Ar žinote, kokie maisto produktai naudingi norint priaugti raumenų masės?

Apskritai maisto produktuose, padedančiuose priaugti raumenų masės, gausu baltymų, kurie gali būti gyvulinės arba augalinės kilmės. Tačiau juose taip pat turi būti daug angliavandenių ir sveikų riebalų, kad jie padėtų pagerinti nuotaiką ir fizinę jėgą.

Todėl, kai mityba neužtikrina pakankamo šių maistinių medžiagų kiekio, būtina į mitybą įtraukti baltymų papildų, užtikrinančių, kad būtų pasiekti užsibrėžti tikslai. Tačiau jų nereikėtų vartoti be dietologo ar gydytojo palydos.

Jei jus domina tokio tipo mityba, šis straipsnis gali padėti rasti tinkamiausius maisto produktus raumenų masei priaugti. Skaitykite toliau ir sužinokite, ką turėtumėte įtraukti į savo mitybą.

Suprasti daugiau apie maistą ir raumenų masės prieaugį

Raumenų masės augimas priklauso nuo įvairių dalykų, pavyzdžiui, maisto ir jame esančių maistinių medžiagų. Be to, reikia atsižvelgti į kai kuriuos veiksnius, susijusius su kiekvieno asmens biotipu ir amžiumi, nes jie turi tiesioginę įtaką anaboliniam organizmo lygiui. Daugiau apie tai skaitykite toliau!

Kas yra raumenų masės priaugimas ir kaip jis vyksta?

Raumenų masės augimas priklauso ne tik nuo intensyvaus treniruočių režimo. Tai susiję su tokiais aspektais, kaip hormonų rodikliai organizme, nes jie daro įtaką anaboliniams klausimams. Be to, esminis dalykas yra poilsio laikas, skirtas audinių regeneracijai.

Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra amžius, nes liesosios masės mažėjimas prasideda apie 35 metus, todėl priaugti tampa sunkiau ir būtina griežtai planuoti. Galiausiai verta paminėti, kad tiesioginę įtaką turi biotipas ir genetinis krūvis.

Kaip dieta gali padėti hipertrofijai?

Subalansuotos mitybos laikymasis yra esminis hipertrofijai. Taip yra todėl, kad organizmui reikia visų maistinių medžiagų tinkamu laiku, kad jis galėtų atsinaujinti ir sukurti stipresnius raumenis. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į šiuos klausimus.

Hipertrofijos procesui būtinas baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių ir vištienos, vartojimas. Be to, juos reikia derinti su energijos suteikiančiais maisto produktais, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis, kurios taip pat turi mažą glikemijos indeksą, todėl neskatina kūno riebalų kaupimosi.

Pagrindinės maistinės medžiagos raumenų masei priaugti

Norintieji priaugti raumenų masės turi rinktis maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, tiek gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, vištienos ir raudonos mėsos, tiek augalinės kilmės, pavyzdžiui, pupelių ir žemės riešutų. Tačiau šiame procese labai svarbios ir kitos maistinės medžiagos.

Nors angliavandeniai ir riebalai siejami su svorio didėjimu, jie labai padeda hipertrofijai, kai vartojami sveikai. Šiuo atveju norinčiųjų priaugti masės mityboje turi būti tokių maisto produktų kaip pilno grūdo makaronai ir gerųjų riebalų, kurių yra, pavyzdžiui, avokaduose.

Baltymai

Baltymai atlieka esminį vaidmenį didinant raumenų masę. Taip atsitinka todėl, kad jie veikia atstatydami ir pertvarkydami raumenis ir kitus pažeistus audinius. Taigi, šios maistinės medžiagos judėjimas teigiamai prisideda prie treniruočių metu treniruojamų raumenų augimo.

Treniruočių metu organizmas gali patirti tam tikrų nedidelių sutrikimų, o atsigavimas po jų yra labai svarbus norint sveikai priaugti masės. Jei organizme nėra reikiamo baltymų kiekio, gali susidaryti raumenų nykimo scenarijus.

Angliavandeniai

Angliavandeniai turi įtakos kraujyje esančiai gliukozei, o pagrindinė jų funkcija - aprūpinti organizmą energija. Todėl jų turi būti hipertrofijos dietose, tačiau tokių jų formų, kurios pasižymi mažu glikemijos indeksu.

Jo svarba siejama su tuo, kad angliavandeniai palaipsniui suteikia energijos ir užtikrina gliukozės stabilumą kraujyje. Todėl vartojimas turėtų būti paskirstytas per visą dieną, o tinkamiausias vartojimo laikas - prieš treniruotę, kad fizinio krūvio metu būtų daug energijos.

Gerieji riebalai

Gerųjų riebalų yra riešutuose, pavyzdžiui, graikiniuose ir žemės riešutuose, taip pat vaisiuose, pavyzdžiui, avokaduose. Jų taip pat yra alyvuogių aliejuje ir jie laikomi būtinais hipertrofijai, nes palaiko testosterono lygį.

Tačiau svarbu pabrėžti, kad riebalai turėtų būti vartojami saikingai, vengiant cholesterolio kiekio padidėjimo. Hipertrofijos dietose taip pat turėtų būti teikiama pirmenybė maisto produktams, kurie yra omega 3 šaltiniai, kaip antai žuvis.

Maisto produktai, skirti raumenų masei priaugti

Yra keletas maisto produktų, galinčių padėti priaugti raumenų masės, pradedant žinomiausiais, tokiais kaip vištiena ir saldžiosios bulvės, ir baigiant kitais, kurių pagalba šiuo atžvilgiu vis dar nėra labai populiari. Todėl jų pagrindinės savybės bus paaiškintos kitoje straipsnio dalyje. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau.

Vištiena

Vištiena laikoma labai sveiku baltymų šaltiniu ir turi mažai riebalų. Dėl šių savybių ji labai padeda priaugti liesos masės, kartu padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Todėl, kai jis susijęs su fizine veikla, jis labai padeda hipertrofijos procesui. Jo baltymai veikia raumenų audinio rekonstrukciją, todėl nedidelės traumos treniruočių metu netampa rimtesnės.

Be to, dėl lengvo virškinimo ji taip pat padeda priaugti liesos masės. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad vištienos oda šių savybių neturi, todėl venkite ją vartoti.

Savybės: Baltymų šaltinis, mažai riebalų;

Kaip vartoti: Ją galima valgyti keptą ant grotelių arba kaip salotų dalį;

Atsargumas vartojant: Prieš laikydami vištieną šaldytuve jos neplaukite, nes taip gali padaugėti bakterijų.

Jautiena ir veršiena

Raudona mėsa, ypač liesa raudona mėsa, padeda priaugti raumenų masės būtent dėl mažo riebalų kiekio. Be to, ji yra puikus baltymų šaltinis ir turi tokių sudedamųjų dalių kaip vitaminas B5, kuris tiesiogiai susijęs su ląstelių medžiagų apykaita ir cholesterolio sinteze.

Taip pat verta paminėti, kad raudona mėsa yra puikus geležies šaltinis, kuri yra labai svarbi maistinė medžiaga ląstelių atstatymui ir energijos gamybai, o tai labai naudinga hipertrofijai. Kitas mineralas, kurio taip pat yra šios mėsos sudėtyje, yra cinkas.

Kalbant apie cinką, verta pabrėžti, kad organizmas negali jo pasigaminti, todėl šį poreikį turi užtikrinti mityba, nes organizme vyksta tam tikri procesai.

Savybės: Turi daug cinko, geležies, vitaminų ir maistinių medžiagų, saugančių imuninę sistemą;

Kaip vartoti: Rinkitės mažiau riebalų ir daugiau baltymų turinčius gabalus, pavyzdžiui, nugarinę ir viršutinę dalį.

Atsargumas vartojant: Venkite perdirbtos mėsos ir ribokite porcijas.

Lašiša

Žuvis yra riebalų rūgščių - sudedamosios dalies, kuri padeda augti raumenims ir mažinti kūno riebalų kiekį - šaltinis. Lašišos atveju ji pasižymi puikiu baltymų indeksu ir turi daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, seleno - galingo antioksidanto, stiprinančio imuninę sistemą ir kovojančio su širdies ligomis.

Be to, lašiša yra labai praktiškas maisto produktas dėl savo universalumo, nes ją galima valgyti tiek žalią, tiek virtą. Taip žuvį įtraukti į mitybos racioną tampa paprasčiau, nes ji gali įtikti įvairiems skoniams.

Savybės: stiprina imuninę sistemą, kovoja su širdies ligomis, padeda mažinti kūno riebalų kiekį.

Kaip vartoti: Kepkite ant grotelių kaip garnyrą arba naudokite receptuose.

Atsargumas vartojant: Vartojimas nėra labai atsargus, o Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja žuvį valgyti bent du kartus per savaitę.

Kiaušiniai

Kiaušiniai gali būti laikomi visaverčiu maistu ir yra puikus baltymų šaltinis raumenų priaugimo dietoms. Taip yra dėl to, kad juose yra B komplekso vitaminų, ypač B2, B5 ir B12, kurie atitinkamai veikia medžiagų apykaitą, energijos gamybą ir ląstelių formavimąsi.

Svarbu pabrėžti, kad nors kiaušiniai yra naudingas maisto produktas hipertrofijai, suvartojamus kiekius turi nustatyti sveikatos priežiūros specialistas, nes jie turi būti individualūs ir apgalvoti atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius ir biotipas.

Apskritai kiaušinių baltymai vartojami dažniau nei tryniai dėl mažo kaloringumo. Juose taip pat yra kalcio, folio rūgšties ir omega 3.

Savybės: vitamino B2, vitamino B5 ir vitamino B12;

Kaip vartoti: Virtos kaip garnyras arba salotų dalis;

Atsargumas vartojant: Laikykite maistą vėsioje arba gerai vėdinamoje vietoje ir dėl salmonelių nevartokite kryžminio veisimo kiaušinių.

Sūris

Sūris ir kiti pieno produktai yra būtini hipertrofijai skirtose dietose dėl jų didelės maistinės vertės. Jie yra vitaminų, angliavandenių, vandens ir kalcio šaltinis. Be to, jų mažas glikemijos indeksas yra privalumas.

Kadangi sūris yra universalus maisto produktas, kurį galima valgyti vieną arba naudoti receptuose, jį galima įvairiai derinti ir jis suteikia ypatingą skonį įvairiems gaminiams, pavyzdžiui, salotoms.

Viena iš išskirtinių sūrio rūšių yra varškė, kurioje labai daug BCAA - aminorūgščių, kurias organizmas lengvai įsisavina ir kurios mažina riebalų kiekį, neleisdamos prarasti raumenų masės.

Savybės: Kalcio, baltymų, vitaminų, angliavandenių ir vandens šaltinis;

Kaip vartoti: Galima naudoti kaip greitą užkandį arba į receptus. Taip pat galima dėti į salotas.

Atsargumas vartojant: Stenkitės laikytis galiojimo laiko, ypač atidarius sūrius. Laikykite juos suvyniotus į plastikinę plėvelę.

Tunas

Tunas turi daug omega 3 - aliejaus, esančio kelių rūšių žuvyse. Kai kurių tyrimų duomenimis, jis pasižymi didele priešuždegimine galia, ypač kai kalbama apie organizmo sąnarius. Be to, vartojant tuną sumažėja artrito rizika ir sulėtėja priešlaikinis senėjimas.

Dar vienas teigiamas raumenų hipertrofijos aspektas - didelis baltymų kiekis, todėl dėl gebėjimo padėti atsigauti raumenims rekomenduojama vartoti prieš treniruotes arba iš karto po jų.

Taip pat verta paminėti, kad konservuotus tunus, kurių galima lengvai rasti turgavietėse, galima vartoti be didesnių problemų, tačiau geriausia, kad jie būtų be druskos ir aliejaus.

Savybės: omega 3, priešuždegiminės savybės, didelis baltymų kiekis;

Kaip vartoti: Natūralūs sumuštiniai, kepti ant grotelių arba virti (žuvies griežinėliai) ir salotos;

Atsargumas vartojant: Stenkitės vengti versijų, kurių sudėtyje esantis aliejus yra konservavimo priemonė.

Quinoa

Be glitimo ir turtinga baltymais, kvinojos gali būti laikomos vienu iš nedaugelio augalinės kilmės maisto produktų, turinčių devynias raumenų audinio sintezei būtinas aminorūgštis. Be to, joje gausu B grupės vitaminų, fosforo, kalio ir kitų svarbių maistinių medžiagų masei priaugti.

Vos viename puodelyje kvinojos yra 8 gramai baltymų ir 5 gramai skaidulų, kurios padeda pajusti sotumo jausmą. Todėl ją rekomenduojama vartoti prieš treniruotę, nes joje taip pat yra 39 gramai angliavandenių ir 4 gramai riebalų.

Todėl, įtraukus kvinoją į hipertrofijos dietą, bus galima gauti hipertrofijai svarbių maistinių medžiagų.

Savybės: turi daug vitaminų, padeda sintetinti raumeninį audinį ir suteikia sotumo jausmą;

Kaip vartoti: galima vartoti su jogurtais ir salotomis;

Atsargumas vartojant: per didelis jų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą, nes grūdai yra sunkiai virškinami.

Sojos

Apie soją sklando keletas mitų, susijusių su hipertrofija. Pirmasis iš jų susijęs su tuo, kad ji neva mažina testosterono kiekį ir didina estrogenų kiekį, o tai trukdo priaugti masės. Tačiau yra tyrimų, įrodančių priešingai.

Taigi, baltymai gali būti naudingi sveikatai. Dėl mažo sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio jie naudingi širdžiai ir padeda sumažinti vėžio riziką. Be to, jie užtikrina kūno fizinę jėgą treniruočių metu.

Todėl jis ypač rekomenduojamas vegetarams ir veganams, norintiems priaugti raumenų masės. Dar vienas šio maisto produkto privalumas - mažas kalorijų kiekis, nes 28 g sojos turi tik 95 kalorijas.

Savybės: mažai riebalų ir daug baltymų;

Kaip vartoti: Sojos daugiausia vartojama salotose ir vegetariškuose bei veganiškuose receptuose;

Atsargumas vartojant: turi būti derinamas su kitais baltymų šaltiniais, kad būtų užtikrintas jo veiksmingumas.

Migdolai ir kaštonai

Apskritai aliejinių augalų sėklos savo sudėtyje turi baltymų ir riebalų, be to, turi maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralinių medžiagų, kurios labai padeda hipertrofijos procese. Taigi riebalai padeda formuotis ir atsinaujinti ląstelėms, o vitaminai ir mineralinės medžiagos - medžiagų apykaitai.

Migdolai turi gerųjų riebalų, be to, juose yra daugiau skaidulų ir baltymų nei kituose tos pačios šeimos produktuose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose. Riešutuose yra mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, cinko ir magnio, kurie padeda deginti bloguosius riebalus.

Todėl abu dėl savo savybių yra labai svarbūs raumenų masei priaugti. Tačiau jie turi būti vartojami saikingai, nes turi daug kalorijų ir gali lemti svorio augimą.

Savybės: sudėtyje yra baltymų, gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, būtinų hipertrofijai;

Kaip vartoti: galima valgyti nedidelėmis porcijomis kaip užkandį po pietų, be to, jie labai naudingi ruošiant receptus, pavyzdžiui, salotas;

Atsargumas vartojant: venkite per didelio vartojimo, nes dėl didelio kaloringumo gali padidėti svoris.

Avokadų

Avokadas yra maistas, kuris dėl didelio kaloringumo padeda pagerinti rezultatus treniruočių metu. Todėl jį geriausia vartoti prieš fizinę veiklą, kad organizmas turėtų reikiamos energijos. Be to, jis yra puikus baltymų šaltinis.

Todėl avokadai padeda atsigauti raumenims ir išvengti traumų treniruočių metu. Juose taip pat yra mineralinių medžiagų, kurios ypač naudingos bėgikams, nes padeda išvengti mėšlungio. Kitas teigiamas aspektas - dėl folio rūgšties jie padeda įsisavinti baltymus.

Galiausiai verta paminėti teigiamą jo poveikį organizmo uždegiminiams procesams, todėl jis gali sumažinti fizinio krūvio sukeliamą skausmą.

Savybės: suteikia organizmui energijos, atstato raumenis, apsaugo nuo mėšlungio ir mažina uždegiminius procesus;

Kaip vartoti: gali būti vartojami vitaminų, gryni ar net kaip salotų dalis;

Atsargumas vartojant: dėl didelio riebalų ir kalorijų kiekio idealu per dieną suvartoti tik 100 g.

Pupelės

Pupelės yra įprastas brazilų stalo elementas, puikiai padedantis priaugti raumenų masės. 100 g šių grūdų galima gauti vidutiniškai 6 g baltymų. Virtose juodosiose pupelėse šis skaičius padidėja ir viename puodelyje yra 15 g baltymų.

Taigi labiausiai rekomenduojama pupeles vartoti prieš treniruotę, nes norint, kad jos būtų tikrai veiksmingos, jas reikia vartoti kartu su mažo glikemijos indekso maisto produktais. Priešingu atveju jos gali sukelti diskomfortą pilvo srityje ir sukelti apkūnumo pojūtį.

Jei norite valgyti pupeles po treniruotės, geriausia tai daryti praėjus vidutiniškai dviem valandoms po fizinio aktyvumo.

Savybės: daug baltymų ir angliavandenių;

Kaip vartoti: Priklausomai nuo pasirinktos pupelių rūšies, jas galima valgyti grynas arba kaip salotų dalį;

Atsargumas vartojant: Visada stenkitės vartoti pupeles su mažo glikemijos indekso angliavandeniais.

Brokoliai

Brokoliai yra maisto produktas, kuris atneša daug naudos sveikatai, ypač žmonėms, kurie praktikuoja kultūrizmą, nes jis yra galingas sąjungininkas deginant riebalus ir todėl labai padeda įgyti raumenų masę.

Taip yra todėl, kad maiste gausu tirpių ir netirpių skaidulų. Pirmosios dėl jose esančio indol-3-karbinolio tarsi blokuoja estrogenus, o antrosios veikia taip, kad žarnynas veiktų efektyviau.

Be to, tai maistas, turintis keletą vitaminų, pavyzdžiui, C, B9 ir K, taip pat kitų labai svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, mangano, geležies ir kalio.

Savybės: sotumo jausmas dėl skaidulų, riebalų deginimas ir estrogenų blokavimas;

Kaip vartoti: geriausiai virti, vieni arba kaip priedas. Taip pat galima dėti į salotas;

Atsargumas vartojant: Brokoliuose yra mažai angliavandenių, todėl jie netinka prieš treniruotę.

Grikiai

Grikiuose gausu baltymų, juose yra kelios raumenų masės didinimo procesui svarbios aminorūgštys. Tarp jų galima išskirti metioniną, kuris skatina hipertrofiją, padeda stiprinti imuninę sistemą ir užtikrina energijos gamybą.

Verta paminėti ir kitus grikių privalumus: juose yra daug nesočiųjų riebalų ir mineralų, kurie labai svarbūs tinkamam organizmo funkcionavimui treniruočių metu, pavyzdžiui, kalcio, geležies, kalio ir cinko.

Galiausiai verta paminėti, kad grikiai yra svarbių biologiškai aktyvių junginių šaltinis, todėl jie yra sveikas maisto produktas, ypač kai jais galima pakeisti įprastus kviečius.

Savybės: turi baltymų ir aminorūgščių, padedančių priaugti raumenų masės;

Kaip vartoti: turėtų būti vartojami pagal receptus, ypač makaronų (pvz., blynų);

Atsargumas vartojant: turite atkreipti dėmesį į didelį kalorijų ir angliavandenių kiekį.

Avinžirniai

Nors avinžirniuose yra palyginti daug kalorijų, juose yra daug ląstelienos ir baltymų, kurie padeda užtikrinti sotumo jausmą ir yra būtini hipertrofijos dietoms. Šios maistinės medžiagos skiriasi nuo angliavandenių būtent šiuo aspektu.

Avinžirniuose esančios skaidulos skrandyje sudaro gelį, kuris slopina apetitą. Kalbant apie masės priaugimą, taip pat verta paminėti, kad juose yra beveik visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas natūraliai negamina.

Todėl šis maistas gali padėti formuoti ir išlaikyti raumenis. Be to, jis taip pat turi savybių, kurios padeda kovoti su anemija, nes sugeba pasisavinti vitaminus ir mineralus, o tai taip pat padeda hipertrofijai.

Savybės: gerina maistinių medžiagų įsisavinimą, sukelia sotumo jausmą ir turi nepakeičiamųjų aminorūgščių;

Kaip vartoti: avinžirniai gali būti valgomi kaip ryžių pakaitalas ir kaip salotų dalis;

Atsargumas vartojant: vartojimą reikėtų riboti dėl didelio kaloringumo, dėl kurio gali padidėti svoris.

Lęšiai

Lęšis yra grūdas, kuriame gausu geležies, todėl jis padeda atlikti daugelį biologinių organizmo funkcijų, pavyzdžiui, DNR sintezę. Tačiau labiausiai su raumenų masės didėjimu susijusi jo savybė yra ląstelių regeneracija, būtina sveikiems raumenims palaikyti.

Be to, geležis yra sudedamoji dalis, užtikrinanti deguonies pernešimą kraujo ląstelėse, be to, tiesiogiai susijusi su energijos gamyba. Taigi, lęšis padeda hipertrofijai, gerindamas fizinį pasirengimą ir skatindamas raumenų masės gamybą.

Kiti teigiami šių grūdų įtraukimo į mitybą aspektai yra baltymai ir B komplekso vitaminai, kurie dar labiau padeda priaugti masės, kai tai susiję su fizine veikla.

Savybės: daug geležies, ji padeda atsinaujinti ląstelėms, gerina nuotaiką ir skatina masės augimą;

Kaip vartoti: galima naudoti sriubose ir kituose receptuose;

Atsargumas vartojant: Lęšių turėtų vengti žmonės, sergantys jautraus žarnyno sindromu ir podagra.

Ananasai

Ananasai padeda priaugti liesos masės dėl juose esančio bromelaino - fermento, kuris tiesiogiai veikia baltymų virškinimą. Taip jie lengviau suskaidomi į aminorūgštis, o sudedamosios dalys įsisavinamos žarnyne, todėl raumenys lengviau atsistato.

Jį galima valgyti po treniruočių, nes jame yra mažai angliavandenių ir jis iš karto atkuria audinius, ypač intensyvesnių treniruočių atveju.

Galiausiai, dar vienas dalykas, kuris labai palankus vaisiui, yra kalis, nes 100 gramų ananasų porcijoje yra 5 % šios maistinės medžiagos.

Savybės: padeda priaugti liesos masės, gerina maistinių medžiagų įsisavinimą, padeda atsigauti raumenims;

Kaip vartoti: galima vartoti sultyse, vitaminuose, vaisių salotose arba in natura.

Atsargumas vartojant: ananasai turi būti prinokę, nes žali vaisiai žmonėms yra toksiški.

Bananai

Bananas yra vaisius, kuris gali padėti priaugti masės, nes jis yra puikus angliavandenių šaltinis, užtikrinantis energiją treniruotėms. Be to, bananuose taip pat yra keletas mineralų, kurie gali padėti skatinti hipertrofiją, pavyzdžiui, magnio.

Taip yra todėl, kad magnis tiesiogiai dalyvauja pernešant kitą pagrindinę maistinę medžiagą masei priaugti - kalį. Jis taip pat padeda kalciui pereiti per ląstelių membranas, užtikrindamas energijos kaupimą.

Be to, bananai užtikrina raumenų atsipalaidavimo jausmą ir padeda sintetinti baltymus, o tai yra labai svarbu siekiant užtikrinti masės augimą.

Savybės: angliavandenių šaltinis, reguliuoja raumenų susitraukimą ir dalyvauja pernešant maistines medžiagas;

Kaip vartoti: galima valgyti su vitaminais, vaisių salotomis, jogurtais arba natūraliai;

Atsargumas vartojant: bananai dėl juose esančio kalio turėtų būti vengiami žmonėms, turintiems inkstų problemų.

Avižos

Avižos yra sudėtinių angliavandenių šaltinis, be to, jose yra gerųjų riebalų ir baltymų, kurie padeda organizmui priaugti raumenų masės. Šią grūdų savybę sustiprina tokios maistinės medžiagos kaip geležis, kuri padeda medžiagų apykaitai ir energijos gamybai, ir niacinas, kuris gerina kraujotaką ir padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Dar vienas teigiamas avižų aspektas yra tai, kad jos yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis. Tai tiesiogiai susiję su hipertrofija dėl jų gebėjimo suteikti sotumo jausmą. Be to, tirpios skaidulos gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, o netirpios skaidulos padeda virškinimui.

Savybės: gerina medžiagų apykaitą, kraujotaką ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Kaip vartoti: gali būti vartojamas kaip augalinis pienas, jogurtuose, vaisių salotose ir tokiuose receptuose kaip košės.

Atsargumas vartojant: vartojant per daug, gali padidėti dujų gamyba ir pagreitėti žarnyno veikla.

Natūralus jogurtas

Piene ir jo dariniuose, pavyzdžiui, natūraliame jogurte, gausu mineralinių medžiagų, ypač kalcio ir magnio, todėl pirmasis stiprina kaulus ir dantis, nes yra labai svarbus organizmui palaikyti, o antrasis reguliuoja raumenų susitraukimą.

Kitas dalykas, kuriuo išsiskiria natūralus jogurtas, yra tai, kad jame gausu baltymų, kurie didina darbingumą treniruočių metu ir skatina raumenų masės augimą. Todėl prieš perkant visada įdomu pasidomėti šiuo klausimu etiketėse.

Be to, reikia atsižvelgti ir į kitus aspektus, pavyzdžiui, kad nebūtų cukraus ir būtų mažai riebalų. Šiuo metu yra jogurtų, į kurių sudėtį įeina papildų, kurie sustiprina jų poveikį.

Savybės: gausu mineralų, todėl stiprina kaulus, užtikrina paramą ir didina treniruočių našumą;

Kaip vartoti: su medumi, vaisių salotomis ar avižine koše;

Atsargumas vartojant: gali turėti daug riebalų ir natrio. Jų turėtų vengti žmonės, netoleruojantys laktozės.

Tofu

Iš sojos pupelių pagamintas tofu yra maistas, kuriame gausu baltymų, todėl jis padeda formuotis raumenims ir atsinaujinti po treniruočių. Taip pat žinoma, kad jis gerina ištvermę ir darbingumą, nes suteikia energijos.

Kiti faktai, kuriais išsiskiria tofu, yra kalio ir fosforo. Pirmasis padeda palaikyti ląstelių, raumenų ir medžiagų apykaitos funkcionavimą, o antrasis atlieka kelias skirtingas funkcijas.

Todėl fosforo yra visose ląstelių membranose. Jo yra kaulų ir dantų struktūroje, užtikrinančioje tvirtumą. Be to, jis tiesiogiai veikia raumenų susitraukimą ir glikogeno apykaitą.

Savybės: suteikia energijos, padeda formuotis raumenims ir gerina ištvermę treniruočių metu;

Kaip vartoti: galima valgyti atskirai arba kaip ingredientą, ypač salotose ir vegetariškuose patiekaluose;

Atsargumas vartojant: maistas yra šviežias ir be konservantų, todėl reikia atkreipti dėmesį į jo galiojimo laiką.

Kita informacija apie maisto produktus, skirtus raumenų masei priaugti

Maistas yra esminis mitybos, orientuotos į raumenų masės didinimą, elementas. Tačiau yra ir kitų veiksnių, pavyzdžiui, vandens suvartojimas, kurie daro tiesioginę įtaką šiam klausimui. Taip pat verta paminėti, kad papildų vartojimas, jei tinka, gali padėti. Daugiau apie šiuos klausimus skaitykite toliau.

Vanduo taip pat yra labai svarbus raumenų masės padidėjimui!

Vanduo yra labai svarbus žmonėms, norintiems priaugti raumenų masės. 70 % žmogaus kūno sudaro šis skystis, o kad ląstelės būtų tinkamai sudrėkintos ir tinkamai funkcionuotų, būtina jas aprūpinti vandeniu.

Todėl žmonėms, kuriems sunkiau išgerti nurodytą kiekį vandens, bus sunkiau priaugti raumenų masės, nes raumenys sudaryti iš 80 % vandens ir jiems vystytis jo reikia. Taigi per mažas vandens kiekis mažina jėgas ir sukelia nuovargį.

Kaip laikytis dietos, kad priaugtų raumenų masės?

Į raumenų masės didinimą orientuotoje mityboje turi būti suvartojama daugiau kalorijų, nei jų išeikvojama per pratimus. Be to, būtina padidinti baltymų ir gerųjų riebalų, kurie būtini hipertrofijai, kiekį. Todėl, norint pasiekti sėkmę, būtina įtraukti šiame straipsnyje minėtus maisto produktus.

Taip pat būtina pabrėžti, kad šiuo klausimu svarbu vengti kai kurių maisto produktų vartojimo. Taigi cukrus ir balti miltai gali pakenkti priaugimui. Pramonės produktų taip pat reikėtų vengti dėl jų gebėjimo skatinti riebalų gamybą.

Ar maisto papildai yra geras pasirinkimas siekiant padėti hipertrofijai?

Kai kurie maisto papildai yra puikus pasirinkimas, padedantis priaugti raumenų masės. Šia prasme galima paminėti kreatininą, kuris gaunamas iš aminorūgščių ir dalyvauja ATP gamyboje, t. y. procese, kurio metu intensyvių fizinių pratimų metu raumenims gaminama energija.

Be to, iš pieno išgauti baltymai, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, dėl sudėtyje esančio alfa- ir beta-globulino gali padėti priaugti masės ir atsigauti raumenims. Kitas vertas paminėti papildas yra kazeinas, kuris padeda atkurti raumenis ir formuoti skaidulas.

Sveikiau maitinkitės ir pajuskite naudą savo gyvenime!

Mityba yra labai svarbi norint priaugti raumenų masės. Nors mankštos rutina šiuo klausimu atlieka lemiamą vaidmenį, organizmui turi būti užtikrintas būtinų maistinių medžiagų tiekimas, kad raumenys galėtų vystytis.

Todėl labai svarbu vartoti mažo glikemijos indekso angliavandenius, baltymus ir geruosius riebalus. Šių maistinių medžiagų yra įvairiuose kasdienio gyvenimo produktuose, tačiau jos dažnai paliekamos nuošalyje vardan pramoninių produktų, kurie suteikia daugiau patogumo.

Tačiau rezultatai bus labai geri, o straipsnyje pateikti patarimai gali būti pradžia.