Czy wiesz, które pokarmy są odpowiednie do nabrania masy mięśniowej?

Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy, które pomagają zdobyć masę mięśniową, są bogate w białko, które może być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Jednak muszą być również bogate w węglowodany i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu są w stanie pomóc w zwiększeniu samopoczucia i siły fizycznej.

Dlatego też, gdy dieta nie dostarcza odpowiednich ilości tych składników odżywczych, konieczne jest włączenie do niej odżywek białkowych, zapewniających osiągnięcie założonych celów. Nie należy ich jednak spożywać bez towarzystwa dietetyka lub lekarza.

Jeśli jesteś zainteresowany tego typu dietą, ten artykuł może pomóc Ci znaleźć najbardziej odpowiednie pokarmy, aby zyskać masę mięśniową. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co powinieneś włączyć do swojej diety.

Zrozumieć więcej o żywności i przyrostach masy mięśniowej

Przyrost masy mięśniowej przebiega w różnych kwestiach, takich jak jedzenie i składniki odżywcze, które są w nim obecne. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę pewne czynniki dotyczące biotypu i wieku każdego człowieka, ponieważ mają one bezpośrednią ingerencję w poziom anaboliczny organizmu. Zobacz więcej na ten temat poniżej!

Czym jest przyrost masy mięśniowej i jak do niego dochodzi?

Przyrost masy mięśniowej jest uwarunkowany nie tylko intensywną rutyną treningową. Przechodzi przez takie aspekty jak indeksy hormonów w organizmie, ponieważ wpływają one na kwestie anaboliczne. Poza tym czymś fundamentalnym jest czas odpoczynku dla regeneracji tkanek.

Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest wiek, ponieważ utrata masy beztłuszczowej zaczyna się około 35 roku życia, a zatem zyski stają się trudniejsze i konieczne jest rygorystyczne planowanie. Na koniec warto wspomnieć, że biotyp i obciążenie genetyczne mają bezpośredni wpływ.

Jak dieta może pomóc w hipertrofii?

Utrzymanie zbilansowanej diety ma fundamentalne znaczenie dla hipertrofii. Dzieje się tak dlatego, że organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych w odpowiednim czasie, aby móc się zregenerować i zbudować silniejsze mięśnie. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwrócić uwagę na te kwestie.

Spożywanie białek, takich jak jajka i kurczak, jest niezbędne w procesie hipertrofii. Ponadto należy je łączyć z pokarmami dostarczającymi energii, takimi jak słodkie ziemniaki, które mają również niski indeks glikemiczny, a zatem nie sprzyjają przyrostowi tkanki tłuszczowej.

Kluczowe składniki odżywcze dla uzyskania masy mięśniowej

Osoby, które chcą nabrać masy mięśniowej, muszą zainwestować w pokarmy bogate w białko, zarówno pochodzenia zwierzęcego, takie jak kurczak i czerwone mięso, jak i pochodzenia roślinnego, takie jak fasola i orzeszki ziemne. Jednak inne składniki odżywcze są niezbędne, aby pomóc w tym procesie.

Chociaż węglowodany i tłuszcze kojarzą się z przyrostem masy ciała, to jednak bardzo pomagają w hipertrofii, gdy są spożywane w zdrowy sposób. W tym przypadku pokarmy takie jak makaron pełnoziarnisty i dobre tłuszcze, które znajdują się np. w awokado, muszą być obecne w diecie osób, które chcą nabrać masy.

Białka

Białko pełni fundamentalną rolę w przyroście masy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że działa naprawczo i przebudowuje mięśnie oraz inne uszkodzone tkanki. Tym samym ruch wykonywany przez ten składnik odżywczy pozytywnie przyczynia się do wzrostu mięśni wypracowanych podczas treningów.

Ciało może cierpieć na drobne zakłócenia podczas treningów, a odzyskiwanie po nich jest niezbędne do zdobywania masy w zdrowy sposób. Jeśli w organizmie nie ma odpowiedniej ilości białka, możliwe jest, że generowany jest scenariusz utraty mięśni.

Węglowodany

Węglowodany wpływają na glukozę obecną we krwi, a ich główną funkcją jest dostarczanie energii organizmowi, dlatego muszą być obecne w dietach hipertroficznych, ale w takich ich formach, które oferują niski indeks glikemiczny.

Jego znaczenie wiąże się z faktem, że węglowodany oferują energię stopniowo i zapewniają stabilność glukozy we krwi. Dlatego spożycie powinno być rozłożone w ciągu dnia, a preferowanym czasem na spożycie jest czas przed treningiem, aby energia była wysoka podczas ćwiczeń fizycznych.

Dobre tłuszcze

Dobre tłuszcze znajdują się w orzechach, takich jak orzechy włoskie i orzeszki ziemne, a także w owocach, takich jak awokado. Można je również znaleźć w oliwie z oliwek i są uważane za niezbędne przy hipertrofii, ponieważ odpowiadają za utrzymanie poziomu testosteronu.

Należy jednak podkreślić, że tłuszcze należy spożywać z umiarem, unikając wzrostu cholesterolu. Diety hipertroficzne powinny również priorytetowo traktować pokarmy będące źródłem omega 3, jak w przypadku ryb.

Żywność na przyrost masy mięśniowej

Istnieje kilka pokarmów, które mogą pomóc w zdobyciu masy mięśniowej, od najbardziej znanych, takich jak kurczak i słodkie ziemniaki, do innych, których pomoc w tym zakresie jest wciąż mało popularna. Dlatego ich główne właściwości zostaną wyjaśnione w całej następnej części artykułu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Kurczak

Kurczak jest uważany za bardzo zdrowe źródło białka i ma niską zawartość tłuszczu. Ze względu na te cechy, znacznie korzystnie wpływa na przyrost beztłuszczowej masy ciała, pomagając jednocześnie utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego też, gdy jest powiązany z praktyką aktywności fizycznej, bardzo pomaga w procesie hipertrofii. Jego białka działają w odbudowie tkanki mięśniowej, unikając tego, że małe urazy podczas sesji treningowych stają się poważniejsze.

Dodatkowo, dzięki łatwemu trawieniu, pomaga w przyroście beztłuszczowej masy ciała. Należy jednak pamiętać, że skóra kurczaka nie posiada tych właściwości i unikać jej spożywania.

Właściwości: Źródło białka, niska zawartość tłuszczu;

Jak spożywać: Można go jeść z grilla lub jako element sałatek;

Ostrożność w konsumpcji: Unikaj mycia kurczaka przed przechowywaniem go w lodówce, ponieważ może to prowadzić do namnażania się bakterii.

Wołowina i cielęcina

Czerwone mięso, zwłaszcza chude, pomaga w nabraniu masy mięśniowej właśnie ze względu na niską zawartość tłuszczu. Do tego dochodzi fakt, że jest ono doskonałym źródłem białka i posiada takie składniki jak witamina B5, która jest bezpośrednio związana z metabolizmem komórek i syntezą cholesterolu.

Warto również wspomnieć, że czerwone mięsa są świetnym źródłem żelaza, niezbędnego składnika odżywczego do naprawy komórek i produkcji energii, coś, co bardzo korzystnie wpływa na hipertrofię. Innym minerałem, który również jest obecny w składzie tych mięs, jest cynk.

O cynku warto zaznaczyć, że organizm nie jest w stanie go wytworzyć, więc dieta musi dostarczyć to zapotrzebowanie ze względu na procesy ustrojowe wspomagane przez niego.

Właściwości: Bogaty w cynk, żelazo, witaminy i składniki odżywcze, które chronią układ odpornościowy;

Jak spożywać: Wybieraj kawałki z mniejszą ilością tłuszczu i większą ilością białka, takie jak polędwica i zrazowa.

Ostrożność w konsumpcji: Unikaj przetworzonych mięs i ogranicz porcje.

Łosoś

Ryby są źródłem kwasów tłuszczowych, składnika, który wspomaga wzrost mięśni, a także wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. W przypadku łososia, ma on świetny indeks białka i jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak selen, potężny przeciwutleniacz, który wzmacnia układ odpornościowy i zwalcza problemy z sercem.

Ponadto łosoś jest bardzo praktycznym pokarmem ze względu na swoją uniwersalność, która pozwala na spożywanie go na surowo lub po ugotowaniu.

Właściwości: wzmacnia układ odpornościowy, zwalcza problemy z sercem, pomaga w utracie tkanki tłuszczowej.

Jak spożywać: Grillowane jako dodatek do potraw lub w przepisach.

Ostrożność w konsumpcji: Nie ma ekspresowej ostrożności w konsumpcji, a Ministerstwo Zdrowia zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.

Jajko

Jaja można uznać za kompletny pokarm i są doskonałym źródłem białka w dietach na przyrost masy mięśniowej. Wynika to z obecności witamin z kompleksu B, zwłaszcza B2, B5 i B12, które działają, odpowiednio, w metabolizmie, produkcji energii i tworzeniu komórek.

Należy podkreślić, że choć jajka są korzystnym pokarmem dla hipertrofii, to spożywane ilości muszą być ustalone przez pracownika służby zdrowia, gdyż muszą być zindywidualizowane i przemyślane pod kątem takich czynników jak wiek i biotyp.

Ogólnie rzecz biorąc, białka jaj są bardziej spożywane niż żółtka ze względu na niską zawartość kalorii. Mają również wapń, kwas foliowy i omega 3.

Właściwości: witaminę B2, witaminę B5 i witaminę B12;

Jak spożywać: Gotowane, jako dodatek do potraw lub część sałatek;

Ostrożność w konsumpcji: Pokarm należy przechowywać w chłodnym lub dobrze wentylowanym miejscu i nie spożywać jaj krzyżowych ze względu na salmonellę.

Ser

Sery i inne produkty mleczne są koniecznością w dietach nastawionych na hipertrofię ze względu na ich wysoką wartość odżywczą. Są źródłem witamin, węglowodanów, wody i wapnia. Dodatkowo plusem jest ich niski indeks glikemiczny.

Ponieważ ser jest uniwersalnym środkiem spożywczym, który może być spożywany samodzielnie lub w przepisach, umożliwia on wiele kombinacji i dodaje szczególny akcent do różnego rodzaju preparatów, takich jak sałatki.

Jednym z rodzajów sera, który się wyróżnia jest twaróg, który jest bardzo bogaty w BCAA, aminokwas, który jest łatwo przyswajalny przez organizm i redukuje tłuszcz, zapobiegając utracie masy mięśniowej.

Właściwości: Źródło wapnia, białka, witamin, węglowodanów i wody;

Jak spożywać: Czysta jako szybka przekąska lub w przepisach kulinarnych, może być również włączona do sałatek.

Ostrożność w konsumpcji: Staraj się przestrzegać daty ważności, zwłaszcza po otwarciu serów. Przechowuj je zawinięte w folię.

Tuńczyk

Tuńczyk jest bogaty w omega 3, olej występujący w kilku rodzajach ryb. Według niektórych badań ma on dużą moc przeciwzapalną, zwłaszcza jeśli chodzi o stawy ciała. Ponadto spożywanie tuńczyka zmniejsza ryzyko zapalenia stawów i spowalnia przedwczesne starzenie się.

Innym punktem, który czyni go pozytywnym dla hipertrofii mięśniowej jest jego wysoka zawartość białka, więc jest zalecany do spożycia przed treningiem lub bezpośrednio po ze względu na jego zdolność do wspomagania regeneracji mięśni.

Warto też wspomnieć, że bez większych problemów można spożywać tuńczyka w puszce, łatwo dostępnego w marketach, ale najlepiej w postaci bez soli i oleju.

Właściwości: omega 3, moc przeciwzapalna, wysoka zawartość białka;

Jak spożywać: Naturalne kanapki, grillowane lub gotowane (w przypadku plastrów ryby) oraz w sałatkach;

Ostrożność w konsumpcji: Staraj się unikać wersji, które zawierają olej jako formę konserwacji.

Quinoa

Bezglutenowa i bogata w białko, quinoa może być uważana za jeden z niewielu pokarmów pochodzenia roślinnego, który ma dziewięć niezbędnych aminokwasów do syntezy tkanki mięśniowej. Ponadto jest bogata w witaminy z grupy B, fosfor, potas i inne ważne składniki odżywcze dla przyrostu masy.

Już jedna filiżanka quinoa zawiera 8 gramów białka i 5 gramów błonnika, co przyczynia się do uczucia sytości. Dlatego jej spożycie jest zalecane przed treningiem, ponieważ zawiera również 39 gramów węglowodanów i 4 gramy tłuszczów.

Dlatego włączając quinoa do diet hipertroficznych będzie można uzyskać spożycie ważnych dla hipertrofii składników odżywczych.

Właściwości: bogaty w witaminy, wspomaga syntezę tkanki mięśniowej i zapewnia uczucie sytości;

Jak spożywać: można spożywać w jogurtach, a także w sałatkach;

Ostrożność w konsumpcji: nadmierne spożycie może spowodować wzdęcia brzucha, ponieważ zboża są ciężkostrawne.

Soja

Istnieje kilka mitów wokół soi, jeśli chodzi o hipertrofię. Pierwszy z nich związany jest z faktem, że rzekomo obniża ona poziom testosteronu i zwiększa poziom estrogenów, co utrudnia przyrost masy. Istnieją jednak badania dowodzące czegoś przeciwnego.

W ten sposób białko może przynieść udowodnione korzyści zdrowotne. Ze względu na niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu jest korzystne dla serca i pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Ponadto zapewnia wytrzymałość fizyczną organizmu podczas ćwiczeń.

Dlatego jest szczególnie polecana wegetarianom i weganom, którzy pragną nabrać masy mięśniowej. Kolejną atrakcją tej żywności jest jej niska kaloryczność, ponieważ 28 gramów soi ma tylko 95 kalorii.

Właściwości: niska zawartość tłuszczu i wysoka zawartość białka;

Jak spożywać: Soja jest spożywana głównie w sałatkach oraz w przepisach wegetariańskich i wegańskich;

Ostrożność w konsumpcji: wymaga połączenia z innymi źródłami białka, aby mieć zagwarantowaną jego skuteczność.

Migdały i kasztany

Ogólnie rzecz biorąc, nasiona oleiste mają w swoim składzie białka i tłuszcze, oprócz tego posiadają składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, które bardzo pomagają w procesie hipertrofii. Dlatego też, podczas gdy tłuszcze pomagają w tworzeniu i regeneracji komórek, witaminy i minerały pomagają w metabolizmie.

W przypadku migdałów, mają one dobre tłuszcze, poza tym mają więcej błonnika i więcej białka niż inne z tej samej rodziny, takie jak orzechy włoskie. Jeśli chodzi o orzechy, mają one minerały takie jak cynk i magnez, które działają w spalaniu złego tłuszczu.

W związku z tym, oba są fundamentalne dla przyrostu masy mięśniowej ze względu na ich właściwości. Jednak muszą być spożywane z umiarem, ponieważ mają wysoką zawartość kalorii i mogą skończyć się generowaniem przyrostu masy ciała.

Właściwości: zawiera białka, dobre tłuszcze, witaminy i minerały niezbędne do hipertrofii;

Jak spożywać: mogą być spożywane w małych porcjach jako podwieczorek i są bardzo pomocne w przygotowaniu przepisów, np. sałatek;

Ostrożność w konsumpcji: unikać nadmiernego spożycia, ponieważ może to skończyć się generowaniem przyrostu masy ciała ze względu na wysoką zawartość kalorii.

Awokado

Awokado jest pokarmem, który pomaga poprawić wydajność podczas treningów ze względu na wysoką zawartość kalorii. Dlatego najlepiej spożywać je przed aktywnością fizyczną, aby zapewnić organizmowi niezbędną energię. Ponadto jest świetnym źródłem białka.

Z tego powodu awokado pomaga w regeneracji mięśni, unikając urazów podczas treningów. Mają też pewne minerały, które są szczególnie przydatne dla biegaczy, ponieważ pozwalają uniknąć skurczów. Kolejnym pozytywnym punktem jest ich zdolność do wspomagania wchłaniania białek dzięki kwasowi foliowemu.

Na koniec warto wspomnieć o jej pozytywnym działaniu na procesy zapalne organizmu, dzięki czemu jest w stanie zminimalizować ból spowodowany wysiłkiem fizycznym.

Właściwości: dostarcza energii dla organizmu, odbudowuje mięśnie, zapobiega skurczom i zmniejsza procesy zapalne;

Jak spożywać: można spożywać w witaminach, w postaci czystej lub nawet jako element sałatek;

Ostrożność w konsumpcji: ideałem jest spożywanie tylko 100g dziennie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii.

Fasola

Fasola jest stałą obecnością na brazylijskim stole i jest świetna do pomocy w zdobywaniu masy mięśniowej. Na każde 100 gramów tego ziarna można uzyskać średnio 6 gramów białka. W przypadku gotowanej czarnej fasoli liczba ta jest zwiększona i masz 15 g białka na kubek.

Tak więc najbardziej zalecane jest spożywanie fasoli w okresie przedtreningowym, ponieważ aby była ona naprawdę skuteczna, musi być spożywana w towarzystwie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. W przeciwnym razie może powodować dyskomfort w okolicach brzucha i wywoływać uczucie wyściełania.

Jeśli wolisz zjeść fasolkę po treningu, najlepiej zrobić to w ciągu średnio dwóch godzin po aktywności fizycznej.

Właściwości: wysoka zawartość białka i węglowodanów;

Jak spożywać: Można ją jeść w czystej postaci lub jako element sałatek, w zależności od wybranego rodzaju fasoli;

Ostrożność w konsumpcji: Zawsze staraj się spożywać fasolę z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym.

Brokuły

Brokuły to żywność, która przynosi kilka korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób uprawiających kulturystykę, ponieważ jest potężnym sprzymierzeńcem w spalaniu tłuszczu, a tym samym bardzo pomaga w zdobywaniu masy mięśniowej.

Dzieje się tak, ponieważ żywność jest bogata w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna. Podczas gdy te pierwsze działają jako swoisty blok dla estrogenów ze względu na obecność indolu-3-karbinolu, te drugie działają, aby jelito pracowało bardziej efektywnie.

Jest to również pokarm zawierający kilka witamin, takich jak C, B9 i K, a także inne bardzo ważne składniki odżywcze, takie jak mangan, żelazo i potas.

Właściwości: uczucie sytości dzięki błonnikowi, spalanie tłuszczu i blokowanie estrogenów;

Jak spożywać: najlepiej gotowane, samodzielnie lub jako dodatek, można je również włączyć do sałatek;

Ostrożność w konsumpcji: Brokuły mają niską zawartość węglowodanów, dlatego nie nadają się jako środek przedtreningowy.

Gryka

Gryka jest bogata w białko i ma kilka ważnych aminokwasów dla procesu przyrostu masy mięśniowej. Wśród nich można wyróżnić metioninę, która stymuluje hipertrofię i pomaga wzmocnić układ odpornościowy, a także zapewnia produkcję energii.

Inne zalety gryki, o których warto wspomnieć, to wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych oraz obecność minerałów, które mają fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu podczas treningów, takich jak wapń, żelazo, potas i cynk.

Na koniec warto wspomnieć, że gryka jest źródłem ważnych związków bioaktywnych, co czyni ją zdrową opcją żywieniową, zwłaszcza jeśli chodzi o zastąpienie konwencjonalnej pszenicy.

Właściwości: posiada białka i aminokwasy, które pomagają w nabraniu masy mięśniowej;

Jak spożywać: powinny być spożywane poprzez przepisy kulinarne, zwłaszcza makarony (np. naleśniki);

Ostrożność w konsumpcji: musisz zwrócić uwagę na wysoką zawartość kalorii i węglowodanów.

Ciecierzyca

Chociaż ciecierzyca jest stosunkowo wysokokaloryczna, zawiera duże ilości błonnika i białka, które pomagają zapewnić uczucie sytości i są niezbędne w dietach hipertroficznych. To, co odróżnia te składniki odżywcze od węglowodanów, to właśnie ten aspekt.

Błonnik obecny w ciecierzycy tworzy w żołądku żel, który hamuje apetyt. Mówiąc o przyrostach masy warto też wspomnieć, że posiada ona niemal wszystkie niezbędne aminokwasy, które nie są produkowane naturalnie przez organizm.

Dlatego ta żywność jest w stanie pomóc w budowaniu i utrzymaniu mięśni. Ponadto ma również właściwości, które pomagają w walce z anemią ze względu na zdolność do wchłaniania witamin i minerałów, coś, co również pomaga w hipertrofii.

Właściwości: poprawia wchłanianie składników odżywczych, powoduje uczucie sytości, posiada niezbędne aminokwasy;

Jak spożywać: Ciecierzyca może być spożywana jako zamiennik ryżu oraz jako element przygotowania sałatek;

Ostrożność w konsumpcji: spożycie powinno być ograniczone ze względu na wysoką kaloryczność, która może generować przyrost masy ciała.

Lentil

Soczewica jest ziarnem bogatym w żelazo, więc pomaga w wielu funkcjach biologicznych organizmu, takich jak synteza DNA. Jednak jej właściwością najbardziej związaną z przyrostem masy mięśniowej jest regeneracja komórek, niezbędna do utrzymania zdrowych mięśni.

Dodatkowo żelazo jest również składnikiem zapewniającym transport tlenu przez komórki krwi, poza tym jest bezpośrednio związane z produkcją energii. Soczewica wspomaga więc hipertrofię poprzez poprawę dyspozycji fizycznej i stymulację produkcji masy mięśniowej.

Inne pozytywne strony włączenia tego zboża do diety to obecność białka i witamin z grupy B-complex, które jeszcze bardziej pomagają w zdobywaniu masy, gdy są powiązane z uprawianiem aktywności fizycznej.

Właściwości: bogaty w żelazo, wspomaga regenerację komórek, poprawia nastrój i stymuluje przyrost masy;

Jak spożywać: można stosować w zupach i innych przepisach;

Ostrożność w konsumpcji: Soczewicy powinny unikać osoby z zespołem jelita wrażliwego i podagrą.

Ananas

Ananas pomaga w zdobywaniu beztłuszczowej masy ze względu na obecność bromeliny, enzymu, który działa bezpośrednio na trawienie białek. Dzięki temu są one łatwiej rozkładane na aminokwasy, a składniki są wchłaniane przez jelito, co pomaga mięśniom w regeneracji.

Może być spożywany po treningach, ponieważ ma niską zawartość węglowodanów i zapewnia natychmiastową regenerację tkanek, zwłaszcza w przypadku bardziej intensywnych treningów.

Wreszcie, kolejnym punktem przemawiającym na korzyść tego owocu jest obecność potasu, ponieważ 100-gramowa porcja ananasa dostarcza 5% tego składnika odżywczego.

Właściwości: pomaga w przyroście beztłuszczowej masy ciała, poprawia wchłanianie składników odżywczych, wspomaga regenerację mięśni;

Jak spożywać: można spożywać w sokach, witaminach, sałatkach owocowych lub in natura.

Ostrożność w konsumpcji: ananas musi być dojrzały do spożycia, ponieważ zielony owoc jest toksyczny dla człowieka.

Banan

Banan jest owocem, który może pomóc w nabraniu masy, ponieważ jest doskonałym źródłem węglowodanów, gwarantując tym samym energię do treningów. Ponadto banan ma również kilka minerałów, które mogą pomóc w stymulowaniu hipertrofii, takich jak magnez.

Dzieje się tak dlatego, że magnez uczestniczy bezpośrednio w transporcie innego podstawowego składnika odżywczego dla przyrostu masy - potasu. Pomaga również wapniowi w przechodzeniu przez błony komórkowe, gwarantując magazynowanie energii.

Ponadto banany gwarantują uczucie odprężenia dla mięśni i pomagają w syntezie białek, czyli czymś niezbędnym do zapewnienia przyrostu masy.

Właściwości: źródło węglowodanów, reguluje skurcz mięśni i uczestniczy w transporcie składników odżywczych;

Jak spożywać: można spożywać w witaminach, sałatkach owocowych, z jogurtami lub in natura;

Ostrożność w konsumpcji: Banany powinny być unikane przez osoby mające problemy z nerkami ze względu na zawartość potasu.

Owies

Owies jest źródłem węglowodanów złożonych, poza tym zawiera dobre tłuszcze i dostarcza organizmowi białka, dzięki czemu pomaga w nabraniu masy mięśniowej. Tę zdolność ziarna podkreśla obecność składników odżywczych, takich jak żelazo, które wspomaga metabolizm i produkcję energii; oraz niacyna, która poprawia krążenie krwi i pomaga obniżyć cholesterol.

Kolejnym pozytywnym punktem owsa jest fakt, że jest on świetnym źródłem włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Odnosi się to bezpośrednio do hipertrofii ze względu na jego zdolność do zapewnienia uczucia sytości. Ponadto włókna rozpuszczalne mogą obniżać zły cholesterol, podczas gdy włókna nierozpuszczalne pomagają w trawieniu.

Właściwości: wspomaga metabolizm, krążenie krwi i obniża cholesterol.

Jak spożywać: może być spożywany jako mleko roślinne, w jogurtach, w sałatkach owocowych i w przepisach takich jak owsianka.

Ostrożność w konsumpcji: nadmierne spożycie może zaakcentować produkcję gazów i przyspieszyć pracę jelit.

Jogurt naturalny

Mleko i jego pochodne, takie jak jogurt naturalny, są bogate w minerały, zwłaszcza wapń i magnez. Tak więc, podczas gdy pierwszy z nich działa na wzmocnienie kości i zębów, będąc fundamentalnym dla podtrzymania ciała; drugi reguluje skurcz mięśni.

Kolejną kwestią wyróżniającą jogurt naturalny jest jego bogactwo w białka, które zwiększa wydajność podczas treningów i sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, dlatego zawsze przed zakupem warto przyjrzeć się tej kwestii na etykietach.

Ponadto należy zwrócić uwagę na inne aspekty, takie jak brak cukrów i niska zawartość tłuszczu. Obecnie można spotkać jogurty, które zawierają suplementy, co wzmacnia ich działanie.

Właściwości: bogaty w minerały, wzmacnia kości, gwarantuje wsparcie i zwiększa wydajność podczas treningu;

Jak spożywać: z miodem, sałatką owocową lub owsianką;

Ostrożność w konsumpcji: mogą mieć wysoką zawartość tłuszczu i sodu, powinny ich unikać osoby z nietolerancją laktozy.

Tofu

Wykonane z ziaren soi, tofu jest pokarmem bogatym w białko, więc przyczynia się do tworzenia mięśni i regeneracji po treningu. Wiadomo również, że poprawia wytrzymałość i wydajność ze względu na zdolność do dostarczania energii.

Inne fakty, które wyróżniają tofu, to obecność potasu i fosforu. Podczas gdy pierwszy z nich pomaga utrzymać funkcjonowanie komórek, mięśni i metabolizmu, drugi działa w kilku różnych funkcjach.

Dlatego fosfor jest obecny we wszystkich błonach komórkowych. Jest obecny w strukturze kości i zębów, gwarantując solidność. Ponadto działa bezpośrednio na skurcz mięśni i metabolizm glikogenu.

Właściwości: dostarcza energii, przyczynia się do tworzenia mięśni i poprawia wytrzymałość podczas treningów;

Jak spożywać: może być spożywany samodzielnie lub jako składnik przepisów, zwłaszcza sałatek i dań wegetariańskich;

Ostrożność w konsumpcji: żywność jest świeża i nie posiada konserwantów, dlatego należy zwrócić uwagę na jej termin przydatności do spożycia.

Inne informacje na temat żywności w celu uzyskania masy mięśniowej

Jedzenie jest podstawą w diecie nastawionej na przyrost masy mięśniowej. Istnieją jednak inne czynniki, takie jak spożycie wody, które mają bezpośredni wpływ na tę kwestię. Warto również wspomnieć, że suplementacja, gdy jest odpowiednia, może pomóc. Zobacz więcej o tych kwestiach poniżej.

Woda ma również fundamentalne znaczenie dla przyrostu masy mięśniowej!

Woda jest podstawą dla osób, które chcą nabrać masy mięśniowej. 70% ludzkiego ciała składa się z tego płynu i aby komórki były odpowiednio nawodnione i prawidłowo funkcjonowały, konieczne jest przyjmowanie do nich wody.

Dlatego też osoby, którym trudniej jest wypić wskazane ilości wody, w konsekwencji trudniej będzie im nabrać masy mięśniowej, gdyż mięśnie składają się w 80% z wody i potrzebują jej do rozwoju. Zatem spożywanie zbyt małej ilości wody zmniejsza siłę i powoduje zmęczenie.

Jak stosować dietę, aby nabrać masy mięśniowej?

Dieta ukierunkowana na przyrost masy mięśniowej musi mieć spożycie kalorii wyższe niż kalorie wydatkowane podczas rutyny ćwiczeń. Poza tym konieczne jest zwiększenie ilości białek i dobrych tłuszczów, niezbędnych do hipertrofii. Dlatego włączenie pokarmów wymienionych w całym artykule jest podstawą sukcesu.

Konieczne jest również podkreślenie znaczenia unikania spożywania niektórych pokarmów dla tej kwestii.Tak więc, cukry i biała mąka może zagrozić zysk.Produkty przemysłowe powinny być również unikać ze względu na ich zdolność do stymulowania produkcji tłuszczu.

Czy suplementy diety to dobre opcje wspomagające hipertrofię?

Niektóre suplementy diety są świetnymi opcjami, które pomagają w zdobywaniu masy mięśniowej. W tym sensie można wspomnieć o kreatynie, która pochodzi z aminokwasów i bierze udział w produkcji ATP, czyli procesie, który generuje energię dla mięśni podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Ponadto białka pozyskiwane z mleka, takie jak Whey Protein, mogą pomóc w przyroście masy i regeneracji mięśni ze względu na obecność alfa- i beta-globuliny. Innym suplementem wartym wspomnienia jest kazeina, która wspomaga naprawę mięśni i pomaga budować włókna.

Uczyń swoją dietę zdrowszą i zobacz korzyści w swoim życiu!

Dieta ma fundamentalne znaczenie dla zdobywania masy mięśniowej. Choć rutyna ćwiczeń odgrywa w tej kwestii kluczową rolę, organizm musi mieć zagwarantowane niezbędne składniki odżywcze, aby mięśnie mogły się rozwijać.

W tym sensie spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, białek i dobrych tłuszczów jest podstawą. Te składniki odżywcze są obecne w różnych produktach spożywczych, które są częścią codziennego życia, ale często są pomijane w imię uprzemysłowionych produktów, które oferują większą wygodę.

Jednak efekty będą bardzo zadowalające, a wskazówki podane w całym artykule mogą stanowić punkt wyjścia.