¿Sabes qué alimentos son buenos para ganar masa muscular?

En general, los alimentos que ayudan a ganar masa muscular son ricos en proteínas, que pueden ser de origen animal o vegetal, pero también deben ser ricos en hidratos de carbono y grasas saludables, para que sean capaces de ayudar a aumentar el estado de ánimo y la fuerza física.

Por lo tanto, cuando la dieta no aporta cantidades adecuadas de estos nutrientes, es necesario incluir suplementos proteicos en la dieta, asegurando que se logren los objetivos, pero no deben consumirse sin el acompañamiento de un nutricionista o médico.

Si te interesa este tipo de dieta, este artículo puede ayudarte a encontrar los alimentos más adecuados para ganar masa muscular. Sigue leyendo para saber qué debes incluir en tu dieta.

Entender mejor la alimentación y el aumento de la masa muscular

La ganancia de masa muscular pasa por varias cuestiones, como la alimentación y los nutrientes que están presentes en ella. Además, hay que tener en cuenta algunos factores relacionados con el biotipo y la edad de cada individuo, ya que tienen injerencia directa en los niveles anabólicos del organismo. Vea más sobre esto a continuación!

¿Qué es el aumento de masa muscular y cómo se produce?

La ganancia de masa muscular no sólo está condicionada a una intensa rutina de entrenamiento, sino que pasa por aspectos como los índices de hormonas en el cuerpo, ya que influyen en cuestiones anabólicas. Además de esto, el tiempo de descanso para la regeneración de los tejidos es algo fundamental.

Otro factor que hay que tener en cuenta es la edad, ya que la pérdida de masa magra comienza alrededor de los 35 años y, por lo tanto, las ganancias se vuelven más difíciles y es necesario tener una planificación rigurosa. Por último, cabe mencionar que el biotipo y la carga genética tienen una influencia directa.

¿Cómo puede ayudar la dieta a la hipertrofia?

El mantenimiento de una dieta equilibrada es fundamental para la hipertrofia. Esto se debe a que el cuerpo necesita todos los nutrientes en el momento adecuado para poder regenerar y construir músculos más fuertes, por lo que es muy importante prestar atención a estas cuestiones.

El consumo de proteínas, como los huevos y el pollo, es esencial para el proceso de hipertrofia y, además, hay que combinarlo con alimentos que aporten energía, como el boniato, que además tiene un bajo índice glucémico y, por tanto, no favorece la ganancia de grasa corporal.

Nutrientes clave para ganar masa muscular

Quienes desean ganar masa muscular necesitan invertir en alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal, como el pollo y la carne roja, como de origen vegetal, como las judías y los cacahuetes, pero hay otros nutrientes que son esenciales para ayudar en este proceso.

Aunque los hidratos de carbono y las grasas se asocian al aumento de peso, ayudan mucho a la hipertrofia cuando se consumen de forma saludable. En este caso, alimentos como la pasta integral y las grasas buenas, que se encuentran, por ejemplo, en los aguacates, tienen que estar presentes en la dieta de quienes quieren ganar masa.

Proteínas

La proteína tiene un papel fundamental en la ganancia de masa muscular. Esto ocurre porque actúa reparando y remodelando los músculos y otros tejidos dañados. Así, el movimiento realizado por el nutriente contribuye positivamente al crecimiento de los músculos trabajados durante los entrenamientos.

El cuerpo puede sufrir algunos pequeños desajustes durante los entrenamientos y recuperarse de ellos es esencial para ganar masa de forma saludable. Si la cantidad adecuada de proteínas no está presente en el cuerpo, es posible que se genere un escenario de pérdida muscular.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono afectan a la glucosa presente en la sangre y su función principal es aportar energía al organismo, por lo que deben estar presentes en las dietas de hipertrofia, pero en sus formas que ofrecen un bajo índice glucémico.

Su importancia está asociada al hecho de que los hidratos de carbono ofrecen energía de forma gradual y garantizan la estabilidad de la glucosa en sangre, por lo que su consumo debe distribuirse a lo largo del día y un momento preferido para su consumo es el pre-entrenamiento, para que la energía sea alta durante el ejercicio físico.

Grasas buenas

Las grasas buenas se encuentran en los frutos secos, como las nueces y los cacahuetes, y en frutas como el aguacate. También se pueden encontrar en el aceite de oliva y se consideran indispensables para la hipertrofia porque son responsables de mantener los niveles de testosterona.

Sin embargo, es importante destacar que las grasas deben consumirse con moderación, evitando el aumento del colesterol. Las dietas de hipertrofia también deben priorizar los alimentos que son fuentes de omega 3, como es el caso del pescado.

Alimentos para ganar masa muscular

Existen varios alimentos que pueden ayudarte a ganar masa muscular, desde los más conocidos, como el pollo y el boniato, hasta otros cuya ayuda en este sentido aún no es muy popular. Por ello, a lo largo del siguiente apartado del artículo se explicarán sus principales propiedades, sigue leyendo para saber más.

Pollo

El pollo se considera una fuente muy saludable de proteínas y tiene un bajo contenido en grasa. Debido a estas características, beneficia en gran medida la ganancia de masa magra a la vez que ayuda a mantener la salud del sistema cardiovascular.

Por lo tanto, cuando se asocia a la práctica de actividades físicas, ayuda mucho en el proceso de hipertrofia. Sus proteínas actúan en la reconstrucción del tejido muscular, evitando que pequeñas lesiones durante los entrenamientos se agraven.

Además, también ayuda en la ganancia de masa magra debido a su fácil digestión. Sin embargo, hay que recordar que la piel del pollo no tiene estas propiedades y evitar su consumo.

Propiedades: Fuente de proteínas, bajo contenido en grasa;

Cómo consumir: Se puede consumir a la parrilla o como parte de las ensaladas;

Cuidado con el consumo: Evite lavar el pollo antes de guardarlo en la nevera, ya que esto puede provocar la proliferación de bacterias.

Carne de vaca y ternera

La carne roja, especialmente la magra, ayuda a ganar masa muscular precisamente por su bajo contenido en grasa, lo que se suma a que es una excelente fuente de proteínas y a que tiene componentes como la vitamina B5, directamente relacionada con el metabolismo celular y la síntesis del colesterol.

También cabe destacar que la carne roja es una excelente fuente de hierro, un nutriente esencial para la reparación celular y la producción de energía, algo que beneficia enormemente la hipertrofia. Otro mineral que también está presente en la composición de esta carne es el zinc.

Sobre el zinc, cabe destacar que el cuerpo no es capaz de producirlo, por lo que la dieta debe suplir esta necesidad debido a los procesos corporales que ayuda.

Propiedades: Rico en zinc, hierro, vitaminas y nutrientes que protegen el sistema inmunitario;

Cómo consumir: Elija cortes con menos grasa y más proteínas, como el lomo y la tapa.

Cuidado con el consumo: Evite las carnes procesadas y limite las porciones.

Salmón

El pescado es fuente de ácidos grasos, un componente que ayuda al crecimiento muscular y también a la pérdida de grasa corporal. En el caso del salmón, tiene un gran índice de proteínas y es rico en nutrientes como el selenio, un potente antioxidante que refuerza el sistema inmunitario y combate los problemas cardíacos.

Además, el salmón es un alimento muy práctico por su versatilidad, que permite consumirlo tanto crudo como cocinado. De este modo, la inclusión del pescado en la dieta se convierte en algo más sencillo, ya que puede agradar a todo tipo de paladares.

Propiedades: refuerza el sistema inmunitario, combate los problemas cardíacos y ayuda a perder grasa corporal.

Cómo consumir: A la parrilla como guarnición o en recetas.

Cuidado con el consumo: No hay ningún cuidado expreso en el consumo y el Ministerio de Sanidad recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.

Huevo

Los huevos pueden considerarse un alimento completo y son una excelente fuente de proteínas para las dietas de ganancia muscular. Esto se debe a la presencia de vitaminas del complejo B, especialmente B2, B5 y B12, que actúan, respectivamente, en el metabolismo, la producción de energía y la formación de células.

Es importante destacar que, aunque los huevos son un alimento beneficioso para la hipertrofia, las cantidades consumidas deben ser determinadas por un profesional de la salud, ya que deben ser individualizadas y pensadas en función de factores como la edad y el biotipo.

En general, las claras de huevo se consumen más que las yemas por su bajo contenido en calorías. Además, tienen calcio, ácido fólico y omega 3.

Propiedades: vitamina B2, vitamina B5 y vitamina B12;

Cómo consumir: Cocido, como guarnición o como parte de las ensaladas;

Cuidado con el consumo: Mantenga los alimentos en un lugar fresco o bien ventilado y no consuma huevos cruzados debido a la salmonela.

Queso

El queso y otros productos lácteos son imprescindibles en las dietas enfocadas a la hipertrofia por su alto valor nutricional. Son fuentes de vitaminas, hidratos de carbono, agua y calcio. Además, su bajo índice glucémico es un plus.

Al ser un alimento versátil que puede consumirse solo o en recetas, el queso permite múltiples combinaciones y da un toque especial a diversos tipos de preparaciones, como las ensaladas.

Un tipo de queso que destaca es el requesón, que es muy rico en BCAA, un aminoácido que es fácilmente absorbido por el cuerpo y reduce la grasa, evitando la pérdida de masa muscular.

Propiedades: Fuente de calcio, proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y agua;

Cómo consumir: Puro como aperitivo rápido o en recetas. También se puede incluir en ensaladas.

Cuidado con el consumo: Procure respetar la fecha de caducidad, sobre todo después de abrir los quesos, y guárdelos envueltos en film de plástico.

Atún

El atún es rico en omega 3, un aceite que se encuentra en varios tipos de pescado. Según algunos estudios, tiene un alto poder antiinflamatorio, especialmente en lo que se refiere a las articulaciones del cuerpo. Además, el consumo de atún reduce los riesgos de artritis y retrasa el envejecimiento prematuro.

Otro punto que lo hace positivo para la hipertrofia muscular es su alto contenido en proteínas, por lo que se recomienda su consumo antes de los entrenamientos o inmediatamente después por su capacidad de ayudar a la recuperación muscular.

También cabe mencionar que el atún en lata, que se encuentra fácilmente en los mercados, puede consumirse sin mayores problemas, pero preferiblemente en su forma sin sal y sin aceite.

Propiedades: omega 3, poder antiinflamatorio, alto contenido en proteínas;

Cómo consumir: Bocadillos naturales, a la plancha o hervidos (en el caso de las rodajas de pescado) y en ensaladas;

Cuidado con el consumo: Intente evitar las versiones que contienen aceite como forma de conservación.

Quinoa

Sin gluten y rica en proteínas, la quinoa puede considerarse uno de los pocos alimentos de origen vegetal que posee los nueve aminoácidos esenciales para la síntesis del tejido muscular. Además, es rica en vitaminas del grupo B, fósforo, potasio y otros nutrientes importantes para la ganancia de masa.

Una sola taza de quinoa contiene 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad, por lo que se recomienda su consumo antes del entrenamiento, ya que también contiene 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasas.

Por lo tanto, al incluir la quinua en las dietas de hipertrofia será posible obtener la ingesta de nutrientes importantes para la hipertrofia.

Propiedades: rico en vitaminas, ayuda a la síntesis del tejido muscular y proporciona una sensación de saciedad;

Cómo consumir: puede consumirse en yogures y también en ensaladas;

Cuidado con el consumo: Un consumo excesivo puede provocar hinchazón abdominal porque los cereales son difíciles de digerir.

Soja

Existen algunos mitos en torno a la soja cuando se trata de la hipertrofia. El primero de ellos está relacionado con el hecho de que supuestamente disminuye los niveles de testosterona y aumenta los de estrógeno, lo que dificulta la ganancia de masa. Sin embargo, hay estudios que demuestran lo contrario.

Así, las proteínas pueden aportar beneficios probados para la salud. Por su bajo contenido en grasas saturadas y colesterol, son beneficiosas para el corazón y ayudan a reducir los riesgos de cáncer. Además, aseguran la fuerza física del cuerpo durante las rutinas de entrenamiento.

Por ello, está especialmente recomendada para vegetarianos y veganos que buscan ganar masa muscular. Otro de los atractivos de este alimento es su bajo contenido calórico, ya que 28 gramos de soja tienen sólo 95 calorías.

Propiedades: bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas;

Cómo consumir: La soja se consume principalmente en ensaladas y en recetas vegetarianas y veganas;

Cuidado con el consumo: debe combinarse con otras fuentes de proteínas para garantizar su eficacia.

Almendras y castañas

En general, las semillas oleaginosas tienen proteínas y grasas en su composición, además de contar con nutrientes como vitaminas y minerales, que ayudan mucho en el proceso de hipertrofia. Así, mientras las grasas ayudan en la formación y regeneración de las células, las vitaminas y los minerales ayudan en el metabolismo.

En el caso de las almendras, tienen grasas buenas, además de tener más fibra y más proteínas que otras de la misma familia, como las nueces. En cuanto a los frutos secos, tienen minerales como el zinc y el magnesio, que actúan en la quema de grasas malas.

Por lo tanto, ambos son fundamentales para la ganancia de masa muscular debido a sus propiedades, pero hay que consumirlos con moderación ya que tienen un alto contenido calórico y pueden acabar generando un aumento de peso.

Propiedades: contiene proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales esenciales para la hipertrofia;

Cómo consumir: se pueden consumir en pequeñas porciones como merienda y son muy útiles en la preparación de recetas, como las ensaladas;

Cuidado con el consumo: evitar su consumo excesivo porque puede acabar generando un aumento de peso debido a su alto contenido calórico.

Aguacate

El aguacate es un alimento que ayuda a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos debido a su alto contenido calórico. Por ello, es mejor consumirlo antes de las actividades físicas para que el cuerpo tenga la energía necesaria. Además, es una gran fuente de proteínas.

Por ello, los aguacates ayudan a la recuperación muscular, evitando lesiones durante los entrenamientos. También tienen algunos minerales que son especialmente útiles para los corredores, ya que evitan los calambres. Otro punto positivo es su capacidad para ayudar a la absorción de las proteínas gracias al ácido fólico.

Por último, cabe destacar su acción positiva sobre los procesos inflamatorios del organismo, lo que hace que sea capaz de minimizar el dolor provocado por el ejercicio físico.

Propiedades: proporciona energía al cuerpo, restaura los músculos, previene los calambres y reduce los procesos inflamatorios;

Cómo consumir: puede consumirse en vitaminas, puro o incluso como parte de las ensaladas;

Cuidado con el consumo: lo ideal es consumir sólo 100g al día debido a su alto contenido en grasas y calorías.

Frijoles

Los frijoles son una presencia habitual en la mesa de los brasileños y son excelentes para ayudar a ganar masa muscular. Por cada 100 gramos de este grano es posible obtener, en promedio, 6 gramos de proteína. En el caso de los frijoles negros cocidos, este número se incrementa y se tienen 15 g de proteína por taza.

Por ello, lo más recomendable es consumir los frijoles en el pre-entrenamiento, ya que necesitan ser consumidos en compañía de los alimentos de bajo índice glucémico para que sean realmente efectivos, de lo contrario, puede causar molestias en la región abdominal y provocar la sensación de acolchado.

Si prefiere consumir judías después del entrenamiento, es mejor hacerlo después de una media de dos horas tras la actividad física.

Propiedades: alto contenido en proteínas y carbohidratos;

Cómo consumir: Se puede consumir puro o como parte de ensaladas, según el tipo de alubia elegido;

Cuidado con el consumo: Intente siempre consumir legumbres con carbohidratos de bajo índice glucémico.

Brócoli

El brócoli es un alimento que aporta varios beneficios para la salud, sobre todo para las personas que practican el culturismo ya que es un poderoso aliado en la quema de grasas y por tanto ayuda mucho a ganar masa muscular.

Esto se debe a que el alimento es rico en fibras solubles e insolubles. Mientras que las primeras actúan como una especie de bloqueo para los estrógenos debido a la presencia de indol-3-carbinol, las segundas actúan para que el intestino funcione con mayor eficacia.

También es un alimento con varias vitaminas, como la C, B9 y K, así como otros nutrientes muy importantes, como el manganeso, el hierro y el potasio.

Propiedades: sensación de saciedad gracias a la fibra, quema de grasas y bloqueo de estrógenos;

Cómo consumir: preferentemente hervida, sola o como acompañamiento. También puede incluirse en ensaladas;

Cuidado con el consumo: El brócoli es bajo en carbohidratos y por lo tanto no es adecuado como pre-entrenamiento.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es rico en proteínas y tiene varios aminoácidos importantes para el proceso de ganancia de masa muscular. Entre ellos es posible destacar la metionina, que estimula la hipertrofia y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, además de asegurar la producción de energía.

Otros beneficios del trigo sarraceno que merece la pena mencionar son su alto contenido en grasas insaturadas y la presencia de minerales fundamentales para el buen funcionamiento del organismo durante los entrenamientos, como el calcio, el hierro, el potasio y el zinc.

Por último, cabe mencionar que el trigo sarraceno es una fuente de importantes compuestos bioactivos, lo que lo convierte en una opción alimentaria saludable, especialmente cuando se trata de sustituir al trigo convencional.

Propiedades: tiene proteínas y aminoácidos que ayudan a ganar masa muscular;

Cómo consumir: debe consumirse a través de recetas, especialmente de pasta (como las tortitas);

Cuidado con el consumo: hay que prestar atención al alto contenido en calorías y carbohidratos.

Garbanzos

Aunque los garbanzos son relativamente altos en calorías, contienen altas cantidades de fibra y proteínas, que ayudan a proporcionar una sensación de saciedad y son esenciales para las dietas de hipertrofia. Lo que diferencia a estos nutrientes de los carbohidratos es precisamente este aspecto.

Las fibras presentes en los garbanzos forman un gel en el estómago, que suprime el apetito. Al hablar de ganancias de masa, también cabe mencionar que tienen casi todos los aminoácidos esenciales que no son producidos naturalmente por el cuerpo.

Por lo tanto, este alimento es capaz de ayudar a construir y mantener los músculos. Además, también tiene propiedades que ayudan a combatir la anemia debido a su capacidad de absorción de vitaminas y minerales, algo que también ayuda en la hipertrofia.

Propiedades: mejora la absorción de nutrientes, provoca sensación de saciedad y tiene aminoácidos esenciales;

Cómo consumir: Los garbanzos pueden consumirse como sustituto del arroz y como parte de la preparación de ensaladas;

Cuidado con el consumo: El consumo debe limitarse debido a su alto contenido calórico, que puede generar un aumento de peso.

Lentejas

La lenteja es un grano rico en hierro, por lo que ayuda en una serie de funciones biológicas del organismo, como la síntesis del ADN. Sin embargo, su propiedad más relacionada con la ganancia de masa muscular es la regeneración celular, esencial para mantener los músculos sanos.

Además, el hierro es también un componente que asegura el transporte de oxígeno por las células sanguíneas, además de estar directamente asociado a la producción de energía. Así, la lenteja ayuda a la hipertrofia mejorando la disposición física y estimulando la producción de masa muscular.

Otros puntos positivos de incluir este grano en la dieta son la presencia de proteínas y vitaminas del complejo B, que ayudan aún más a ganar masa cuando se asocia a la práctica de actividades físicas.

Propiedades: rica en hierro, ayuda a la regeneración celular, aumenta el estado de ánimo y estimula el aumento de masa;

Cómo consumir: puede utilizarse en sopas y otras recetas;

Cuidado con el consumo: Las personas que padecen el síndrome del intestino sensible y la gota deben evitar las lentejas.

Piña

La piña ayuda a ganar masa magra gracias a la presencia de la bromelina, una enzima que actúa directamente sobre la digestión de las proteínas. Así, éstas se descomponen en aminoácidos con mayor facilidad y sus componentes son absorbidos por el intestino, lo que ayuda a la recuperación de los músculos.

Se puede consumir después de los entrenamientos, ya que es baja en carbohidratos y proporciona una recuperación inmediata de los tejidos, especialmente en el caso de los entrenamientos más intensos.

Por último, otro punto muy a favor de la fruta es la presencia de potasio, ya que una ración de 100 gramos de piña aporta un 5% de este nutriente.

Propiedades: ayuda a ganar masa magra, mejora la absorción de nutrientes, ayuda a la recuperación muscular;

Cómo consumir: se puede consumir en zumos, vitaminas, ensaladas de frutas o in natura.

Cuidado con el consumo: La piña debe estar madura para su consumo, ya que la fruta verde es tóxica para el ser humano.

Plátano

El plátano es una fruta que puede ayudarte a ganar masa porque es una excelente fuente de carbohidratos, garantizando así la energía para los entrenamientos. Además, el plátano también tiene varios minerales que pueden ayudar a estimular la hipertrofia, como el magnesio.

Esto se debe a que el magnesio participa directamente en el transporte de otro nutriente fundamental para la ganancia de masa, el potasio. También ayuda al calcio a transitar por las membranas celulares, garantizando el almacenamiento de energía.

Además, los plátanos garantizan una sensación de relajación para los músculos y ayudan a la síntesis de proteínas, algo esencial para asegurar la ganancia de masa.

Propiedades: fuente de hidratos de carbono, regula la contracción muscular y participa en el transporte de nutrientes;

Cómo consumir: se puede consumir en vitaminas, ensaladas de frutas, con yogures o en natura;

Cuidado con el consumo: Las personas con problemas renales deben evitar los plátanos por su contenido en potasio.

Avena

La avena es una fuente de hidratos de carbono complejos, además de contener grasas buenas y aportar proteínas al organismo, ayudando así a ganar masa muscular. Esta capacidad del grano se ve acentuada por la presencia de nutrientes como el hierro, que ayuda al metabolismo y a la producción de energía; y la niacina, que mejora la circulación sanguínea y ayuda a reducir el colesterol.

Otro punto positivo de la avena es el hecho de que es una gran fuente de fibras solubles e insolubles. Esto se relaciona directamente con la hipertrofia debido a su capacidad de proporcionar una sensación de saciedad. Además, las fibras solubles pueden reducir el colesterol malo, mientras que las insolubles ayudan a la digestión.

Propiedades: ayuda al metabolismo, la circulación sanguínea y reduce el colesterol.

Cómo consumir: puede consumirse como leche vegetal, en yogures, en macedonias y en recetas como las gachas.

Cuidado con el consumo: Un consumo excesivo puede acentuar la producción de gases y acelerar la función intestinal.

Yogur natural

La leche y sus derivados, como el yogur natural, son ricos en minerales, sobre todo en calcio y magnesio. Así, mientras el primero actúa para fortalecer los huesos y los dientes, siendo fundamental para el sostén del organismo; el segundo regula la contracción muscular.

Otro punto que destaca del yogur natural es su riqueza en proteínas, que aumenta el rendimiento durante los entrenamientos y favorece la ganancia de masa muscular, por lo que siempre es interesante mirar este tema en las etiquetas antes de comprar.

Además, hay que tener en cuenta otros aspectos, como la ausencia de azúcares y el bajo contenido en grasas. Actualmente, hay algunos yogures que incluyen suplementos, lo que potencia su efecto.

Propiedades: rico en minerales, refuerza los huesos, garantiza el apoyo y aumenta el rendimiento en el entrenamiento;

Cómo consumir: con miel, ensalada de frutas o avena;

Cuidado con el consumo: pueden tener un alto contenido en grasa y sodio. Deben ser evitados por las personas con intolerancia a la lactosa.

Tofu

Elaborado a partir de habas de soja, el tofu es un alimento rico en proteínas, por lo que contribuye a la formación y regeneración muscular después del entrenamiento. También se sabe que mejora la resistencia y el rendimiento gracias a su capacidad de aportar energía.

Otros datos que destacan del tofu son la presencia de potasio y fósforo. Mientras el primero ayuda a mantener el funcionamiento de las células, los músculos y el metabolismo, el segundo actúa en varias funciones diferentes.

Por lo tanto, el fósforo está presente en todas las membranas celulares. Está presente en la estructura de los huesos y los dientes, asegurando su solidez. Además, actúa directamente en la contracción muscular y en el metabolismo del glucógeno.

Propiedades: proporciona energía, contribuye a la formación de los músculos y mejora la resistencia durante los entrenamientos;

Cómo consumir: puede consumirse solo o como ingrediente de recetas, especialmente de ensaladas y platos vegetarianos;

Cuidado con el consumo: los alimentos son frescos y no tienen conservantes, por lo que hay que prestar atención a su caducidad.

Otra información sobre los alimentos para ganar masa muscular

La alimentación es fundamental para una dieta enfocada a la ganancia de masa muscular. Sin embargo, hay otros factores, como el consumo de agua, que inciden directamente en esta cuestión. También cabe mencionar que la suplementación, cuando es adecuada, puede ayudar. Vea más sobre estos temas a continuación.

El agua también es fundamental para ganar masa muscular.

El agua es fundamental para las personas que desean ganar masa muscular. El 70% del cuerpo humano está formado por este líquido y para que las células estén bien hidratadas y funcionen correctamente, es necesario aportarles agua.

Por lo tanto, las personas a las que les resulta más difícil beber las cantidades indicadas de agua tendrán, en consecuencia, más dificultades para ganar masa muscular, ya que los músculos están formados en un 80% por agua y la necesitan para desarrollarse, por lo que consumir poca agua reduce la fuerza y provoca fatiga.

¿Cómo seguir una dieta para ganar masa muscular?

Una dieta enfocada a la ganancia de masa muscular debe tener un aporte calórico superior a las calorías que se gastan durante la rutina de ejercicios. Además de eso, es necesario aumentar la cantidad de proteínas y grasas buenas, esenciales para la hipertrofia. Por lo tanto, incluir los alimentos mencionados a lo largo del artículo es fundamental para el éxito.

También es necesario resaltar la importancia de evitar el consumo de algunos alimentos para esta cuestión. Así, los azúcares y las harinas blancas pueden comprometer la ganancia. También se deben evitar los productos industrializados por su capacidad de estimular la producción de grasa.

¿Son los complementos alimenticios una buena opción para ayudar a la hipertrofia?

Algunos complementos alimenticios son grandes opciones para ayudar a ganar masa muscular. En este sentido, se puede mencionar la creatinina, que se deriva de los aminoácidos y participa en la producción de ATP, proceso que genera energía para los músculos durante el ejercicio físico intenso.

Además, las proteínas extraídas de la leche, como la proteína de suero, pueden ayudar a la ganancia de masa y a la recuperación muscular debido a la presencia de alfa y beta-globulina. Otro suplemento que merece la pena mencionar es la caseína, que ayuda a la reparación muscular y a la construcción de fibras.

¡Haga su dieta más saludable y vea los beneficios en su vida!

La dieta es fundamental para ganar masa muscular. Aunque la rutina de ejercicios juega un papel crucial en este asunto, hay que garantizar al cuerpo los nutrientes necesarios para que los músculos puedan desarrollarse.

En este sentido, es fundamental consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, proteínas y grasas buenas, nutrientes que están presentes en diversos alimentos que forman parte de la vida cotidiana, pero que a menudo se dejan de lado en nombre de los productos industrializados, que ofrecen mayor comodidad.

Sin embargo, los resultados serán muy satisfactorios y los consejos que se dan a lo largo del artículo pueden darte un punto de partida.