Kas kütlesi kazanmak için hangi yiyeceklerin iyi olduğunu biliyor musunuz?

Genel olarak, kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olan yiyecekler, hayvansal veya bitkisel kaynaklı olabilen protein açısından zengindir. Bununla birlikte, ruh halinizi ve fiziksel gücünüzü artırmaya yardımcı olabilmeleri için karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından da zengin olmaları gerekir.

Bu nedenle, diyet bu besin maddelerini yeterli miktarda sağlamadığında, hedeflere ulaşılmasını sağlamak için diyete protein takviyeleri eklemek gerekir. Ancak, bunlar bir beslenme uzmanı veya doktor eşliğinde olmadan tüketilmemelidir.

Bu tür bir diyetle ilgileniyorsanız, bu makale kas kütlesi kazanmak için en uygun yiyecekleri bulmanıza yardımcı olabilir. Diyetinize neleri dahil etmeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Gıda ve kas kütlesi kazanımı hakkında daha fazla bilgi edinme

Kas kütlesi kazanımı, gıda ve içinde bulunan besinler gibi çeşitli konulardan geçer. Ek olarak, her bireyin biyotipi ve yaşı ile ilgili bazı faktörlerin de dikkate alınması gerekir, çünkü bunlar vücudun anabolik seviyelerine doğrudan müdahale eder. Bu konuda daha fazlasını aşağıda bulabilirsiniz!

Kas kütlesi kazanımı nedir ve nasıl gerçekleşir?

Kas kütlesi kazanımı sadece yoğun bir antrenman rutinine bağlı değildir. Anabolik konuları etkiledikleri için vücuttaki hormon endeksleri gibi yönlerden de geçer. Bunun yanı sıra, dokuların yenilenmesi için dinlenme süresi de temel bir şeydir.

Dikkate alınması gereken bir diğer faktör de yaştır, çünkü yağsız kütle kaybı 35 yaş civarında başlar ve bu nedenle kazanımlar daha zor hale gelir ve titiz bir planlama yapmak gerekir. Son olarak, biyotip ve genetik yükün doğrudan bir etkiye sahip olduğunu belirtmek gerekir.

Diyet hipertrofiye nasıl yardımcı olabilir?

Dengeli bir diyetin sürdürülmesi hipertrofi için esastır. Bunun nedeni, vücudun yenilenebilmesi ve daha güçlü kaslar oluşturabilmesi için tüm besin maddelerine doğru zamanda ihtiyaç duymasıdır. Bu nedenle bu konulara dikkat etmek çok önemlidir.

Yumurta ve tavuk gibi proteinlerin tüketimi hipertrofi süreci için gereklidir. Ayrıca, tatlı patates gibi enerji sağlayan, düşük glisemik indekse sahip olan ve bu nedenle vücutta yağ kazanımını desteklemeyen gıdalarla birleştirilmesi gerekir.

Kas kütlesi kazanmak için temel besinler

Kas kütlesi kazanmak isteyenlerin, hem tavuk ve kırmızı et gibi hayvansal hem de fasulye ve yer fıstığı gibi bitkisel kaynaklı protein açısından zengin gıdalara yatırım yapması gerekir. Bununla birlikte, bu sürece yardımcı olmak için başka besinler de gereklidir.

Karbonhidratlar ve yağlar kilo alımı ile ilişkili olsa da, sağlıklı bir şekilde tüketildiklerinde hipertrofiye çok yardımcı olurlar. Bu durumda, tam tahıllı makarna ve örneğin avokadoda bulunan iyi yağlar gibi yiyeceklerin, kütle kazanmak isteyenlerin diyetinde bulunması gerekir.

Proteinler

Protein, kas kütlesi kazanımında temel bir role sahiptir. Bunun nedeni, kasları ve diğer hasarlı dokuları onarma ve yeniden şekillendirme görevi görmesidir. Böylece, besin tarafından yapılan hareket, egzersiz sırasında çalıştırılan kasların büyümesine olumlu katkıda bulunur.

Vücut, egzersizler sırasında bazı küçük aksaklıklar yaşayabilir ve bu aksaklıkları atlatmak, sağlıklı bir şekilde kütle kazanmak için çok önemlidir. Vücutta doğru miktarda protein bulunmuyorsa, kas kaybı senaryosunun ortaya çıkması mümkündür.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar kanda bulunan glikozu etkiler ve ana işlevleri organizmaya enerji sağlamaktır. Bu nedenle, hipertrofi diyetlerinde bulunmaları gerekir, ancak düşük glisemik indeks sunan formlarında.

Önemi, karbonhidratların kademeli olarak enerji sunması ve kan şekeri stabilitesini sağlamasıyla ilişkilidir. Bu nedenle, tüketim gün boyunca dağıtılmalı ve fiziksel egzersiz sırasında enerjinin yüksek olması için tüketim için tercih edilen zaman egzersiz öncesi olmalıdır.

İyi yağlar

İyi yağlar ceviz ve yer fıstığı gibi kuruyemişlerin yanı sıra avokado gibi meyvelerde de bulunur. Zeytinyağında da bulunabilirler ve testosteron seviyelerini korumaktan sorumlu oldukları için hipertrofi için vazgeçilmez olarak kabul edilirler.

Bununla birlikte, yağların ölçülü tüketilmesi ve kolesterol artışından kaçınılması gerektiğini vurgulamak önemlidir. Hipertrofi diyetleri, balıkta olduğu gibi omega 3 kaynağı olan gıdalara da öncelik vermelidir.

Kas kütlesi kazanmak için yiyecekler

Kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilecek tavuk ve tatlı patates gibi en iyi bilinenlerden, bu konudaki yardımı hala çok popüler olmayan diğerlerine kadar çeşitli yiyecekler vardır. Bu nedenle, ana özellikleri makalenin bir sonraki bölümünde açıklanacaktır. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Tavuk

Tavuk çok sağlıklı bir protein kaynağı olarak kabul edilir ve düşük yağ içeriğine sahiptir. Bu özellikleri nedeniyle, kardiyovasküler sistemin sağlığını korumaya yardımcı olurken yağsız kütle kazanımına büyük ölçüde fayda sağlar.

Bu nedenle, fiziksel aktivitelerin uygulanmasıyla ilişkilendirildiğinde, hipertrofi sürecinde çok yardımcı olur. Proteinleri, kas dokusunun yeniden yapılandırılmasında rol oynar ve antrenman seansları sırasında küçük yaralanmaların daha ciddi hale gelmesini önler.

Ayrıca kolay sindirilmesi nedeniyle yağsız kütle kazanımına da yardımcı olur. Ancak tavuğun derisinin bu özelliklere sahip olmadığı unutulmamalı ve tüketiminden kaçınılmalıdır.

Özellikler: Protein kaynağı, düşük yağ içeriği;

Nasıl tüketilir: Izgara olarak veya salataların bir parçası olarak yenebilir;

Tüketimde dikkatli olun: Tavuğu buzdolabında saklamadan önce yıkamaktan kaçının, çünkü bu bakterilerin çoğalmasına neden olabilir.

Sığır ve dana eti

Kırmızı et, özellikle de yağsız kırmızı et, düşük yağ içeriği nedeniyle kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Bu, mükemmel bir protein kaynağı olduğu ve hücre metabolizması ve kolesterol sentezi ile doğrudan ilişkili olan B5 vitamini gibi bileşenlere sahip olduğu gerçeğine eklenir.

Kırmızı etlerin, hücre onarımı ve enerji üretimi için gerekli bir besin olan ve hipertrofiye büyük ölçüde fayda sağlayan harika demir kaynakları olduğunu da belirtmek gerekir. Bu etlerin bileşiminde bulunan bir başka mineral de çinkodur.

Çinko hakkında, vücudun onu üretme yeteneğine sahip olmadığını, bu nedenle diyetin, desteklediği bedensel süreçler nedeniyle bu ihtiyacı karşılaması gerektiğini belirtmek gerekir.

Özellikler: Çinko, demir, vitaminler ve bağışıklık sistemini koruyan besinler açısından zengindir;

Nasıl tüketilir: Bonfile ve üst taraf gibi daha az yağlı ve daha fazla protein içeren etleri seçin.

Tüketimde dikkatli olun: İşlenmiş etlerden kaçının ve porsiyonları sınırlayın.

Somon

Balıklar, kas büyümesine yardımcı olan ve aynı zamanda vücut yağının kaybına yardımcı olan bir bileşen olan yağ asitleri kaynaklarıdır. Somon söz konusu olduğunda, büyük bir protein indeksine sahiptir ve bağışıklık sistemini güçlendiren ve kalp problemleriyle savaşan güçlü bir antioksidan olan selenyum gibi besinler açısından zengindir.

Ayrıca somon, çiğ ya da pişmiş olarak yenebilmesini sağlayan çok yönlülüğü nedeniyle oldukça pratik bir besindir. Bu şekilde, her türlü damak zevkine hitap edebildiği için balığın diyete dahil edilmesi daha basit bir şey haline gelir.

Özellikler: bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp problemleriyle savaşır, vücut yağının kaybına yardımcı olur.

Nasıl tüketilir: Garnitür olarak veya yemek tariflerinde ızgara.

Tüketimde dikkatli olun: Tüketimde belirgin bir özen yoktur ve Sağlık Bakanlığı haftada en az iki kez balık yenmesini önermektedir.

Yumurta

Yumurta tam bir gıda olarak kabul edilebilir ve kas kazanımı diyetleri için mükemmel bir protein kaynağıdır. Bunun nedeni, sırasıyla metabolizma, enerji üretimi ve hücre oluşumunda etkili olan B kompleks vitaminlerinin, özellikle B2, B5 ve B12'nin varlığıdır.

Yumurta hipertrofi için faydalı bir besin olsa da, tüketilen miktarların yaş ve biyotip gibi faktörlere göre bireyselleştirilmesi ve düşünülmesi gerektiğinden bir sağlık uzmanı tarafından belirlenmesi gerektiğini vurgulamak önemlidir.

Genel olarak yumurta beyazı, düşük kalorili olması nedeniyle sarısından daha fazla tüketilir. Ayrıca kalsiyum, folik asit ve omega 3 içerir.

Özellikler: B2 vitamini, B5 vitamini ve B12 vitamini;

Nasıl tüketilir: Garnitür olarak ya da salataların bir parçası olarak pişirilir;

Tüketimde dikkatli olun: Yiyecekleri serin veya iyi havalandırılan bir yerde saklayın ve salmonella nedeniyle melez yumurtaları tüketmeyin.

Peynir

Peynir ve diğer süt ürünleri, yüksek besin değerleri nedeniyle hipertrofi odaklı diyetlerin olmazsa olmazıdır. Vitamin, karbonhidrat, su ve kalsiyum kaynağıdırlar. Ayrıca düşük glisemik indeksleri de bir artıdır.

Peynir, tek başına veya tariflerde yenebilen çok yönlü bir gıda maddesi olduğundan, çoklu kombinasyonlara izin verir ve salatalar gibi çeşitli hazırlık türlerine özel bir dokunuş katar.

Öne çıkan bir peynir türü, vücut tarafından kolayca emilen ve yağı azaltarak kas kütlesi kaybını önleyen bir amino asit olan BCAA açısından çok zengin olan süzme peynirdir.

Özellikler: Kalsiyum, protein, vitamin, karbonhidrat ve su kaynağıdır;

Nasıl tüketilir: Hızlı bir atıştırmalık olarak veya tariflerde saf. Salatalara da dahil edilebilir.

Tüketimde dikkatli olun: Özellikle peynirler açıldıktan sonra son kullanma tarihine uymaya çalışın. Peynirleri plastik filme sararak saklayın.

Ton balığı

Ton balığı, çeşitli balık türlerinde bulunan bir yağ olan omega 3 açısından zengindir. Bazı araştırmalara göre, özellikle vücudun eklemleri söz konusu olduğunda yüksek bir anti-enflamatuar güce sahiptir. Ayrıca, ton balığı tüketmek artrit riskini azaltır ve erken yaşlanmayı yavaşlatır.

Kas hipertrofisi için olumlu kılan bir diğer nokta da yüksek protein içeriğidir, bu nedenle kas iyileşmesine yardımcı olma yeteneği nedeniyle egzersizlerden önce veya hemen sonra tüketilmesi önerilir.

Marketlerde kolaylıkla bulunabilen konserve ton balığının, tercihen tuzsuz ve yağsız haliyle, büyük sorunlar yaşanmadan tüketilebileceğini de belirtmek gerekir.

Özellikler: omega 3, anti-enflamatuar güç, yüksek protein içeriği;

Nasıl tüketilir: Doğal sandviçler, ızgara veya haşlama (balık dilimleri durumunda) ve salatalarda;

Tüketimde dikkatli olun: Bir koruma biçimi olarak yağ içeren versiyonlardan kaçınmaya çalışın.

Kinoa

Gluten içermeyen ve protein açısından zengin olan kinoa, kas dokusunun sentezi için dokuz temel amino aside sahip bitkisel kökenli birkaç gıdadan biri olarak kabul edilebilir. Ayrıca, B vitaminleri, fosfor, potasyum ve kitle kazanımı için diğer önemli besinler açısından zengindir.

Sadece bir fincan kinoa 8 gram protein ve 5 gram lif içerir, bu da tokluk hissine katkıda bulunur. 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ içerdiğinden, antrenmandan önce tüketilmesi önerilir.

Bu nedenle, kinoayı hipertrofi diyetlerine dahil ederek hipertrofi için önemli besin maddelerinin alımını sağlamak mümkün olacaktır.

Özellikler: Vitaminler açısından zengin olan bu besin, kas dokusunun sentezine yardımcı olur ve tokluk hissi sağlar;

Nasıl tüketilir: yoğurtlarda ve ayrıca salatalarda tüketilebilir;

Tüketimde dikkatli olun: Tahılların sindirimi zor olduğu için aşırı tüketimi karın şişkinliğine neden olabilir.

Soya

Hipertrofi söz konusu olduğunda soyayı çevreleyen birkaç efsane vardır. Bunlardan ilki, sözde testosteron seviyelerini düşürdüğü ve östrojen seviyelerini artırdığı ve bu da kitle kazanımını engellediği gerçeğiyle bağlantılıdır. Ancak, bunun tersini kanıtlayan çalışmalar var.

Bu nedenle protein, sağlık açısından kanıtlanmış faydalar sağlayabilir. Düşük doymuş yağ ve kolesterol içeriği nedeniyle kalp için faydalıdır ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca egzersiz rutinleri sırasında vücuda fiziksel güç sağlar.

Bu nedenle, özellikle kas kütlesi kazanmak isteyen vejetaryenler ve veganlar için tavsiye edilir. 28 gram soya sadece 95 kaloriye sahip olduğundan, bu gıdanın bir başka cazibesi de düşük kalorili içeriğidir.

Özellikler: düşük yağ ve yüksek protein içeriği;

Nasıl tüketilir: Soya çoğunlukla salatalarda ve vejetaryen ve vegan tariflerde tüketilir;

Tüketimde dikkatli olun: etkinliğinin garanti altına alınması için diğer protein kaynakları ile birleştirilmesi gerekir.

Badem ve kestane

Genel olarak, yağlı tohumların bileşiminde proteinler ve yağlar bulunur, ayrıca hipertrofi sürecinde çok yardımcı olan vitaminler ve mineraller gibi besin maddeleri vardır. Bu nedenle, yağlar hücrelerin oluşumuna ve yenilenmesine yardımcı olurken, vitaminler ve mineraller metabolizmaya yardımcı olur.

Badem söz konusu olduğunda, ceviz gibi aynı aileden diğerlerine göre daha fazla lif ve protein içermesinin yanı sıra iyi yağlara sahiptir. Fındık söz konusu olduğunda, kötü yağların yakılmasında etkili olan çinko ve magnezyum gibi minerallere sahiptirler.

Bu nedenle, her ikisi de özellikleri nedeniyle kas kütlesi kazanımı için temeldir. Ancak, yüksek kalori içeriğine sahip oldukları ve kilo alımına neden olabilecekleri için ölçülü tüketilmelidirler.

Özellikler: hipertrofi için gerekli proteinleri, iyi yağları, vitaminleri ve mineralleri içerir;

Nasıl tüketilir: öğleden sonra atıştırmalığı olarak küçük porsiyonlarda yenebilir ve salata gibi tariflerin hazırlanmasında çok yardımcı olur;

Tüketimde dikkatli olun: Aşırı tüketimden kaçının çünkü yüksek kalori içeriği nedeniyle kilo alımına neden olabilir.

Avokado

Avokado, yüksek kalori içeriği nedeniyle egzersiz sırasında performansı artırmaya yardımcı olan bir besindir. Bu nedenle, vücudun gerekli enerjiye sahip olmasını sağlamak için fiziksel aktivitelerden önce tüketilmesi en iyisidir. Ayrıca, harika bir protein kaynağıdır.

Bu nedenle, avokado kasların iyileşmesine yardımcı olarak egzersiz sırasında yaralanmaları önler. Ayrıca, krampları önledikleri için özellikle koşucular için yararlı olan bazı minerallere sahiptirler. Bir başka olumlu nokta da folik asit sayesinde proteinlerin emilimine yardımcı olma yetenekleridir.

Son olarak, vücudun enflamatuar süreçleri üzerindeki olumlu etkisinden bahsetmeye değer, bu da fiziksel egzersizin neden olduğu ağrıyı en aza indirebilmesini sağlar.

Özellikler: vücut için enerji sağlar, kasları onarır, krampları önler ve enflamatuar süreçleri azaltır;

Nasıl tüketilir: vitaminler halinde, saf olarak veya salataların bir parçası olarak bile tüketilebilir;

Tüketimde dikkatli olun: yüksek yağ ve kalori içeriği nedeniyle ideal olan günde sadece 100 g tüketmektir.

Fasulye

Fasulye Brezilya sofralarında düzenli olarak bulunur ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olmak için harikadır. Bu tahılın her 100 gramı için ortalama 6 gram protein elde etmek mümkündür. Pişmiş siyah fasulye söz konusu olduğunda, bu sayı artar ve fincan başına 15 g protein alırsınız.

Bu nedenle, fasulyenin gerçekten etkili olabilmesi için düşük glisemik indeksli gıdalar eşliğinde tüketilmesi gerektiğinden, en çok antrenman öncesi tüketilmesi önerilir. Aksi takdirde, karın bölgesinde rahatsızlık yaratabilir ve dolgunluk hissine neden olabilir.

Antrenmandan sonra fasulye yemeyi tercih ediyorsanız, bunu fiziksel aktiviteden sonra ortalama iki saat içinde yapmanız en iyisidir.

Özellikler: yüksek protein ve karbonhidrat içeriği;

Nasıl tüketilir: Seçilen fasulye türüne bağlı olarak saf olarak veya salataların bir parçası olarak yenebilir;

Tüketimde dikkatli olun: Fasulyeleri her zaman düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla tüketmeye çalışın.

Brokoli

Brokoli, yağ yakmada güçlü bir müttefik olduğundan ve bu nedenle kas kütlesi kazanmaya çok yardımcı olduğundan, özellikle vücut geliştirme yapan kişiler için çeşitli sağlık yararları sağlayan bir besindir.

Bunun nedeni, gıdanın çözünür ve çözünmez lifler açısından zengin olmasıdır. Birincisi, indol-3-karbinol varlığı nedeniyle östrojen için bir tür blok görevi görürken, ikincisi bağırsağın daha verimli çalışmasını sağlar.

Ayrıca C, B9 ve K gibi çeşitli vitaminlerin yanı sıra manganez, demir ve potasyum gibi diğer çok önemli besin maddelerini de içeren bir besindir.

Özellikler: Lif, yağ yakımı ve östrojen blokajı sayesinde tokluk hissi;

Nasıl tüketilir: Tercihen tek başına ya da eşlikçi olarak haşlanır. Salatalara da dahil edilebilir;

Tüketimde dikkatli olun: Brokoli karbonhidrat bakımından düşüktür ve bu nedenle egzersiz öncesi olarak uygun değildir.

Karabuğday

Karabuğday protein açısından zengindir ve kas kütlesi kazanımı süreci için birkaç önemli amino aside sahiptir. Bunlar arasında hipertrofiyi uyaran ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan ve aynı zamanda enerji üretimini sağlayan metiyonini vurgulamak mümkündür.

Karabuğdayın bahsetmeye değer diğer faydaları, yüksek doymamış yağ içeriği ve egzersiz sırasında vücudun düzgün çalışması için temel olan kalsiyum, demir, potasyum ve çinko gibi minerallerin varlığıdır.

Son olarak, karabuğdayın önemli biyoaktif bileşiklerin kaynağı olduğunu ve özellikle geleneksel buğdayın yerini alması söz konusu olduğunda onu sağlıklı bir gıda seçeneği haline getirdiğini belirtmek gerekir.

Özellikler: kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan proteinler ve amino asitler içerir;

Nasıl tüketilir: özellikle makarna (krep gibi) gibi tarifler aracılığıyla tüketilmelidir;

Tüketimde dikkatli olun: yüksek kalori ve karbonhidrat içeriğine dikkat etmelisiniz.

Nohut

Nohut nispeten yüksek kalorili olmasına rağmen, tokluk hissi sağlamaya yardımcı olan ve hipertrofi diyetleri için gerekli olan yüksek miktarda lif ve protein içerir. Bu besinleri karbonhidratlardan ayıran şey de tam olarak bu yönüdür.

Nohutta bulunan lifler midede bir jel oluşturur ve bu da iştahı bastırır. Kitle kazanımlarından bahsederken, vücut tarafından doğal olarak üretilmeyen neredeyse tüm temel amino asitlere sahip olduklarını da belirtmek gerekir.

Bu nedenle, bu gıda kasların oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, hipertrofiye de yardımcı olan vitamin ve mineralleri emme kabiliyeti nedeniyle anemiyle savaşmaya yardımcı olan özelliklere de sahiptir.

Özellikler: besinlerin emilimini artırır, tokluk hissine neden olur ve esansiyel amino asitlere sahiptir;

Nasıl tüketilir: Nohut, pirinç yerine ve salataların hazırlanmasının bir parçası olarak yenebilir;

Tüketimde dikkatli olun: Yüksek kalori içeriği nedeniyle tüketimi sınırlandırılmalıdır, bu da kilo alımına neden olabilir.

Mercimek

Mercimek demir açısından zengin bir tahıldır, bu nedenle DNA sentezi gibi vücudun bir dizi biyolojik işlevine yardımcı olur. Bununla birlikte, kas kütlesi kazanımı ile en yakından bağlantılı özelliği, sağlıklı kasları korumak için gerekli olan hücre yenilenmesidir.

Ayrıca demir, enerji üretimiyle doğrudan ilişkili olmasının yanı sıra kan hücreleri tarafından oksijen taşınmasını sağlayan bir bileşendir. Bu nedenle mercimek, fiziksel eğilimi geliştirerek ve kas kütlesi üretimini uyararak hipertrofiye yardımcı olur.

Bu tahılı diyete dahil etmenin diğer olumlu noktaları, fiziksel aktivitelerin uygulanmasıyla ilişkilendirildiğinde kütle kazanmaya daha da yardımcı olan proteinlerin ve B-kompleks vitaminlerinin varlığıdır.

Özellikler: Demir açısından zengindir, hücre yenilenmesine yardımcı olur, ruh halini artırır ve kitle kazanımını uyarır;

Nasıl tüketilir: çorbalarda ve diğer tariflerde kullanılabilir;

Tüketimde dikkatli olun: Mercimek, Hassas Bağırsak Sendromu ve gut hastalığı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.

Ananas

Ananas, doğrudan proteinlerin sindirimine etki eden bir enzim olan bromelainin varlığı nedeniyle yağsız kütle kazanmaya yardımcı olur. Böylece, amino asitlere daha kolay parçalanır ve bileşenler bağırsak tarafından emilir, bu da kasların iyileşmesine yardımcı olur.

Karbonhidrat oranı düşük olduğundan ve özellikle daha yoğun egzersizler söz konusu olduğunda dokuların anında iyileşmesini sağladığından, egzersizlerden sonra yenebilir.

Son olarak, meyvenin lehine olan bir başka nokta da potasyum varlığıdır, çünkü 100 gramlık bir ananas porsiyonu bu besin maddesinin %5'ini sağlar.

Özellikler: Yağsız kütle kazanımına yardımcı olur, besinlerin emilimini artırır, kas iyileşmesine yardımcı olur;

Nasıl tüketilir: meyve suları, vitaminler, meyve salataları veya doğal olarak tüketilebilir.

Tüketimde dikkatli olun: Yeşil meyve insanlar için zehirli olduğundan ananasın tüketilebilmesi için olgunlaşmış olması gerekir.

Muz

Muz, mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olduğu için kütle kazanmanıza yardımcı olabilecek bir meyvedir, böylece egzersizler için enerji sağlar. Ek olarak, muz ayrıca magnezyum gibi hipertrofiyi uyarmaya yardımcı olabilecek çeşitli minerallere sahiptir.

Bunun nedeni, magnezyumun kütle kazanımı için bir başka temel besin maddesi olan potasyumun taşınmasına doğrudan katılmasıdır. Ayrıca kalsiyumun hücre zarlarından geçmesine yardımcı olarak enerjinin depolanmasını sağlar.

Buna ek olarak, muz kaslar için rahatlama hissini garanti eder ve kitle kazanımı sağlamak için gerekli olan protein sentezine yardımcı olur.

Özellikler: karbonhidrat kaynağıdır, kas kasılmasını düzenler ve besin maddelerinin taşınmasına katılır;

Nasıl tüketilir: vitaminlerde, meyve salatalarında, yoğurtla veya doğal olarak yenebilir;

Tüketimde dikkatli olun: Potasyum içeriği nedeniyle böbrek sorunları olan kişiler muzdan kaçınmalıdır.

Yulaf

Yulaf, iyi yağlar içermesinin ve organizmaya protein sağlamasının yanı sıra kompleks karbonhidrat kaynağıdır, böylece kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Tahılın bu kapasitesi, metabolizmaya ve enerji üretimine yardımcı olan demir ve kan dolaşımını iyileştiren ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan niasin gibi besin maddelerinin varlığıyla vurgulanır.

Yulafın bir diğer olumlu yönü de harika bir çözünür ve çözünmez lif kaynağı olmasıdır. Bu, tokluk hissi sağlama yeteneği nedeniyle doğrudan hipertrofi ile ilgilidir. Ek olarak, çözünür lifler kötü kolesterolü düşürebilirken, çözünmez lifler sindirime yardımcı olur.

Özellikler: Metabolizmaya, kan dolaşımına yardımcı olur ve kolesterolü düşürür.

Nasıl tüketilir: sebze sütü olarak, yoğurtlarda, meyve salatalarında ve yulaf lapası gibi tariflerde tüketilebilir.

Tüketimde dikkatli olun: Aşırı tüketim gaz üretimini vurgulayabilir ve bağırsak fonksiyonunu hızlandırabilir.

Doğal yoğurt

Süt ve doğal yoğurt gibi türevleri mineraller, özellikle de kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir. Bu nedenle, birincisi vücut desteği için temel olan kemikleri ve dişleri güçlendirirken; ikincisi kas kasılmasını düzenler.

Doğal yoğurtla ilgili öne çıkan bir diğer nokta da, egzersiz sırasında performansı artıran ve kas kütlesi kazanımını destekleyen proteinler açısından zengin olmasıdır. Bu nedenle, satın almadan önce etiketlerde bu konuya bakmak her zaman ilginçtir.

Buna ek olarak, şeker içermemesi ve düşük yağ içeriği gibi diğer hususlar da dikkate alınmalıdır. Şu anda, etkilerini artıran takviyeler içeren bazı yoğurtlar var.

Özellikler: Mineraller açısından zengindir, kemikleri güçlendirir, desteği garanti eder ve antrenmanda performansı artırır;

Nasıl tüketilir: bal, meyve salatası veya yulaf ezmesi ile;

Tüketimde dikkatli olun: Yüksek yağ ve sodyum içeriğine sahip olabilirler. Laktoz intoleransı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdırlar.

Tofu

Soya fasulyesinden yapılan tofu, protein açısından zengin bir besindir, bu nedenle antrenman sonrası kas oluşumuna ve yenilenmesine katkıda bulunur. Ayrıca enerji sağlama yeteneği nedeniyle dayanıklılığı ve performansı artırdığı bilinmektedir.

Tofu hakkında öne çıkan diğer gerçekler potasyum ve fosforun varlığıdır. İlki hücrelerin, kasların ve metabolizmanın işleyişini sürdürmeye yardımcı olurken, ikincisi birkaç farklı işlevde görev alır.

Bu nedenle fosfor tüm hücre zarlarında bulunur. Kemiklerin ve dişlerin yapısında bulunarak sağlamlığı sağlar. Ayrıca kas kasılması ve glikojen metabolizması üzerinde doğrudan etkilidir.

Özellikler: enerji sağlar, kas oluşumuna katkıda bulunur ve egzersizler sırasında dayanıklılığı artırır;

Nasıl tüketilir: tek başına veya tariflerde, özellikle salatalarda ve vejetaryen yemeklerde bir bileşen olarak yenebilir;

Tüketimde dikkatli olun: yiyecekler tazedir ve koruyucu madde içermez, bu nedenle raf ömrüne dikkat etmelisiniz.

Kas kütlesi kazanmak için gıdalar hakkında diğer bilgiler

Kas kütlesi kazanımına odaklanan bir diyet için gıda esastır. Bununla birlikte, bu konu üzerinde doğrudan etkisi olan su tüketimi gibi başka faktörler de vardır. Ayrıca, uygun olduğunda takviyenin de yardımcı olabileceğini belirtmek gerekir. Bu konular hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.

Su aynı zamanda kas kütlesi kazanımı için de temeldir!

Su, kas kütlesi kazanmak isteyen insanlar için çok önemlidir. İnsan vücudunun %70'i bu sıvıdan oluşur ve hücrelerin düzgün bir şekilde hidratlanması ve doğru şekilde çalışması için onlara su almak gerekir.

Bu nedenle, belirtilen miktarlarda su içmeyi daha zor bulan insanlar sonuç olarak kas kütlesi kazanmayı daha zor bulacaktır, çünkü kaslar %80 sudan oluşur ve gelişmek için suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle, çok az su tüketmek gücü azaltır ve yorgunluğa neden olur.

Kas kütlesi kazanmak için nasıl bir diyet uygulanmalıdır?

Kas kütlesi kazanımına odaklanan bir diyet, egzersiz rutini sırasında harcanan kaloriden daha yüksek bir kalori alımına sahip olmalıdır. Bunun yanı sıra, hipertrofi için gerekli olan protein ve iyi yağ miktarını artırmak gerekir. Bu nedenle, makale boyunca bahsedilen yiyecekleri dahil etmek başarı için temeldir.

Bu konuda bazı gıdaların tüketiminden kaçınmanın önemini de vurgulamak gerekir. Bu nedenle, şekerler ve beyaz un kazancı tehlikeye atabilir. Yağ üretimini teşvik etme kapasiteleri nedeniyle endüstriyel ürünlerden de kaçınılmalıdır.

Gıda takviyeleri hipertrofiye yardımcı olmak için iyi seçenekler midir?

Bazı gıda takviyeleri kas kütlesi kazanmaya yardımcı olmak için harika seçeneklerdir. Bu anlamda, amino asitlerden türetilen ve yoğun fiziksel egzersiz sırasında kaslar için enerji üreten bir süreç olan ATP üretiminde yer alan kreatinin'den bahsetmek mümkündür.

Buna ek olarak, Whey Protein gibi sütten elde edilen proteinler, alfa ve beta-globulin varlığı nedeniyle kütle kazanımına ve kas iyileşmesine yardımcı olabilir. Bahsetmeye değer bir başka takviye de kas onarımına yardımcı olan ve lif oluşturmaya yardımcı olan kazeindir.

Diyetinizi daha sağlıklı hale getirin ve hayatınızdaki faydalarını görün!

Kas kütlesi kazanmak için diyet çok önemlidir. Egzersiz rutini bu konuda çok önemli bir rol oynasa da, kasların gelişebilmesi için vücuda gerekli besinlerin sağlanması gerekir.

Bu anlamda, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, proteinler ve iyi yağlar tüketmek esastır. Bu besinler günlük yaşamın bir parçası olan çeşitli gıdalarda bulunur, ancak daha fazla kolaylık sunan endüstriyel ürünler adına genellikle bir kenara bırakılır.

Bununla birlikte, sonuçlar çok tatmin edici olacaktır ve makale boyunca verilen ipuçları size bir başlangıç noktası sağlayabilir.