Hûn dizanin kîjan xwarin ji bo bidestxistina girseya masûlkan têne destnîşan kirin?

Bi gelemperî, xwarinên ku alîkariya zêdekirina girseya masûlkan dikin ji hêla proteîn ve dewlemend in. Ew dikarin bi eslê xwe heywan an nebatî bin. Lêbelê, pêdivî ye ku ew ji hêla karbohîdartan û rûnên saxlem ve jî dewlemend bin, da ku karibin bibin alîkar ku guheztin û hêza laşî zêde bikin.

Ji ber vê yekê, dema ku parêz mîqdarên têra xwe ji van xurdeyan peyda neke, pêdivî ye. ji bo ku lêzêdekirina proteîn di parêzê de tê de cih digire, û piştrast dike ku armanc têne bidestxistin. Lê belê, divê ev bê çavdêriya xurek û doktor neyên vexwarin.

Heke hûn bi vî cureyê parêzê re eleqedar dibin, ev gotar dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinên herî guncaw ji bo bidestxistina girseya masûlkan bibînin. Li ser bixwînin da ku hûn fêr bibin ka hûn di parêza xwe de çi bikin.

Fêmkirina bêtir di derbarê xwarin û zêdebûna girseya masûlkan de

Zêdebûna girseya masûlkeyê di çend mijaran de derbas dibe, wek xwarin û xurekên ku tê de hene. Digel vê yekê, hin faktorên di derbarê biyotîp û temenê her kesan de hewce ne ku bêne hesibandin, ji ber ku ew rasterast destwerdanek di astên anabolîk ên organîzmê de hene. Zêdetir li jêr binêre!

Qezenckirina masûlkeyê çi ye û çawa çêdibe?

Zêdebûna girseya masûlkeyê nevexwarin: Vexwarina zêde dikare bibe sedema werimîna zikê ji ber ku dexl bi zehmetî tê hûştin.

Soya

Dema ku behsa hîpertrofiyê tê kirin hin efsaneyên li ser soyê hene. Ya yekem ji wan bi vê yekê ve girêdayî ye ku, tê guman kirin, ew asta testosterone kêm dike û asta estrojenê zêde dike, ku qezenca girseyî asteng dike. Lêbelê, lêkolîn hene ku berevajî vê yekê îsbat dikin.

Bi vî rengî, proteîn dikare feydeyên tenduristiyê yên îsbatkirî bi xwe re bîne. Ji ber naveroka wê ya kêm rûnên têrbûyî û kolesterolê, sûdê dide dil û dibe alîkar ku xetera penceşêrê kêm bike. Ji bilî vê, ew hêza fizîkî ya laş di dema rûtînên perwerdehiyê de garantî dike.

Ji ber vê yekê bi taybetî ji bo zebzeyan û veganên ku dixwazin girseya masûlkeyê bi dest bixin tê pêşniyar kirin. Balkêşiya din a xwarinê îndeksa kaloriya wê ya kêm e, ji ber ku 28 gram soya tenê 95 kalorî hene.

Taybetmendî: naveroka rûn kêm û naveroka proteîn zêde;

13> Meriv çawa tê vexwarin: soya bi giranî di salatan û di rîtavên zebzeyan û vegan de tê vexwarin;

Di vexwarinê de tedbîr: pêdivî ye ku ew bi çavkaniyên din ên proteîn re were berhev kirin da ku wan peyda bike. karîgerî garantî ye.

Bihîv û kêzik

Bi giştî, tovên rûn di pêkhateya xwe de proteîn û rûn hene, ji bilî ku xurdemeniyên wek vîtamîn û rûn hene.mîneralên ku di pêvajoya hîpertrofiyê de gelek alîkariyê dikin. Ji ber vê yekê dema ku rûn di avabûn û nûjenkirina şaneyan de dibe alîkar, vîtamîn û mîneral di metabolîzmê de dibin alîkar.

Di mijara bihîv de rûnên wan ên baş hene, ji bilî wê jî ji behîvên din zêdetir fîber û proteîn hene. heman malbat wek gûzan. Dema ku behsa keştiyan tê kirin, mîneralên wan ên wekî zinc û magnesium hene, ku di şewitandina rûnên xirab de tevdigerin.

Ji ber vê yekê, her du jî ji ber taybetmendiyên xwe ji bo bidestxistina girseya masûlkan girîng in. Lêbelê, divê ew bi nermî bêne vexwarin ji ber ku naveroka kaloriya wan a zêde heye û dibe sedema zêdebûna kîloyan.

Taybetmendî: proteîn, rûnên baş, vîtamîn û mîneralên ku ji bo hîpertrofiyê hewce ne hene;

Meriv çawa tê vexwarin: dikare di pariyên piçûk de wekî xwarina piştî nîvro were vexwarin û di amadekirina şîretan de, wek selete, gelek alîkar be;

Vexwarin tedbîr: xwe ji vexwarina zêde dûr bixin ji ber ku ew dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan ji ber kalorikiya bilind.

Avokado

Avokado xwarinek e ku ji ber ku di dema perwerdehiyê de performansê baştir dike ji ber ku naveroka kalorîk bilind. Bi vî rengî, ya çêtirîn ev e ku ew berî çalakiya laşî tê vexwarin da ku pê ewle bibe ku laş dê enerjiya pêwîst hebe. Ji bilî vê, ew çavkaniyek mezin a proteînê ye.

Ji berJi bo vê yekê, avokado di vejandina masûlkan de dibe alîkar, di dema perwerdehiyê de ji birîndaran dûr dikeve. Di heman demê de hin mîneralan jî hene ku bi taybetî ji bo bezdan bikêr in, ji ber ku ew pêşî li krampan digirin. Xaleke din a erênî ew e ku bi saya asîda folîk şiyana wê ya alîkariyê di vegirtina proteînan de ye.

Di dawiyê de, hêja ye ku bandora wê ya erênî li ser pêvajoyên înflamatuar ên laş were ronî kirin, ku ew dikare êşa ku ji hêla laşî ve diqewime kêm bike. temrîn.

Taybetmendî: enerjiyê dide laş, masûlkeyan vedigerîne, pêşî li krampê digire û pêvajoyên înflamatuar kêm dike;

Meriv çawa tê vexwarin: dikare bibe di nav vîtamînan de, paqij an jî wekî beşek salat tê vexwarin;

Di vexwarinê de baldarî: îdeal ev e ku meriv rojê tenê 100 g ji ber naveroka wê ya zêde rûn û kalorî vexwe.

6> Fasûlî

Fasûlî li ser sifreyên Brezîlyayê hêmaneke birêkûpêk e û ji bo ku alîkariya we bike mezinahiya masûlkeyê zêde bike pir girîng e. Ji bo her 100 gramên vê genimê, bi navînî 6 gram proteîn peyda dibe. Di meseleya fasûlyeyên reş ên pijandî de ev hejmar zêde dibe û di her tasekê de 15 gr proteîn heye.

Ji ber vê yekê ya herî zêde tê pêşniyarkirin ew e ku fasûlî di dema pêşdibistanê de were vexwarin, ji ber ku hewce dike. ji bo ku bi rastî bandorker be di nav pargîdaniyek xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya kêm de were vexwarin. Wekî din, dibe ku di qada zikê de nerehetiyek çêbike û bibe sedemahestiyarbûna pêlêdanê.

Heke hûn tercîh dikin ku fasûlî wekî piştî werzîşê bixwin, çêtir e ku hûn bi navînî du demjimêran piştî çalakiya laşî vê yekê bikin.

Taybetmendî: naveroka zêde proteîn û karbohîdartan;

Meriv çawa tê vexwarin: pijandî. Li gor cureya fasûlyeyên bijartî hem safî hem jî wekî beşek seleteyan tê vexwarin;

Di vexwarinê de baldarî: her gav hewl bidin ku fasûlî ligel karbohîdratên kêm-glycemîk bixwin.

Brokolî

Brokolî xwarinek e ku gelek feydeyan dide tenduristiyê, nemaze ji bo kesên ku bedensaziyê dikin ji ber ku ew di şewitandina rûnê de hevalbendek bihêz e û ji ber vê yekê di zêdebûna giraniya masûlkan de gelek alîkar dike. 4>

Ev yek ji ber ku xwarin ji hêla fîberên helayî û bêçare ve dewlemend e. Dema ku ya pêşî ji ber hebûna îndole-3-karbînolê wekî celebek astengkirina estrojenê tevdigere, ya paşîn ji bo ku rûvî bi bandortir bixebite tevdigere.

Herwiha ew wê derman dike Ew xwarinek e ku Çend vîtamînên wek C, B9 û K hene, ji bilî xurdemeniyên din ên pir girîng, wek manganese, hesin û potassium.

Taybetmendî: hesta têrbûnê ji ber fiber, rûn. şewitandin û astengkirina estrojenê;

Çawa tê vexwarin: bi tercîhî tê pijandin, yan bi serê xwe yan jî wek xwarinê. Ew dikare di nav salatan de jî bête kirin;

Tedbîrên di vexwarinê de: Brokolî xwedî naverokek karbohîdratê kêm e û ji ber vê yekê, wekî pêşbirkê nayê destnîşan kirin.

Buckwheat

Buckwheat ji hêla proteînan ve dewlemend e û ji bo pêvajoya bidestxistina girseya masûlkeyê gelek asîdên amînî yên girîng hene. Di nav wan de, mimkun e ku meriv methionine, ku hîpertrofiyê teşwîq dike û alîkariya xurtkirina pergala berevaniyê dike, ji bilî misogerkirina hilberîna enerjiyê.

Feydeyên din ên buckwheat ku hêjayî gotinê ne, naveroka wê ya zêde ya rûnên têrnebûyî û hebûna wê ne. ji mîneralên bingehîn ên ji bo birêkûpêkkirina laş di dema perwerdeyê de, wek kalsiyûm, hesin, potassium û zinc.

Di dawiyê de, hêjayî gotinê ye ku buckwheim çavkaniya pêkhateyên girîng ên biyoaktîf e. Bi vî awayî, ew ji bo xwarinê vebijarkek tendurist e, nemaze dema ku ew tê dewsa genimê kevneşopî.

Taybetmendî: proteîn û asîdên amînî hene ku alîkariya bidestxistina girseya masûlkan dikin;

Meriv çawa tê vexwarin: divê bi reçeteyan, nemaze pasta (wek pancake) were vexwarin;

Tedbîrên vexwarinê: divê baldar be li kalorîka zêde û Endeksa karbohîdratê.

Çivîk

Her çend çîp nisbeten inkalorî, ew xwedan mîqdarên zêde yên fîber û proteînan e, ku ji bo provokekirina hesta têrbûnê dibe alîkar û ji bo parêzên hîpertrofî pêdivî ye. Tiştê ku van xurdeyan ji karbohîdratan cuda dike, tam ev alî ye.

Fiberên ku di çîçikan de hene di mîdeyê de gêlekek çêdikin, ku îştahiyê asteng dike. Dema ku behsa destkeftiyên girseyî tê kirin, divê were gotin ku hema bêje hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku bi xwezayî ji hêla laş ve nayên hilberandin hene.

Ji ber vê yekê, ev xwarin dikare bibe alîkar ku masûlkeyên masûlkeyan ava bike û biparêze. . Wekî din, hîn jî taybetmendiyên wê hene ku ji ber şiyana wê ya girtina vîtamîn û mîneralan di şerê kêmxwîniyê de dibe alîkar, tiştek ku ji hîpertrofiyê re jî dibe alîkar.

Taybetmendî: vegirtina xurek çêtir dike, dibe sedema hestek têrbûn û xwedan asîdên amînî yên bingehîn e;

Meriv çawa tê vexwarin: çîp dikare wekî cîgira birincê were vexwarin û wekî beşek seleteyan were bikar anîn;

Tedbîrên vexwarinê : vexwarin divê ji ber naveroka kalorîkî ya bilind, ku dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê were sînordar kirin.

Lûsik

Lîsik ji hêla hesin ve dewlemend e. Ji ber vê yekê, ew di gelek fonksiyonên biyolojîkî yên di laş de, mîna senteza DNA, dibe alîkar. Lêbelê, taybetmendiya wê ya ku herî zêde bi qezenckirina girseya masûlkeyê ve girêdayî ye, nûvekirina hucreyê ye, ji bo bingehînparastina tenduristiya masûlkeyê.

Herwiha, hesin jî pêkhateyek e ku veguheztina oksîjenê bi şaneyên xwînê re misoger dike, ji bilî ku rasterast bi hilberîna enerjiyê re têkildar e. Bi vî awayî, lênûs bi başkirina rewşa laşî û teşwîqkirina hilberîna girseya masûlkeyê ji hîpertrofî re dibe alîkar.

Xalên din ên erênî yên tevlêbûna vê genimê di parêzê de hebûna proteîn û vîtamînên B ye, ku hîn zêdetir alîkariya dema ku bi pêkanîna çalakiyên fizîkî re têkildar be qezenckirina girseyê.

Taybetmendî: ji hêla hesin ve dewlemend e, arîkariya nûjenkirina şaneyan dike, birêkûpêk zêde dike û qezençkirina girseyê teşwîq dike;

Çawa vexwarin: dikare di şorbe û xwarinên din de were vexwarin;

Tedbîrên di vexwarinê de: kesên bi Sendroma Rovî ya Hessas û goutê re divê dev ji lênûsan berdin.

Ananas

Ananas ji ber hebûna bromelainê, enzîmek ku rasterast di vejandina proteînan de tevdigere, dibe alîkar ku girseyek bêhêz were bidestxistin. Ji ber vê yekê, ew bi hêsanî di nav asîdên amînî de têne perçe kirin û pêkhate ji hêla rûvî ve têne guheztin, ev jî dibe alîkar ku masûlk ji nû ve bijîn.

Bi vî rengî, meriv dikare bibêje ku vexwarina ananas dibe alîkar ku xwarina xwe zêde bike. nirxa xwarinên din. Ew dikare piştî perwerdehiyê were vexwarin, ji ber ku hindik karbohîdartan heye û tavilê başbûnê peyda dike.ji tevnvanan, nemaze di warê perwerdehiya tundtir de.

Axir, xaleke din a ku ji bo fêkî gelek girîng e, hebûna potasyûmê ye, ji ber ku beşek ji 100 gram ananas %5 ji ev xurdemenî.

Taybetmendî: dibe alîkar ku girseya bêhêz bi dest bixin, vegirtina xurek çêtir dike, alîkariya vegerandina masûlkan dike;

Çawa tê vexwarin: dikare were vexwarin di ava îsotan, fêkiyan, salatên fêkiyan an jî teze de.

Di vexwarinê de tedbîr: ji bo vexwarinê ananas divê gihîştî be ji ber ku fêkiyê negihîştî ji mirovan re jehr e.

Muz

Banana fêkiyek e ku dikare alîkariya kombûnê bike ji ber ku ew çavkaniyek hêja ya karbohîdartan e. Bi vî rengî, ew ji bo perwerdehiyê enerjiyê garantî dike. Wekî din, mûz hîna jî çend mîneralên xwe hene ku dikarin alîkariya teşwîqkirina hîpertrofiyê bikin, wek mînak magnesium.

Ew ji bo sererastkirina girêbesta masûlkan tevdigere. Ev diqewime ji ber ku magnesium rasterast beşdarî veguheztina xurekek din a bingehîn a ji bo qezenckirina girseyî, potassium, dibe. Ew di heman demê de alîkariya derbasbûna kalsiyûmê di nav parzûnên hucreyê re dike, û depokirina enerjiyê misoger dike.

Ji bilî vê, mûz hestek rihetiyê ji masûlkan re peyda dike û alîkariya senteza proteînê dike, ku tiştek girîng e ji bo peydakirina giraniyê.

3> Taybetmendî: Çavkaniya karbohîdratan, girêbestê rêkûpê dikemasûlke û di veguheztina xurdeyan de beşdar dibe;

Meriv çawa tê vexwarin: dikare di vîtamîn, salatên fêkiyan, mastê pê re an jî di xwezayê de were vexwarin;

Lênêrîn Di Xwarinê de: Kesên ku pirsgirêkên gurçikê ne ji ber asta potasyûmê divê ji mûz dûr bikevin.

Xwarin

Xwarin çavkaniyek karbohîdratên tevlihev e, ji bilî rûnên baş û proteînan dide laş. Bi vî rengî, ew di bidestxistina girseya masûlkan de dibe alîkar. Ev şiyana genim bi hebûna xurdemeniyên wek hesin, ku di metabolîzma û hilberîna enerjiyê de dibe alîkar; û niacin, ku gera xwînê baştir dike û kolesterolê kêm dike.

Xaleke din a erênî ya îsotan ev e ku ew çavkaniyek mezin a fîberên helayî û naçare ye. Ev rasterast bi hîpertrofiyê ve girêdayî ye ji ber şiyana peydakirina hestek têrbûnê. Ji bilî vê, fîberên çareserbûyî dikarin kolesterolê xirab kêm bikin, lê fîberên ku nayên çareser kirin alîkariya helandinê dikin.

Taybetmendî: Alîkariya metabolîzmê, gera xwînê dike û kolesterolê kêm dike.

Çawa Vexwarin: Ew dikare wekî şîrê nebatan, di mast, di seleteyên fêkiyan de û di şîretên wekî porê de were vexwarin.

Di vexwarinê de hişyarî: vexwarina zêde dikare hilberîna gazan zêde bike. û lezkirina xebata rûvî.

Mastê sade

Oşîr û jêderkên wê, wek mastê xwezayî, ji hêla mîneralan ve, bi taybetî kalsiyûm û magnesium, dewlemend in. Ji ber vê yekê, dema ku yekem tevgerên xurtkirina hestî û diranan dike, ji bo piştgiriya laş bingehîn e; ya duyem girêbesta masûlkan birêkûpêk dike.

Xaleke din a ku di derbarê mastê xwezayî de derdikeve pêş, dewlemendiya wê ya proteîn e, ku di dema perwerdehiyê de performansê zêde dike û zêdekirina girseya masûlkeyê xweş dike. Ji ber vê yekê, berî kirînê meriv vê mijarê li ser etîketan temaşe bike her tim balkêş e.

Herwiha divê aliyên din jî li ber çavan bên girtin, wek nebûna şekir û kêmbûna rûn. Niha hin mast hene ku tê de îlawe hene, ku bandora wê zêde dike.

Taybetmendî: ji hêla mîneralan ve dewlemend e, hestî xurt dike, piştgirî misoger dike û di perwerdeyê de performansê zêde dike;

Meriv çawa tê vexwarin: bi hingiv re, bi salata fêkiyan an jî mîkrok;

Di vexwarinê de hişyarî: dibe ku asta rûn û sodyûmê zêde be. Divê kesên bi bêtehemûliya laktozê xwe ji wan dûr bixin.

Tofu

Ji fasûlyeyên soyê tê çêkirin, tofu xwarinek bi proteînan dewlemend e, ji ber vê yekê ew beşdarî avakirina masûlkan û ji nû vejenandina wan piştî perwerdehiyê dibe. . Digel vê yekê, hêjayî gotinê ye ku tê zanîn ku ji ber vê yekê berxwedan û performansê baştir diketenê bi rûtînek perwerdehiya tund ve girêdayî ye. Ew di aliyên wekî asta hormonên di laş de derbas dibe, ji ber ku ew bandorê li pirsgirêkên anabolîk dikin. Ji bilî vê, dema bêhnvedanê ji bo nûjenkirina tevneyê bingehîn e.

Faktorek din ku divê were hesibandin temen e, ji ber ku windabûna girseya bêhêz di 35 saliya xwe de dest pê dike û ji ber vê yekê, dahat zêde dibe. plansaziyek dijwar û hişk hewce ye. Di dawiyê de, hêjayî gotinê ye ku biyotîp û barkirina genetîkî bandorek rasterast heye.

Xwarin çawa dikare ji hîpertrofiyê re bibe alîkar?

Parastina parêzek hevseng ji bo hîpertrofî pêdivî ye. Ev diqewime ji ber ku laş di wextê rast de hewceyê hemî xurdeyan e ku bikaribe ji nû ve nûve bike û masûlkeyên bihêztir ava bike. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv bala xwe bide van mijaran.

Xwarina proteînên wekî hêk û mirîşk ji bo pêvajoya hîpertrofiyê girîng e. Wekî din, pêdivî ye ku ew bi xwarinên ku enerjiyê peyda dikin re were hevber kirin, wek kartolên şîrîn, ku hîn jî xwedan indexek glycemîkî ya kêm e û ji ber vê yekê berjewendiya qelewbûna laş nagire.

Xwarinên sereke ji bo bidestxistina girseya masûlkan

Yên ku dixwazin girseya masûlkeyê bi dest bixin, pêdivî ye ku veberhênanê li xwarinên ku ji hêla proteîn ve dewlemend in, hem ji eslê heywanan in, wek mirîşk û goştê sor, û yênşiyana wê ya dabînkirina enerjiyê.

Rastiyên din ên ku li ser tofu derdikevin pêş hebûna potasyum û fosforê ne. Di vê wateyê de, gava ku ya yekem dibe alîkar ku fonksiyona hucre, masûlk û metabolîzmê were domandin, ya duyemîn di çend fonksiyonên cihêreng de tevdigere.

Ji ber vê yekê fosfor di hemî parzûnên xaneyê de heye. Ew di avahiya hestî û diranan de heye, zexmbûnê peyda dike. Ji bilî vê, ew rasterast li ser kişandina masûlkan û li ser metabolîzma karbohîdartan tevdigere.

Taybetmendî: Enerjiyê peyda dike, beşdarî avakirina masûlkan dibe û di dema perwerdehiyê de bîhnfirehiyê baştir dike;

Meriv çawa tê vexwarin: dikare bi serê xwe an jî wekî hêmanek di xwarinan de, nemaze selete û xwarinên zebzeyan, were vexwarin;

Hişmendiya di vexwarinê de: xwarin teze ye û tê de heye. parastin tune, ji ber vê yekê divê baldar be li ser derbasbûna wê.

Agahiyên din ên derbarê xwarinên ji bo bidestxistina girseya masûlkan de

Xwarin ji bo parêzek ku li ser bidestxistina girseya masûlkeyê tê sekinandin pêdivî ye. Lê hin faktorên din jî hene, wek vexwarina avê, ku rasterast bandorê li ser vê pirsê dikin, her weha hêjayî gotinê ye ku lêzêdekirin dema ku pêdivî be dikare bibe alîkar. Zêdetir li ser van pirsgirêkan li jêr bibînin.

Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê av jî pêwîst e!

Av ji bo kesên ku pêdivî yedixwazin girseya masûlkeyê bi dest bixin. Laşê mirov ji %70 ji vê şilê pêk tê û ji bo ku hucre bi rêkûpêk şil bibin û bi rêkûpêk tevbigerin, pêdivî ye ku av bigihîje wan.

Ji ber vê yekê mirovên ku vexwarina xaneyê dijwartir dibînin. di encamê de mîqdarên avê yên diyarkirî dê dijwartir bibe ku meriv girseya masûlkeyê bi dest bixe, ji ber ku masûlk ji% 80 ji avê pêk tê û pêdivî bi wê heye ku pêşde biçin. Ji ber vê yekê, vexwarina hindik avê hêzê kêm dike û dibe sedema westandinê.

Meriv çawa parêzek dike ku girseya masûlkeyê bi dest bixe?

Di parêzek ku li ser bidestxistina girseya masûlkeyê tê sekinandin, divê kaloriyek ji ya ku ji bo rûtîniya werzîşê tê xerckirin zêdetir be. Wekî din, pêdivî ye ku mîqdarên proteîn û rûnên baş, ku ji bo hîpertrofiyê girîng in, zêde bikin. Ji ber vê yekê xwarinên ku di gotarê de hatine behs kirin ji bo serketinê girîng in.

Di heman demê de ji bo vê mijarê girîngiya dûrketina ji vexwarina hin xwarinan jî pêwîst e. Bi vî rengî, şekir û ardên spî dikarin qezencê li hev bikin. Ji ber kapasîteya wan a teşwîqkirina hilberîna rûnê divê ji hilberên pîşesazî jî dûr werin girtin.

Ma pêvekên parêzê vebijarkên baş in ku ji hîpertrofî re bibin alîkar?

Hinek lêzêdekirina xwarinê vebijarkên hêja ne ku ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê dibin alîkar. Di vê wateyê de, meriv dikare creatinine behs bike,ku ji asîdên amînoyî pêk tê û beşdarî hilberîna ATP-ê dibe, pêvajoyek ku ji bo masûlkeyan enerjiyê çêdike di temrînên fizîkî yên giran de.

Herwiha, proteînên ku ji şîr têne derxistin, wek Proteîna Whey, dikarin bibin alîkar giraniya giran û vegerandina masûlkan ji ber hebûna alpha-globulin û beta-globulin. Pêvekek din a ku hêjayî gotinê ye, kazeîn e, ku dibe alîkar tamîrkirina masûlkan û avakirina fiberan.

Xwarina xwe saxlemtir bikin û feydeyên jiyana xwe bibînin!

Xwarin ji bo bidestxistina girseya masûlkan pêdivî ye. Her çend rûtîn di vê mijarê de rolek girîng dilîze jî, ji bo ku masûlk pêş ve bibin, pêdivî ye ku laş maddeyên xwarinê yên pêwîst were garantîkirin.

Di vê wateyê de girtina karbohîdratên kêm-glycemîk, proteîn û rûnên baş e. bingehîn. Ev maddeyên xurdemeniyê di xwarinên cihêreng ên ku beşek ji jiyana rojane ne de hene, lê bi gelemperî li ser navê hilberên pîşesazî yên ku rehetiya mezintir pêşkêş dikin de têne hiştin.

Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv li hin adetên ku meriv bikaribe binirxîne. xwarinên ku di bidestxistina girseya masûlkeyê de rojane dibin alîkar adapte bikin. Lêbelê, encam dê pir dilxweş bin û şîretên ku li seranserê gotarê têne dayîn dikarin xalek destpêkê bidin we.

Tevî ku karbohîdartan û rûn bi zêdebûna kîloyan re têkildar in jî, dema ku bi rengek tendurist werin vexwarin gelek alîkariya hîpertrofiyê dikin. Di vê rewşê de, xwarinên wekî makarona gewr û rûnên baş, yên ku, mînakî, di avokadoyan de têne dîtin, hewce ne ku di parêza kesên ku dixwazin girse bi dest bixin de hebin.

Proteîn

Proteîn di bidestxistina girseya masûlkan de rolek bingehîn dilîze. Ev diqewime ji ber ku ew bi tamîrkirin û nûvekirina masûlk û tevnên din ên zirardar tevdigere. Ji ber vê yekê, tevgera ku ji hêla xurekê ve tê çêkirin, bi erênî beşdarî mezinbûna masûlkeyên ku di dema perwerdehiyê de dixebitin dike.

Di dema perwerdehiyê de laş dikare hin şikestinên piçûk bikişîne û vegerandina wan ji bo bidestxistina girseyek bi rengek tendurist pêdivî ye. Ger mîqdara têr proteîn di laş de tune be, mimkun e ku senaryoyek windabûna masûlkan çêbibe.

Karbohîdartan

Karbohîdartan bandorê li ser glukoza xwînê dike û fonksiyona wan a sereke peydakirina enerjiyê ji laş re ye. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku ew di parêzên hîpertrofiyê de hebin, lê bi şêwazên wan ên ku indexek glycemîk kêm pêşkêş dikin.

Giringiya wan bi vê yekê ve girêdayî ye ku karbohîdartan hêdî hêdî enerjiyê pêşkêş dikinaramiya glukoza xwînê misoger bike. Ji ber vê yekê, vexwarin divê di nav rojê de were dabeş kirin û demek bijartî ji bo vexwarinê berî xebatê ye, da ku enerjî di dema temrînên laşî de zêde be.

Rûnên baş

Rûnên baş di rûnên wek gûz û fistiqan de û di fêkiyên wek avokado de jî hene. Ew dikarin di rûnê zeytûnê de jî werin dîtin û ji bo hîpertrofiyê girîng têne hesibandin, ji ber ku ew berpirsiyar in ku asta testosterone biparêzin.

Lêbelê, girîng e ku meriv tekez bike ku rûn bi nermî bêne vexwarin, ji zêdebûna kolesterolê dûr bikevin. Di parêzên hîpertrofî de jî divê xwarinên ku çavkaniyên omega 3 ne, wek masî, bidin pêş.

Xwarinên ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê

Gelek xwarin hene ku dikarin bibin alîkar ku girseya masûlkeya masûlkeyê zêde bikin. ji yên herî naskirî, wek mirîşk û kartolên şîrîn, bigire heta yên din ku alîkariya wan di vî warî de hîn zêde ne populer e. Bi vî rengî, taybetmendiyên wê yên sereke dê di beşa paşîn a gotarê de were rave kirin. Ji bo hînbûna zêdetir bixwîne.

Mirîşk

Mirîş çavkaniyeke pir tendurist a proteînê tê dîtin û naveroka rûn a wê kêm e. Ji ber van taybetmendiyan, ew di heman demê de ji bo domandina tenduristiya pergalê pir sûd werdigire.dil û damar.

Ji ber vê yekê, dema ku bi pratîkkirina çalakiyên laşî re têkildar be, ew di pêvajoya hîpertrofiyê de gelek alîkar dike. Proteînên wê di nûavakirina tevna masûlkan de tevdigerin, nahêle ku di dema perwerdehiyê de birînên piçûk girantir bibin.

Herwiha ji ber ku bi hêsanî hûmeştina xwe çêdibe jî dibe alîkar ku girseya bêhêz were bidestxistin. Lêbelê, divê hûn ji bîr nekin ku çermê mirîşkê ne xwediyê van taybetiyan e û xwe ji vexwarina wê dûr bixin.

Taybetî: Çavkaniya proteîn, kêm rûn;

Çawa ji bo vexwarinê: Meriv dikare bi grill an jî wekî beşek seleteyan were vexwarin;

Tirdên vexwarinê: Berî ku mirîşk di sarincê de bihêlin, xwe ji şuştina xwe dûr bixin, ji ber ku ev dikare bibe sedema belavbûna bakterî.

Goştê goşt

Goştê sor, nemaze goştê bêhêz, tam ji ber naveroka wê ya kêm rûn dibe alîkar ku girseya masûlkan bi dest bixe. Ev jî vê yekê zêde dike ku ew çavkaniyên mezin ên proteînê ne û pêkhateyên wekî vîtamîna B5, ku rasterast bi metabolîzma şaneyan û senteza kolesterolê ve girêdayî ye, dihewîne.

Herwiha hêjayî gotinê ye ku goştê sor jêderek mezin e. hesin, xurekek bingehîn ji bo tamîrkirina hucreyê û hilberîna enerjiyê, tiştek ku pir bi kêrî hîpertrofiyê tê. Mîneralek din ku di pêkhatina van goşt de jî heye, çînko ye.

Di derbarê zinc de, hêjayî gotinê ye.ku organîzma nekare wê çêbike, ji ber vê yekê divê parêz ji ber pêvajoyên laş ên ku ji hêla wê ve têne destek kirin, vê hewcedariyê bi cih bîne.

Taybetmendî: Ji hêla zinc, hesin, vîtamîn û maddeyên xurek ve dewlemend e. pergala berevaniyê diparêze;

Meriv çawa tê vexwarin: Birînên bi rûn kêmtir û bêtir proteîn hilbijêrin, wek kêzik û coxão nerm.

Tirdên vexwarinê : Xwe ji goştên pêvajoyî dûr bixin û beşan bisînor bikin.

Salmon

Masîk çavkaniya asîdên rûnê ye, pêkhateyek ku alîkariya mezinbûna masûlkeyan dike û hem jî di windabûna rûnên laş de dibe alîkar. Di meseleya salmon de, ew xwediyê proteînek mezin e û ji hêla hêmanên wekî selenyûmê ve, antîoksîdanek bi hêz e ku pergala parastinê xurt dike û li dijî pirsgirêkên dil şer dike, dewlemend e.

Herwiha salmon xwarinek pir bikêr e. pratîkî ji ber pirrengiya xwe, ku dihêle ew hem xav û hem jî pijandî were vexwarin. Bi vî awayî, girtina masiyan di parêzê de dibe tiştekî hêsatir, ji ber ku ew dikare her cûre kewaran xweş bike.

Taybetmendî: pergala berevaniyê xurt dike, li dijî pirsgirêkên dil şer dike, dibe alîkar ku windabûna rûniya laş.

Meriv çawa tê vexwarin: Wekî xwarina xwarinê an jî di xwarinê de tê sorkirin.

Di vexwarinê de tedbîr: tune tedbîrên eşkere di vexwarinê de û Wezareta Tenduristiyê pêşniyar dikegirtina masiyan herî kêm heftê du caran.

Hêk

Hêk dikare wekî xwarinek bêkêmasî were hesibandin û ji bo parêzên zêdekirina masûlkan çavkaniyek mezin a proteînê ye. Ev yek ji ber hebûna vîtamînên B kompleks, bi taybetî B2, B5 û B12, di metabolîzma, hilberîna enerjiyê û avakirina şaneyê de tevdigerin.

Giring e ku were destnîşankirin ku her çend hêk xwarinek bikêr e. ji bo hîpertrofiyê, pêdivî ye ku mîqdarên ku têne vexwarin ji hêla pisporê tenduristiyê ve were destnîşankirin, ji ber ku pêdivî ye ku ew li gorî faktorên wekî temen û biyotîp bêne ferdîkirin û fikirîn.

Bi gelemperî, spîya hêkan bêtir tê vexwarin. ji ber naveroka kaloriya wan kêm e, pir caran ji zerik. Kalsiyûm, asîda folîk û omega 3 jî hene.

Taybetmendî: vîtamîna B2, vîtamîna B5 û vîtamîna B12;

Meriv çawa tê vexwarin: Çêkirî, yan wek xwarina xwarinê yan jî beşek ji seleteyan;

Tedbîrên vexwarinê: Xwarinê li cîhek hênik an hewayê bihêlin û ji ber salmonellayê hêkên xaçê nexwin.

Penîr

Pîr û berhemên din ên şîr di parêzên ku li ser hîpertrofiyê têne sekinandin de ji ber nirxa xwe ya zêde ya xwarinê de mecbûrî ne. Ew çavkaniyên vîtamîn, karbohîdartan, av û kalsiyûmê ne. Ji bilî vê, ew hîn jî wekî xalek erênî indexa glycemîkî ya wan kêm e.

Ji ber vê yekê, mîna kuew xurekeke pirreng e, ku hem saf û hem jî di nav rîsipiyan de tê vexwarin, penîr rê dide gelek têkeliyan û rengekî taybetî dide cûrbecûr amadekariyan, wek selete.

Cûreyek penîrê ku derdikeve pêş. xaniyek e, ji hêla BCAA ve pir dewlemend e, asîdek amînî ku bi hêsanî ji hêla laş ve tê kişandin û rûnê kêm dike, pêşî li windabûna girseya masûlk digire.

Taybetmendî: Çavkaniya kalsiyûm, proteîn, vîtamîn, karbohîdart û av;

Meriv çawa tê vexwarin: Paqij wekî xwarinek bilez an jî di şîretan de. Di heman demê de dikare di nav seleteyan de jî bête kirin.

Tedbîrên ji bo vexwarinê: Bi taybetî piştî vekirina penîr, hewl bidin ku hurmeta tarîxa qedandinê bigirin. Tûn di nav kelûpelên plastîk de hatine pêçan.

Tûn

Tûn bi omega 3 dewlemend e, rûnek ku di gelek cureyên masiyan de tê dîtin. Li gorî hin lêkolînan, ew xwedî hêzek dij-înflamatuar a bilind e, nemaze dema ku li ser movikên laş diaxivin. Ji bilî vê, vexwarina tûna metirsiya gewrîtê kêm dike û pîrbûna pêşwext dereng dixe.

Xaleke din a ku wê ji hîpertrofiya masûlkeyê re erênî dike, naveroka wê ya zêde proteîn e. Ji ber vê yekê, ji bo vexwarinê berî perwerdehiyê an jî tavilê piştî wê tê pêşniyar kirin ji ber ku jêhatîbûna wê ya ji bo vejandina masûlkan dibe alîkar.

Her weha hêjayî gotinê ye ku tûna konserveyê ku bi hêsanî di nav de tê dîtin.di bazaran de, ew bêyî pirsgirêkên mezin dikare were vexwarin, lê bi tercîhî di forma xweya bê xwê û bê rûn de.

Taybetmendî: omega 3, hêza dijî-înflamatuar, naveroka proteîn a zêde;

Meriv çawa tê vexwarin: Sandwîçên xwezayî, sorkirî an pijyayî (di mijara pariyên masî de) û di seleteyan de;

Tedbîrên vexwarinê: Biceribînin ji guhertoyên cihêreng ên ku rûn wekî şêwazek parastinê heye dûr bixin.

Quinoa

Bê gluten û ji hêla proteînê ve dewlemend e, quinoa dikare wekî yek ji kêm xwarinên bi eslê xwe nebatî were hesibandin ku neh asîdên amînî yên bingehîn ji bo senteza tevna masûlkan heye. Wekî din, ew ji hêla vîtamînên B, fosfor, potassium û hêmanên din ên girîng ên ji bo bidestxistina girseyê ve dewlemend e.

Tenê di yek kasa quinoa de 8 gram proteîn û 5 gram fiber peyda dibe, ku ev yek dibe alîkar. ku hesta têrbûnê bide. Ji ber vê yekê, vexwarina wê beriya perwerdehiyê tê pêşniyar kirin, ji ber ku 39 gram karbohîdratên wê û 4 gram rûn jî hene.

Ji ber vê yekê, bi tevlêkirina quinoa di parêzên hîpertrofiyê de, meriv dikare maddeyên girîng ên xwarinê bi dest bixe. hîpertrofî.

Taybetmendî: ji hêla vîtamînan ve dewlemend e, di senteza tevna masûlkan de dibe alîkar û hestek têrbûnê peyda dike;

Meriv çawa tê vexwarin: di mast û seleteyan de jî tê vexwarin;

Lênêrîna di