Weet jij welke voedingsmiddelen geschikt zijn om spiermassa op te bouwen?

In het algemeen zijn voedingsmiddelen die u helpen spiermassa op te bouwen rijk aan eiwitten, die van dierlijke of plantaardige oorsprong kunnen zijn. Ze moeten echter ook rijk zijn aan koolhydraten en gezonde vetten, zodat ze kunnen helpen uw humeur en fysieke kracht te vergroten.

Wanneer de voeding niet in voldoende hoeveelheden van deze nutriënten voorziet, is het daarom noodzakelijk om eiwitsupplementen in de voeding op te nemen, zodat de doelstellingen worden bereikt. Deze mogen echter niet worden geconsumeerd zonder begeleiding van een voedingsdeskundige of arts.

Als je geïnteresseerd bent in dit type dieet, kan dit artikel je helpen om de meest geschikte voedingsmiddelen te vinden om spiermassa te winnen. Lees verder om erachter te komen wat je in je dieet moet opnemen.

Meer begrijpen over voeding en spiermassatoename

De toename van spiermassa gaat gepaard met verschillende zaken, zoals voeding en de voedingsstoffen die daarin aanwezig zijn. Daarnaast moet rekening worden gehouden met enkele factoren betreffende het biotype en de leeftijd van elk individu, aangezien deze een directe invloed hebben op de anabole niveaus van het lichaam. Zie hieronder meer hierover!

Wat is spiermassatoename en hoe gebeurt dat?

De toename van spiermassa wordt niet alleen bepaald door een intensieve trainingsroutine, maar ook door aspecten als de indexen van hormonen in het lichaam, aangezien die van invloed zijn op anabole zaken. Daarnaast is de rusttijd voor de regeneratie van de weefsels iets fundamenteels.

Een andere factor waarmee rekening moet worden gehouden is de leeftijd, aangezien het verlies van vetvrije massa rond de leeftijd van 35 jaar begint en het daarom moeilijker wordt om aan te sterken en een strikte planning nodig is. Ten slotte is het vermeldenswaard dat biotype en genetische belasting een directe invloed hebben.

Hoe kan dieet helpen bij hypertrofie?

Het handhaven van een evenwichtige voeding is van fundamenteel belang voor hypertrofie. Het lichaam heeft namelijk alle voedingsstoffen op het juiste moment nodig om te kunnen regenereren en sterkere spieren op te bouwen. Daarom is het heel belangrijk om hier aandacht aan te besteden.

De consumptie van eiwitten, zoals eieren en kip, is essentieel voor het hypertrofieproces. Bovendien moet het worden gecombineerd met voedingsmiddelen die energie leveren, zoals zoete aardappelen, die bovendien een lage glycemische index hebben en daarom de aangroei van lichaamsvet niet bevorderen.

Belangrijke voedingsstoffen voor spiermassa

Wie aan spiermassa wil winnen, moet investeren in voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zowel van dierlijke oorsprong, zoals kip en rood vlees, als van plantaardige oorsprong, zoals bonen en pinda's. Andere voedingsstoffen zijn echter essentieel om dit proces te ondersteunen.

Hoewel koolhydraten en vetten worden geassocieerd met gewichtstoename, helpen ze veel bij hypertrofie als ze op een gezonde manier worden geconsumeerd. In dit geval moeten voedingsmiddelen zoals volkoren pasta en goede vetten, die bijvoorbeeld in avocado's zitten, aanwezig zijn in het dieet van degenen die massa willen winnen.

Eiwitten

Eiwit speelt een fundamentele rol bij de toename van spiermassa. Dit gebeurt omdat het de spieren en andere beschadigde weefsels herstelt en remodelleert. De beweging die de voedingsstof maakt, draagt dus positief bij tot de groei van de spieren die tijdens de training worden getraind.

Het lichaam kan een aantal kleine verstoringen ondervinden tijdens de training en het herstellen daarvan is essentieel om op een gezonde manier massa te winnen. Als de juiste hoeveelheid eiwitten niet in het lichaam aanwezig is, is het mogelijk dat er een scenario van spierverlies ontstaat.

Koolhydraten

Koolhydraten beïnvloeden de glucose in het bloed en hun belangrijkste functie is het leveren van energie aan het organisme. Daarom moeten zij aanwezig zijn in hypertrofie-diëten, maar in hun vormen met een lage glycemische index.

Het belang ervan hangt samen met het feit dat koolhydraten geleidelijk energie leveren en zorgen voor stabiliteit van de bloedsuikerspiegel. Daarom moet de consumptie ervan over de dag worden gespreid en een voorkeurstijdstip voor consumptie is vóór de training, zodat de energie tijdens de lichamelijke inspanning hoog is.

Goede vetten

Goede vetten zitten in noten, zoals walnoten en pinda's, en in fruit zoals avocado's. Ze zitten ook in olijfolie en worden onmisbaar geacht voor hypertrofie, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het behoud van het testosterongehalte.

Het is echter belangrijk te benadrukken dat vetten met mate moeten worden geconsumeerd, om een toename van cholesterol te voorkomen. Bij hypertrofie-diëten moet ook prioriteit worden gegeven aan voedingsmiddelen die bronnen van omega 3 zijn, zoals vis.

Voedingsmiddelen voor spiermassa

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die u kunnen helpen spiermassa te winnen, van de meest bekende, zoals kip en zoete aardappelen, tot andere waarvan de hulp in dit opzicht nog niet erg populair is. Daarom zullen hun belangrijkste eigenschappen worden uitgelegd in het volgende deel van het artikel. Lees verder om meer te weten te komen.

Kip

Kip wordt beschouwd als een zeer gezonde bron van eiwitten en heeft een laag vetgehalte. Door deze eigenschappen komt het de toename van de vetvrije massa zeer ten goede en helpt het de gezondheid van het hart- en vaatstelsel te behouden.

Daarom helpt het, in combinatie met fysieke activiteiten, veel bij het hypertrofieproces. De eiwitten werken bij de wederopbouw van het spierweefsel, zodat kleine blessures tijdens de training niet erger worden.

Bovendien helpt het ook bij de toename van vetvrije massa door zijn gemakkelijke vertering. Men moet echter niet vergeten dat het vel van de kip deze eigenschappen niet heeft en de consumptie ervan vermijden.

Eigenschappen: Bron van eiwitten, laag vetgehalte;

Hoe te consumeren: Het kan gegrild of als onderdeel van salades worden gegeten;

Zorg voor consumptie: Vermijd het wassen van de kip voordat deze in de koelkast wordt bewaard, omdat dit kan leiden tot de verspreiding van bacteriën.

Rundvlees

Rood vlees, vooral mager vlees, helpt om spiermassa te winnen, juist vanwege het lage vetgehalte. Daarbij komt dat het een uitstekende bron van eiwitten is en bestanddelen bevat zoals vitamine B5, die rechtstreeks verband houdt met de celstofwisseling en de cholesterolsynthese.

Het is ook vermeldenswaard dat rood vlees grote bronnen van ijzer zijn, een essentiële voedingsstof voor celherstel en energieproductie, iets wat hypertrofie zeer ten goede komt. Een ander mineraal dat ook aanwezig is in de samenstelling van deze vleessoorten is zink.

Over zink moet worden opgemerkt dat het lichaam niet in staat is het te produceren, zodat de voeding in deze behoefte moet voorzien vanwege de lichamelijke processen die erdoor worden ondersteund.

Eigenschappen: Rijk aan zink, ijzer, vitaminen en voedingsstoffen die het immuunsysteem beschermen;

Hoe te consumeren: Kies stukken met minder vet en meer eiwitten, zoals ossenhaas en bovenbil.

Zorg voor consumptie: Vermijd verwerkt vlees en beperk de porties.

Zalm

Vis is een bron van vetzuren, een bestanddeel dat helpt bij de spiergroei en ook bij het verlies van lichaamsvet. Zalm heeft een grote eiwitindex en is rijk aan voedingsstoffen zoals selenium, een krachtige antioxidant die het immuunsysteem versterkt en hartproblemen bestrijdt.

Bovendien is zalm een zeer praktisch voedingsmiddel vanwege zijn veelzijdigheid, waardoor hij zowel rauw als gekookt kan worden gegeten. Op die manier wordt het opnemen van vis in een dieet iets eenvoudigers, omdat het alle smaken kan behagen.

Eigenschappen: versterkt het immuunsysteem, bestrijdt hartproblemen, helpt bij het verlies van lichaamsvet.

Hoe te consumeren: Gegrild als bijgerecht of in recepten.

Zorg voor consumptie: Er is geen uitdrukkelijke zorg bij de consumptie en het ministerie van Volksgezondheid raadt aan minstens twee keer per week vis te eten.

Ei

Eieren kunnen worden beschouwd als een volledige voeding en zijn een uitstekende bron van eiwitten voor diëten voor spierversterking. Dit komt door de aanwezigheid van vitaminen van het B-complex, met name B2, B5 en B12, die respectievelijk werkzaam zijn bij de stofwisseling, de energieproductie en de celvorming.

Het is belangrijk te benadrukken dat hoewel eieren een gunstig voedingsmiddel zijn voor hypertrofie, de geconsumeerde hoeveelheden moeten worden vastgesteld door een gezondheidsdeskundige, aangezien zij moeten worden geïndividualiseerd en doordacht volgens factoren zoals leeftijd en biotype.

Over het algemeen worden eiwitten meer geconsumeerd dan dooiers vanwege hun lage caloriegehalte. Ze bevatten ook calcium, foliumzuur en omega 3.

Eigenschappen: vitamine B2, vitamine B5 en vitamine B12;

Hoe te consumeren: Gekookt, als bijgerecht of als onderdeel van salades;

Zorg voor consumptie: Bewaar het voedsel op een koele of goed geventileerde plaats en consumeer geen gekruiste eieren in verband met salmonella.

Kaas

Kaas en andere zuivelproducten zijn een must in diëten gericht op hypertrofie vanwege hun hoge voedingswaarde. Het zijn bronnen van vitaminen, koolhydraten, water en calcium. Bovendien is hun lage glycemische index een pluspunt.

Aangezien kaas een veelzijdig voedingsmiddel is dat op zichzelf of in recepten kan worden gegeten, zijn er veel combinaties mogelijk en geeft het een speciale toets aan verschillende soorten bereidingen, zoals salades.

Een soort kaas die eruit springt is kwark, die zeer rijk is aan BCAA, een aminozuur dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen en vet vermindert, waardoor het verlies van spiermassa wordt voorkomen.

Eigenschappen: Bron van calcium, eiwitten, vitaminen, koolhydraten en water;

Hoe te consumeren: Puur als snelle snack of in recepten. Kan ook in salades.

Zorg voor consumptie: Probeer de houdbaarheidsdatum te respecteren, vooral nadat de kazen zijn geopend. Bewaar ze verpakt in plastic folie.

Tonijn

Tonijn is rijk aan omega 3, een olie die voorkomt in verschillende vissoorten. Volgens sommige studies heeft het een hoog ontstekingsremmend vermogen, vooral als het gaat om de gewrichten van het lichaam. Bovendien vermindert het consumeren van tonijn het risico op artritis en vertraagt het vroegtijdige veroudering.

Een ander punt dat het positief maakt voor spierhypertrofie is zijn hoge eiwitgehalte, zodat het wordt aanbevolen voor consumptie vóór de training of onmiddellijk erna vanwege zijn vermogen om spierherstel te bevorderen.

Vermeldenswaard is ook dat tonijn in blik, die gemakkelijk op de markt te vinden is, zonder grote problemen kan worden geconsumeerd, maar dan bij voorkeur in zout- en olievrije vorm.

Eigenschappen: omega 3, ontstekingsremmende kracht, hoog eiwitgehalte;

Hoe te consumeren: Natuurlijk broodjes, gegrild of gekookt (in het geval van visplakjes) en in salades;

Zorg voor consumptie: Probeer versies met olie als conserveringsmiddel te vermijden.

Quinoa

Glutenvrij en rijk aan eiwitten, kan quinoa worden beschouwd als een van de weinige voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die de negen essentiële aminozuren bevat voor de synthese van spierweefsel. Bovendien is het rijk aan B-vitaminen, fosfor, kalium en andere belangrijke voedingsstoffen voor massatoename.

Eén kopje quinoa bevat 8 gram eiwit en 5 gram vezels, wat bijdraagt tot een verzadigd gevoel. Daarom wordt de consumptie ervan aanbevolen vóór de training, want het bevat ook 39 gram koolhydraten en 4 gram vetten.

Door quinoa op te nemen in hypertrofie-diëten is het dus mogelijk om belangrijke voedingsstoffen voor hypertrofie binnen te krijgen.

Eigenschappen: rijk aan vitaminen, helpt de synthese van spierweefsel en geeft een verzadigd gevoel;

Hoe te consumeren: kan worden geconsumeerd in yoghurt en ook in salades;

Zorg voor consumptie: overmatige consumptie kan een opgeblazen gevoel in de buik veroorzaken omdat granen moeilijk te verteren zijn.

Soja

Er bestaan enkele mythes rond soja als het gaat om hypertrofie. De eerste heeft te maken met het feit dat soja het testosterongehalte zou verlagen en het oestrogeengehalte zou verhogen, wat een toename van de massa in de weg staat. Er zijn echter studies die het tegendeel bewijzen.

Door het lage gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol is het goed voor het hart en helpt het het risico op kanker te verminderen. Bovendien zorgt het voor fysieke kracht van het lichaam tijdens trainingen.

Daarom wordt het speciaal aanbevolen voor vegetariërs en veganisten die op zoek zijn naar meer spiermassa. Een andere attractie van dit voedingsmiddel is het lage caloriegehalte, aangezien 28 gram soja slechts 95 calorieën bevat.

Eigenschappen: laag vetgehalte en hoog eiwitgehalte;

Hoe te consumeren: Soja wordt vooral geconsumeerd in salades en in vegetarische en veganistische recepten;

Zorg voor consumptie: moet worden gecombineerd met andere eiwitbronnen om zijn doeltreffendheid te garanderen.

Amandelen en kastanjes

In het algemeen hebben oliehoudende zaden eiwitten en vetten in hun samenstelling, naast voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen, die veel helpen bij het hypertrofieproces. Dus, terwijl vetten helpen bij de vorming en regeneratie van cellen, helpen vitaminen en mineralen bij de stofwisseling.

Amandelen hebben goede vetten en bovendien meer vezels en meer eiwitten dan andere noten van dezelfde familie, zoals walnoten. Noten hebben mineralen als zink en magnesium, die een rol spelen bij de verbranding van slechte vetten.

Beide zijn dus vanwege hun eigenschappen van fundamenteel belang voor de toename van spiermassa. Ze moeten echter met mate worden geconsumeerd, omdat ze veel calorieën bevatten en uiteindelijk tot gewichtstoename kunnen leiden.

Eigenschappen: bevat eiwitten, goede vetten, vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor hypertrofie;

Hoe te consumeren: kunnen in kleine porties worden gegeten als middagsnack en zijn zeer nuttig bij de bereiding van recepten, zoals salades;

Zorg voor consumptie: Vermijd overmatige consumptie, want door het hoge caloriegehalte kan het leiden tot gewichtstoename.

Avocado

De avocado is een voedingsmiddel dat door zijn hoge caloriegehalte bijdraagt tot betere prestaties tijdens de training. Daarom kan hij het best vóór de fysieke activiteiten worden geconsumeerd om ervoor te zorgen dat het lichaam over de nodige energie beschikt. Bovendien is hij een uitstekende bron van eiwitten.

Hierdoor bevorderen avocado's het spierherstel en voorkomen ze blessures tijdens de training. Ze bevatten ook enkele mineralen die bijzonder nuttig zijn voor hardlopers, omdat ze krampen voorkomen. Een ander positief punt is dat ze dankzij foliumzuur de opname van eiwitten bevorderen.

Ten slotte is de positieve werking op de ontstekingsprocessen van het lichaam vermeldenswaard, waardoor het in staat is de pijn veroorzaakt door lichamelijke inspanning te minimaliseren.

Eigenschappen: levert energie voor het lichaam, herstelt de spieren, voorkomt krampen en vermindert ontstekingsprocessen;

Hoe te consumeren: kan worden geconsumeerd in vitamines, puur of zelfs als onderdeel van salades;

Zorg voor consumptie: het ideaal is om slechts 100g per dag te consumeren vanwege het hoge vet- en caloriegehalte.

Bonen

Bonen staan regelmatig op de Braziliaanse tafel en zijn geweldig om te helpen spiermassa te winnen. Voor elke 100 gram van dit graan is het mogelijk om gemiddeld 6 gram eiwit binnen te krijgen. In het geval van gekookte zwarte bonen wordt dit aantal verhoogd en heb je 15 gram eiwit per kopje.

Het is dus het meest aanbevolen om bonen te consumeren in de pre-workout, omdat ze moeten worden geconsumeerd in gezelschap van voedsel met een lage glycemische index om echt effectief te zijn. Anders kan het ongemak in de buikstreek en het gevoel van opvulling veroorzaken.

Als u liever bonen eet na de training, kunt u dat het beste doen binnen gemiddeld twee uur na de fysieke activiteit.

Eigenschappen: hoog eiwit- en koolhydraatgehalte;

Hoe te consumeren: Het kan puur worden gegeten of als onderdeel van salades, afhankelijk van de gekozen bonensoort;

Zorg voor consumptie: Probeer altijd bonen te eten met koolhydraten met een lage glycemische index.

Broccoli

Broccoli is een voedingsmiddel dat verschillende gezondheidsvoordelen biedt, vooral voor mensen die aan bodybuilding doen, omdat het een krachtige bondgenoot is bij het verbranden van vet en daarom veel helpt bij het winnen van spiermassa.

Dit komt doordat het voedsel rijk is aan oplosbare en onoplosbare vezels. Terwijl de eerste als een soort blok voor oestrogeen fungeren door de aanwezigheid van indool-3-carbinol, zorgen de laatste ervoor dat de darm efficiënter werkt.

Het is ook een voedingsmiddel met verschillende vitamines, zoals C, B9 en K, en andere zeer belangrijke voedingsstoffen, zoals mangaan, ijzer en kalium.

Eigenschappen: gevoel van verzadiging door vezels, vetverbranding en oestrogeen blokkering;

Hoe te consumeren: Bij voorkeur gekookt, alleen of als bijgerecht. Het kan ook in salades worden verwerkt;

Zorg voor consumptie: Broccoli bevat weinig koolhydraten en is daarom niet geschikt als pre-workout.

Boekweit

Boekweit is rijk aan eiwitten en bevat verschillende belangrijke aminozuren voor de toename van spiermassa, waaronder methionine, dat hypertrofie stimuleert, het immuunsysteem versterkt en de energieproductie waarborgt.

Andere vermeldenswaardige voordelen van boekweit zijn het hoge gehalte aan onverzadigde vetten en de aanwezigheid van mineralen die fundamenteel zijn voor de goede werking van het lichaam tijdens de training, zoals calcium, ijzer, kalium en zink.

Ten slotte is het vermeldenswaard dat boekweit een bron is van belangrijke bioactieve stoffen, waardoor het een gezonde voedingsoptie is, vooral als het gaat om het vervangen van conventionele tarwe.

Eigenschappen: heeft eiwitten en aminozuren die helpen om spiermassa te winnen;

Hoe te consumeren: moet worden geconsumeerd via recepten, vooral via pasta (zoals pannenkoeken);

Zorg voor consumptie: moet je letten op het hoge calorie- en koolhydraatgehalte.

Kikkererwten

Hoewel kikkererwten relatief veel calorieën bevatten, bevatten ze grote hoeveelheden vezels en eiwitten, die bijdragen tot een verzadigd gevoel en essentieel zijn voor hypertrofie-diëten. Juist dit aspect onderscheidt deze voedingsstoffen van koolhydraten.

De vezels in kikkererwten vormen een gel in de maag, die de eetlust onderdrukt. Als we het hebben over massawinst, is het ook vermeldenswaard dat ze bijna alle essentiële aminozuren bevatten die niet op natuurlijke wijze door het lichaam worden aangemaakt.

Daarom is dit voedsel in staat om spieren te helpen opbouwen en onderhouden. Daarnaast heeft het ook eigenschappen die bloedarmoede helpen bestrijden door het vermogen om vitaminen en mineralen op te nemen, iets wat ook helpt bij hypertrofie.

Eigenschappen: verbetert de opname van voedingsstoffen, veroorzaakt een gevoel van verzadiging en bevat essentiële aminozuren;

Hoe te consumeren: Kikkererwten kunnen worden gegeten ter vervanging van rijst en als onderdeel van de bereiding van salades;

Zorg voor consumptie: consumptie moet worden beperkt vanwege het hoge caloriegehalte, dat tot gewichtstoename kan leiden.

Linzen

De linze is een graan dat rijk is aan ijzer, waardoor het helpt bij een aantal biologische functies van het lichaam, zoals de synthese van DNA. Maar de eigenschap die het nauwst verbonden is met de toename van spiermassa is de celregeneratie, essentieel voor het behoud van gezonde spieren.

Bovendien is ijzer ook een bestanddeel dat zorgt voor het transport van zuurstof door de bloedcellen, naast het feit dat het rechtstreeks verband houdt met de productie van energie. De linze helpt dus bij hypertrofie door de fysieke gesteldheid te verbeteren en de productie van spiermassa te stimuleren.

Andere positieve punten van het opnemen van dit graan in het dieet zijn de aanwezigheid van eiwitten en B-complex vitaminen, die nog meer helpen bij het winnen van massa wanneer ze worden gecombineerd met het beoefenen van fysieke activiteiten.

Eigenschappen: rijk aan ijzer, het helpt celregeneratie, verhoogt de stemming en stimuleert massatoename;

Hoe te consumeren: kan worden gebruikt in soepen en andere recepten;

Zorg voor consumptie: Linzen moeten worden vermeden door mensen met het Gevoelige Darm Syndroom en jicht.

Ananas

Ananas helpt bij het verkrijgen van vetvrije massa door de aanwezigheid van bromelaïne, een enzym dat rechtstreeks inwerkt op de vertering van eiwitten. Zo worden ze gemakkelijker afgebroken tot aminozuren en worden de bestanddelen opgenomen door de darm, wat helpt bij het herstel van de spieren.

Het kan na de training worden gegeten, omdat het weinig koolhydraten bevat en zorgt voor onmiddellijk weefselherstel, vooral bij intensievere trainingen.

Een ander punt dat de vrucht zeer ten goede komt, is de aanwezigheid van kalium, want een portie ananas van 100 gram levert 5% van deze voedingsstof.

Eigenschappen: helpt bij toename van vetvrije massa, verbetert de opname van voedingsstoffen, helpt bij spierherstel;

Hoe te consumeren: kan worden geconsumeerd in sappen, vitaminen, fruitsalades of in natura.

Zorg voor consumptie: ananas moet rijp zijn voor consumptie, want de groene vrucht is giftig voor de mens.

Banaan

De banaan is een vrucht die je kan helpen massa te winnen omdat het een uitstekende bron van koolhydraten is, waardoor energie voor de training gegarandeerd is. Daarnaast bevat de banaan ook verschillende mineralen die hypertrofie kunnen helpen stimuleren, zoals magnesium.

Dit komt omdat magnesium rechtstreeks deelneemt aan het transport van een andere fundamentele voedingsstof voor de toename van massa, kalium. Het helpt ook calcium door de celmembranen te transporteren, wat de opslag van energie garandeert.

Bovendien garanderen bananen een gevoel van ontspanning voor de spieren en helpen ze bij de synthese van eiwitten, iets wat essentieel is om massa aan te maken.

Eigenschappen: bron van koolhydraten, regelt de spiercontractie en neemt deel aan het transport van voedingsstoffen;

Hoe te consumeren: kan worden gegeten in vitamines, fruitsalades, met yoghurt of in natura;

Zorg voor consumptie: bananen moeten worden vermeden door mensen met nierproblemen vanwege hun kaliumgehalte.

Haver

Haver is een bron van complexe koolhydraten, bevat bovendien goede vetten en levert eiwitten aan het organisme, waardoor het helpt spiermassa te winnen. Deze capaciteit van het graan wordt geaccentueerd door de aanwezigheid van voedingsstoffen zoals ijzer, dat de stofwisseling en de energieproductie bevordert, en niacine, dat de bloedsomloop verbetert en het cholesterolgehalte helpt verlagen.

Een ander positief punt van haver is het feit dat het een grote bron is van oplosbare en onoplosbare vezels. Dit houdt rechtstreeks verband met hypertrofie vanwege het vermogen een gevoel van verzadiging te geven. Bovendien kunnen oplosbare vezels het slechte cholesterol verlagen, terwijl onoplosbare vezels de spijsvertering bevorderen.

Eigenschappen: helpt het metabolisme, de bloedsomloop en verlaagt de cholesterol.

Hoe te consumeren: kan worden geconsumeerd als plantaardige melk, in yoghurt, in fruitsalades en in recepten zoals pap.

Zorg voor consumptie: overmatige consumptie kan de gasproductie versterken en de darmwerking versnellen.

Natuurlijke yoghurt

Melk en zijn derivaten, zoals natuurlijke yoghurt, zijn rijk aan mineralen, vooral calcium en magnesium. Terwijl de eerste de botten en tanden versterkt en fundamenteel is voor de ondersteuning van het lichaam, regelt de tweede de spiercontractie.

Een ander punt dat opvalt aan natuurlijke yoghurt is zijn rijkdom aan eiwitten, die de prestaties tijdens de training verhoogt en de aangroei van spiermassa bevordert. Daarom is het altijd interessant om dit punt op de etiketten te bekijken alvorens te kopen.

Bovendien moet rekening worden gehouden met andere aspecten, zoals de afwezigheid van suikers en een laag vetgehalte. Momenteel zijn er enkele yoghurts die supplementen bevatten, wat hun werking versterkt.

Eigenschappen: rijk aan mineralen, versterkt de botten, garandeert ondersteuning en verhoogt de prestaties bij de training;

Hoe te consumeren: met honing, fruitsalade of havermout;

Zorg voor consumptie: kunnen een hoog vet- en natriumgehalte hebben. Ze moeten worden vermeden door mensen met lactose-intolerantie.

Tofu

Gemaakt van sojabonen, is tofu een eiwitrijk voedingsmiddel, dat bijdraagt tot de vorming en regeneratie van spieren na de training. Het is ook bekend dat het het uithoudingsvermogen en de prestaties verbetert door zijn vermogen om energie te leveren.

Andere feiten die opvallen aan tofu zijn de aanwezigheid van kalium en fosfor. Terwijl het eerste bijdraagt tot de werking van cellen, spieren en stofwisseling, vervult het tweede verschillende functies.

Daarom is fosfor aanwezig in alle celmembranen. Het is aanwezig in de structuur van botten en tanden en zorgt voor stevigheid. Bovendien werkt het rechtstreeks in op het samentrekken van spieren en het metabolisme van glycogeen.

Eigenschappen: levert energie, draagt bij tot spiervorming en verbetert het uithoudingsvermogen tijdens trainingen;

Hoe te consumeren: kan op zichzelf worden gegeten of als ingrediënt in recepten, vooral salades en vegetarische gerechten;

Zorg voor consumptie: het voedsel is vers en heeft geen conserveringsmiddelen, dus u moet op de houdbaarheid letten.

Andere informatie over voedingsmiddelen om spiermassa te winnen

Voeding is fundamenteel voor een dieet gericht op spiermassatoename. Er zijn echter andere factoren, zoals waterverbruik, die een directe invloed hebben op deze kwestie. Het is ook vermeldenswaard dat suppletie, indien nodig, kan helpen. Zie hieronder meer over deze kwesties.

Water is ook fundamenteel voor de toename van spiermassa!

Water is van fundamenteel belang voor mensen die aan spiermassa willen winnen. 70% van het menselijk lichaam bestaat uit deze vloeistof en om de cellen goed te hydrateren en goed te laten functioneren, is het noodzakelijk water tot zich te nemen.

Mensen die meer moeite hebben om de aangegeven hoeveelheden water te drinken, zullen bijgevolg meer moeite hebben om aan spiermassa te winnen, want spieren bestaan voor 80% uit water en hebben dat nodig om zich te ontwikkelen. Te weinig water drinken vermindert dus de kracht en veroorzaakt vermoeidheid.

Hoe volg je een dieet om spiermassa te winnen?

Een dieet gericht op spiermassatoename moet een calorie-inname hebben die hoger is dan de calorieën die tijdens de training worden verbruikt. Daarnaast is het noodzakelijk om de hoeveelheid eiwitten en goede vetten, essentieel voor hypertrofie, te verhogen. Daarom is het opnemen van de in het artikel genoemde voedingsmiddelen van fundamenteel belang voor succes.

Het is ook van belang de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. Zo kunnen suikers en wit meel de winst in gevaar brengen. Ook geïndustrialiseerde producten moeten worden vermeden vanwege hun vermogen de vetproductie te stimuleren.

Zijn voedingssupplementen goede opties voor hypertrofie?

Sommige voedingssupplementen zijn goede opties om te helpen spiermassa te winnen. In dit verband kan creatinine worden genoemd, dat is afgeleid van aminozuren en betrokken is bij de productie van ATP, een proces dat energie genereert voor de spieren tijdens intensieve lichamelijke inspanning.

Daarnaast kunnen uit melk gewonnen eiwitten, zoals wei-eiwit, helpen bij gewichtstoename en spierherstel door de aanwezigheid van alfa- en bèta-globuline. Een ander vermeldenswaardig supplement is caseïne, dat spierherstel bevordert en vezels helpt opbouwen.

Maak uw voeding gezonder en zie de voordelen in uw leven!

Voeding is van fundamenteel belang om spiermassa te winnen. Hoewel de trainingsroutine hierbij een cruciale rol speelt, moet het lichaam verzekerd zijn van de nodige voedingsstoffen zodat de spieren zich kunnen ontwikkelen.

In die zin is het eten van koolhydraten met een lage glycemische index, eiwitten en goede vetten van fundamenteel belang. Deze voedingsstoffen zijn aanwezig in verschillende voedingsmiddelen die deel uitmaken van het dagelijks leven, maar worden vaak weggelaten in naam van geïndustrialiseerde producten, die meer gemak bieden.

De resultaten zullen echter zeer bevredigend zijn en de tips die in dit artikel worden gegeven, kunnen u een uitgangspunt geven.