Adakah anda tahu makanan mana yang ditunjukkan untuk mendapatkan jisim otot?

Secara amnya, makanan yang membantu mendapatkan jisim otot kaya dengan protein. Mereka boleh berasal dari haiwan atau sayuran. Walau bagaimanapun, mereka juga perlu kaya dengan karbohidrat dan lemak yang sihat, supaya mereka dapat membantu meningkatkan pelupusan dan kekuatan fizikal.

Jadi, apabila diet tidak memberikan jumlah nutrien ini yang mencukupi, adalah perlu kepada bahawa suplemen protein dimasukkan ke dalam diet, memastikan bahawa objektif tercapai. Walau bagaimanapun, ini tidak boleh dimakan tanpa pengawasan pakar pemakanan atau doktor.

Jika anda berminat dengan jenis diet ini, artikel ini boleh membantu anda mencari makanan yang paling sesuai untuk mendapatkan jisim otot. Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang perlu dimasukkan dalam diet anda.

Memahami lebih lanjut tentang makanan dan penambahan jisim otot

Pertambahan jisim otot melalui beberapa isu, seperti makanan dan nutrien yang terdapat di dalamnya. Di samping itu, beberapa faktor mengenai biotaip dan umur setiap individu perlu dipertimbangkan, kerana ia mempunyai gangguan langsung dalam tahap anabolik organisma. Lihat lebih lanjut mengenainya di bawah!

Apakah penambahan jisim otot dan bagaimana ia berlaku?

Pertambahan jisim otot tidakpenggunaan: Pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan perut bengkak kerana bijirin sukar dihadam.

Soya

Terdapat beberapa mitos mengelilingi soya apabila bercakap tentang hipertrofi. Yang pertama daripada mereka dikaitkan dengan fakta bahawa, kononnya, ia mengurangkan tahap testosteron dan meningkatkan tahap estrogen, yang menjejaskan keuntungan besar-besaran. Walau bagaimanapun, terdapat kajian yang membuktikan sebaliknya.

Oleh itu, protein boleh membawa manfaat kesihatan yang terbukti. Disebabkan kandungan rendah lemak tepu dan kolesterol, ia memberi manfaat kepada jantung dan membantu mengurangkan risiko kanser. Selain itu, ia menjamin kekuatan fizikal kepada badan semasa rutin latihan.

Oleh itu, ia disyorkan terutamanya untuk vegetarian dan vegan yang ingin mendapatkan jisim otot. Satu lagi tarikan makanan ialah indeks kalorinya yang rendah, memandangkan 28 gram kacang soya hanya mempunyai 95 kalori.

Sifat: kandungan rendah lemak dan kandungan protein tinggi;

Cara pengambilan: soya dimakan terutamanya dalam salad dan dalam resipi vegetarian dan vegan;

Langkah berjaga-jaga dalam penggunaan: ia perlu digabungkan dengan sumber protein lain untuk mendapatkannya. kecekapan terjamin.

Badam dan buah berangan

Secara umumnya, biji minyak mempunyai protein dan lemak dalam komposisinya, selain mempunyai nutrien seperti vitamin danmineral, yang banyak membantu dalam proses hipertrofi. Oleh itu, sementara lemak membantu dalam pembentukan dan penjanaan semula sel, vitamin dan mineral membantu dalam metabolisme.

Dalam kes badam, ia mempunyai lemak yang baik, selain mempunyai lebih banyak serat dan lebih banyak protein daripada badam lain. keluarga yang sama dengan walnut. Apabila bercakap tentang buah berangan, ia mempunyai mineral seperti zink dan magnesium, yang bertindak dalam membakar lemak jahat.

Oleh itu, kedua-duanya adalah penting untuk mendapatkan jisim otot kerana sifatnya. Walau bagaimanapun, ia harus dimakan secara sederhana kerana ia mempunyai kandungan kalori yang tinggi dan akhirnya boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Sifat: mengandungi protein, lemak baik, vitamin dan mineral penting untuk hipertrofi;

Cara pengambilan: boleh dimakan dalam bahagian kecil sebagai snek petang dan banyak membantu dalam penyediaan resipi, seperti salad;

Penggunaan langkah berjaga-jaga: elakkan penggunaan yang berlebihan kerana ia boleh menyebabkan penambahan berat badan disebabkan oleh indeks kalori yang tinggi.

Avocado

Avocado ialah makanan yang membantu meningkatkan prestasi semasa latihan kerana ia kandungan kalori yang tinggi. Oleh itu, perkara terbaik ialah ia dimakan sebelum melakukan aktiviti fizikal untuk memastikan badan mendapat tenaga yang diperlukan. Selain itu, ia merupakan sumber protein yang hebat.

Disebabkan olehUntuk ini, alpukat membantu dalam pemulihan otot, mengelakkan kecederaan semasa latihan. Ia juga mempunyai beberapa mineral yang sangat berguna untuk pelari, kerana ia menghalang kekejangan. Satu lagi perkara positif ialah keupayaannya untuk membantu dalam penyerapan protein terima kasih kepada asid folik.

Akhir sekali, ia berbaloi untuk menyerlahkan tindakan positifnya terhadap proses keradangan badan, yang menjadikannya dapat meminimumkan kesakitan yang disebabkan oleh fizikal. senaman.

Sifat: membekalkan tenaga kepada badan, memulihkan otot, mengelakkan kekejangan dan mengurangkan proses keradangan;

Cara pengambilan: boleh dimakan dalam vitamin, tulen atau bahkan sebagai sebahagian daripada salad;

Penjagaan dalam penggunaan: yang ideal adalah untuk mengambil hanya 100g sehari kerana kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi .

Kacang

Kacang adalah makanan ruji biasa di meja Brazil dan bagus untuk membantu anda mendapatkan jisim otot. Untuk setiap 100 gram bijirin ini adalah mungkin untuk memperoleh, secara purata, 6 gram protein. Dalam kes kacang hitam yang dimasak, bilangan ini meningkat dan anda mempunyai 15 g protein dalam setiap cawan.

Oleh itu, perkara yang paling disyorkan ialah kacang itu dimakan semasa pra-senaman, kerana ia memerlukan untuk dimakan bersama makanan indeks glisemik rendah untuk menjadi benar-benar berkesan. Jika tidak, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan di kawasan perut dan membawa kepadasensasi berlapik.

Jika anda lebih suka mengambil kacang sebagai selepas bersenam, sebaiknya lakukannya selepas purata dua jam selepas aktiviti fizikal.

Sifat: kandungan protein dan karbohidrat yang tinggi;

Cara pengambilan: dimasak. Ia boleh dimakan kedua-dua tulen dan sebagai sebahagian daripada salad, bergantung pada jenis kacang yang dipilih;

Penjagaan dalam penggunaan: sentiasa cuba makan kacang disertai dengan karbohidrat rendah glisemik.

Brokoli

Brokoli ialah makanan yang membawa banyak manfaat kepada kesihatan, terutamanya bagi mereka yang mengamalkan bina badan kerana ia adalah sekutu yang kuat dalam membakar lemak dan oleh itu banyak membantu dalam penambahan berat badan jisim otot.

Ini berlaku kerana makanan itu kaya dengan serat larut dan tidak larut. Walaupun yang pertama bertindak sebagai sejenis sekatan untuk estrogen kerana kehadiran indole-3-carbinol, yang kedua bertindak untuk menjadikan usus berfungsi dengan lebih cekap.

Selain itu, ia merawatnya Ia adalah makanan yang mempunyai beberapa vitamin, seperti C, B9 dan K, sebagai tambahan kepada nutrien lain yang sangat penting, seperti mangan, besi dan kalium.

Sifat: rasa kenyang kerana serat, lemak pembakaran dan penyekatan estrogen;

Cara pengambilan: sebaiknya dimasak sendiri atau sebagai ulam. Ia juga boleh dimasukkan ke dalam salad;

Langkah berjaga-jaga dalam penggunaan: Brokoli mempunyai kandungan karbohidrat yang rendah dan, oleh itu, tidak ditunjukkan sebagai pra-senaman.

Buckwheat

Buckwheat kaya dengan protein dan mempunyai beberapa asid amino penting untuk proses mendapatkan jisim otot. Antaranya, adalah mungkin untuk menyerlahkan methionine, yang merangsang hipertrofi dan membantu menguatkan sistem imun, selain memastikan pengeluaran tenaga.

Faedah lain soba yang patut disebut ialah kandungan lemak tak tepu yang tinggi dan kehadirannya. mineral penting untuk fungsi badan yang betul semasa latihan, seperti kalsium, zat besi, kalium dan zink.

Akhir sekali, perlu dinyatakan bahawa soba merupakan sumber sebatian bioaktif yang penting . Dengan cara ini, ia adalah pilihan yang sihat untuk makanan, terutamanya apabila ia datang untuk menggantikan gandum konvensional.

Sifat: mempunyai protein dan asid amino yang membantu mendapatkan jisim otot;

Cara pengambilan: mesti dimakan melalui resipi, terutamanya pasta (seperti penkek);

Langkah berjaga-jaga penggunaan: penjagaan mesti diambil dengan kalori tinggi dan indeks karbohidrat.

Kacang ayam

Walaupun kacang ayam secara relatifnyakalori, ia mempunyai jumlah serat dan protein yang tinggi, yang membantu menimbulkan rasa kenyang dan penting untuk diet hipertrofi. Apa yang membezakan nutrien ini daripada karbohidrat ialah aspek ini.

Serat yang terdapat dalam kacang ayam membentuk gel dalam perut, yang menghalang selera makan. Apabila bercakap tentang keuntungan jisim, ia juga patut disebut bahawa ia mempunyai hampir semua asid amino penting yang tidak dihasilkan secara semula jadi oleh badan.

Oleh itu, makanan ini mampu membantu membina dan mengekalkan otot otot. . Di samping itu, ia masih mempunyai ciri-ciri yang membantu melawan anemia kerana keupayaannya untuk menyerap vitamin dan mineral, sesuatu yang juga membantu dengan hipertrofi.

Sifat: meningkatkan penyerapan nutrien , menyebabkan rasa kenyang dan mempunyai asid amino penting;

Cara pengambilan: kacang ayam boleh dimakan sebagai pengganti nasi dan digunakan sebagai sebahagian daripada salad;

Langkah berjaga-jaga penggunaan : penggunaan harus dihadkan kerana kandungan kalori yang tinggi, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Lentil

Lentil kaya dengan zat besi. Oleh itu, ia membantu dalam beberapa fungsi biologi dalam badan, seperti sintesis DNA. Walau bagaimanapun, hartanya yang paling dikaitkan dengan peningkatan jisim otot adalah penjanaan semula sel, penting untukpemeliharaan kesihatan otot.

Selain itu, zat besi juga merupakan komponen yang memastikan pengangkutan oksigen oleh sel darah, selain dikaitkan secara langsung dengan penghasilan tenaga. Dengan cara ini, lentil membantu dengan hipertrofi dengan memperbaiki disposisi fizikal dan merangsang pengeluaran jisim otot.

Titik positif lain untuk memasukkan bijirin ini dalam diet adalah kehadiran protein dan vitamin B, yang membantu lebih banyak lagi dalam keuntungan jisim apabila dikaitkan dengan amalan aktiviti fizikal.

Sifat: kaya dengan zat besi, membantu penjanaan semula sel, meningkatkan pelupusan dan merangsang keuntungan jisim;

Bagaimana untuk dimakan: boleh dimakan dalam sup dan resipi lain;

Langkah berjaga-jaga dalam penggunaan: lentil harus dielakkan oleh penghidap Sindrom Usus Sensitif dan gout.

Nanas

Nanas membantu mendapatkan jisim tanpa lemak kerana kehadiran bromelain, enzim yang bertindak secara langsung dalam pencernaan protein. Oleh itu, ia lebih mudah dipecahkan kepada asid amino dan komponennya diserap oleh usus, yang membantu otot pulih.

Oleh itu, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa pengambilan nanas membantu meningkatkan nutrisi. nilai makanan lain. Ia boleh dimakan selepas latihan, kerana ia mempunyai sedikit karbohidrat dan memberikan pemulihan segera.tisu, terutamanya dalam kes latihan yang lebih sengit.

Akhir sekali, satu lagi perkara yang sangat penting untuk buah ialah kehadiran kalium, kerana sebahagian daripada 100 gram nanas menyediakan 5% daripada nutrien ini.

Sifat: membantu mendapatkan jisim tanpa lemak, meningkatkan penyerapan nutrien, membantu pemulihan otot;

Cara pengambilan: boleh dimakan dalam jus, smoothie, salad buah-buahan atau segar.

Langkah berjaga-jaga dalam penggunaan: nanas perlu masak untuk dimakan kerana buah yang belum masak adalah toksik kepada manusia.

Pisang

Pisang ialah buah yang mampu membantu mendapatkan massa kerana ia merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik. Dengan cara ini, ia menjamin tenaga untuk latihan. Selain itu, pisang masih mempunyai beberapa mineral yang boleh membantu merangsang hipertrofi, seperti magnesium.

Ia bertindak mengawal pengecutan otot. Ini berlaku kerana magnesium secara langsung mengambil bahagian dalam pengangkutan nutrien utama lain untuk keuntungan jisim, kalium. Ia juga membantu kalsium transit melalui membran sel, memastikan penyimpanan tenaga.

Selain itu, pisang memastikan rasa relaks untuk otot dan membantu sintesis protein, sesuatu yang penting untuk memastikan penambahan berat badan. jisim.

Sifat: sumber karbohidrat, mengawal pengecutanotot dan mengambil bahagian dalam pengangkutan nutrien;

Cara pengambilan: boleh dimakan dalam vitamin, salad buah-buahan, yogurt yang disertakan atau dalam natura;

Penjagaan dalam Penggunaan: Pisang harus dielakkan oleh penghidap masalah buah pinggang kerana paras kaliumnya.

Oat

Oat adalah sumber karbohidrat kompleks, selain mengandungi lemak baik dan membekalkan protein kepada badan. Oleh itu, ia membantu dalam mendapatkan jisim otot. Keupayaan bijirin ini diserlahkan dengan kehadiran nutrien seperti besi, yang membantu metabolisme dan pengeluaran tenaga; dan niasin, yang meningkatkan peredaran darah dan membantu menurunkan kolesterol.

Satu lagi perkara positif oat ialah fakta bahawa ia merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang hebat. Ini secara langsung berkaitan dengan hipertrofi kerana keupayaan untuk memberikan rasa kenyang. Selain itu, serat larut boleh menurunkan kolesterol jahat manakala serat tidak larut membantu pencernaan.

Sifat: Membantu metabolisme, peredaran darah dan menurunkan kolesterol.

Bagaimana untuk makan: Ia boleh dimakan sebagai susu sayuran, dalam yogurt, dalam salad buah-buahan dan dalam resipi seperti bubur.

Awas dalam penggunaan: Penggunaan yang berlebihan boleh menyerlahkan pengeluaran gas dan mempercepatkan fungsi usus.

Yogurt biasa

Osusu dan derivatifnya, seperti yogurt asli, kaya dengan mineral, terutamanya kalsium dan magnesium. Oleh itu, sementara yang pertama bertindak untuk menguatkan tulang dan gigi, menjadi asas untuk sokongan badan; yang kedua mengawal pengecutan otot.

Satu lagi perkara yang menonjol tentang yogurt semulajadi ialah kekayaan proteinnya, yang meningkatkan prestasi semasa latihan dan memihak kepada peningkatan jisim otot. Oleh itu, adalah sentiasa menarik untuk melihat isu ini pada label sebelum membeli.

Selain itu, aspek lain mesti diambil kira, seperti ketiadaan gula dan kandungan lemak rendah. Pada masa ini, terdapat beberapa yogurt yang mengandungi makanan tambahan, yang meningkatkan kesannya.

Sifat: kaya dengan mineral, menguatkan tulang, memastikan sokongan dan meningkatkan prestasi dalam latihan ;

Cara pengambilan: disertakan dengan madu, dengan salad buah atau oat;

Amaran dalam pengambilan: mungkin mempunyai tahap lemak dan natrium yang tinggi. Mereka harus dielakkan oleh orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Tauhu

Diperbuat daripada kacang soya, tauhu adalah makanan yang kaya dengan protein, jadi ia menyumbang kepada pembentukan otot dan untuk penjanaan semula mereka selepas latihan . Di samping itu, perlu diperhatikan bahawa ia dikenali untuk meningkatkan daya tahan dan prestasi keranadikondisikan hanya kepada rutin latihan yang sengit. Ia melalui aspek seperti tahap hormon dalam badan, kerana ia mempengaruhi isu anabolik. Di samping itu, masa rehat untuk penjanaan semula tisu adalah asas.

Faktor lain yang perlu diambil kira ialah umur, memandangkan kehilangan jisim tanpa lemak bermula pada usia sekitar 35 tahun dan, oleh itu, pendapatan menjadi lebih perancangan yang sukar dan rapi diperlukan. Akhir sekali, perlu dinyatakan bahawa biotaip dan beban genetik mempunyai pengaruh langsung.

Bagaimanakah makanan boleh membantu dengan hipertrofi?

Mengekalkan diet seimbang adalah penting untuk hipertrofi. Ini berlaku kerana badan memerlukan semua nutrien pada masa yang sesuai untuk dapat menjana semula dan membina otot yang lebih kuat. Oleh itu, adalah sangat penting untuk memberi perhatian kepada isu ini.

Pengambilan protein, seperti telur dan ayam, adalah penting untuk proses hipertrofi. Selain itu, ia perlu digabungkan dengan makanan yang membekalkan tenaga, seperti ubi keledek, yang masih mempunyai indeks glisemik yang rendah dan oleh itu tidak memihak kepada penambahan lemak badan.

Nutrien utama untuk mendapatkan jisim otot

Mereka yang ingin mendapatkan jisim otot perlu melabur dalam makanan yang kaya dengan protein, kedua-duanya berasal dari haiwan, seperti ayam dan daging merah, dankeupayaannya membekalkan tenaga.

Fakta lain yang menonjol tentang tauhu ialah kehadiran kalium dan fosforus. Dalam pengertian ini, sementara yang pertama membantu mengekalkan fungsi sel, otot dan metabolisme, yang kedua bertindak dalam beberapa fungsi yang berbeza.

Jadi, fosforus terdapat dalam semua membran sel. Ia hadir dalam struktur tulang dan gigi, memastikan kepejalan. Di samping itu, ia bertindak secara langsung pada pengecutan otot dan pada metabolisme karbohidrat.

Sifat: Membekalkan tenaga, menyumbang kepada pembentukan otot dan meningkatkan daya tahan semasa latihan;

Cara pengambilan: boleh dimakan sendiri atau sebagai ramuan dalam resipi, terutamanya salad dan hidangan vegetarian;

Penjagaan dalam penggunaan: makanan segar dan mempunyai tiada bahan pengawet, jadi perhatian harus diberikan kepada kesahihannya.

Maklumat lain tentang makanan untuk mendapatkan jisim otot

Pemakanan adalah penting untuk diet yang menumpukan pada mendapatkan jisim otot. Walau bagaimanapun, terdapat faktor lain, seperti penggunaan air, yang mempunyai kesan langsung terhadap isu ini. Ia juga bernilai menyebut bahawa suplemen, apabila sesuai, boleh membantu. Lihat lebih lanjut mengenai isu ini di bawah.

Air juga penting untuk mendapatkan jisim otot!

Air adalah penting untuk orang yangingin mendapatkan jisim otot. Tubuh manusia terdiri daripada 70% daripada cecair ini dan untuk sel-sel terhidrat dengan betul dan berfungsi dengan baik, adalah perlu untuk membawa air kepada mereka.

Jadi, orang yang lebih sukar untuk meminumnya. jumlah air yang ditunjukkan akibatnya akan menjadi lebih sukar untuk mendapatkan jisim otot, kerana otot terdiri daripada 80% air dan memerlukannya untuk berkembang. Jadi, pengambilan sedikit air mengurangkan kekuatan dan menyebabkan keletihan.

Bagaimana cara melakukan diet untuk mendapatkan jisim otot?

Pemakanan yang tertumpu pada mendapatkan jisim otot harus termasuk pengambilan kalori yang lebih tinggi daripada yang dibelanjakan untuk rutin senaman. Di samping itu, adalah perlu untuk meningkatkan jumlah protein dan lemak baik, penting untuk hipertrofi. Oleh itu, termasuk makanan yang dinyatakan sepanjang artikel adalah penting untuk kejayaan.

Perlu juga untuk menyerlahkan kepentingan mengelakkan pengambilan makanan tertentu untuk isu ini. Oleh itu, gula dan tepung putih boleh menjejaskan keuntungan. Produk industri juga harus dielakkan kerana keupayaannya untuk merangsang pengeluaran lemak.

Adakah suplemen makanan pilihan yang baik untuk membantu dengan hipertrofi?

Sesetengah makanan tambahan adalah pilihan yang bagus untuk membantu mendapatkan jisim otot. Dalam pengertian ini, adalah mungkin untuk menyebut kreatinin,yang berasal daripada asid amino dan terlibat dalam penghasilan ATP, satu proses yang menjana tenaga untuk otot dalam senaman fizikal yang sengit.

Selain itu, protein yang diekstrak daripada susu, seperti Whey Protein, boleh membantu mendapatkan jisim berat badan dan pemulihan otot kerana kehadiran alpha-globulin dan beta-globulin. Suplemen lain yang patut diberi perhatian ialah kasein, yang membantu membaiki otot dan membina serat.

Jadikan diet anda lebih sihat dan lihat manfaat dalam hidup anda!

Pemakanan adalah penting untuk mendapatkan jisim otot. Walaupun rutin senaman memainkan peranan penting dalam perkara ini, adalah perlu untuk menjamin tubuh nutrien yang diperlukan supaya otot dapat berkembang.

Dalam pengertian ini, pengambilan karbohidrat rendah glisemik, protein dan lemak baik adalah penting . Nutrien ini terdapat dalam pelbagai makanan yang merupakan sebahagian daripada kehidupan seharian, tetapi sering ditinggalkan atas nama produk perindustrian, yang menawarkan kemudahan yang lebih besar.

Oleh itu, adalah perlu untuk mengkaji semula beberapa tabiat untuk dapat menyesuaikan makanan yang membantu dalam mendapatkan jisim otot setiap hari. Walau bagaimanapun, hasilnya akan sangat memuaskan dan petua yang diberikan sepanjang artikel boleh memberi anda titik permulaan.

Walaupun karbohidrat dan lemak dikaitkan dengan penambahan berat badan, ia banyak membantu dengan hipertrofi apabila diambil dengan cara yang sihat. Dalam kes ini, makanan seperti pasta bijirin penuh dan lemak yang baik, yang terdapat, sebagai contoh, dalam alpukat, perlu hadir dalam diet mereka yang ingin mendapatkan massa.

Protein

Protein memainkan peranan asas dalam mendapatkan jisim otot. Ini berlaku kerana ia bertindak dengan membaiki dan membentuk semula otot dan tisu lain yang rosak. Oleh itu, pergerakan yang dibuat oleh nutrien menyumbang secara positif kepada pertumbuhan otot yang bekerja semasa latihan.

Badan boleh mengalami beberapa pecah kecil semasa latihan dan memulihkannya adalah penting untuk mendapatkan jisim dengan cara yang sihat. Jika jumlah protein yang mencukupi tidak terdapat dalam badan, ada kemungkinan senario kehilangan otot dijana.

Karbohidrat

Karbohidrat mempengaruhi glukosa yang terdapat dalam darah dan fungsi utamanya ialah membekalkan tenaga kepada badan. Oleh itu, mereka perlu hadir dalam diet hipertrofi, tetapi dalam bentuknya yang menawarkan indeks glisemik rendah.

Kepentingan mereka dikaitkan dengan fakta bahawa karbohidrat menawarkan tenaga secara beransur-ansur danmemastikan kestabilan glukosa darah. Oleh itu, penggunaan perlu diagihkan sepanjang hari dan masa yang diutamakan untuk penggunaan adalah sebelum bersenam, supaya tenaga tinggi semasa latihan fizikal.

Lemak baik

Lemak baik terdapat dalam biji minyak, seperti walnut dan kacang tanah, dan juga dalam buah-buahan seperti alpukat. Ia juga boleh didapati dalam minyak zaitun dan dianggap penting untuk hipertrofi kerana ia bertanggungjawab untuk mengekalkan tahap testosteron.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menekankan bahawa lemak harus diambil secara sederhana, mengelakkan peningkatan kolesterol. Diet hipertrofi juga harus mengutamakan makanan yang merupakan sumber omega 3, seperti ikan.

Makanan untuk mendapatkan jisim otot

Terdapat beberapa makanan yang boleh membantu mendapatkan jisim otot jisim otot, daripada yang terkenal, seperti ayam dan ubi keledek, kepada orang lain yang bantuan dalam hal ini masih belum begitu popular. Oleh itu, sifat utamanya akan diterangkan di seluruh bahagian artikel seterusnya. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

Ayam

Ayam dianggap sebagai sumber protein yang sangat sihat dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Disebabkan oleh ciri-ciri ini, ia sangat memanfaatkan keuntungan jisim tanpa lemak sambil membantu mengekalkan kesihatan sistem.kardiovaskular.

Memandangkan perkara ini, apabila dikaitkan dengan amalan aktiviti fizikal, ia banyak membantu dalam proses hipertrofi. Proteinnya bertindak dalam pembinaan semula tisu otot, menghalang kecederaan ringan semasa latihan daripada menjadi lebih serius.

Selain itu, ia juga membantu dalam mendapatkan jisim tanpa lemak kerana penghadamannya yang mudah. Walau bagaimanapun, anda mesti ingat bahawa kulit ayam tidak mempunyai ciri-ciri ini dan elakkan penggunaannya.

Harti: Sumber protein, rendah lemak;

Bagaimana untuk dimakan: Ia boleh dimakan secara panggang atau sebagai sebahagian daripada salad;

Langkah berjaga-jaga penggunaan: Elakkan mencuci ayam sebelum menyimpannya di dalam peti sejuk, kerana ini boleh menyebabkan percambahan bakteria.

Daging lembu

Daging merah, terutamanya daging tanpa lemak, membantu mendapatkan jisim otot dengan tepat kerana kandungan lemaknya yang rendah. Ini menambah fakta bahawa ia adalah sumber protein yang hebat dan mengandungi komponen seperti vitamin B5, yang berkaitan secara langsung dengan metabolisme sel dan sintesis kolesterol.

Perlu juga dinyatakan bahawa daging merah adalah sumber yang hebat untuk zat besi, nutrien penting untuk pembaikan sel dan penghasilan tenaga, sesuatu yang sangat menguntungkan hipertrofi. Mineral lain yang turut terdapat dalam komposisi daging ini ialah zink.

Berkenaan dengan zink, perlu diperhatikanbahawa organisma tidak mampu menghasilkannya, jadi diet mesti memenuhi keperluan ini kerana proses tubuh yang dibantu olehnya.

Sifat: Kaya dengan zink, zat besi, vitamin dan nutrien yang melindungi sistem imun;

Cara pengambilan: Pilih potongan dengan kurang lemak dan lebih banyak protein, seperti cicak dan coxão lembut.

Langkah berjaga-jaga penggunaan : Elakkan daging yang diproses dan hadkan bahagiannya.

Salmon

Ikan ialah sumber asid lemak, komponen yang membantu dalam pertumbuhan otot dan juga membantu dalam kehilangan lemak badan. Dalam kes salmon, ia mempunyai indeks protein yang hebat dan kaya dengan nutrien seperti selenium, antioksidan kuat yang menguatkan sistem imun dan melawan masalah jantung.

Selain itu, salmon adalah makanan yang sangat berkhasiat. praktikal kerana serba boleh, yang membolehkan ia dimakan mentah dan dimasak. Dengan cara ini, kemasukan ikan dalam diet menjadi lebih mudah kerana ia boleh menggembirakan semua jenis selera.

Sifat: menguatkan sistem imun, melawan masalah jantung, membantu dalam kehilangan lemak badan.

Cara pengambilan: Dipanggang sebagai ulam atau dalam resipi.

Langkah berjaga-jaga dalam penggunaan: Tiada langkah berjaga-jaga ekspresif dalam penggunaan dan Kementerian Kesihatan mengesyorkanpengambilan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Telur

Telur boleh dianggap sebagai makanan yang lengkap dan merupakan sumber protein yang hebat untuk diet penambahan otot. Ini berlaku kerana kehadiran vitamin B kompleks, terutamanya B2, B5 dan B12, yang masing-masing bertindak dalam metabolisme, penghasilan tenaga dan pembentukan sel.

Adalah penting untuk ditekankan bahawa walaupun telur adalah makanan yang bermanfaat. untuk hipertrofi, adalah perlu bahawa jumlah yang dimakan ditentukan oleh profesional kesihatan, kerana ia perlu disesuaikan dan difikirkan mengikut faktor seperti umur dan biotaip.

Secara amnya, putih telur dimakan lebih banyak selalunya berbanding kuning kerana kandungan kalorinya yang rendah. Mereka juga mempunyai kalsium, asid folik dan omega 3.

Sifat: vitamin B2, vitamin B5 dan vitamin B12;

Cara pengambilan: Dimasak , sama ada sebagai ulam atau sebahagian daripada salad;

Langkah berjaga-jaga penggunaan: Simpan makanan di tempat yang sejuk atau lapang dan jangan makan telur silang kerana salmonella.

Keju

Keju dan produk tenusu lain adalah wajib dalam diet tertumpu kepada hipertrofi kerana nilai pemakanannya yang tinggi. Mereka adalah sumber vitamin, karbohidrat, air dan kalsium. Di samping itu, mereka masih mempunyai sebagai titik positif indeks glisemik rendah mereka.

Jadi, seolah-olahia adalah makanan serba boleh, yang boleh dimakan tulen dan dimasukkan ke dalam resipi, keju membolehkan gabungan berbilang dan memberikan sentuhan istimewa kepada pelbagai jenis penyediaan, seperti salad.

Sejenis keju yang menonjol adalah kotej, sangat kaya dengan BCAA, asid amino yang mudah diserap oleh badan dan mengurangkan lemak, menghalang kehilangan jisim otot.

Sifat: Sumber kalsium, protein, vitamin, karbohidrat dan air;

Cara pengambilan: Tulen sebagai snek cepat atau dalam resipi. Ia juga boleh dimasukkan ke dalam salad.

Langkah berjaga-jaga untuk dimakan: Cuba hormati tarikh luput, terutamanya selepas keju dibuka. Simpannya dalam balutan plastik.

Tuna

Tuna kaya dengan omega 3, minyak yang terdapat dalam banyak jenis ikan. Menurut beberapa kajian, ia mempunyai kuasa anti-radang yang tinggi, terutamanya apabila bercakap tentang sendi-sendi badan. Di samping itu, penggunaan tuna mengurangkan risiko arthritis dan melambatkan penuaan pramatang.

Satu lagi perkara yang menjadikannya positif untuk hipertrofi otot ialah kandungan proteinnya yang tinggi. Oleh itu, ia disyorkan untuk dimakan sebelum latihan atau sejurus selepas latihan kerana keupayaannya untuk membantu pemulihan otot.

Perlu disebut juga bahawa tuna dalam tin, mudah didapati dalampasaran, ia boleh dimakan tanpa masalah besar, tetapi sebaiknya dalam bentuk bebas garam dan bebas minyak.

Sifat: omega 3, kuasa anti-radang, kandungan protein yang tinggi;

Cara pengambilan: Sandwic asli, panggang atau dimasak (dalam kes hirisan ikan) dan dalam salad;

Langkah berjaga-jaga penggunaan: Cuba untuk elakkan versi berbeza yang mempunyai minyak sebagai bentuk pemuliharaan.

Quinoa

Bebas gluten dan kaya dengan protein, quinoa boleh dianggap sebagai salah satu daripada beberapa makanan yang berasal dari sayuran yang mempunyai sembilan asid amino penting untuk sintesis tisu otot. Selain itu, ia kaya dengan vitamin B, fosforus, kalium dan nutrien penting lain untuk mendapatkan jisim.

Hanya dalam satu cawan quinoa, anda boleh menemui 8 gram protein dan 5 gram serat, yang membantu untuk memberikan rasa kenyang. Oleh itu, pengambilannya disyorkan sebelum latihan, kerana ia juga mempunyai 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak.

Oleh itu, dengan memasukkan quinoa dalam diet hipertrofi, adalah mungkin untuk mendapatkan pengambilan nutrien penting untuk hipertrofi.

Sifat: kaya dengan vitamin, ia membantu dalam sintesis tisu otot dan memberikan rasa kenyang;

Cara pengambilan: ia boleh dimakan dalam yogurt dan juga dalam salad;

Penjagaan dalam