Vai jūs zināt, kādi pārtikas produkti ir noderīgi muskuļu masas palielināšanai?

Kopumā pārtikas produkti, kas palīdz iegūt muskuļu masu, ir bagāti ar olbaltumvielām, kas var būt gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes. Tomēr tiem jābūt arī bagātiem ar ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem, lai tie palīdzētu uzlabot garastāvokli un fizisko izturību.

Tāpēc, ja uzturs nenodrošina pietiekamu šo uzturvielu daudzumu, uzturā ir jāiekļauj olbaltumvielu piedevas, nodrošinot mērķu sasniegšanu. Tomēr tās nevajadzētu lietot bez uztura speciālista vai ārsta pavadības.

Ja jūs interesē šāda veida diēta, šis raksts var palīdzēt jums atrast piemērotākos pārtikas produktus muskuļu masas palielināšanai. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas jums būtu jāiekļauj savā uzturā.

Izpratne par pārtiku un muskuļu masas pieaugumu

Muskuļu masas pieaugums ir saistīts ar dažādiem jautājumiem, piemēram, pārtiku un tajā esošajām uzturvielām. Turklāt jāņem vērā daži faktori, kas saistīti ar katra indivīda biotipu un vecumu, jo tie tieši ietekmē anabolisko līmeni organismā. Vairāk par to lasiet tālāk!

Kas ir muskuļu masas pieaugums un kā tas notiek?

Muskuļu masas pieaugums nav atkarīgs tikai no intensīvas treniņu rutīnas. Tas ir saistīts ar tādiem aspektiem kā hormonu rādītāji organismā, jo tie ietekmē anaboliskos jautājumus. Bez tam būtisks ir arī atpūtas laiks audu reģenerācijai.

Vēl viens faktors, kas jāņem vērā, ir vecums, jo liesās masas zudums sākas ap 35 gadu vecumu, tāpēc pieaugums kļūst grūtāks un ir nepieciešama stingra plānošana. Visbeidzot, ir vērts pieminēt, ka tieša ietekme ir arī biotipam un ģenētiskajai slodzei.

Kā diēta var palīdzēt hipertrofijai?

Hipertrofijai būtiska nozīme ir sabalansēta uztura uzturēšanai. Tas ir tāpēc, ka organismam ir nepieciešamas visas uzturvielas īstajā laikā, lai spētu atjaunoties un veidot spēcīgākus muskuļus. Tāpēc ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību šiem jautājumiem.

Hipertrofijas procesam ir būtiski svarīgi lietot olbaltumvielas, piemēram, olas un vistas gaļu. Turklāt tas ir jāapvieno ar pārtikas produktiem, kas nodrošina enerģiju, piemēram, saldajiem kartupeļiem, kuriem ir arī zems glikēmiskais indekss un tāpēc tie neveicina ķermeņa tauku uzkrāšanos.

Galvenās uzturvielas muskuļu masas iegūšanai

Tiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, ir jāiegulda pārtikas produktos, kas ir bagāti ar olbaltumvielām - gan dzīvnieku izcelsmes, piemēram, vistas gaļu un sarkano gaļu, gan augu izcelsmes, piemēram, pupiņām un zemesriekstiem. Tomēr, lai palīdzētu šajā procesā, ir nepieciešamas arī citas uzturvielas.

Lai gan ogļhidrāti un tauki ir saistīti ar svara pieaugumu, tie ļoti palīdz hipertrofijai, ja tiek lietoti veselīgi. Šajā gadījumā tādu pārtikas produktu kā pilngraudu makaroni un labie tauki, kas atrodami, piemēram, avokado, uzturā tiem, kuri vēlas iegūt masu, ir jābūt.

Proteīni

Olbaltumvielām ir būtiska nozīme muskuļu masas palielināšanā. Tas notiek tāpēc, ka tās darbojas, atjaunojot un pārveidojot muskuļus un citus bojātos audus. Tādējādi uzturvielas veiktā kustība pozitīvi veicina treniņu laikā izstrādāto muskuļu augšanu.

Treniņu laikā organismā var rasties nelieli traucējumi, un, lai veselīgi iegūtu masu, ir svarīgi no tiem atgūties. Ja organismā nav pareizā olbaltumvielu daudzuma, ir iespējams, ka veidojas muskuļu zuduma scenārijs.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ietekmē asinīs esošo glikozi, un to galvenā funkcija ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Tāpēc tiem jābūt hipertrofijas uzturā, bet tādā veidā, kas nodrošina zemu glikēmisko indeksu.

Tās nozīme ir saistīta ar to, ka ogļhidrāti pakāpeniski sniedz enerģiju un nodrošina glikozes stabilitāti asinīs. Tāpēc patēriņš ir jāsadala visas dienas garumā, un vēlamais patēriņa laiks ir pirms treniņa, lai fiziskās slodzes laikā būtu daudz enerģijas.

Labi tauki

Labie tauki ir atrodami riekstos, piemēram, valriekstos un zemesriekstos, kā arī augļos, piemēram, avokado. Tos var atrast arī olīveļļā, un tie tiek uzskatīti par hipertrofijai nepieciešamiem, jo ir atbildīgi par testosterona līmeņa uzturēšanu.

Tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka tauki jālieto mēreni, izvairoties no holesterīna līmeņa paaugstināšanās. Hipertrofijas diētām arī prioritāte jāpiešķir pārtikas produktiem, kas ir omega 3 vitamīnu avoti, kā tas ir zivju gadījumā.

Pārtikas produkti muskuļu masas iegūšanai

Ir vairāki pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums iegūt muskuļu masu, sākot ar vispazīstamākajiem, piemēram, vistas gaļu un saldajiem kartupeļiem, un beidzot ar citiem, kuru palīdzība šajā ziņā vēl nav īpaši populāra. Tāpēc to galvenās īpašības tiks izskaidrotas nākamajā raksta sadaļā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.

Vistas

Vistas gaļa tiek uzskatīta par ļoti veselīgu olbaltumvielu avotu, un tai ir zems tauku saturs. Pateicoties šīm īpašībām, tā ievērojami veicina liesās masas pieaugumu, vienlaikus palīdzot uzturēt sirds un asinsvadu sistēmas veselību.

Tāpēc, ja tas ir saistīts ar fiziskām aktivitātēm, tas ļoti palīdz hipertrofijas procesā. Tā olbaltumvielas darbojas muskuļu audu rekonstrukcijā, novēršot to, ka nelielas traumas treniņu laikā kļūst nopietnākas.

Turklāt tā arī palīdz iegūt liesās masas, jo ir viegli sagremojama. Tomēr jāatceras, ka vistas ādai nepiemīt šīs īpašības, un jāizvairās no tās lietošanas.

Īpašības: Olbaltumvielu avots, zems tauku saturs;

Kā lietot: To var ēst grillētu vai kā sastāvdaļu salātos;

Uzmanība patēriņā: Pirms uzglabāšanas ledusskapī izvairieties no vistas gaļas mazgāšanas, jo tas var veicināt baktēriju savairošanos.

Liellopu un teļa gaļa

Sarkanā gaļa, jo īpaši liesa sarkanā gaļa, palīdz iegūt muskuļu masu tieši tāpēc, ka tajā ir maz tauku. Papildus tam, ka tā ir lielisks olbaltumvielu avots un satur tādas sastāvdaļas kā vitamīnu B5, kas ir tieši saistīts ar šūnu vielmaiņu un holesterīna sintēzi.

Jāatzīmē arī tas, ka sarkanā gaļa ir lielisks dzelzs avots, kas ir būtiska uzturviela šūnu atjaunošanai un enerģijas ražošanai, kas ļoti labvēlīgi ietekmē hipertrofiju. Vēl viena minerālviela, kas arī ir iekļauta šīs gaļas sastāvā, ir cinks.

Attiecībā uz cinku ir vērts uzsvērt, ka organisms pats nespēj to saražot, tāpēc šī vajadzība ir jānodrošina ar uzturu, jo organisms nodrošina procesus, kurus tas veicina.

Īpašības: Bagāti ar cinku, dzelzi, vitamīniem un uzturvielām, kas aizsargā imūnsistēmu;

Kā lietot: Izvēlieties izcirtņus ar mazāk tauku un vairāk olbaltumvielu, piemēram, fileju un virspusi.

Uzmanība patēriņā: Izvairieties no pārstrādātas gaļas un ierobežojiet porcijas.

Laši

Zivis ir taukskābju avots, kas veicina muskuļu augšanu un arī palīdz zaudēt ķermeņa taukus. Laša gadījumā tam ir lielisks olbaltumvielu indekss un tas ir bagāts ar tādām uzturvielām kā selēns, spēcīgs antioksidants, kas stiprina imūnsistēmu un cīnās ar sirds problēmām.

Turklāt lasis ir ļoti praktisks pārtikas produkts, jo ir daudzpusīgs, tāpēc to var ēst gan neapstrādātu, gan termiski apstrādātu.

Īpašības: stiprina imūnsistēmu, cīnās ar sirds problēmām, palīdz zaudēt ķermeņa taukus.

Kā lietot: Grilēts kā papildēdiens vai receptēs.

Uzmanība patēriņā: Zivju patēriņš nav izteikti piesardzīgs, un Veselības ministrija iesaka zivis ēst vismaz divas reizes nedēļā.

Olas

Olas var uzskatīt par pilnvērtīgu pārtiku, un tās ir lielisks olbaltumvielu avots muskuļu augšanas diētām. Tas ir saistīts ar B kompleksa vitamīnu, īpaši B2, B5 un B12, klātbūtni, kas attiecīgi darbojas vielmaiņas, enerģijas ražošanas un šūnu veidošanās procesos.

Svarīgi uzsvērt, ka, lai gan olas ir labvēlīgs pārtikas produkts hipertrofijai, patērētos daudzumus nosaka veselības aprūpes speciālists, jo tie ir individuāli un pārdomāti, ņemot vērā tādus faktorus kā vecums un biotips.

Kopumā olu baltumus patērē vairāk nekā dzeltenumus, jo tajos ir maz kaloriju. Tajos ir arī kalcijs, folskābe un omega 3.

Īpašības: B2 vitamīnu, B5 vitamīnu un B12 vitamīnu;

Kā lietot: Gatavi kā piedeva vai salātu sastāvdaļa;

Uzmanība patēriņā: Uzglabājiet pārtiku vēsā vai labi vēdināmā vietā un salmonellas dēļ nelietojiet uzturā krustojuma olas.

Siers

Siers un citi piena produkti ir obligāta sastāvdaļa uz hipertrofiju orientētās diētās, jo tiem ir augsta uzturvērtība. Tie ir vitamīnu, ogļhidrātu, ūdens un kalcija avoti. Turklāt to zemais glikēmiskais indekss ir priekšrocība.

Tā kā siers ir daudzpusīgs pārtikas produkts, ko var ēst gan atsevišķi, gan ēdienu receptēs, to var dažādi kombinēt un tas piešķir īpašu pieskārienu dažādiem ēdieniem, piemēram, salātiem.

Viens no siera veidiem, kas izceļas, ir biezpiens, kas ir ļoti bagāts ar BCAA - aminoskābēm, kuras organisms viegli uzsūcas un samazina tauku daudzumu, novēršot muskuļu masas zudumu.

Īpašības: Kalcija, olbaltumvielu, vitamīnu, ogļhidrātu un ūdens avots;

Kā lietot: Tīrs kā ātra uzkoda vai ēdienu receptēs. Var iekļaut arī salātos.

Uzmanība patēriņā: Centieties ievērot derīguma termiņu, jo īpaši pēc tam, kad sieri ir atvērti. Uzglabājiet tos ietītus plastmasas plēvē.

Tunzivis

Tuncis ir bagāts ar omega 3 eļļu, kas atrodama vairākos zivju veidos. Saskaņā ar dažiem pētījumiem tai piemīt augsta pretiekaisuma iedarbība, īpaši uz organisma locītavām. Turklāt tunča lietošana uzturā samazina artrīta risku un palēnina priekšlaicīgu novecošanos.

Vēl viens aspekts, kas pozitīvi ietekmē muskuļu hipertrofiju, ir augsts olbaltumvielu saturs, tāpēc to ieteicams lietot pirms treniņiem vai tūlīt pēc tiem, jo tas palīdz muskuļu atjaunošanai.

Ir vērts arī pieminēt, ka konservētus tunzivis, kas ir viegli nopērkami tirgos, var lietot bez lielām problēmām, bet vēlams bez sāls un bez eļļas.

Īpašības: omega 3, pretiekaisuma spēks, augsts olbaltumvielu saturs;

Kā lietot: Dabīgās sviestmaizēs, grilētas vai vārītas (zivju šķēlītēs) un salātos;

Uzmanība patēriņā: Centieties izvairīties no versijām, kas satur eļļu kā konservēšanas līdzekli.

Kvinoja

Kvinoja nesatur lipekli un ir bagāta ar olbaltumvielām, un to var uzskatīt par vienu no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kurā ir deviņas muskuļu audu sintēzei nepieciešamās aminoskābes. Turklāt tā ir bagāta ar B grupas vitamīniem, fosforu, kāliju un citām svarīgām uzturvielām masas palielināšanai.

Tikai viena glāze kvinojas satur 8 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu, kas veicina sāta sajūtu. Tāpēc tās lietošana ieteicama pirms treniņa, jo tā satur arī 39 gramus ogļhidrātu un 4 gramus tauku.

Tāpēc, iekļaujot kvinoju hipertrofijas uzturā, būs iespējams uzņemt hipertrofijai svarīgas uzturvielas.

Īpašības: bagāts ar vitamīniem, tas veicina muskuļu audu sintēzi un nodrošina sāta sajūtu;

Kā lietot: var lietot jogurtos un arī salātos;

Uzmanība patēriņā: pārmērīgs patēriņš var izraisīt vēdera uzpūšanos, jo graudaugi ir grūti sagremojami.

Sojas

Ir vairāki mīti par soju, kad runa ir par hipertrofiju. Pirmais no tiem ir saistīts ar to, ka tā it kā samazina testosterona līmeni un palielina estrogēnu līmeni, kas kavē masas pieaugumu. Tomēr ir pētījumi, kas pierāda pretējo.

Tādējādi proteīns var sniegt pierādītu labumu veselībai. Tā kā tajā ir maz piesātināto tauku un holesterīna, tas labvēlīgi ietekmē sirdsdarbību un palīdz samazināt vēža risku. Turklāt tas nodrošina ķermeņa fizisko izturību treniņu laikā.

Tāpēc tā ir īpaši ieteicama veģetāriešiem un vegāniem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu. Vēl viena šī pārtikas produkta pievilcība ir tā zemais kaloriju saturs, jo 28 gramos sojas ir tikai 95 kalorijas.

Īpašības: zems tauku un augsts olbaltumvielu saturs;

Kā lietot: Soju galvenokārt lieto salātos, kā arī veģetāriešu un vegānu receptēs;

Uzmanība patēriņā: lai garantētu tā efektivitāti, tas ir jākombinē ar citiem olbaltumvielu avotiem.

Mandeles un kastaņi

Kopumā eļļas augu sēklu sastāvā ir olbaltumvielas un tauki, turklāt to sastāvā ir arī tādas uzturvielas kā vitamīni un minerālvielas, kas ļoti palīdz hipertrofijas procesā. Tāpēc, kamēr tauki palīdz šūnu veidošanā un atjaunošanā, vitamīni un minerālvielas palīdz vielmaiņā.

Attiecībā uz mandelēm - tajās ir labie tauki, turklāt tajās ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā citos tās pašas dzimtas produktos, piemēram, valriekstos. Runājot par riekstiem, tajos ir tādas minerālvielas kā cinks un magnijs, kas veicina slikto tauku dedzināšanu.

Tāpēc abas šīs vielas to īpašību dēļ ir ļoti svarīgas muskuļu masas palielināšanai. Tomēr tās ir jālieto ar mēru, jo tām ir liels kaloriju saturs, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Īpašības: satur olbaltumvielas, labos taukus, vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas hipertrofijai;

Kā lietot: var ēst nelielās porcijās kā pēcpusdienas uzkodu, un tās ir ļoti noderīgas, gatavojot receptes, piemēram, salātus;

Uzmanība patēriņā: izvairīties no pārmērīga patēriņa, jo tas var izraisīt svara pieaugumu, jo satur daudz kaloriju.

Avokado

Avokado ir pārtikas produkts, kas palīdz uzlabot sniegumu treniņu laikā, jo tajā ir daudz kaloriju. Tāpēc to vislabāk lietot pirms fiziskām aktivitātēm, lai nodrošinātu organismam nepieciešamo enerģiju. Turklāt tas ir lielisks olbaltumvielu avots.

Tāpēc avokado palīdz atjaunot muskuļus, novēršot traumas treniņu laikā. Tajos ir arī dažas minerālvielas, kas ir īpaši noderīgas skrējējiem, jo novērš krampjus. Vēl viens pozitīvs aspekts ir to spēja veicināt olbaltumvielu uzsūkšanos, pateicoties folskābei.

Visbeidzot, ir vērts pieminēt tās pozitīvo iedarbību uz organisma iekaisuma procesiem, tāpēc tā spēj mazināt fiziskas slodzes izraisītās sāpes.

Īpašības: nodrošina organismu ar enerģiju, atjauno muskuļus, novērš krampjus un mazina iekaisuma procesus;

Kā lietot: var lietot vitamīnos, tīrā veidā vai pat kā daļu no salātiem;

Uzmanība patēriņā: ideāli ir patērēt tikai 100 g dienā, jo tajā ir daudz tauku un kaloriju.

Pupiņas

Pupiņas ir regulāri sastopamas uz Brazīlijas galda, un tās lieliski palīdz iegūt muskuļu masu. No katriem 100 gramiem šo graudaugu var iegūt vidēji 6 gramus olbaltumvielu. Vārītu melno pupiņu gadījumā šis skaitlis palielinās, un vienā tasītē ir 15 g olbaltumvielu.

Tāpēc visvairāk ieteicams pupiņas lietot pirms treniņa, jo, lai tās būtu patiešām efektīvas, tās jāpatērē kopā ar zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktiem. Pretējā gadījumā tās var radīt diskomfortu vēdera apvidū un izraisīt uzpūšanās sajūtu.

Ja vēlaties ēst pupiņas pēc treniņa, vislabāk to darīt vidēji divas stundas pēc fiziskās aktivitātes.

Īpašības: augsts olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs;

Kā lietot: Atkarībā no izvēlētā pupiņu veida tās var ēst tīras vai kā salātu sastāvdaļu;

Uzmanība patēriņā: Vienmēr cenšaties ēst pupiņas ar zema glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem.

Brokoļi

Brokoļi ir pārtikas produkts, kas sniedz vairākas priekšrocības veselībai, jo īpaši cilvēkiem, kas nodarbojas ar kultūrisms, jo tas ir spēcīgs sabiedrotais sadedzinot taukus, un tāpēc palīdz daudz iegūt muskuļu masu.

Tas ir tāpēc, ka pārtikā ir daudz šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu. Pirmās darbojas kā sava veida blokators estrogēniem, jo satur indol-3-karbinolu, bet otrās darbojas, lai zarnas darbotos efektīvāk.

Tas ir arī pārtikas produkts, kas satur vairākus vitamīnus, piemēram, C, B9 un K, kā arī citas ļoti svarīgas uzturvielas, piemēram, mangānu, dzelzi un kāliju.

Īpašības: sāta sajūta šķiedrvielu, tauku dedzināšanas un estrogēnu bloķēšanas dēļ;

Kā lietot: vēlams vārīts, vai nu viens pats, vai kā piedeva. To var pievienot arī salātiem;

Uzmanība patēriņā: Brokoļi satur maz ogļhidrātu, tāpēc nav piemēroti kā pirms treniņa.

Griķi

Griķi ir bagāti ar olbaltumvielām, un tajos ir vairākas svarīgas aminoskābes muskuļu masas palielināšanai. Starp tām var izcelt metionīnu, kas stimulē hipertrofiju un palīdz stiprināt imūnsistēmu, kā arī nodrošina enerģijas ražošanu.

Citas pieminēšanas vērtas griķu priekšrocības ir augsts nepiesātināto tauku saturs un minerālvielu, piemēram, kalcija, dzelzs, kālija un cinka, klātbūtne, kas ir ļoti svarīgas organisma pareizai darbībai treniņu laikā.

Visbeidzot, ir vērts pieminēt, ka griķi ir svarīgu bioaktīvo savienojumu avots, kas padara tos par veselīgu pārtikas produktu, jo īpaši, ja ar tiem var aizstāt parastos kviešus.

Īpašības: satur olbaltumvielas un aminoskābes, kas palīdz palielināt muskuļu masu;

Kā lietot: jālieto, izmantojot receptes, jo īpaši makaronu (piemēram, pankūkas);

Uzmanība patēriņā: jāpievērš uzmanība lielajam kaloriju un ogļhidrātu saturam.

Cāļa zirņi

Lai gan aunazirņi ir samērā kaloriski, tajos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas palīdz nodrošināt sāta sajūtu un ir būtiski hipertrofijas diētām. Tieši šis aspekts atšķir šīs uzturvielas no ogļhidrātiem.

Šķiedrvielas, kas atrodas aunazirņos, kuņģī veido želeju, kas nomāc apetīti. Runājot par masas pieaugumu, ir vērts pieminēt arī to, ka tajos ir gandrīz visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms dabiski neražo.

Tāpēc šis pārtikas produkts var palīdzēt veidot un uzturēt muskuļus. Turklāt tam piemīt arī īpašības, kas palīdz cīnīties ar anēmiju, jo tas spēj absorbēt vitamīnus un minerālvielas, kas arī palīdz hipertrofēt.

Īpašības: uzlabo uzturvielu uzsūkšanos, rada sāta sajūtu un satur neaizstājamās aminoskābes;

Kā lietot: aunazirņus var ēst kā rīsu aizstājēju un gatavojot salātus;

Uzmanība patēriņā: patēriņš ir jāierobežo, jo tas satur daudz kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Lēcas

Lēcas ir graudaugi, kas bagāti ar dzelzi, tāpēc tā palīdz vairākās organisma bioloģiskajās funkcijās, piemēram, DNS sintēzē. Tomēr tās īpašība, kas visciešāk saistīta ar muskuļu masas pieaugumu, ir šūnu reģenerācija, kas ir būtiska veselīgu muskuļu uzturēšanai.

Turklāt dzelzs ir arī sastāvdaļa, kas nodrošina skābekļa transportēšanu asins šūnās, turklāt tā ir tieši saistīta ar enerģijas ražošanu. Tādējādi lēcas palīdz hipertrofēt, uzlabojot fizisko dispozīciju un stimulējot muskuļu masas veidošanos.

Citi pozitīvi aspekti, kas saistīti ar šo graudu iekļaušanu uzturā, ir olbaltumvielu un B kompleksa vitamīnu klātbūtne, kas vēl vairāk palīdz uzkrāt masu, ja tas ir saistīts ar fiziskām aktivitātēm.

Īpašības: bagātīgs ar dzelzi, tas palīdz šūnu reģenerācijai, uzlabo garastāvokli un stimulē masas pieaugumu;

Kā lietot: var izmantot zupās un citās receptēs;

Uzmanība patēriņā: No lēcām vajadzētu izvairīties cilvēkiem ar jutīga zarnu trakta sindromu un podagru.

Ananāsu

Ananāsi palīdz iegūt liesās masas, jo to sastāvā ir bromelaīns - ferments, kas tieši iedarbojas uz olbaltumvielu sagremošanu. Tādējādi tās vieglāk sadalās aminoskābēs, un zarnās šīs sastāvdaļas uzsūcas, kas palīdz muskuļiem atjaunoties.

To var ēst pēc treniņiem, jo tajā ir maz ogļhidrātu un tā nodrošina tūlītēju audu atjaunošanos, īpaši intensīvāku treniņu gadījumā.

Visbeidzot, vēl viens aspekts, kas auglim ir ļoti labvēlīgs, ir kālijs, jo 100 gramu porcijā ananāsu ir 5 % šīs uzturvielas.

Īpašības: palīdz palielināt liesās masas pieaugumu, uzlabo barības vielu uzsūkšanos, palīdz muskuļu atveseļošanai;

Kā lietot: var lietot sulās, vitamīnos, augļu salātos vai in natura.

Uzmanība patēriņā: ananāsam jābūt nogatavojušam, lai to varētu lietot uzturā, jo zaļie augļi ir toksiski cilvēkiem.

Banāni

Banāns ir auglis, kas var palīdzēt jums palielināt ķermeņa masu, jo tas ir lielisks ogļhidrātu avots, tādējādi garantējot enerģiju treniņiem. Turklāt banānos ir arī vairākas minerālvielas, kas var palīdzēt stimulēt hipertrofiju, piemēram, magnijs.

Tas ir tāpēc, ka magnijs tieši piedalās citas svarīgākās uzturvielas, kas nodrošina masas pieaugumu, kālija, transportēšanā. Tas arī palīdz kalcijam šķērsot šūnu membrānas, nodrošinot enerģijas uzkrāšanu.

Turklāt banāni nodrošina muskuļu relaksācijas sajūtu un palīdz sintezēt olbaltumvielas, kas ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu masas pieaugumu.

Īpašības: ogļhidrātu avots, regulē muskuļu kontrakciju un piedalās barības vielu transportēšanā;

Kā lietot: var ēst vitamīnos, augļu salātos, ar jogurtiem vai in natura;

Uzmanība patēriņā: banānus nevajadzētu lietot cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem, jo tajos ir daudz kālija.

Auzas

Auzas ir salikto ogļhidrātu avots, turklāt tās satur arī labos taukus un nodrošina organismu ar olbaltumvielām, tādējādi palīdzot iegūt muskuļu masu. Šo graudu spēju pastiprina tādas uzturvielas kā dzelzs, kas veicina vielmaiņu un enerģijas ražošanu, un niacīns, kas uzlabo asinsriti un palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Vēl viens auzu pozitīvs aspekts ir tas, ka tās ir lielisks šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots. Tas ir tieši saistīts ar hipertrofiju, jo tās spēj nodrošināt sāta sajūtu. Turklāt šķīstošās šķiedrvielas var samazināt sliktā holesterīna līmeni, savukārt nešķīstošās šķiedrvielas palīdz gremošanai.

Īpašības: veicina vielmaiņu, asinsriti un pazemina holesterīna līmeni.

Kā lietot: var lietot kā augu pienu, jogurtā, augļu salātos un tādās receptēs kā putra.

Uzmanība patēriņā: pārmērīgs patēriņš var pastiprināt gāzu veidošanos un paātrināt zarnu darbību.

Dabīgais jogurts

Piens un tā atvasinājumi, piemēram, dabīgais jogurts, ir bagāti ar minerālvielām, jo īpaši kalciju un magniju. Pirmais no tiem stiprina kaulus un zobus un ir būtisks organisma balsts, bet otrais regulē muskuļu saraušanos.

Vēl viens aspekts, kas izceļas ar dabīgo jogurtu, ir tā bagātība ar olbaltumvielām, kas paaugstina veiktspēju treniņu laikā un veicina muskuļu masas pieaugumu. Tāpēc vienmēr ir interesanti pirms pirkšanas apskatīt šo jautājumu uz etiķetēm.

Turklāt jāņem vērā arī citi aspekti, piemēram, cukuru trūkums un zems tauku saturs. Pašlaik ir daži jogurti, kuru sastāvā ir uztura bagātinātāji, kas pastiprina to iedarbību.

Īpašības: bagāts ar minerālvielām, tas stiprina kaulus, garantē atbalstu un uzlabo sniegumu treniņos;

Kā lietot: ar medu, augļu salātiem vai auzu pārslām;

Uzmanība patēriņā: tiem var būt augsts tauku un nātrija saturs. Cilvēkiem ar laktozes nepanesību no tiem jāizvairās.

Tofu

No sojas pupiņām ražotais tofu ir olbaltumvielām bagāts pārtikas produkts, tāpēc tas veicina muskuļu veidošanos un reģenerāciju pēc treniņa. Ir zināms, ka tas uzlabo izturību un veiktspēju, jo spēj nodrošināt enerģiju.

Citi fakti, kas izceļas ar tofu, ir kālija un fosfora klātbūtne. Pirmais palīdz uzturēt šūnu, muskuļu darbību un vielmaiņu, bet otrais pilda vairākas dažādas funkcijas.

Tāpēc fosfors ir visās šūnu membrānās. Tas atrodas kaulu un zobu struktūrā, nodrošinot to cietību. Turklāt tas tieši ietekmē muskuļu kontrakciju un glikogēna vielmaiņu.

Īpašības: nodrošina enerģiju, veicina muskuļu veidošanos un uzlabo izturību treniņu laikā;

Kā lietot: var ēst atsevišķi vai kā sastāvdaļu receptēs, īpaši salātos un veģetāros ēdienos;

Uzmanība patēriņā: pārtika ir svaiga un bez konservantiem, tāpēc jums jāpievērš uzmanība tās derīguma termiņam.

Cita informācija par pārtikas produktiem, lai iegūtu muskuļu masu

Uz muskuļu masas palielināšanu orientētai diētai būtiska nozīme ir pārtikai. Tomēr ir arī citi faktori, piemēram, ūdens patēriņš, kam ir tieša ietekme uz šo jautājumu. Tāpat ir vērts pieminēt, ka atbilstošos gadījumos var palīdzēt arī uztura bagātinātāji. Vairāk par šiem jautājumiem skatiet tālāk.

Ūdens ir arī būtisks muskuļu masas pieaugumu!

Ūdens ir ļoti svarīgs cilvēkiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu. 70 % cilvēka ķermeņa veido šis šķidrums, un, lai šūnas būtu pareizi hidratētas un pareizi funkcionētu, tām nepieciešams uzņemt ūdeni.

Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir grūtāk izdzert norādīto ūdens daudzumu, attiecīgi būs grūtāk iegūt muskuļu masu, jo muskuļi sastāv no 80 % ūdens, un tas ir nepieciešams to attīstībai. Tāpēc pārāk maz ūdens patēriņš samazina spēku un izraisa nogurumu.

Kā ievērot diētu, lai iegūtu muskuļu masu?

Uz muskuļu masas palielināšanu vērstam uzturam jābūt ar lielāku kaloriju daudzumu, nekā treniņa laikā patērēto kaloriju daudzums. Papildus tam ir nepieciešams palielināt hipertrofijai nepieciešamo olbaltumvielu un labu tauku daudzumu. Tāpēc, lai gūtu panākumus, ir būtiski iekļaut šajā rakstā minētos pārtikas produktus.

Jāuzsver arī tas, cik svarīgi šajā jautājumā ir izvairīties no dažu pārtikas produktu lietošanas. Tā, piemēram, cukurs un baltie milti var apdraudēt svara pieaugumu. Jāizvairās arī no rūpnieciski ražotiem produktiem, jo tie spēj stimulēt tauku veidošanos.

Vai uztura bagātinātāji ir labas iespējas, lai palīdzētu hipertrofijai?

Daži uztura bagātinātāji ir lieliskas iespējas, kas palīdz iegūt muskuļu masu. Šajā ziņā var minēt kreatinīnu, kas tiek iegūts no aminoskābēm un ir iesaistīts ATP ražošanā, procesā, kas intensīvas fiziskās slodzes laikā rada enerģiju muskuļiem.

Turklāt no piena iegūtās olbaltumvielas, piemēram, sūkalu proteīns, var palīdzēt palielināt muskuļu masu un atjaunot muskuļus, jo satur alfa- un beta-globulīnu. Vēl viens pieminēšanas vērts papildinājums ir kazeīns, kas veicina muskuļu atjaunošanos un palīdz veidot šķiedras.

Uzstādiet veselīgāku uzturu un pamaniet ieguvumus savā dzīvē!

Lai iegūtu muskuļu masu, būtiska nozīme ir diētai. Lai gan vingrinājumu rutīnai šajā jautājumā ir izšķiroša nozīme, organismam ir jānodrošina nepieciešamās uzturvielas, lai muskuļi varētu attīstīties.

Šajā ziņā būtiska nozīme ir ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu, olbaltumvielu un labu tauku patēriņam. Šīs uzturvielas ir dažādos ikdienā sastopamos pārtikas produktos, taču bieži vien tās tiek atstātas novārtā rūpnieciski ražotu produktu vārdā, kas piedāvā lielāku ērtumu.

Tomēr rezultāti būs ļoti apmierinoši, un šajā rakstā sniegtie padomi var sniegt jums sākumpunktu.