Znate li koja je hrana indicirana za povećanje mišićne mase?

Općenito, hrana koja pomaže u dobivanju mišićne mase bogata je proteinima. Mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Međutim, oni također moraju biti bogati ugljikohidratima i zdravim mastima, kako bi mogli pomoći u povećanju dispozicije i fizičke snage.

Dakle, kada prehrana ne osigurava odgovarajuće količine ovih nutrijenata, potrebno je da se proteinski dodaci uključe u prehranu, čime se osigurava postizanje ciljeva. No, ne bi ih trebalo konzumirati bez nadzora nutricionista ili liječnika.

Ako ste zainteresirani za ovu vrstu prehrane, ovaj članak može vam pomoći pronaći najprikladnije namirnice za dobivanje mišićne mase. Čitajte dalje kako biste saznali što uključiti u svoju prehranu.

Razumijevanje više o hrani i dobivanju mišićne mase

Dobijanje mišićne mase prolazi kroz nekoliko pitanja, kao što su hrana i hranjive tvari koje su prisutne u njoj. Osim toga, potrebno je uzeti u obzir neke čimbenike koji se tiču ​​biotipa i dobi svakog pojedinca, budući da oni izravno utječu na anaboličke razine organizma. Više o tome pogledajte u nastavku!

Što je povećanje mišićne mase i kako nastaje?

Dobitak mišićne mase nijekonzumacija: Pretjerana konzumacija može uzrokovati oticanje trbuha jer su žitarice teško probavljive.

Soja

Postoje neki mitovi oko soje kada se govori o hipertrofiji. Prvi od njih povezan je s činjenicom da, navodno, smanjuje razinu testosterona i povećava razinu estrogena, što oštećuje povećanje mase. Međutim, postoje studije koje dokazuju suprotno.

Dakle, proteini mogu donijeti dokazane zdravstvene prednosti. Zbog niskog udjela zasićenih masti i kolesterola blagotvorno djeluje na srce i pomaže u smanjenju rizika od raka. Osim toga, jamči fizičku snagu tijelu tijekom rutinskih treninga.

Stoga se posebno preporučuje vegetarijancima i veganima koji žele dobiti na mišićnoj masi. Još jedna zanimljivost ove namirnice je njen nizak kalorijski indeks, budući da 28 grama soje ima samo 95 kalorija.

Svojstva: nizak udio masti i visok udio proteina;

Kako konzumirati: soja se konzumira uglavnom u salatama te u vegetarijanskim i veganskim receptima;

Mjere opreza pri konzumaciji: potrebno ju je kombinirati s drugim izvorima proteina kako bi imala svoj učinak. učinkovitost je zajamčena.

Bademi i kesten

Općenito, sjemenke uljarica sadrže proteine ​​i masti u svom sastavu, osim što sadrže hranjive tvari poput vitamina iminerala, koji puno pomažu u procesu hipertrofije. Dakle, dok masti pomažu u formiranju i regeneraciji stanica, vitamini i minerali pomažu u metabolizmu.

U slučaju badema, oni imaju dobre masti, osim što imaju više vlakana i više proteina od ostalih badema. ista obitelj kao i orasi. Kada govorimo o kestenima, oni imaju minerale poput cinka i magnezija koji djeluju na sagorijevanje loših masnoća.

Dakle, oba su zbog svojih svojstava neophodna za dobivanje mišićne mase. Međutim, treba ih konzumirati umjereno jer imaju visok sadržaj kalorija i mogu dovesti do debljanja.

Svojstva: sadrži proteine, dobre masti, vitamine i minerale neophodne za hipertrofiju;

Kako konzumirati: može se konzumirati u malim porcijama kao popodnevni međuobrok i uvelike pomaže u pripremi recepata, poput salata;

Konzumacija mjere opreza: izbjegavajte pretjeranu konzumaciju jer može dovesti do debljanja zbog visokog kalorijskog indeksa.

Avokado

Avokado je namirnica koja pomaže u poboljšanju performansi tijekom treninga zbog svog visok sadržaj kalorija. Stoga je najbolje da se konzumira prije fizičke aktivnosti kako bi tijelo imalo potrebnu energiju. Osim toga, izvrstan je izvor proteina.

ZahvaljujućiZa to, avokado pomaže u oporavku mišića, izbjegavajući ozljede tijekom treninga. Također sadrži neke minerale koji su posebno korisni za trkače, jer sprječavaju grčeve. Još jedna pozitivna točka je njegova sposobnost da pomaže u apsorpciji bjelančevina zahvaljujući folnoj kiselini.

Na kraju, vrijedi istaknuti njeno pozitivno djelovanje na upalne procese u tijelu, što ga čini sposobnim smanjiti bol uzrokovanu fizičkim vježbe.

Svojstva: daje tijelu energiju, oporavlja mišiće, sprječava grčeve i smanjuje upalne procese;

Način konzumiranja: može se konzumirati u vitaminima, čisto ili čak kao dio salate;

Oprez u konzumaciji: idealno je konzumirati samo 100g dnevno zbog visokog udjela masti i kalorija.

Grah

Grah je redovita namirnica na brazilskim stolovima i odličan je za pomoć pri dobivanju mišićne mase. Za svakih 100 grama ove žitarice moguće je u prosjeku dobiti 6 grama proteina. U slučaju kuhanog crnog graha taj se broj povećava i u svakoj šalici imate 15 g proteina.

Stoga je najpreporučljivije da se grah konzumira prije treninga, jer treba konzumirati u društvu hrane s niskim glikemijskim indeksom kako bi bili stvarno učinkoviti. Inače, to može izazvati nelagodu u području trbuha i dovesti doosjećaj punjenja.

Ako više volite konzumirati grah nakon treninga, najbolje je to učiniti nakon prosječno dva sata nakon fizičke aktivnosti.

Svojstva: visok sadržaj proteina i ugljikohidrata;

Način konzumiranja: kuhano. Može se konzumirati u čistom stanju i kao dio salate, ovisno o odabranoj vrsti graha;

Oprez pri konzumaciji: Grah uvijek nastojte konzumirati uz niskoglikemijske ugljikohidrate.

Brokula

Brokula je namirnica koja donosi mnoge dobrobiti za zdravlje, posebno za ljude koji se bave bodybuildingom budući da je moćan saveznik u sagorijevanju masnoća pa uvelike pomaže u debljanju mišićne mase.

To se događa jer je hrana bogata topivim i netopivim vlaknima. Dok prvi djeluju kao svojevrsna blokada estrogena zbog prisutnosti indol-3-karbinola, drugi djeluju na učinkovitiji rad crijeva.

Osim toga, liječi ga To je namirnica koja ima nekoliko vitamina, kao što su C, B9 i K, uz druge vrlo važne hranjive tvari, kao što su mangan, željezo i kalij.

Svojstva: osjećaj sitosti zbog vlakana, masti peckanje i blokiranje estrogena;

Način konzumiranja: po mogućnosti kuhano, samostalno ili kao prilog. Također se može uključiti u salate;

Mjere opreza pri konzumaciji: Brokula ima nizak udio ugljikohidrata te se stoga ne preporučuje kao prije treninga.

Heljda

Heljda je bogata proteinima i ima nekoliko važnih aminokiselina za proces dobivanja mišićne mase. Među njima je moguće istaknuti metionin, koji potiče hipertrofiju i pomaže u jačanju imunološkog sustava, osim što osigurava proizvodnju energije.

Druge dobrobiti heljde koje zaslužuju spomenuti su visok sadržaj nezasićenih masti i prisutnost esencijalnih minerala za pravilno funkcioniranje tijela tijekom treninga, kao što su kalcij, željezo, kalij i cink.

Na kraju, valja spomenuti da je heljda izvor važnih bioaktivnih spojeva . Na taj način zdrava je opcija za prehranu, pogotovo kada je u pitanju zamjena za konvencionalnu pšenicu.

Svojstva: ima proteine ​​i aminokiseline koje pomažu u dobivanju mišićne mase;

Kako konzumirati: mora se konzumirati kroz recepte, posebno tjestenina (kao što su palačinke);

Mjere opreza pri konzumaciji: mora se voditi računa o visokoj kaloričnosti i indeks ugljikohidrata.

Slanutak

Iako je slanutak relativnokalorična, sadrži velike količine vlakana i proteina, koji pomažu u izazivanju osjećaja sitosti i bitni su za hipertrofične dijete. Ono po čemu se ove hranjive tvari razlikuju od ugljikohidrata je upravo ovaj aspekt.

Vlakna prisutna u slanutku stvaraju gel u želucu, koji inhibira apetit. Kada govorimo o povećanju mase, također je vrijedno spomenuti da sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne proizvodi prirodno.

Stoga je ova namirnica sposobna pomoći u izgradnji i održavanju mišića mišića . Osim toga, još uvijek ima svojstva koja pomažu u borbi protiv anemije zbog svoje sposobnosti apsorpcije vitamina i minerala, nešto što također pomaže kod hipertrofije.

Svojstva: poboljšava apsorpciju hranjivih tvari, izaziva osjećaj daje sitost i sadrži esencijalne aminokiseline;

Način konzumiranja: Slanutak se može konzumirati kao zamjena za rižu i koristiti kao dio salate;

Mjere opreza pri konzumaciji : konzumaciju treba ograničiti zbog visokog kaloričnog sadržaja koji može dovesti do debljanja.

Leća

Leća je bogata željezom. Dakle, pomaže u brojnim biološkim funkcijama u tijelu, poput sinteze DNK. Međutim, njegovo svojstvo koje je najviše povezano s povećanjem mišićne mase je regeneracija stanica, neophodna zaodržavanje zdravlja mišića.

Osim toga, željezo je također komponenta koja osigurava prijenos kisika krvnim stanicama, osim što je izravno povezano s proizvodnjom energije. Na taj način leća pomaže kod hipertrofije poboljšavajući fizičku dispoziciju i potičući proizvodnju mišićne mase.

Druge pozitivne strane uključivanja ove žitarice u prehranu su prisutnost proteina i vitamina B koji još više pomažu u povećanje mase kada je povezano s vježbanjem tjelesnih aktivnosti.

Svojstva: bogat željezom, pomaže regeneraciju stanica, povećava dispoziciju i potiče povećanje mase;

Kako za konzumaciju: može se konzumirati u juhama i drugim receptima;

Mjere opreza pri konzumaciji: leću trebaju izbjegavati osobe sa sindromom osjetljivog crijeva i gihtom.

Ananas

Ananas pomaže u dobivanju nemasne mase zahvaljujući prisutnosti bromelaina, enzima koji djeluje izravno na probavu proteina. Tako se lakše razgrađuju u aminokiseline, a komponente se apsorbiraju u crijevima, što pomaže oporavku mišića.

Dakle, moguće je ustvrditi da konzumacija ananasa pomaže povećati nutritivnu vrijednost vrijednost druge hrane. Može se konzumirati nakon treninga jer ima malo ugljikohidrata i omogućuje trenutni oporavak.tkiva, posebno u slučaju intenzivnijeg treninga.

Na kraju, još jedna stvar koja ide u prilog voću je prisutnost kalija, budući da porcija od 100 grama ananasa daje 5% ovaj nutrijent

Svojstva: pomaže u dobivanju nemasne mase, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari, pomaže oporavak mišića;

Način konzumiranja: može se konzumirati u sokovima, smoothiejima, voćnim salatama ili svježe.

Mjere opreza pri konzumaciji: ananas mora biti zreo za konzumaciju jer je nezrelo voće toksično za ljude.

Banana

Banana je voće koje može pomoći kod povećanja mase jer je izvrstan izvor ugljikohidrata. Na taj način jamči energiju za trening. Osim toga, banana još uvijek ima nekoliko minerala koji mogu pomoći u poticanju hipertrofije, poput magnezija.

Djeluje za regulaciju kontrakcije mišića. To se događa jer magnezij izravno sudjeluje u transportu drugog ključnog nutrijenta za povećanje mase, kalija. Također pomaže u prolasku kalcija kroz stanične membrane, osiguravajući skladištenje energije.

Osim toga, banane osiguravaju osjećaj opuštenosti mišića i pomažu u sintezi proteina, nečemu što je neophodno za povećanje tjelesne težine. masa.

Svojstva: izvor ugljikohidrata, regulira kontrakcijemišića i sudjeluje u transportu hranjivih tvari;

Način konzumiranja: može se konzumirati u vitaminima, voćnim salatama, uz jogurt ili u naturi;

Njega u konzumaciji: Banane bi trebale izbjegavati osobe koje imaju problema s bubrezima zbog razine kalija u njima.

Zob

Zob je izvor složenih ugljikohidrata, osim što sadrži dobre masti i opskrbu tijela proteinima. Dakle, pomaže u dobivanju mišićne mase. Ova sposobnost žitarica je naglašena prisutnošću hranjivih tvari kao što su željezo, koje pomaže u metabolizmu i proizvodnji energije; i niacin, koji poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u snižavanju kolesterola.

Još jedna pozitivna točka zobi je činjenica da je odličan izvor topivih i netopivih vlakana. To je izravno povezano s hipertrofijom zbog sposobnosti pružanja osjećaja sitosti. Osim toga, topiva vlakna mogu smanjiti loš kolesterol, dok netopiva vlakna pomažu u probavi.

Svojstva: Pomaže metabolizmu, cirkulaciji krvi i snižava kolesterol.

Kako konzumirati: Može se konzumirati kao biljno mlijeko, u jogurtu, u voćnim salatama i u receptima kao što su kaše.

Oprez pri konzumaciji: Pretjerana konzumacija može pojačati stvaranje plinova te ubrzati rad crijeva.

Obični jogurt

Omlijeko i njegovi derivati, poput prirodnog jogurta, bogati su mineralima, posebice kalcijem i magnezijem. Dakle, dok prvi djeluje na jačanje kostiju i zuba, temeljni je za podršku tijelu; drugi regulira mišićnu kontrakciju.

Još jedna stvar koja se ističe kod prirodnog jogurta je njegovo bogatstvo proteinima, što povećava izvedbu tijekom treninga i pogoduje povećanju mišićne mase. Stoga je uvijek zanimljivo obratiti pozornost na ovu problematiku na etiketama prije kupnje.

Osim toga, potrebno je uzeti u obzir i druge aspekte, kao što su nedostatak šećera i nizak udio masti. Trenutno postoje neki jogurti koji sadrže dodatke prehrani, što pojačava njegov učinak.

Svojstva: bogat je mineralima, jača kosti, osigurava potporu i povećava učinak na treningu ;

Kako konzumirati: uz med, uz voćnu salatu ili zobene pahuljice;

Oprez pri konzumaciji: može sadržavati visoku razinu masti i natrija. Trebaju ih izbjegavati osobe s intolerancijom na laktozu.

Tofu

Proizveden od zrna soje, tofu je namirnica bogata bjelančevinama pa doprinosi formiranju mišića i njihovoj regeneraciji nakon treninga . Osim toga, vrijedi napomenuti da je poznato da poboljšava izdržljivost i performanse zboguvjetovana samo intenzivnom rutinom treninga. Prolazi kroz aspekte kao što su razine hormona u tijelu, jer utječu na anaboličke probleme. Osim toga, vrijeme odmora za regeneraciju tkiva je ključno.

Još jedan čimbenik koji treba uzeti u obzir je dob, budući da gubitak nemasne mase počinje oko 35. godine života i, prema tome, zarade postaju veće potrebno je teško i rigorozno planiranje. Na kraju, vrijedi spomenuti da biotip i genetsko opterećenje imaju izravan utjecaj.

Kako hrana može pomoći kod hipertrofije?

Održavanje uravnotežene prehrane ključno je za hipertrofiju. To se događa jer tijelo treba sve hranjive tvari u pravo vrijeme kako bi se moglo regenerirati i izgraditi jače mišiće. Stoga je vrlo važno obratiti pozornost na ove probleme.

Konzumacija proteina, kao što su jaja i piletina, neophodna je za proces hipertrofije. Osim toga, potrebno ga je kombinirati s namirnicama koje daju energiju, kao što je slatki krumpir, koji ipak ima nizak glikemijski indeks i stoga ne pogoduje nakupljanju tjelesne masnoće.

Glavni hranjivi sastojci za dobivanje mišićne mase

Oni koji žele dobiti mišićnu masu moraju ulagati u hranu bogatu proteinima, kako životinjskog podrijetla, poput piletine i crvenog mesa, tako injegova sposobnost davanja energije.

Ostale činjenice koje se ističu o tofuu su prisutnost kalija i fosfora. U tom smislu, dok prvi pomaže u održavanju funkcioniranja stanica, mišića i metabolizma, drugi djeluje u nekoliko različitih funkcija.

Dakle, fosfor je prisutan u svim staničnim membranama. Prisutan je u strukturi kostiju i zuba, osiguravajući čvrstoću. Osim toga, djeluje izravno na kontrakciju mišića i na metabolizam ugljikohidrata.

Svojstva: Daje energiju, doprinosi formiranju mišića i poboljšava izdržljivost tijekom treninga;

Način konzumacije: može se konzumirati samostalno ili kao sastojak u receptima, posebno salatama i vegetarijanskim jelima;

Pažnja pri konzumaciji: hrana mora biti svježa i imati bez konzervansa, pa treba obratiti pozornost na njegovu valjanost.

Ostale informacije o hrani za dobivanje mišićne mase

Prehrana je ključna za dijetu usmjerenu na dobivanje mišićne mase. Međutim, postoje i drugi čimbenici, kao što je potrošnja vode, koji imaju izravan utjecaj na ovaj problem.Vrijedi spomenuti i da suplementacija, kada je prikladna, može pomoći. U nastavku pogledajte više o ovim problemima.

Voda je također neophodna za dobivanje mišićne mase!

Voda je neophodna za ljude kojižele dobiti mišićnu masu. Ljudsko tijelo se sastoji od 70% ove tekućine i da bi stanice bile pravilno hidratizirane i pravilno funkcionirale, potrebno im je unositi vodu.

Dakle, ljudi kojima je teže piti Navedene količine vode posljedično će vam biti teže dobiti mišićnu masu, budući da se mišići sastoje od 80% vode i potrebna im je za razvoj. Dakle, konzumiranje malo vode smanjuje snagu i uzrokuje umor.

Kako napraviti dijetu za dobivanje mišićne mase?

Prehrana usmjerena na dobivanje mišićne mase trebala bi uključivati ​​veći unos kalorija od onog koji se troši na rutinu vježbanja. Osim toga, potrebno je povećati količine bjelančevina i dobrih masti, bitnih za hipertrofiju. Stoga je uključivanje namirnica koje se spominju u cijelom članku ključno za uspjeh.

Također je potrebno istaknuti važnost izbjegavanja konzumacije određenih namirnica za ovo pitanje. Dakle, šećeri i bijelo brašno mogu ugroziti dobitak. Industrijske proizvode također treba izbjegavati zbog njihove sposobnosti da stimuliraju proizvodnju masti.

Jesu li dodaci prehrani dobra opcija za pomoć kod hipertrofije?

Neki dodaci prehrani odlična su opcija za pomoć u dobivanju mišićne mase. U tom smislu, moguće je spomenuti kreatinin,koji je izveden iz aminokiselina i uključen je u proizvodnju ATP-a, procesa koji stvara energiju za mišiće tijekom intenzivne tjelesne vježbe.

Osim toga, proteini ekstrahirani iz mlijeka, poput proteina sirutke, mogu pomoći u dobivanju masa mase i oporavak mišića zbog prisutnosti alfa-globulina i beta-globulina. Još jedan dodatak koji vrijedi spomenuti je kazein, koji pomaže u obnavljanju mišića i izgradnji vlakana.

Učinite svoju prehranu zdravijom i uvjerite se u prednosti u svom životu!

Prehrana je neophodna za dobivanje mišićne mase. Iako rutina vježbanja igra presudnu ulogu u ovom pitanju, potrebno je tijelu osigurati potrebne hranjive tvari kako bi se mišići mogli razvijati.

U tom smislu, unos niskoglikemijskih ugljikohidrata, proteina i dobrih masti je bitan . Ove hranjive tvari prisutne su u raznim namirnicama koje su dio svakodnevnog života, ali su često izostavljene u ime industrijaliziranih proizvoda, koji nude veću pogodnost.

Stoga je potrebno preispitati neke navike kako bismo mogli svakodnevno prilagodite namirnice koje pomažu u dobivanju mišićne mase. Međutim, rezultati će biti vrlo zadovoljavajući, a savjeti navedeni u članku mogu vam poslužiti kao polazna točka.

Iako su ugljikohidrati i masti povezani s debljanjem, oni puno pomažu kod hipertrofije ako se konzumiraju na zdrav način. U tom slučaju namirnice poput tjestenine od cjelovitih žitarica i dobrih masnoća kojih ima, primjerice, u avokadu, trebaju biti prisutne u prehrani onih koji žele dobiti na masi.

Proteini

Proteini igraju temeljnu ulogu u dobivanju mišićne mase. To se događa jer djeluje popravljajući i remodelirajući mišiće i druga oštećena tkiva. Dakle, kretanje koje čini hranjiva tvar pozitivno pridonosi rastu mišića koji rade tijekom treninga.

Tijelo može pretrpjeti neke male rupture tijekom treninga i njihov oporavak je neophodan za dobivanje mase na zdrav način. Ako u tijelu nema odgovarajuće količine proteina, moguće je da se stvori scenarij gubitka mišićne mase.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati utječu na glukozu prisutnu u krvi i njihova glavna funkcija je opskrba tijela energijom. Stoga moraju biti prisutni u hipertrofijskim dijetama, ali u oblicima koji nude nizak glikemijski indeks.

Njihova važnost povezana je s činjenicom da ugljikohidrati postupno i opskrbljuju energijuosigurati stabilnost glukoze u krvi. Stoga konzumaciju treba rasporediti tijekom dana, a preferirano vrijeme za konzumaciju je prije treninga, kako bi energija bila visoka tijekom tjelesnih vježbi.

Dobre masti

Dobre masti prisutne su u sjemenkama uljarica, kao što su orasi i kikiriki, kao i u voću kao što je avokado. Također ih ima u maslinovom ulju i smatraju se esencijalnim za hipertrofiju jer su odgovorni za održavanje razine testosterona.

Međutim, važno je naglasiti da masti treba konzumirati umjereno, izbjegavajući povećanje kolesterola. Dijete za hipertrofiju također bi trebale dati prednost hrani koja je izvor omega 3, kao što je riba.

Hrana za dobivanje mišićne mase

Postoji nekoliko namirnica koje mogu pomoći u dobivanju mišićne mase mišićne mase, od najpoznatijih, kao što su piletina i slatki krumpir, do drugih čija pomoć u tom smislu još nije jako popularna. Stoga će njegova glavna svojstva biti objašnjena u sljedećem odjeljku članka. Čitajte dalje kako biste saznali više.

Piletina

Piletina se smatra vrlo zdravim izvorom proteina i ima nizak udio masti. Zbog ovih karakteristika, uvelike pogoduje povećanju nemasne mase dok pomaže u održavanju zdravlja sustava.kardiovaskularni.

S obzirom na to, kada je povezan s tjelesnim aktivnostima, puno pomaže u procesu hipertrofije. Njegovi proteini djeluju na rekonstrukciju mišićnog tkiva, sprječavajući da manje ozljede tijekom treninga postanu ozbiljnije.

Osim toga, zahvaljujući lakoj probavljivosti pomaže u dobivanju nemasne mase. Međutim, morate imati na umu da pileća koža nema ova svojstva i izbjegavajte njezinu konzumaciju.

Svojstva: Izvor proteina, malo masti;

Kako za konzumaciju: Može se konzumirati na žaru ili kao dio salate;

Mjere opreza pri konzumaciji: Izbjegavajte pranje piletine prije spremanja u hladnjak jer to može uzrokovati širenje bakterije.

Govedina

Crveno meso, posebno nemasno meso, pomaže u dobivanju mišićne mase upravo zbog niskog udjela masti. To pridonosi činjenici da su izvrsni izvori proteina i sadrže komponente poput vitamina B5, koji je izravno povezan sa staničnim metabolizmom i sintezom kolesterola.

Također je vrijedno spomenuti da je crveno meso odličan izvor željezo, bitan nutrijent za popravak stanica i proizvodnju energije, nešto što uvelike pogoduje hipertrofiji. Drugi mineral koji je također prisutan u sastavu ovog mesa je cink.

Što se tiče cinka, vrijedi napomenutida ga organizam nije sposoban proizvesti, pa prehrana mora zadovoljiti tu potrebu zahvaljujući tjelesnim procesima koje ona potpomaže.

Svojstva: Bogata cinkom, željezom, vitaminima i nutrijentima koji štiti imunološki sustav;

Kako konzumirati: Birajte komade s manje masnoće i više proteina, kao što su gušter i meki coxão.

Mjere opreza pri konzumaciji: Izbjegavajte prerađeno meso i ograničite porcije.

Losos

Riba je izvor masnih kiselina, komponente koja pomaže u rastu mišića, a također pomaže u gubitku tjelesne masnoće. U slučaju lososa, on ima odličan indeks proteina i bogat je nutrijentima poput selena, snažnog antioksidansa koji jača imunološki sustav i bori se protiv srčanih problema.

Osim toga, losos je vrlo hranjiva namirnica. praktičan zbog svoje svestranosti, koja omogućuje da se konzumira i sirov i kuhan. Na taj način uvrštavanje ribe u prehranu postaje nešto jednostavnije jer može zadovoljiti sve vrste nepca.

Svojstva: jača imunološki sustav, bori se protiv srčanih problema, pomaže kod gubitak tjelesne masnoće.

Način konzumiranja: Na žaru kao prilog ili u receptima.

Mjere opreza pri konzumaciji: Nema izričite mjere opreza pri konzumaciji, a Ministarstvo zdravlja preporučujeunos ribe najmanje dva puta tjedno.

Jaja

Jaja se mogu smatrati potpunom hranom i izvrstan su izvor proteina za dijete za povećanje mišićne mase. To se događa zbog prisutnosti vitamina B kompleksa, posebno B2, B5 i B12, koji djeluju redom na metabolizam, proizvodnju energije i stvaranje stanica.

Važno je naglasiti da iako je jaje korisna namirnica za hipertrofiju, potrebno je da količine koje se konzumiraju odredi zdravstveni djelatnik, budući da one moraju biti individualizirane i promišljene prema čimbenicima kao što su dob i biotip.

Općenito, bjelanjak se konzumira više često nego žumanjci zbog niske kaloričnosti. Također sadrže kalcij, folnu kiselinu i omega 3.

Svojstva: vitamin B2, vitamin B5 i vitamin B12;

Kako konzumirati: Kuhana, kao prilog ili kao dio salate;

Mjere opreza pri konzumaciji: Hranu čuvati na hladnom ili prozračnom mjestu i ne konzumirati križana jaja zbog salmonele.

Sirevi

Sir i drugi mliječni proizvodi obavezni su u dijetama usmjerenim na hipertrofiju zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti. Izvori su vitamina, ugljikohidrata, vode i kalcija. Osim toga, još uvijek imaju kao pozitivnu točku nizak glikemijski indeks.

Dakle, kao dato je svestrana namirnica, koja se može konzumirati i čista i uključena u recepte, sir omogućava višestruke kombinacije i daje posebnu notu raznim vrstama priprema, poput salata.

Vrsta sira koja se ističe je kućica, vrlo bogata BCAA, aminokiselinom koja se lako apsorbira u tijelu i smanjuje masnoće, sprječavajući gubitak mišićne mase.

Svojstva: Izvor kalcija, proteina, vitamine, ugljikohidrate i vodu;

Način konzumiranja: Čisto kao brzi međuobrok ili u receptima. Može se koristiti i u salatama.

Mjere opreza pri konzumaciji: Nastojte poštivati ​​rok trajanja, posebno nakon otvaranja sireva. Čuvajte ih zamotane u plastičnu foliju.

Tuna

Tuna je bogata omega 3, uljem koje se nalazi u mnogim vrstama riba. Prema nekim studijama, ima veliku protuupalnu moć, posebno kada je riječ o zglobovima tijela. Osim toga, konzumacija tunjevine smanjuje rizik od artritisa i odgađa prerano starenje.

Još jedna stvar koja je čini pozitivnom za hipertrofiju mišića je njezin visok sadržaj proteina. Stoga se preporučuje konzumacija prije ili neposredno nakon treninga zbog svoje sposobnosti da pomogne oporavak mišića.

Također vrijedi spomenuti da se konzervirana tuna, koja se lako nalazi utržišta, može se konzumirati bez većih problema, ali po mogućnosti u obliku bez soli i ulja.

Svojstva: omega 3, protuupalna moć, visok sadržaj proteina;

Kako konzumirati: Prirodni sendviči, pečeni na žaru ili kuhani (u slučaju ribljih narezaka) i u salatama;

Mjere opreza pri konzumaciji: Pokušajte izbjegavajte različite verzije koje imaju ulje kao oblik konzervacije.

Kvinoja

Bez glutena i bogata proteinima, kvinoja se može smatrati jednom od rijetkih namirnica biljnog podrijetla koja sadrži devet esencijalnih aminokiselina za sintezu mišićnog tkiva. Osim toga, bogata je vitaminima B skupine, fosforom, kalijem i drugim važnim nutrijentima za povećanje mase.

U samo jednoj šalici kvinoje moguće je pronaći 8 grama proteina i 5 grama vlakana koja pomažu dati osjećaj sitosti. Stoga se preporuča njezina konzumacija prije treninga, budući da također ima 39 grama ugljikohidrata i 4 grama masti.

Dakle, uključivanjem kvinoje u hipertrofične dijete, moći će se postići unos važnih nutrijenata za hipertrofija.

Svojstva: bogato vitaminima, pomaže u sintezi mišićnog tkiva i daje osjećaj sitosti;

Način konzumiranja: može se konzumirati u jogurtima, ali iu salatama;

Njega u