Saps quins aliments estan indicats per guanyar massa muscular?

En general, els aliments que ajuden a guanyar massa muscular són rics en proteïnes. Poden ser d'origen animal o vegetal. Tanmateix, també han de ser rics en hidrats de carboni i greixos saludables, perquè puguin ajudar a augmentar la disposició i la força física.

Per tant, quan la dieta no aporta les quantitats adequades d'aquests nutrients, és necessari a això s'inclouen suplements proteics a la dieta, assegurant que s'assoleixen els objectius. No obstant això, aquests no s'han de consumir sense la supervisió d'un nutricionista o metge.

Si t'interessa aquest tipus de dieta, aquest article et pot ajudar a trobar els aliments més adequats per guanyar massa muscular. Continua llegint per saber què incloure a la teva dieta.

Comprendre més sobre els aliments i l'augment de massa muscular

L'augment de massa muscular passa per diversos problemes, com ara els aliments i els nutrients que hi són presents. A més, cal tenir en compte alguns factors pel que fa al biotip i l'edat de cada individu, ja que tenen una interferència directa en els nivells anabòlics de l'organisme. Vegeu-ne més informació a continuació!

Què és l'augment de massa muscular i com es produeix?

El guany de massa muscular no ho ésconsum: El consum excessiu pot provocar inflor abdominal perquè els cereals són difícils de digerir.

Soja

Hi ha alguns mites al voltant de la soja quan es parla d'hipertròfia. El primer d'ells està relacionat amb el fet que, suposadament, disminueix els nivells de testosterona i augmenta els nivells d'estrògens, la qual cosa perjudica l'augment de massa. Tanmateix, hi ha estudis que demostren el contrari.

Així, les proteïnes poden aportar beneficis per a la salut demostrats. A causa del seu baix contingut en greixos saturats i colesterol, beneficia el cor i ajuda a reduir el risc de càncer. A més, garanteix la força física al cos durant les rutines d'entrenament.

Per tant, es recomana especialment per a vegetarians i vegans que busquen guanyar massa muscular. Un altre dels atractius del menjar és el seu baix índex calòric, ja que 28 grams de soja només tenen 95 calories.

Propietats: baix contingut en greixos i alt contingut en proteïnes;

Com consumir: la soja es consumeix principalment en amanides i en receptes vegetarianes i veganes;

Precaucions en el consum: cal combinar-la amb altres fonts de proteïnes per tenir la seva eficiència està garantida.

Ametlles i castanyes

En general, les llavors oleaginoses tenen proteïnes i greixos en la seva composició, a més de tenir nutrients com vitamines iminerals, que ajuden molt en el procés d'hipertròfia. Per tant, mentre que els greixos ajuden a la formació i regeneració de les cèl·lules, les vitamines i els minerals ajuden al metabolisme.

En el cas de les ametlles, tenen greixos bons, a més de tenir més fibres i més proteïnes que altres ametlles. mateixa família que les nous. Quan es parla de castanyes, tenen minerals com el zinc i el magnesi, que actuen en la crema de greixos dolents.

Per tant, tots dos són essencials per guanyar massa muscular per les seves propietats. Tanmateix, s'han de consumir amb moderació ja que tenen un alt contingut calòric i poden acabar provocant un augment de pes.

Propietats: conté proteïnes, greixos bons, vitamines i minerals essencials per a la hipertròfia;

Com consumir: es pot consumir en petites porcions com a berenar i ajuda molt en l'elaboració de receptes, com ara amanides;

Consum; precaucions: evitar un consum excessiu perquè pot acabar provocant un augment de pes a causa de l'alt índex calòric.

Alvocat

L'alvocat és un aliment que ajuda a millorar el rendiment durant l'entrenament per la seva alt contingut calòric. Així, el millor és que es consumeixi abans de l'activitat física per assegurar que el cos disposarà de l'energia necessària. A més, és una gran font de proteïnes.

A causa dePer això, l'alvocat ajuda a la recuperació muscular, evitant lesions durant l'entrenament. També té alguns minerals que són especialment útils per als corredors, ja que eviten els rampes. Un altre punt positiu és la seva capacitat d'ajudar en l'absorció de proteïnes gràcies a l'àcid fòlic.

Per últim, cal destacar la seva acció positiva sobre els processos inflamatoris de l'organisme, la qual cosa fa que sigui capaç de minimitzar el dolor provocat per l'activitat física. exercicis.

Propietats: aporta energia al cos, recupera la musculatura, prevé rampes i disminueix els processos inflamatoris;

Com consumir: pot ser consumit en vitamines, pures o fins i tot com a part d'amanides;

Cura en el consum: l'ideal és consumir només 100g al dia pel seu alt contingut en greixos i calories .

Mongetes

Les mongetes són un aliment bàsic a les taules brasileres i són ideals per ajudar-vos a guanyar massa muscular. Per cada 100 grams d'aquest gra és possible obtenir, de mitjana, 6 grams de proteïna. En el cas de les mongetes negres cuites, aquesta xifra augmenta i tens 15 g de proteïna a cada tassa.

Així, el més recomanable és que les mongetes es consumeixin en el preentrenament, ja que necessiten consumir en companyia d'aliments de baix índex glucèmic per ser realment efectius. En cas contrari, pot causar molèsties a la zona abdominal i provocarsensació de farciment.

Si preferiu consumir mongetes com a post-entrenament, el millor és fer-ho després de dues hores de mitjana després de l'activitat física.

Propietats: alt contingut en proteïnes i hidrats de carboni;

Com consumir: cuit. Es pot consumir tant pur com com a part d'amanides, segons el tipus de mongetes escollides;

Cura en el consum: intenteu consumir sempre les mongetes acompanyades d'hidrats de carboni poc glucèmics.

Bròquil

El bròquil és un aliment que aporta molts beneficis a la salut, sobretot per a les persones que practiquen culturisme ja que és un poderós aliat per cremar greixos i per tant ajuda molt en l'augment de pes de massa muscular.

Això passa perquè l'aliment és ric en fibres solubles i insolubles. Mentre que els primers actuen com una mena de bloqueig dels estrògens per la presència d'indol-3-carbinol, els segons fan que l'intestí funcioni de manera més eficient.

A més, el tracta És un aliment que té diverses vitamines, com C, B9 i K, a més d'altres nutrients molt importants, com manganès, ferro i potassi.

Propietats: sensació de sacietat per fibra, greix ardor i bloqueig d'estrògens;

Com consumir: preferiblement cuinat, ja sigui sol o com a guarnició. També es pot incloure a les amanides;

Precaucions en el consum: El bròquil té un contingut baix en hidrats de carboni i, per tant, no està indicat com a preentrenament.

Fajol

El fajol és ric en proteïnes i té diversos aminoàcids importants per al procés d'augment de massa muscular. Entre ells, cal destacar la metionina, que estimula la hipertròfia i ajuda a enfortir el sistema immunitari, a més d'assegurar la producció d'energia.

Altres beneficis del blat sarraí que mereixen esment són el seu alt contingut en greixos insaturats i la presència de minerals essencials per al bon funcionament de l'organisme durant l'entrenament, com el calci, el ferro, el potassi i el zinc.

Per últim, val la pena esmentar que el blat sarraí és una font d'importants compostos bioactius . D'aquesta manera, és una opció saludable per a l'alimentació, sobretot quan es tracta de substituir el blat convencional.

Propietats: posseeix proteïnes i aminoàcids que ajuden a guanyar massa muscular;

Com consumir: s'ha de consumir a través de receptes, especialment pasta (com creps);

Precaucions de consum: cal tenir cura de l'alt contingut calòric i índex d'hidrats de carboni.

Cigrons

Tot i que els cigrons són relativamentcalòric, té grans quantitats de fibres i proteïnes, que ajuden a provocar la sensació de sacietat i són imprescindibles per a les dietes d'hipertròfia. El que diferencia aquests nutrients dels hidrats de carboni és precisament aquest aspecte.

Les fibres presents en els cigrons formen un gel a l'estómac, que inhibeix la gana. Quan es parla de guanys de massa, també val la pena esmentar que conté gairebé tots els aminoàcids essencials que l'organisme no produeix de manera natural.

Per tant, aquest aliment és capaç d'ajudar a construir i mantenir la musculatura muscular. . A més, encara té propietats que ajuden a combatre l'anèmia per la seva capacitat d'absorció de vitamines i minerals, cosa que també ajuda a la hipertròfia.

Propietats: millora l'absorció de nutrients, provoca sensació de sacietat i té aminoàcids essencials;

Com consumir: els cigrons es poden consumir com a substitut de l'arròs i s'utilitzen com a part d'amanides;

Precaucions de consum : el consum s'ha de limitar a causa de l'alt contingut calòric, que pot provocar un augment de pes.

Llenties

Les llenties són riques en ferro. Per tant, ajuda en una sèrie de funcions biològiques del cos, com ara la síntesi d'ADN. No obstant això, la seva propietat més lligada a l'augment de massa muscular és la regeneració cel·lular, essencial per amanteniment de la salut muscular.

A més, el ferro també és un component que assegura el transport d'oxigen per les cèl·lules sanguínies, a més d'estar directament associat a la producció d'energia. D'aquesta manera, les llenties ajuden a la hipertròfia millorant la disposició física i estimulant la producció de massa muscular.

Altres punts positius d'incloure aquest gra a la dieta són la presència de proteïnes i vitamines del grup B, que ajuden encara més en guany de massa quan s'associa a la pràctica d'activitats físiques.

Propietats: ric en ferro, ajuda a la regeneració cel·lular, augmenta la disposició i estimula l'augment de massa;

Com de consumir: es pot consumir en sopes i altres receptes;

Precaucions en el consum: les llenties s'han d'evitar les persones amb Síndrome de l'Intestí Sensible i gota.

Pinya

La pinya ajuda a guanyar massa magra per la presència de bromelina, un enzim que actua directament en la digestió de les proteïnes. Així, es descomponen més fàcilment en aminoàcids i els components són absorbits per l'intestí, la qual cosa facilita la recuperació dels músculs.

Així, es pot afirmar que el consum de pinya ajuda a augmentar el nivell nutricional. valor d'altres aliments. Es pot ingerir després de l'entrenament, ja que té pocs hidrats de carboni i proporciona una recuperació immediata.dels teixits, sobretot en el cas d'un entrenament més intens.

Per últim, un altre punt que compta molt a favor de la fruita és la presència de potassi, ja que una porció de 100 grams de pinya aporta un 5% de aquest nutrient.

Propietats: ajuda a guanyar massa magra, millora l'absorció de nutrients, ajuda a la recuperació muscular;

Com consumir: es pot consumir en sucs, batuts, amanides de fruites o fresques.

Precaucions en el consum: la pinya ha d'estar madura per al consum perquè la fruita verda és tòxica per als humans.

Plàtan

El plàtan és una fruita capaç d'ajudar a guanyar massa perquè és una excel·lent font d'hidrats de carboni. D'aquesta manera, garanteix energia per a l'entrenament. A més, el plàtan encara té diversos minerals que poden ajudar a estimular la hipertròfia, com el magnesi.

Actua per regular la contracció muscular. Això passa perquè el magnesi participa directament en el transport d'un altre nutrient clau per guanyar massa, el potassi. També ajuda al trànsit del calci a través de les membranes cel·lulars, assegurant l'emmagatzematge d'energia.

A més, els plàtans asseguren una sensació de relaxació als músculs i ajuden a la síntesi de proteïnes, quelcom essencial per assegurar l'augment de pes.

Propietats: font d'hidrats de carboni, regula la contracciómúscul i participa en el transport dels nutrients;

Com consumir: es pot consumir en vitamines, macedònia, iogurt acompanyant o in natura;

Cura en el Consum: Els plàtans han de ser evitats per les persones amb problemes renals a causa dels seus nivells de potassi.

La civada

La civada és una font d'hidrats de carboni complexos, a més de contenir greixos bons i aportant proteïnes al cos. Per tant, ajuda a guanyar massa muscular. Aquesta capacitat del gra s'accentua per la presència de nutrients com el ferro, que ajuda al metabolisme i a la producció d'energia; i la niacina, que millora la circulació sanguínia i ajuda a baixar el colesterol.

Un altre punt positiu de la civada és el fet que és una gran font de fibra soluble i insoluble. Això està directament relacionat amb la hipertròfia a causa de la capacitat de proporcionar una sensació de sacietat. A més, les fibres solubles poden reduir el colesterol dolent mentre que les fibres insolubles ajuden a la digestió.

Propietats: Ajuda al metabolisme, la circulació sanguínia i redueix el colesterol.

Com fer-ho. consumir: Es pot consumir com a llet vegetal, en iogurt, en amanides de fruites i en receptes com les farinetes.

Precaucions en el consum: El consum excessiu pot accentuar la producció de gasos. i accelerar el funcionament de l'intestí.

Iogurt natural

Ola llet i els seus derivats, com el iogurt natural, són rics en minerals, especialment calci i magnesi. Així, mentre que el primer actua per enfortir els ossos i les dents, sent fonamental per al suport del cos; el segon regula la contracció muscular.

Un altre punt que destaca del iogurt natural és la seva riquesa proteica, que augmenta el rendiment durant l'entrenament i afavoreix l'augment de massa muscular. Per tant, sempre és interessant observar aquest tema a les etiquetes abans de comprar.

A més, cal tenir en compte altres aspectes, com l'absència de sucres i el baix contingut en greixos. Actualment, hi ha alguns iogurts que inclouen suplements, cosa que millora el seu efecte.

Propietats: ric en minerals, enforteix els ossos, garanteix el suport i augmenta el rendiment en l'entrenament ;

Com consumir: acompanyat de mel, amb amanida de fruites o farina de civada;

Precaucions en el consum: pot tenir alts nivells de greix i sodi. Han d'evitar-los les persones amb intolerància a la lactosa.

Tofu

Elaborat amb soja, el tofu és un aliment ric en proteïnes, per la qual cosa contribueix a la formació dels músculs i a la seva regeneració després de l'entrenament. . A més, val la pena assenyalar que se sap que millora la resistència i el rendiment a causa delcondicionat només a una intensa rutina d'entrenament. Passa per aspectes com els nivells d'hormones a l'organisme, ja que influeixen en problemes anabòlics. A més, el temps de repòs per a la regeneració dels teixits és fonamental.

Un altre factor que cal tenir en compte és l'edat, ja que la pèrdua de massa magra comença al voltant dels 35 anys i, per tant, els ingressos són més grans. cal una planificació difícil i rigorosa. Finalment, val la pena esmentar que el biotip i la càrrega genètica tenen una influència directa.

Com poden ajudar els aliments amb la hipertròfia?

Mantenir una dieta equilibrada és essencial per a la hipertròfia. Això passa perquè el cos necessita tots els nutrients en el moment adequat per poder regenerar-se i construir músculs més forts. Per tant, és molt important parar atenció a aquestes qüestions.

El consum de proteïnes, com els ous i el pollastre, és fonamental per al procés d'hipertròfia. A més, cal combinar-lo amb aliments que aporten energia, com els moniatos, que encara tenen un índex glucèmic baix i, per tant, no afavoreixen l'augment de greix corporal.

Principals nutrients per guanyar massa muscular

Els que volen guanyar massa muscular han d'invertir en aliments rics en proteïnes, tant d'origen animal, com el pollastre i la carn vermella, com dela seva capacitat per aportar energia.

Altres fets que destaquen sobre el tofu són la presència de potassi i fòsfor. En aquest sentit, mentre que la primera ajuda a mantenir el funcionament de les cèl·lules, els músculs i el metabolisme, la segona actua en diverses funcions diferents.

Així doncs, el fòsfor està present a totes les membranes cel·lulars. Està present en l'estructura dels ossos i les dents, assegurant la solidesa. A més, actua directament sobre la contracció muscular i sobre el metabolisme dels hidrats de carboni.

Propietats: Aporta energia, contribueix a la formació muscular i millora la resistència durant l'entrenament;

Com consumir: es pot consumir sol o com a ingredient en receptes, especialment amanides i plats vegetarians;

Cura en el consum: el menjar és fresc i té sense conservants, per la qual cosa s'ha de parar atenció a la seva validesa.

Altres informacions sobre els aliments per guanyar massa muscular

La nutrició és essencial per a una dieta enfocada a guanyar massa muscular. No obstant això, hi ha altres factors, com el consum d'aigua, que tenen un impacte directe en aquest tema, i també val la pena esmentar que la suplementació, quan s'escau, pot ajudar. Vegeu més informació sobre aquests problemes a continuació.

L'aigua també és essencial per guanyar massa muscular!

L'aigua és essencial per a les persones quevolen guanyar massa muscular. El cos humà està format per un 70% d'aquest líquid i perquè les cèl·lules estiguin ben hidratades i funcionin correctament és necessari portar-hi aigua.

Així doncs, les persones que tenen més dificultats per beure el En conseqüència, les quantitats d'aigua indicades tindran més dificultats per guanyar massa muscular, ja que els músculs estan formats per un 80% d'aigua i la necessiten per desenvolupar-se. Per tant, consumir poca aigua disminueix la força i provoca fatiga.

Com fer una dieta per guanyar massa muscular?

Una dieta enfocada a guanyar massa muscular hauria d'incloure una ingesta calòrica superior a la que es gasta en la rutina d'exercici. A més, cal augmentar les quantitats de proteïnes i greixos bons, essencials per a la hipertròfia. Per tant, incloure els aliments esmentats al llarg de l'article és fonamental per a l'èxit.

També cal destacar la importància d'evitar el consum de determinats aliments per aquest tema. Així, els sucres i les farines blanques poden comprometre el guany. També s'han d'evitar els productes industrialitzats per la seva capacitat per estimular la producció de greix.

Els suplements dietètics són bones opcions per ajudar amb la hipertròfia?

Alguns suplements dietètics són bones opcions per ajudar a guanyar massa muscular. En aquest sentit, es pot esmentar la creatinina,que es deriva dels aminoàcids i està implicat en la producció d'ATP, procés que genera energia per als músculs en un exercici físic intens.

A més, les proteïnes extretes de la llet, com la proteïna del sèrum, poden ajudar a guanyar massa de pes i recuperació muscular a causa de la presència d'alfa-globulina i beta-globulina. Un altre suplement que cal esmentar és la caseïna, que ajuda a reparar el múscul i a construir fibres.

Fes que la teva dieta sigui més saludable i veu els beneficis de la teva vida!

La nutrició és essencial per guanyar massa muscular. Tot i que la rutina d'exercici juga un paper crucial en aquesta matèria, cal garantir a l'organisme els nutrients necessaris perquè els músculs es desenvolupin.

En aquest sentit, ingerir hidrats de carboni, proteïnes i greixos bons de baix nivell glucèmic és essencial. Aquests nutrients estan presents en diversos aliments que formen part de la vida quotidiana, però sovint es deixen de banda en nom de productes industrialitzats, que ofereixen una major comoditat.

Per tant, cal revisar alguns hàbits per poder Adaptar els aliments que ajuden a guanyar massa muscular diàriament. Tanmateix, els resultats seran molt satisfactoris i els consells que es donen al llarg de l'article us poden donar un punt de partida.

Tot i que els hidrats de carboni i els greixos s'associen a l'augment de pes, ajuden molt a la hipertròfia quan es consumeixen de manera saludable. En aquest cas, aliments com la pasta integral i els greixos bons, que es troben, per exemple, als alvocats, han d'estar presents a la dieta dels que volen guanyar massa.

Proteïnes

Les proteïnes tenen un paper fonamental en l'augment de massa muscular. Això passa perquè actua reparant i remodelant els músculs i altres teixits danyats. Així, el moviment que fa el nutrient contribueix positivament al creixement dels músculs treballats durant l'entrenament.

L'organisme pot patir algunes petites ruptures durant l'entrenament i recuperar-les és fonamental per guanyar massa d'una manera saludable. Si no hi ha la quantitat adequada de proteïnes al cos, és possible que es generi un escenari de pèrdua muscular.

Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni afecten la glucosa present a la sang i la seva funció principal és aportar energia a l'organisme. Per tant, cal que estiguin presents a les dietes d'hipertròfia, però en les seves formes que ofereixen un baix índex glucèmic.

La seva importància va associada al fet que els hidrats de carboni ofereixen energia de manera gradual igarantir l'estabilitat de la glucosa en sang. Per tant, el consum s'ha de distribuir al llarg del dia i un moment de consum preferit és el previ a l'entrenament, de manera que l'energia sigui elevada durant els exercicis físics.

Greixos bons

Els greixos bons estan presents a les llavors oleaginoses, com les nous i els cacauets, i també a les fruites com els alvocats. També es poden trobar a l'oli d'oliva i es consideren essencials per a la hipertròfia perquè s'encarreguen de mantenir els nivells de testosterona.

No obstant això, és important destacar que els greixos s'han de consumir amb moderació, evitant l'augment del colesterol. Les dietes d'hipertròfia també haurien de prioritzar els aliments que són font d'omega 3, com el peix.

Aliments per guanyar massa muscular

Hi ha diversos aliments que poden ajudar a guanyar massa muscular, massa muscular, des dels més coneguts, com el pollastre i els moniatos, fins a altres l'ajuda dels quals en aquest sentit encara no és molt popular. Així, les seves principals propietats s'explicaran al llarg de la següent secció de l'article. Continua llegint per saber-ne més.

Pollastre

El pollastre es considera una font de proteïnes molt saludable i té un baix contingut en greixos. A causa d'aquestes característiques, beneficia enormement l'augment de massa magra alhora que ajuda a mantenir la salut del sistema.cardiovascular.

En vista d'això, associat a la pràctica d'activitats físiques, ajuda molt en el procés d'hipertròfia. Les seves proteïnes actuen en la reconstrucció del teixit muscular, evitant que les lesions lleus durant l'entrenament siguin més greus.

A més, també ajuda a guanyar massa magra per la seva fàcil digestió. Tanmateix, cal recordar que la pell de pollastre no té aquestes propietats i evitar el seu consum.

Propietats: Font de proteïnes, baixa en greix;

Com per consumir: Es pot consumir a la planxa o com a part d'amanides;

Precaucions de consum: Evitar rentar el pollastre abans de guardar-lo a la nevera, ja que això pot provocar la proliferació de bacteris.

Carn de vedella

La carn vermella, especialment la carn magra, ajuda a guanyar massa muscular precisament pel seu baix contingut en greixos. Això s'afegeix al fet que són grans fonts de proteïnes i contenen components com la vitamina B5, que està directament relacionada amb el metabolisme cel·lular i la síntesi de colesterol.

També val la pena esmentar que les carns vermelles són grans fonts de ferro, un nutrient essencial per a la reparació cel·lular i la producció d'energia, quelcom que beneficia molt la hipertròfia. Un altre mineral que també està present en la composició d'aquestes carns és el zinc.

En relació al zinc, cal destacarque l'organisme no és capaç de produir-lo, per la qual cosa la dieta ha de cobrir aquesta necessitat a causa dels processos corporals ajudats per ella.

Propietats: Rica en zinc, ferro, vitamines i nutrients que protegir el sistema immunitari;

Com consumir: Trieu talls amb menys greixos i més proteïnes, com ara sargantana i coxão suau.

Precaucions de consum : Evita les carns processades i limita les porcions.

Salmó

El peix és una font d'àcids grassos, un component que ajuda al creixement muscular i també ajuda a la pèrdua de greix corporal. En el cas del salmó, té un gran índex de proteïnes i és ric en nutrients com el seleni, un potent antioxidant que enforteix el sistema immunitari i combat els problemes del cor.

A més, el salmó és un aliment molt nutritiu. pràctic per la seva versatilitat, que permet consumir-lo tant cru com cuit. D'aquesta manera, la inclusió del peix a la dieta esdevé quelcom més senzill ja que pot agradar a tot tipus de paladars.

Propietats: enforteix el sistema immunitari, combat els problemes cardíacs, ajuda a la pèrdua de greix corporal.

Com consumir: A la planxa com a guarnició o en receptes.

Precaucions en el consum: No hi ha precaucions expressives en el consum i el Ministeri de Sanitat recomana laingesta de peix almenys dues vegades per setmana.

Ou

L'ou es pot considerar un aliment complet i és una gran font de proteïnes per a les dietes de guany muscular. Això passa per la presència de vitamines del complex B, especialment B2, B5 i B12, que actuen, respectivament, en el metabolisme, la producció d'energia i la formació cel·lular.

És important destacar que tot i que l'ou és un aliment beneficiós. per a la hipertròfia, cal que les quantitats consumides siguin determinades per un professional de la salut, ja que cal individualitzar-les i pensar-les en funció de factors com l'edat i el biotip.

En general, les clares es consumeixen més. sovint que els rovells pel seu baix contingut calòric. També tenen calci, àcid fòlic i omega 3.

Propietats: vitamina B2, vitamina B5 i vitamina B12;

Com consumir: Cuit, ja sigui com a guarnició o com a part d'amanides;

Precaucions de consum: Mantenir els aliments en un lloc fresc o airejat i no consumir ous creuats a causa de la salmonel·la.

Formatges

El formatge i altres làctics són obligatoris en dietes enfocades a la hipertròfia pel seu alt valor nutricional. Són fonts de vitamines, hidrats de carboni, aigua i calci. A més, encara tenen com a punt positiu el seu baix índex glucèmic.

Així, com siés un aliment versàtil, que es pot consumir tant pur com inclòs en receptes, el formatge permet múltiples combinacions i dóna un toc especial a diversos tipus de preparacions, com les amanides.

Un tipus de formatge que destaca. és la caseta, molt rica en BCAA, un aminoàcid que s'absorbeix fàcilment pel cos i redueix el greix, evitant la pèrdua de massa muscular.

Propietats: Font de calci, proteïnes, vitamines, hidrats de carboni i aigua;

Com consumir: Pur com a berenar ràpid o en receptes. També es pot incloure a les amanides.

Precaucions de consum: Intenta respectar la data de caducitat, sobretot després d'haver obert els formatges. Emmagatzemeu-los embolicats amb paper de plàstic.

Tonyina

La tonyina és rica en omega 3, un oli que es troba en molts tipus de peixos. Segons alguns estudis, té un alt poder antiinflamatori, sobretot quan es parla de les articulacions del cos. A més, el consum de tonyina redueix el risc d'artritis i retarda l'envelliment prematur.

Un altre punt que el fa positiu per a la hipertròfia muscular és el seu alt contingut en proteïnes. Així, es recomana el seu consum abans de l'entrenament o immediatament després per la seva capacitat per ajudar a la recuperació muscular.

També val la pena esmentar que la tonyina en conserva, fàcil de trobar enmercats, es pot consumir sense grans problemes, però preferiblement en la seva forma sense sal i sense oli.

Propietats: omega 3, poder antiinflamatori, alt contingut en proteïnes;

Com consumir: Entrepans naturals, a la planxa o cuinats (en el cas de rodanxes de peix) i en amanides;

Precaucions de consum: Intenta evitar diferents versions que tinguin l'oli com a forma de conservació.

Quinoa

Sense gluten i rica en proteïnes, la quinoa es pot considerar un dels pocs aliments d'origen vegetal que té els nou aminoàcids essencials per a la síntesi del teixit muscular. A més, és ric en vitamines B, fòsfor, potassi i altres nutrients importants per guanyar massa.

En només una tassa de quinoa és possible trobar 8 grams de proteïna i 5 grams de fibra, la qual cosa ajuda per donar la sensació de sacietat. Per això, es recomana el seu consum abans de l'entrenament, ja que també té 39 grams d'hidrats de carboni i 4 grams de greix.

Per tant, incorporant la quinoa a les dietes d'hipertròfia, es podrà obtenir la ingesta de nutrients importants per a hipertròfia.

Propietats: ric en vitamines, ajuda en la síntesi del teixit muscular i aporta sensació de sacietat;

Com consumir: es pot consumir en iogurts i també en amanides;

Cura en el