Sapete quali sono gli alimenti che favoriscono l'aumento della massa muscolare?

In generale, gli alimenti che aiutano ad aumentare la massa muscolare sono ricchi di proteine, che possono essere di origine animale o vegetale, ma devono anche essere ricchi di carboidrati e grassi sani, in modo da contribuire ad aumentare l'umore e la forza fisica.

Pertanto, quando la dieta non fornisce quantità adeguate di questi nutrienti, è necessario inserire nella dieta degli integratori proteici che garantiscano il raggiungimento degli obiettivi prefissati. Tuttavia, questi non dovrebbero essere consumati senza l'accompagnamento di un nutrizionista o di un medico.

Se siete interessati a questo tipo di dieta, questo articolo può aiutarvi a trovare gli alimenti più adatti per aumentare la massa muscolare. Continuate a leggere per scoprire cosa dovreste includere nella vostra dieta.

Per saperne di più su alimentazione e aumento della massa muscolare

L'aumento della massa muscolare passa attraverso vari aspetti, come l'alimentazione e i nutrienti in essa presenti. Inoltre, è necessario considerare alcuni fattori relativi al biotipo e all'età di ciascun individuo, che hanno un'interferenza diretta sui livelli anabolici dell'organismo. Per saperne di più, leggi qui sotto!

Che cos'è l'aumento di massa muscolare e come si verifica?

L'aumento della massa muscolare non è condizionato solo da un'intensa routine di allenamento, ma passa attraverso aspetti come gli indici degli ormoni presenti nell'organismo, poiché influenzano gli aspetti anabolici. Oltre a questo, il tempo di riposo per la rigenerazione dei tessuti è qualcosa di fondamentale.

Un altro fattore da tenere in considerazione è l'età, poiché la perdita di massa magra inizia intorno ai 35 anni e, quindi, i guadagni diventano più difficili ed è necessario avere una pianificazione rigorosa. Infine, vale la pena ricordare che il biotipo e il carico genetico hanno un'influenza diretta.

In che modo la dieta può aiutare l'ipertrofia?

Il mantenimento di una dieta equilibrata è fondamentale per l'ipertrofia, perché l'organismo ha bisogno di tutti i nutrienti al momento giusto per potersi rigenerare e costruire muscoli più forti. È quindi molto importante prestare attenzione a questi aspetti.

Il consumo di proteine, come uova e pollo, è essenziale per il processo di ipertrofia; inoltre, deve essere abbinato ad alimenti che forniscono energia, come le patate dolci, che hanno anche un basso indice glicemico e, quindi, non favoriscono l'aumento del grasso corporeo.

Nutrienti chiave per l'aumento della massa muscolare

Chi desidera aumentare la massa muscolare deve investire in alimenti ricchi di proteine, sia di origine animale, come il pollo e la carne rossa, sia di origine vegetale, come i fagioli e le arachidi. Tuttavia, altri nutrienti sono essenziali per favorire questo processo.

Sebbene i carboidrati e i grassi siano associati all'aumento di peso, aiutano molto l'ipertrofia se consumati in modo sano. In questo caso, alimenti come la pasta integrale e i grassi buoni, che si trovano ad esempio nell'avocado, devono essere presenti nella dieta di chi vuole aumentare la massa.

Proteine

Le proteine hanno un ruolo fondamentale nell'aumento della massa muscolare, perché agiscono riparando e rimodellando i muscoli e altri tessuti danneggiati. Pertanto, il movimento effettuato dal nutriente contribuisce positivamente alla crescita dei muscoli lavorati durante gli allenamenti.

L'organismo può subire delle piccole interruzioni durante gli allenamenti e il recupero da queste è essenziale per guadagnare massa in modo sano. Se nell'organismo non è presente la giusta quantità di proteine, è possibile che si generi uno scenario di perdita muscolare.

Carboidrati

I carboidrati influiscono sul glucosio presente nel sangue e la loro funzione principale è quella di fornire energia all'organismo. Pertanto, devono essere presenti nelle diete per l'ipertrofia, ma nelle forme che offrono un basso indice glicemico.

La sua importanza è associata al fatto che i carboidrati offrono energia in modo graduale e assicurano la stabilità del glucosio nel sangue. Pertanto, il consumo deve essere distribuito nell'arco della giornata e il momento preferito per il consumo è quello pre-allenamento, in modo che l'energia sia elevata durante l'esercizio fisico.

Grassi buoni

I grassi buoni sono presenti nella frutta a guscio, come noci e arachidi, e nella frutta, come l'avocado; si trovano anche nell'olio d'oliva e sono considerati indispensabili per l'ipertrofia perché sono responsabili del mantenimento dei livelli di testosterone.

Tuttavia, è importante sottolineare che i grassi devono essere consumati con moderazione, evitando l'aumento del colesterolo. Le diete per l'ipertrofia dovrebbero inoltre privilegiare gli alimenti che sono fonti di omega 3, come nel caso del pesce.

Alimenti per aumentare la massa muscolare

Esistono diversi alimenti che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, dai più noti, come il pollo e la patata dolce, ad altri il cui aiuto in questo senso non è ancora molto diffuso. Per questo motivo, le loro principali proprietà saranno spiegate nella prossima sezione dell'articolo. Continuate a leggere per saperne di più.

Pollo

Il pollo è considerato una fonte proteica molto salutare e ha un basso contenuto di grassi. Grazie a queste caratteristiche, favorisce notevolmente l'aumento della massa magra e contribuisce a mantenere la salute del sistema cardiovascolare.

Pertanto, se associato alla pratica di attività fisiche, aiuta molto nel processo di ipertrofia. Le sue proteine agiscono nella ricostruzione del tessuto muscolare, evitando che piccoli infortuni durante le sessioni di allenamento diventino più gravi.

Inoltre, favorisce l'aumento della massa magra grazie alla sua facile digestione. Tuttavia, bisogna ricordare che la pelle del pollo non ha queste proprietà e bisogna evitarne il consumo.

Proprietà: Fonte di proteine, a basso contenuto di grassi;

Come si consuma: Può essere consumato alla griglia o come parte di insalate;

Attenzione al consumo: Evitate di lavare il pollo prima di conservarlo in frigorifero, perché questo può portare alla proliferazione di batteri.

Manzo e vitello

La carne rossa, soprattutto quella magra, aiuta ad aumentare la massa muscolare proprio per il suo basso contenuto di grassi, a cui si aggiunge il fatto che è un'ottima fonte di proteine e presenta componenti come la vitamina B5, direttamente collegata al metabolismo cellulare e alla sintesi del colesterolo.

Vale anche la pena di ricordare che le carni rosse sono ottime fonti di ferro, un nutriente essenziale per la riparazione cellulare e la produzione di energia, un elemento che favorisce notevolmente l'ipertrofia. Un altro minerale presente nella composizione di queste carni è lo zinco.

Per quanto riguarda lo zinco, vale la pena sottolineare che l'organismo non è in grado di produrlo, quindi l'alimentazione deve fornire questo fabbisogno grazie ai processi corporei favoriti da esso.

Proprietà: Ricco di zinco, ferro, vitamine e nutrienti che proteggono il sistema immunitario;

Come si consuma: Scegliete tagli con meno grassi e più proteine, come il filetto e la parte superiore.

Attenzione al consumo: Evitate le carni lavorate e limitate le porzioni.

Salmone

Il pesce è fonte di acidi grassi, un componente che favorisce la crescita muscolare e aiuta anche la perdita di grasso corporeo. Nel caso del salmone, ha un ottimo indice proteico ed è ricco di nutrienti come il selenio, un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario e combatte i problemi cardiaci.

Inoltre, il salmone è un alimento molto pratico grazie alla sua versatilità, che gli permette di essere consumato sia crudo che cotto. In questo modo, l'inserimento del pesce nella dieta diventa qualcosa di più semplice, poiché può soddisfare tutti i tipi di palati.

Proprietà: rafforza il sistema immunitario, combatte i problemi cardiaci, aiuta a perdere grasso corporeo.

Come si consuma: Grigliate come contorno o in ricette.

Attenzione al consumo: Non c'è cura espressiva nel consumo e il Ministero della Salute raccomanda di mangiare pesce almeno due volte alla settimana.

Uovo

Le uova possono essere considerate un alimento completo e sono un'ottima fonte di proteine per le diete per l'aumento dei muscoli, grazie alla presenza di vitamine del complesso B, in particolare B2, B5 e B12, che agiscono rispettivamente nel metabolismo, nella produzione di energia e nella formazione delle cellule.

È importante sottolineare che, sebbene le uova siano un alimento benefico per l'ipertrofia, le quantità consumate devono essere stabilite da un professionista della salute, in quanto devono essere individualizzate e pensate in base a fattori quali l'età e il biotipo.

In generale, gli albumi sono più consumati dei tuorli per il loro basso contenuto calorico, oltre che per il calcio, l'acido folico e gli omega 3.

Proprietà: vitamina B2, vitamina B5 e vitamina B12;

Come si consuma: Cotto, come contorno o come parte di insalate;

Attenzione al consumo: Conservare il cibo in un luogo fresco o ben ventilato e non consumare uova incrociate a causa della salmonella.

Formaggio

Il formaggio e gli altri prodotti lattiero-caseari non possono mancare nelle diete mirate all'ipertrofia grazie al loro elevato valore nutrizionale: sono fonti di vitamine, carboidrati, acqua e calcio. Inoltre, il loro basso indice glicemico è un vantaggio.

Essendo un alimento versatile che può essere consumato da solo o in ricette, il formaggio permette molteplici combinazioni e aggiunge un tocco speciale a vari tipi di preparazioni, come le insalate.

Un tipo di formaggio che spicca è la ricotta, molto ricca di BCAA, un aminoacido che viene facilmente assorbito dall'organismo e riduce il grasso, evitando la perdita di massa muscolare.

Proprietà: Fonte di calcio, proteine, vitamine, carboidrati e acqua;

Come si consuma: Puro come spuntino veloce o nelle ricette. Può essere incluso anche nelle insalate.

Attenzione al consumo: Cercate di rispettare la data di scadenza, soprattutto dopo l'apertura dei formaggi, e conservateli avvolti in una pellicola di plastica.

Tonno

Il tonno è ricco di omega 3, un olio che si trova in diversi tipi di pesce e che, secondo alcuni studi, ha un elevato potere antinfiammatorio, soprattutto per quanto riguarda le articolazioni dell'organismo. Inoltre, il consumo di tonno riduce i rischi di artrite e rallenta l'invecchiamento precoce.

Un altro aspetto che lo rende positivo per l'ipertrofia muscolare è il suo elevato contenuto proteico, per cui se ne consiglia il consumo prima degli allenamenti o subito dopo, grazie alla sua capacità di favorire il recupero muscolare.

Vale anche la pena di ricordare che il tonno in scatola, facilmente reperibile nei mercati, può essere consumato senza grossi problemi, ma preferibilmente nella sua forma senza sale e senza olio.

Proprietà: omega 3, potere antinfiammatorio, elevato contenuto proteico;

Come si consuma: Panini al naturale, alla griglia o bolliti (nel caso dei tranci di pesce) e nelle insalate;

Attenzione al consumo: Cercate di evitare le versioni che contengono olio come forma di conservazione.

Quinoa

Priva di glutine e ricca di proteine, la quinoa può essere considerata uno dei pochi alimenti di origine vegetale che possiede i nove aminoacidi essenziali per la sintesi del tessuto muscolare. Inoltre, è ricca di vitamine del gruppo B, fosforo, potassio e altri nutrienti importanti per l'aumento della massa.

Una sola tazza di quinoa contiene 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre, che contribuiscono al senso di sazietà. Pertanto, il suo consumo è consigliato prima dell'allenamento, in quanto contiene anche 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi.

Pertanto, includendo la quinoa nelle diete per l'ipertrofia sarà possibile ottenere l'apporto di nutrienti importanti per l'ipertrofia.

Proprietà: ricco di vitamine, favorisce la sintesi del tessuto muscolare e fornisce una sensazione di sazietà;

Come si consuma: può essere consumato negli yogurt e anche nelle insalate;

Attenzione al consumo: un consumo eccessivo può causare gonfiore addominale perché i cereali sono difficili da digerire.

Soia

Ci sono alcuni miti che circondano la soia quando si parla di ipertrofia. Il primo di questi è legato al fatto che presumibilmente diminuisce i livelli di testosterone e aumenta quelli di estrogeni, ostacolando l'aumento di massa. Tuttavia, ci sono studi che dimostrano il contrario.

Grazie al basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo, le proteine sono benefiche per il cuore e contribuiscono a ridurre il rischio di cancro. Inoltre, garantiscono la forza fisica dell'organismo durante gli allenamenti.

Per questo motivo, è particolarmente indicato per i vegetariani e i vegani che desiderano aumentare la massa muscolare. Un'altra attrattiva di questo alimento è il suo basso contenuto calorico, poiché 28 grammi di soia hanno solo 95 calorie.

Proprietà: basso contenuto di grassi e alto contenuto di proteine;

Come si consuma: La soia viene consumata soprattutto nelle insalate e nelle ricette vegetariane e vegane;

Attenzione al consumo: deve essere combinata con altre fonti proteiche per garantirne l'efficacia.

Mandorle e castagne

In generale, i semi oleosi hanno nella loro composizione proteine e grassi, oltre a sostanze nutritive come vitamine e minerali, che aiutano molto nel processo di ipertrofia. Pertanto, mentre i grassi contribuiscono alla formazione e alla rigenerazione delle cellule, le vitamine e i minerali aiutano il metabolismo.

Nel caso delle mandorle, esse possiedono grassi buoni, oltre ad avere più fibre e più proteine rispetto ad altri della stessa famiglia, come le noci. Le noci hanno minerali come lo zinco e il magnesio, che agiscono nella combustione dei grassi cattivi.

Entrambi, quindi, sono fondamentali per l'aumento della massa muscolare grazie alle loro proprietà. Tuttavia, devono essere consumati con moderazione, poiché hanno un elevato contenuto calorico e possono finire per generare un aumento di peso.

Proprietà: contiene proteine, grassi buoni, vitamine e minerali essenziali per l'ipertrofia;

Come si consuma: possono essere consumati in piccole porzioni come spuntino pomeridiano e sono molto utili nella preparazione di ricette, come le insalate;

Attenzione al consumo: evitare un consumo eccessivo perché potrebbe generare un aumento di peso a causa dell'elevato contenuto calorico.

Avocado

L'avocado è un alimento che aiuta a migliorare le prestazioni durante gli allenamenti grazie al suo elevato contenuto calorico. Pertanto, è preferibile consumarlo prima delle attività fisiche per garantire all'organismo l'energia necessaria. Inoltre, è un'ottima fonte di proteine.

Per questo motivo, l'avocado favorisce il recupero muscolare, evitando infortuni durante l'allenamento. Inoltre, possiede alcuni minerali particolarmente utili per i corridori, in quanto evitano i crampi. Un altro aspetto positivo è la sua capacità di favorire l'assorbimento delle proteine grazie all'acido folico.

Infine, va ricordata la sua azione positiva sui processi infiammatori dell'organismo, che la rende in grado di ridurre al minimo il dolore causato dall'esercizio fisico.

Proprietà: fornisce energia all'organismo, ripristina i muscoli, previene i crampi e riduce i processi infiammatori;

Come si consuma: possono essere consumati in vitamine, puri o anche come parte di insalate;

Attenzione al consumo: l'ideale è consumarne solo 100 g al giorno a causa dell'elevato contenuto di grassi e calorie.

Fagioli

I fagioli sono una presenza regolare sulla tavola brasiliana e sono ottimi per aiutare a guadagnare massa muscolare. Per ogni 100 grammi di questo cereale è possibile ottenere, in media, 6 grammi di proteine. Nel caso dei fagioli neri cotti, questo numero aumenta e si hanno 15 g di proteine per tazza.

Pertanto, è consigliabile consumare i fagioli nel pre-allenamento, poiché per essere davvero efficaci devono essere consumati in compagnia di alimenti a basso indice glicemico, altrimenti possono causare fastidi nella regione addominale e provocare la sensazione di imbottitura.

Se si preferisce mangiare fagioli dopo l'allenamento, è meglio farlo entro una media di due ore dall'attività fisica.

Proprietà: alto contenuto di proteine e carboidrati;

Come si consuma: Può essere consumato puro o come parte di insalate, a seconda del tipo di fagiolo scelto;

Attenzione al consumo: Cercate sempre di consumare fagioli con carboidrati a basso indice glicemico.

Broccoli

I broccoli sono un alimento che apporta numerosi benefici alla salute, soprattutto per le persone che praticano il bodybuilding, poiché sono un potente alleato nel bruciare i grassi e quindi aiutano molto ad aumentare la massa muscolare.

Questo perché l'alimento è ricco di fibre solubili e insolubili: mentre le prime agiscono come una sorta di blocco per gli estrogeni grazie alla presenza di indolo-3-carbinolo, le seconde agiscono per rendere più efficiente il lavoro dell'intestino.

È anche un alimento con diverse vitamine, come la C, la B9 e la K, oltre ad altri nutrienti molto importanti, come il manganese, il ferro e il potassio.

Proprietà: sensazione di sazietà grazie alle fibre, alla combustione dei grassi e al blocco degli estrogeni;

Come si consuma: Preferibilmente bollito, da solo o come accompagnamento, può essere incluso anche nelle insalate;

Attenzione al consumo: I broccoli sono poveri di carboidrati e quindi non sono adatti come pre-allenamento.

Grano saraceno

Il grano saraceno è ricco di proteine e presenta diversi aminoacidi importanti per il processo di aumento della massa muscolare. Tra questi è possibile evidenziare la metionina, che stimola l'ipertrofia e aiuta a rafforzare il sistema immunitario, oltre a garantire la produzione di energia.

Altri benefici del grano saraceno sono l'elevato contenuto di grassi insaturi e la presenza di minerali fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo durante gli allenamenti, come calcio, ferro, potassio e zinco.

Infine, vale la pena ricordare che il grano saraceno è una fonte di importanti composti bioattivi, che lo rendono un'opzione alimentare sana, soprattutto quando si tratta di sostituire il grano convenzionale.

Proprietà: ha proteine e aminoacidi che aiutano ad aumentare la massa muscolare;

Come si consuma: dovrebbero essere consumati attraverso le ricette, soprattutto la pasta (come i pancake);

Attenzione al consumo: è necessario prestare attenzione all'elevato contenuto di calorie e carboidrati.

Ceci

Sebbene i ceci siano relativamente ricchi di calorie, contengono elevate quantità di fibre e proteine, che contribuiscono a dare una sensazione di sazietà e sono essenziali per le diete per l'ipertrofia. Ciò che differenzia questi nutrienti dai carboidrati è proprio questo aspetto.

Le fibre presenti nei ceci formano un gel nello stomaco che sopprime l'appetito. Quando si parla di aumento di massa, vale la pena ricordare che i ceci contengono quasi tutti gli aminoacidi essenziali che non vengono prodotti naturalmente dall'organismo.

Questo alimento è quindi in grado di contribuire alla costruzione e al mantenimento dei muscoli. Inoltre, possiede anche proprietà che aiutano a combattere l'anemia grazie alla sua capacità di assorbire vitamine e minerali, cosa che contribuisce anche all'ipertrofia.

Proprietà: migliora l'assorbimento dei nutrienti, provoca un senso di sazietà e possiede aminoacidi essenziali;

Come si consuma: I ceci possono essere consumati in sostituzione del riso e nella preparazione di insalate;

Attenzione al consumo: Il consumo deve essere limitato a causa dell'elevato contenuto calorico, che può generare un aumento di peso.

Lenticchie

La lenticchia è un cereale ricco di ferro, che contribuisce a una serie di funzioni biologiche dell'organismo, come la sintesi del DNA. Tuttavia, la sua proprietà più strettamente legata all'aumento della massa muscolare è la rigenerazione cellulare, essenziale per mantenere i muscoli sani.

Inoltre, il ferro è anche un componente che assicura il trasporto dell'ossigeno da parte delle cellule del sangue, oltre ad essere direttamente associato alla produzione di energia. Pertanto, la lenticchia aiuta l'ipertrofia migliorando la disposizione fisica e stimolando la produzione di massa muscolare.

Altri punti positivi dell'inserimento di questo cereale nella dieta sono la presenza di proteine e di vitamine del complesso B, che aiutano ancora di più a guadagnare massa se associate alla pratica di attività fisiche.

Proprietà: ricco di ferro, favorisce la rigenerazione cellulare, aumenta l'umore e stimola l'aumento di massa;

Come si consuma: possono essere utilizzati nelle zuppe e in altre ricette;

Attenzione al consumo: Le lenticchie dovrebbero essere evitate dalle persone affette da sindrome dell'intestino sensibile e da gotta.

Ananas

L'ananas favorisce l'aumento della massa magra grazie alla presenza della bromelina, un enzima che agisce direttamente sulla digestione delle proteine, che vengono così scomposte più facilmente in aminoacidi e i componenti vengono assorbiti dall'intestino, favorendo il recupero dei muscoli.

Può essere consumato dopo l'allenamento, poiché è povero di carboidrati e fornisce un recupero immediato dei tessuti, soprattutto nel caso di allenamenti più intensi.

Infine, un altro punto a favore del frutto è la presenza di potassio, poiché una porzione di ananas da 100 grammi fornisce il 5% di questo nutriente.

Proprietà: contribuisce all'aumento della massa magra, migliora l'assorbimento dei nutrienti e favorisce il recupero muscolare;

Come si consuma: può essere consumato in succhi, vitamine, macedonie o in natura.

Attenzione al consumo: L'ananas deve essere maturo per essere consumato, perché il frutto verde è tossico per l'uomo.

Banana

La banana è un frutto che può aiutare a guadagnare massa perché è un'ottima fonte di carboidrati, garantendo così energia per gli allenamenti. Inoltre, la banana contiene anche diversi minerali che possono aiutare a stimolare l'ipertrofia, come il magnesio.

Questo perché il magnesio partecipa direttamente al trasporto di un altro nutriente fondamentale per l'aumento della massa, il potassio, e aiuta il calcio a transitare attraverso le membrane cellulari, garantendo l'immagazzinamento di energia.

Inoltre, le banane garantiscono una sensazione di rilassamento per i muscoli e aiutano nella sintesi delle proteine, elemento essenziale per garantire l'aumento di massa.

Proprietà: fonte di carboidrati, regola la contrazione muscolare e partecipa al trasporto dei nutrienti;

Come si consuma: possono essere consumati in vitamine, macedonie, con yogurt o in natura;

Attenzione al consumo: Le banane dovrebbero essere evitate dalle persone con problemi renali a causa del loro contenuto di potassio.

Avena

L'avena è una fonte di carboidrati complessi, oltre a contenere grassi buoni e a fornire proteine all'organismo, favorendo così l'aumento della massa muscolare. Questa capacità del cereale è accentuata dalla presenza di nutrienti come il ferro, che aiuta il metabolismo e la produzione di energia, e la niacina, che migliora la circolazione sanguigna e contribuisce a ridurre il colesterolo.

Un altro aspetto positivo dell'avena è il fatto che è un'ottima fonte di fibre solubili e insolubili. Questo aspetto è direttamente collegato all'ipertrofia grazie alla sua capacità di fornire una sensazione di sazietà. Inoltre, le fibre solubili possono ridurre il colesterolo cattivo, mentre le fibre insolubili aiutano la digestione.

Proprietà: aiuta il metabolismo, la circolazione sanguigna e riduce il colesterolo.

Come si consuma: può essere consumato come latte vegetale, nello yogurt, nelle macedonie e in ricette come il porridge.

Attenzione al consumo: un consumo eccessivo può accentuare la produzione di gas e accelerare la funzione intestinale.

Yogurt naturale

Il latte e i suoi derivati, come lo yogurt naturale, sono ricchi di minerali, in particolare di calcio e magnesio. Così, mentre il primo agisce per rafforzare ossa e denti, essendo fondamentale per il sostegno del corpo, il secondo regola la contrazione muscolare.

Un altro aspetto che risalta dello yogurt naturale è la sua ricchezza di proteine, che aumenta le prestazioni durante gli allenamenti e favorisce l'aumento della massa muscolare. Pertanto, è sempre interessante esaminare questo aspetto sulle etichette prima dell'acquisto.

Inoltre, è necessario prendere in considerazione altri aspetti, come l'assenza di zuccheri e il basso contenuto di grassi. Attualmente, esistono alcuni yogurt che includono integratori, che ne potenziano l'effetto.

Proprietà: ricco di minerali, rafforza le ossa, garantisce sostegno e aumenta le prestazioni in allenamento;

Come si consuma: con miele, macedonia o farina d'avena;

Attenzione al consumo: possono avere un elevato contenuto di grassi e sodio e dovrebbero essere evitati dalle persone intolleranti al lattosio.

Tofu

Ricavato dai semi di soia, il tofu è un alimento ricco di proteine, che contribuisce alla formazione e alla rigenerazione dei muscoli dopo l'allenamento. È noto anche per migliorare la resistenza e le prestazioni grazie alla sua capacità di fornire energia.

Altri elementi che spiccano nel tofu sono la presenza di potassio e fosforo: mentre il primo contribuisce al funzionamento delle cellule, dei muscoli e del metabolismo, il secondo svolge diverse funzioni.

Il fosforo è quindi presente in tutte le membrane cellulari, è presente nella struttura delle ossa e dei denti, garantendone la solidità, e agisce direttamente sulla contrazione muscolare e sul metabolismo del glicogeno.

Proprietà: fornisce energia, contribuisce alla formazione dei muscoli e migliora la resistenza durante gli allenamenti;

Come si consuma: può essere consumato da solo o come ingrediente di ricette, soprattutto insalate e piatti vegetariani;

Attenzione al consumo: gli alimenti sono freschi e non hanno conservanti, quindi è necessario prestare attenzione alla loro durata di conservazione.

Altre informazioni sugli alimenti per aumentare la massa muscolare

L'alimentazione è fondamentale per una dieta mirata all'aumento della massa muscolare. Tuttavia, ci sono altri fattori, come il consumo di acqua, che hanno un impatto diretto su questo aspetto. Vale anche la pena di menzionare che l'integrazione, quando appropriata, può essere utile. Per saperne di più su questi aspetti, vedere di seguito.

L'acqua è fondamentale anche per l'aumento della massa muscolare!

L'acqua è fondamentale per chi desidera aumentare la massa muscolare. Il 70% del corpo umano è costituito da questo liquido e, affinché le cellule siano adeguatamente idratate e funzionino correttamente, è necessario assumere acqua.

Pertanto, le persone che hanno difficoltà a bere le quantità d'acqua indicate avranno più difficoltà ad aumentare la massa muscolare, poiché i muscoli sono costituiti per l'80% da acqua e ne hanno bisogno per svilupparsi. Quindi, consumare troppo poca acqua riduce la forza e provoca affaticamento.

Come seguire una dieta per aumentare la massa muscolare?

Una dieta mirata all'aumento della massa muscolare deve avere un apporto calorico superiore alle calorie spese durante l'esercizio fisico. Oltre a ciò, è necessario aumentare la quantità di proteine e di grassi buoni, essenziali per l'ipertrofia. Pertanto, includere gli alimenti citati nell'articolo è fondamentale per il successo.

È inoltre necessario sottolineare l'importanza di evitare il consumo di alcuni alimenti per questo problema. Così, gli zuccheri e la farina bianca possono compromettere il guadagno. Anche i prodotti industrializzati dovrebbero essere evitati a causa della loro capacità di stimolare la produzione di grasso.

Gli integratori alimentari sono una buona opzione per favorire l'ipertrofia?

Alcuni integratori alimentari sono ottime opzioni per aiutare a guadagnare massa muscolare. In questo senso, è possibile citare la creatinina, che deriva dagli aminoacidi ed è coinvolta nella produzione di ATP, un processo che genera energia per i muscoli durante l'esercizio fisico intenso.

Inoltre, le proteine estratte dal latte, come le proteine del siero di latte, possono contribuire all'aumento di massa e al recupero muscolare grazie alla presenza di alfa e beta-globulina. Un altro integratore da menzionare è la caseina, che favorisce la riparazione muscolare e aiuta a costruire le fibre.

Fate una dieta più sana e vedrete i benefici nella vostra vita!

L'alimentazione è fondamentale per l'aumento della massa muscolare. Anche se la routine di esercizio fisico gioca un ruolo cruciale in questo senso, è necessario garantire all'organismo i nutrienti necessari affinché i muscoli possano svilupparsi.

In questo senso, è fondamentale l'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico, proteine e grassi buoni, nutrienti presenti in diversi alimenti che fanno parte della vita quotidiana, ma che spesso vengono tralasciati in nome di prodotti industrializzati, che offrono maggiore praticità.

Tuttavia, i risultati saranno molto soddisfacenti e i suggerimenti forniti nel corso dell'articolo possono fornire un punto di partenza.