Je, unajua ni vyakula gani vinaonyeshwa ili kuongeza misuli?

Kwa ujumla, vyakula vinavyosaidia kupata uzito wa misuli vina protini nyingi. Wanaweza kuwa wa asili ya wanyama au mboga. Hata hivyo, wanahitaji pia kuwa na wingi wa wanga na mafuta yenye afya, ili waweze kusaidia kuongeza tabia na nguvu za kimwili.

Kwa hiyo, wakati mlo hautoi kiasi cha kutosha cha virutubisho hivi, ni muhimu. kwamba virutubisho vya protini vinajumuishwa katika lishe, kuhakikisha kuwa malengo yanafikiwa. Hata hivyo, hizi hazipaswi kuliwa bila usimamizi wa mtaalamu wa lishe au daktari.

Ikiwa una nia ya aina hii ya chakula, makala hii inaweza kukusaidia kupata vyakula vinavyofaa zaidi ili kupata uzito wa misuli. Soma ili kujua nini cha kujumuisha katika lishe yako.

Kuelewa zaidi kuhusu chakula na kuongezeka kwa misuli

Kuongezeka kwa misuli hupitia masuala kadhaa, kama vile chakula na virutubisho vilivyomo. Kwa kuongeza, baadhi ya mambo kuhusu biotype na umri wa kila mtu yanahitajika kuzingatiwa, kwa kuwa yana uingiliaji wa moja kwa moja katika viwango vya anabolic vya viumbe. Tazama zaidi kuhusu hilo hapa chini!

Kuongezeka kwa misuli ni nini na hutokeaje?

Kuongezeka kwa misuli siomatumizi: Ulaji kupita kiasi unaweza kusababisha uvimbe wa fumbatio kwa sababu nafaka ni ngumu kusaga.

Soya

Kuna baadhi ya hadithi zinazohusu soya wakati wa kuzungumza kuhusu hypertrophy. Wa kwanza wao anahusishwa na ukweli kwamba, eti, inapunguza viwango vya testosterone na huongeza viwango vya estrojeni, ambayo huharibu faida ya wingi. Hata hivyo, kuna tafiti zinazothibitisha kinyume.

Kwa hivyo, protini inaweza kuleta manufaa ya afya yaliyothibitishwa. Kwa sababu ya kiwango kidogo cha mafuta yaliyojaa na kolesteroli, inafaidi moyo na husaidia kupunguza hatari ya saratani. Zaidi ya hayo, inahakikisha nguvu ya kimwili kwa mwili wakati wa taratibu za mafunzo.

Kwa hivyo inashauriwa hasa kwa walaji mboga na walaji mboga ambao wanatazamia kupata misa ya misuli. Kivutio kingine cha chakula ni index yake ya chini ya kalori, kwa kuwa gramu 28 za soya zina kalori 95 tu.

Sifa: maudhui ya chini ya mafuta na maudhui ya juu ya protini;

Jinsi ya kutumia: soya hutumiwa hasa katika saladi na katika mapishi ya mboga mboga na mboga;

Tahadhari katika matumizi: inahitaji kuunganishwa na vyanzo vingine vya protini ili kupata ufanisi umehakikishwa.

Almonds na chestnuts

Kwa ujumla, mbegu za mafuta zina protini na mafuta katika muundo wake, pamoja na kuwa na virutubisho kama vile vitamini namadini, ambayo husaidia sana katika mchakato wa hypertrophy. Kwa hiyo, wakati mafuta husaidia katika uundaji na kuzaliwa upya kwa seli, vitamini na madini husaidia katika kimetaboliki.

Kwa upande wa mlozi, zina mafuta mazuri, pamoja na kuwa na nyuzi nyingi na protini zaidi kuliko almond nyingine. familia sawa na walnuts. Wakati wa kuzungumza juu ya chestnuts, wana madini kama vile zinki na magnesiamu, ambayo hufanya kazi katika kuchoma mafuta mabaya.

Kwa hiyo, zote mbili ni muhimu kwa kupata misuli ya misuli kutokana na mali zao. Hata hivyo, zinapaswa kuliwa kwa kiasi kwa kuwa zina maudhui ya kalori ya juu na zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Sifa: ina protini, mafuta mazuri, vitamini na madini muhimu kwa hypertrophy;

Jinsi ya kutumia: inaweza kuliwa kwa sehemu ndogo kama vitafunio vya mchana na kusaidia sana katika utayarishaji wa mapishi, kama vile saladi;

Matumizi tahadhari: epuka matumizi kupita kiasi kwa sababu inaweza hatimaye kusababisha kuongezeka kwa uzito kutokana na index ya juu ya kalori.

Parachichi

Parachichi ni chakula kinachosaidia kuboresha utendaji wakati wa mafunzo kutokana na kuwa maudhui ya kalori ya juu. Kwa hivyo, jambo bora zaidi ni kwamba hutumiwa kabla ya shughuli za kimwili ili kuhakikisha kwamba mwili utakuwa na nishati muhimu. Aidha, ni chanzo kikubwa cha protini.

Kutokana naKwa hili, avocado husaidia kurejesha misuli, kuepuka majeraha wakati wa mafunzo. Pia ina madini kadhaa ambayo ni muhimu sana kwa wakimbiaji, kwani huzuia tumbo. Jambo lingine chanya ni uwezo wake wa kusaidia katika ufyonzwaji wa protini kutokana na asidi ya foliki.

Mwishowe, inafaa kuangazia hatua yake chanya juu ya michakato ya uchochezi ya mwili, ambayo inafanya kuwa na uwezo wa kupunguza maumivu yanayosababishwa na mwili. mazoezi.

Sifa: hutoa nishati kwa mwili, kurejesha misuli, kuzuia tumbo na kupunguza michakato ya uchochezi;

Jinsi ya kutumia: inaweza kuwa hutumika katika vitamini, safi au hata kama sehemu ya saladi;

Uangalifu katika matumizi: bora ni kutumia gramu 100 pekee kwa siku kutokana na maudhui yake ya juu ya mafuta na kalori .

Maharagwe ni chakula kikuu cha kawaida kwenye meza za Brazili na ni nzuri kwa kukusaidia kuongeza misuli. Kwa kila gramu 100 za nafaka hii inawezekana kupata, kwa wastani, gramu 6 za protini. Katika kesi ya maharagwe nyeusi yaliyopikwa, idadi hii inaongezeka na una 15 g ya protini katika kila kikombe. zinazotumiwa pamoja na vyakula vya chini vya index ya glycemic ili kuwa na ufanisi kweli. Vinginevyo, inaweza kusababisha usumbufu katika eneo la tumbo na kusababishahisia ya pedi.

Ikiwa unapendelea kutumia maharagwe kama mazoezi ya baada ya mazoezi, ni bora kufanya hivyo baada ya wastani wa saa mbili baada ya shughuli za kimwili.

Sifa: maudhui ya juu ya protini na wanga;

Jinsi ya kutumia: iliyopikwa. Inaweza kuliwa safi na kama sehemu ya saladi, kulingana na aina ya maharagwe iliyochaguliwa;

Uangalifu katika ulaji: kila mara jaribu kula maharagwe yanayoambatana na wanga ya chini ya glycemic.

Brokoli

Brokoli ni chakula chenye kuleta faida nyingi kiafya, hasa kwa watu wanaofanya mazoezi ya kujenga mwili kwani ni mshirika mkubwa katika uchomaji mafuta na hivyo husaidia sana kuongeza uzito wa misuli.

Hii hutokea kwa sababu chakula kina nyuzinyuzi nyingi zinazoyeyuka na zisizoyeyuka. Wakati ile ya awali hufanya kama kizuizi cha estrojeni kutokana na kuwepo kwa indole-3-carbinol, kitendo cha mwisho kufanya utumbo kufanya kazi kwa ufanisi zaidi.

Kwa kuongeza, inatibu. ina vitamini kadhaa, kama vile C, B9 na K, pamoja na virutubisho vingine muhimu sana, kama vile manganese, chuma na potasiamu.

Sifa: hisia ya kushiba kutokana na nyuzinyuzi, mafuta. kuchoma na kuzuia estrojeni;

Jinsi ya kutumia: ikiwezekana kupikwa, iwe peke yake au kama sahani ya kando. Inaweza pia kujumuishwa katika saladi;

Tahadhari katika matumizi: Brokoli ina kiwango cha chini cha wanga na, kwa hivyo, haijaonyeshwa kama mazoezi ya mapema.

Buckwheat

Buckwheat ina protini nyingi na ina amino asidi kadhaa muhimu kwa mchakato wa kupata misuli ya misuli. Miongoni mwao, inawezekana kuonyesha methionine, ambayo huchochea hypertrophy na kusaidia kuimarisha mfumo wa kinga, pamoja na kuhakikisha uzalishaji wa nishati.

Faida nyingine za buckwheat ambazo zinastahili kutajwa ni maudhui yake ya juu ya mafuta yasiyotumiwa na uwepo. ya madini muhimu kwa ajili ya utendaji mzuri wa mwili wakati wa mafunzo, kama vile kalsiamu, chuma, potasiamu na zinki.

Mwishowe, ni muhimu kutaja kwamba buckwheat ni chanzo cha misombo muhimu ya bioactive. Kwa njia hii, ni chaguo bora kwa chakula, hasa linapokuja suala la kuchukua nafasi ya ngano ya kawaida.

Sifa: ina protini na asidi ya amino ambayo husaidia kupata misuli;

Jinsi ya kutumia: lazima itumiwe kupitia mapishi, hasa pasta (kama vile chapati);

Tahadhari za matumizi: uangalifu lazima uchukuliwe kwa kalori nyingi na index ya wanga.

Njegere

Ingawa mbaazi ni kiasicaloric, ina kiasi kikubwa cha nyuzi na protini, ambayo husaidia kumfanya hisia ya satiety na ni muhimu kwa mlo wa hypertrophy. Kinachotofautisha virutubisho hivi na wanga ni kipengele hiki hasa.

nyuzi zilizopo kwenye mbaazi huunda jeli tumboni, ambayo huzuia hamu ya kula. Tunapozungumzia faida ya wingi, ni muhimu pia kutaja kwamba ina karibu asidi zote muhimu za amino ambazo hazijazalishwa na mwili.

Kwa hiyo, chakula hiki kina uwezo wa kusaidia kujenga na kudumisha misuli ya misuli. . Aidha, bado ina sifa zinazosaidia kupambana na upungufu wa damu kutokana na uwezo wake wa kunyonya vitamini na madini, jambo ambalo pia husaidia kwa hypertrophy.

Sifa: inaboresha ufyonzaji wa virutubisho, husababisha hisia shibe na ina asidi muhimu ya amino;

Jinsi ya kutumia: mbaazi zinaweza kuliwa badala ya wali na kutumika kama sehemu ya saladi;

Tahadhari za ulaji : matumizi yanapaswa kuwa mdogo kutokana na maudhui ya juu ya kalori, ambayo yanaweza kusababisha kupata uzito.

Dengu

Dengu ina chuma kwa wingi. Kwa hivyo, inasaidia katika idadi ya kazi za kibaolojia katika mwili, kama vile usanisi wa DNA. Walakini, mali yake inayohusishwa zaidi na faida ya misa ya misuli ni kuzaliwa upya kwa seli, muhimu kwamatengenezo ya afya ya misuli.

Kwa kuongeza, chuma pia ni sehemu inayohakikisha usafirishaji wa oksijeni kwa seli za damu, pamoja na kuhusishwa moja kwa moja na uzalishaji wa nishati. Kwa njia hii, dengu husaidia na hypertrophy kwa kuboresha hali ya kimwili na kuchochea uzalishaji wa molekuli ya misuli. faida kubwa inapohusishwa na mazoezi ya shughuli za kimwili.

Sifa: tajiri katika madini ya chuma, husaidia kuzaliwa upya kwa seli, huongeza tabia na huchochea ongezeko la watu;

Jinsi gani kutumia: inaweza kuliwa katika supu na mapishi mengine;

Tahadhari katika ulaji: dengu ziepukwe na watu wenye Ugonjwa Nyeti wa Utumbo na gout.

Nanasi

Nanasi husaidia kupata uzani mwembamba kutokana na uwepo wa bromelain, kimeng'enya kinachofanya kazi moja kwa moja katika usagaji wa protini. Kwa hivyo, hugawanyika kwa urahisi zaidi katika asidi ya amino na vipengele vinafyonzwa na utumbo, ambayo husaidia misuli kupona.

Hivyo, inawezekana kusema kwamba matumizi ya nanasi husaidia kuongeza lishe. thamani ya vyakula vingine. Inaweza kuingizwa baada ya mafunzo, kwa kuwa ina wanga kidogo na hutoa ahueni ya haraka.ya tishu, hasa katika kesi ya mafunzo makali zaidi.

Mwishowe, jambo lingine ambalo linazingatiwa sana katika neema ya matunda ni uwepo wa potasiamu, kwani sehemu ya gramu 100 za nanasi hutoa 5% ya kirutubisho hiki

Sifa: husaidia kupata uzani mwembamba, huboresha ufyonzaji wa virutubisho, husaidia kurejesha misuli;

Jinsi ya kutumia: inaweza kuliwa katika juisi, laini, saladi za matunda au mbichi.

Tahadhari katika matumizi: nanasi linahitaji kuiva kwa matumizi kwa sababu tunda ambalo halijaiva ni sumu kwa binadamu.

Ndizi

Ndizi ni tunda lenye uwezo wa kusaidia katika kuongezeka kwa wingi kwa sababu ni chanzo bora cha wanga. Kwa njia hii, inahakikisha nishati kwa mafunzo. Aidha, ndizi bado ina madini kadhaa ambayo yanaweza kusaidia kuchochea hypertrophy, kama vile magnesiamu.

Inafanya kazi ya kudhibiti mkazo wa misuli. Hii hutokea kwa sababu magnesiamu inashiriki moja kwa moja katika usafiri wa madini mengine muhimu kwa ajili ya kupata wingi, potasiamu. Pia husaidia usafirishaji wa kalsiamu kupitia utando wa seli, kuhakikisha uhifadhi wa nishati.

Kwa kuongezea, ndizi huhakikisha hali ya utulivu kwa misuli na kusaidia usanisi wa protini, jambo muhimu ili kuhakikisha kuongezeka kwa uzito. 3> Sifa: chanzo cha wanga, hudhibiti mkazomisuli na kushiriki katika usafirishaji wa virutubisho;

Jinsi ya kutumia: inaweza kuliwa katika vitamini, saladi za matunda, kuandamana na mtindi au katika asili;

Utunzaji katika Ulaji: Ndizi ziepukwe na watu wenye matatizo ya figo kutokana na viwango vyake vya potasiamu.

Shayiri

Shayiri ni chanzo cha wanga tata, pamoja na kuwa na mafuta mazuri na kutoa protini kwa mwili. Kwa hivyo, inasaidia katika kupata misa ya misuli. Uwezo huu wa nafaka unasisitizwa na uwepo wa virutubisho kama vile chuma, ambayo husaidia kwa kimetaboliki na uzalishaji wa nishati; na niasini, ambayo huboresha mzunguko wa damu na kusaidia kupunguza kolesteroli.

Uhakika mwingine chanya wa oats ni ukweli kwamba wao ni chanzo kikubwa cha nyuzi mumunyifu na zisizoyeyuka. Hii ni moja kwa moja kuhusiana na hypertrophy kutokana na uwezo wa kutoa hisia ya satiety. Zaidi ya hayo, nyuzi mumunyifu zinaweza kupunguza kolesteroli mbaya ilhali nyuzi zisizoyeyuka husaidia usagaji chakula.

Sifa: Husaidia kimetaboliki, mzunguko wa damu na kupunguza cholesterol.

Jinsi ya tumia: Inaweza kuliwa kama maziwa ya mboga, kwenye mtindi, kwenye saladi za matunda na katika mapishi kama vile uji.

Tahadhari katika utumiaji: Utumiaji kupita kiasi unaweza kuongeza uzalishaji wa gesi. na kuongeza kasi ya utendaji wa utumbo.

Mgando wa kawaida

Omaziwa na viambajengo vyake, kama vile mtindi asilia, yana madini mengi, hasa kalsiamu na magnesiamu. Kwa hivyo, wakati vitendo vya kwanza vya kuimarisha mifupa na meno, vikiwa vya msingi kwa msaada wa mwili; ya pili inadhibiti kusinyaa kwa misuli.

Jambo lingine linalojulikana kuhusu mtindi wa asili ni wingi wa protini, ambayo huongeza utendaji wakati wa mafunzo na kupendelea kuongezeka kwa misuli. Kwa hivyo, inavutia kila wakati kutazama suala hili kwenye lebo kabla ya kununua.

Aidha, vipengele vingine lazima zizingatiwe, kama vile ukosefu wa sukari na maudhui ya chini ya mafuta. Hivi sasa, kuna baadhi ya mtindi unaojumuisha virutubisho, ambayo huongeza athari yake.

Sifa: tajiri wa madini, huimarisha mifupa, huhakikisha usaidizi na huongeza ufaulu katika mafunzo ;

Jinsi ya kutumia: ikiambatana na asali, pamoja na saladi ya matunda au oatmeal;

Tahadhari katika matumizi: inaweza kuwa na viwango vya juu vya mafuta na sodiamu. Wanapaswa kuepukwa na watu wenye uvumilivu wa lactose.

Tofu

Tofu iliyotengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya ni chakula chenye protini nyingi, hivyo inachangia uundaji wa misuli na kwa kuzaliwa upya baada ya mafunzo. . Kwa kuongeza, ni muhimu kuzingatia kwamba inajulikana kuboresha uvumilivu na utendaji kutokana namasharti tu kwa utaratibu wa mafunzo makali. Inapitia vipengele kama vile viwango vya homoni katika mwili, kwani huathiri masuala ya anabolic. Kwa kuongeza, muda wa kupumzika kwa ajili ya kuzaliwa upya kwa tishu ni muhimu.

Sababu nyingine inayohitaji kuzingatiwa ni umri, kwani upotevu wa ukonda huanza katika umri wa miaka 35 na, kwa hiyo, mapato yanaongezeka. mipango migumu na madhubuti inahitajika. Hatimaye, inafaa kutaja kwamba aina ya viumbe na mzigo wa maumbile una ushawishi wa moja kwa moja.

Chakula kinawezaje kusaidia na hypertrophy?

Kudumisha lishe bora ni muhimu kwa hypertrophy. Hii hutokea kwa sababu mwili unahitaji virutubisho vyote kwa wakati ufaao ili kuweza kujitengeneza upya na kujenga misuli yenye nguvu. Kwa hiyo, ni muhimu sana kuzingatia masuala haya.

Matumizi ya protini, kama vile mayai na kuku, ni muhimu kwa mchakato wa hypertrophy. Kwa kuongeza, inahitaji kuunganishwa na vyakula vinavyotoa nishati, kama vile viazi vitamu, ambavyo bado vina index ya chini ya glycemic na kwa hiyo haipendi mafuta ya mwili.

Virutubisho muhimu ili kuongeza uzito wa misuli

Wale wanaotaka kuongeza misuli wanahitaji kuwekeza katika vyakula vyenye protini nyingi, asili ya wanyama, kama vile kuku na nyama nyekundu, nauwezo wake wa kutoa nishati.

Ukweli mwingine unaojulikana kuhusu tofu ni uwepo wa potasiamu na fosforasi. Kwa maana hii, wakati ya kwanza inasaidia kudumisha utendaji kazi wa seli, misuli na kimetaboliki, ya pili hufanya kazi kadhaa tofauti.

Kwa hiyo, fosforasi iko katika utando wa seli. Ipo katika muundo wa mifupa na meno, kuhakikisha uimara. Kwa kuongeza, hufanya kazi moja kwa moja juu ya kusinyaa kwa misuli na kimetaboliki ya wanga.

Sifa: Hutoa nishati, huchangia uundaji wa misuli na kuboresha ustahimilivu wakati wa mafunzo;

13> Jinsi ya kutumia: inaweza kuliwa yenyewe au kama kiungo katika mapishi, hasa saladi na sahani za mboga;

Uangalifu katika matumizi: chakula ni kibichi na kina hakuna vihifadhi, kwa hivyo tahadhari inapaswa kulipwa kwa uhalali wake.

Taarifa nyingine kuhusu vyakula ili kupata misa ya misuli

Lishe ni muhimu kwa mlo unaozingatia kupata uzito wa misuli. Hata hivyo, kuna mambo mengine, kama vile matumizi ya maji, ambayo yana athari ya moja kwa moja katika suala hili. Pia ni muhimu kutaja kwamba nyongeza, inapofaa, inaweza kusaidia. Tazama zaidi kuhusu masuala haya hapa chini.

Maji pia ni muhimu kwa ajili ya kuongeza misuli!

Maji ni muhimu kwa watu ambaowanataka kupata misa ya misuli. Mwili wa mwanadamu umeundwa na 70% ya kioevu hiki na ili seli zipate maji na kufanya kazi vizuri, ni muhimu kuleta maji kwao.

Kwa hiyo, watu wanaopata shida zaidi kunywa kiasi kilichoonyeshwa cha maji kwa hivyo itakuwa ngumu zaidi kupata misa ya misuli, kwani misuli inaundwa na 80% ya maji na inahitaji kuikuza. Kwa hivyo, utumiaji wa maji kidogo hupunguza nguvu na husababisha uchovu.

Jinsi ya kufanya mlo ili kupata misa ya misuli?

Mlo unaozingatia kupata uzito wa misuli lazima ujumuishe ulaji wa kalori zaidi ya ule uliotumiwa kwenye mazoezi ya kawaida. Kwa kuongeza, ni muhimu kuongeza kiasi cha protini na mafuta mazuri, muhimu kwa hypertrophy. Kwa hiyo, ikiwa ni pamoja na vyakula vilivyotajwa katika makala yote ni muhimu kwa mafanikio.

Ni lazima pia kuangazia umuhimu wa kuepuka matumizi ya baadhi ya vyakula kwa suala hili. Kwa hivyo, sukari na unga mweupe zinaweza kuathiri faida. Bidhaa za viwandani pia zinapaswa kuepukwa kutokana na uwezo wao wa kuchochea uzalishaji wa mafuta.

Je, virutubisho vya lishe ni chaguo nzuri kusaidia na hypertrophy?

Baadhi ya virutubisho vya lishe ni chaguo bora kusaidia kuongeza misuli. Kwa maana hii, inawezekana kutaja creatinine,ambayo inatokana na amino asidi na inahusika katika utengenezaji wa ATP, mchakato unaozalisha nishati kwa misuli katika mazoezi makali ya mwili.

Aidha, protini zinazotolewa kutoka kwa maziwa, kama vile Whey Protein, zinaweza kusaidia kupata uzito wa uzito na kupona kwa misuli kutokana na kuwepo kwa alpha-globulin na beta-globulin. Kirutubisho kingine kinachostahili kutajwa ni casein, ambayo husaidia kurekebisha misuli na kujenga nyuzinyuzi.

Fanya lishe yako iwe na afya na uone manufaa katika maisha yako!

Lishe ni muhimu kwa kupata uzito wa misuli. Ingawa utaratibu wa mazoezi una jukumu muhimu katika suala hili, ni muhimu kuuhakikishia mwili virutubisho muhimu ili misuli iweze kukua.

Kwa maana hii, kumeza wanga, protini na mafuta mazuri yenye kiwango cha chini cha glycemic ni muhimu. muhimu. Virutubisho hivi vipo katika vyakula mbalimbali ambavyo ni sehemu ya maisha ya kila siku, lakini mara nyingi huachwa kwa jina la bidhaa za viwandani, ambazo hutoa urahisi zaidi.

Kwa hiyo, ni muhimu kupitia upya baadhi ya tabia ili kuweza rekebisha vyakula vinavyosaidia katika kupata misuli ya misuli kila siku. Hata hivyo, matokeo yatakuwa ya kuridhisha sana na vidokezo vilivyotolewa katika makala yote vinaweza kukupa kianzio.

Ingawa wanga na mafuta huhusishwa na kuongezeka kwa uzito, husaidia sana na hypertrophy inapotumiwa kwa njia ya afya. Katika kesi hiyo, vyakula kama vile pasta ya nafaka nzima na mafuta mazuri, ambayo hupatikana, kwa mfano, katika avocados, yanahitaji kuwepo katika chakula cha wale wanaotaka kupata wingi.

Protini

Protini ina jukumu la msingi katika kupata misa ya misuli. Hii hutokea kwa sababu hufanya kazi kwa kutengeneza na kurekebisha misuli na tishu nyingine zilizoharibiwa. Kwa hivyo, harakati zinazofanywa na kirutubisho huchangia vyema ukuaji wa misuli iliyofanya kazi wakati wa mafunzo.

Mwili unaweza kuteseka na mipasuko midogo wakati wa mafunzo na kuirejesha ni muhimu ili kupata misa kwa njia yenye afya. Ikiwa kiasi cha kutosha cha protini haipo katika mwili, inawezekana kwamba hali ya kupoteza misuli huzalishwa.

Wanga

Wanga huathiri sukari iliyopo kwenye damu na kazi yake kubwa ni kutoa nishati mwilini. Kwa hiyo, wanahitaji kuwepo katika mlo wa hypertrophy, lakini katika fomu zao ambazo hutoa index ya chini ya glycemic.

Umuhimu wao unahusishwa na ukweli kwamba wanga hutoa nishati hatua kwa hatua na.kuhakikisha utulivu wa sukari ya damu. Kwa hivyo, matumizi yanapaswa kusambazwa siku nzima na wakati unaopendelea wa matumizi ni kabla ya mazoezi, ili nishati iwe ya juu wakati wa mazoezi ya mwili.

Mafuta mazuri

Mafuta mazuri yanapatikana katika mbegu za mafuta, kama vile walnuts na karanga, na pia katika matunda kama parachichi. Wanaweza pia kupatikana katika mafuta ya mizeituni na huchukuliwa kuwa muhimu kwa hypertrophy kwa sababu wanajibika kwa kudumisha viwango vya testosterone.

Hata hivyo, ni muhimu kusisitiza kwamba mafuta yanapaswa kutumiwa kwa kiasi, kuepuka kuongezeka kwa cholesterol. Mlo wa hypertrophy pia unapaswa kutanguliza vyakula ambavyo ni vyanzo vya omega 3, kama vile samaki.

Vyakula vya kuongeza misuli

Kuna vyakula kadhaa vinavyoweza kusaidia kuongeza misuli ya misuli; kutoka kwa wanaojulikana zaidi, kama vile kuku na viazi vitamu, hadi wengine ambao msaada wao katika suala hili bado haujajulikana sana. Kwa hivyo, mali zake kuu zitaelezewa katika sehemu inayofuata ya kifungu hicho. Endelea kusoma ili kujua zaidi.

Kuku

Kuku inachukuliwa kuwa chanzo cha protini yenye afya na ina kiwango kidogo cha mafuta. Kwa sababu ya sifa hizi, inanufaisha sana faida ya konda huku ikisaidia kudumisha afya ya mfumo.moyo na mishipa.

Kwa kuzingatia hili, wakati unahusishwa na mazoezi ya shughuli za kimwili, husaidia sana katika mchakato wa hypertrophy. Protini zake hufanya kazi katika uundaji upya wa tishu za misuli, kuzuia majeraha madogo wakati wa mafunzo kutoka kuwa mbaya zaidi.

Aidha, pia husaidia katika kupata misa konda kutokana na usagaji chakula kwa urahisi. Hata hivyo, lazima ukumbuke kuwa ngozi ya kuku haina sifa hizi na epuka matumizi yake.

Sifa: Chanzo cha protini, mafuta kidogo;

Jinsi gani kuteketeza: Inaweza kuliwa kwa kuchomwa au kama sehemu ya saladi;

Tahadhari za matumizi: Epuka kuosha kuku kabla ya kumhifadhi kwenye jokofu, kwani hii inaweza kusababisha kuenea kwa bakteria.

Nyama ya Ng'ombe

Nyama nyekundu, hasa nyama konda, husaidia kupata misuli kwa usahihi kwa sababu ya maudhui yake ya chini ya mafuta. Hii inaongeza ukweli kwamba wao ni vyanzo vikubwa vya protini na vina vipengele kama vile vitamini B5, ambayo inahusiana moja kwa moja na kimetaboliki ya seli na usanisi wa kolesteroli.

Inafaa pia kutaja kuwa nyama nyekundu ni vyanzo vikubwa vya chuma, kirutubisho muhimu kwa ukarabati wa seli na utengenezaji wa nishati, jambo ambalo hunufaisha sana hypertrophy. Madini mengine ambayo pia yapo katika utungaji wa nyama hizi ni zinki.

Kuhusiana na zinki, ni vyema kutambua.kwamba kiumbe hiki hakina uwezo wa kuizalisha, hivyo chakula lazima kikidhi hitaji hili kutokana na michakato ya mwili inayosaidiwa nayo.

Sifa: Tajiri katika zinki, chuma, vitamini na virutubisho ambavyo linda mfumo wa kinga;

Jinsi ya kutumia: Chagua kupunguzwa kwa mafuta kidogo na protini nyingi, kama vile mjusi na coxão laini.

Tahadhari za matumizi : Epuka nyama iliyochakatwa na punguza sehemu.

Salmoni

Samaki ni chanzo cha asidi ya mafuta, sehemu ambayo husaidia katika ukuaji wa misuli na pia husaidia katika upotezaji wa mafuta mwilini. Kwa upande wa salmoni, ina fahirisi kubwa ya protini na ina virutubishi vingi kama selenium, antioxidant yenye nguvu ambayo huimarisha mfumo wa kinga na kupambana na matatizo ya moyo.

Aidha, salmoni ni chakula chenye lishe bora. vitendo kwa sababu ya ustadi wake mwingi, ambayo inaruhusu kuliwa mbichi na kupikwa. Kwa njia hii, kuingizwa kwa samaki katika mlo inakuwa kitu rahisi zaidi kwa vile inaweza kufurahisha aina zote za palates.

Sifa: huimarisha mfumo wa kinga, hupambana na matatizo ya moyo, husaidia katika kupoteza mafuta mwilini.

Jinsi ya kutumia: Imechomwa kama sahani ya kando au katika mapishi.

Tahadhari katika matumizi: Hakuna Tahadhari zinazoeleweka katika matumizi na Wizara ya Afya inapendekezaulaji wa samaki angalau mara mbili kwa wiki.

Yai

Yai linaweza kuchukuliwa kuwa chakula kamili na ni chanzo kikubwa cha protini kwa mlo wa kuongeza misuli. Hii hutokea kutokana na kuwepo kwa vitamini B tata, hasa B2, B5 na B12, ambayo hufanya, kwa mtiririko huo, katika kimetaboliki, uzalishaji wa nishati na uundaji wa seli.

Ni muhimu kusisitiza kwamba ingawa yai ni chakula cha manufaa. kwa hypertrophy, ni muhimu kwamba kiasi kinachotumiwa kiamuliwe na mtaalamu wa afya, kwa kuwa zinahitaji kubinafsishwa na kufikiriwa kulingana na mambo kama vile umri na biotype.

Kwa ujumla, wazungu wa yai hutumiwa zaidi. mara nyingi kuliko viini kutokana na maudhui yao ya chini ya kalori. Pia zina kalsiamu, asidi ya foliki na omega 3.

Sifa: vitamini B2, vitamini B5 na vitamini B12;

Jinsi ya kutumia: Imepikwa , ama kama sahani ya kando au sehemu ya saladi;

Tahadhari za matumizi: Weka chakula mahali penye baridi au kisichopitisha hewa na usitumie mayai yaliovuka kwa sababu ya salmonella.

Jibini na bidhaa zingine za maziwa ni lazima katika lishe inayozingatia hypertrophy kutokana na thamani yao ya juu ya lishe. Ni vyanzo vya vitamini, wanga, maji na kalsiamu. Kwa kuongezea, bado wana kiashiria chanya cha index yao ya chini ya glycemic.

Kwa hivyo, kana kwambani chakula chenye matumizi mengi, ambacho kinaweza kuliwa safi na kujumuishwa katika mapishi, jibini huruhusu michanganyiko mingi na inatoa mguso maalum kwa aina mbalimbali za maandalizi, kama vile saladi.

Aina ya jibini ambayo ni ya kipekee ni jumba la kibanda, lenye utajiri mkubwa wa BCAA, asidi ya amino ambayo hufyonzwa kwa urahisi na mwili na kupunguza mafuta, kuzuia upotevu wa misuli.

Sifa: Chanzo cha kalsiamu, protini, vitamini, wanga na maji;

Jinsi ya kutumia: Safi kama vitafunio vya haraka au katika mapishi. Inaweza pia kujumuishwa katika saladi.

Tahadhari kwa matumizi: Jaribu kuheshimu tarehe ya mwisho wa matumizi, hasa baada ya jibini kufunguliwa. Zihifadhi zikiwa zimefungwa kwenye kanga ya plastiki.

Tuna

Tuna ina omega 3 nyingi, mafuta yanayopatikana katika aina nyingi za samaki. Kwa mujibu wa tafiti fulani, ina nguvu kubwa ya kupinga uchochezi, hasa wakati wa kuzungumza juu ya viungo vya mwili. Zaidi ya hayo, matumizi ya tuna hupunguza hatari ya ugonjwa wa arthritis na kuchelewesha kuzeeka mapema.

Hatua nyingine inayoifanya kuwa chanya kwa hypertrophy ya misuli ni maudhui yake ya juu ya protini. Kwa hivyo, inapendekezwa kwa matumizi kabla ya mafunzo au mara baada ya kutokana na uwezo wake wa kusaidia kupona kwa misuli.

Inafaa pia kutaja kuwa tuna wa makopo, hupatikana kwa urahisi katikamasoko, inaweza kuliwa bila matatizo makubwa, lakini ikiwezekana katika hali yake isiyo na chumvi na isiyo na mafuta.

Sifa: omega 3, nguvu ya kuzuia uchochezi, maudhui ya juu ya protini;

Jinsi ya kutumia: Sandwichi asili, zilizochomwa au kupikwa (ikiwa ni vipande vya samaki) na katika saladi;

Tahadhari za matumizi: Jaribu epuka matoleo tofauti ambayo yana mafuta kama njia ya uhifadhi.

Quinoa

Ina gluteni na kwa wingi wa protini, kwinoa inaweza kuchukuliwa kuwa mojawapo ya vyakula vichache vya asili ya mboga ambavyo vina asidi tisa muhimu za amino kwa usanisi wa tishu za misuli. Aidha, ina vitamini B nyingi, fosforasi, potasiamu na virutubisho vingine muhimu kwa faida ya wingi.

Katika kikombe kimoja tu cha quinoa inawezekana kupata gramu 8 za protini na gramu 5 za nyuzinyuzi, ambayo husaidia. kutoa hisia ya kushiba. Kwa hiyo, matumizi yake yanapendekezwa kabla ya mafunzo, kwa kuwa pia ina gramu 39 za wanga na gramu 4 za mafuta.

Kwa hiyo, kwa kuingiza quinoa katika mlo wa hypertrophy, itawezekana kupata ulaji wa virutubisho muhimu kwa hypertrophy.

> inaweza kuliwa kwenye mtindi na pia katika saladi;

Uangalifu katika