ktoré by nemalo chýbať v každodennom živote. Každodenná konzumácia dopĺňa živiny a tiež zabraňuje a bojuje proti rôznym ochoreniam, ako je predčasné starnutie a kardiovaskulárne choroby. Pozrite si tieto a mnohé ďalšie zdravotné výhody nižšie.

Dobré pre zdravie očí

Vďaka obsahu betakaroténu a vitamínu A (retinolu) sú marhule vynikajúce na ochranu zdravia očí. Pri častej konzumácii pomáhajú udržiavať sietnicu zdravú a zabraňujú vzniku AMD, degeneratívneho ochorenia makuly, ktoré môže spôsobiť postupnú stratu zraku.

Okrem toho antioxidačné účinky týchto a ďalších živín obnovujú očné bunky, bojujú proti voľným radikálom, udržiavajú rohovku mazanú a zabraňujú vzniku sivého zákalu.

Zabraňuje srdcovým ochoreniam

Marhule bohaté na vitamíny a vlákninu znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL), takže čerstvé aj sušené marhule zabraňujú hypertenzii a cukrovke, ako aj srdcovým ochoreniam, napríklad mŕtvici a infarktu.

Minerálne soli obsiahnuté v ovocí, najmä draslík, majú za úlohu dopĺňať elektrolyty v tele, regulovať metabolizmus a pomáhať vylučovať prebytočný sodík močom. Okrem toho pôsobí na svalové kontrakcie, najmä v srdci, čo je veľmi dôležité pre reguláciu srdcovej frekvencie.

Zabraňuje predčasnému starnutiu

Marhule pomáhajú udržiavať mladistvý a krásny vzhľad pleti, pretože sú bohaté na vitamín C a vitamín A, silné antioxidanty, ktoré obnovujú bunky, bojujú proti voľným radikálom a zabraňujú predčasnému starnutiu.

Koncentrácia týchto látok je vyššia, keď je ovocie zrelé alebo v sušenej verzii. Sušené marhule však majú viac kalórií a cukru, preto by sa ich konzumácia mala zmierniť alebo by sa im mali vyhnúť ľudia s cukrovkou.

Dobré pre krv

V chemickom zložení marhúľ sa nachádza veľké množstvo železa, minerálu, ktorý je nevyhnutný pre krv. Prispieva tak k tvorbe hemoglobínu, zložky, ktorá prenáša kyslík v tele. Zohráva tiež dôležitú úlohu v boji proti anémii z nedostatku železa, ktorá je spôsobená jeho nedostatkom.

Posilňuje kosti

Minerálne látky v marhuliach, najmä vápnik a draslík, sú nevyhnutné na posilnenie kostí. Vápnik je zodpovedný za tvorbu kostí a draslík pomáha pri vstrebávaní a distribúcii tohto minerálu v tele.

Inými slovami, aby ste si udržali silné kosti a zuby, musíte tieto živiny konzumovať spoločne, inak má všetok prijatý vápnik tendenciu dostať sa do krvného obehu a telo ho vylúči alebo preťaží iné orgány, napríklad obličky a močový mechúr.

Prevencia a boj proti rakovine

Podľa štúdií majú marhule antioxidačné a protirakovinové vlastnosti, pretože obsahujú kyselinu elagovú, fenolovú zlúčeninu schopnú bojovať proti rakovinovým bunkám. Okrem tejto látky sa v nich nachádza niekoľko živín, ako sú vitamíny A, C a komplex, ktoré prispievajú k prevencii rakoviny.

Posilňuje imunitný systém

Na posilnenie imunity je veľmi dôležité konzumovať potraviny bohaté na vitamín C a A. Ovocie, ako sú marhule, má vysoký obsah týchto látok, ktoré sú nevyhnutné na posilnenie imunitného systému.

Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam bojuje proti voľným radikálom, čím zabraňuje oxidácii buniek. Stimuluje tiež telo, aby sa zbavilo vírusov a baktérií bez toho, aby spôsobilo väčšie poškodenie organizmu, najmä u ľudí s autoimunitnými ochoreniami.

Bojuje proti zápche

Zápcha sa často vyskytuje v dôsledku stravy s nízkym obsahom vlákniny, látky, ktorá hydratuje a stimuluje tvorbu fekálneho bolusu, čím uľahčuje vylučovanie stolice. Marhule sú obohatené o rozpustnú vlákninu, t. j. sú zriedené vo vode a v žalúdku vytvárajú konzistentnú a viskóznu zmes.

Ovocie pomáha zrýchľovať metabolizmus, a tým zlepšuje črevný tranzit a bojuje proti zápche. Marhule a iné potraviny bohaté na vlákninu by sa však mali konzumovať denne a na zabezpečenie vstrebávania týchto živín je nevyhnutné piť správne množstvo vody.

Spojenec na chudnutie

Zdravé stravovanie je základom procesu chudnutia, najmä potraviny bohaté na vlákninu, ako je to v prípade marhúľ. Ovocie obsahuje veľké množstvo vlákniny, napríklad pektín, ktorý po vstrebaní do tela vytvára v žalúdku konzistentný gél, čím znižuje chuť na jedlo.

Marhule sú tiež skvelou alternatívou na potlačenie chuti na sladké a prispievajú k chudnutiu. Aby ste však zdravo schudli, potrebujete disciplínu a dôslednosť, čo znamená vyváženú stravu, cvičenie, dobrý spánok a obmedzenie závislosti napríklad od cigariet a alkoholu.

Sušené marhule, výroba a spotreba

Marhule s príjemnou chuťou sa dajú konzumovať čerstvé aj sušené. Keď je však ovocie dehydrované, má v porovnaní s čerstvou verziou určité nutričné rozdiely. V tejto téme sa dozviete viac o sušených marhuliach, ako aj o procese ich výroby a spôsoboch, ako ich zaradiť do svojho jedálnička. Pozrite si ju nižšie.

Sušené marhule

Sušené marhule, ktoré sa dajú ľahko nájsť na trhoch a sú dostupné v každom ročnom období, sú alternatívou pre tých, ktorí sa nechcú vzdať konzumácie ovocia. Napriek tomu, že prechádzajú procesom dehydratácie, obsahujú vyššiu koncentráciu živín ako čerstvé ovocie.

Výživová hodnota sušeného ovocia spočíva v tom, že obsahuje viac vlákniny, draslíka a železa, čo sú dôležité látky na udržanie dobrého črevného tranzitu a prevenciu anémie. Je však kalorickejšie a má vyšší obsah sacharidov a cukru, preto by sa malo konzumovať s mierou, aby neovplyvňovalo zdravie zubov a nezvyšovalo hladinu cukru v krvi.

Ako sa vyrába

Marhule sa zvyčajne sušia v sušičke alebo v klasickej rúre. Pri výrobe marhúľ je dôležité, aby boli plody zrelé, pretože keď sú ešte zelené, majú tendenciu kysnúť. Po zbere sa plody umyjú a odstráni sa z nich kôstka.

Potom sa stred plodu stlačí smerom nahor, čím sa odhalí dužina. Potom sa marhuľa vloží do dehydrátora lícom nahor pri teplote 57 °C na približne 10 až 12 hodín.

Ak chcete ovocie úplne vysušiť, po 5 alebo 6 hodinách ho otočte. Po dokončení ho uložte do sklenenej nádoby s viečkom, aby sa uchovalo dlhšie.

Ako konzumovať

Marhule sa dajú konzumovať sušené aj čerstvé, sú výbornou desiatou a dajú sa kombinovať s iným ovocím, orechmi a jogurtom. Okrem toho marhule obsahujú prírodný cukor, preto môžu pri príprave koláčov a zákuskov nahradiť rafinovaný cukor, čím sa recept stane zdravším a výživnejším.

Vláknina a ďalšie živiny, ako napríklad betakarotén, sú koncentrované v šupke čerstvého ovocia, ale ak je nepohodlné jesť ho so šupkou, alternatívou môže byť odšťavovanie, ktoré zabezpečí vstrebávanie vitamínov.

Pre väčšiu bezpečnosť si vždy vyberajte bio marhule, aby ste sa vyhli požitiu pesticídov a iných škodlivých látok. Pri výbere marhúľ dávajte prednosť žltkastým alebo oranžovým marhuliam. Vyhnite sa červenkastým plodom, pretože to znamená, že je v nich prítomný oxid siričitý, ktorý je zdraviu škodlivý.

Pridajte toto ovocie do svojho jedálnička a užívajte si všetky výhody marhúľ!

Ako sme si už povedali, marhule obsahujú množstvo látok, ktoré udržiavajú správne fungovanie organizmu a pomáhajú predchádzať a bojovať proti závažným ochoreniam, takže okrem toho, že sú chutné, pridanie tohto ovocia do vášho jedálnička, či už v čerstvej alebo sušenej forme, prinesie veľa výhod pre vaše zdravie.

Nezabudnite však, že hoci majú sušené marhule vyššiu výživovú hodnotu, sú aj kalorickejšie, preto ich konzumujte opatrne, aby ste sa vyhli priberaniu, poškodeniu ústnej dutiny a vysokej hladine cukru v krvi.

Ak chcete z tohto ovocia vyťažiť čo najviac, kombinujte ho s iným ovocím a výživnými potravinami alebo si s pomocou odborníka na výživu zostavte stravovací plán. Takto sa naučíte konzumovať marhule podľa svojich denných potrieb a cieľov. Toto ovocie tak určite nemôže chýbať vo vašej každodennej rutine.