Tudja, hogy mely ételek jók az izomtömeg növeléséhez?

Általánosságban elmondható, hogy az izomtömeg növelését elősegítő élelmiszerek fehérjében gazdagok, ami lehet állati vagy növényi eredetű. Ugyanakkor szénhidrátokban és egészséges zsírokban is gazdagnak kell lenniük, hogy hozzájáruljanak a hangulat és a fizikai erő növeléséhez.

Ezért ha az étrend nem biztosít megfelelő mennyiséget ezekből a tápanyagokból, akkor fehérjekiegészítőket kell beiktatni az étrendbe, biztosítva a célok elérését. Ezeket azonban nem szabad táplálkozási szakember vagy orvos kísérete nélkül fogyasztani.

Ha érdekel ez a fajta diéta, ez a cikk segíthet megtalálni a legmegfelelőbb ételeket az izomtömeg növeléséhez. Olvasd el, hogy megtudd, mit érdemes beiktatnod az étrendedbe.

Többet megértése az élelmiszer és az izomtömeg nyereség

Az izomtömeg gyarapodása különböző kérdéseken keresztül megy keresztül, mint például az ételek és a bennük lévő tápanyagok. Ezen kívül figyelembe kell venni néhány tényezőt az egyes emberek biotípusára és életkorára vonatkozóan, mivel ezek közvetlenül befolyásolják a szervezet anabolikus szintjét. Erről bővebben lásd alább!

Mi az izomtömeg-gyarapodás és hogyan történik?

Az izomtömeg gyarapodása nem csak az intenzív edzésprogramtól függ. Olyan szempontokon megy keresztül, mint a hormonok indexei a szervezetben, mivel ezek befolyásolják az anabolikus kérdéseket. Emellett a szövetek regenerálódásához szükséges pihenőidő is alapvető fontosságú.

Egy másik tényező, amelyet figyelembe kell venni, az életkor, mivel a sovány tömeg elvesztése 35 éves kor körül kezdődik, ezért a gyarapodás nehezebbé válik, és szigorú tervezésre van szükség. Végül érdemes megemlíteni, hogy a biotípus és a genetikai terhelés közvetlen hatással van.

Hogyan segíthet a diéta a hipertrófiában?

A kiegyensúlyozott étrend fenntartása alapvető fontosságú a hipertrófia szempontjából. Ennek oka, hogy a szervezetnek minden tápanyagra a megfelelő időben van szüksége ahhoz, hogy regenerálódni tudjon és erősebb izmokat tudjon építeni. Ezért nagyon fontos, hogy odafigyeljünk ezekre a kérdésekre.

A fehérjék, például a tojás és a csirke fogyasztása elengedhetetlen a hipertrófia folyamatához. Továbbá ezt olyan energiát adó élelmiszerekkel kell kombinálni, mint például az édesburgonya, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe, és ezért nem kedveznek a testzsír felszaporodásának.

Kulcstápanyagok az izomtömeg növeléséhez

Azoknak, akik izomtömeget szeretnének szerezni, fehérjében gazdag élelmiszereket kell fogyasztaniuk, mind állati eredetűeket, mint a csirke és a vörös hús, mind növényi eredetűeket, mint a bab és a földimogyoró. Azonban más tápanyagok is elengedhetetlenek, hogy segítsék ezt a folyamatot.

Bár a szénhidrátok és a zsírok a súlygyarapodással járnak együtt, sokat segítenek a hipertrófiában, ha egészséges módon fogyasztják őket. Ebben az esetben az olyan ételeknek, mint a teljes kiőrlésű tésztafélék és a jó zsírok, amelyek például az avokádóban találhatók, jelen kell lenniük azok étrendjében, akik tömeget szeretnének növelni.

Fehérjék

A fehérje alapvető szerepet játszik az izomtömeg-gyarapodásban. Ez azért történik, mert az izmok és más sérült szövetek javításában és átalakításában jár el. Így a tápanyag által végzett mozgás pozitívan járul hozzá az edzések során megdolgozott izmok növekedéséhez.

A szervezetet az edzések során kisebb zavarok érhetik, és az ezekből való regenerálódás elengedhetetlen az egészséges tömegnöveléshez. Ha nincs meg a megfelelő mennyiségű fehérje a szervezetben, akkor lehetséges, hogy az izomvesztés forgatókönyve jön létre.

Szénhidrátok

A szénhidrátok befolyásolják a vérben lévő glükózt, és fő funkciójuk az, hogy energiát szolgáltassanak a szervezet számára. Ezért jelen kell lenniük a hipertrófiás étrendben, de olyan formájukban, amelyek alacsony glikémiás indexet kínálnak.

Fontossága azzal függ össze, hogy a szénhidrátok fokozatosan energiát biztosítanak és biztosítják a vércukorszint stabilitását. Ezért a fogyasztást a nap folyamán kell elosztani, és a fogyasztás előnyös időpontja az edzés előtti időszak, hogy a fizikai terhelés során magas legyen az energiaszint.

Jó zsírok

A jó zsírok megtalálhatóak a diófélékben, például a dióban és a földimogyoróban, valamint a gyümölcsökben, például az avokádóban. Az olívaolajban is megtalálhatóak, és a hipertrófia szempontjából nélkülözhetetlennek tekintik őket, mivel felelősek a tesztoszteronszint fenntartásáért.

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a zsírokat mértékkel kell fogyasztani, elkerülve a koleszterinszint növekedését. A hipertrófiás étrendben is előnyben kell részesíteni az omega-3 forrást jelentő élelmiszereket, mint például a halakat.

Az izomtömeg növelésére szolgáló élelmiszerek

Számos olyan élelmiszer létezik, amely segíthet az izomtömeg növelésében, a legismertebbektől kezdve, mint a csirke és az édesburgonya, egészen másokig, amelyek segítsége ebben a tekintetben még mindig nem túl népszerű. Ezért a cikk következő részében a főbb tulajdonságaikat ismertetjük. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon.

Csirke

A csirke nagyon egészséges fehérjeforrásnak számít, és alacsony a zsírtartalma. E tulajdonságai miatt nagyban elősegíti a sovány tömeggyarapodást, miközben segít fenntartani a szív- és érrendszer egészségét.

Ezért a fizikai tevékenységek gyakorlásához társítva sokat segít a hipertrófia folyamatában. Fehérjéi az izomszövet újjáépítésében játszanak szerepet, elkerülve, hogy az edzések során keletkező kisebb sérülések súlyosabbá váljanak.

Ezenkívül a könnyű emésztése miatt a sovány tömeg gyarapodását is segíti. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a csirke bőre nem rendelkezik ezekkel a tulajdonságokkal, ezért kerüljük a fogyasztását.

Tulajdonságok: Fehérjeforrás, alacsony zsírtartalommal;

Hogyan kell fogyasztani: Grillezve vagy saláták részeként is fogyasztható;

Óvatosság a fogyasztásban: Kerülje a csirke mosását a hűtőben való tárolás előtt, mivel ez a baktériumok elszaporodásához vezethet.

Marha- és borjúhús

A vörös hús, különösen a sovány vörös hús, éppen alacsony zsírtartalma miatt segít az izomtömeg növelésében. Ehhez jön még, hogy kiváló fehérjeforrás, és olyan összetevőkkel rendelkezik, mint a B5-vitamin, amely közvetlenül kapcsolódik a sejtanyagcseréhez és a koleszterinszintézishez.

Érdemes megemlíteni azt is, hogy a vörös hús kiváló vasforrás, amely a sejtek javításához és az energiatermeléshez nélkülözhetetlen tápanyag, ami nagyban elősegíti a hipertrófiát. Egy másik ásványi anyag, amely szintén jelen van ennek a húsnak az összetételében, a cink.

A cinkkel kapcsolatban érdemes kiemelni, hogy a szervezet nem képes előállítani, így az étrendnek kell biztosítania ezt a szükségletet az általa segített testi folyamatok miatt.

Tulajdonságok: Gazdag cinkben, vasban, vitaminokban és az immunrendszert védő tápanyagokban;

Hogyan kell fogyasztani: Válassza a kevesebb zsírt és több fehérjét tartalmazó húsrészeket, például a bélszínt és a bélszínt.

Óvatosság a fogyasztásban: Kerülje a feldolgozott húsokat és korlátozza az adagokat.

Lazac

A halak zsírsavforrások, amely összetevő segíti az izomnövekedést és a testzsírvesztést is. A lazac esetében nagyszerű a fehérjeindexe, és olyan tápanyagokban gazdag, mint a szelén, amely erős antioxidáns, erősíti az immunrendszert és küzd a szívproblémák ellen.

Ezenkívül a lazac nagyon praktikus élelmiszer sokoldalúsága miatt, amely lehetővé teszi, hogy nyersen vagy főzve is fogyasztható legyen. Így a hal beillesztése az étrendbe egyszerűbbé válik, mivel mindenféle ízlést kielégíthet.

Tulajdonságok: erősíti az immunrendszert, küzd a szívproblémákkal, segít a testzsírvesztésben.

Hogyan kell fogyasztani: Grillezve köretként vagy receptekben.

Óvatosság a fogyasztásban: A fogyasztásban nincs kifejezett gondosság, és az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszunk halat.

Tojás

A tojás teljes értékű tápláléknak tekinthető, és kiváló fehérjeforrás az izomnövelő diétákhoz. Ez a B-komplex vitaminok, különösen a B2, B5 és B12 vitaminok jelenlétének köszönhető, amelyek az anyagcserében, az energiatermelésben és a sejtképzésben játszanak szerepet.

Fontos hangsúlyozni, hogy bár a tojás a hipertrófia szempontjából előnyös táplálék, az elfogyasztott mennyiségeket egészségügyi szakembernek kell meghatároznia, mivel azokat egyénre szabottan és az olyan tényezőknek megfelelően kell megtervezni, mint az életkor és a biotípus.

Általában a tojásfehérjét az alacsony kalóriatartalma miatt többet fogyasztják, mint a tojássárgáját. Kalciumot, folsavat és omega 3-at is tartalmaz.

Tulajdonságok: B2-vitamin, B5-vitamin és B12-vitamin;

Hogyan kell fogyasztani: Főzve, köretként vagy saláták részeként;

Óvatosság a fogyasztásban: Tartsa az ételt hűvös vagy jól szellőző helyen, és a szalmonella miatt ne fogyasszon keresztezett tojásokat.

Sajt

A sajt és más tejtermékek magas tápértékük miatt elengedhetetlenek a hipertrófiára összpontosító étrendben. Vitaminok, szénhidrátok, víz és kalcium forrásai. Emellett alacsony glikémiás indexük is előnyös.

Mivel a sajt sokoldalú élelmiszer, amely önmagában és receptekben is fogyasztható, többféle kombinációt tesz lehetővé, és különleges színt ad a különböző típusú készítményeknek, például a salátáknak.

Az egyik kiemelkedő sajtfajta a túró, amely nagyon gazdag BCAA-ban, egy olyan aminosavban, amely könnyen felszívódik a szervezetben, és csökkenti a zsírt, megakadályozva az izomtömeg csökkenését.

Tulajdonságok: Kalcium-, fehérje-, vitamin-, szénhidrát- és vízforrás;

Hogyan kell fogyasztani: Gyors snackként vagy receptekben is felhasználható. Salátákba is beilleszthető.

Óvatosság a fogyasztásban: Igyekezzen betartani a lejárati időt, különösen a felbontott sajtok esetében. Tárolja őket fóliába csomagolva.

Tonhal

A tonhal gazdag omega-3 olajban, amely több halfajban is megtalálható. Egyes tanulmányok szerint nagy gyulladáscsökkentő erővel bír, különösen, ha a szervezet ízületeiről van szó. Emellett a tonhal fogyasztása csökkenti az ízületi gyulladás kockázatát és lassítja a korai öregedést.

Egy másik pont, ami pozitívan hat az izomhipertrófiára, az a magas fehérjetartalma, ezért ajánlott edzés előtt vagy közvetlenül utána fogyasztani, mivel segíti az izmok regenerálódását.

Érdemes megemlíteni azt is, hogy a piacokon könnyen beszerezhető tonhalkonzerv nagyobb gond nélkül fogyasztható, de lehetőleg só- és olajmentes formában.

Tulajdonságok: omega 3, gyulladáscsökkentő erő, magas fehérjetartalom;

Hogyan kell fogyasztani: Természetes szendvicsekben, grillezve vagy főzve (halszeletek esetében) és salátákban;

Óvatosság a fogyasztásban: Próbálja meg elkerülni azokat a változatokat, amelyek tartósításként olajat tartalmaznak.

Quinoa

A gluténmentes és fehérjében gazdag quinoa azon kevés növényi eredetű élelmiszerek egyikének tekinthető, amely tartalmazza az izomszövet szintéziséhez szükséges kilenc esszenciális aminosavat. Emellett B-vitaminokban, foszforban, káliumban és más, a tömegnöveléshez fontos tápanyagokban is gazdag.

Már egy csésze quinoa 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz, ami hozzájárul a jóllakottság érzéséhez. Ezért ajánlott a fogyasztása edzés előtt, mivel 39 gramm szénhidrátot és 4 gramm zsírt is tartalmaz.

Ezért a quinoa hipertrófiás étrendbe való beillesztésével lehetővé válik a hipertrófia szempontjából fontos tápanyagok bevitele.

Tulajdonságok: vitaminokban gazdag, segíti az izomszövet szintézisét és teltségérzetet biztosít;

Hogyan kell fogyasztani: joghurtokban és salátákban is fogyasztható;

Óvatosság a fogyasztásban: túlzott fogyasztása hasi puffadást okozhat, mivel a gabonafélék nehezen emészthetőek.

Szója

Van néhány mítosz a szója körül, amikor a hipertrófiáról van szó. Az első ezek közül ahhoz a tényhez kapcsolódik, hogy állítólag csökkenti a tesztoszteronszintet és növeli az ösztrogénszintet, ami akadályozza a tömeggyarapodást. Azonban vannak tanulmányok, amelyek ennek ellenkezőjét bizonyítják.

A fehérje tehát bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre. Alacsony telített zsír- és koleszterintartalma miatt jótékonyan hat a szívre, és segít csökkenteni a rák kockázatát. Emellett fizikai erőt biztosít a szervezet számára az edzések során.

Ezért különösen ajánlott azoknak a vegetáriánusoknak és vegánoknak, akik izomtömeget szeretnének szerezni. Egy másik vonzereje ennek az ételnek az alacsony kalóriatartalma, hiszen 28 gramm szója mindössze 95 kalóriát tartalmaz.

Tulajdonságok: alacsony zsír- és magas fehérjetartalom;

Hogyan kell fogyasztani: A szóját elsősorban salátákban, valamint vegetáriánus és vegán receptekben fogyasztják;

Óvatosság a fogyasztásban: más fehérjeforrásokkal kell kombinálni, hogy hatékonysága garantált legyen.

Mandula és gesztenye

Általánosságban elmondható, hogy az olajos magvak összetételükben fehérjéket és zsírokat tartalmaznak, emellett olyan tápanyagokat is, mint a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek sokat segítenek a hipertrófia folyamatában. Míg tehát a zsírok a sejtek képződését és regenerálódását segítik, addig a vitaminok és ásványi anyagok az anyagcserét.

A mandula jó zsírokat tartalmaz, emellett több rostot és több fehérjét, mint más, ugyanabba a családba tartozó növények, például a dió. A diófélék ásványi anyagokat tartalmaznak, például cinket és magnéziumot, amelyek a rossz zsírok elégetésében játszanak szerepet.

Ezért tulajdonságaik miatt mindkettő alapvető fontosságú az izomtömeg növeléséhez. Azonban mértékkel kell fogyasztani őket, mivel magas a kalóriatartalmuk, és végül súlygyarapodást okozhatnak.

Tulajdonságok: fehérjéket, jó zsírokat, vitaminokat és a hipertrófiához nélkülözhetetlen ásványi anyagokat tartalmaz;

Hogyan kell fogyasztani: kis adagokban fogyasztható délutáni uzsonnaként, és nagyon hasznosak receptek, például saláták elkészítésénél;

Óvatosság a fogyasztásban: kerülje a túlzott fogyasztást, mert a magas kalóriatartalom miatt súlygyarapodáshoz vezethet.

Avokádó

Az avokádó olyan élelmiszer, amely magas kalóriatartalmának köszönhetően segít javítani a teljesítményt az edzések során. Ezért a legjobb, ha fizikai tevékenységek előtt fogyasztjuk, hogy a szervezetnek biztosítsuk a szükséges energiát. Ezenkívül nagyszerű fehérjeforrás.

Emiatt az avokádó segíti az izmok regenerálódását, így elkerülhetők a sérülések az edzések során. Emellett tartalmaz néhány olyan ásványi anyagot is, amelyek különösen hasznosak a futók számára, hiszen így elkerülhetők a görcsök. További pozitívum, hogy a folsavnak köszönhetően segítik a fehérjék felszívódását.

Végezetül érdemes megemlíteni a szervezet gyulladásos folyamataira gyakorolt pozitív hatását, ami lehetővé teszi, hogy minimálisra csökkentse a testmozgás okozta fájdalmat.

Tulajdonságok: energiát biztosít a szervezet számára, helyreállítja az izmokat, megelőzi a görcsöket és csökkenti a gyulladásos folyamatokat;

Hogyan kell fogyasztani: vitaminokban, tisztán vagy akár saláták részeként is fogyasztható;

Óvatosság a fogyasztásban: a magas zsír- és kalóriatartalma miatt ideális, ha naponta csak 100 g-ot fogyasztunk belőle.

Bab

A bab rendszeresen jelen van a brazilok asztalán, és nagyszerűen segít az izomtömeg növelésében. 100 gramm e gabonaféléből átlagosan 6 gramm fehérjéhez juthatunk. A főtt fekete bab esetében ez a szám megnő, és csészénként 15 g fehérjét kapunk.

Így a babot leginkább az edzés előtti időszakban ajánlott fogyasztani, mivel az alacsony glikémiás indexű ételek társaságában kell fogyasztani ahhoz, hogy valóban hatékony legyen. Ellenkező esetben kellemetlen érzést okozhat a hasi régióban, és a puffadás érzését keltheti.

Ha edzés után inkább babot szeretne enni, a legjobb, ha ezt a fizikai aktivitás után átlagosan két órán belül teszi.

Tulajdonságok: magas fehérje- és szénhidráttartalom;

Hogyan kell fogyasztani: A választott babfajtától függően fogyasztható tisztán vagy saláták részeként;

Óvatosság a fogyasztásban: Mindig igyekezzünk alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó babot fogyasztani.

Brokkoli

A brokkoli egy olyan élelmiszer, amely számos egészségügyi előnnyel jár, különösen a testépítéssel foglalkozók számára, mivel erőteljes szövetséges a zsírégetésben, és ezért sokat segít az izomtömeg növelésében.

Ez azért van így, mert az étel gazdag oldható és oldhatatlan rostokban. Míg az előbbiek az indol-3-karbinol jelenléte miatt egyfajta blokkként hatnak az ösztrogén számára, addig az utóbbiak a bélrendszer hatékonyabb működését segítik elő.

Emellett számos vitamint, például C-, B9- és K-vitamint, valamint más nagyon fontos tápanyagokat, például mangánt, vasat és káliumot tartalmaz.

Tulajdonságok: teltségérzet a rostoknak, a zsírégetésnek és az ösztrogénblokkolásnak köszönhetően;

Hogyan kell fogyasztani: lehetőleg főzve, önmagában vagy kísérőként. Salátákba is kerülhet;

Óvatosság a fogyasztásban: A brokkoli alacsony szénhidráttartalmú, ezért nem alkalmas edzés előtti fogyasztásra.

Hajdina

A hajdina fehérjében gazdag, és számos fontos aminosavat tartalmaz az izomtömeg-gyarapodás folyamatában. Ezek közül kiemelhető a metionin, amely serkenti a hipertrófiát, és segít az immunrendszer erősítésében, valamint biztosítja az energiatermelést.

A hajdina további előnyei között említést érdemel a magas telítetlen zsírtartalma és az olyan ásványi anyagok jelenléte, amelyek alapvető fontosságúak a szervezet megfelelő működéséhez az edzés során, mint például a kalcium, a vas, a kálium és a cink.

Végezetül érdemes megemlíteni, hogy a hajdina fontos bioaktív vegyületek forrása, ami egészséges táplálkozási lehetőséget biztosít, különösen, ha a hagyományos búza helyettesítéséről van szó.

Tulajdonságok: fehérjéket és aminosavakat tartalmaz, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében;

Hogyan kell fogyasztani: recepteken keresztül kell fogyasztani, különösen a tészták (például palacsinta) esetében;

Óvatosság a fogyasztásban: figyelni kell a magas kalória- és szénhidráttartalomra.

Csicseriborsó

Bár a csicseriborsó viszonylag magas kalóriatartalmú, nagy mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez, és elengedhetetlenek a hipertrófiás diétákhoz. Pontosan ez a szempont különbözteti meg ezeket a tápanyagokat a szénhidrátoktól.

A csicseriborsóban található rostok gélt képeznek a gyomorban, ami elnyomja az étvágyat. Ha tömegnövelésről beszélünk, érdemes megemlíteni azt is, hogy szinte az összes olyan esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet természetes úton nem termel.

Ezért ez az élelmiszer képes segíteni az izmok felépítésében és fenntartásában. Ezenkívül olyan tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek segítenek a vérszegénység elleni küzdelemben, mivel képes felszívni a vitaminokat és ásványi anyagokat, ami szintén segíti a hipertrófiát.

Tulajdonságok: javítja a tápanyagok felszívódását, teltségérzetet okoz, és esszenciális aminosavakat tartalmaz;

Hogyan kell fogyasztani: a csicseriborsó a rizs helyettesítésére és saláták elkészítésének részeként is fogyasztható;

Óvatosság a fogyasztásban: fogyasztását korlátozni kell a magas kalóriatartalom miatt, ami súlygyarapodást okozhat.

Lencse

A lencse vasban gazdag gabonaféle, így a szervezet számos biológiai funkciójában, például a DNS-szintézisben segít. Az izomtömeg-gyarapodáshoz leginkább kapcsolódó tulajdonsága azonban a sejtregeneráció, amely elengedhetetlen az egészséges izmok fenntartásához.

Emellett a vas olyan összetevő, amely biztosítja az oxigén szállítását a vérsejtek által, amellett, hogy közvetlenül kapcsolódik az energiatermeléshez. Így a lencse segíti a hipertrófiát azáltal, hogy javítja a fizikai hajlamot és serkenti az izomtömeg termelését.

A gabona étrendbe való beillesztésének további pozitívumai a fehérjék és a B-komplex vitaminok jelenléte, amelyek még inkább segítik a tömegnövelést, ha fizikai aktivitással társulnak.

Tulajdonságok: vasban gazdag, segíti a sejtek regenerálódását, növeli a hangulatot és serkenti a tömeggyarapodást;

Hogyan kell fogyasztani: felhasználható levesekben és más receptekben;

Óvatosság a fogyasztásban: A lencsét érzékeny bél szindrómában és köszvényben szenvedőknek kerülniük kell.

Ananász

Az ananász segít a sovány tömeg növelésében a bromelain jelenlétének köszönhetően, amely enzim közvetlenül hat a fehérjék emésztésére. Így azok könnyebben lebomlanak aminosavakká, és az összetevők felszívódnak a bélben, ami segíti az izmok regenerálódását.

Edzés után is fogyasztható, mivel alacsony a szénhidráttartalma, és azonnali szöveti regenerálódást biztosít, különösen intenzívebb edzések esetén.

Végül, egy másik pont, ami nagyon is a gyümölcs mellett szól, az a káliumtartalom, mivel egy 100 grammos adag ananász 5%-ban tartalmazza ezt a tápanyagot.

Tulajdonságok: segíti a sovány tömeggyarapodást, javítja a tápanyagok felszívódását, segíti az izmok regenerálódását;

Hogyan kell fogyasztani: gyümölcslevekben, vitaminokban, gyümölcssalátákban vagy natura formájában fogyasztható.

Óvatosság a fogyasztásban: az ananásznak érettnek kell lennie a fogyasztáshoz, mert a zöld gyümölcs mérgező az emberre.

Banán

A banán egy olyan gyümölcs, amely segíthet a tömegnövelésben, mivel kiváló szénhidrátforrás, így garantálja az edzésekhez szükséges energiát. Ezenkívül a banán számos olyan ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek segíthetnek a hipertrófia serkentésében, például a magnéziumot.

Ennek oka, hogy a magnézium közvetlenül részt vesz a tömegnövelés másik alapvető tápanyagának, a káliumnak a szállításában. Segít továbbá a kalciumnak a sejtmembránokon való áthaladásban, biztosítva az energia tárolását.

Ezenkívül a banán garantálja az izmok ellazulását, és segít a fehérjék szintézisében, ami elengedhetetlen a tömegnöveléshez.

Tulajdonságok: szénhidrátforrás, szabályozza az izomösszehúzódást és részt vesz a tápanyagok szállításában;

Hogyan kell fogyasztani: fogyasztható vitaminokban, gyümölcssalátákban, joghurtokkal vagy natura;

Óvatosság a fogyasztásban: a banánt káliumtartalma miatt a veseproblémákkal küzdő embereknek kerülniük kell.

Zab

A zab komplex szénhidrátforrás, emellett jó zsírokat tartalmaz, és fehérjéket biztosít a szervezet számára, így segít az izomtömeg növelésében. A gabonafélék e képességét olyan tápanyagok jelenléte emeli ki, mint a vas, amely segíti az anyagcserét és az energiatermelést, valamint a niacin, amely javítja a vérkeringést és segít a koleszterinszint csökkentésében.

A zab másik pozitívuma, hogy nagyszerű forrása az oldható és oldhatatlan rostoknak. Ez közvetlenül kapcsolódik a hipertrófiához, mivel képes teltségérzetet biztosítani. Ezen kívül az oldható rostok csökkenthetik a rossz koleszterinszintet, míg az oldhatatlan rostok segítik az emésztést.

Tulajdonságok: segíti az anyagcserét, a vérkeringést és csökkenti a koleszterinszintet.

Hogyan kell fogyasztani: növényi tejként, joghurtokban, gyümölcssalátákban és olyan receptekben, mint a zabkása, fogyasztható.

Óvatosság a fogyasztásban: túlzott fogyasztása fokozhatja a gázképződést és felgyorsíthatja a bélműködést.

Természetes joghurt

A tej és származékai, mint például a natúr joghurt, gazdagok ásványi anyagokban, különösen kalciumban és magnéziumban. Így míg az előbbi a csontok és a fogak erősítésére szolgál, és alapvető fontosságú a szervezet tartásához, az utóbbi az izomösszehúzódást szabályozza.

A natúr joghurt másik kiemelkedő tulajdonsága a fehérjékben való gazdagsága, ami növeli a teljesítményt az edzések során, és kedvez az izomtömeg gyarapodásának. Ezért mindig érdekes vásárlás előtt megnézni ezt a kérdést a címkéken.

Ezenkívül más szempontokat is figyelembe kell venni, például a cukortalanságot és az alacsony zsírtartalmat. Jelenleg vannak olyan joghurtok, amelyek kiegészítőket tartalmaznak, ami fokozza a hatásukat.

Tulajdonságok: ásványi anyagokban gazdag, erősíti a csontokat, garantálja a tartást és növeli a teljesítményt az edzéseken;

Hogyan kell fogyasztani: mézzel, gyümölcssalátával vagy zabpehellyel;

Óvatosság a fogyasztásban: magas lehet a zsír- és nátriumtartalmuk, ezért laktózérzékenyeknek kerülniük kell őket.

Tofu

A szójababból készült tofu fehérjében gazdag élelmiszer, így hozzájárul az izomépítéshez és az edzés utáni regenerációhoz. Ismert továbbá, hogy energiaellátó képessége révén javítja az állóképességet és a teljesítményt.

A tofu további kiemelkedő tulajdonságai közé tartozik a kálium és a foszfor jelenléte. Míg az előbbi segít fenntartani a sejtek, az izmok és az anyagcsere működését, addig az utóbbi számos különböző funkciót lát el.

Ezért a foszfor minden sejtmembránban jelen van. Jelen van a csontok és a fogak szerkezetében, garantálva a szilárdságot. Ezenkívül közvetlenül hat az izomösszehúzódásra és a glikogén anyagcseréjére.

Tulajdonságok: energiát biztosít, hozzájárul az izomépítéshez és javítja az állóképességet az edzések során;

Hogyan kell fogyasztani: önmagában is fogyasztható, vagy receptek, különösen saláták és vegetáriánus ételek összetevőjeként;

Óvatosság a fogyasztásban: az élelmiszer friss, és nem tartalmaz tartósítószert, ezért figyelni kell az eltarthatósági időre.

Egyéb információk az izomtömeg növelésére szolgáló élelmiszerekkel kapcsolatban

Az élelmiszerek alapvető fontosságúak az izomtömeg-gyarapodásra összpontosító étrendben. Vannak azonban más tényezők is, például a vízfogyasztás, amelyek közvetlen hatással vannak erre a kérdésre. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a táplálékkiegészítők, ha megfelelőek, segíthetnek. Ezekről a kérdésekről bővebben alább olvashat.

A víz szintén alapvető az izomtömeg-gyarapodáshoz!

A víz alapvető fontosságú azok számára, akik izomtömeget szeretnének szerezni. Az emberi test 70%-át ez a folyadék alkotja, és ahhoz, hogy a sejtek megfelelően hidratáltak legyenek és megfelelően működjenek, szükség van a víz bevitelére.

Ezért azok az emberek, akik nehezebben isszák meg a jelzett mennyiségű vizet, következésképpen nehezebben fognak izomtömeget szerezni, mivel az izmok 80%-a vízből áll, és szükségük van rá a fejlődéshez. A túl kevés víz fogyasztása tehát csökkenti az erőt és fáradtságot okoz.

Hogyan kell követni az étrendet az izomtömeg megszerzéséhez?

Az izomtömeg-gyarapodásra összpontosító étrendnek magasabb kalóriabevitelt kell biztosítania, mint az edzés során felhasznált kalóriák. Emellett növelni kell a fehérjék és a jó zsírok mennyiségét, amelyek elengedhetetlenek a hipertrófiához. Ezért a cikkben említett élelmiszerek beiktatása alapvető fontosságú a sikerhez.

Azt is ki kell emelni, hogy bizonyos élelmiszerek fogyasztásának kerülése fontos e kérdésben. Így a cukor és a fehér liszt veszélyeztetheti a gyarapodást. Az iparilag előállított termékeket is kerülni kell, mivel azok képesek a zsírtermelést serkenteni.

Az étrend-kiegészítők jó lehetőségek a hipertrófia elősegítésére?

Néhány táplálékkiegészítő nagyszerű lehetőség az izomtömeg növelésére. Ebben az értelemben megemlíthető a kreatinin, amely aminosavakból származik, és részt vesz az ATP előállításában, egy olyan folyamatban, amely az intenzív testmozgás során energiát termel az izmok számára.

Ezenkívül a tejből kivont fehérjék, mint például a tejsavófehérje, az alfa- és béta-globulin jelenlétének köszönhetően segíthetnek a tömegnövelésben és az izomzat regenerálódásában. Egy másik említésre méltó kiegészítő a kazein, amely segíti az izomjavítást és a rostok felépítését.

Tegye egészségesebbé étrendjét, és lássa az előnyöket az életében!

Az étrend alapvető fontosságú az izomtömeg növeléséhez. Bár az edzésprogram döntő szerepet játszik ebben a kérdésben, a szervezet számára biztosítani kell a szükséges tápanyagokat, hogy az izmok fejlődni tudjanak.

Ebben az értelemben az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, fehérjék és jó zsírok fogyasztása alapvető fontosságú. Ezek a tápanyagok jelen vannak a mindennapi életünk részét képező különböző élelmiszerekben, de gyakran félreteszik őket a nagyobb kényelmet kínáló, iparosított termékek nevében.

Az eredmények azonban nagyon kielégítőek lesznek, és a cikkben szereplő tippek kiindulópontot adhatnak.