Znate li koja hrana je indicirana za dobivanje mišićne mase?

Općenito, hrana koja pomaže u dobijanju mišićne mase bogata je proteinima. Mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla. Međutim, oni također moraju biti bogati ugljikohidratima i zdravim mastima, kako bi mogli pomoći u povećanju raspoloženja i fizičke snage.

Dakle, kada ishrana ne daje adekvatne količine ovih nutrijenata, neophodno je da su proteinski dodaci uključeni u prehranu, osiguravajući postizanje ciljeva. Međutim, ne treba ih konzumirati bez nadzora nutricionista ili doktora.

Ako ste zainteresovani za ovu vrstu dijete, ovaj članak vam može pomoći da pronađete najprikladniju hranu za dobijanje mišićne mase. Čitajte dalje kako biste saznali šta treba uključiti u svoju prehranu.

Razumijevanje više o hrani i povećanju mišićne mase

Dobijanje mišićne mase prolazi kroz nekoliko pitanja, kao što su hrana i nutrijenti koji su prisutni u njoj. Pored toga, potrebno je uzeti u obzir neke faktore koji se tiču ​​biotipa i starosti svake individue, jer oni direktno utiču na anaboličke nivoe organizma. Više o tome pogledajte u nastavku!

Šta je povećanje mišićne mase i kako nastaje?

Dobijanje mišićne mase nijeKonzumacija: Pretjerana konzumacija može uzrokovati oticanje abdomena jer su žitarice teško probavljive.

Soja

Postoje neki mitovi oko soje kada se govori o hipertrofiji. Prvi od njih je povezan sa činjenicom da, navodno, smanjuje nivo testosterona i povećava nivo estrogena, što otežava povećanje mase. Međutim, postoje studije koje dokazuju suprotno.

Dakle, proteini mogu donijeti dokazane zdravstvene prednosti. Zbog niskog sadržaja zasićenih masti i holesterola, koristi se srcu i pomaže u smanjenju rizika od raka. Osim toga, garantuje fizičku snagu tijelu tokom treninga.

Stoga se preporučuje posebno vegetarijancima i veganima koji žele dobiti mišićnu masu. Još jedna atrakcija namirnice je nizak kalorijski indeks, jer 28 grama soje ima samo 95 kalorija.

Osobine: nizak sadržaj masti i visok sadržaj proteina;

Kako se konzumira: soja se konzumira uglavnom u salatama i u vegetarijanskim i veganskim receptima;

Mere opreza pri konzumiranju: potrebno ju je kombinovati sa drugim izvorima proteina da bi imali svoj efikasnost je zagarantovana.

Bademi i kesteni

Uopšteno govoreći, sjemenke uljarica u svom sastavu imaju proteine ​​i masti, osim hranljivih sastojaka kao što su vitamini iminerali, koji mnogo pomažu u procesu hipertrofije. Dakle, dok masti pomažu u formiranju i regeneraciji ćelija, vitamini i minerali pomažu u metabolizmu.

U slučaju badema, oni imaju dobre masti, osim što imaju više vlakana i više proteina od drugih badema. ista porodica kao i orasi. Kada govorimo o kestenima, oni imaju minerale kao što su cink i magnezijum, koji deluju na sagorevanje loših masnoća.

Dakle, oba su neophodna za dobijanje mišićne mase zbog svojih svojstava. Međutim, treba ih konzumirati u umjerenim količinama jer imaju visok sadržaj kalorija i mogu na kraju uzrokovati debljanje.

Osobine: sadrži proteine, dobre masti, vitamine i minerale neophodne za hipertrofiju;

Kako konzumirati: može se konzumirati u malim porcijama kao popodnevna užina i mnogo pomaže u pripremi recepata, kao što su salate;

Potrošnja mjere opreza: izbjegavajte prekomjernu konzumaciju jer to može dovesti do debljanja zbog visokog kalorijskog indeksa.

Avokado

Avokado je hrana koja pomaže poboljšanju performansi tokom treninga zbog svog visok kalorijski sadržaj. Dakle, najbolje je da se konzumira prije fizičke aktivnosti kako bi se osiguralo da tijelo ima potrebnu energiju. Osim toga, odličan je izvor proteina.

ZbogZbog toga avokado pomaže u oporavku mišića, izbjegavajući ozljede tokom treninga. Sadrži i neke minerale koji su posebno korisni za trkače, jer sprječavaju grčeve. Još jedna pozitivna stvar je njegova sposobnost da pomaže u apsorpciji proteina zahvaljujući folnoj kiselini.

Na kraju, vrijedno je istaknuti njegovo pozitivno djelovanje na upalne procese u tijelu, što ga čini sposobnim da smanji bol uzrokovanu fizičkim vježbe.

Osobine: daje energiju tijelu, oporavlja mišiće, sprječava grčeve i smanjuje upalne procese;

Kako konzumirati: može se konzumirati u vitaminima, čisti ili čak kao dio salata;

Pažnja u konzumaciji: idealno je konzumirati samo 100g dnevno zbog visokog sadržaja masti i kalorija.

Pasulj

Pasulj je uobičajena namirnica na brazilskim stolovima i odličan je za dobivanje mišićne mase. Na svakih 100 grama ove žitarice moguće je dobiti, u prosjeku, 6 grama proteina. U slučaju kuvanog crnog pasulja, ovaj broj se povećava i u svakoj šoljici imate 15 g proteina.

Stoga, najpreporučljivija stvar je da se pasulj konzumira pre treninga, jer im je potrebno da se konzumira u društvu hrane sa niskim glikemijskim indeksom da bi bio zaista efikasan. U suprotnom, može izazvati nelagodu u predelu stomaka i dovesti doosjećaj podloge.

Ako više volite konzumirati pasulj nakon treninga, najbolje je to učiniti nakon prosječno dva sata nakon fizičke aktivnosti.

Osobine: visok sadržaj proteina i ugljikohidrata;

Kako konzumirati: kuhano. Može se konzumirati i čist i kao dio salata, ovisno o odabranoj vrsti pasulja;

Pažnja u konzumaciji: uvijek pokušajte da jedete pasulj uz nisko-glikemijske ugljikohidrate.

Brokula

Brokula je namirnica koja donosi mnoge dobrobiti za zdravlje, posebno za ljude koji se bave bodibildingom jer je moćan saveznik u sagorijevanju masti i stoga uvelike pomaže u debljanju mišićne mase.

To se dešava jer je hrana bogata rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima. Dok prvi deluju kao neka vrsta blokade za estrogen zbog prisustva indol-3-karbinola, drugi deluju na efikasniji rad creva.

Osim toga, leči ih. To je hrana koja ima nekoliko vitamina, kao što su C, B9 i K, pored drugih veoma važnih nutrijenata, kao što su mangan, gvožđe i kalijum.

Osobine: osećaj sitosti zbog vlakana, masti spaljivanje i blokiranje estrogena;

Kako konzumirati: najbolje kuvano, samostalno ili kao prilog. Može se uključiti i u salate;

Mjere opreza pri konzumaciji: Brokula ima nizak sadržaj ugljikohidrata i stoga nije indicirana kao prije treninga.

Heljda

Heljda je bogata proteinima i ima nekoliko važnih aminokiselina za proces dobijanja mišićne mase. Među njima je moguće izdvojiti metionin, koji stimuliše hipertrofiju i pomaže u jačanju imunološkog sistema, osim što osigurava proizvodnju energije.

Druge dobrobiti heljde koje zaslužuju spomenuti su visok sadržaj nezasićenih masti i prisutnost esencijalnih minerala za pravilno funkcionisanje organizma tokom treninga, kao što su kalcijum, gvožđe, kalijum i cink.

Na kraju, vredi napomenuti da je heljda izvor važnih bioaktivnih jedinjenja . Na ovaj način, to je zdrava opcija za ishranu, posebno kada je u pitanju zamjena konvencionalne pšenice.

Svojstva: sadrži proteine ​​i aminokiseline koje pomažu u dobijanju mišićne mase;

Kako konzumirati: se mora konzumirati kroz recepte, posebno tjesteninu (kao što su palačinke);

Mjere opreza pri konzumaciji: mora se voditi računa o visokokaloričnosti i indeks ugljikohidrata.

Slanutak

Iako je slanutak relativnokaloričan, ima velike količine vlakana i proteina, koji pomažu u izazivanju osjećaja sitosti i neophodni su za dijete s hipertrofijom. Ono što ove nutrijente razlikuje od ugljikohidrata je upravo ovaj aspekt.

Vlakna prisutna u slanutku formiraju gel u želucu, koji inhibira apetit. Kada govorimo o debljanju, također je vrijedno spomenuti da sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline koje tijelo prirodno ne proizvodi.

Stoga ova hrana može pomoći u izgradnji i održavanju mišića mišića . Osim toga, još uvijek ima svojstva koja pomažu u borbi protiv anemije zbog svoje sposobnosti da apsorbira vitamine i minerale, nešto što također pomaže kod hipertrofije.

Osobine: poboljšava apsorpciju nutrijenata, izaziva osjećaj sit i ima esencijalne aminokiseline;

Kako se konzumira: slanutak se može konzumirati kao zamjena za rižu i koristiti kao dio salata;

Mjere opreza pri konzumaciji : potrošnju treba ograničiti zbog visokog sadržaja kalorija, što može dovesti do debljanja.

Leća

Leća je bogata gvožđem. Dakle, pomaže u brojnim biološkim funkcijama u tijelu, kao što je sinteza DNK. Međutim, njegovo svojstvo koje je najviše povezano sa povećanjem mišićne mase je regeneracija ćelija, neophodna zaodržavanje zdravlja mišića.

Pored toga, željezo je također komponenta koja osigurava transport kisika krvnim stanicama, osim što je direktno povezana s proizvodnjom energije. Na taj način sočivo pomaže kod hipertrofije poboljšavajući fizičku nastrojenost i stimulirajući proizvodnju mišićne mase.

Druge pozitivne strane uključivanja ove žitarice u ishranu su prisustvo proteina i B vitamina, koji još više pomažu u dobitak mase kada je povezan s vježbanjem fizičkih aktivnosti.

Svojstva: bogat željezom, pomaže regeneraciju stanica, povećava dispoziciju i stimulira povećanje mase;

Kako za konzumiranje: može se konzumirati u supama i drugim receptima;

Mere opreza pri konzumiranju: sočivo bi trebalo da izbegavaju osobe sa sindromom osetljivog creva i gihtom.

Ananas

Ananas pomaže u dobivanju nemasne mase zbog prisustva bromelaina, enzima koji djeluje direktno u probavi proteina. Tako se lakše razgrađuju na aminokiseline, a komponente se apsorbiraju u crijevima, što pomaže mišićima da se oporave.

Dakle, moguće je konstatovati da konzumacija ananasa doprinosi povećanju nutritivne vrijednosti. vrijednost druge hrane. Može se konzumirati nakon treninga, jer ima malo ugljikohidrata i omogućava trenutni oporavak.tkiva, posebno u slučaju intenzivnijeg treninga.

Konačno, još jedna stvar koja mnogo računa u korist voća je prisustvo kalijuma, jer porcija od 100 grama ananasa daje 5% ovaj nutrijent.

Svojstva: pomaže u dobivanju čiste mase, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari, pomaže oporavak mišića;

Kako konzumirati: može se konzumirati u sokovima, smoothiejima, voćnim salatama ili svježim.

Mjere opreza pri konzumaciji: ananas mora biti zreo za konzumaciju jer je nezrelo voće otrovno za ljude.

Banana

Banana je voće koje može pomoći u povećanju mase jer je odličan izvor ugljikohidrata. Na taj način garantuje energiju za trening. Osim toga, banana još uvijek ima nekoliko minerala koji mogu pomoći u stimulaciji hipertrofije, kao što je magnezij.

Ona djeluje tako da regulira kontrakciju mišića. To se dešava zato što magnezijum direktno učestvuje u transportu drugog ključnog nutrijenta za povećanje mase, kalijuma. Također pomaže u prolasku kalcija kroz ćelijske membrane, osiguravajući skladištenje energije.

Pored toga, banane osiguravaju osjećaj opuštanja mišića i pomažu u sintezi proteina, nečemu bitnom za osiguravanje povećanja težine.

Osobine: izvor ugljikohidrata, regulira kontrakcijumišića i sudjeluje u transportu hranjivih tvari;

Kako se konzumira: može se konzumirati u vitaminima, voćnim salatama, popratnom jogurtu ili u naturi;

Njega U potrošnji: Banane bi trebalo da izbegavaju osobe koje imaju problema sa bubrezima zbog nivoa kalijuma.

Zob

Zob je izvor složenih ugljenih hidrata, pored toga što sadrži dobre masti i obezbjeđivanje proteina u tijelu. Dakle, pomaže u dobijanju mišićne mase. Ova sposobnost zrna je naglašena prisustvom nutrijenata kao što je gvožđe, koje pomaže u metabolizmu i proizvodnji energije; i niacin, koji poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u snižavanju kolesterola.

Još jedna pozitivna stvar zobi je činjenica da je odličan izvor topljivih i nerastvorljivih vlakana. Ovo je direktno povezano s hipertrofijom zbog sposobnosti pružanja osjećaja sitosti. Osim toga, topiva vlakna mogu sniziti loš kolesterol, dok nerastvorljiva pomažu u probavi.

Osobine: Pomažu metabolizmu, cirkulaciju krvi i snižavaju kolesterol.

Kako konzumirati: Može se konzumirati kao biljno mlijeko, u jogurtu, u voćnim salatama i u receptima kao što su kašice.

Oprez pri konzumaciji: Prekomjerna konzumacija može pojačati stvaranje plinova i ubrzavaju rad crijeva.

Obični jogurt

Omleko i njegovi derivati, kao što je prirodni jogurt, bogati su mineralima, posebno kalcijumom i magnezijumom. Dakle, dok prvi djeluje na jačanje kostiju i zuba, budući da je fundamentalan za podršku tijelu; drugi reguliše kontrakciju mišića.

Još jedna stvar koja se ističe kod prirodnog jogurta je njegovo bogatstvo proteinima, što povećava performanse tokom treninga i pogoduje dobijanju mišićne mase. Stoga je uvijek zanimljivo uočiti ovo pitanje na etiketi prije kupovine.

Osim toga, moraju se uzeti u obzir i drugi aspekti, kao što su odsustvo šećera i nizak sadržaj masti. Trenutno postoje neki jogurti koji uključuju suplemente, koji pojačavaju njegovo djelovanje.

Osobine: bogat mineralima, jača kosti, osigurava podršku i povećava performanse u treningu ;

Kako konzumirati: uz med, sa voćnom salatom ili ovsenim pahuljicama;

Oprez pri konzumiranju: može imati visok nivo masti i natrijuma. Trebali bi ih izbjegavati osobe s intolerancijom na laktozu.

Tofu

Napravljen od zrna soje, tofu je namirnica bogata proteinima, pa doprinosi formiranju mišića i njihovoj regeneraciji nakon treninga . Osim toga, vrijedno je napomenuti da je poznato da poboljšava izdržljivost i performanse zboguslovljen samo intenzivnom rutinom treninga. Prolazi kroz aspekte kao što su nivoi hormona u tijelu, jer oni utiču na anaboličke probleme. Osim toga, vrijeme odmora za regeneraciju tkiva je od fundamentalnog značaja.

Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir je starost, budući da gubitak nemasne mase počinje oko 35. godine života i, stoga, zarada postaje sve veća. potrebno je teško i rigorozno planiranje. Na kraju, vrijedno je spomenuti da biotip i genetsko opterećenje imaju direktan utjecaj.

Kako hrana može pomoći kod hipertrofije?

Održavanje uravnotežene prehrane je neophodno za hipertrofiju. To se događa jer su tijelu potrebni svi nutrijenti u pravo vrijeme da bi se moglo regenerirati i izgraditi jače mišiće. Zbog toga je veoma važno obratiti pažnju na ove probleme.

Konzumacija proteina, kao što su jaja i piletina, neophodna je za proces hipertrofije. Pored toga, potrebno ga je kombinovati sa hranom koja daje energiju, kao što je slatki krompir, koji još uvek ima nizak glikemijski indeks i stoga ne pogoduje dobijanju telesne masti.

Glavni nutrijenti za dobijanje mišićne mase

Oni koji žele dobiti mišićnu masu moraju ulagati u hranu bogatu proteinima, kako životinjskog porijekla, kao što su piletina i crveno meso, tako injegova sposobnost da daje energiju.

Druge činjenice koje se ističu o tofuu su prisustvo kalijuma i fosfora. U tom smislu, dok prvi pomaže u održavanju funkcioniranja stanica, mišića i metabolizma, drugi djeluje u nekoliko različitih funkcija.

Dakle, fosfor je prisutan u svim ćelijskim membranama. Prisutan je u strukturi kostiju i zuba, osiguravajući čvrstoću. Osim toga, djeluje direktno na kontrakciju mišića i na metabolizam ugljikohidrata.

Osobine: Pruža energiju, doprinosi formiranju mišića i poboljšava izdržljivost tokom treninga;

Kako konzumirati: može se konzumirati samostalno ili kao sastojak u receptima, posebno salatama i vegetarijanskim jelima;

Pažnja u konzumaciji: hrana je svježa i ima bez konzervansa, pa treba obratiti pažnju na njegovu valjanost.

Ostale informacije o hrani za dobivanje mišićne mase

Prehrana je neophodna za dijetu usmjerenu na dobivanje mišićne mase. Međutim, postoje i drugi faktori, kao što je potrošnja vode, koji imaju direktan utjecaj na ovo pitanje.Takođe je vrijedno napomenuti da suplementacija, kada je to prikladno, može pomoći. Više o ovim problemima pogledajte u nastavku.

Voda je također neophodna za dobivanje mišićne mase!

Voda je neophodna za ljude kojiželite da dobijete mišićnu masu. Ljudsko tijelo se sastoji od 70% ove tekućine i da bi stanice bile pravilno hidratizirane i funkcionisale, potrebno im je donijeti vodu.

Dakle, ljudi koji teže piju naznačene količine vode će posljedično biti teže dobiti mišićnu masu, jer se mišići sastoje od 80% vode i potrebna im je za razvoj. Dakle, konzumiranje malo vode smanjuje snagu i uzrokuje umor.

Kako napraviti dijetu za dobijanje mišićne mase?

Dijeta usmjerena na dobivanje mišićne mase trebala bi uključivati ​​unos kalorija veći od onoga utrošenog na rutinu vježbanja. Osim toga, potrebno je povećati količine proteina i dobrih masti, neophodnih za hipertrofiju. Stoga je uključivanje namirnica spomenutih u cijelom članku ključno za uspjeh.

Također je potrebno naglasiti važnost izbjegavanja konzumacije određenih namirnica za ovo pitanje. Dakle, šećeri i bijelo brašno mogu ugroziti dobit. Industrijalizirane proizvode također treba izbjegavati zbog njihove sposobnosti da stimulišu proizvodnju masti.

Da li su dodaci prehrani dobra opcija za pomoć kod hipertrofije?

Neki dodaci prehrani su odlična opcija za dobivanje mišićne mase. U tom smislu moguće je spomenuti kreatinin,koji je izveden iz aminokiselina i uključen je u proizvodnju ATP-a, procesa koji stvara energiju za mišiće tokom intenzivnog fizičkog vježbanja.

Pored toga, proteini ekstrahirani iz mlijeka, kao što je protein sirutke, mogu pomoći u dobivanju težina mase i oporavak mišića zbog prisustva alfa-globulina i beta-globulina. Još jedan dodatak vrijedan spomena je kazein, koji pomaže u popravljanju mišića i izgradnji vlakana.

Učinite svoju ishranu zdravijom i uočite prednosti u svom životu!

Prehrana je neophodna za dobijanje mišićne mase. Iako rutina vježbanja igra ključnu ulogu u ovom pitanju, potrebno je osigurati tijelu potrebne nutrijente kako bi se mišići mogli razviti.

U tom smislu, unos niskoglikemijskih ugljikohidrata, proteina i dobrih masti je bitno . Ovi nutrijenti su prisutni u raznim namirnicama koje su dio svakodnevnog života, ali se često izostavljaju u ime industrijaliziranih proizvoda, koji nude veću praktičnost.

Stoga je potrebno preispitati neke navike kako bismo mogli prilagodite namirnice koje pomažu u dobijanju mišićne mase na dnevnoj bazi. Međutim, rezultati će biti vrlo zadovoljavajući i savjeti dati u cijelom članku mogu vam dati početnu tačku.

Iako su ugljikohidrati i masti povezani s debljanjem, oni uvelike pomažu kod hipertrofije kada se konzumiraju na zdrav način. U ovom slučaju, namirnice poput tjestenine od cjelovitih žitarica i dobrih masti, koje se nalaze, na primjer, u avokadu, moraju biti prisutne u ishrani onih koji žele dobiti na masi.

Proteini

Proteini igraju osnovnu ulogu u dobijanju mišićne mase. To se događa jer djeluje tako što popravlja i remodelira mišiće i druga oštećena tkiva. Dakle, pokreti koje nutrijenti čine pozitivno doprinose rastu mišića koji se rade tokom treninga.

Tijelo može pretrpjeti neke male rupture tokom treninga i njihovo oporavak je od suštinskog značaja za dobijanje mase na zdrav način. Ako adekvatna količina proteina nije prisutna u tijelu, moguće je da se generiše scenarij gubitka mišića.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati utječu na prisutnu glukozu u krvi i njihova glavna funkcija je osigurati energiju tijelu. Zbog toga moraju biti prisutni u ishrani za hipertrofiju, ali u svojim oblicima koji nude nizak glikemijski indeks.

Njihov značaj povezan je s činjenicom da ugljikohidrati daju energiju postepeno iosigurati stabilnost glukoze u krvi. Stoga potrošnju treba rasporediti tokom dana, a poželjno vrijeme za konzumaciju je prije treninga, kako bi energija bila visoka tokom fizičkih vježbi.

Dobre masti

Dobre masti su prisutne u sjemenkama uljarica, kao što su orasi i kikiriki, kao i u voću kao što je avokado. Mogu se naći i u maslinovom ulju i smatraju se bitnim za hipertrofiju jer su odgovorni za održavanje nivoa testosterona.

Međutim, važno je naglasiti da masti treba konzumirati umjereno, izbjegavajući povećanje kolesterola. Dijeta za hipertrofiju također treba dati prednost hrani koja je izvor omega 3, kao što je riba.

Hrana za dobivanje mišićne mase

Postoji nekoliko namirnica koje mogu pomoći u dobijanju mišićne mase mišićne mase, od najpoznatijih, kao što su piletina i slatki krompir, do drugih čija pomoć u tom pogledu još nije baš popularna. Stoga će njegova glavna svojstva biti objašnjena u sljedećem dijelu članka. Čitajte dalje da biste saznali više.

Piletina

Piletina se smatra veoma zdravim izvorom proteina i ima nizak sadržaj masti. Zbog ovih karakteristika, uvelike doprinosi povećanju nemasne mase dok pomaže u održavanju zdravlja sistema.kardiovaskularni.

S obzirom na to, kada je povezan s vježbanjem fizičkih aktivnosti, puno pomaže u procesu hipertrofije. Njegovi proteini deluju u rekonstrukciji mišićnog tkiva, sprečavajući da manje povrede tokom treninga postanu ozbiljnije.

Osim toga, pomaže i u dobijanju nemasne mase zahvaljujući lakoj probavi. Međutim, morate imati na umu da pileća koža nema ova svojstva i izbjegavajte njenu konzumaciju.

Svojstva: Izvor proteina, s malo masti;

Kako za konzumiranje: Može se konzumirati na žaru ili kao dio salata;

Mjere pri konzumaciji: Izbjegavajte pranje piletine prije nego što je odložite u hladnjak, jer to može uzrokovati proliferaciju bakterije.

Govedina

Crveno meso, posebno nemasno meso, pomaže u dobijanju mišićne mase upravo zbog niskog sadržaja masti. Ovo doprinosi činjenici da su sjajni izvori proteina i da sadrže komponente kao što je vitamin B5, koji je direktno povezan sa metabolizmom ćelija i sintezom holesterola.

Vrijedi spomenuti i da je crveno meso odličan izvor gvožđe, esencijalni nutrijent za popravku ćelija i proizvodnju energije, nešto što uvelike pogoduje hipertrofiji. Još jedan mineral koji je također prisutan u sastavu ovih mesa je cink.

Što se tiče cinka, vrijedi napomenutida organizam nije sposoban da ga proizvede, pa ishrana mora zadovoljiti tu potrebu zbog tjelesnih procesa koji su potpomognuti.

Osobine: Bogat cinkom, željezom, vitaminima i hranjivim tvarima koje zaštiti imunološki sistem;

Kako konzumirati: Birajte narezke sa manje masti i više proteina, kao što su gušteri i meki coxão.

Mjere opreza pri konzumaciji : Izbjegavajte prerađeno meso i ograničite porcije.

Losos

Riba je izvor masnih kiselina, komponente koja pomaže u rastu mišića i također pomaže u gubitku tjelesne masti. U slučaju lososa, ima odličan indeks proteina i bogat je nutrijentima kao što je selen, snažan antioksidans koji jača imunološki sistem i bori se protiv srčanih problema.

Pored toga, losos je vrlo hranljiva namirnica. praktičan zbog svoje svestranosti, što omogućava da se konzumira i sirov i kuvan. Na taj način uključivanje ribe u ishranu postaje nešto jednostavnije jer može zadovoljiti sve vrste nepca.

Osobine: jača imunološki sistem, bori se protiv srčanih problema, pomaže kod gubitak tjelesne masti.

Kako konzumirati: Pečeno na roštilju kao prilog ili u receptima.

Mjere opreza pri konzumaciji: Nema izričite mjere opreza u konzumaciji i Ministarstvo zdravlja preporučujeunos ribe najmanje dva puta sedmično.

Jaje

Jaje se može smatrati kompletnom hranom i odličan je izvor proteina za dijetu za povećanje mišićne mase. Ovo se dešava zbog prisustva vitamina B kompleksa, posebno B2, B5 i B12, koji deluju, respektivno, na metabolizam, proizvodnju energije i formiranje ćelija.

Važno je naglasiti da iako je jaje korisna hrana za hipertrofiju, potrebno je da količine koje se konzumiraju odredi zdravstveni radnik, jer ih treba individualizirati i osmisliti prema faktorima kao što su starost i biotip.

Generalno, bjelanjci se konzumiraju više često nego žumanca zbog njihovog niskog kaloričnog sadržaja. Imaju i kalcij, folnu kiselinu i omega 3.

Osobine: vitamin B2, vitamin B5 i vitamin B12;

Kako konzumirati: Kuhano, bilo kao prilog ili dio salate;

Mere opreza pri konzumaciji: Hranu čuvajte na hladnom ili prozračnom mjestu i ne konzumirajte ukrštena jaja zbog salmonele.

Sirevi

Sir i drugi mliječni proizvodi su obavezni u ishrani usmjerenoj na hipertrofiju zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti. Izvori su vitamina, ugljenih hidrata, vode i kalcijuma. Uz to, još uvijek kao pozitivnu točku imaju nizak glikemijski indeks.

Dakle, kao dato je svestrana namirnica, koja se može konzumirati i čista i uključena u recepte, sir omogućava više kombinacija i daje poseban štih raznim vrstama priprema, kao što su salate.

Vrsta sira koja se ističe je vikendica, veoma bogata BCAA, aminokiselinom koja se lako apsorbuje u organizam i smanjuje masnoće, sprečavajući gubitak mišićne mase.

Osobine: Izvor kalcijuma, proteina, vitamini, ugljikohidrati i voda;

Kako konzumirati: Čisto kao brza užina ili u receptima. Može se uključiti i u salate.

Mere opreza za konzumaciju: Pokušajte da poštujete rok trajanja, posebno nakon otvaranja sireva. Čuvajte ih umotane u plastičnu foliju.

Tunjevina

Tuna je bogata omega 3, uljem koje se nalazi u mnogim vrstama ribe. Prema nekim istraživanjima, ima visoku antiinflamatornu moć, posebno kada je reč o zglobovima tela. Osim toga, konzumacija tunjevine smanjuje rizik od artritisa i odgađa prerano starenje.

Još jedna stvar koja je čini pozitivnom za hipertrofiju mišića je visok sadržaj proteina. Stoga se preporučuje za konzumaciju prije treninga ili neposredno nakon treninga zbog svoje sposobnosti da pomaže u oporavku mišića.

Vrijedi spomenuti i da se tunjevina u konzervi lako nalazi utržišta, može se konzumirati bez većih problema, ali po mogućnosti u obliku bez soli i ulja.

Osobine: omega 3, protuupalna moć, visok sadržaj proteina;

Kako konzumirati: Prirodne sendviče, na žaru ili kuhane (u slučaju ribljih kriški) i u salatama;

Mjere opreza pri konzumaciji: Pokušajte izbjegavajte različite verzije koje imaju ulje kao oblik konzervacije.

Quinoa

Bez glutena i bogata proteinima, quinoa se može smatrati jednom od rijetkih namirnica biljnog porijekla koja ima devet esencijalnih aminokiselina za sintezu mišićnog tkiva. Osim toga, bogata je vitaminima B, fosforom, kalijumom i drugim važnim nutrijentima za povećanje mase.

U samo jednoj šoljici kinoe moguće je pronaći 8 grama proteina i 5 grama vlakana, što pomaže da daju osećaj sitosti. Stoga se preporučuje njena konzumacija prije treninga, jer sadrži i 39 grama ugljikohidrata i 4 grama masti.

Stoga će se uključivanjem kvinoje u ishranu za hipertrofiju ostvariti unos važnih nutrijenata za hipertrofija.

Osobine: bogat vitaminima, pomaže u sintezi mišićnog tkiva i pruža osjećaj sitosti;

Kako konzumirati: može se konzumirati u jogurtima i salatama;

Njega u