Ma garanaysaa cuntooyinka la tilmaamay si loo kordhiyo cufka?

Guud ahaan, cuntooyinka caawiya korodhka tirada murqaha ayaa qani ku ah borotiinka. Waxay noqon karaan asal xayawaan ama khudaar. Si kastaba ha ahaatee, waxay sidoo kale u baahan yihiin inay hodan ku noqdaan karbohaydraytyada iyo dufanka caafimaadka qaba, si ay awood ugu yeeshaan inay gacan ka geystaan ​​​​kordhinta dabeecadda iyo awoodda jireed.

Haddaba, marka cuntadu ay siin weydo qadar ku filan oo nafaqooyinkaas ah, waa lagama maarmaan. in borotiinka dheeriga ah lagu daro cuntada, hubinta in ujeedooyinka la gaaro. Si kastaba ha ahaatee, kuwan waa in aan la cunin iyada oo aan la kormeerin nafaqeeyaha ama dhakhtarka.

Haddii aad xiisaynayso cunto noocan oo kale ah, maqaalkani wuxuu kaa caawin karaa inaad hesho cuntooyinka ugu habboon si aad u hesho murqaha. Akhri si aad u ogaato waxa lagu daro cuntadaada.

Fahamka wax badan oo ku saabsan cuntada iyo korodhka tirada murqaha

Koritaanka murqaha ayaa soo mara dhowr arrimood, sida cuntada iyo nafaqooyinka ku jira. Intaa waxaa dheer, arrimo ku saabsan biotype iyo da'da shakhsi kasta ayaa u baahan in la tixgeliyo, maadaama ay faragelin toos ah ku leeyihiin heerarka anabolic ee noolaha. Hoos ka arag wax badan oo ku saabsan!

Waa maxay faa'iidada murqaha iyo sidee u dhacdaa?

Faa'iidada tirada muruqyadu maahaIsticmaalka: Isticmaalka xad-dhaafka ah wuxuu sababi karaa caloosha barar sababtoo ah badarka way adagtahay in la dheefshiido.

Soy

Waxaa jira khuraafaadyo ku xeeran soy marka laga hadlayo hypertrophy. Midka ugu horreeya ee iyaga ka mid ah waxay ku xiran yihiin xaqiiqda ah, sida loo malaynayo, waxay hoos u dhigtaa heerarka testosterone waxayna kordhisaa heerarka estrogen, taas oo wax u dhimaysa faa'iidada ballaaran. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira daraasado caddaynaya liddi ku ah.

Sidaas darteed, borotiinku wuxuu keeni karaa faa'iidooyin caafimaad oo la xaqiijiyay. Maaddaama ay ku yar tahay maadada dufanka buuxa iyo kolestaroolka, waxay faa'iido u leedahay wadnaha waxayna caawisaa inay yareyso khatarta kansarka. Intaa waxaa dheer, waxay dammaanad ka qaadaysaa awoodda jireed ee jirka inta lagu jiro jadwalka tababarka.

Sidaa darteed waxaa lagula talinayaa gaar ahaan khudradda iyo vegans kuwaas oo raadinaya inay helaan cufnaanta muruqa. Soo jiidashada kale ee cuntadu waa tusmaheeda kalooriga hooseeya, tan iyo 28 garaam oo soybeans ah ayaa leh 95 kalori oo keliya.

Guryaha: Dufanku ku yar yahay iyo borotiinka sare;

13> Sida loo isticmaalo: soy waxa lagu cunaa inta badan saladhyada iyo cuntooyinka khudradda iyo khudradda;

>

waxtarkeeda waa la dammaanad qaaday.

Almonds and chestnuts

Guud ahaan, miraha saliidda ahi waxa ay ka kooban yihiin borotiinno iyo dufan, waxa u dheer in ay leeyihiin nafaqooyin ay ka mid yihiin fiitamiinnada iyomacdanta, kuwaas oo wax badan ka caawiya habka hypertrophy. Sidaa darteed, iyada oo dufanku ay ka caawiyaan samaynta iyo dib u soo kabashada unugyada, fiitamiinada iyo macdanta ayaa ka caawiya dheef-shiid kiimikaadka.

Marka laga hadlayo almonds-ka, waxay leeyihiin dufan wanaagsan, marka lagu daro inay leeyihiin fibers iyo borotiin badan oo ka badan yicibyada kale. isku qoys ah sida walnuts. Marka laga hadlayo xabadka, waxay leeyihiin macdano ay ka mid yihiin Zinc iyo magnesium, kuwaas oo u shaqeeya gubasho dufan xun.

Sidaa darteed, labaduba waxay lagama maarmaan u yihiin helitaanka cufnaanta murqaha sababtoo ah hantidooda. Si kastaba ha ahaatee, waa in la cunaa si dhexdhexaad ah maadaama ay leeyihiin maaddo kaloori sare ah waxayna keeni karaan miisaan korodh.

Guryaha: waxaa ku jira borotiinno, dufan wanaagsan, fiitamiinno iyo macdan lagama maarmaan u ah hypertrophy;

Sida loo isticmaalo: waxaa loo isticmaali karaa qaybo yaryar sida cunto fudud galabnimo waxayna wax badan ka caawin kartaa diyaarinta cuntooyinka, sida saladhyada;

> 3> Isticmaalka taxaddar:Iska ilaali isticmaalka xad-dhaafka ah sababtoo ah waxay ku dambayn kartaa inay keento miisaan korodh sababtoo ah index-ka caloric sare.

Avocado

Avocado waa cunto ka caawisa hagaajinta waxqabadka inta lagu jiro tababarka sababtoo ah maadada kalooriga sare. Sidaa darteed, waxa ugu fiican waa in la isticmaalo ka hor dhaqdhaqaaqa jirka si loo hubiyo in jidhku yeelan doono tamarta lagama maarmaanka ah. Intaa waxaa dheer, waa il weyn oo borotiin ah.

Sababtoo ahTani, avocado waxay ka caawisaa soo kabashada murqaha, ka fogaanshaha dhaawacyada inta lagu jiro tababarka. Waxa kale oo ay leedahay qaar ka mid ah macdanaha si gaar ah faa'iido u leh orodyahannada, maadaama ay ka hortagto casiraad. Qodob kale oo wanaagsan ayaa ah awoodda ay u leedahay inay ka caawiso nuugista borotiinka iyada oo ay ugu wacan tahay folic acid

Ugu dambeyntii, waxaa habboon in la muujiyo ficilkeeda wanaagsan ee hababka bararka jirka, taas oo ka dhigaysa inay awood u yeelato inay yareyso xanuunka uu keeno jirka. Layliga

Guryaha: waxay siisaa tamar jidhka, soo kabsato murqaha, waxay ka hortagtaa casiraad waxayna hoos u dhigtaa hababka bararka;

> Sida loo isticmaalo: lagu isticmaalo fiitamiinnada, saafiga ah ama xitaa qayb ka mid ah saladhyada;

Daryeelka isticmaalka: ku habboonaanta waa in la isticmaalo 100g oo keliya maalintii sababtoo ah dufanka sare iyo kaloriyada.

6> Digir

Digirtu waa cunnada caadiga ah ee miisaska Brazil waxayna aad ugu fiican tahay inay kaa caawiso inaad hesho cufnaanta muruqa. 100kii garaam ee hadhuudhkan waxaa suurtogal ah in la helo, celcelis ahaan, 6 garaam oo borotiin ah. Marka la eego digirta madow ee la kariyey, lambarkan waa la kordhiyaa oo waxaad ku haysaa 15 g oo borotiin ah koob kasta.

Sidaas darteed, waxa ugu badan ee lagu taliyey waa in digirta lagu isticmaalo jimicsiga ka hor, maadaama ay u baahan yihiin. in lagu isticmaalo shirkadda cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya si ay runtii waxtar u yeeshaan. Haddii kale, waxay keeni kartaa raaxo la'aan aagga caloosha oo ay keentodareenka suufka

>

Haddii aad doorbidayso inaad u isticmaasho digirta sida jimicsiga ka dib, waxa fiican inaad sidaas samayso ka dib celcelis ahaan laba saacadood ka dib dhaqdhaqaaqa jidhka.

> 3> Guryaha:borotiinka iyo karbohaydrayt sare;

Sida loo isticmaalo: la kariyey. Waxaa la wada cuni karaa saafi ah iyo qayb ka mid ah saladhka, iyadoo ku xidhan nooca digirta la doortay;

>

Daryeelka isticmaalka: had iyo jeer isku day inaad isticmaasho digirta ay weheliso karbohaydraytyada-glycemic-yar.

<6 4>

Tani waxay dhacdaa sababtoo ah cuntadu waxay qani ku tahay fiilooyinka la milmi karo iyo kuwa aan milmi karin. Halka kii hore uu u dhaqmo sida nooc ka mid ah xannibaadda estrogen sababtoo ah joogitaanka indole-3-carbinol, kan dambe wuxuu u dhaqmaa si uu mindhicirku u shaqeeyo si hufan.

Intaa waxaa dheer, waxay daaweysaa Waa cunto in waxa uu leeyahay fitamiino dhowr ah, sida C, B9 iyo K, marka lagu daro nafaqooyin kale oo aad muhiim u ah, sida manganese, iron iyo potassium.

Properties: Dareen dhereg ah oo ay sabab u tahay fiber, baruurta. Gubashada iyo xannibaadda estrogen;

Sida loo isticmaalo: La doorbido in la kariyo, ama kaligiis ama saxan dhinaceed ah. Waxa kale oo lagu dari karaa saladhka;

> Ka-hortagga isticmaalka: Broccoli waxay leedahay maaddo karbohaydrayt yar, sidaa darteed, looma tilmaamin inay tahay jimicsi hore.

Buckwheat

Buckwheat waa qani borotiinno wuxuuna leeyahay dhowr acids amino oo muhiim u ah habka loo helo cufnaanta murqaha. Waxaa ka mid ah, waxaa suurtagal ah in la muujiyo methionine, taas oo kicisa hypertrophy iyo xoojinta habka difaaca jirka, marka lagu daro hubinta wax soo saarka tamarta.

Faa'iidooyinka kale ee buckwheat ee mudan in la xuso waxaa ka mid ah maadada sare ee dufanka aan dheregsanayn iyo joogitaanka Macdanta lagama maarmaanka u ah shaqada saxda ah ee jidhka inta lagu jiro tababarka, sida kalsiyum, birta, potassium iyo zinc.

Ugu dambeyntii, waxaa xusid mudan in buckwheat ay tahay isha muhiimka ah ee xeryahooda bioactive. Sidan oo kale, waa ikhtiyaar caafimaad leh oo cunto ah, gaar ahaan marka ay timaaddo beddelka sarreenka caadiga ah.

>

Qalabka: Waxay leedahay borotiinno iyo amino acids kuwaas oo gacan ka geysta helitaanka cufnaanta murqaha;

3> Sida loo isticmaalo:waa in lagu cunaa cunto karinta, gaar ahaan baastada (sida canjeelada);

> index carbohydrate.

Chickpeas

In kasta oo chickpeas ay yar yihiinCaloric, waxay leedahay xaddi badan oo fiilooyinka iyo borotiinka, kuwaas oo ka caawiya kicinta dareenka dheriga waxayna lagama maarmaan u yihiin cuntooyinka hypertrophy. Waxa nafaqooyinkan ka sooca karbohaydraytyada waa dhab ahaan dhinacan

>

Filibka ku jira chickpeas waxa ay samaystaan ​​jel caloosha ku jira, kaas oo xannibaya rabitaanka cuntada. Marka laga hadlayo faa'iidada ballaaran, waxaa sidoo kale xusid mudan in ay leedahay ku dhawaad ​​dhammaan asiidhyada amino acids-ka muhiimka ah ee aan si dabiici ah u soo saarin jirku.

Sidaas darteed, cuntadani waxay awood u leedahay inay gacan ka geysato dhisidda iyo ilaalinta murqaha muruqyada. . Intaa waxaa dheer, waxay weli leedahay hanti ka caawisa la dagaallanka dhiig-yaraanta sababtoo ah awoodda ay u leedahay in ay nuugto fitamiinada iyo macdanta, wax sidoo kale ka caawiya hypertrophy.

dhereg iyo waxa uu leeyahay amino acids lagama maarmaanka ah;

>

> Sida loo isticmaalo: Chickpeas waxa loo isticmaali karaa beddelka bariiska waxaana loo isticmaali karaa qayb ka mid ah saladhka;

3> :Isticmaalka waa in la xaddidaa sababtoo ah maadada kalooriyada sare, taas oo keeni karta miisaan korodh.

Lentils

Lentils waxay qani ku tahay birta. Sidaa darteed, waxay ka caawisaa dhowr hawlood oo bayooloji ah oo jirka ka mid ah, sida isku-darka DNA-da. Si kastaba ha ahaatee, hantideeda inta badan waxay ku xiran tahay faa'iidada tirada muruqa waa dib u soo kabashada unugyada, oo lagama maarmaan u ahilaalinta caafimaadka muruqa

Intaa waxaa dheer, birta sidoo kale waa qayb hubisa in unugyada dhiigga ay ku qaadaan ogsijiinta, marka lagu daro in ay si toos ah ula xiriirto wax soo saarka tamarta. Sidan oo kale, lentil waxay ka caawisaa hypertrophy iyada oo hagaajinaysa dabeecadda jireed iyo kicinta wax soo saarka murqaha.

Qodobada kale ee wanaagsan ee lagu daro hadhuudhkan cuntada ayaa ah joogitaanka borotiinka iyo fiitamiinada B, kuwaas oo ka caawiya xitaa in ka badan faa'iido ballaaran marka lala xiriiriyo ku dhaqanka dhaqdhaqaaqa jirka

> Properties: qani ku ah birta, waxay caawisaa dib u soo kabashada unugyada, waxay kordhisaa dabeecadda waxayna kicisaa faa'iidada ballaaran;

Sidee Si loo isticmaalo: waxaa lagu cuni karaa maraq iyo cuntooyin kale;

>

Taxadirka isticmaalka: lentils waa in ay iska ilaaliyaan dadka qaba xanuunka mindhicirka xasaasiga ah iyo gout.

Cananaaska

Cananaaska waxa ay caawisaa in uu helo tiro caato ah sababtoo ah joogitaanka bromelain, oo ah enzym si toos ah ugu shaqeeya dheefshiidka borotiinka. Haddaba, si fudud ayay u kala qaybsamaan asiidhyada amino-ka iyo qaybaha uu ka kooban yahay mindhicirrada, taas oo ka caawisa in murquhu dib u soo kabtaan.

Haddaba, waxa suurtogal ah in la sheego in cunista cananaaska ay gacan ka geysato kordhinta nafaqada. qiimaha cuntooyinka kale. Waxaa la nuugi karaa tababarka ka dib, maadaama ay leedahay karbohaydraytyo yar waxayna bixisaa soo kabasho degdeg ah.Unugyada, gaar ahaan marka laga hadlayo tababarka xooggan

Ugu dambayntii, qodob kale oo aad loogu tiriyo miraha waa joogitaanka potassium, maadaama qayb 100 garaam oo cananaaska ah ay bixiso 5% Nafaqada

Guryaha: waxa ay caawisaa in ay korodho cufka caatada ah, waxa ay wanaajisaa nuugista nafaqada, waxa ay caawisaa soo kabashada muruqa

> Sida loo isticmaalo: waa la cuni karaa Casiirka, maraqa, khudaarta ama saladh cusub 7>

Muusku waa miro awood u leh in uu ka caawiyo faa'iidada tirada badan sababtoo ah waa il heer sare ah oo karbohaydrayt ah. Sidan, waxay dammaanad qaadaysaa tamarta tababarka. Intaa waxaa dheer, muusku wuxuu weli leeyahay dhowr macdano ah oo gacan ka geysan kara kicinta hypertrophy, sida magnesium.

Waxay u shaqeysaa si ay u nidaamiso foosha murqaha. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah magnesium wuxuu si toos ah uga qayb qaataa qaadista nafaqo kale oo muhiim u ah faa'iidada ballaaran, potassium. Waxa kale oo ay ka caawisaa kaalshiyam ku dhex-gudbinta xuubka unugyada, hubinta kaydinta tamarta.

Intaa waxaa dheer, muusku wuxuu xaqiijiyaa dareenka nasashada ee murqaha wuxuuna ka caawiyaa isku-dhafka borotiinka, wax lagama maarmaan ah si loo hubiyo korodhka miisaanka.

3> Guryaha: isha karbohaydraytyada, waxay nidaamisaa fooshamurqaha oo ka qaybqaata gaadiidka nafaqooyinka;>

> Sida loo isticmaalo: waxaa lagu cuni karaa fiitamiinnada, saladh khudaar ah, yogurt-ka la socda ama dabiiciga ah;

>

> Daryeelka Isticmaalka: Muuska waa in ay iska ilaaliyaan dadka kelyaha ka xanuunsanaya, sababtoo ah heerka potassium-ka.

Oats

siinta borotiinno jirka. Sidaa darteed, waxay ka caawisaa in la helo cufka murqaha. Awoodda hadhuudhka waxaa lagu xoojiyay joogitaanka nafaqooyinka sida birta, taas oo ka caawisa dheef-shiid kiimikaadka iyo wax soo saarka tamarta; iyo niacin, taas oo wanaajisa wareegga dhiigga waxayna caawisaa hoos u dhigidda kolestaroolka

Qodobka kale ee wanaagsan ee boorashka ayaa ah xaqiiqda ah inay yihiin il weyn oo fiber ah oo milma oo aan milmi karin. Tani waxay si toos ah ula xiriirtaa hypertrophy sababtoo ah awoodda bixinta dareenka dheregnaanta. Intaa waxaa dheer, fiilooyinka milma waxay hoos u dhigi karaan kolestaroolka xun halka fiilooyinka aan la milmi karin ay ka caawiyaan dheefshiidka.

> Properties: Waxay caawisaa dheef-shiid kiimikaad, wareegga dhiigga iyo hoos u dhigista kolestaroolka.

Sida loo Isticmaal: Waxa loo isticmaali karaa sida caanaha khudaarta, caano fadhi, salad khudaar ah iyo cuntooyin sida boorash.

>

iyo in la dardargeliyo shaqada mindhicirka.

Yoghurta cad

Ocaanaha iyo waxyaabaha ka soo baxa, sida yogurt dabiiciga ah, waxay qani ku yihiin macdanta, gaar ahaan calcium iyo magnesium. Sidaa darteed, halka ficilada ugu horreeya ay xoojiyaan lafaha iyo ilkaha, iyagoo aasaas u ah taageerada jidhka; Midda labaad ayaa nidaamisa murqaha murqaha.

Qodobka kale ee ka muuqda yogurt dabiiciga ah waa hodantinimada borotiinka, taas oo kordhisa waxqabadka inta lagu jiro tababarka waxayna door bidaa korodhka murqaha. Sidaa darteed, had iyo jeer waa arrin xiiso leh in la ilaaliyo arrintan ku qoran calaamadaha ka hor inta aan la iibsan

Intaa waxaa dheer, dhinacyo kale waa in la tixgeliyaa, sida maqnaanshaha sonkorta iyo dufanka hooseeya. Waqtigan xaadirka ah, waxaa jira qaar ka mid ah yogurts oo ay ku jiraan supplements, taas oo kor u qaadeysa saameynteeda

>

> Properties: qani ku ah macdanta, xoojiya lafaha, hubisaa taageerada iyo kordhinta waxqabadka tababarka;

>

Sida loo isticmaalo: oo ay weheliso malab, oo leh salad khudaar ah ama boorash; Waa in ay ka fogaadaan dadka qaba xanuunka lactose-ka.

Tofu

Waxa laga sameeyay digirta soy-ga, tofu waa cunto qani ku ah borotiinada, sidaa awgeed waxa ay ka qayb qaadataa samaynta murqaha iyo dib u soo kabashadooda tababarka ka dib. . Intaa waxaa dheer, waxaa xusid mudan in la og yahay in la hagaajiyo dulqaadka iyo waxqabadka ay sabab u tahayshuruud u ah oo kaliya nidaam tababar oo xoog leh. Waxay martaa dhinacyo ay ka mid yihiin heerarka hoormoonka ee jirka, maadaama ay saameeyaan arrimaha anabolic. Intaa waxaa dheer, wakhtiga nasashada ee dib-u-soo-nooleynta unuggu waa aasaas.

Arrinta kale ee u baahan in la tixgeliyo waa da'da, maadaama luminta cufnaanta caatada ah ay bilaabato da'da 35 jir, sidaas darteed, , dakhliga ayaa noqda mid badan. qorshe adag oo adag ayaa loo baahan yahay. Ugu dambeyntii, waxaa mudan in la sheego in biotype iyo culeyska hidda-socodka ay saameyn toos ah leeyihiin.

Sidee cuntadu u caawin kartaa hypertrophy?

Ilaalinta cunto dheeli tiran waxay lama huraan u tahay hypertrophy. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah jidhku wuxuu u baahan yahay dhammaan nafaqooyinka wakhtiga saxda ah si uu u awoodo inuu dib u soo kabsado oo u dhiso muruqyo xooggan. Sidaa darteed, aad bay muhiim u tahay in aad u fiirsato arrimahan.

Cunitaanka borotiinnada, sida ukunta iyo digaagga, ayaa lagama maarmaan u ah habka hypertrophy. Intaa waxaa dheer, waxay u baahan tahay in lagu daro cuntooyinka tamarta siiya, sida baradhada macaan, kuwaas oo weli leh tusaha glycemic hooseeya sidaas darteedna aan jeclayn faa'iidada dufanka jidhka.

Nafaqooyinka ugu muhiimsan si ay u helaan cufnaanta murqaha

> Kuwa doonaya inay helaan cufnaanta murqaha waxay u baahan yihiin inay maalgashadaan cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka, labadaba asalka xoolaha, sida digaaga iyo hilibka cas, iyoAwooddeeda ay ku bixiso tamar.

Xaqiiqooyinka kale ee ka muuqda tofu waa joogitaanka potassium iyo fosfooraska. Dareenkan, halka kan ugu horreeya uu gacan ka geysto ilaalinta shaqada unugyada, murqaha iyo dheef-shiid kiimikaadka, kan labaad wuxuu u shaqeeyaa dhowr hawlood oo kala duwan.

Marka, fosfooraska ayaa ku jira dhammaan xuubka unugyada. Waxay ku jirtaa qaabka lafaha iyo ilkaha, hubinta adkeynta. Intaa waxaa dheer, waxay si toos ah ugu shaqeysaa murqaha murqaha iyo dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada.

Guryaha: Waxay bixisaa tamar, waxay gacan ka geysataa sameynta murqaha waxayna wanaajisaa dulqaadka inta lagu jiro tababarka;

> 3> Sida loo isticmaalo:waxaa loo isticmaali karaa keligiis ama sida qayb ka mid ah cuntooyinka cuntada, gaar ahaan saladhyada iyo suxuunta khudradda; ma jiro wax-ilaaliye , markaa waa in fiiro gaar ah loo yeesho ansaxnimadeeda.> Macluumaadka kale ee ku saabsan cuntooyinka si loo helo cufnaanta murqaha>>Nafaqadu waxay lama huraan u tahay cuntada diiradda saareysa helitaanka cufnaanta murqaha. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira arrimo kale, sida isticmaalka biyaha, kuwaas oo saameyn toos ah ku leh arrintan, sidoo kale waxaa xusid mudan in kaabista, marka ay habboon tahay, ay ku caawin karto. Hoos ka arag wax badan oo ku saabsan arrimahan.

Biyaha ayaa sidoo kale lama huraan u ah korodhka murqaha!

Biyaha ayaa lama huraan u ah dadkawaxay rabaan inay helaan cufnaanta murqaha. Jirka bini’aadamku waxa uu ka kooban yahay 70% dareerahan, si ay unugyadu si fiican u fuuqaan, una shaqeeyaan si sax ah, waxa loo baahan yahay in loo keeno biyo.

Hadaba, dadka ay ku adkaato cabbitaanka xaddi biyo ah oo la tilmaamay ayaa markaa aad ugu adkaan doonta in la helo cufnaanta murqaha, maadaama muruqyada ay ka kooban yihiin 80% biyo ah una baahan yihiin inay koraan. Sidaa darteed, isticmaalka biyaha yar waxay hoos u dhigtaa xoogga waxayna sababtaa daal.

Sidee loo sameeyaa cunto si loo helo cufnaanta muruqa?

Cunto diiradda lagu saarayo helitaanka cufnaanta murqaha waa in ay ku jirtaa kaloriinta qaadashada ka sarreysa ta lagu kharash gareeyay habka jimicsiga. Intaa waxaa dheer, waa lagama maarmaan in la kordhiyo qadarka borotiinka iyo dufanka wanaagsan, oo lagama maarmaan u ah hypertrophy. Sidaa darteed, in lagu daro cuntooyinka lagu sheegay maqaalka oo dhan waxay lagama maarmaan u tahay guusha.

Waxa kale oo lagama maarmaan ah in la muujiyo muhiimadda ay leedahay ka fogaanshaha isticmaalka cuntooyinka qaarkood ee arrintan. Sidaa darteed, sonkorta iyo burka cad waxay wax u dhimi karaan faa'iidada. Alaabooyinka warshadaysan waa in sidoo kale laga fogaadaa awoodda ay u leeyihiin in ay kiciyaan wax soo saarka baruurta.

> 6> Kaabista cunnada ma yihiin xulashooyin wanaagsan oo lagu caawinayo hypertrophy?

Qaar ka mid ah kaabisyada cuntada ayaa ah xulashooyin aad u wanaagsan si ay gacan uga geystaan ​​helitaanka cufka murqaha. Dareenkan, waxaa suurtagal ah in la xuso creatinine.kaas oo ka soo jeeda amino acids oo ku lug leh soo saarista ATP, habka tamarta u dhaliya murqaha jimicsiga jirka ee xooggan

Waxaa intaa dheer, borotiinnada laga soo saaro caanaha, sida Whey Protein, waxay gacan ka geysan karaan helitaanka bararka miisaanka iyo soo kabashada muruqa sababtoo ah joogitaanka alfa-globulin iyo beta-globulin. Kaabis kale oo mudan in la xuso waa casein, kaas oo gacan ka geysta hagaajinta murqaha iyo dhisidda fiilooyinka.

Ka dhig cuntadaada mid caafimaad leh oo arag faa'iidooyinka noloshaada!

>

Nafaqadu waxay lama huraan u tahay helitaanka cufka murqaha. Inkasta oo jimicsiga jimicsiga uu door muhiim ah ka ciyaaro arrintan, waxaa lagama maarmaan ah in la dammaanad qaado jirka nafaqooyinka lagama maarmaanka ah si ay murquhu u koraan.

Marka la eego, qaadashada karbohaydraytyada hooseeya-glycemic, borotiinnada iyo dufanka wanaagsan waa lama huraan ah . Nafaqooyinkani waxay ku jiraan cuntooyin kala duwan oo qayb ka ah nolol maalmeedka, laakiin inta badan laga tago magaca wax soo saarka warshadaha, kuwaas oo bixiya raaxo weyn.

Haddaba, waxaa lagama maarmaan ah in dib loo eego qaar ka mid ah caadooyinka si aad awood ugu yeelatid la qabso cuntooyinka ka caawiya korodhka murqaha maalin kasta. Si kastaba ha ahaatee, natiijadu waxay noqon doontaa mid aad loogu qanco oo talooyinka lagu bixiyo maqaalka oo dhan waxay ku siin karaan bar bilow.

asalka dhirta, sida digirta iyo lawska. Si kastaba ha ahaatee, nafaqooyinka kale ayaa lagama maarmaan u ah inay ka caawiyaan habkan.

In kasta oo karbohaydraytyada iyo dufanku ay la xiriiraan korodhka miisaanka, waxay wax badan ka caawiyaan hypertrophy marka loo isticmaalo hab caafimaad leh. Xaaladdan oo kale, cuntooyinka sida baastada miraha oo dhan iyo dufan wanaagsan, kuwaas oo laga helo, tusaale ahaan, avocados, waxay u baahan yihiin inay ku jiraan cuntada kuwa doonaya inay helaan tiro badan.

Borotiinno

Borootiinku waxa uu door aasaasi ah ka ciyaaraa helitaanka cufka muruqa. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah waxay u shaqeysaa hagaajinta iyo dib u habeynta muruqyada iyo unugyada kale ee dhaawacan. Sidaa darteed, dhaqdhaqaaqa ay sameeyaan nafaqadu waxay si togan uga qaybqaataan koritaanka murqaha la shaqeeyo inta lagu jiro tababarka.

Jidhku wuxuu ku dhici karaa qaar ka mid ah dillaacyada yaryar inta lagu jiro tababarka iyo soo kabashada iyaga waa lagama maarmaan si loo helo cufnaanta hab caafimaad leh. Haddii qadarka borotiinka ku filan uusan ku jirin jirka, waxaa suurtogal ah in dhacdo muruqa lumay ay abuurto.

* Sidaa darteed, waxay u baahan yihiin inay ku jiraan cuntooyinka hypertrophy, laakiin foomamkooda oo bixiya tusaha glycemic hooseeya.

Muhiimaddooda waxay la xiriirtaa xaqiiqda ah in karbohaydraytyadu ay si tartiib tartiib ah u bixiyaan tamar iyoHubi xasilloonida gulukoosta dhiigga. Sidaa darteed, isticmaalka waa in la qaybiyaa maalinta oo dhan iyo wakhtiga la doorbido ee isticmaalka waa ka-hortagga jimicsiga, si tamartu ay u sarreyso inta lagu jiro jimicsiga jirka.

Dufanka wanaagsan

Dufan wanaagsan ayaa laga helaa miraha saliidda leh, sida walnutka iyo lawska, iyo sidoo kale midhaha sida avocadoska. Waxa kale oo laga heli karaa saliid saytuun ah waxaana loo arkaa inay lagama maarmaan u tahay hypertrophy sababtoo ah waxay mas'uul ka yihiin ilaalinta heerarka testosterone.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la xoojiyo in dufanku ay tahay in la isticmaalo si dhexdhexaad ah, iyada oo laga fogaado korodhka kolestaroolka. Cuntooyinka hypertrophy waa inay sidoo kale mudnaanta siiyaan cuntooyinka laga helo omega 3, sida kalluunka.

Cuntada lagu kordhiyo murqaha

laga bilaabo kuwa ugu caansan, sida digaaga iyo baradhada macaan, iyo kuwa kale oo gargaarkooda arrintan la xidhiidha aan weli aad loo jeclayn. Sidaa darteed, hantideeda ugu muhiimsan ayaa lagu sharxi doonaa dhammaan qaybta xigta ee maqaalka. Akhri si aad wax badan u sii ogaato Sifooyinkan awgeed, waxay si weyn uga faa'iidaysanaysaa faa'iidada tirada badan iyadoo gacan ka geysanaysa ilaalinta caafimaadka nidaamka.Wadnaha iyo xididdada dhiigga Borootiinadu waxay u dhaqmaan dib u dhiska unugyada muruqa, iyagoo ka hortagaya dhaawacyada yaryar inta lagu jiro tababarka inay noqdaan kuwo halis ah.

Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale ka caawisaa helitaanka cufnaanta caatada ah sababtoo ah dheef-shiid kiimikaad fudud. Si kastaba ha ahaatee, waa inaad xasuusnaataa in maqaarka digaaggu aanu lahayn sifooyinkan iskana ilaali cunidiisa.

Guryaha: Isha borotiinka, dufanku ku yar yahay;

Sidee in la isticmaalo: Waxa la cuni kara shiilan ama salad ka mid ah bakteeriyada.

Hilibka lo'da

Hilibka cas, gaar ahaan hilibka caatada ah, waxa uu caawiyaa in uu si sax ah u helo tirada murqaha sababtoo ah waxa ku jira dufanka yar. Tani waxay ku daraysaa in ay yihiin ilo borotiin ah oo ay ka mid yihiin fitamiin B5, kaas oo si toos ah ula xiriira dheef-shiid kiimikaadka unugyada iyo kolesteroolka.

Waxa kale oo xusid mudan in hilibka cas uu yahay ilo aad u fiican oo laga helo. birta, oo ah nafaqo lagama maarmaan u ah hagaajinta unugyada iyo wax soo saarka tamarta, wax si weyn u faa'iido leh hypertrophy. Macdanta kale ee sidoo kale ku jirta halabuurka hilibkaas waa Zinc.

Marka laga hadlayo zinc, waxaa mudan in la xuso.in nooluhu aanu awood u lahayn inuu soo saaro, sidaa awgeed waa in cuntadu ay buuxiso baahidaas sababtoo ah hababka jidheed ee ay caawiso. ilaalinta habka difaaca jirka;

Sida loo isticmaalo: Dooro jeexjeexyada dufanka yar iyo borotiinka badan, sida qorratada iyo coxão jilicsan 14>Ka fogow hilibka la warshadeeyay oo xaddid qaybta

> Salmon

Kalluunku waa isha laga helo asiidhka dufanka leh, qayb ka caawisa koritaanka murqaha, sidoo kale waxay caawisaa luminta dufanka jidhka. Dhanka salmon, waxa uu leeyahay index borotiin aad u fiican, waxana uu qani ku yahay nafaqooyinka sida Selenium, oo ah antioxidant awood leh oo xoojisa nidaamka difaaca, la dagaallama dhibaatooyinka wadnaha.

Waxaa intaa dheer, salmon waa cunto nafaqo leh. wax ku ool ah iyada oo ay ugu wacan tahay kala duwanaanshaheeda, taas oo u oggolaanaysa in la isticmaalo cayriin iyo la kariyey labadaba. Sidan oo kale, ku darida kalluunka ee cuntada waxay noqotaa wax aad u fudud maadaama ay ka farxin karto dhammaan noocyada palates.

> Properties: waxay xoojisaa habka difaaca jirka, waxay la dagaalantaa dhibaatooyinka wadnaha, waxay caawisaa in luminta dufanka jidhka. taxaddar muujinta ee isticmaalka iyo Wasaaradda Caafimaadku waxay ku talinaysaaqaadashada kalluunka ugu yaraan laba jeer toddobaadkii.

Ukun

Ukuntu waxa loo tixgalin karaa cunto dhammaystiran waana isha ugu weyn ee borotiinka cuntada korodhka murqaha. Tani waxay dhacdaa iyadoo ay ugu wacan tahay joogitaanka fiitamiinnada isku dhafan ee B, gaar ahaan B2, B5 iyo B12, kuwaas oo u shaqeeya, siday u kala horreeyaan, dheef-shiid kiimikaadka, wax soo saarka tamarta iyo samaynta unugyada.

Waxaa muhiim ah in la xoojiyo in inkastoo beedka uu yahay cunto faa'iido leh. hypertrophy, waxaa lagama maarmaan ah in qadarka la isticmaalo uu go'aamiyo xirfadlaha caafimaadka, sababtoo ah waxay u baahan yihiin in la shakhsiyeeyo oo laga fekero iyada oo loo eegayo arrimo ay ka mid yihiin da'da iyo biotype.

Guud ahaan, ukunta cad cad ayaa aad u isticmaala. inta badan jaallooyinka sababtoo ah waxa ku jira kalooriyada hoose. Waxay kaloo leeyihiin kalsiyum, folic acid iyo omega 3.

>

Qalabka: vitamin B2, vitamin B5 iyo vitamin B12;

> Sida loo isticmaalo: La kariyey , ha ahaato saxan dhinaceed ah ama qayb ka mid ah saladhka;

Taxaddarka isticmaalka: Cuntada ku hay meel qabow ama hawo leh hana ku cunin ukunta iskutallaabta sababtoo ah salmonella.

6> Cheeses

Farmaajo iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo waa qasab in cuntooyinka diiradda lagu saaro hypertrophy sababtoo ah qiimaha nafaqo ee sarreeya. Waxay yihiin ilaha fiitamiinnada, karbohaydraytyada, biyaha iyo kaalshiyamka. Intaa waxaa dheer, waxay weli leeyihiin sida dhibic togan index glycemic hooseeya.

Marka, sida haddiiwaa cunto kala duwan, oo la wada cuni karo saafi ah oo lagu darayo cuntooyinka, farmaajo ayaa ogolanaya in la isku daro oo si gaar ah u taabto noocyada kala duwan ee diyaarinta, sida saladhyada.

Nooc ka mid ah farmaajo oo si fiican u muuqda. waa aqalada, oo aad qani ku ah BCAA, amino acid si fudud u nuugo jirka oo yareeya baruurta, ka hortagga luminta cufnaanta murqaha.

> Properties: Source of calcium, proteins, fitamiinada, karbohaydraytyada iyo biyaha; Waxa kale oo lagu dari karaa saladhka.

>

> Ka-hortagga isticmaalka: Isku day inaad ixtiraamto taariikhda dhicitaanka, gaar ahaan ka dib marka farmaajo la furo. Ku kaydi iyaga oo ku duuban caag.

Tuna

Tuna waxay qani ku tahay omega 3, saliid laga helo noocyo badan oo kalluunka ah. Sida laga soo xigtay cilmi-baarisyada qaarkood, waxay leedahay awood sare oo ka hortag ah, gaar ahaan marka laga hadlayo kala-goysyada jirka. Intaa waxaa dheer, isticmaalka tuna wuxuu yareeyaa halista arthritis-ka wuxuuna dib u dhigayaa gabowga degdega ah.

Qodobka kale ee ka dhigaya inuu ku fiicnaado hypertrophy muruqa waa borotiinka ku jira oo sarreeya. Sidaa darteed, waxaa lagula talinayaa in la isticmaalo ka hor tababarka ama isla markiiba ka dib sababtoo ah awoodda ay u leedahay inay ka caawiso soo kabashada muruqa.

Waxa kale oo xusid mudan in tuna qasacadaysan, si fudud looga helosuuqyada, waa la cuni karaa iyada oo aan dhibaato weyn lahayn, laakiin waxaa la doorbidaa qaabkeeda milix la'aanta ah iyo qaabka saliidda.

Properties: omega 3, awoodda anti-bararka, content protein sare;

Sida loo isticmaalo: Sandwijyada dabiiciga ah, dubay ama la kariyey (haddii ay tahay xaleef kalluunka) iyo saladh;

>> Taxaddar isticmaalka: Isku day iska ilaali noocyada kala duwan ee saliidda sida qaab ilaalin ah.

6 Intaa waxaa dheer, waxay qani ku tahay fiitamiinada B, fosfooraska, potassium iyo nafaqooyin kale oo muhiim u ah faa'iidada tirada badan.

Hal koob oo quinoa ah waxaa suurtogal ah in laga helo 8 garaam oo borotiin ah iyo 5 garaam oo fiber ah, taas oo caawisa. si loo siiyo dareenka qanacsanaanta. Sidaa darteed, isticmaalkeeda waxaa lagula talinayaa tababarka ka hor, maadaama ay sidoo kale leedahay 39 garaam oo karbohaydrayt ah iyo 4 garaam oo baruur ah.

Sidaas darteed, iyada oo lagu daro quinoa ee cuntooyinka hypertrophy, waxay suurtogal noqon doontaa in la helo qaadashada nafaqooyinka muhiimka ah hypertrophy.

Properties: qani ku ah fiitamiinada, waxay ka caawisaa isku-darka unugyada muruqa waxayna siisaa dareen dhereg;

>

> Sida loo isticmaalo: > waxaa lagu cuni karaa yogurt-ka iyo sidoo kale saladhyada;