جدول المحتويات
اعتبارات عامة حول فوائد المشمش
موطنه الأصلي الصين وسيبيريا، ويأتي المشمش من شجرة المشمش (Prunus ameniaca). ويمكن أن يصل ارتفاع الشجرة إلى 8 أمتار وتنتشر زراعتها حاليا في عدة دول مثل تركيا وإسبانيا وإيطاليا وفرنسا والجزائر. تُعرف الفاكهة أيضًا باسم المشمش ويتنوع لونها بين الأصفر والبرتقالي والأحمر.
في البرازيل، نادرًا ما تتم زراعة المشمش، لذلك من الشائع أن تجدها مجففة. الفاكهة لها نكهة حلوة وهي مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف. لذلك، سواء كان طازجًا أو جافًا، فهو يحتوي على العديد من الخصائص الطبية، فضلاً عن كونه ممتازًا لتحضير الحلويات والهلام والكومبوت والفطائر.
خلال هذه المقالة، ستتعرف بشكل شامل على العناصر الغذائية الموجودة، الفوائد الصحية الرئيسية وأيضا نصائح لاستهلاك المشمش في حياتك اليومية. لمعرفة المزيد عن هذه المعلومات وغيرها، تابع القراءة.
الملف الغذائي للمشمش
يحتوي المشمش على قيمة غذائية عالية. الفاكهة الطازجة، كل 100 جرام منها تحتوي على حوالي 48 سعرة حرارية، 11 جرام كربوهيدرات، 259 ملجم بوتاسيوم، 13 ملجم كالسيوم و 10 ملجم مغنيسيوم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات جيدة من الفيتامينات والألياف.
تحتوي الفواكه المجففة على سعرات حرارية أكثر، فكل 100 جرام منها تحتوي على 241 سعرة حرارية و62.2 جرام من الكربوهيدرات. على الرغم من خضوعك لعملية الجفاف، إلا أن هناك ما هو أعظمحامِض. بعد اختيار الثمرة يتم غسلها وإزالة النوى منها.
ثم يجب الضغط على مركز الثمرة إلى أعلى حتى يظهر اللب. بعد ذلك، يتم وضع المشمش ووجهه لأعلى داخل جهاز التجفيف عند درجة حرارة 57 درجة لمدة 10 إلى 12 ساعة تقريبًا.
لتجفيفه تمامًا، قم بقلب الفاكهة بعد 5 أو 6 ساعات. عند الانتهاء، قم بتخزينه في وعاء زجاجي بغطاء للحفاظ عليه لفترة أطول.
كيفية الاستهلاك
يمكن استهلاك المشمش جافًا وطازجًا، فهو خيار ممتاز للوجبات الخفيفة ويمكن تناوله تكون مرتبطة بالفواكه الأخرى والبذور الزيتية والزبادي. علاوة على ذلك، نظرًا لاحتوائها على السكر الطبيعي، يمكن للفاكهة أن تحل محل السكر المكرر في تحضير الكعك والفطائر. وبهذه الطريقة، تصبح الوصفة صحية ومغذية أكثر.
في الفاكهة الطازجة، تتركز الألياف والمواد المغذية الأخرى، مثل البيتا كاروتين، في قشرها. إذا كان تناول القشر غير مريح، يمكن أن يكون العصير بديلاً، لضمان امتصاص الفيتامينات.
لمزيد من الأمان، اختر دائمًا المشمش العضوي، وبهذه الطريقة تتجنب تناول المبيدات الحشرية وغيرها من المواد الضارة. علاوة على ذلك، عند الاختيار، يفضل أن يكون باللون الأصفر أو البرتقالي. تجنب الفاكهة ذات اللون المحمر، فهذا يعني وجود ثاني أكسيد الكبريت، وهو بالتالي مضر بصحتك.
أضف الفاكهة إلى نظامك الغذائي واستمتعكل فوائد المشمش!
كما رأينا فإن المشمش يحتوي على عدة خصائص تحافظ على حسن سير عمل الجسم وتساعد على الوقاية من الأمراض الخطيرة ومكافحتها. لذلك، بالإضافة إلى كونها لذيذة، فإن إضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي، سواء كانت طازجة أو مجففة، سيجلب العديد من الفوائد لصحتك.
ولكن تذكر أنه على الرغم من أن المشمش المجفف يحتوي على قيمة غذائية أكبر، إلا أنه أكثر فائدة أيضًا. السعرات الحرارية. لذلك يجب أن يتم تناولها بحذر لتجنب زيادة الوزن والإضرار بصحة الفم وحتى زيادة مستويات السكر في الدم.
للحصول على أقصى استفادة من الفاكهة، اربطها بالفواكه والخضروات الأخرى أو قم بإعداد الأطعمة المغذية. خطة وجبة بمساعدة أخصائي التغذية. بهذه الطريقة، ستتعلم كيفية استهلاك المشمش وفقًا لاحتياجاتك اليومية وأهدافك. ولذلك فإن الفاكهة بالتأكيد لا يمكن أن تفوتك في حياتك اليومية.
كمية البوتاسيوم حوالي 1162 ملجم والألياف 7.3 جرام.توفر المركبات الكيميائية الموجودة في الفاكهة تغذية كاملة ومفيدة للصحة. وبعد ذلك، تعرف على المزيد حول العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في المشمش.
حمض الإيلاجيك
من بين المكونات المختلفة للمشمش، حمض الإيلاجيك هو مركب فينولي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن المادة تمنع تطور الخلايا السرطانية، وبشكل رئيسي الأورام في المريء والأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، توجد هذه المادة أيضاً في الفواكه الحمراء، مثل الفراولة، والتوت الأسود، والكرز، والرمان، العنب، والبقان. حمض الإيلاجيك مسؤول أيضًا عن اللون الأحمر للفواكه وحمايتها من عمل الطفيليات والبكتيريا.
البيتا كاروتين
البيتا كاروتين هو صبغة طبيعية تنتمي إلى مجموعة الكاروتينات المسؤولة عن لون بعض الفواكه والخضروات. كما هو الحال مع المشمش. يحتوي المكون على تأثير مضاد للأكسدة، مما يحارب الجذور الحرة، بالإضافة إلى أنه يتحول في الجسم إلى فيتامين أ، ويسمى بروفيتامين أ.
إن فوائد تناول البيتا كاروتين يوميًا عديدة: يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية، ويحمي العظام، ويحسن الرؤية، ويكافح الشيخوخة المبكرة.
لذلك يجب تناول الأطعمة ذات الصبغة البرتقالية والحمراء، مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والمانجو، والفلفل، واليقطين،المشمش نفسه، لا يمكن تفويته في الوجبات.
الليكوبين
هناك صبغة أخرى تشكل جزءًا من الكاروتينات وهي اللايكوبين، وهي مادة ذات عمل مضاد للأكسدة موجودة في الأطعمة البرتقالية والحمراء. على سبيل المثال، المشمش والطماطم والبطيخ والجوافة والبابايا.
ومن المهم جداً تناول هذا المكون يومياً، فهو يساعد على حماية خلايا الجسم ضد الجذور الحرة، مما يمنع ظهور السرطان. علاوة على ذلك، فإن للمادة تأثيرات إيجابية أخرى على الجسم، مثل الوقاية من أمراض العين والقلب والعظام وحتى مرض الزهايمر.
البكتين
البكتين عبارة عن ألياف قابلة للذوبان توجد في الفواكه والخضروات، مثل كالمشمش، والتفاح، والبرتقال، والبنجر، والجزر، واللفت، وغيرها. هذا النوع من الألياف يجلب العديد من الفوائد الصحية. عندما تمتصه المعدة، يكون له تأثير البريبايوتك، حيث يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يحسن عملية الهضم، ويرطب كعكة البراز ويسهل التخلص من البراز. يساعد البكتين أيضًا على تقليل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، ويخفض نسبة السكر في الدم، ويولد الشعور بالشبع.
المعادن
الأملاح المعدنية ضرورية لحسن أداء الجسم، فبدون وجود أحدها يمكن أن تحدث سلسلة من الاختلالات في الجسم. يوجد المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور في المشمش.
تتحكم هذه المكونات معًا في ضغط الدمللشرايين، وتحسين الدورة الدموية، والوقاية من أمراض القلب، كما يساعد على انقباض العضلات والعديد من الفوائد الأخرى.
إلا أن هذه المواد توجد بكميات أكبر في المشمش المجفف. يحدث هذا بسبب عملية تجفيف الفاكهة، مما يتسبب في تركيز هذه العناصر الغذائية وغيرها.
فيتامينات
يعد المشمش مصدرًا للفيتامينات المهمة لجسمنا، وأهمها:
فيتامين ج: وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة للغاية للصحة، إذ لا يستطيع الجسم أن ينتجها بمفرده. تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين يقوي جهاز المناعة، ويكافح الجذور الحرة، ويحسن صحة الجلد ويمنع الأمراض الخطيرة؛
فيتامين أ: مغذيات دقيقة من أصل حيواني (الريتينول) أو نباتي (برو- فيتامين أ) ضروري للإنسان، وخاصة لصحة العين وتجديد الخلايا. وبهذه الطريقة، يؤدي الاستهلاك اليومي إلى تحسين الرؤية والحفاظ على ترطيب العين، كما يمنع شيخوخة الجلد.
فيتامينات ب المعقدة: الموجودة في الأطعمة، مثل اللحوم والخضروات والفواكه والبذور الزيتية، كل منها فيتامين ب المركب يعمل بطريقة معينة في الجسم. فهي تعمل معًا على توفير الطاقة، وحماية نظام الدفاع، وتحسين صحة الشعر والجلد، وغيرها من الوظائف المهمة للحفاظ على صحة الجسم.
الألياف
يجب تناول الألياف يوميًا. وذلك لأنه يساعد على توازن مستويات الجلوكوز في الدم، ويزيل السموم من الجسم، ويقلل من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، ويحسن العبور المعوي. علاوة على ذلك، فهو يقلل من الجوع، حيث تشكل الألياف مادة هلامية في المعدة، مما يمنع تناول السعرات الحرارية الزائدة.
يحتوي المشمش، وخاصة المجفف منه، على كميات جيدة من الألياف، بالإضافة إلى ذلك هناك عدد لا يحصى من الأطعمة التي هي مصادر هذه المادة. ويمكن العثور عليه في الحبوب والحبوب والخضروات والبذور والفواكه المجففة.
فوائد المشمش الصحية
حيث أنه مصدر للفيتامينات والمعادن المهمة، يعد المشمش من الفاكهة التي لا يمكن تفويتها في الحياة اليومية. الاستهلاك اليومي يجدد العناصر الغذائية ويمنع ويكافح الأمراض المختلفة. مثل، على سبيل المثال، الوقاية من الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب والأوعية الدموية. أدناه، تحقق من هذه والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
مفيد لصحة العين
بسبب وجود البيتا كاروتين وفيتامين أ (الريتينول)، يعتبر المشمش ممتازًا لحماية صحة العين. مع الاستهلاك المتكرر، تساعد الفاكهة في الحفاظ على صحة شبكية العين، وتمنع ظهور AMD، وهو مرض تنكس بقعي يمكن أن يسبب فقدانًا تدريجيًا للرؤية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عمل مضادات الأكسدة لهذه العناصر الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية يجدد خلايا العين، القتالالشوارد الحرة. هذا يحافظ على تزييت القرنية ويمنع إعتام عدسة العين.
يمنع أمراض القلب
حيث أنه غني بالفيتامينات والألياف، فإن المشمش يقلل من نسبة الكولسترول السيئ، LDL، ويزيد من نسبة الكولسترول الجيد، HDL. وبهذه الطريقة، تمنع الفواكه الطازجة والمجففة ارتفاع ضغط الدم والسكري، وتمنع أمراض القلب، مثل السكتة الدماغية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
كما أن الأملاح المعدنية الموجودة في الفاكهة، وخاصة البوتاسيوم، لها وظيفة التجديد. الشوارد في الجسم، تنظم عملية التمثيل الغذائي وتساعد على التخلص من الصوديوم الزائد عن طريق البول. بالإضافة إلى أنه يعمل على انقباض العضلات، وخاصة القلب، وهو أمر مهم جداً لتنظيم ضربات القلب.
يمنع الشيخوخة المبكرة
يساعد المشمش في الحفاظ على بشرتك شابة وجميلة دائمًا. وذلك لأن الفاكهة غنية بفيتامين C وفيتامين A، وهما من مضادات الأكسدة القوية التي تجدد الخلايا، وتحارب الجذور الحرة، وتمنع الشيخوخة المبكرة.
ويكون تركيز هذه المواد بكمية أكبر عندما تنضج الثمرة. أو النسخة الجافة. إلا أن المشمش المجفف يحتوي على سعرات حرارية وسكريات أكثر، لذا يجب الاعتدال في تناوله أو تجنبه في حالات مرضى السكري.
مفيد للدم
يحتوي التركيب الكيميائي للمشمش على كمية جيدة من الحديد، وهو معدن أساسي للدم. ولذلك فهو يساهم في إنتاج الهيموجلوبين، وهو أحد مكوناتهالذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. علاوة على ذلك، فهي تلعب دوراً مهماً في مكافحة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، بسبب عدم كفاية الحديد.
يقوي العظام
المعادن الموجودة في المشمش، وخاصة الكالسيوم والبوتاسيوم، ضرورية لتقوية العظام. الكالسيوم هو المسؤول عن تكوين العظام، ويساعد البوتاسيوم في امتصاص هذا المعدن وتوزيعه في الجسم.
وبعبارة أخرى، للحفاظ على قوة العظام والأسنان، من الضروري استهلاك هذه العناصر الغذائية معًا. وبخلاف ذلك، يميل كل الكالسيوم المستهلك إلى دخول مجرى الدم، حيث يطرده الجسم أو يثقل كاهل أعضاء أخرى، مثل الكلى والمثانة.
يمنع ويكافح مرض السرطان
بحسب الدراسات فإن المشمش له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. وذلك لأن الفاكهة تحتوي على حمض الإيلاجيك، وهو مركب فينولي قادر على محاربة الخلايا السرطانية. وبالإضافة إلى هذه المادة هناك عدة عناصر غذائية مثل فيتامينات أ، ج والمعقد، والتي تساهم في الوقاية من السرطان.
يقوي جهاز المناعة
لزيادة المناعة فإنه من المهم جدًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C وA. توفر الفواكه مثل المشمش نسبة عالية من هذه المواد، الضرورية لتقوية جهاز المناعة.
بخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، يتم محاربة الجذور الحرة منع أكسدة الخلايا. بالإضافة إلى،فهو يحفز الجسم على التخلص من الفيروسات والبكتيريا، دون أن يسبب أضراراً كبيرة للجسم، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية.
يعمل على مكافحة الإمساك
يحدث الإمساك غالبًا بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، وهي مواد ترطب وتحفز تكوين كعكة البراز، مما يسهل عملية إخراج البراز . المشمش غني بالألياف القابلة للذوبان، أي يتم تخفيفها في الماء، لتشكل خليطاً متماسكاً ولزجاً في المعدة.
ولذلك فإن الفاكهة تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تحسين العبور المعوي، ومكافحة الإمساك. ومع ذلك، يجب أن يكون استهلاك المشمش وغيره من الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا. علاوة على ذلك، فإن شرب الكمية الصحيحة من الماء ضروري لضمان امتصاص هذه العناصر الغذائية.
حليف فقدان الوزن
إن اتباع نظام غذائي صحي أمر أساسي لعملية فقدان الوزن، وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف. كما هو الحال مع المشمش. تحتوي الفاكهة على كميات جيدة من الألياف، مثل البكتين. وعند امتصاصه في الجسم، يشكل مادة هلامية متماسكة في المعدة، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام.
يعتبر المشمش بديلاً رائعاً للتغلب على الرغبة في تناول الحلويات، مما يساهم في إنقاص الوزن. ومع ذلك، لإنقاص الوزن بشكل صحي، تحتاج إلى الانضباط والاتساق. وهذا يعني اتباع نظام غذائيمتوازن وممارسة الرياضة والنوم الجيد والتوقف عن الإدمان على السجائر والمشروبات الكحولية على سبيل المثال.
المشمش المجفف إنتاجه واستهلاكه
ذو نكهة لطيفة يمكن تناول المشمش سواء في شكله الطبيعي أو الجاف. ومع ذلك، عندما يتم تجفيف الفاكهة، يكون لها بعض الاختلافات الغذائية مقارنة بالنسخة الطازجة. في هذا الموضوع، تعرفي أكثر على المشمش المجفف، بالإضافة إلى عملية إنتاجه وطرق إدخاله إلى نظامك الغذائي. التحقق من ذلك أدناه.
المشمش المجفف
يوجد المشمش المجفف بسهولة في الأسواق ومتوفر في جميع أوقات السنة، وهو بديل لأولئك الذين لا يريدون التوقف عن تناول الفاكهة. على الرغم من خضوعها لعملية الجفاف، إلا أنها تحتوي على تركيز أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بالفواكه الطازجة.
توفر القيمة الغذائية للفواكه المجففة محتوى أعلى من الألياف والبوتاسيوم والحديد، وهي مواد مهمة للحفاظ على حسن سير العمل العبور المعوي وتجنب فقر الدم. ومع ذلك، فهو أعلى في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والسكر. لذلك يجب أن يكون تناوله معتدلاً، حتى لا يؤثر على صحة الأسنان ويزيد من نسبة السكر في الدم.
كيف يتم إنتاجه
تتم عملية تجفيف المشمش بشكل عام باستخدام المجفف أو في الفرن التقليدي . ولإنتاجها، من المهم أن تكون الثمرة ناضجة، لأنها عندما لا تزال خضراء تميل إلى ذلك
