Чи знаєте ви, які продукти корисні для набору м'язової маси?

В цілому, продукти, які допомагають набирати м'язову масу, багаті білком, який може бути тваринного або рослинного походження. Однак вони також повинні бути багаті вуглеводами і корисними жирами, щоб вони змогли допомогти підвищити ваш настрій і фізичну силу.

Тому, коли раціон харчування не забезпечує достатньої кількості цих поживних речовин, необхідно включати в раціон білкові добавки, забезпечуючи досягнення поставлених цілей. Однак, їх не слід вживати без супроводу дієтолога або лікаря.

Якщо ви зацікавлені в цьому типі дієти, ця стаття може допомогти вам знайти найбільш підходящі продукти для набору м'язової маси. Читайте далі, щоб дізнатися, що ви повинні включити в свій раціон.

Розуміння більше про їжу і набір м'язової маси

Набір м'язової маси проходить через різні питання, такі як їжа і поживні речовини, які в ній присутні. Крім того, необхідно враховувати деякі фактори, що стосуються біотипу і віку кожної окремої людини, так як вони мають пряме втручання в анаболічні рівні організму. Детальніше про це дивіться нижче!

Що таке набір м'язової маси і як він відбувається?

Приріст м'язової маси обумовлений не тільки інтенсивним тренувальним процесом, але й такими аспектами, як гормональний фон в організмі, оскільки саме він впливає на анаболічні процеси. Крім того, час відпочинку для регенерації тканин є фундаментальним фактором.

Ще одним фактором, який необхідно враховувати, є вік, оскільки втрата сухої маси починається приблизно у віці 35 років і, отже, набір стає більш складним і необхідно мати суворе планування. Нарешті, варто згадати, що біотип і генетичне навантаження мають прямий вплив.

Як дієта може допомогти гіпертрофії?

Дотримання збалансованої дієти має фундаментальне значення для гіпертрофії. Це пов'язано з тим, що організму потрібні всі поживні речовини в потрібний час, щоб мати можливість регенерувати і будувати більш сильні м'язи. Тому дуже важливо приділяти увагу цим питанням.

Споживання білків, таких як яйця та куряче м'ясо, є важливим для процесу гіпертрофії. Крім того, його необхідно поєднувати з продуктами, що забезпечують енергією, такими як солодка картопля, яка також має низький глікемічний індекс і, отже, не сприяє накопиченню жиру в організмі.

Ключові поживні речовини для набору м'язової маси

Тим, хто бажає набрати м'язову масу, необхідно інвестувати в продукти, багаті білком, як тваринного походження, такі як курятина і червоне м'ясо, так і рослинного походження, такі як квасоля і арахіс. Однак, інші поживні речовини мають важливе значення для допомоги в цьому процесі.

Хоча вуглеводи і жири пов'язані з набором ваги, вони дуже допомагають при гіпертрофії, коли споживаються здоровим способом. В цьому випадку такі продукти, як макарони з цільного зерна і хороші жири, які містяться, наприклад, в авокадо, повинні бути присутніми в раціоні тих, хто хоче набрати масу.

Білки

Білок відіграє фундаментальну роль у збільшенні м'язової маси. Це відбувається тому, що він діє, відновлюючи і ремоделюючи м'язи та інші пошкоджені тканини. Таким чином, рух, здійснюваний поживною речовиною, позитивно сприяє зростанню м'язів, опрацьованих під час тренувань.

Під час тренувань організм може зазнавати деяких невеликих збоїв, і відновлення після них має важливе значення для набору маси здоровим способом. Якщо в організмі відсутня потрібна кількість білка, можливо, що генерується сценарій втрати м'язової маси.

Вуглеводи

Вуглеводи впливають на глюкозу, присутню в крові, і їх основна функція полягає в забезпеченні організму енергією. Тому вони повинні бути присутніми в дієтах для гіпертрофіків, але в тих їх формах, які пропонують низький глікемічний індекс.

Його важливість пов'язана з тим, що вуглеводи дають енергію поступово і забезпечують стабільність рівня глюкози в крові. Тому споживання повинно бути розподілено протягом дня, а кращий час для споживання - перед тренуванням, щоб енергія була високою під час фізичних навантажень.

Корисні жири

Хороші жири містяться в горіхах, таких як волоські горіхи і арахіс, а також у фруктах, таких як авокадо. Вони також можуть бути знайдені в оливковій олії і вважаються незамінними при гіпертрофії, оскільки вони відповідають за підтримку рівня тестостерону.

Однак важливо підкреслити, що жири слід споживати в помірних кількостях, уникаючи підвищення рівня холестерину. Дієти при гіпертрофії також повинні надавати пріоритет продуктам, які є джерелами омега-3, як у випадку з рибою.

Продукти для набору м'язової маси

Існує кілька продуктів, які можуть допомогти вам набрати м'язову масу, від найбільш відомих, таких як курка і солодка картопля, до інших, чия допомога в цьому відношенні все ще не дуже популярна. Тому їх основні властивості будуть пояснені протягом усього наступного розділу статті. Читайте далі, щоб дізнатися більше.

Курка

Курятина вважається дуже корисним джерелом білка і має низький вміст жиру. Завдяки цим характеристикам вона значно сприяє набору сухої маси, допомагаючи підтримувати здоров'я серцево-судинної системи.

Тому, будучи пов'язаним з практикою фізичних навантажень, він дуже допомагає в процесі гіпертрофії. Його білки беруть участь в реконструкції м'язової тканини, уникаючи того, щоб невеликі травми під час тренувань переростали в більш серйозні.

Крім того, воно також допомагає у наборі пісної маси завдяки легкому перетравленню. Проте слід пам'ятати, що шкіра курки не має цих властивостей і уникати її споживання.

Власність: Джерело білка, низький вміст жиру;

Як вживати: Його можна їсти на грилі або в складі салатів;

Обережність у споживанні: Уникайте миття курки перед тим, як зберігати її в холодильнику, оскільки це може призвести до розмноження бактерій.

Яловичина і телятина

Червоне м'ясо, особливо нежирне, сприяє набору м'язової маси саме через низький вміст жиру. До цього додається те, що воно є відмінним джерелом білка і має такі компоненти, як вітамін В5, який безпосередньо пов'язаний з клітинним метаболізмом і синтезом холестерину.

Варто також згадати, що червоне м'ясо є чудовим джерелом заліза, необхідної поживної речовини для відновлення клітин і виробництва енергії, що дуже корисно при гіпертрофії. Іншим мінералом, який також присутній в складі цих видів м'яса, є цинк.

Щодо цинку, то варто зазначити, що організм не здатен його виробляти, тому раціон повинен забезпечувати цю потребу за рахунок процесів, що відбуваються в організмі за його допомогою.

Власність: Багатий цинком, залізом, вітамінами та поживними речовинами, які захищають імунну систему;

Як вживати: Обирайте відруби з меншою кількістю жиру та більшою кількістю білка, такі як вирізка та верхня частина.

Обережність у споживанні: Уникайте переробленого м'яса та обмежте порції.

Лосось

Риба є джерелом жирних кислот - компонента, який допомагає росту м'язів, а також сприяє втраті жиру в організмі. У випадку з лососем, він має великий білковий індекс і багатий на поживні речовини, такі як селен, потужний антиоксидант, який зміцнює імунну систему і бореться з проблемами з серцем.

Крім того, лосось є дуже практичною їжею завдяки своїй універсальності, яка дозволяє вживати його як в сирому, так і в приготованому вигляді. Таким чином, включення риби в раціон харчування стає чимось більш простим, оскільки вона може догодити будь-якому смаку.

Власність: зміцнює імунітет, бореться з проблемами серця, допомагає у втраті жирових відкладень.

Як вживати: На грилі як гарнір або в рецептах.

Обережність у споживанні: Виразних застережень щодо споживання не існує, і Міністерство охорони здоров'я рекомендує їсти рибу принаймні двічі на тиждень.

Яйце

Яйця можуть вважатися повноцінним продуктом харчування і є відмінним джерелом білка для дієт для набору м'язової маси. Це обумовлено наявністю вітамінів комплексу В, особливо В2, В5 і В12, які діють, відповідно, в обміні речовин, виробництві енергії і формуванні клітин.

Важливо підкреслити, що хоча яйця є корисною їжею при гіпертрофії, кількість споживаних яєць повинна визначатися медичним працівником, оскільки вони повинні бути індивідуальними і продуманими відповідно до таких факторів, як вік і біотип.

Загалом, яєчні білки споживають більше, ніж жовтки, через їх низьку калорійність. Вони також містять кальцій, фолієву кислоту та омега-3.

Власність: вітамін В2, вітамін В5 та вітамін В12;

Як вживати: Готують, як гарнір або у складі салатів;

Обережність у споживанні: Зберігайте продукти в прохолодному або добре провітрюваному місці та не вживайте яйця, що містять сальмонелу.

Сир

Сир та інші молочні продукти є обов'язковими в дієтах, орієнтованих на гіпертрофію через їх високу харчову цінність. Вони є джерелами вітамінів, вуглеводів, води і кальцію. Крім того, їх низький глікемічний індекс є плюсом.

Оскільки сир є універсальним продуктом харчування, який можна вживати як самостійно, так і в рецептах, він допускає безліч комбінацій і додає особливого смаку різним видам приготувань, наприклад, салатам.

Одним з видів сиру, який виділяється, є кисломолочний сир, який дуже багатий BCAA, амінокислотою, яка легко засвоюється організмом і зменшує кількість жиру, запобігаючи втраті м'язової маси.

Власність: Джерело кальцію, білків, вітамінів, вуглеводів і води;

Як вживати: У чистому вигляді як швидка закуска або в рецептах. Також може входити до складу салатів.

Обережність у споживанні: Намагайтеся дотримуватися терміну придатності, особливо після відкриття сирів. Зберігайте їх загорнутими в поліетиленову плівку.

Тунець

Тунець багатий на омега-3 - жир, який міститься в декількох видах риб. Згідно з деякими дослідженнями, він має високу протизапальну силу, особливо коли мова йде про суглоби організму. Крім того, споживання тунця знижує ризики розвитку артриту і уповільнює передчасне старіння.

Ще одним моментом, який робить його позитивним при гіпертрофії м'язів, є високий вміст білка, тому він рекомендується до вживання перед тренуванням або відразу після неї через його здатність сприяти відновленню м'язів.

Варто також зазначити, що консервований тунець, який легко знайти на ринках, можна споживати без особливих проблем, але бажано в безсольовому та безмасляному вигляді.

Власність: омега-3, протизапальна сила, високий вміст білка;

Як вживати: Натуральні бутерброди, приготовані на грилі або відварені (у випадку з рибною нарізкою) та в салатах;

Обережність у споживанні: Намагайтеся уникати версій, які містять олію як форму консервації.

Лобода

Не містить глютену і багата білком, кіноа можна вважати одним з небагатьох продуктів рослинного походження, в якому є дев'ять незамінних амінокислот для синтезу м'язової тканини. Крім того, вона багата вітамінами групи В, фосфором, калієм та іншими важливими для набору маси поживними речовинами.

Всього одна чашка кіноа містить 8 грамів білка і 5 грамів клітковини, що сприяє відчуттю ситості. Тому її споживання рекомендується перед тренуванням, так як в ній також міститься 39 грамів вуглеводів і 4 грами жирів.

Тому, включивши лободу в раціони харчування гіпертрофіків, можна буде отримати надходження важливих для гіпертрофії поживних речовин.

Власність: багатий на вітаміни, сприяє синтезу м'язової тканини та забезпечує відчуття ситості;

Як вживати: можна вживати в йогуртах, а також у салатах;

Обережність у споживанні: надмірне споживання може викликати здуття живота, оскільки крупи важко перетравлюються.

Соя

Існує кілька міфів навколо сої, коли мова йде про гіпертрофію. Перший з них пов'язаний з тим, що вона нібито знижує рівень тестостерону і підвищує рівень естрогену, що перешкоджає набору маси. Однак існують дослідження, які доводять протилежне.

Таким чином, білок може принести доведену користь для здоров'я. Завдяки низькому вмісту насичених жирів і холестерину він корисний для серця і сприяє зниженню ризиків онкологічних захворювань. Крім того, він забезпечує фізичну силу організму під час тренувань.

Тому особливо рекомендується вегетаріанцям і веганам, які прагнуть набрати м'язову масу. Ще однією привабливістю цього продукту є його низька калорійність, оскільки в 28 грамах сої міститься всього 95 калорій.

Власність: низький вміст жиру та високий вміст білка;

Як вживати: Соя в основному вживається в салатах, а також у вегетаріанських і веганських рецептах;

Обережність у споживанні: необхідно поєднувати з іншими джерелами білка, щоб гарантувати його ефективність.

Мигдаль та каштани

Загалом, олійні культури мають у своєму складі білки та жири, крім того, мають поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали, які дуже допомагають у процесі гіпертрофії. Тому, якщо жири допомагають у формуванні та регенерації клітин, то вітаміни та мінерали допомагають у метаболізмі.

Що стосується мигдалю, то він містить хороші жири, крім того, в ньому більше клітковини і більше білка, ніж в інших горіхах того ж сімейства, таких як волоські горіхи. Що стосується горіхів, то в них є мінерали, такі як цинк і магній, які сприяють спалюванню поганих жирів.

Таким чином, обидва продукти є фундаментальними для набору м'язової маси завдяки своїм властивостям. Однак їх слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони мають високу калорійність і в кінцевому підсумку можуть призвести до набору ваги.

Власність: містить білки, корисні жири, вітаміни та мінерали, необхідні для гіпертрофії;

Як вживати: можна їсти невеликими порціями в якості післяобіднього перекусу і вони дуже корисні при приготуванні таких рецептів, як салати;

Обережність у споживанні: уникати надмірного споживання, оскільки це може призвести до збільшення ваги через високий вміст калорій.

Авокадо

Авокадо - це продукт, який завдяки своїй високій калорійності сприяє підвищенню працездатності під час тренувань. Тому його найкраще вживати перед фізичними навантаженнями, щоб забезпечити організм необхідною енергією. Крім того, він є чудовим джерелом білка.

Через це авокадо допомагає відновленню м'язів, уникаючи травм під час тренувань. Також вони мають деякі мінерали, які особливо корисні для бігунів, оскільки дозволяють уникнути судом. Ще одним позитивним моментом є їх здатність допомагати засвоєнню білків завдяки фолієвій кислоті.

Нарешті, варто відзначити його позитивну дію на запальні процеси в організмі, що робить його здатним мінімізувати біль, викликаний фізичними навантаженнями.

Власність: забезпечує організм енергією, відновлює м'язи, запобігає спазмам і зменшує запальні процеси;

Як вживати: можна вживати у вигляді вітамінів, в чистому вигляді або навіть у складі салатів;

Обережність у споживанні: ідеальним є споживання лише 100 г на день через високий вміст жирів та калорій.

Квасоля

Квасоля є постійною присутністю на бразильському столі і відмінно допомагає набрати м'язову масу. На кожні 100 грамів цього зерна можна отримати, в середньому, 6 грамів білка. У випадку з вареною чорною квасолею ця цифра збільшується і на одну чашку припадає 15 г білка.

Таким чином, найбільш рекомендовано вживати боби в передтренувальний період, оскільки для того, щоб вони були дійсно ефективними, їх потрібно вживати в компанії з продуктами з низьким глікемічним індексом. В іншому випадку вони можуть викликати дискомфорт в області живота і стати причиною відчуття переповнення кишечника.

Якщо ви віддаєте перевагу вживати боби після тренування, найкраще це робити в середньому через дві години після фізичного навантаження.

Власність: високий вміст білків та вуглеводів;

Як вживати: Її можна їсти в чистому вигляді або в складі салатів, в залежності від обраного виду квасолі;

Обережність у споживанні: Завжди намагайтеся вживати боби з вуглеводами з низьким глікемічним індексом.

Брокколі

Брокколі - це продукт, який приносить ряд переваг для здоров'я, особливо для людей, які займаються бодібілдингом, оскільки він є потужним союзником у спалюванні жиру і, отже, дуже допомагає в набиранні м'язової маси.

Це пов'язано з тим, що їжа багата на розчинні та нерозчинні волокна. Якщо перші виступають своєрідним блоком для естрогену завдяки наявності індол-3-карбінолу, то другі сприяють більш ефективній роботі кишківника.

Це також їжа з декількома вітамінами, такими як С, В9 і К, а також іншими дуже важливими поживними речовинами, такими як марганець, залізо і калій.

Власність: відчуття ситості за рахунок клітковини, спалювання жиру і блокування естрогену;

Як вживати: бажано у відвареному вигляді, як самостійно, так і в якості доповнення. Також можна включати до складу салатів;

Обережність у споживанні: Брокколі містить мало вуглеводів і тому не підходить в якості предтреніровочного продукту.

Гречана крупа

Гречка багата білком і має кілька важливих амінокислот для процесу набору м'язової маси. Серед них можна виділити метіонін, який стимулює гіпертрофію і сприяє зміцненню імунітету, а також забезпечує вироблення енергії.

Серед інших переваг гречки варто згадати її високий вміст ненасичених жирів і наявність мінералів, які мають фундаментальне значення для правильного функціонування організму під час тренувань, таких як кальцій, залізо, калій і цинк.

Наостанок варто зазначити, що гречка є джерелом важливих біологічно активних сполук, що робить її здоровим варіантом харчування, особливо коли мова йде про заміну звичайної пшениці.

Власність: має білки та амінокислоти, які сприяють набору м'язової маси;

Як вживати: слід вживати через рецепти, особливо макаронні вироби (наприклад, млинці);

Обережність у споживанні: необхідно звернути увагу на високу калорійність та вміст вуглеводів.

Нут

Хоча нут відносно калорійний, він містить багато клітковини і білка, які допомагають забезпечити відчуття ситості і є важливими для гіпертрофованих дієт. Саме цей аспект відрізняє ці поживні речовини від вуглеводів.

Присутні в нуті волокна утворюють в шлунку гель, який пригнічує апетит. Говорячи про набір маси, варто також згадати, що в ньому є практично всі незамінні амінокислоти, які не виробляються організмом природним шляхом.

Тому ця їжа здатна допомогти побудувати і підтримувати м'язи. Крім того, вона також має властивості, які допомагають боротися з анемією завдяки своїй здатності поглинати вітаміни і мінерали, що також допомагає при гіпертрофії.

Власність: покращує засвоєння поживних речовин, викликає відчуття ситості та має незамінні амінокислоти;

Як вживати: нут можна вживати в їжу як замінник рису і в складі приготування салатів;

Обережність у споживанні: споживання слід обмежити через високу калорійність, що може спричинити збільшення ваги.

Сочевиця

Сочевиця - це злак, багатий залізом, тому вона допомагає в ряді біологічних функцій організму, таких як синтез ДНК. Однак її властивість, найбільш тісно пов'язана з набором м'язової маси, - це регенерація клітин, необхідна для підтримки здоров'я м'язів.

Крім того, залізо також є компонентом, що забезпечує транспортування кисню клітинами крові, крім того, що безпосередньо пов'язане з виробництвом енергії. Таким чином, сочевиця допомагає гіпертрофії, покращуючи фізичну підготовку і стимулюючи виробництво м'язової маси.

Іншими позитивними моментами включення цієї крупи в раціон є наявність білків і вітамінів групи В, які ще більше допомагають у наборі маси, коли пов'язані з практикою фізичних навантажень.

Власність: багатий на залізо, сприяє регенерації клітин, підвищує настрій та стимулює набір маси;

Як вживати: можна використовувати в супах та інших рецептах;

Обережність у споживанні: Сочевицю слід уникати людям з синдромом чутливого кишечника і подагрою.

Ананас

Ананас допомагає в наборі сухої маси завдяки наявності бромелайна - ферменту, який діє безпосередньо на перетравлення білків. Таким чином, вони легше розщеплюються на амінокислоти і компоненти всмоктуються кишечником, що допомагає м'язам відновлюватися.

Його можна вживати після тренувань, так як він має низький вміст вуглеводів і забезпечує негайне відновлення тканин, особливо в разі більш інтенсивних тренувань.

Нарешті, ще один момент, який дуже сильно грає на користь фрукта - це наявність калію, оскільки 100-грамова порція ананаса забезпечує 5% цієї поживної речовини.

Власність: сприяє набору сухої маси, покращує засвоєння поживних речовин, сприяє відновленню м'язів;

Як вживати: можна вживати в соках, вітамінах, фруктових салатах або в натуральному вигляді.

Обережність у споживанні: ананас повинен бути стиглим для споживання, оскільки зелений плід токсичний для людини.

Банан

Банан - це фрукт, який може допомогти вам набрати масу, оскільки він є відмінним джерелом вуглеводів, тим самим гарантуючи енергію для тренувань. Крім того, в банані також є кілька мінералів, які можуть допомогти стимулювати гіпертрофію, наприклад, магній.

Це пов'язано з тим, що магній бере безпосередню участь в транспорті іншого фундаментального поживної речовини для набору маси - калію. Він також допомагає кальцію проникати через клітинні мембрани, гарантуючи накопичення енергії.

Крім того, банани гарантують відчуття розслаблення для м'язів і допомагають в синтезі білків, що є необхідним для забезпечення набору маси.

Власність: джерело вуглеводів, регулює скорочення м'язів та бере участь у транспорті поживних речовин;

Як вживати: можна вживати у вітамінах, фруктових салатах, з йогуртами або в натуральному вигляді;

Обережність у споживанні: банани слід уникати людям з проблемами нирок через вміст у них калію.

Овес

Овес є джерелом складних вуглеводів, крім того, містить корисні жири та забезпечує організм білками, що сприяє набору м'язової маси. Ця здатність зерна підкреслюється наявністю таких поживних речовин, як залізо, що сприяє метаболізму та виробленню енергії; та ніацин, що покращує кровообіг та сприяє зниженню рівня холестерину.

Ще одним позитивним моментом вівса є те, що він є чудовим джерелом розчинних і нерозчинних волокон. Це має пряме відношення до гіпертрофії завдяки його здатності забезпечувати відчуття ситості. Крім того, розчинні волокна можуть знижувати рівень поганого холестерину, в той час як нерозчинні волокна допомагають травленню.

Власність: сприяє обміну речовин, кровообігу і знижує рівень холестерину.

Як вживати: можна вживати як рослинне молоко, в йогуртах, у фруктових салатах і в таких рецептах, як каші.

Обережність у споживанні: надмірне споживання може посилити газоутворення і прискорити роботу кишечника.

Натуральний йогурт

Молоко та його похідні, такі як натуральний йогурт, багаті на мінерали, особливо на кальцій та магній. Таким чином, якщо перший діє на зміцнення кісток та зубів, будучи фундаментальним для підтримки організму, то другий регулює скорочення м'язів.

Ще один момент, який виділяється в натуральному йогурті - це його багатство білками, які підвищують працездатність під час тренувань і сприяють набору м'язової маси. Тому завжди цікаво подивитися на це питання на етикетках перед покупкою.

Крім того, необхідно враховувати й інші аспекти, такі як відсутність цукрів та низький вміст жирів. Наразі існують деякі йогурти, до складу яких входять добавки, що посилює їх дію.

Власність: Багатий мінералами, він зміцнює кістки, гарантує підтримку і підвищує працездатність на тренуваннях;

Як вживати: з медом, фруктовим салатом або вівсянкою;

Обережність у споживанні: можуть мати високий вміст жиру та натрію, їх слід уникати людям з непереносимістю лактози.

Тофу

Виготовлений з соєвих бобів, тофу є продуктом, багатим на білок, тому сприяє формуванню м'язів та їх регенерації після тренувань. Також відомо, що він підвищує витривалість та працездатність завдяки своїй здатності забезпечувати енергією.

Інші факти, які виділяються про тофу - це наявність калію і фосфору. У той час як перший допомагає підтримувати функціонування клітин, м'язів і метаболізм, другий діє в декількох різних функціях.

Тому фосфор присутній у всіх клітинних мембранах. Він присутній в структурі кісток і зубів, гарантуючи міцність. Крім того, він безпосередньо впливає на скорочення м'язів і метаболізм глікогену.

Власність: забезпечує енергією, сприяє формуванню м'язової маси та підвищує витривалість під час тренувань;

Як вживати: можна вживати в їжу самостійно або як інгредієнт до рецептів, особливо салатів та вегетаріанських страв;

Обережність у споживанні: їжа свіжа і не має консервантів, тому необхідно звертати увагу на термін її придатності.

Інша інформація про продукти для набору м'язової маси

Харчування є основоположним для дієти, орієнтованої на набір м'язової маси. Однак є й інші фактори, такі як споживання води, які мають безпосередній вплив на це питання. Варто також згадати, що добавки, коли це доречно, можуть допомогти. Детальніше про ці питання див. нижче.

Вода також має фундаментальне значення для набору м'язової маси!

Вода має фундаментальне значення для людей, які бажають набрати м'язову масу. 70% людського тіла складається з цієї рідини і для того, щоб клітини були належним чином зволожені і правильно функціонували, необхідно, щоб до них надходила вода.

Тому людям, яким складніше пити зазначену кількість води, відповідно буде складніше набирати м'язову масу, оскільки м'язи на 80% складаються з води і потребують її для розвитку. Отже, вживання занадто малої кількості води знижує силу і викликає втому.

Як дотримуватися дієти для набору м'язової маси?

Дієта, орієнтована на набір м'язової маси, повинна мати калорійність вище, ніж калорії, що витрачаються під час тренувань. Крім того, необхідно збільшити кількість білків і хороших жирів, необхідних для гіпертрофії. Тому включення в раціон продуктів, згаданих в статті, є фундаментальним для досягнення успіху.

Необхідно також підкреслити важливість уникнення споживання деяких продуктів харчування для вирішення цієї проблеми. Так, цукор і біле борошно можуть поставити під загрозу приріст ваги. Промислових продуктів також слід уникати через їх здатність стимулювати вироблення жиру.

Чи є харчові добавки хорошими варіантами для допомоги гіпертрофії?

Деякі харчові добавки є відмінними варіантами для набору м'язової маси. У цьому сенсі можна згадати креатинін, який отримують з амінокислот і бере участь у виробництві АТФ, процесі, який виробляє енергію для м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Крім того, білки, витягнуті з молока, такі як сироватковий протеїн, можуть допомогти в наборі маси і відновленні м'язів завдяки наявності альфа- і бета-глобуліну. Ще одна добавка, про яку варто згадати - це казеїн, який сприяє відновленню м'язів і допомагає нарощувати волокна.

Зробіть свій раціон здоровішим і побачите переваги у своєму житті!

Дієта має фундаментальне значення для набору м'язової маси. Хоча тренування відіграють вирішальну роль в цьому питанні, організм повинен бути гарантовано забезпечений необхідними поживними речовинами, щоб м'язи могли розвиватися.

У цьому сенсі вживання вуглеводів, білків і корисних жирів з низьким глікемічним індексом має фундаментальне значення. Ці поживні речовини присутні в різних продуктах харчування, які є частиною повсякденного життя, але часто залишаються осторонь в ім'я промислових продуктів, які пропонують більшу зручність.

Однак, результати будуть дуже задовільними, а поради, наведені в статті, можуть дати вам відправну точку.