Viete, ktoré potraviny sú vhodné na naberanie svalovej hmoty?

Potraviny, ktoré pomáhajú naberať svalovú hmotu, sú vo všeobecnosti bohaté na bielkoviny, ktoré môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Musia však byť bohaté aj na sacharidy a zdravé tuky, aby dokázali pomôcť zvýšiť vašu náladu a fyzickú silu.

Preto ak strava neposkytuje dostatočné množstvo týchto živín, je potrebné zaradiť do stravy proteínové doplnky, ktoré zabezpečia dosiahnutie cieľov. Tie by sa však nemali konzumovať bez sprievodu odborníka na výživu alebo lekára.

Ak máte záujem o tento typ stravy, tento článok vám pomôže nájsť najvhodnejšie potraviny na naberanie svalovej hmoty. Prečítajte si, čo by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.

Viac informácií o potravinách a náraste svalovej hmoty

Prírastok svalovej hmoty prechádza rôznymi otázkami, ako sú potraviny a živiny, ktoré sú v nich prítomné. Okrem toho je potrebné zvážiť niektoré faktory týkajúce sa biotypu a veku každého jednotlivca, pretože majú priamy vplyv na anabolické úrovne tela.

Čo je nárast svalovej hmoty a ako k nemu dochádza?

Nárast svalovej hmoty nie je podmienený len intenzívnym tréningom. Prechádza aspektmi, ako sú indexy hormónov v tele, pretože ovplyvňujú anabolické otázky. Okrem toho je zásadný aj čas odpočinku na regeneráciu tkanív.

Ďalším faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je vek, pretože úbytok svalovej hmoty sa začína okolo 35. roku života, a preto sa prírastky stávajú ťažšími a je potrebné dôsledné plánovanie. Na záver treba spomenúť, že priamy vplyv má biotyp a genetická záťaž.

Ako môže strava pomôcť hypertrofii?

Zachovanie vyváženej stravy je pre hypertrofiu zásadné. Telo totiž potrebuje všetky živiny v správnom čase, aby mohlo regenerovať a budovať silnejšie svaly. Preto je veľmi dôležité venovať týmto otázkam pozornosť.

Konzumácia bielkovín, ako sú vajcia a kuracie mäso, je pre proces hypertrofie nevyhnutná. Okrem toho ju treba kombinovať s potravinami, ktoré poskytujú energiu, ako sú sladké zemiaky, ktoré majú aj nízky glykemický index, a preto nepodporujú priberanie telesného tuku.

Kľúčové živiny na získanie svalovej hmoty

Tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, musia investovať do potravín bohatých na bielkoviny, a to tak živočíšneho pôvodu, ako je kuracie a červené mäso, ako aj rastlinného pôvodu, napríklad fazuľa a arašidy.

Hoci sa sacharidy a tuky spájajú s priberaním na váhe, veľmi pomáhajú pri hypertrofii, ak sa konzumujú zdravým spôsobom. V tomto prípade musia byť v strave tých, ktorí chcú nabrať hmotu, prítomné potraviny, ako sú celozrnné cestoviny a dobré tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde.

Proteíny

Bielkoviny majú zásadnú úlohu pri náraste svalovej hmoty. Deje sa tak preto, lebo pôsobia opravu a remodeláciu svalov a iných poškodených tkanív. Pohyb, ktorý táto živina vykonáva, teda pozitívne prispieva k rastu svalov vypracovaných počas tréningu.

Telo môže počas tréningu utrpieť určité malé poruchy a zotavenie sa z nich je nevyhnutné pre zdravé naberanie hmoty. Ak sa v tele nenachádza správne množstvo bielkovín, je možné, že sa vytvorí scenár straty svalovej hmoty.

Sacharidy

Sacharidy ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi a ich hlavnou funkciou je dodávať organizmu energiu. Preto musia byť v hypertrofickej strave prítomné, ale v takých formách, ktoré majú nízky glykemický index.

Jeho význam súvisí s tým, že sacharidy dodávajú energiu postupne a zabezpečujú stabilitu glukózy v krvi. Preto by mala byť konzumácia rozložená počas celého dňa a preferovaný čas na konzumáciu je pred tréningom, aby bola energia počas fyzického výkonu vysoká.

Dobré tuky

Dobré tuky sa nachádzajú v orechoch, ako sú vlašské orechy a arašidy, ako aj v ovocí, napríklad v avokáde. Nájdete ich aj v olivovom oleji a považujú sa za nevyhnutné pre hypertrofiu, pretože sú zodpovedné za udržiavanie hladiny testosterónu.

Je však dôležité zdôrazniť, že tuky by sa mali konzumovať s mierou, aby sa zabránilo zvýšeniu cholesterolu. Pri hypertrofickej diéte by sa mali uprednostniť aj potraviny, ktoré sú zdrojom omega 3, ako je to v prípade rýb.

Potraviny na získanie svalovej hmoty

Existuje niekoľko potravín, ktoré vám môžu pomôcť pri naberaní svalovej hmoty, od tých najznámejších, ako je kuracie mäso a sladké zemiaky, až po ďalšie, ktorých pomoc v tomto smere ešte nie je veľmi populárna. Preto budú ich hlavné vlastnosti vysvetlené v celej nasledujúcej časti článku. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

Kuracie mäso

Kuracie mäso sa považuje za veľmi zdravý zdroj bielkovín a má nízky obsah tuku. Vďaka týmto vlastnostiam výrazne prospieva nárastu svalovej hmoty a zároveň pomáha udržiavať zdravie kardiovaskulárneho systému.

Preto, ak je spojený s vykonávaním fyzických aktivít, veľmi pomáha v procese hypertrofie. Jeho proteíny pôsobia pri rekonštrukcii svalového tkaniva a zabraňujú tomu, aby sa malé zranenia počas tréningov stali vážnejšími.

Okrem toho pomáha aj pri naberaní svalovej hmoty vďaka ľahkej stráviteľnosti. Treba však pamätať na to, že kuracia koža tieto vlastnosti nemá, a vyhýbať sa jej konzumácii.

Vlastnosti: Zdroj bielkovín, nízky obsah tuku;

Ako konzumovať: Môže sa konzumovať grilovaná alebo ako súčasť šalátov;

Opatrnosť pri spotrebe: Pred uložením kurčaťa do chladničky ho neumývajte, pretože to môže viesť k množeniu baktérií.

Hovädzie a teľacie mäso

Červené mäso, najmä chudé mäso, pomáha naberať svalovú hmotu práve vďaka nízkemu obsahu tuku. K tomu sa pridáva skutočnosť, že je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje zložky, ako je vitamín B5, ktorý priamo súvisí s bunkovým metabolizmom a syntézou cholesterolu.

Za zmienku stojí aj to, že červené mäso je skvelým zdrojom železa, nevyhnutnej živiny pre obnovu buniek a produkciu energie, čo výrazne prospieva hypertrofii. Ďalším minerálom, ktorý je tiež prítomný v zložení tohto mäsa, je zinok.

Pokiaľ ide o zinok, je potrebné zdôrazniť, že telo si ho nedokáže vyrobiť, takže ho musí dodať strava, pretože podporuje telesné procesy.

Vlastnosti: Bohaté na zinok, železo, vitamíny a živiny, ktoré chránia imunitný systém;

Ako konzumovať: Vyberajte si kusy s menším množstvom tuku a väčším množstvom bielkovín, napríklad sviečkovicu a vrchnú časť mäsa.

Opatrnosť pri spotrebe: Vyhnite sa spracovanému mäsu a obmedzte porcie.

Losos

Ryby sú zdrojom mastných kyselín, zložky, ktorá pomáha rastu svalovej hmoty a tiež napomáha odbúravaniu telesného tuku. V prípade lososa ide o ryby s vysokým indexom bielkovín a bohaté na živiny, ako je selén, silný antioxidant, ktorý posilňuje imunitný systém a bojuje proti srdcovým problémom.

Okrem toho je losos veľmi praktickou potravinou vďaka svojej všestrannosti, ktorá umožňuje konzumovať ho buď surový, alebo tepelne upravený. Zaradenie rýb do jedálnička sa tak stáva jednoduchším, pretože môže uspokojiť všetky druhy chutí.

Vlastnosti: posilňuje imunitný systém, bojuje proti srdcovým problémom, pomáha pri odbúravaní telesného tuku.

Ako konzumovať: Grilované ako príloha alebo v receptoch.

Opatrnosť pri spotrebe: Konzumácia rýb nie je nijako výrazná a ministerstvo zdravotníctva odporúča konzumovať ryby aspoň dvakrát týždenne.

Vajcia

Vajíčka možno považovať za kompletnú potravinu a sú vynikajúcim zdrojom bielkovín pri diétach zameraných na nárast svalovej hmoty. Je to vďaka prítomnosti vitamínov komplexu B, najmä B2, B5 a B12, ktoré pôsobia pri metabolizme, tvorbe energie a tvorbe buniek.

Je dôležité zdôrazniť, že hoci sú vajcia prospešnou potravinou pre hypertrofiu, konzumované množstvá musí určiť zdravotnícky pracovník, pretože musia byť individuálne a premyslené podľa faktorov, ako je vek a biotyp.

Vo všeobecnosti sa bielka konzumujú viac ako žĺtky, pretože majú nízky obsah kalórií. Obsahujú tiež vápnik, kyselinu listovú a omega 3.

Vlastnosti: vitamín B2, vitamín B5 a vitamín B12;

Ako konzumovať: Varené, buď ako príloha, alebo súčasť šalátov;

Opatrnosť pri spotrebe: Potraviny uchovávajte na chladnom alebo dobre vetranom mieste a nekonzumujte vajcia z kríženia kvôli salmonele.

Syr

Syry a iné mliečne výrobky sú v diétach zameraných na hypertrofiu nevyhnutnosťou vďaka ich vysokej výživovej hodnote. Sú zdrojom vitamínov, sacharidov, vody a vápnika. Okrem toho je ich výhodou nízky glykemický index.

Keďže ide o univerzálnu potravinu, ktorú možno konzumovať samostatne alebo v receptoch, syr umožňuje rôzne kombinácie a dodáva osobitý nádych rôznym druhom príprav, napríklad šalátom.

Jedným z druhov syra, ktorý vyniká, je tvaroh, ktorý je veľmi bohatý na BCAA, aminokyseliny, ktoré sa ľahko vstrebávajú do tela a redukujú tuk, čím zabraňujú strate svalovej hmoty.

Vlastnosti: Zdroj vápnika, bielkovín, vitamínov, sacharidov a vody;

Ako konzumovať: Čisté ako rýchle občerstvenie alebo do receptov. Môžu sa pridávať aj do šalátov.

Opatrnosť pri spotrebe: Snažte sa dodržiavať dátum spotreby, najmä po otvorení syrov. Skladujte ich zabalené v plastovej fólii.

Tuniak

Tuniak je bohatý na omega 3, olej, ktorý sa nachádza vo viacerých druhoch rýb. Podľa niektorých štúdií má vysokú protizápalovú silu, najmä pokiaľ ide o kĺby. Okrem toho konzumácia tuniaka znižuje riziko artritídy a spomaľuje predčasné starnutie.

Ďalším pozitívom pre svalovú hypertrofiu je vysoký obsah bielkovín, preto sa odporúča konzumovať pred tréningom alebo bezprostredne po ňom, pretože pomáha pri regenerácii svalov.

Treba tiež spomenúť, že tuniak v konzerve, ktorý je ľahko dostupný na trhoch, sa môže konzumovať bez väčších problémov, ale najlepšie vo forme bez soli a oleja.

Vlastnosti: omega 3, protizápalová sila, vysoký obsah bielkovín;

Ako konzumovať: Prírodné sendviče, grilované alebo varené (v prípade rybích plátkov) a v šalátoch;

Opatrnosť pri spotrebe: Snažte sa vyhnúť verziám, ktoré obsahujú olej ako formu konzervácie.

Quinoa

Quinoa neobsahuje lepok a je bohatá na bielkoviny, možno ju považovať za jednu z mála potravín rastlinného pôvodu, ktorá obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín na syntézu svalového tkaniva. Okrem toho je bohatá na vitamíny skupiny B, fosfor, draslík a ďalšie dôležité živiny na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Len jedna šálka quinoy obsahuje 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny, čo prispieva k pocitu sýtosti. Preto sa jej konzumácia odporúča pred tréningom, pretože obsahuje aj 39 gramov sacharidov a 4 gramy tukov.

Zaradením quinoy do hypertrofickej diéty je preto možné dosiahnuť príjem dôležitých živín pre hypertrofiu.

Vlastnosti: je bohatý na vitamíny, pomáha pri syntéze svalového tkaniva a poskytuje pocit sýtosti;

Ako konzumovať: sa môže konzumovať v jogurtoch a tiež v šalátoch;

Opatrnosť pri spotrebe: nadmerná konzumácia môže spôsobiť nadúvanie brucha, pretože obilniny sú ťažko stráviteľné.

Sója

Pokiaľ ide o hypertrofiu, okolo sóje existuje niekoľko mýtov. Prvý z nich súvisí s tým, že údajne znižuje hladinu testosterónu a zvyšuje hladinu estrogénu, čo bráni nárastu hmotnosti. Existujú však štúdie, ktoré dokazujú opak.

Bielkoviny tak môžu priniesť preukázateľné zdravotné výhody. Vďaka nízkemu obsahu nasýtených tukov a cholesterolu sú prospešné pre srdce a pomáhajú znižovať riziko vzniku rakoviny. Okrem toho zabezpečujú fyzickú silu tela počas cvičenia.

Preto sa odporúča najmä vegetariánom a vegánom, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Ďalším lákadlom tejto potraviny je jej nízky obsah kalórií, pretože 28 gramov sóje má len 95 kalórií.

Vlastnosti: nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín;

Ako konzumovať: Sója sa konzumuje najmä v šalátoch a vo vegetariánskych a vegánskych receptoch;

Opatrnosť pri spotrebe: sa musí kombinovať s inými zdrojmi bielkovín, aby bola zaručená jeho účinnosť.

Mandle a gaštany

Vo všeobecnosti majú olejnaté semená vo svojom zložení bielkoviny a tuky, okrem toho majú živiny, ako sú vitamíny a minerály, ktoré veľmi pomáhajú v procese hypertrofie. Preto zatiaľ čo tuky pomáhajú pri tvorbe a regenerácii buniek, vitamíny a minerály pomáhajú pri metabolizme.

V prípade mandlí ide o dobré tuky, okrem toho majú viac vlákniny a viac bielkovín ako iné druhy z tej istej rodiny, napríklad vlašské orechy. Pokiaľ ide o orechy, majú minerálne látky, ako je zinok a horčík, ktoré pôsobia pri spaľovaní zlých tukov.

Obidve sú preto vďaka svojim vlastnostiam základom pre nárast svalovej hmoty. Musia sa však konzumovať s mierou, pretože majú vysoký obsah kalórií a v konečnom dôsledku môžu viesť k nárastu hmotnosti.

Vlastnosti: obsahuje bielkoviny, dobré tuky, vitamíny a minerály dôležité pre hypertrofiu;

Ako konzumovať: môžu sa konzumovať v malých dávkach ako popoludňajšie občerstvenie a sú veľmi užitočné pri príprave receptov, napríklad šalátov;

Opatrnosť pri spotrebe: vyhýbajte sa nadmernej konzumácii, pretože kvôli vysokému obsahu kalórií môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.

Avokádo

Avokádo je potravina, ktorá vďaka vysokému obsahu kalórií pomáha zlepšiť výkonnosť počas tréningu. Preto je najlepšie konzumovať ho pred fyzickými aktivitami, aby telo malo potrebnú energiu. Okrem toho je skvelým zdrojom bielkovín.

Vďaka tomu avokádo napomáha regenerácii svalov a zabraňuje zraneniam počas tréningov. Obsahuje aj niektoré minerály, ktoré sú užitočné najmä pre bežcov, pretože zabraňujú vzniku kŕčov. Ďalším pozitívom je jeho schopnosť napomáhať vstrebávaniu bielkovín vďaka kyseline listovej.

V neposlednom rade treba spomenúť jeho pozitívny vplyv na zápalové procesy v tele, vďaka čomu dokáže minimalizovať bolesť spôsobenú fyzickou záťažou.

Vlastnosti: dodáva telu energiu, obnovuje svaly, zabraňuje kŕčom a zmierňuje zápalové procesy;

Ako konzumovať: sa môže konzumovať vo vitamínoch, v čistom stave alebo ako súčasť šalátov;

Opatrnosť pri spotrebe: ideálne je konzumovať len 100 g denne kvôli vysokému obsahu tuku a kalórií.

Fazuľa

Fazuľa sa pravidelne objavuje na brazílskom stole a je skvelým pomocníkom pri naberaní svalovej hmoty. Z každých 100 gramov tejto obilniny je možné získať v priemere 6 gramov bielkovín. V prípade varenej čiernej fazule sa toto číslo zvyšuje a v jednej šálke máte 15 g bielkovín.

Preto sa najviac odporúča konzumovať fazuľu v predtréningovej fáze, pretože aby bola skutočne účinná, musí sa konzumovať v spoločnosti potravín s nízkym glykemickým indexom. V opačnom prípade môže spôsobiť nepríjemné pocity v oblasti brucha a spôsobiť pocit vypchatia.

Ak dávate prednosť konzumácii fazule po tréningu, najlepšie je, ak tak urobíte v priemere do dvoch hodín po fyzickej aktivite.

Vlastnosti: vysoký obsah bielkovín a sacharidov;

Ako konzumovať: V závislosti od druhu fazule sa môže konzumovať v čistom stave alebo ako súčasť šalátov;

Opatrnosť pri spotrebe: vždy sa snažte konzumovať fazuľu so sacharidmi s nízkym glykemickým indexom.

Brokolica

Brokolica je potravina, ktorá prináša niekoľko zdravotných výhod, najmä pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike, pretože je silným spojencom pri spaľovaní tukov, a preto veľmi pomáha pri získavaní svalovej hmoty.

Zatiaľ čo prvé pôsobia ako určitý druh blokády estrogénu vďaka prítomnosti indol-3-karbinolu, druhé pôsobia na efektívnejšie fungovanie čriev.

Je to tiež potravina s viacerými vitamínmi, ako sú C, B9 a K, ako aj s ďalšími veľmi dôležitými živinami, ako sú mangán, železo a draslík.

Vlastnosti: pocit sýtosti vďaka vláknine, spaľovanie tukov a blokovanie estrogénu;

Ako konzumovať: najlepšie varené, buď samostatne, alebo ako príloha. Môže sa tiež pridávať do šalátov;

Opatrnosť pri spotrebe: Brokolica má nízky obsah sacharidov, a preto nie je vhodná ako predtréningovka.

Pohánka

Pohánka je bohatá na bielkoviny a má niekoľko dôležitých aminokyselín pre proces nárastu svalovej hmoty. Medzi nimi je možné vyzdvihnúť metionín, ktorý stimuluje hypertrofiu a pomáha posilňovať imunitný systém, ako aj zabezpečovať produkciu energie.

Ďalšími výhodami pohánky sú vysoký obsah nenasýtených tukov a prítomnosť minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu počas tréningu, ako sú vápnik, železo, draslík a zinok.

Na záver treba spomenúť, že pohánka je zdrojom dôležitých bioaktívnych látok, vďaka čomu je zdravou potravinou, najmä ak ide o náhradu bežnej pšenice.

Vlastnosti: obsahuje bielkoviny a aminokyseliny, ktoré pomáhajú naberať svalovú hmotu;

Ako konzumovať: by sa mali konzumovať prostredníctvom receptov, najmä cestovín (napríklad palaciniek);

Opatrnosť pri spotrebe: musíte dávať pozor na vysoký obsah kalórií a sacharidov.

Cícer

Hoci je cícer pomerne kalorický, má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, ktoré pomáhajú zabezpečiť pocit sýtosti a sú nevyhnutné pri hypertrofickej diéte. Práve tento aspekt odlišuje tieto živiny od sacharidov.

Vláknina obsiahnutá v cíceri vytvára v žalúdku gél, ktorý potláča chuť do jedla. Keď hovoríme o prírastku hmotnosti, treba spomenúť aj to, že obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo prirodzene nevytvára.

Preto táto potravina pomáha budovať a udržiavať svaly. Okrem toho má aj vlastnosti, ktoré pomáhajú bojovať proti anémii vďaka schopnosti absorbovať vitamíny a minerály, čo tiež pomáha pri hypertrofii.

Vlastnosti: zlepšuje vstrebávanie živín, vyvoláva pocit sýtosti a obsahuje esenciálne aminokyseliny;

Ako konzumovať: cícer sa môže konzumovať ako náhrada ryže a ako súčasť prípravy šalátov;

Opatrnosť pri spotrebe: konzumácia by sa mala obmedziť kvôli vysokému obsahu kalórií, ktorý môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.

Šošovica

Šošovica je obilnina bohatá na železo, takže pomáha pri mnohých biologických funkciách organizmu, ako je napríklad syntéza DNA. Jej vlastnosťou, ktorá najviac súvisí s nárastom svalovej hmoty, je však regenerácia buniek, nevyhnutná na udržanie zdravých svalov.

Okrem toho je železo aj zložkou, ktorá zabezpečuje prenos kyslíka krvnými bunkami, a navyše priamo súvisí s produkciou energie. Šošovica teda pomáha hypertrofii tým, že zlepšuje fyzické dispozície a stimuluje produkciu svalovej hmoty.

Ďalšími pozitívami zaradenia tejto obilniny do jedálnička je prítomnosť bielkovín a vitamínov B-komplexu, ktoré v spojení s fyzickými aktivitami ešte viac pomáhajú pri naberaní hmotnosti.

Vlastnosti: je bohatý na železo, pomáha regenerácii buniek, zlepšuje náladu a stimuluje nárast hmotnosti;

Ako konzumovať: možno použiť do polievok a iných receptov;

Opatrnosť pri spotrebe: Šošovici by sa mali vyhýbať ľudia so syndrómom citlivého čreva a dnou.

Ananás

Ananás pomáha pri naberaní svalovej hmoty vďaka prítomnosti bromelaínu, enzýmu, ktorý pôsobí priamo na trávenie bielkovín. Tie sa tak ľahšie rozkladajú na aminokyseliny a ich zložky sa vstrebávajú v čreve, čo pomáha regenerácii svalov.

Môže sa konzumovať po tréningu, pretože má nízky obsah sacharidov a poskytuje okamžitú regeneráciu tkanív, najmä v prípade intenzívnejších tréningov.

Ďalším bodom, ktorý hovorí v prospech tohto ovocia, je prítomnosť draslíka, pretože 100-gramová porcia ananásu poskytuje 5 % tejto živiny.

Vlastnosti: pomáha pri náraste svalovej hmoty, zlepšuje vstrebávanie živín, pomáha pri regenerácii svalov;

Ako konzumovať: možno konzumovať v šťavách, vitamínoch, ovocných šalátoch alebo in natura.

Opatrnosť pri spotrebe: ananás musí byť na konzumáciu zrelý, pretože zelené plody sú pre človeka toxické.

Banán

Banán je ovocie, ktoré vám môže pomôcť nabrať hmotu, pretože je vynikajúcim zdrojom sacharidov, čím zaručuje energiu na tréning. Okrem toho má banán aj niekoľko minerálov, ktoré môžu pomôcť stimulovať hypertrofiu, napríklad horčík.

Horčík sa totiž priamo podieľa na transporte ďalšej základnej živiny pre prírastok hmotnosti, draslíka. Pomáha tiež vápniku prechádzať cez bunkové membrány, čím zaručuje ukladanie energie.

Okrem toho banány zaručujú pocit uvoľnenia pre svaly a pomáhajú pri syntéze bielkovín, čo je nevyhnutné na zabezpečenie nárastu hmotnosti.

Vlastnosti: zdroj sacharidov, reguluje svalovú kontrakciu a podieľa sa na prenose živín;

Ako konzumovať: sa môže konzumovať vo vitamínoch, ovocných šalátoch, s jogurtom alebo in natura;

Opatrnosť pri spotrebe: banánom by sa mali vyhýbať ľudia s problémami s obličkami kvôli obsahu draslíka.

Ovos

Ovos je zdrojom komplexných sacharidov, okrem toho obsahuje dobré tuky a dodáva organizmu bielkoviny, čím pomáha naberať svalovú hmotu. Túto schopnosť zrna zvýrazňuje prítomnosť živín, ako je železo, ktoré pomáha metabolizmu a tvorbe energie, a niacín, ktorý zlepšuje krvný obeh a pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

Ďalším pozitívom ovsa je skutočnosť, že je skvelým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. To priamo súvisí s hypertrofiou vďaka jeho schopnosti poskytovať pocit sýtosti. Rozpustná vláknina navyše môže znižovať hladinu zlého cholesterolu, zatiaľ čo nerozpustná vláknina pomáha tráveniu.

Vlastnosti: pomáha metabolizmu, krvnému obehu a znižuje hladinu cholesterolu.

Ako konzumovať: sa môže konzumovať ako rastlinné mlieko, v jogurtoch, ovocných šalátoch a v receptoch, ako sú kaše.

Opatrnosť pri spotrebe: nadmerná konzumácia môže zvýrazniť tvorbu plynov a urýchliť činnosť čriev.

Prírodný jogurt

Mlieko a jeho deriváty, ako napríklad prírodný jogurt, sú bohaté na minerálne látky, najmä na vápnik a horčík. Kým prvý z nich posilňuje kosti a zuby a je základom pre podporu tela, druhý reguluje svalové kontrakcie.

Ďalším bodom, ktorý vyniká pri prírodnom jogurte, je jeho bohatosť na bielkoviny, ktoré zvyšujú výkonnosť počas tréningu a podporujú nárast svalovej hmoty. Preto je vždy zaujímavé pozrieť si túto otázku na etiketách pred nákupom.

Okrem toho je potrebné zohľadniť aj ďalšie aspekty, ako je neprítomnosť cukrov a nízky obsah tuku. V súčasnosti existujú niektoré jogurty, ktoré obsahujú doplnky, čo zvyšuje ich účinok.

Vlastnosti: bohatý na minerály, posilňuje kosti, zaručuje podporu a zvyšuje výkonnosť pri tréningu;

Ako konzumovať: s medom, ovocným šalátom alebo ovsenou kašou;

Opatrnosť pri spotrebe: môžu mať vysoký obsah tuku a sodíka. Mali by sa im vyhýbať ľudia s intoleranciou laktózy.

Tofu

Tofu sa vyrába zo sójových bôbov a je to potravina bohatá na bielkoviny, takže prispieva k tvorbe a regenerácii svalov po tréningu. Je tiež známe, že vďaka svojej schopnosti dodávať energiu zlepšuje vytrvalosť a výkonnosť.

Ďalšími faktami, ktoré vyzdvihujú tofu, sú prítomnosť draslíka a fosforu. Kým prvý z nich pomáha udržiavať fungovanie buniek, svalov a metabolizmu, druhý plní niekoľko rôznych funkcií.

Preto je fosfor prítomný vo všetkých bunkových membránach. Je prítomný v štruktúre kostí a zubov, čím zabezpečuje pevnosť. Okrem toho pôsobí priamo na svalovú kontrakciu a metabolizmus glykogénu.

Vlastnosti: dodáva energiu, prispieva k tvorbe svalov a zlepšuje vytrvalosť počas tréningu;

Ako konzumovať: môže sa konzumovať samostatne alebo ako prísada do receptov, najmä šalátov a vegetariánskych jedál;

Opatrnosť pri spotrebe: potraviny sú čerstvé a neobsahujú konzervačné látky, preto je potrebné dbať na ich trvanlivosť.

Ďalšie informácie o potravinách na získanie svalovej hmoty

Potraviny sú základom stravy zameranej na nárast svalovej hmoty. Existujú však aj ďalšie faktory, ako napríklad spotreba vody, ktoré majú na túto problematiku priamy vplyv. Za zmienku stojí aj to, že ak je to vhodné, môže pomôcť suplementácia. Viac informácií o týchto otázkach nájdete nižšie.

Voda je tiež základom pre nárast svalovej hmoty!

Voda je základom pre ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. 70 % ľudského tela tvorí táto tekutina a aby boli bunky správne hydratované a správne fungovali, je potrebné im vodu dodávať.

Preto ľudia, pre ktorých je ťažšie vypiť uvedené množstvo vody, budú následne ťažšie naberať svalovú hmotu, pretože svaly sú tvorené z 80 % vodou a potrebujú ju na svoj rozvoj. Príliš malá konzumácia vody teda znižuje silu a spôsobuje únavu.

Ako dodržiavať diétu na získanie svalovej hmoty?

Strava zameraná na nárast svalovej hmoty musí mať kalorický príjem vyšší ako kalórie vynaložené počas cvičenia. Okrem toho je potrebné zvýšiť množstvo bielkovín a kvalitných tukov, ktoré sú nevyhnutné pre hypertrofiu. Preto je zaradenie potravín uvedených v celom článku základom úspechu.

Je tiež potrebné zdôrazniť význam vyhýbania sa konzumácii niektorých potravín pre túto problematiku. Takto môžu cukry a biela múka ohroziť priberanie. Priemyselne vyrábané výrobky by sa tiež mali vyhýbať kvôli ich schopnosti stimulovať tvorbu tuku.

Sú doplnky stravy dobrou voľbou na podporu hypertrofie?

Niektoré doplnky stravy sú skvelou možnosťou, ako pomôcť pri naberaní svalovej hmoty. V tomto zmysle je možné spomenúť kreatinín, ktorý sa získava z aminokyselín a podieľa sa na tvorbe ATP, čo je proces, ktorý vytvára energiu pre svaly počas intenzívneho fyzického cvičenia.

Okrem toho bielkoviny získané z mlieka, ako napríklad srvátkový proteín, môžu pomôcť pri náraste hmotnosti a regenerácii svalov vďaka prítomnosti alfa- a beta-globulínu. Ďalším doplnkom, ktorý stojí za zmienku, je kazeín, ktorý napomáha obnove svalov a pomáha budovať vlákna.

Stravujte sa zdravšie a uvidíte, aké výhody to prinesie vo vašom živote!

Strava je základom pre naberanie svalovej hmoty. Aj keď cvičebný režim zohráva v tejto veci kľúčovú úlohu, telo musí mať zaručený prísun potrebných živín, aby sa svaly mohli rozvíjať.

V tomto zmysle je základom konzumácia sacharidov s nízkym glykemickým indexom, bielkovín a kvalitných tukov. Tieto živiny sú prítomné v rôznych potravinách, ktoré sú súčasťou každodenného života, ale často sa vynechávajú v mene priemyselných výrobkov, ktoré ponúkajú väčšie pohodlie.

Výsledky však budú veľmi uspokojivé a tipy uvedené v tomto článku vám môžu poskytnúť východisko.