Weet jy watter kosse word aangedui om spiermassa te kry?

In die algemeen is kosse wat help om spiermassa te kry, ryk aan proteïene. Hulle kan van dierlike of plantaardige oorsprong wees. Hulle moet egter ook ryk wees aan koolhidrate en gesonde vette, sodat hulle kan help om geaardheid en fisiese krag te verhoog.

Dus, wanneer die dieet nie voldoende hoeveelhede van hierdie voedingstowwe verskaf nie, is dit nodig dat proteïenaanvullings by die dieet ingesluit word, om te verseker dat die doelwitte bereik word. Dit moet egter nie verteer word sonder die toesig van 'n voedingkundige of dokter nie.

As jy belangstel in hierdie tipe dieet, kan hierdie artikel jou help om die mees geskikte kosse te vind om spiermassa te kry. Lees verder om uit te vind wat om by jou dieet in te sluit.

Om meer te verstaan ​​oor voedsel- en spiermassatoename

Spiermassatoename gaan deur verskeie kwessies, soos voedsel en voedingstowwe wat daarin voorkom. Daarbenewens moet sekere faktore met betrekking tot die biotipe en ouderdom van elke individu in ag geneem word, aangesien dit 'n direkte inmenging in die anaboliese vlakke van die organisme het. Sien meer daaroor hieronder!

Wat is spiermassatoename en hoe vind dit plaas?

Spiermassatoename is nieverbruik: Oormatige verbruik kan abdominale swelling veroorsaak omdat graan moeilik is om te verteer.

Soja

Daar is 'n paar mites rondom soja wanneer oor hipertrofie gepraat word. Die eerste daarvan hou verband met die feit dat dit glo testosteroonvlakke verlaag en estrogeenvlakke verhoog, wat massatoename benadeel. Daar is egter studies wat die teendeel bewys.

Proteïen kan dus bewese gesondheidsvoordele inhou. As gevolg van sy lae inhoud van versadigde vette en cholesterol, bevoordeel dit die hart en help dit om die risiko van kanker te verminder. Boonop waarborg dit fisiese krag aan die liggaam tydens oefenroetines.

Dit word dus veral aanbeveel vir vegetariërs en vegane wat spiermassa wil optel. Nog 'n aantrekkingskrag van die kos is sy lae kalorie-indeks, aangesien 28 gram sojabone slegs 95 kalorieë het.

Eienskappe: lae vetinhoud en hoë proteïeninhoud;

Hoe om te verbruik: soja word hoofsaaklik in slaaie en in vegetariese en veganistiese resepte verbruik;

Voorsorgmaatreëls by verbruik: dit moet gekombineer word met ander proteïenbronne om hul doeltreffendheid word gewaarborg.

Amandels en kastaiings

In die algemeen het oliesade proteïene en vette in hul samestelling, benewens voedingstowwe soos vitamiene enminerale, wat baie help in die hipertrofieproses. Daarom, terwyl vette help met die vorming en herlewing van selle, help vitamiene en minerale met metabolisme.

In die geval van amandels het hulle goeie vette, benewens meer vesels en meer proteïene as ander amandels. dieselfde familie as okkerneute. Wanneer daar van kastaiings gepraat word, het hulle minerale soos sink en magnesium, wat in die verbranding van slegte vet werk.

Daarom is albei noodsaaklik om spiermassa te verkry as gevolg van hul eienskappe. Hulle moet egter in matigheid verteer word aangesien hulle 'n hoë kalorie-inhoud het en uiteindelik gewigstoename kan veroorsaak.

Eienskappe: bevat proteïene, goeie vette, vitamiene en minerale wat noodsaaklik is vir hipertrofie;

Hoe om te eet: kan in klein porsies as 'n middaghappie geëet word en help baie met die voorbereiding van resepte, soos slaaie;

Verbruik voorsorgmaatreëls: vermy oormatige verbruik, want dit kan uiteindelik gewigstoename veroorsaak as gevolg van die hoë kalorie-indeks.

Avokado

Avokado is 'n voedsel wat help om prestasie tydens oefening te verbeter as gevolg van sy hoë kalorie-inhoud. Dus, die beste ding is dat dit voor fisiese aktiwiteit verteer word om te verseker dat die liggaam die nodige energie sal hê. Boonop is dit 'n goeie bron van proteïene.

As gevolg vanHiervoor help avokado met spierherstel, en vermy beserings tydens oefening. Dit het ook 'n paar minerale wat veral nuttig is vir hardlopers, aangesien dit krampe voorkom. Nog 'n positiewe punt is sy vermoë om te help met die absorpsie van proteïene danksy foliensuur.

Laastens is dit die moeite werd om die positiewe werking daarvan op die liggaam se inflammatoriese prosesse uit te lig, wat dit in staat stel om die pyn wat deur fisieke veroorsaak word, te verminder. oefeninge.

Eienskappe: verskaf energie aan die liggaam, herstel spiere, voorkom krampe en verminder inflammatoriese prosesse;

Hoe om te verbruik: kan wees verbruik in vitamiene, suiwer of selfs as deel van slaaie;

Versorging in verbruik: die ideaal is om slegs 100g per dag in te neem weens die hoë vet- en kalorie-inhoud daarvan.

Bone

Bone is 'n gereelde stapelvoedsel op Brasiliaanse tafels en is wonderlik om jou te help om spiermassa te kry. Vir elke 100 gram van hierdie graan is dit moontlik om gemiddeld 6 gram proteïen te verkry. In die geval van gekookte swartbone word hierdie getal verhoog en jy het 15 g proteïen in elke koppie.

Dus, die mees aanbeveelde ding is dat die boontjies in die voor-oefensessie verteer word, aangesien hulle nodig het om saam met voedsel met 'n lae glukemiese indeks verteer te word om werklik effektief te wees. Andersins kan dit ongemak in die abdominale area veroorsaak en lei totsensasie van vulling.

As jy verkies om boontjies as 'n na-oefensessie te eet, is dit die beste om dit te doen na gemiddeld twee uur na fisiese aktiwiteit.

Eienskappe: hoë proteïen- en koolhidraatinhoud;

Hoe om te eet: gaar. Dit kan beide suiwer en as deel van slaaie verteer word, afhangende van die tipe boontjies wat gekies word;

Versorging in verbruik: probeer altyd om bone te verbruik wat met lae-glukemiese koolhidrate gepaard gaan.

Broccoli

Broccoli is 'n voedsel wat baie voordele vir die gesondheid inhou, veral vir mense wat liggaamsbou beoefen, aangesien dit 'n kragtige bondgenoot is in die verbranding van vet en dus baie help met gewigstoename van spiermassa.

Dit gebeur omdat die kos ryk is aan oplosbare en onoplosbare vesels. Terwyl eersgenoemde as 'n soort blokkade vir estrogeen dien as gevolg van die teenwoordigheid van indool-3-karbinol, werk laasgenoemde om die ingewande doeltreffender te laat werk.

Daarbenewens behandel dit dit Dit is 'n voedsel wat het verskeie vitamiene, soos C, B9 en K, benewens ander baie belangrike voedingstowwe, soos mangaan, yster en kalium.

Eienskappe: gevoel van versadiging as gevolg van vesel, vet brand en estrogeenblokkering;

Hoe om te eet: verkieslik gaar, hetsy op sy eie of as bykos. Dit kan ook by slaaie ingesluit word;

Voorsorgmaatreëls by verbruik: Broccoli het 'n lae koolhidraatinhoud en word dus nie as 'n voor-oefensessie aangedui nie.

Bokwiet

Boekwiet is ryk aan proteïene en het verskeie belangrike aminosure vir die proses om spiermassa te verkry. Onder hulle is dit moontlik om metionien uit te lig, wat hipertrofie stimuleer en help om die immuunstelsel te versterk, benewens om energieproduksie te verseker.

Ander voordele van bokwiet wat vermelding verdien, is die hoë inhoud van onversadigde vet en die teenwoordigheid daarvan. van noodsaaklike minerale vir die behoorlike funksionering van die liggaam tydens oefening, soos kalsium, yster, kalium en sink.

Laastens is dit die moeite werd om te noem dat bokwiet 'n bron van belangrike bioaktiewe verbindings is. Op hierdie manier is dit 'n gesonde opsie vir kos, veral wanneer dit kom by die vervanging van konvensionele koring.

Eienskappe: het proteïene en aminosure wat help om spiermassa op te tel;

Hoe om te verteer: moet verteer word deur resepte, veral pasta (soos pannekoek);

Verbruik voorsorgmaatreëls: sorg moet gedra word na die hoë kalorie en koolhidraat-indeks.

Kekerertjies

Alhoewel kekerertjies relatiefkalorie, dit het hoë hoeveelhede vesel en proteïene, wat help om die gevoel van versadiging uit te lok en is noodsaaklik vir hipertrofie diëte. Wat hierdie voedingstowwe van koolhidrate onderskei, is presies hierdie aspek.

Die vesels wat in kekerertjies voorkom, vorm 'n jel in die maag, wat eetlus inhibeer. Wanneer oor massatoename gepraat word, is dit ook die moeite werd om te noem dat dit byna al die essensiële aminosure bevat wat nie natuurlik deur die liggaam geproduseer word nie.

Daarom is hierdie kos in staat om te help om die spiere se spiere te bou en in stand te hou. . Boonop het dit steeds eienskappe wat help om bloedarmoede te beveg as gevolg van sy vermoë om vitamiene en minerale te absorbeer, iets wat ook help met hipertrofie.

Eienskappe: verbeter voedingstofabsorpsie , veroorsaak 'n gevoel van versadiging en het essensiële aminosure;

Hoe om te eet: kekerertjies kan as 'n plaasvervanger vir rys verbruik word en as deel van slaaie gebruik word;

Verbruiksvoorsorgmaatreëls : verbruik moet beperk word as gevolg van die hoë kalorie-inhoud, wat kan lei tot gewigstoename.

Lensies

Lensies is ryk aan yster. Dit help dus met 'n aantal biologiese funksies in die liggaam, soos DNA-sintese. Die eienskap daarvan wat die meeste aan spiermassatoename gekoppel is, is egter selregenerasie, noodsaaklik virinstandhouding van spiergesondheid.

Daarbenewens is yster ook 'n komponent wat die vervoer van suurstof deur bloedselle verseker, benewens dat dit direk met energieproduksie geassosieer word. Op hierdie manier help lensies met hipertrofie deur fisieke geaardheid te verbeter en die produksie van spiermassa te stimuleer.

Ander positiewe punte om hierdie graan by die dieet in te sluit, is die teenwoordigheid van proteïene en B-vitamiene, wat selfs meer help in massatoename wanneer dit met die beoefening van fisieke aktiwiteite geassosieer word.

Eienskappe: ryk aan yster, help selregenerasie, verhoog ingesteldheid en stimuleer massatoename;

Hoe om te verteer: kan in sop en ander resepte verteer word;

Voorsorgmaatreëls in verbruik: lensies moet vermy word deur mense met Sensitiewe Dermsindroom en jig.

Pynappel

Pynappel help om maer massa te kry as gevolg van die teenwoordigheid van bromelain, 'n ensiem wat direk in die vertering van proteïene optree. Hulle word dus makliker in aminosure afgebreek en die komponente word deur die ingewande geabsorbeer, wat die spiere help om te herstel.

Dit is dus moontlik om te stel dat die verbruik van pynappel help om die voedingswaarde te verhoog. waarde van ander kosse. Dit kan na oefening ingeneem word, aangesien dit min koolhidrate het en onmiddellike herstel bied.van die weefsels, veral in die geval van meer intense oefening.

Laastens, nog 'n punt wat baie ten gunste van die vrugte tel, is die teenwoordigheid van kalium, aangesien 'n porsie van 100 gram pynappel 5% van hierdie voedingstof

Eienskappe: help om maer massa te kry, verbeter voedingstofabsorpsie, help spierherstel;

Hoe om te verbruik: kan verteer word in sappe, smoothies, vrugteslaaie of vars.

Voorsorgmaatreëls by verbruik: pynappel moet ryp wees vir verbruik omdat die onryp vrugte giftig is vir mense.

Piesang

Piesang is 'n vrug wat in staat is om te help met massatoename omdat dit 'n uitstekende bron van koolhidrate is. Op hierdie manier waarborg dit energie vir opleiding. Daarbenewens het die piesang nog verskeie minerale wat kan help om hipertrofie te stimuleer, soos magnesium.

Dit dien om spiersametrekking te reguleer. Dit gebeur omdat magnesium direk deelneem aan die vervoer van 'n ander sleutelvoedingstof vir massatoename, kalium. Dit help ook om kalsium deur selmembrane te vervoer, wat energieberging verseker.

Daarbenewens verseker piesangs 'n gevoel van ontspanning vir die spiere en help met proteïensintese, iets noodsaaklik om gewigstoename te verseker.massa.

Eienskappe: bron van koolhidrate, reguleer sametrekkingspiere en neem deel aan die vervoer van voedingstowwe;

Hoe om te verteer: kan in vitamiene, vrugteslaaie, gepaardgaande jogurt of in natura verteer word;

Sorg in die Verbruik: Piesangs moet vermy word deur mense met nierprobleme as gevolg van hul kaliumvlakke.

Hawer

Hawer is 'n bron van komplekse koolhidrate, benewens goeie vette en verskaffing van proteïene aan die liggaam. Dit help dus om spiermassa te verkry. Hierdie vermoë van die graan word beklemtoon deur die teenwoordigheid van voedingstowwe soos yster, wat help met metabolisme en energieproduksie; en niasien, wat bloedsirkulasie verbeter en help om cholesterol te verlaag.

Nog 'n positiewe punt van hawer is die feit dat dit 'n groot bron van oplosbare en onoplosbare vesel is. Dit hou direk verband met hipertrofie as gevolg van die vermoë om 'n gevoel van versadiging te gee. Boonop kan oplosbare vesels slegte cholesterol verlaag terwyl onoplosbare vesels help met vertering.

Eienskappe: Help metabolisme, bloedsirkulasie en verlaag cholesterol.

Hoe om verbruik: Dit kan as groentemelk, in jogurt, in vrugteslaaie en in resepte soos pap verteer word.

Waarskuwings by verbruik: Oormatige verbruik kan die produksie van gasse beklemtoon en versnel die funksionering van die ingewande.

Gewone jogurt

Omelk en sy afgeleides, soos natuurlike jogurt, is ryk aan minerale, veral kalsium en magnesium. Dus, terwyl die eerste optree om die bene en tande te versterk, wat fundamenteel is vir die ondersteuning van die liggaam; die tweede reguleer spiersametrekking.

'n Ander punt wat uitstaan ​​oor natuurlike jogurt is sy proteïenrykheid, wat prestasie tydens oefening verhoog en spiermassatoename bevoordeel. Daarom is dit altyd interessant om hierdie kwessie op die etikette waar te neem voor jy koop.

Daarby moet ander aspekte in ag geneem word, soos die afwesigheid van suikers en die lae vetinhoud. Tans is daar 'n paar jogurte wat aanvullings insluit, wat die effek daarvan versterk.

Eienskappe: ryk aan minerale, versterk bene, verseker ondersteuning en verhoog prestasie in opleiding ;

Hoe om te eet: vergesel van heuning, met vrugteslaai of hawermout;

Waarskuwings in verbruik: kan hoë vlakke van vet en natrium hê. Hulle moet vermy word deur mense met laktose-intoleransie.

Tofu

Tofu, wat van sojabone gemaak word, is 'n voedsel wat ryk is aan proteïene, so dit dra by tot die vorming van spiere en vir hul regenerasie na oefening . Daarbenewens is dit opmerklik dat dit bekend is om uithouvermoë en prestasie te verbeter as gevolg van dieslegs gekondisioneer vir 'n intense oefenroetine. Dit gaan deur aspekte soos die vlakke van hormone in die liggaam, aangesien dit anaboliese kwessies beïnvloed. Boonop is rustyd vir weefselherlewing fundamenteel.

'n Ander faktor wat in ag geneem moet word, is ouderdom, aangesien die verlies aan maer massa op ongeveer 35-jarige ouderdom begin en dus, , verdienste meer word moeilike en streng beplanning word vereis. Ten slotte is dit die moeite werd om te noem dat biotipe en genetiese lading 'n direkte invloed het.

Hoe kan voedsel help met hipertrofie?

Die handhawing van 'n gebalanseerde dieet is noodsaaklik vir hipertrofie. Dit gebeur omdat die liggaam al die voedingstowwe op die regte tyd nodig het om te kan regenereer en sterker spiere te bou. Daarom is dit baie belangrik om aandag aan hierdie kwessies te gee.

Die verbruik van proteïene, soos eiers en hoender, is noodsaaklik vir die hipertrofieproses. Daarbenewens moet dit gekombineer word met kosse wat energie verskaf, soos patats, wat steeds 'n lae glukemiese indeks het en dus nie liggaamsvettoename bevoordeel nie.

Hoofvoedingstowwe om spiermassa te kry

Diegene wat spiermassa wil optel, moet belê in voedsel wat ryk is aan proteïene, beide van dierlike oorsprong, soos hoender en rooivleis, en vansy vermoë om energie te verskaf.

Ander feite wat uitstaan ​​oor tofu is die teenwoordigheid van kalium en fosfor. In hierdie sin, terwyl die eerste help om die funksionering van selle, spiere en metabolisme te handhaaf, tree die tweede in verskeie verskillende funksies op.

Dus, fosfor is teenwoordig in alle selmembrane. Dit is teenwoordig in die struktuur van bene en tande, wat stewigheid verseker. Boonop werk dit direk op spiersametrekking en op die metabolisme van koolhidrate in.

Eienskappe: Verskaf energie, dra by tot spiervorming en verbeter uithouvermoë tydens oefening;

Hoe om te eet: kan op sy eie of as 'n bestanddeel in resepte verteer word, veral slaaie en vegetariese disse;

Sorg in verbruik: die kos is vars en het geen preserveermiddels nie, dus moet aandag gegee word aan die geldigheid daarvan.

Ander inligting oor kosse om spiermassa op te tel

Voeding is noodsaaklik vir 'n dieet wat daarop gefokus is om spiermassa op te tel. Daar is egter ander faktore, soos waterverbruik, wat 'n direkte impak op hierdie kwessie het.Dit is ook die moeite werd om te noem dat aanvulling, wanneer toepaslik, kan help. Sien meer oor hierdie kwessies hieronder.

Water is ook noodsaaklik om spiermassa op te tel!

Water is noodsaaklik vir mense watwil spiermassa optel. Die menslike liggaam bestaan ​​uit 70% van hierdie vloeistof en vir die selle om behoorlik gehidreer te word en behoorlik te funksioneer, is dit nodig om water na hulle toe te bring.

Dus, mense wat dit moeiliker vind om die aangeduide hoeveelhede water sal dit gevolglik moeiliker vind om spiermassa op te tel, aangesien die spiere uit 80% water bestaan ​​en dit nodig het om te ontwikkel. Dus, die verbruik van min water verminder krag en veroorsaak moegheid.

Hoe om 'n dieet te doen om spiermassa te kry?

'n Dieet wat daarop gefokus is om spiermassa te kry, moet 'n kalorie-inname insluit wat hoër is as wat aan die oefenroetine bestee word. Daarbenewens is dit nodig om die hoeveelhede proteïene en goeie vette, noodsaaklik vir hipertrofie, te verhoog. Daarom is die insluiting van die kosse wat regdeur die artikel genoem word noodsaaklik vir sukses.

Dit is ook nodig om die belangrikheid daarvan uit te lig om die verbruik van sekere kosse vir hierdie kwessie te vermy. Suikers en wit meel kan dus wins benadeel. Geïndustrialiseerde produkte moet ook vermy word weens hul vermoë om vetproduksie te stimuleer.

Is dieetaanvullings goeie opsies om te help met hipertrofie?

Sommige dieetaanvullings is goeie opsies om spiermassa te help kry. In hierdie sin is dit moontlik om kreatinien te noem,wat van aminosure afgelei is en betrokke is by die produksie van ATP, 'n proses wat energie genereer vir die spiere in intense fisiese oefening.

Daarbenewens kan proteïene wat uit melk onttrek word, soos weiproteïen, help om te kry gewigsmassa en spierherstel as gevolg van die teenwoordigheid van alfa-globulien en beta-globulien. Nog 'n aanvulling wat die moeite werd is om te noem, is kaseïen, wat help om spiere te herstel en vesels te bou.

Maak jou dieet gesonder en sien die voordele in jou lewe!

Voeding is noodsaaklik om spiermassa te kry. Alhoewel die oefenroetine 'n deurslaggewende rol in hierdie saak speel, is dit nodig om die liggaam die nodige voedingstowwe te waarborg sodat die spiere kan ontwikkel.

In hierdie sin is die inname van lae-glukemiese koolhidrate, proteïene en goeie vette noodsaaklik. Hierdie voedingstowwe is teenwoordig in verskeie voedselsoorte wat deel is van die alledaagse lewe, maar word dikwels weggelaat in die naam van geïndustrialiseerde produkte, wat groter gerief bied.

Daarom is dit nodig om sommige gewoontes te hersien om te kan pas die kosse aan wat help om daagliks spiermassa op te tel. Die resultate sal egter baie bevredigend wees en die wenke wat regdeur die artikel gegee word, kan jou 'n beginpunt gee.

Hoewel koolhidrate en vette met gewigstoename geassosieer word, help dit baie met hipertrofie wanneer dit op 'n gesonde manier ingeneem word. In hierdie geval moet voedsel soos volgraanpasta en goeie vette, wat byvoorbeeld in avokado's voorkom, teenwoordig wees in die dieet van diegene wat massa wil optel.

Proteïene

Proteïen speel 'n fundamentele rol in die verkryging van spiermassa. Dit gebeur omdat dit optree deur die spiere en ander beskadigde weefsels te herstel en te hermodelleer. Dus, die beweging wat deur die voedingstof gemaak word, dra positief by tot die groei van die spiere wat tydens oefening gewerk word.

Die liggaam kan 'n paar klein skeurings tydens oefening ly en die herstel daarvan is noodsaaklik om massa op 'n gesonde manier te kry. As die voldoende hoeveelheid proteïen nie in die liggaam teenwoordig is nie, is dit moontlik dat 'n scenario van spierverlies gegenereer word.

Koolhidrate

Koolhidrate beïnvloed die glukose wat in die bloed teenwoordig is en hul hooffunksie is om energie aan die liggaam te verskaf. Daarom moet hulle teenwoordig wees in hipertrofie-diëte, maar in hul vorms wat 'n lae glukemiese indeks bied.

Hulle belangrikheid word geassosieer met die feit dat koolhidrate energie geleidelik enverseker bloedglukosestabiliteit. Daarom moet verbruik deur die dag versprei word en 'n voorkeurtyd vir verbruik is voor-oefensessie, sodat energie hoog is tydens fisiese oefeninge.

Goeie vette

Goeie vette is teenwoordig in oliesade, soos okkerneute en grondboontjies, en ook in vrugte soos avokado's. Hulle kan ook in olyfolie gevind word en word as noodsaaklik vir hipertrofie beskou omdat hulle verantwoordelik is vir die handhawing van testosteroonvlakke.

Dit is egter belangrik om te beklemtoon dat vette in matigheid verteer moet word, om cholesterolverhoging te vermy. Hipertrofie-diëte moet ook voedsel prioritiseer wat bronne van omega 3 is, soos vis.

Voedsel om spiermassa te kry

Daar is verskeie kosse wat kan help om spiermassa spiermassa te kry, van die bekendstes, soos hoender en patats, tot ander wie se hulp in dié verband nog nie baie gewild is nie. Die belangrikste eienskappe daarvan sal dus deur die volgende afdeling van die artikel verduidelik word. Lees verder om meer uit te vind.

Hoender

Hoender word beskou as 'n baie gesonde bron van proteïen en het 'n lae vetinhoud. As gevolg van hierdie eienskappe, bevoordeel dit grootliks maer massatoename terwyl dit help om die gesondheid van die stelsel te handhaaf.kardiovaskulêr.

In die lig hiervan, wanneer dit geassosieer word met die beoefening van fisiese aktiwiteite, help dit baie in die hipertrofieproses. Sy proteïene tree op in die rekonstruksie van spierweefsel, wat voorkom dat geringe beserings tydens oefening ernstiger word.

Daarbenewens help dit ook om maer massa te verkry as gevolg van sy maklike vertering. Jy moet egter onthou dat hoendervel nie hierdie eienskappe het nie en die verbruik daarvan vermy.

Eienskappe: Bron van proteïen, laag in vet;

Hoe om te eet: Dit kan gerooster of as deel van slaaie verteer word;

Verbruiksvoorsorgmaatreëls: Vermy om die hoender te was voordat dit in die yskas gebêre word, aangesien dit die verspreiding van bakterieë.

Beesvleis

Rooivleis, veral maer vleis, help juis om spiermassa op te tel vanweë sy lae vetinhoud. Dit dra by tot die feit dat hulle goeie bronne van proteïen is en komponente bevat soos vitamien B5, wat direk verband hou met selmetabolisme en cholesterolsintese.

Dit is ook die moeite werd om te noem dat rooivleis dit goeie bronne is van yster, 'n noodsaaklike voedingstof vir selherstel en energieproduksie, iets wat hipertrofie grootliks bevoordeel. Nog 'n mineraal wat ook in die samestelling van hierdie vleis voorkom, is sink.

Met betrekking tot sink is dit opmerklikdat die organisme nie in staat is om dit te produseer nie, daarom moet die dieet in hierdie behoefte voorsien as gevolg van die liggaamlike prosesse wat daardeur aangehelp word.

Eienskappe: Ryk aan sink, yster, vitamiene en voedingstowwe wat beskerm die immuunstelsel;

Hoe om te eet: Kies snitte met minder vet en meer proteïen, soos akkedis en sagte coxão.

Verbruiksvoorsorgmaatreëls : Vermy verwerkte vleis en beperk die porsies.

Salm

Vis is 'n bron van vetsure, 'n komponent wat help met spiergroei en ook help met die verlies van liggaamsvet. In die geval van salm het dit 'n groot proteïen-indeks en is dit ryk aan voedingstowwe soos selenium, 'n kragtige antioksidant wat die immuunstelsel versterk en hartprobleme beveg.

Boonop is salm 'n baie voedsame kos. prakties as gevolg van sy veelsydigheid, wat dit moontlik maak om dit rou en gaar te eet. Op hierdie manier word die insluiting van vis in 'n dieet iets eenvoudiger aangesien dit alle soorte verhemelte kan behaag.

Eienskappe: versterk die immuunstelsel, beveg hartprobleme, dit help in die verlies van liggaamsvet.

Hoe om te eet: Gerooster as 'n bykos of in resepte.

Voorsorgmaatreëls in verbruik: Daar is geen ekspressiewe voorsorgmaatreëls in die verbruik en die Ministerie van Gesondheid beveel dievis inname ten minste twee keer per week.

Eier

Eier kan as 'n volvoedsel beskou word en is 'n uitstekende bron van proteïen vir spiertoename diëte. Dit gebeur as gevolg van die teenwoordigheid van B-komplekse vitamiene, veral B2, B5 en B12, wat onderskeidelik in metabolisme, energieproduksie en selvorming optree.

Dit is belangrik om te beklemtoon dat alhoewel eier 'n voordelige voedsel is. vir hipertrofie is dit nodig dat die hoeveelhede wat verbruik word deur 'n gesondheidswerker bepaal word, aangesien dit geïndividualiseer en deurdink moet word volgens faktore soos ouderdom en biotipe.

Oor die algemeen word die eierwitte meer verbruik. dikwels as eiergele as gevolg van hul lae kalorie-inhoud. Hulle het ook kalsium, foliensuur en omega 3.

Eienskappe: vitamien B2, vitamien B5 en vitamien B12;

Hoe om te verbruik: Gaar , hetsy as 'n bykos of deel van slaaie;

Verbruiksvoorsorgmaatreëls: Hou die kos op 'n koel of lugtige plek en moenie kruiseiers inneem nie as gevolg van salmonella.

Kase

Kaas en ander suiwelprodukte is verpligtend in diëte wat op hipertrofie gefokus is weens hul hoë voedingswaarde. Hulle is bronne van vitamiene, koolhidrate, water en kalsium. Daarbenewens het hulle steeds as 'n positiewe punt hul lae glukemiese indeks.

So, asofdit is 'n veelsydige kos, wat beide suiwer en in resepte verteer kan word, kaas maak voorsiening vir veelvuldige kombinasies en gee 'n spesiale aanraking aan verskeie soorte voorbereidings, soos slaaie.

'n Soort kaas wat uitstaan is die kothuis, baie ryk aan BCAA, 'n aminosuur wat maklik deur die liggaam geabsorbeer word en vet verminder, wat die verlies van spiermassa voorkom.

Eienskappe: Bron van kalsium, proteïene, vitamiene, koolhidrate en water;

Hoe om te verteer: Suiwer as 'n vinnige versnapering of in resepte. Dit kan ook by slaaie ingesluit word.

Voorsorgmaatreëls vir verbruik: Probeer om die vervaldatum te respekteer, veral nadat die kase oopgemaak is. Bêre hulle toegedraai in plastiekwrap.

Tuna

Tuna is ryk aan omega 3, 'n olie wat in baie soorte vis voorkom. Volgens sommige studies het dit 'n hoë anti-inflammatoriese krag, veral as daar oor die gewrigte van die liggaam gepraat word. Boonop verminder tunaverbruik die risiko van artritis en vertraag voortydige veroudering.

Nog 'n punt wat dit positief maak vir spierhipertrofie, is die hoë proteïeninhoud daarvan. Dit word dus aanbeveel vir verbruik voor oefening of onmiddellik daarna vanweë die vermoë daarvan om spierherstel te help.

Dit is ook die moeite werd om te noem dat ingemaakte tuna, maklik gevind inmarkte, kan dit sonder groot probleme verteer word, maar verkieslik in sy sout- en olievrye vorm.

Eienskappe: omega 3, anti-inflammatoriese krag, hoë proteïeninhoud;

Hoe om te eet: Natuurlike toebroodjies, gerooster of gaar (in die geval van visskywe) en in slaaie;

Verbruiksvoorsorgmaatreëls: Probeer om vermy verskillende weergawes wat olie as 'n vorm van bewaring het.

Quinoa

Glutenvry en ryk aan proteïene, quinoa kan beskou word as een van die min voedselsoorte van plantaardige oorsprong wat die nege noodsaaklike aminosure vir die sintese van spierweefsel het. Boonop is dit ryk aan B-vitamiene, fosfor, kalium en ander belangrike voedingstowwe vir massatoename.

In net een koppie quinoa is dit moontlik om 8 gram proteïen en 5 gram vesel te vind, wat help om die gevoel van versadiging te gee. Daarom word die gebruik daarvan voor opleiding aanbeveel, aangesien dit ook 39 gram koolhidrate en 4 gram vet bevat.

Daarom, deur quinoa by hipertrofie-diëte in te sluit, sal dit moontlik wees om die inname van belangrike voedingstowwe vir hipertrofie.

Eienskappe: ryk aan vitamiene, dit help met die sintese van spierweefsel en verskaf 'n gevoel van versadiging;

Hoe om te eet: dit kan in jogurt en ook in slaai verteer word;

Sorg in die