Tiedätkö, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä lihasmassan kasvattamiseen?

Yleisesti ottaen elintarvikkeet, jotka auttavat kasvattamaan lihasmassaa, sisältävät runsaasti proteiinia, joka voi olla eläin- tai kasviperäistä. Niissä on kuitenkin oltava myös runsaasti hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, jotta ne voivat auttaa lisäämään mielialaa ja fyysistä voimaa.

Jos ruokavalio ei siis tarjoa riittävästi näitä ravintoaineita, on tarpeen sisällyttää ruokavalioon proteiinilisäravinteita, joilla varmistetaan, että tavoitteet saavutetaan. Niitä ei kuitenkaan pitäisi käyttää ilman ravitsemusterapeutin tai lääkärin apua.

Jos olet kiinnostunut tämäntyyppisestä ruokavaliosta, tämä artikkeli voi auttaa sinua löytämään sopivimmat elintarvikkeet lihasmassan kasvattamiseen. Lue lisää ja selvitä, mitä sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi.

Ymmärtäminen enemmän ruokaa ja lihasmassan voitto

Lihasmassan kasvattaminen kulkee erilaisten asioiden kautta, kuten ruoka ja siinä olevat ravintoaineet. Lisäksi on otettava huomioon joitakin kunkin yksilön biotyyppiin ja ikään liittyviä tekijöitä, koska niillä on suora vaikutus elimistön anabolisiin tasoihin. Katso tästä lisää alta!

Mitä on lihasmassan kasvu ja miten se tapahtuu?

Lihasmassan kasvattaminen ei riipu ainoastaan intensiivisestä harjoittelurutiinista, vaan siihen vaikuttavat myös sellaiset seikat kuin kehon hormonien indeksit, koska ne vaikuttavat anabolisiin asioihin. Tämän lisäksi kudosten uudistumiseen tarvittava lepoaika on olennainen tekijä.

Toinen huomioon otettava tekijä on ikä, sillä vähärasvaisen massan menetys alkaa noin 35 vuoden iässä, minkä vuoksi lihomisen lisääminen on vaikeampaa ja tarvitaan tarkkaa suunnittelua. Lopuksi on syytä mainita, että biotyypillä ja geneettisellä kuormituksella on suora vaikutus.

Miten ruokavalio voi auttaa hypertrofiaa?

Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on hypertrofian kannalta olennaisen tärkeää. Tämä johtuu siitä, että elimistö tarvitsee kaikki ravintoaineet oikeaan aikaan voidakseen uudistua ja rakentaa vahvempia lihaksia. Siksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota näihin asioihin.

Proteiinien, kuten kananmunien ja kananlihan, kulutus on välttämätöntä hypertrofian kannalta. Lisäksi siihen on yhdistettävä energiaa tuottavia elintarvikkeita, kuten bataattia, jonka glykeeminen indeksi on alhainen ja joka ei näin ollen edistä rasvan kertymistä.

Tärkeimmät ravintoaineet lihasmassan kasvattamiseksi

Niiden, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, on panostettava runsaasti proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, jotka ovat sekä eläinperäisiä, kuten kana ja punainen liha, että kasviperäisiä, kuten pavut ja maapähkinät. Muut ravintoaineet ovat kuitenkin välttämättömiä tämän prosessin edistämiseksi.

Vaikka hiilihydraatit ja rasvat liittyvät painonnousuun, ne auttavat paljon hypertrofiaa, kun niitä käytetään terveellisesti. Tässä tapauksessa täysjyväpastan kaltaisia elintarvikkeita ja hyviä rasvoja, joita on esimerkiksi avokadoissa, on oltava niiden ruokavaliossa, jotka haluavat saada massaa.

Proteiinit

Proteiinilla on perustavanlaatuinen rooli lihasmassan kasvattamisessa. Näin tapahtuu, koska se toimii lihaksia ja muita vaurioituneita kudoksia korjaavana ja uudelleenmuotoilevana aineena. Näin ollen ravintoaineen aikaansaama liike vaikuttaa myönteisesti treenien aikana treenattujen lihasten kasvuun.

Keho voi kärsiä pienistä häiriöistä treenien aikana, ja niistä toipuminen on välttämätöntä, jotta massaa voidaan kasvattaa terveellä tavalla. Jos kehossa ei ole oikeaa määrää proteiinia, on mahdollista, että syntyy skenaario lihaskadosta.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit vaikuttavat veressä olevaan glukoosiin, ja niiden päätehtävä on antaa energiaa elimistölle. Siksi niitä on oltava mukana hypertrofisessa ruokavaliossa, mutta sellaisissa muodoissaan, joissa glykeeminen indeksi on alhainen.

Sen merkitys liittyy siihen, että hiilihydraatit tarjoavat energiaa vähitellen ja varmistavat veren glukoosipitoisuuden vakauden. Sen vuoksi kulutus olisi jaettava koko päivän ajalle, ja suositeltavin aika kulutukselle on ennen harjoittelua, jotta energiaa riittää liikunnan aikana.

Hyvät rasvat

Hyviä rasvoja on pähkinöissä, kuten saksanpähkinöissä ja maapähkinöissä, sekä hedelmissä, kuten avokadoissa. Niitä on myös oliiviöljyssä, ja niitä pidetään välttämättöminä hypertrofian kannalta, koska ne ylläpitävät testosteronitasoja.

On kuitenkin tärkeää korostaa, että rasvoja olisi käytettävä kohtuudella, jotta vältetään kolesterolin nousu. Hypertrofisessa ruokavaliossa olisi myös asetettava etusijalle omega-3-rasvan lähteitä sisältävät elintarvikkeet, kuten kala.

Elintarvikkeet lihasmassan kasvattamiseksi

On olemassa useita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua saamaan lihasmassaa, tunnetuimmista, kuten kanasta ja bataatista, muihin, joiden apu tässä suhteessa ei ole vielä kovin suosittu. Siksi niiden tärkeimmät ominaisuudet selitetään artikkelin seuraavassa osassa. Lue lisää.

Kana

Kanaa pidetään erittäin terveellisenä proteiinin lähteenä, ja sen rasvapitoisuus on alhainen. Näiden ominaisuuksiensa ansiosta se hyödyttää suuresti vähärasvaisen massan kasvua ja auttaa samalla ylläpitämään sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä.

Kun se yhdistetään fyysisen aktiivisuuden harjoittamiseen, se auttaa paljon hypertrofiaprosessissa. Sen proteiinit toimivat lihaskudoksen jälleenrakentamisessa, jolloin pienistä harjoittelun aikana syntyneistä vammoista ei tule vakavampia.

Lisäksi se auttaa saamaan vähärasvaista massaa sen helpon sulavuuden ansiosta. On kuitenkin muistettava, että kanan nahalla ei ole näitä ominaisuuksia, ja sen nauttimista on vältettävä.

Ominaisuudet: Proteiinin lähde, vähärasvainen;

Miten kuluttaa: Sitä voidaan syödä grillattuna tai salaattien osana;

Varovaisuus kulutuksessa: Vältä pesemästä kanaa ennen sen säilyttämistä jääkaapissa, sillä se voi johtaa bakteerien leviämiseen.

Naudanliha

Punainen liha, erityisesti vähärasvainen liha, auttaa saamaan lihasmassaa juuri sen vähäisen rasvapitoisuuden vuoksi. Tämän lisäksi se on erinomainen proteiininlähde ja sisältää B5-vitamiinin kaltaisia ainesosia, jotka liittyvät suoraan solujen aineenvaihduntaan ja kolesterolin synteesiin.

On myös syytä mainita, että punainen liha on erinomainen raudan lähde, joka on välttämätön ravintoaine solujen korjaamiseen ja energiantuotantoon, mikä hyödyttää suuresti hypertrofiaa. Toinen kivennäisaine, jota on myös näiden lihojen koostumuksessa, on sinkki.

Sinkistä on syytä huomauttaa, että elimistö ei kykene tuottamaan sitä, joten ruokavalion on tarjottava se kehon prosessien ansiosta.

Ominaisuudet: Sisältää runsaasti sinkkiä, rautaa, vitamiineja ja ravintoaineita, jotka suojaavat immuunijärjestelmää;

Miten kuluttaa: Valitse vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia sisältäviä paloja, kuten sisäfileetä ja yläfileetä.

Varovaisuus kulutuksessa: Vältä lihajalosteita ja rajoita annoksia.

Lohi

Kala on rasvahappojen lähde, joka edistää lihasten kasvua ja auttaa myös rasvan vähentämisessä. Lohella on hyvä proteiini-indeksi, ja se sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten seleeniä, joka on voimakas antioksidantti, joka vahvistaa immuunijärjestelmää ja torjuu sydänongelmia.

Lisäksi lohi on erittäin käytännöllinen ruoka-aine, koska se on monipuolinen ja sitä voidaan syödä joko raakana tai kypsennettynä. Näin kalan sisällyttämisestä ruokavalioon tulee yksinkertaisempaa, koska se voi miellyttää kaikenlaisia makunystyröitä.

Ominaisuudet: vahvistaa immuunijärjestelmää, torjuu sydänongelmia, auttaa rasvanhukassa.

Miten kuluttaa: Grillattuna lisäkkeenä tai resepteissä.

Varovaisuus kulutuksessa: Kulutuksessa ei ole erityistä huolellisuutta, ja terveysministeriö suosittelee kalan syöntiä vähintään kaksi kertaa viikossa.

Muna

Kananmunia voidaan pitää täysravintona, ja ne ovat erinomainen proteiininlähde lihaskuntoa lisäävässä ruokavaliossa. Tämä johtuu B-kompleksin vitamiineista, erityisesti B2-, B5- ja B12-vitamiineista, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan, energiantuotantoon ja solujen muodostukseen.

On tärkeää korostaa, että vaikka kananmunat ovatkin hypertrofiaa edistävä ruoka-aine, terveydenhuollon ammattilaisen on määriteltävä kulutetut määrät, sillä ne on yksilöitävä ja harkittava iän ja biotyypin kaltaisten tekijöiden mukaan.

Kananmunan valkuaisia käytetään yleensä enemmän kuin keltuaisia, koska niiden kaloripitoisuus on alhainen. Niissä on myös kalsiumia, foolihappoa ja omega 3 -rasvahappoa.

Ominaisuudet: B2-vitamiini, B5-vitamiini ja B12-vitamiini;

Miten kuluttaa: Kypsennettynä joko lisäkkeenä tai salaattien osana;

Varovaisuus kulutuksessa: Säilytä ruoka viileässä tai hyvin tuuletetussa paikassa, äläkä käytä risteytettyjä munia salmonellan vuoksi.

Juusto

Juusto ja muut maitotuotteet ovat välttämättömiä hypertrofiaan tähtäävässä ruokavaliossa niiden korkean ravintoarvon vuoksi. Ne ovat vitamiinien, hiilihydraattien, veden ja kalsiumin lähteitä. Lisäksi niiden alhainen glykeeminen indeksi on plussaa.

Koska juusto on monipuolinen elintarvike, jota voidaan syödä sellaisenaan tai resepteissä, sitä voidaan yhdistellä monin eri tavoin ja se tuo erityispiirteitä erilaisiin valmisteisiin, kuten salaatteihin.

Eräs juustotyyppi, joka erottuu edukseen, on raejuusto, joka sisältää runsaasti BCAA:ta, aminohappoa, joka imeytyy helposti elimistöön ja vähentää rasvaa, mikä estää lihasmassan menetyksen.

Ominaisuudet: Kalsiumin, proteiinien, vitamiinien, hiilihydraattien ja veden lähde;

Miten kuluttaa: Puhdasta nopeana välipalana tai resepteissä. Voidaan sisällyttää myös salaatteihin.

Varovaisuus kulutuksessa: Yritä noudattaa viimeistä käyttöpäivämäärää, erityisesti sen jälkeen, kun juustot on avattu. Säilytä ne muovikalvoon käärittynä.

Tonnikala

Tonnikala sisältää runsaasti omega-3-öljyä, jota esiintyy useissa kalalajeissa. Joidenkin tutkimusten mukaan sillä on suuri tulehdusta ehkäisevä vaikutus erityisesti kehon niveliin. Lisäksi tonnikalan nauttiminen vähentää niveltulehduksen riskiä ja hidastaa ennenaikaista ikääntymistä.

Toinen seikka, joka tekee siitä positiivisen lihasten hypertrofian kannalta, on sen korkea proteiinipitoisuus, joten sitä suositellaan nautittavaksi ennen harjoittelua tai välittömästi sen jälkeen, koska se auttaa lihasten palautumista.

On myös syytä mainita, että tonnikalasäilykkeitä, joita löytyy helposti marketeista, voi syödä ilman suurempia ongelmia, mutta mieluiten suolattomassa ja öljyttömässä muodossa.

Ominaisuudet: omega 3, anti-inflammatorinen voima, korkea proteiinipitoisuus;

Miten kuluttaa: Luonnolliset voileivät, grillattuna tai keitettynä (kalaviipaleiden tapauksessa) ja salaateissa;

Varovaisuus kulutuksessa: Yritä välttää versioita, jotka sisältävät öljyä säilöntäaineena.

Kvinoa

Gluteeniton ja proteiinipitoinen kvinoa on yksi harvoista kasviperäisistä elintarvikkeista, jossa on yhdeksän lihaskudoksen synteesiin tarvittavaa aminohappoa. Lisäksi se sisältää runsaasti B-vitamiineja, fosforia, kaliumia ja muita tärkeitä ravintoaineita massan kasvattamiseksi.

Vain yksi kupillinen kvinoaa sisältää 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua, mikä edistää kylläisyyden tunnetta. Siksi sen nauttiminen on suositeltavaa ennen treeniä, sillä se sisältää myös 39 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa rasvaa.

Näin ollen sisällyttämällä kvinoa hypertrofiseen ruokavalioon on mahdollista saada hypertrofian kannalta tärkeitä ravintoaineita.

Ominaisuudet: Runsaasti vitamiineja, se auttaa lihaskudoksen synteesissä ja antaa kylläisyyden tunteen;

Miten kuluttaa: voidaan nauttia jogurtissa ja myös salaateissa;

Varovaisuus kulutuksessa: liiallinen kulutus voi aiheuttaa vatsan turvotusta, koska vilja on vaikeasti sulavaa.

Soija

Soijaan liittyy muutamia myyttejä hypertrofian osalta. Ensimmäinen näistä liittyy siihen, että se oletettavasti laskee testosteronitasoja ja nostaa estrogeenitasoja, mikä estää massan kasvua. On kuitenkin olemassa tutkimuksia, jotka todistavat päinvastaista.

Näin ollen proteiini voi tuoda todistetusti terveyshyötyjä. Koska se sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, se on hyödyllistä sydämelle ja auttaa vähentämään syöpäriskiä. Lisäksi se takaa keholle fyysisen voiman harjoittelurutiinien aikana.

Siksi sitä suositellaan erityisesti kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Toinen tämän ruoan vetovoimatekijä on sen alhainen kaloripitoisuus, sillä 28 grammassa soijaa on vain 95 kaloria.

Ominaisuudet: vähärasvainen ja proteiinipitoinen;

Miten kuluttaa: Soijaa käytetään pääasiassa salaateissa sekä kasvis- ja vegaaniresepteissä;

Varovaisuus kulutuksessa: on yhdistettävä muihin proteiinilähteisiin, jotta sen tehokkuus voidaan taata.

Mantelit ja kastanjat

Yleisesti ottaen öljykasvien koostumuksessa on proteiineja ja rasvoja, minkä lisäksi niissä on ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat paljon hypertrofisessa prosessissa. Näin ollen, kun rasvat auttavat solujen muodostumisessa ja uudistumisessa, vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat aineenvaihdunnassa.

Manteleissa on hyviä rasvoja, minkä lisäksi niissä on enemmän kuitua ja proteiinia kuin muissa saman perheen pähkinöissä, kuten saksanpähkinöissä. Pähkinöissä on myös mineraaleja, kuten sinkkiä ja magnesiumia, jotka vaikuttavat huonon rasvan polttamiseen.

Molemmat ovat siis ominaisuuksiensa vuoksi olennaisen tärkeitä lihasmassan kasvattamisen kannalta. Niitä on kuitenkin käytettävä kohtuudella, koska niiden kaloripitoisuus on korkea ja ne voivat johtaa painonnousuun.

Ominaisuudet: sisältää proteiineja, hyviä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä hypertrofian kannalta;

Miten kuluttaa: voidaan syödä pieninä annoksina iltapäivän välipalana, ja niistä on paljon apua reseptien, kuten salaattien, valmistuksessa;

Varovaisuus kulutuksessa: Vältä liiallista kulutusta, koska se voi johtaa painonnousuun korkean kaloripitoisuuden vuoksi.

Avokado

Avokado on ruoka-aine, joka auttaa parantamaan suorituskykyä harjoittelun aikana sen korkean kaloripitoisuuden ansiosta. Siksi se kannattaa nauttia ennen fyysisiä aktiviteetteja, jotta elimistö saa tarvittavaa energiaa. Lisäksi se on erinomainen proteiinin lähde.

Tämän vuoksi avokadot auttavat lihasten palautumista, jolloin vältytään loukkaantumisilta harjoittelun aikana. Niissä on myös joitakin kivennäisaineita, jotka ovat erityisen hyödyllisiä juoksijoille, koska ne ehkäisevät kramppeja. Toinen myönteinen seikka on niiden kyky auttaa proteiinien imeytymistä foolihapon ansiosta.

Lopuksi on syytä mainita sen myönteinen vaikutus kehon tulehdusprosesseihin, minkä ansiosta se pystyy minimoimaan fyysisen harjoittelun aiheuttamaa kipua.

Ominaisuudet: antaa keholle energiaa, palauttaa lihakset, ehkäisee kramppeja ja vähentää tulehdusprosesseja;

Miten kuluttaa: voidaan nauttia vitamiineina, puhtaana tai jopa osana salaatteja;

Varovaisuus kulutuksessa: ihanteellista on nauttia vain 100 grammaa päivässä, koska sen rasva- ja kaloripitoisuus on korkea.

Pavut

Pavut ovat brasilialaisen ruokapöydän vakiokalustoa, ja ne ovat loistava apu lihasmassan kasvattamiseen. 100 grammaa tätä viljaa kohden on mahdollista saada keskimäärin 6 grammaa proteiinia. Jos kyseessä ovat keitetyt mustat pavut, tämä luku kasvaa, ja saat 15 grammaa proteiinia kupillista kohden.

Näin ollen on suositeltavinta, että pavut nautitaan ennen treeniä, koska se on nautittava matalan glykeemisen indeksin ruokien seurassa ollakseen todella tehokasta. Muuten se voi aiheuttaa epämukavuutta vatsan alueella ja aiheuttaa pehmytkudoksen tunnetta.

Jos haluat syödä papuja harjoittelun jälkeen, se on parasta tehdä keskimäärin kahden tunnin sisällä liikunnan jälkeen.

Ominaisuudet: korkea proteiini- ja hiilihydraattipitoisuus;

Miten kuluttaa: Sitä voidaan syödä sellaisenaan tai osana salaatteja, riippuen valitusta paputyypistä;

Varovaisuus kulutuksessa: Pyri aina käyttämään papuja, joiden glykeeminen indeksi on alhainen.

Parsakaali

Parsakaali on ruoka, joka tuo useita terveyshyötyjä erityisesti kehonrakennusta harrastaville ihmisille, sillä se on voimakas liittolainen rasvanpoltossa ja auttaa siten paljon lihasmassan kasvattamisessa.

Tämä johtuu siitä, että ruoka sisältää runsaasti liukenevia ja liukenemattomia kuituja. Edelliset toimivat eräänlaisena estona estrogeenille indoli-3-karbinolin ansiosta, kun taas jälkimmäiset saavat suolen toimimaan tehokkaammin.

Se sisältää myös useita vitamiineja, kuten C-, B9- ja K-vitamiinia, sekä muita erittäin tärkeitä ravintoaineita, kuten mangaania, rautaa ja kaliumia.

Ominaisuudet: kylläisyyden tunne kuitujen ansiosta, rasvanpoltto ja estrogeenin esto;

Miten kuluttaa: mieluiten keitettynä, joko sellaisenaan tai lisäkkeenä. Sitä voidaan myös lisätä salaatteihin;

Varovaisuus kulutuksessa: Parsakaalissa on vähän hiilihydraatteja, joten se ei sovellu treeniä edeltäväksi aineeksi.

Tattari

Tattari sisältää runsaasti proteiinia ja useita tärkeitä aminohappoja lihasmassan kasvattamisen kannalta. Niistä voidaan mainita metioniini, joka stimuloi hypertrofiaa ja auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää sekä varmistamaan energiantuotannon.

Tattarin muita mainitsemisen arvoisia etuja ovat sen korkea tyydyttymättömän rasvan pitoisuus ja sellaisten kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, raudan, kaliumin ja sinkin, läsnäolo, jotka ovat elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta olennaisen tärkeitä harjoittelun aikana.

Lopuksi on syytä mainita, että tattari on tärkeiden bioaktiivisten yhdisteiden lähde, mikä tekee siitä terveellisen ruokavaihtoehdon, erityisesti kun on kyse tavanomaisen vehnän korvaamisesta.

Ominaisuudet: sisältää proteiineja ja aminohappoja, jotka auttavat saamaan lihasmassaa;

Miten kuluttaa: tulisi nauttia reseptien, erityisesti makaronivalmisteiden (kuten pannukakkujen) kautta;

Varovaisuus kulutuksessa: sinun on kiinnitettävä huomiota korkeaan kalori- ja hiilihydraattipitoisuuteen.

Kikherneet

Vaikka kikherneet ovat suhteellisen kaloripitoisia, ne sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, jotka edistävät kylläisyyden tunnetta ja ovat välttämättömiä hypertrofisessa ruokavaliossa. Juuri tämä seikka erottaa nämä ravintoaineet hiilihydraateista.

Kikherneissä olevat kuidut muodostavat vatsassa geelin, joka hillitsee ruokahalua. Kun puhutaan massan kasvattamisesta, on myös syytä mainita, että niissä on lähes kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei tuota luonnostaan.

Siksi tämä ruoka-aine auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia. Lisäksi sillä on ominaisuuksia, jotka auttavat torjumaan anemiaa, koska se pystyy imeyttämään vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä auttaa myös hypertrofiaa.

Ominaisuudet: parantaa ravintoaineiden imeytymistä, aiheuttaa kylläisyyden tunnetta ja sisältää välttämättömiä aminohappoja;

Miten kuluttaa: kikherneitä voidaan syödä riisin korvikkeena ja osana salaattien valmistusta;

Varovaisuus kulutuksessa: kulutusta olisi rajoitettava, koska sen korkea kaloripitoisuus voi aiheuttaa painonnousua.

Linssit

Linssi on runsaasti rautaa sisältävä vilja, joten se auttaa useissa elimistön biologisissa toiminnoissa, kuten DNA-synteesissä. Sen ominaisuus, joka liittyy läheisimmin lihasmassan kasvuun, on kuitenkin solujen uudistuminen, joka on välttämätöntä terveiden lihasten ylläpitämiseksi.

Lisäksi rauta on myös komponentti, joka varmistaa hapen kuljettamisen verisoluissa sen lisäksi, että se liittyy suoraan energiantuotantoon. Näin ollen linssi auttaa hypertrofiaan parantamalla fyysistä asennetta ja stimuloimalla lihasmassan tuotantoa.

Muita hyviä puolia tämän viljan sisällyttämisessä ruokavalioon ovat proteiinit ja B-kompleksivitamiinit, jotka auttavat vielä enemmän massan kasvattamisessa, kun ne yhdistetään liikuntaan.

Ominaisuudet: Runsas rautapitoisuus auttaa solujen uudistumista, lisää mielialaa ja stimuloi massan kasvua;

Miten kuluttaa: voidaan käyttää keitoissa ja muissa resepteissä;

Varovaisuus kulutuksessa: Herkkä suoliston oireyhtymästä ja kihdistä kärsivien tulisi välttää linssejä.

Ananas

Ananas auttaa lisäämään lihasmassaa, koska siinä on bromelaiinia, entsyymiä, joka vaikuttaa suoraan proteiinien pilkkomiseen. Näin ne hajoavat helpommin aminohapoiksi ja komponentit imeytyvät suolistoon, mikä auttaa lihaksia palautumaan.

Sitä voidaan syödä harjoitusten jälkeen, koska se sisältää vähän hiilihydraatteja ja tarjoaa välitöntä kudosten palautumista, erityisesti intensiivisempien harjoitusten yhteydessä.

Lopuksi, toinen asia, joka puoltaa hedelmää, on kaliumin määrä, sillä 100 gramman ananasannos sisältää 5 prosenttia tätä ravintoaineita.

Ominaisuudet: auttaa vähärasvaisen massan lisääntymisessä, parantaa ravintoaineiden imeytymistä, auttaa lihasten palautumista;

Miten kuluttaa: voidaan nauttia mehuissa, vitamiineissa, hedelmäsalaateissa tai natura.

Varovaisuus kulutuksessa: Ananaksen on oltava kypsä, sillä vihreä hedelmä on ihmiselle myrkyllinen.

Banaani

Banaani on hedelmä, joka voi auttaa sinua kasvattamaan massaa, koska se on erinomainen hiilihydraattien lähde, mikä takaa energiaa harjoituksiin. Lisäksi banaanissa on useita mineraaleja, jotka voivat auttaa stimuloimaan hypertrofiaa, kuten magnesiumia.

Tämä johtuu siitä, että magnesium osallistuu suoraan toisen massan kasvattamisen kannalta olennaisen ravintoaineen, kaliumin, kuljetukseen. Se auttaa myös kalsiumia kulkemaan solukalvojen läpi, mikä takaa energian varastoitumisen.

Lisäksi banaanit takaavat lihaksille rentoutumisen tunteen ja auttavat proteiinien synteesissä, mikä on välttämätöntä massan kasvun varmistamiseksi.

Ominaisuudet: hiilihydraattien lähde, säätelee lihassupistusta ja osallistuu ravintoaineiden kuljetukseen;

Miten kuluttaa: voidaan syödä vitamiineissa, hedelmäsalaateissa, jogurttien kanssa tai natura;

Varovaisuus kulutuksessa: munuaisongelmista kärsivien tulisi välttää banaaneja niiden kaliumpitoisuuden vuoksi.

Kaura

Kaura on monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jonka lisäksi se sisältää hyviä rasvoja ja proteiineja, jotka auttavat lisäämään lihasmassaa. Tätä viljan ominaisuutta korostavat sellaiset ravintoaineet kuin rauta, joka edistää aineenvaihduntaa ja energiantuotantoa, ja niasiini, joka parantaa verenkiertoa ja auttaa alentamaan kolesterolia.

Toinen kauran myönteinen puoli on se, että se on erinomainen liukoisten ja liukenemattomien kuitujen lähde. Tämä liittyy suoraan hypertrofiaan, koska se kykenee antamaan kylläisyyden tunteen. Lisäksi liukoiset kuidut voivat alentaa huonoa kolesterolia, kun taas liukenemattomat kuidut auttavat ruoansulatusta.

Ominaisuudet: edistää aineenvaihduntaa, verenkiertoa ja alentaa kolesterolia.

Miten kuluttaa: voidaan nauttia kasvimaitona, jogurtissa, hedelmäsalaateissa ja resepteissä, kuten puuroissa.

Varovaisuus kulutuksessa: liiallinen kulutus voi korostaa kaasujen muodostumista ja nopeuttaa suolen toimintaa.

Luonnonjogurtti

Maito ja sen johdannaiset, kuten luonnonjogurtti, sisältävät runsaasti kivennäisaineita, erityisesti kalsiumia ja magnesiumia. Ensin mainittu vahvistaa luustoa ja hampaita ja on elimistön tukemisen kannalta olennaisen tärkeä, ja jälkimmäinen säätelee lihasten supistumista.

Toinen seikka, joka luonnonjogurtissa erottuu, on sen proteiinipitoisuus, joka lisää suorituskykyä harjoitusten aikana ja suosii lihasmassan kasvua. Siksi on aina mielenkiintoista tarkastella tätä asiaa pakkausmerkinnöistä ennen ostamista.

Lisäksi on otettava huomioon muita näkökohtia, kuten sokerittomuus ja vähärasvaisuus. Nykyisin on olemassa joitakin jogurtteja, jotka sisältävät lisäravinteita, mikä lisää niiden vaikutusta.

Ominaisuudet: Runsaasti kivennäisaineita, se vahvistaa luustoa, takaa tuen ja lisää suorituskykyä harjoittelussa;

Miten kuluttaa: hunajan, hedelmäsalaatin tai kaurapuurojen kanssa;

Varovaisuus kulutuksessa: voivat sisältää runsaasti rasvaa ja natriumia, ja laktoosi-intoleranssista kärsivien tulisi välttää niitä.

Tofu

Soijapavuista valmistettu tofu on runsaasti proteiinia sisältävä ruoka-aine, joten se edistää lihasten muodostumista ja uudistumista harjoittelun jälkeen. Sen tiedetään myös parantavan kestävyyttä ja suorituskykyä, koska se antaa energiaa.

Tofu sisältää myös kaliumia ja fosforia, joista ensimmäinen auttaa ylläpitämään solujen, lihasten ja aineenvaihdunnan toimintaa, kun taas jälkimmäisellä on useita eri tehtäviä.

Fosforia on siis kaikissa solukalvoissa, ja se on mukana luiden ja hampaiden rakenteessa, mikä takaa niiden lujuuden. Lisäksi se vaikuttaa suoraan lihasten supistumiseen ja glykogeenin aineenvaihduntaan.

Ominaisuudet: antaa energiaa, edistää lihasten muodostumista ja parantaa kestävyyttä harjoittelun aikana;

Miten kuluttaa: voidaan syödä sellaisenaan tai ainesosana resepteissä, erityisesti salaateissa ja kasvisruoissa;

Varovaisuus kulutuksessa: ruoka on tuoretta eikä siinä ole säilöntäaineita, joten sen säilyvyyteen on kiinnitettävä huomiota.

Muita tietoja elintarvikkeista lihasmassan saamiseksi

Ruoka on perustavanlaatuista lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä ruokavaliossa. On kuitenkin muitakin tekijöitä, kuten vedenkulutus, joilla on suora vaikutus tähän asiaan. On myös syytä mainita, että lisäravinteet voivat tarvittaessa auttaa. Katso lisää näistä asioista jäljempänä.

Vesi on myös perustavanlaatuinen lihasmassan saamiseksi!

Vesi on olennaisen tärkeää ihmisille, jotka haluavat saada lihasmassaa. 70 prosenttia ihmiskehosta koostuu tästä nesteestä, ja jotta solut olisivat kunnolla hydratoituneita ja toimisivat oikein, niihin on saatava vettä.

Näin ollen ihmisten, joiden on vaikeampi juoda ilmoitettuja määriä vettä, on vaikeampi saada lihasmassaa, koska lihakset koostuvat 80-prosenttisesti vedestä ja tarvitsevat sitä kehittyäkseen. Liian vähäinen veden kulutus vähentää siis voimaa ja aiheuttaa väsymystä.

Miten seurata ruokavaliota lihasmassan saamiseksi?

Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä ruokavaliossa on oltava enemmän kaloreita kuin harjoitusrutiinin aikana kulutetut kalorit. Lisäksi on lisättävä proteiinien ja hyvien rasvojen määrää, jotka ovat välttämättömiä hypertrofian kannalta. Siksi artikkelissa mainittujen elintarvikkeiden sisällyttäminen on olennaisen tärkeää onnistumisen kannalta.

On myös korostettava, että on tärkeää välttää joidenkin elintarvikkeiden kulutusta tässä asiassa. Sokerit ja valkoiset jauhot voivat vaarantaa lihomisen. Teollisuustuotteita olisi myös vältettävä, koska ne voivat edistää rasvan tuotantoa.

Ovatko ravintolisät hyviä vaihtoehtoja hypertrofian auttamiseksi?

Jotkin ravintolisät ovat hyviä vaihtoehtoja lihasmassan kasvattamiseen. Tässä mielessä voidaan mainita kreatiniini, joka on peräisin aminohapoista ja joka osallistuu ATP:n tuotantoon, joka tuottaa energiaa lihaksille intensiivisen liikunnan aikana.

Lisäksi maidosta uutetut proteiinit, kuten heraproteiini, voivat auttaa massan kasvattamisessa ja lihasten palautumisessa alfa- ja beetaglobuliinin ansiosta. Toinen mainitsemisen arvoinen lisäravinne on kaseiini, joka auttaa lihasten korjaamisessa ja kuitujen rakentamisessa.

Tee ruokavaliostasi terveellisempi ja näe hyödyt elämässäsi!

Ruokavalio on olennainen tekijä lihasmassan kasvattamisessa. Vaikka harjoitusrutiinilla on tässä asiassa ratkaiseva merkitys, keholle on taattava tarvittavat ravintoaineet, jotta lihakset voivat kehittyä.

Tässä mielessä matalan glykeemisen indeksin hiilihydraattien, proteiinien ja hyvien rasvojen syöminen on perustavanlaatuista. Näitä ravintoaineita on monissa jokapäiväiseen elämään kuuluvissa elintarvikkeissa, mutta ne jätetään usein sivuun teollisesti valmistettujen tuotteiden nimissä, jotka tarjoavat enemmän mukavuutta.

Tulokset ovat kuitenkin erittäin tyydyttäviä, ja artikkelissa annetut vinkit voivat antaa sinulle lähtökohdan.