Bạn có biết thực phẩm nào được chỉ định để tăng cơ không?

Nói chung, thực phẩm giúp tăng cơ đều giàu protein. Chúng có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Tuy nhiên, chúng cũng cần giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh để có thể giúp tăng cường vóc dáng và sức mạnh thể chất.

Vì vậy, khi chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng này thì cần để bổ sung protein được đưa vào chế độ ăn uống, đảm bảo đạt được các mục tiêu. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ những thứ này nếu không có sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Nếu bạn quan tâm đến kiểu ăn kiêng này, bài viết này có thể giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm phù hợp nhất để tăng cơ. Đọc để tìm hiểu những gì để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn.

Hiểu thêm về thực phẩm và tăng khối lượng cơ bắp

Tăng khối lượng cơ bắp trải qua một số vấn đề, chẳng hạn như thực phẩm và chất dinh dưỡng có trong đó. Ngoài ra, một số yếu tố liên quan đến kiểu sinh học và tuổi của mỗi cá nhân cần được xem xét, vì chúng có ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ đồng hóa của sinh vật. Xem thêm về nó bên dưới!

Tăng khối lượng cơ bắp là gì và nó xảy ra như thế nào?

Tăng khối lượng cơ bắp khôngtiêu thụ: Tiêu thụ quá nhiều có thể gây sưng bụng vì ngũ cốc khó tiêu hóa.

Đậu nành

Có một số lầm tưởng xung quanh đậu nành khi nói về phì đại. Đầu tiên trong số chúng có liên quan đến thực tế là nó làm giảm nồng độ testosterone và tăng nồng độ estrogen, điều này làm suy yếu quá trình tăng khối lượng. Tuy nhiên, có những nghiên cứu chứng minh điều ngược lại.

Vì vậy, protein có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh. Do hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp, nó có lợi cho tim và giúp giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, nó đảm bảo sức mạnh thể chất cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

Do đó, nó đặc biệt được khuyên dùng cho những người ăn chay và thuần chay đang muốn tăng cơ. Một điểm hấp dẫn khác của món ăn là chỉ số calo thấp, vì 28 gam đậu nành chỉ có 95 calo.

Đặc tính: hàm lượng chất béo thấp và hàm lượng protein cao;

Cách tiêu thụ: đậu nành được tiêu thụ chủ yếu trong món salad và trong các công thức nấu ăn chay và thuần chay;

Thận trọng khi tiêu thụ: nó cần được kết hợp với các nguồn protein khác để có tác dụng hiệu quả được đảm bảo.

Hạnh nhân và hạt dẻ

Nói chung, hạt có dầu có protein và chất béo trong thành phần của chúng, ngoài ra còn có các chất dinh dưỡng như vitamin vàkhoáng chất, giúp ích rất nhiều cho quá trình phì đại. Do đó, trong khi chất béo giúp hình thành và tái tạo tế bào, thì vitamin và khoáng chất giúp trao đổi chất.

Trong trường hợp của hạnh nhân, chúng có chất béo tốt, ngoài ra còn có nhiều chất xơ và protein hơn các loại hạnh nhân khác. cùng họ với óc chó. Khi nói về hạt dẻ, chúng có các khoáng chất như kẽm và magiê, có tác dụng đốt cháy chất béo xấu.

Do đó, cả hai đều cần thiết để tăng cơ nhờ đặc tính của chúng. Tuy nhiên, chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì chúng có hàm lượng calo cao và cuối cùng có thể gây tăng cân.

Đặc tính: chứa protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phì đại;

Cách tiêu thụ: có thể được tiêu thụ thành nhiều phần nhỏ như một bữa ăn nhẹ buổi chiều và hỗ trợ rất nhiều trong việc chuẩn bị các công thức nấu ăn, chẳng hạn như salad;

Tiêu thụ biện pháp phòng ngừa: tránh tiêu thụ quá mức vì nó có thể dẫn đến tăng cân do chỉ số calo cao.

Bơ

Bơ là thực phẩm giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện do chứa nhiều hàm lượng calo cao. Vì vậy, điều tốt nhất là nó được tiêu thụ trước khi hoạt động thể chất để đảm bảo rằng cơ thể sẽ có đủ năng lượng cần thiết. Ngoài ra, nó còn là một nguồn protein tuyệt vời.

DoĐối với điều này, bơ giúp phục hồi cơ bắp, tránh chấn thương trong quá trình luyện tập. Nó cũng có một số khoáng chất đặc biệt hữu ích cho người chạy bộ, vì chúng ngăn ngừa chuột rút. Một điểm tích cực khác là khả năng giúp hấp thụ protein nhờ axit folic.

Cuối cùng, cần nêu bật tác dụng tích cực của nó đối với quá trình viêm nhiễm của cơ thể, giúp giảm thiểu cơn đau do thể chất gây ra. bài tập.

Đặc tính: cung cấp năng lượng cho cơ thể, phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa chuột rút và giảm quá trình viêm nhiễm;

Cách dùng: có thể uống tiêu thụ dưới dạng sinh tố, nguyên chất hoặc thậm chí là một phần của món salad;

Cẩn trọng khi tiêu thụ: lý tưởng nhất là chỉ tiêu thụ 100g mỗi ngày do hàm lượng chất béo và calo cao.

Đậu

Đậu là thực phẩm thường xuyên xuất hiện trên bàn ăn của người Brazil và rất tốt cho việc giúp bạn tăng cơ. Cứ 100 gam hạt này có thể thu được trung bình 6 gam protein. Trong trường hợp đậu đen nấu chín, con số này tăng lên và bạn có 15 g protein trong mỗi cốc.

Vì vậy, điều được khuyến khích nhất là nên dùng đậu trước khi tập luyện, vì chúng cần được tiêu thụ cùng với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để thực sự hiệu quả. Nếu không, nó có thể gây khó chịu ở vùng bụng và dẫn đếncảm giác đệm.

Nếu bạn thích ăn đậu sau khi tập luyện, tốt nhất nên làm như vậy sau trung bình hai giờ sau khi hoạt động thể chất.

Thuộc tính: hàm lượng protein và carbohydrate cao;

Cách dùng: nấu chín. Nó có thể được tiêu thụ nguyên chất và như một phần của món salad, tùy thuộc vào loại đậu được chọn;

Thận trọng khi tiêu thụ: luôn cố gắng tiêu thụ đậu kèm theo carbohydrate có hàm lượng đường huyết thấp.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt là những người tập luyện thể hình vì nó là trợ thủ đắc lực trong việc đốt cháy mỡ thừa nên hỗ trợ rất nhiều trong việc tăng cân tăng cơ.

Điều này xảy ra do thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong khi loại thứ nhất hoạt động như một loại phong tỏa estrogen do sự hiện diện của indole-3-carbinol, thì loại thứ hai hoạt động để làm cho ruột hoạt động hiệu quả hơn.

Ngoài ra, nó còn xử lý nó. có một số vitamin, chẳng hạn như C, B9 và K, ngoài ra còn có các chất dinh dưỡng rất quan trọng khác, chẳng hạn như mangan, sắt và kali.

Đặc tính: cảm giác no nhờ chất xơ, chất béo đốt cháy và ngăn chặn estrogen;

Cách tiêu thụ: tốt nhất là nấu chín, hoặc là riêng của mình hoặc như một món ăn phụ. Nó cũng có thể được thêm vào món salad;

Thận trọng khi tiêu thụ: Bông cải xanh có hàm lượng carbohydrate thấp và do đó, không được chỉ định dùng trước khi tập luyện.

Kiều mạch

Kiều mạch rất giàu protein và có một số axit amin quan trọng cho quá trình tăng cơ. Trong số đó, có thể kể đến methionine, chất kích thích phì đại và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, ngoài việc đảm bảo sản xuất năng lượng.

Những lợi ích khác của kiều mạch đáng được nhắc đến là hàm lượng chất béo không bão hòa cao và sự hiện diện của nó khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể trong quá trình luyện tập, chẳng hạn như canxi, sắt, kali và kẽm.

Cuối cùng, điều đáng nói là kiều mạch là nguồn cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng . Bằng cách này, đây là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là khi thay thế lúa mì thông thường.

Đặc tính: có protein và axit amin giúp tăng khối lượng cơ bắp;

Cách tiêu thụ: phải được tiêu thụ thông qua các công thức nấu ăn, đặc biệt là mì ống (chẳng hạn như bánh kếp);

Các biện pháp phòng ngừa khi tiêu thụ: phải chú ý đến lượng calo cao và chỉ số carbohydrate.

Đậu gà

Mặc dù đậu gà tương đốicaloric, nó có lượng chất xơ và protein cao, giúp tạo cảm giác no và rất cần thiết cho chế độ ăn kiêng phì đại. Điểm khác biệt giữa các chất dinh dưỡng này với carbohydrate chính là ở khía cạnh này.

Các chất xơ có trong đậu gà tạo thành một loại gel trong dạ dày, giúp ức chế sự thèm ăn. Khi nói về tăng khối lượng, điều đáng nói nữa là nó có gần như đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không sản xuất tự nhiên.

Vì vậy, loại thực phẩm này có khả năng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. . Ngoài ra, nó còn có các đặc tính giúp chống thiếu máu do khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất, một số thứ cũng giúp ích cho chứng phì đại.

Đặc tính: cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, gây cảm giác no và có các axit amin thiết yếu;

Cách dùng: đậu gà có thể dùng thay cơm và làm salad;

Lưu ý khi dùng : nên hạn chế tiêu thụ do hàm lượng calo cao, có thể dẫn đến tăng cân.

Đậu lăng

Đậu lăng rất giàu chất sắt. Do đó, nó giúp thực hiện một số chức năng sinh học trong cơ thể, chẳng hạn như tổng hợp DNA. Tuy nhiên, đặc tính của nó liên quan nhiều nhất đến việc tăng khối lượng cơ bắp là tái tạo tế bào, cần thiết choduy trì sức khỏe cơ bắp.

Ngoài ra, sắt còn là thành phần đảm bảo quá trình vận chuyển oxy của tế bào máu, ngoài ra còn liên quan trực tiếp đến quá trình sản xuất năng lượng. Bằng cách này, đậu lăng giúp điều trị chứng phì đại bằng cách cải thiện thể chất và kích thích sản xuất khối lượng cơ.

Điểm tích cực khác của việc đưa loại ngũ cốc này vào chế độ ăn là sự hiện diện của protein và vitamin B, giúp ích nhiều hơn trong việc tăng khối lượng khi kết hợp với luyện tập các hoạt động thể chất.

Đặc tính: giàu chất sắt, giúp tái tạo tế bào, tăng khả năng bố trí và kích thích tăng khối lượng;

Cách thức để tiêu thụ: có thể được tiêu thụ trong súp và các công thức nấu ăn khác;

Thận trọng khi tiêu thụ: những người mắc Hội chứng ruột nhạy cảm và bệnh gút nên tránh ăn đậu lăng.

Dứa

Dứa giúp tăng khối lượng cơ nạc do có chứa bromelain, một loại enzyme hoạt động trực tiếp trong quá trình tiêu hóa protein. Nhờ đó, chúng dễ dàng bị phân giải thành các axit amin và các thành phần này sẽ được ruột hấp thụ, giúp cơ bắp phục hồi.

Như vậy, có thể nói rằng ăn dứa giúp tăng cường dinh dưỡng. giá trị của các loại thực phẩm khác. Nó có thể được ăn sau khi tập luyện, vì nó có ít carbohydrate và giúp phục hồi ngay lập tức.của các mô, đặc biệt là trong trường hợp tập luyện cường độ cao hơn.

Cuối cùng, một điểm khác rất có lợi cho trái cây là sự hiện diện của kali, vì một phần 100 gam dứa cung cấp 5% dưỡng chất này.

Đặc tính: giúp tăng khối lượng nạc, cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp phục hồi cơ bắp;

Cách dùng: có thể dùng được trong nước ép, sinh tố, salad trái cây hoặc tươi.

Thận trọng khi tiêu thụ: dứa cần phải chín để tiêu thụ vì quả chưa chín rất độc đối với con người.

Chuối

Chuối là loại trái cây có khả năng giúp tăng cân vì đây là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời. Bằng cách này, nó đảm bảo năng lượng cho đào tạo. Ngoài ra, trong chuối còn có một số khoáng chất có thể giúp kích thích cơ phì đại, chẳng hạn như magie.

Có tác dụng điều hòa sự co cơ. Điều này xảy ra vì magie trực tiếp tham gia vào quá trình vận chuyển một chất dinh dưỡng quan trọng khác để tăng khối lượng, đó là kali. Nó cũng giúp canxi vận chuyển qua màng tế bào, đảm bảo dự trữ năng lượng.

Ngoài ra, chuối còn đảm bảo cảm giác thư giãn cho cơ bắp và giúp tổng hợp protein, một thứ cần thiết để đảm bảo tăng cân.

Đặc tính: nguồn carbohydrate, điều hòa sự co cơcơ bắp và tham gia vận chuyển chất dinh dưỡng;

Cách dùng: có thể dùng dưới dạng sinh tố, salad trái cây, sữa chua ăn kèm hoặc ở dạng tự nhiên;

Chăm sóc trong phần Tiêu thụ: Những người có vấn đề về thận nên tránh chuối do hàm lượng kali trong chuối.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, ngoài ra còn chứa chất béo tốt và cung cấp protein cho cơ thể. Vì vậy, nó giúp đạt được khối lượng cơ bắp. Khả năng này của hạt được nhấn mạnh bởi sự hiện diện của các chất dinh dưỡng như sắt, giúp trao đổi chất và sản xuất năng lượng; và niacin giúp cải thiện lưu thông máu và giúp giảm cholesterol.

Một điểm tích cực khác của yến mạch là chúng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan tuyệt vời. Điều này liên quan trực tiếp đến chứng phì đại do khả năng mang lại cảm giác no. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol xấu trong khi chất xơ không hòa tan giúp tiêu hóa.

Đặc tính: Giúp trao đổi chất, lưu thông máu và giảm cholesterol.

Cách thực hiện tiêu thụ: Nó có thể được tiêu thụ như sữa thực vật, sữa chua, salad trái cây và trong các công thức nấu ăn như cháo.

Thận trọng khi tiêu thụ: Tiêu thụ quá mức có thể làm tăng sản xuất khí và đẩy nhanh hoạt động của ruột.

Sữa chua nguyên chất

Osữa và các chất dẫn xuất của nó, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên, rất giàu khoáng chất, đặc biệt là canxi và magiê. Do đó, trong khi hành động đầu tiên giúp củng cố xương và răng, là nền tảng cho sự hỗ trợ của cơ thể; thứ hai điều chỉnh sự co cơ.

Một điểm nổi bật khác của sữa chua tự nhiên là giàu protein, giúp tăng hiệu suất trong quá trình luyện tập và hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp. Do đó, bạn luôn nên quan sát vấn đề này trên nhãn trước khi mua.

Ngoài ra, cần phải tính đến các khía cạnh khác, chẳng hạn như không có đường và hàm lượng chất béo thấp. Hiện nay có một số loại sữa chua có bổ sung thêm chất bổ sung giúp tăng cường tác dụng.

Đặc tính: giàu khoáng chất, giúp xương chắc khỏe, đảm bảo hỗ trợ và tăng hiệu suất trong luyện tập ;

Cách dùng: kèm với mật ong, với salad trái cây hoặc bột yến mạch;

Thận trọng khi dùng: có thể có hàm lượng chất béo và natri cao. Những người không dung nạp đường sữa nên tránh chúng.

Đậu phụ

Được làm từ hạt đậu nành, đậu phụ là thực phẩm giàu protein nên góp phần hình thành cơ bắp và giúp tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện . Ngoài ra, điều đáng chú ý là nó được biết là cải thiện độ bền và hiệu suất dochỉ có điều kiện cho một thói quen đào tạo cường độ cao. Nó đi qua các khía cạnh như mức độ hormone trong cơ thể, khi chúng ảnh hưởng đến các vấn đề đồng hóa. Ngoài ra, thời gian nghỉ ngơi để tái tạo mô là điều cơ bản.

Một yếu tố khác cần được tính đến là tuổi tác, vì quá trình mất khối lượng nạc bắt đầu từ khoảng 35 tuổi và do đó, thu nhập trở nên nhiều hơn lập kế hoạch khó khăn và nghiêm ngặt là cần thiết. Cuối cùng, điều đáng nói là kiểu gen và tải lượng di truyền có ảnh hưởng trực tiếp.

Thực phẩm có thể hỗ trợ phì đại như thế nào?

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết cho chứng phì đại. Điều này xảy ra vì cơ thể cần tất cả các chất dinh dưỡng vào đúng thời điểm để có thể tái tạo và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. Do đó, điều rất quan trọng là phải chú ý đến những vấn đề này.

Việc tiêu thụ protein, chẳng hạn như trứng và thịt gà, rất cần thiết cho quá trình phì đại. Ngoài ra, cần kết hợp với các thực phẩm cung cấp năng lượng như khoai lang, loại thực phẩm vẫn có chỉ số đường huyết thấp nên không làm cơ thể tăng mỡ.

Các chất dinh dưỡng chính để tăng cơ

Những người muốn tăng cơ cần đầu tư vào các loại thực phẩm giàu protein, cả nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt gà và thịt đỏ, vàkhả năng cung cấp năng lượng của nó.

Sự thật nổi bật khác về đậu phụ là sự hiện diện của kali và phốt pho. Theo nghĩa này, trong khi chất thứ nhất giúp duy trì hoạt động của tế bào, cơ bắp và quá trình trao đổi chất, thì chất thứ hai thực hiện một số chức năng khác nhau.

Vì vậy, phốt pho có trong tất cả các màng tế bào. Nó có trong cấu trúc của xương và răng, đảm bảo sự vững chắc. Ngoài ra, nó tác động trực tiếp lên sự co cơ và chuyển hóa carbohydrate.

Đặc tính: Cung cấp năng lượng, góp phần hình thành cơ bắp và cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện;

Cách dùng: có thể dùng riêng hoặc dùng như một thành phần trong công thức nấu ăn, đặc biệt là món salad và món chay;

Cẩn thận khi dùng: thực phẩm tươi và có không có chất bảo quản, vì vậy cần chú ý đến hiệu lực của nó.

Thông tin khác về thực phẩm để tăng khối lượng cơ bắp

Dinh dưỡng là điều cần thiết cho một chế độ ăn uống tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, có những yếu tố khác, chẳng hạn như lượng nước tiêu thụ, có tác động trực tiếp đến vấn đề này, và điều đáng nói là việc bổ sung, khi thích hợp, có thể hữu ích. Xem thêm về những vấn đề dưới đây.

Nước cũng rất cần thiết để tăng cơ!

Nước rất cần thiết cho những ngườimuốn đạt được khối lượng cơ bắp. Cơ thể con người được tạo thành từ 70% chất lỏng này và để các tế bào được ngậm nước và hoạt động bình thường, cần phải mang nước đến cho chúng.

Vì vậy, những người cảm thấy khó uống nước hơn Do đó, lượng nước được chỉ định sẽ khó đạt được khối lượng cơ bắp hơn, vì cơ bắp bao gồm 80% là nước và cần nước để phát triển. Vì vậy, tiêu thụ ít nước sẽ làm giảm sức mạnh và gây mệt mỏi.

Thực hiện chế độ ăn như thế nào để tăng cơ?

Chế độ ăn kiêng tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp nên bao gồm lượng calo hấp thụ cao hơn lượng calo tiêu thụ cho thói quen tập thể dục. Ngoài ra, cần tăng lượng protein và chất béo tốt, cần thiết cho phì đại. Do đó, bao gồm các loại thực phẩm được đề cập trong suốt bài viết là điều cần thiết để thành công.

Cũng cần nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm đối với vấn đề này. Do đó, đường và bột mì trắng có thể ảnh hưởng đến lợi ích. Các sản phẩm công nghiệp hóa cũng nên tránh do khả năng kích thích sản xuất chất béo của chúng.

Thực phẩm chức năng có phải là lựa chọn tốt để giúp điều trị chứng phì đại không?

Một số chất bổ sung chế độ ăn uống là những lựa chọn tuyệt vời để giúp tăng cơ. Theo nghĩa này, có thể kể đến creatinine,có nguồn gốc từ axit amin và tham gia vào quá trình sản xuất ATP, một quá trình tạo ra năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện thể chất cường độ cao.

Ngoài ra, protein chiết xuất từ ​​sữa, chẳng hạn như Whey Protein, có thể giúp tăng cân khối lượng cân nặng và phục hồi cơ bắp do sự hiện diện của alpha-globulin và beta-globulin. Một chất bổ sung khác đáng được nhắc đến là casein, giúp phục hồi cơ bắp và xây dựng chất xơ.

Hãy thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn và tận hưởng những lợi ích trong cuộc sống của bạn!

Dinh dưỡng rất cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp. Mặc dù thói quen tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề này, nhưng cần phải đảm bảo cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ bắp có thể phát triển.

Theo nghĩa này, việc hấp thụ carbohydrate, protein và chất béo tốt có hàm lượng đường huyết thấp là rất quan trọng. thiết yếu . Những chất dinh dưỡng này có trong nhiều loại thực phẩm là một phần của cuộc sống hàng ngày, nhưng thường bị bỏ quên dưới tên gọi của các sản phẩm công nghiệp hóa, mang đến sự tiện lợi hơn.

Vì vậy, cần xem lại một số thói quen để có thể điều chỉnh các loại thực phẩm giúp tăng khối lượng cơ bắp hàng ngày. Tuy nhiên, kết quả sẽ rất hài lòng và các mẹo được đưa ra trong suốt bài viết có thể cung cấp cho bạn điểm khởi đầu.

Mặc dù carbohydrate và chất béo có liên quan đến việc tăng cân nhưng chúng lại giúp ích rất nhiều cho chứng phì đại khi được tiêu thụ một cách lành mạnh. Trong trường hợp này, các loại thực phẩm như mì ống nguyên hạt và chất béo tốt, chẳng hạn như trong quả bơ, cần phải có trong chế độ ăn kiêng của những người muốn tăng cân.

Protein

Protein đóng vai trò cơ bản trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Điều này xảy ra bởi vì nó hoạt động bằng cách sửa chữa và tu sửa các cơ và các mô bị hư hỏng khác. Do đó, chuyển động do chất dinh dưỡng tạo ra góp phần tích cực vào sự phát triển của các cơ hoạt động trong quá trình tập luyện.

Cơ thể có thể bị một số vết nứt nhỏ trong quá trình tập luyện và việc phục hồi chúng là điều cần thiết để tăng cân một cách lành mạnh. Nếu không có đủ lượng protein trong cơ thể, có thể xảy ra tình trạng mất cơ bắp.

Carbohydrate

Carbohydrate ảnh hưởng đến glucose có trong máu và chức năng chính của chúng là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Do đó, chúng cần có mặt trong chế độ ăn phì đại, nhưng ở dạng cung cấp chỉ số đường huyết thấp.

Tầm quan trọng của chúng gắn liền với thực tế là carbohydrate cung cấp năng lượng dần dần vàđảm bảo ổn định đường huyết. Do đó, lượng tiêu thụ nên được phân phối trong suốt cả ngày và thời điểm ưu tiên để tiêu thụ là trước khi tập luyện, để năng lượng cao trong các bài tập thể chất.

Chất béo tốt

Chất béo tốt có trong các loại hạt có dầu, chẳng hạn như quả óc chó và đậu phộng, cũng như trong các loại trái cây như quả bơ. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong dầu ô liu và được coi là cần thiết cho chứng phì đại vì chúng chịu trách nhiệm duy trì mức testosterone.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhấn mạnh là chất béo nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải để tránh làm tăng cholesterol. Chế độ ăn phì đại cũng nên ưu tiên thực phẩm là nguồn cung cấp omega 3, chẳng hạn như cá.

Thực phẩm giúp tăng khối lượng cơ

Có một số loại thực phẩm có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ những thứ nổi tiếng nhất, chẳng hạn như thịt gà và khoai lang, cho đến những thứ khác mà sự hỗ trợ về mặt này vẫn chưa phổ biến lắm. Do đó, các thuộc tính chính của nó sẽ được giải thích trong suốt phần tiếp theo của bài viết. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.

Thịt gà

Thịt gà được coi là nguồn cung cấp protein rất tốt cho sức khỏe và có hàm lượng chất béo thấp. Do những đặc điểm này, nó giúp ích rất nhiều cho việc tăng khối lượng nạc đồng thời giúp duy trì sức khỏe của hệ thống.tim mạch.

Theo quan điểm này, khi kết hợp với việc luyện tập các hoạt động thể chất sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình phì đại cơ. Protein của nó đóng vai trò tái tạo mô cơ, ngăn ngừa các chấn thương nhỏ trong quá trình luyện tập trở nên nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, nó còn giúp tăng khối lượng cơ nạc do dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn phải nhớ rằng da gà không có những đặc tính này và tránh tiêu thụ da gà.

Đặc tính: Nguồn protein, ít chất béo;

Cách để tiêu thụ: Nó có thể được tiêu thụ nướng hoặc là một phần của món salad;

Các biện pháp phòng ngừa tiêu dùng: Tránh rửa gà trước khi bảo quản trong tủ lạnh, vì điều này có thể gây ra sự gia tăng của vi khuẩn vi khuẩn.

Thịt bò

Thịt đỏ, đặc biệt là thịt nạc giúp tăng cơ chính xác nhờ hàm lượng chất béo thấp. Điều này thêm vào thực tế rằng chúng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chứa các thành phần như vitamin B5, có liên quan trực tiếp đến quá trình chuyển hóa tế bào và tổng hợp cholesterol.

Cũng cần nhắc lại rằng thịt đỏ là nguồn cung cấp tuyệt vời sắt, một chất dinh dưỡng thiết yếu để sửa chữa tế bào và sản xuất năng lượng, một thứ rất có lợi cho chứng phì đại. Một khoáng chất khác cũng có trong thành phần của các loại thịt này là kẽm.

Về kẽm, cần lưu ýrằng cơ thể không có khả năng sản xuất nó, vì vậy chế độ ăn uống phải đáp ứng nhu cầu này do các quá trình cơ thể được hỗ trợ bởi nó.

Đặc tính: Giàu kẽm, sắt, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết bảo vệ hệ thống miễn dịch;

Cách tiêu thụ: Chọn những phần có ít chất béo và nhiều protein hơn, chẳng hạn như thằn lằn và coxão mềm.

Các biện pháp phòng ngừa khi tiêu thụ : Tránh các loại thịt đã qua chế biến và hạn chế khẩu phần ăn.

Cá hồi

Cá là nguồn cung cấp axit béo, một thành phần giúp phát triển cơ bắp và cũng giúp giảm mỡ trong cơ thể. Đối với cá hồi, nó có chỉ số protein tuyệt vời và giàu chất dinh dưỡng như selen, một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại các vấn đề về tim.

Ngoài ra, cá hồi còn là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng. thực tế do tính linh hoạt của nó, cho phép nó được tiêu thụ cả sống và nấu chín. Bằng cách này, việc đưa cá vào chế độ ăn uống trở nên đơn giản hơn vì nó có thể làm hài lòng tất cả các loại khẩu vị.

Đặc tính: tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại các vấn đề về tim, giúp ích trong việc giảm mỡ trong cơ thể.

Cách tiêu thụ: Nướng như một món ăn phụ hoặc trong công thức nấu ăn.

Thận trọng khi tiêu thụ: Không có các biện pháp phòng ngừa rõ ràng trong tiêu dùng và Bộ Y tế khuyến cáoăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Trứng

Trứng có thể được coi là một loại thực phẩm hoàn chỉnh và là nguồn protein tuyệt vời cho chế độ ăn tăng cơ. Điều này xảy ra do sự hiện diện của các vitamin B phức hợp, đặc biệt là B2, B5 và B12, hoạt động tương ứng trong quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng và hình thành tế bào.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là mặc dù trứng là một loại thực phẩm có lợi đối với chứng phì đại, điều cần thiết là lượng tiêu thụ phải được xác định bởi chuyên gia y tế, vì chúng cần được cá nhân hóa và suy nghĩ theo các yếu tố như tuổi tác và kiểu sinh học.

Nói chung, lòng trắng trứng được tiêu thụ nhiều hơn thường hơn lòng đỏ do hàm lượng calo thấp. Chúng cũng có canxi, axit folic và omega 3.

Đặc tính: vitamin B2, vitamin B5 và vitamin B12;

Cách dùng: Đã nấu chín , dùng làm món ăn phụ hoặc một phần của món salad;

Lưu ý khi tiêu thụ: Bảo quản thực phẩm ở nơi thoáng mát và không tiêu thụ trứng chéo do nhiễm khuẩn salmonella.

Phô mai

Phô mai và các sản phẩm từ sữa khác là bắt buộc trong chế độ ăn tập trung vào phì đại do giá trị dinh dưỡng cao của chúng. Chúng là nguồn cung cấp vitamin, carbohydrate, nước và canxi. Ngoài ra, chúng vẫn có một điểm tích cực là chỉ số đường huyết thấp.

Vì vậy, như thểnó là một loại thực phẩm đa năng, có thể được tiêu thụ nguyên chất và có thể được đưa vào công thức nấu ăn, pho mát cho phép kết hợp nhiều loại và mang lại nét đặc biệt cho các loại chế biến khác nhau, chẳng hạn như salad.

Một loại pho mát nổi bật là tiểu, rất giàu BCAA, một loại axit amin dễ hấp thụ vào cơ thể và giảm mỡ, ngăn ngừa mất khối lượng cơ.

Đặc tính: Nguồn cung cấp canxi, protein, vitamin, carbohydrate và nước;

Cách dùng: Nguyên chất như một món ăn nhanh hoặc trong công thức nấu ăn. Nó cũng có thể được thêm vào món salad.

Thận trọng khi sử dụng: Cố gắng tôn trọng hạn sử dụng, đặc biệt là sau khi phô mai đã được mở. Bảo quản bằng màng bọc thực phẩm.

Cá ngừ

Cá ngừ rất giàu omega 3, một loại dầu có trong nhiều loại cá. Theo một số nghiên cứu, nó có khả năng chống viêm cao, đặc biệt là khi nói về các khớp của cơ thể. Ngoài ra, tiêu thụ cá ngừ giúp giảm nguy cơ viêm khớp và trì hoãn quá trình lão hóa sớm.

Một điểm khác khiến cá ngừ có tác dụng tích cực đối với chứng phì đại cơ là hàm lượng protein cao. Vì vậy, nó được khuyến khích sử dụng trước khi tập luyện hoặc ngay sau khi tập luyện do khả năng giúp phục hồi cơ bắp.

Điều đáng nói là cá ngừ đóng hộp, dễ dàng tìm thấy trongthị trường, nó có thể được tiêu thụ mà không gặp vấn đề gì lớn, nhưng tốt nhất là ở dạng không có muối và không có dầu.

Đặc tính: omega 3, khả năng chống viêm, hàm lượng protein cao;

Cách tiêu thụ: Bánh mì tự nhiên, nướng hoặc nấu chín (trong trường hợp có cá lát) và trong món salad;

Các biện pháp phòng ngừa khi tiêu thụ: Cố gắng tránh các phiên bản khác nhau có dầu như một hình thức bảo tồn.

Quinoa

Không chứa gluten và giàu protein, quinoa có thể được coi là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa 9 axit amin thiết yếu cho quá trình tổng hợp mô cơ. Ngoài ra, nó rất giàu vitamin B, phốt pho, kali và các chất dinh dưỡng quan trọng khác để tăng cân.

Chỉ trong một cốc quinoa có thể tìm thấy 8 gam protein và 5 gam chất xơ, giúp để tạo cảm giác no. Do đó, nên tiêu thụ nó trước khi tập luyện, vì nó cũng có 39 gam carbohydrate và 4 gam chất béo.

Do đó, bằng cách đưa quinoa vào chế độ ăn phì đại, sẽ có thể thu được lượng chất dinh dưỡng quan trọng cho phì đại.

Đặc tính: giàu vitamin, giúp tổng hợp mô cơ và mang lại cảm giác no;

Cách dùng: nó có thể được tiêu thụ trong sữa chua và cả trong sa lát;

Chăm sóc trong