Alam mo ba kung aling mga pagkain ang ipinahiwatig upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Sa pangkalahatan, ang mga pagkain na nakakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay mayaman sa protina. Maaari silang mula sa hayop o gulay. Gayunpaman, kailangan din nilang maging mayaman sa carbohydrates at malusog na taba, upang makatulong sila sa pagtaas ng disposisyon at pisikal na lakas.

Kaya, kapag ang diyeta ay hindi nagbibigay ng sapat na dami ng mga sustansyang ito, kinakailangan na ang mga suplementong protina ay kasama sa diyeta, na tinitiyak na ang mga layunin ay nakakamit. Gayunpaman, hindi dapat kainin ang mga ito nang walang pangangasiwa ng isang nutrisyunista o doktor.

Kung interesado ka sa ganitong uri ng diyeta, makakatulong sa iyo ang artikulong ito na mahanap ang mga pinaka-angkop na pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan. Magbasa para malaman kung ano ang isasama sa iyong diyeta.

Ang pag-unawa sa higit pa tungkol sa pagkain at pagtaas ng mass ng kalamnan

Ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay dumaraan sa ilang isyu, gaya ng pagkain at nutrients na nasa loob nito. Bilang karagdagan, ang ilang mga kadahilanan tungkol sa biotype at edad ng bawat indibidwal ay kailangang isaalang-alang, dahil mayroon silang direktang pagkagambala sa mga antas ng anabolic ng organismo. Tingnan ang higit pa tungkol dito sa ibaba!

Ano ang pagtaas ng mass ng kalamnan at paano ito nangyayari?

Ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay hindipagkonsumo: Ang labis na pagkonsumo ay maaaring magdulot ng pamamaga ng tiyan dahil ang mga cereal ay mahirap matunaw.

Soy

May ilang mga alamat na nakapaligid sa soy kapag pinag-uusapan ang tungkol sa hypertrophy. Ang una sa kanila ay nauugnay sa katotohanan na, diumano, binabawasan nito ang mga antas ng testosterone at pinatataas ang mga antas ng estrogen, na nagpapahina sa mass gain. Gayunpaman, may mga pag-aaral na nagpapatunay ng kabaligtaran.

Kaya, ang protina ay maaaring magdala ng mga napatunayang benepisyo sa kalusugan. Dahil sa mababang nilalaman nito ng saturated fats at cholesterol, nakikinabang ito sa puso at nakakatulong na mabawasan ang panganib ng cancer. Bilang karagdagan, ginagarantiyahan nito ang pisikal na lakas ng katawan sa panahon ng pagsasanay.

Kaya inirerekomenda ito lalo na para sa mga vegetarian at vegan na naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang isa pang atraksyon ng pagkain ay ang mababang caloric index nito, dahil ang 28 gramo ng soybeans ay mayroon lamang 95 calories.

Mga Katangian: mababang taba at mataas na protina;

Paano ubusin: Ang soy ay pangunahing ginagamit sa mga salad at sa mga vegetarian at vegan recipe;

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: kailangan itong isama sa iba pang pinagmumulan ng protina upang magkaroon ng kanilang garantisado ang kahusayan.

Mga almond at kastanyas

Sa pangkalahatan, ang mga oilseed ay may mga protina at taba sa kanilang komposisyon, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mga sustansya tulad ng mga bitamina atmineral, na nakakatulong ng malaki sa proseso ng hypertrophy. Samakatuwid, habang ang mga taba ay nakakatulong sa pagbuo at pagbabagong-buhay ng mga selula, ang mga bitamina at mineral ay nakakatulong sa metabolismo.

Sa kaso ng mga almendras, mayroon silang magagandang taba, bukod pa sa pagkakaroon ng mas maraming hibla at mas maraming protina kaysa sa iba pang mga almendras. parehong pamilya ng mga walnut. Kung pinag-uusapan ang mga kastanyas, mayroon silang mga mineral tulad ng zinc at magnesium, na kumikilos sa pagsunog ng masamang taba.

Samakatuwid, pareho silang mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan dahil sa kanilang mga katangian. Gayunpaman, dapat itong kainin sa katamtaman dahil mayroon silang mataas na caloric na nilalaman at maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang.

Mga Katangian: ay naglalaman ng mga protina, magagandang taba, bitamina at mineral na mahalaga para sa hypertrophy;

Paano ubusin: maaaring ubusin sa maliliit na bahagi bilang meryenda sa hapon at makatutulong nang malaki sa paghahanda ng mga recipe, gaya ng mga salad;

Pagkonsumo pag-iingat: iwasan ang labis na pagkonsumo dahil maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang dahil sa mataas na caloric index.

Avocado

Ang avocado ay isang pagkain na nakakatulong upang mapabuti ang performance habang nagsasanay dahil sa mataas na caloric na nilalaman. Kaya, ang pinakamagandang bagay ay na ito ay natupok bago ang pisikal na aktibidad upang matiyak na ang katawan ay magkakaroon ng kinakailangang enerhiya. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.

Dahil saPara dito, nakakatulong ang avocado sa pagbawi ng kalamnan, pag-iwas sa mga pinsala sa panahon ng pagsasanay. Mayroon din itong ilang mineral na lalong kapaki-pakinabang para sa mga runner, dahil pinipigilan nila ang mga cramp. Ang isa pang positibong punto ay ang kakayahang tumulong sa pagsipsip ng mga protina salamat sa folic acid.

Sa wakas, sulit na i-highlight ang positibong pagkilos nito sa mga nagpapaalab na proseso ng katawan, na ginagawa nitong bawasan ang sakit na dulot ng pisikal mga ehersisyo.

Mga Katangian: nagbibigay ng enerhiya sa katawan, nagpapagaling ng mga kalamnan, pinipigilan ang mga cramp at binabawasan ang mga proseso ng pamamaga;

Paano kumonsumo: ay maaaring natupok sa mga bitamina, dalisay o kahit bilang bahagi ng mga salad;

Pangangalaga sa pagkonsumo: ang pinakamainam ay 100g lamang kada araw dahil sa mataas na taba at calorie na nilalaman nito .

Beans

Ang beans ay isang regular na staple sa mga mesa ng Brazil at mahusay ito sa pagtulong sa iyong magkaroon ng mass ng kalamnan. Para sa bawat 100 gramo ng butil na ito posible na makakuha, sa karaniwan, 6 gramo ng protina. Sa kaso ng mga lutong black beans, ang bilang na ito ay tumaas at mayroon kang 15 g ng protina sa bawat tasa.

Kaya, ang pinaka-inirerekumendang bagay ay ang mga bean ay ubusin sa pre-workout, dahil kailangan nila na ubusin sa kumpanya ng mga mababang glycemic index na pagkain upang maging talagang epektibo. Kung hindi, maaari itong magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa bahagi ng tiyan at humantong sapakiramdam ng padding.

Kung mas gusto mong ubusin ang beans bilang isang post workout, pinakamahusay na gawin ito pagkatapos ng average na dalawang oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Mga Property: mataas na protina at carbohydrate content;

Paano ubusin: luto. Maaari itong ubusin pareho ng dalisay at bilang bahagi ng mga salad, depende sa uri ng beans na pinili;

Pangangalaga sa pagkonsumo: palaging subukang ubusin ang beans na sinamahan ng mga low-glycemic carbohydrates.

Broccoli

Ang broccoli ay isang pagkain na nagdudulot ng maraming benepisyo sa kalusugan, lalo na para sa mga taong nagsasagawa ng bodybuilding dahil ito ay isang malakas na kapanalig sa pagsunog ng taba at samakatuwid ay nakakatulong nang malaki sa pagtaas ng timbang ng mass ng kalamnan.

Nangyayari ito dahil ang pagkain ay mayaman sa natutunaw at hindi matutunaw na mga hibla. Habang ang una ay kumikilos bilang isang uri ng blockade para sa estrogen dahil sa pagkakaroon ng indole-3-carbinol, ang huli ay kumikilos upang gawing mas mahusay ang bituka.

Bukod dito, ginagamot ito Ito ay isang pagkain na ay may ilang bitamina, tulad ng C, B9 at K, bilang karagdagan sa iba pang napakahalagang nutrients, tulad ng manganese, iron at potassium.

Mga Katangian: pakiramdam ng pagkabusog dahil sa hibla, taba nasusunog at estrogen blocking;

Paano ubusin: mas mainam na luto, alinman sa sarili o bilang isang side dish. Maaari rin itong isama sa mga salad;

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: Ang broccoli ay may mababang carbohydrate na nilalaman at, samakatuwid, ay hindi ipinahiwatig bilang isang pre-workout.

Buckwheat

Ang Buckwheat ay mayaman sa mga protina at may ilang mahahalagang amino acid para sa proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kabilang sa mga ito, posibleng i-highlight ang methionine, na nagpapasigla ng hypertrophy at nakakatulong na palakasin ang immune system, bilang karagdagan sa pagtiyak ng produksyon ng enerhiya.

Ang iba pang mga benepisyo ng bakwit na nararapat banggitin ay ang mataas na nilalaman nito ng unsaturated fat at ang presensya ng mahahalagang mineral para sa wastong paggana ng katawan sa panahon ng pagsasanay, tulad ng calcium, iron, potassium at zinc.

Sa wakas, nararapat na banggitin na ang bakwit ay pinagmumulan ng mahahalagang bioactive compound . Sa ganitong paraan, ito ay isang malusog na opsyon para sa pagkain, lalo na pagdating sa pagpapalit ng tradisyonal na trigo.

Mga Katangian: ay may mga protina at amino acid na nakakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan;

Paano ubusin: Ang ay dapat ubusin sa pamamagitan ng mga recipe, lalo na ang pasta (tulad ng pancake);

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: ang pangangalaga ay dapat gawin sa mataas na caloric at carbohydrate index.

Chickpeas

Bagama't medyo ang mga chickpeacaloric, mayroon itong mataas na halaga ng mga hibla at protina, na tumutulong upang pukawin ang pakiramdam ng pagkabusog at mahalaga para sa hypertrophy diets. Ang pinagkaiba ng mga sustansyang ito mula sa carbohydrates ay eksaktong aspetong ito.

Ang mga hibla na nasa chickpeas ay bumubuo ng gel sa tiyan, na pumipigil sa gana. Kung pinag-uusapan ang mass gains, nararapat ding banggitin na mayroon itong halos lahat ng mahahalagang amino acid na hindi natural na ginawa ng katawan.

Samakatuwid, ang pagkaing ito ay may kakayahang tumulong sa pagbuo at pagpapanatili ng mga kalamnan ng kalamnan. . Bilang karagdagan, mayroon pa itong mga katangian na nakakatulong sa paglaban sa anemia dahil sa kakayahang sumipsip ng mga bitamina at mineral, isang bagay na nakakatulong din sa hypertrophy.

Mga Katangian: nagpapabuti sa pagsipsip ng sustansya , nagdudulot ng pakiramdam ng pagkabusog at may mahahalagang amino acid;

Paano ubusin: Ang mga chickpeas ay maaaring kainin bilang kapalit ng kanin at gamitin bilang bahagi ng mga salad;

Mga pag-iingat sa pagkonsumo : ang pagkonsumo ay dapat na limitado dahil sa mataas na caloric na nilalaman, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Lentil

Mayaman sa bakal ang lentil. Kaya, nakakatulong ito sa isang bilang ng mga biological function sa katawan, tulad ng DNA synthesis. Gayunpaman, ang pag-aari nito na pinaka-link sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay ang pagbabagong-buhay ng cell, mahalaga para sapagpapanatili ng kalusugan ng kalamnan.

Sa karagdagan, ang iron ay isa ring sangkap na nagsisiguro sa pagdadala ng oxygen ng mga selula ng dugo, bukod pa sa direktang nauugnay sa paggawa ng enerhiya. Sa ganitong paraan, nakakatulong ang lentil sa hypertrophy sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pisikal na disposisyon at pagpapasigla sa produksyon ng mass ng kalamnan.

Ang iba pang positibong punto ng pagsasama ng butil na ito sa pagkain ay ang pagkakaroon ng mga protina at B bitamina, na mas nakakatulong sa mass gain kapag nauugnay sa pagsasanay ng mga pisikal na aktibidad.

Mga Katangian: mayaman sa iron, tumutulong sa pagbabagong-buhay ng cell, nagpapataas ng disposisyon at nagpapasigla ng mass gain;

Paano upang ubusin: ay maaaring kainin sa mga sopas at iba pang mga recipe;

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: lentils ay dapat na iwasan ng mga taong may Sensitive Bowel Syndrome at gout.

Pineapple

Nakakatulong ang pinya na magkaroon ng lean mass dahil sa pagkakaroon ng bromelain, isang enzyme na direktang kumikilos sa pagtunaw ng mga protina. Kaya, mas madaling masira ang mga ito sa mga amino acid at ang mga bahagi ay nasisipsip ng bituka, na tumutulong sa pagbawi ng mga kalamnan.

Kaya, posibleng sabihin na ang pagkonsumo ng pinya ay nakakatulong upang mapataas ang nutritional. halaga ng iba pang pagkain. Maaari itong kainin pagkatapos ng pagsasanay, dahil mayroon itong kaunting carbohydrates at nagbibigay ng agarang paggaling.ng mga tisyu, lalo na sa kaso ng mas matinding pagsasanay.

Sa wakas, ang isa pang puntong mahalaga sa pabor sa prutas ay ang pagkakaroon ng potassium, dahil ang isang bahagi ng 100 gramo ng pinya ay nagbibigay ng 5% ng ang nutrient na ito.

Mga Katangian: ay nakakatulong na magkaroon ng lean mass, nagpapabuti sa pagsipsip ng nutrient, tumutulong sa pagbawi ng kalamnan;

Paano kumonsumo: ay maaaring ubusin sa mga juice, smoothies, fruit salad o sariwa.

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: Ang pinya ay kailangang hinog para kainin dahil ang hindi hinog na prutas ay nakakalason sa mga tao.

Saging

Ang saging ay isang prutas na may kakayahang tumulong sa mass gain dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates. Sa ganitong paraan, ginagarantiyahan nito ang enerhiya para sa pagsasanay. Bilang karagdagan, ang saging ay mayroon pa ring ilang mga mineral na maaaring makatulong sa pagpapasigla ng hypertrophy, tulad ng magnesium.

Ito ay kumikilos upang i-regulate ang pag-urong ng kalamnan. Nangyayari ito dahil direktang nakikilahok ang magnesium sa transportasyon ng isa pang pangunahing sustansya para sa mass gain, potassium. Tinutulungan din nito ang paglipat ng calcium sa pamamagitan ng mga lamad ng cell, na tinitiyak ang pag-iimbak ng enerhiya.

Bukod pa rito, tinitiyak ng saging ang pakiramdam ng pagpapahinga para sa mga kalamnan at tumutulong sa synthesis ng protina, isang bagay na mahalaga upang matiyak ang pagtaas ng timbang. masa.

Mga Katangian: pinagmumulan ng carbohydrates, kinokontrol ang contractionkalamnan at nakikilahok sa transportasyon ng mga sustansya;

Paano kumonsumo: ay maaaring kainin sa mga bitamina, fruit salad, kasamang yogurt o sa natural;

Pangangalaga sa Pagkonsumo: Ang mga saging ay dapat na iwasan ng mga taong may problema sa bato dahil sa antas ng potasa nito.

Oats

Ang mga oats ay pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates, bukod pa sa naglalaman ng mabubuting taba at pagbibigay ng protina sa katawan. Kaya, nakakatulong ito sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang kakayahang ito ng butil ay pinatingkad ng pagkakaroon ng mga sustansya tulad ng bakal, na tumutulong sa metabolismo at produksyon ng enerhiya; at niacin, na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol.

Ang isa pang positibong punto ng oats ay ang katotohanan na ang mga ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ito ay direktang nauugnay sa hypertrophy dahil sa kakayahang magbigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Bilang karagdagan, ang mga natutunaw na hibla ay maaaring magpababa ng masamang kolesterol habang ang mga hindi matutunaw na hibla ay nakakatulong sa panunaw.

Mga Katangian: Tumutulong sa metabolismo, sirkulasyon ng dugo at nagpapababa ng kolesterol.

Paano ubusin: Maaari itong ubusin bilang gatas ng gulay, sa yogurt, sa mga fruit salad at sa mga recipe tulad ng lugaw.

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: Ang sobrang pagkonsumo ay maaaring magpatingkad sa paggawa ng mga gas at mapabilis ang paggana ng bituka.

Plain yogurt

Oang gatas at mga derivatives nito, tulad ng natural na yogurt, ay mayaman sa mga mineral, lalo na ang calcium at magnesium. Kaya, habang ang unang kumikilos upang palakasin ang mga buto at ngipin, na pangunahing para sa suporta ng katawan; ang pangalawa ay kumokontrol sa pag-urong ng kalamnan.

Ang isa pang punto na namumukod-tangi tungkol sa natural na yogurt ay ang pagiging mayaman sa protina nito, na nagpapataas ng performance sa panahon ng pagsasanay at pinapaboran ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, palaging kawili-wiling obserbahan ang isyung ito sa mga label bago bumili.

Sa karagdagan, ang iba pang mga aspeto ay dapat isaalang-alang, tulad ng kawalan ng mga asukal at mababang taba na nilalaman. Sa kasalukuyan, may ilang yogurt na may kasamang mga suplemento, na nagpapahusay sa epekto nito.

Mga Katangian: mayaman sa mineral, nagpapalakas ng mga buto, tinitiyak ang suporta at nagpapataas ng performance sa pagsasanay ;

Paano ubusin: sinamahan ng pulot, na may fruit salad o oatmeal;

Mga babala sa pagkonsumo: ay maaaring may mataas na antas ng taba at sodium. Dapat silang iwasan ng mga taong may lactose intolerance.

Tofu

Gawa sa soy beans, ang tofu ay isang pagkaing mayaman sa protina, kaya nakakatulong ito sa pagbuo ng mga kalamnan at para sa kanilang pagbabagong-buhay pagkatapos ng pagsasanay . Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng noting na ito ay kilala upang mapabuti ang pagtitiis at pagganap dahil sanakakondisyon lamang sa isang matinding pagsasanay. Dumadaan ito sa mga aspeto tulad ng mga antas ng mga hormone sa katawan, dahil naiimpluwensyahan nila ang mga isyu sa anabolic. Bilang karagdagan, ang oras ng pahinga para sa pagbabagong-buhay ng tissue ay mahalaga.

Ang isa pang salik na kailangang isaalang-alang ay ang edad, dahil ang pagkawala ng lean mass ay nagsisimula sa humigit-kumulang 35 taong gulang at, samakatuwid, ang mga kita ay nagiging mas malaki. mahirap at mahigpit na pagpaplano ang kailangan. Sa wakas, nararapat na banggitin na ang biotype at genetic load ay may direktang impluwensya.

Paano makakatulong ang pagkain sa hypertrophy?

Ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay mahalaga para sa hypertrophy. Nangyayari ito dahil kailangan ng katawan ang lahat ng sustansya sa tamang oras upang makapag-regenerate at makabuo ng mas malakas na kalamnan. Samakatuwid, napakahalagang bigyang pansin ang mga isyung ito.

Ang pagkonsumo ng mga protina, tulad ng mga itlog at manok, ay mahalaga para sa proseso ng hypertrophy. Bilang karagdagan, kailangan itong pagsamahin sa mga pagkaing nagbibigay ng enerhiya, tulad ng kamote, na mayroon pa ring mababang glycemic index at samakatuwid ay hindi pabor sa pagtaas ng taba ng katawan.

Pangunahing sustansya upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang mga gustong magkaroon ng mass ng kalamnan ay kailangang mamuhunan sa mga pagkaing mayaman sa protina, parehong pinagmulan ng hayop, tulad ng manok at pulang karne, at ngang kakayahan nitong magbigay ng enerhiya.

Ang iba pang katotohanan na namumukod-tangi tungkol sa tofu ay ang pagkakaroon ng potassium at phosphorus. Sa ganitong diwa, habang ang una ay nakakatulong na mapanatili ang paggana ng mga cell, kalamnan at metabolismo, ang pangalawa ay gumaganap sa iba't ibang mga function.

Kaya, ang phosphorus ay naroroon sa lahat ng mga lamad ng cell. Ito ay naroroon sa istraktura ng mga buto at ngipin, na tinitiyak ang katigasan. Bilang karagdagan, ito ay direktang kumikilos sa pag-urong ng kalamnan at sa metabolismo ng mga carbohydrate.

Mga Katangian: Nagbibigay ng enerhiya, nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan at nagpapabuti ng tibay sa panahon ng pagsasanay;

Paano ubusin: ay maaaring ubusin nang mag-isa o bilang isang sangkap sa mga recipe, lalo na ang mga salad at vegetarian dish;

Pangangalaga sa pagkonsumo: ang pagkain ay sariwa at may walang preservatives , kaya dapat bigyang pansin ang bisa nito.

Iba pang impormasyon tungkol sa mga pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang nutrisyon ay mahalaga para sa isang diyeta na nakatuon sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, may iba pang mga kadahilanan, tulad ng pagkonsumo ng tubig, na may direktang epekto sa isyung ito. Nararapat ding banggitin na ang supplementation, kung naaangkop, ay makakatulong. Tingnan ang higit pa tungkol sa mga isyung ito sa ibaba.

Mahalaga rin ang tubig para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan!

Ang tubig ay mahalaga para sa mga taongnais na makakuha ng mass ng kalamnan. Ang katawan ng tao ay binubuo ng 70% ng likidong ito at upang ang mga selula ay maging maayos na hydrated at gumana ng maayos, kinakailangan na magdala ng tubig sa kanila.

Kaya, ang mga taong nahihirapang uminom ng ang ipinahiwatig na dami ng tubig dahil dito ay magiging mas mahirap na makakuha ng mass ng kalamnan, dahil ang mga kalamnan ay binubuo ng 80% na tubig at kailangan ito upang bumuo. Kaya, ang pag-ubos ng kaunting tubig ay nagpapababa ng lakas at nagiging sanhi ng pagkapagod.

Paano mag-diet para makakuha ng mass ng kalamnan?

Ang isang diyeta na nakatuon sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat magsama ng calorie intake na mas mataas kaysa sa ginugol sa regular na ehersisyo. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang mga halaga ng mga protina at magandang taba, mahalaga para sa hypertrophy. Samakatuwid, ang pagsasama ng mga pagkaing binanggit sa buong artikulo ay mahalaga para sa tagumpay.

Kailangan ding i-highlight ang kahalagahan ng pag-iwas sa pagkonsumo ng ilang partikular na pagkain para sa isyung ito. Kaya, ang mga asukal at puting harina ay maaaring ikompromiso ang kita. Dapat ding iwasan ang mga industriyalisadong produkto dahil sa kanilang kakayahang pasiglahin ang produksyon ng taba.

Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay mahusay na pagpipilian upang makatulong sa hypertrophy?

Ang ilang mga pandagdag sa pandiyeta ay mahusay na mga pagpipilian upang makatulong na makakuha ng mass ng kalamnan. Sa ganitong kahulugan, posibleng banggitin ang creatinine,na nagmula sa mga amino acid at kasangkot sa paggawa ng ATP, isang proseso na bumubuo ng enerhiya para sa mga kalamnan sa matinding pisikal na ehersisyo.

Sa karagdagan, ang mga protina na nakuha mula sa gatas, tulad ng Whey Protein, ay maaaring makatulong na makakuha ng weight mass at pagbawi ng kalamnan dahil sa pagkakaroon ng alpha-globulin at beta-globulin. Ang isa pang suplementong dapat banggitin ay ang casein, na tumutulong sa pag-aayos ng kalamnan at pagbuo ng mga hibla.

Gawing mas malusog ang iyong diyeta at makita ang mga benepisyo sa iyong buhay!

Ang nutrisyon ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Bagama't ang gawain sa pag-eehersisyo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa bagay na ito, ito ay kinakailangan upang magarantiya ang katawan ng mga kinakailangang sustansya upang ang mga kalamnan ay umunlad.

Sa ganitong kahulugan, ang pag-ingest ng mababang-glycemic na carbohydrates, protina at mabubuting taba ay mahalaga . Ang mga nutrients na ito ay naroroon sa iba't ibang pagkain na bahagi ng pang-araw-araw na buhay, ngunit madalas na iniiwan sa pangalan ng mga industriyalisadong produkto, na nag-aalok ng higit na kaginhawahan.

Samakatuwid, kinakailangang suriin ang ilang mga gawi upang magawa iakma ang mga pagkaing nakakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan araw-araw. Gayunpaman, ang mga resulta ay magiging lubhang kasiya-siya at ang mga tip na ibinigay sa buong artikulo ay makapagbibigay sa iyo ng panimulang punto.

Bagaman ang carbohydrates at fats ay nauugnay sa pagtaas ng timbang, nakakatulong ito nang malaki sa hypertrophy kapag natupok sa malusog na paraan. Sa kasong ito, ang mga pagkain tulad ng buong butil na pasta at magagandang taba, na matatagpuan, halimbawa, sa mga avocado, ay kailangang naroroon sa diyeta ng mga nais makakuha ng masa.

Mga Protina

Ang protina ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Nangyayari ito dahil kumikilos ito sa pamamagitan ng pag-aayos at pag-remodel ng mga kalamnan at iba pang mga nasirang tissue. Kaya, ang paggalaw na ginawa ng nutrient ay positibong nag-aambag sa paglaki ng mga kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng pagsasanay.

Ang katawan ay maaaring makaranas ng ilang maliliit na rupture sa panahon ng pagsasanay at ang pagbawi sa mga ito ay mahalaga upang makakuha ng masa sa malusog na paraan. Kung ang sapat na dami ng protina ay wala sa katawan, posibleng magkaroon ng senaryo ng pagkawala ng kalamnan.

Carbohydrates

Nakakaapekto ang carbohydrates sa glucose na nasa dugo at ang pangunahing tungkulin ng mga ito ay magbigay ng enerhiya sa katawan. Samakatuwid, kailangan nilang naroroon sa mga hypertrophy diet, ngunit sa kanilang mga anyo na nag-aalok ng mababang glycemic index.

Ang kahalagahan ng mga ito ay nauugnay sa katotohanan na ang carbohydrates ay nag-aalok ng enerhiya nang paunti-unti attiyakin ang katatagan ng glucose sa dugo. Samakatuwid, ang pagkonsumo ay dapat ipamahagi sa buong araw at ang isang ginustong oras para sa pagkonsumo ay pre-workout, upang ang enerhiya ay mataas sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo.

Mga magagandang taba

Ang mga magagandang taba ay nasa mga oilseed, tulad ng mga walnut at mani, at gayundin sa mga prutas tulad ng mga avocado. Matatagpuan din ang mga ito sa langis ng oliba at itinuturing na mahalaga para sa hypertrophy dahil responsable sila sa pagpapanatili ng mga antas ng testosterone.

Gayunpaman, mahalagang bigyang-diin na ang mga taba ay dapat ubusin sa katamtaman, na maiwasan ang pagtaas ng kolesterol. Ang mga hypertrophy diet ay dapat ding unahin ang mga pagkain na pinagmumulan ng omega 3, tulad ng isda.

Mga pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan

May ilang mga pagkain na maaaring makatulong sa pagkakaroon ng mass muscle mass ng kalamnan, mula sa mga pinakakilala, tulad ng manok at kamote, hanggang sa iba na ang tulong sa bagay na ito ay hindi pa masyadong sikat. Kaya, ang mga pangunahing katangian nito ay ipapaliwanag sa buong susunod na seksyon ng artikulo. Magbasa pa para malaman ang higit pa.

Manok

Ang manok ay itinuturing na napakalusog na pinagmumulan ng protina at may mababang taba na nilalaman. Dahil sa mga katangiang ito, lubos itong nakikinabang sa lean mass gain habang tumutulong na mapanatili ang kalusugan ng system.cardiovascular.

Dahil dito, kapag iniuugnay sa pagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad, malaki ang naitutulong nito sa proseso ng hypertrophy. Ang mga protina nito ay kumikilos sa muling pagtatayo ng tissue ng kalamnan, na pumipigil sa mga maliliit na pinsala sa panahon ng pagsasanay na maging mas malala.

Bukod dito, nakakatulong din ito sa pagkakaroon ng lean mass dahil sa madaling pagtunaw nito. Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang balat ng manok ay walang mga katangiang ito at iwasan ang pagkonsumo nito.

Mga Katangian: Pinagmulan ng protina, mababa sa taba;

Paano upang ubusin: Maaari itong ubusin inihaw o bilang bahagi ng mga salad;

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: Iwasang hugasan ang manok bago ito itago sa refrigerator, dahil maaari itong maging sanhi ng paglaganap ng bakterya.

Beef

Ang pulang karne, lalo na ang lean meat, ay nakakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan nang tumpak dahil sa mababang taba ng nilalaman nito. Ito ay nagdaragdag sa katotohanan na ang mga ito ay mahusay na pinagmumulan ng protina at naglalaman ng mga bahagi tulad ng bitamina B5, na direktang nauugnay sa metabolismo ng cell at synthesis ng kolesterol.

Nararapat ding banggitin na ang pulang karne ay mahusay na pinagmumulan ng mga ito. iron, isang mahalagang nutrient para sa pag-aayos ng cell at produksyon ng enerhiya, isang bagay na lubos na nakikinabang sa hypertrophy. Ang isa pang mineral na naroroon din sa komposisyon ng mga karneng ito ay zinc.

Tungkol sa zinc, ito ay nagkakahalaga ng pagpunana ang organismo ay hindi kayang gumawa nito, kaya dapat matugunan ng diyeta ang pangangailangang ito dahil sa mga proseso ng katawan na tinutulungan nito.

Mga Katangian: Mayaman sa zinc, iron, bitamina at nutrients na protektahan ang immune system;

Paano kumain: Pumili ng mga hiwa na may mas kaunting taba at mas maraming protina, tulad ng butiki at malambot na coxão.

Mga pag-iingat sa pagkonsumo : Iwasan ang mga naprosesong karne at limitahan ang mga bahagi.

Salmon

Ang isda ay pinagmumulan ng mga fatty acid, isang sangkap na tumutulong sa paglaki ng kalamnan at tumutulong din sa pagkawala ng taba sa katawan. Sa kaso ng salmon, mayroon itong mahusay na index ng protina at mayaman sa mga sustansya tulad ng selenium, isang malakas na antioxidant na nagpapalakas sa immune system at lumalaban sa mga problema sa puso.

Sa karagdagan, ang salmon ay isang napakasustansyang pagkain. praktikal dahil sa versatility nito, na nagpapahintulot na kainin ito ng hilaw at niluto. Sa ganitong paraan, ang pagsasama ng isda sa isang diyeta ay nagiging isang bagay na mas simple dahil mapapasaya nito ang lahat ng uri ng panlasa.

Mga Katangian: nagpapalakas ng immune system, lumalaban sa mga problema sa puso, nakakatulong ito sa ang pagkawala ng taba sa katawan.

Paano ubusin: Inihaw bilang side dish o sa mga recipe.

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: Walang nagpapahayag ng pag-iingat sa pagkonsumo at inirerekomenda ng Ministri ng Kalusugan angpaggamit ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Itlog

Ang itlog ay maaaring ituring na isang kumpletong pagkain at ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina para sa mga diet na makakuha ng kalamnan. Nangyayari ito dahil sa pagkakaroon ng B complex na bitamina, lalo na ang B2, B5 at B12, na kumikilos, ayon sa pagkakabanggit, sa metabolismo, paggawa ng enerhiya at pagbuo ng cell.

Mahalagang bigyang-diin na bagaman ang itlog ay isang kapaki-pakinabang na pagkain para sa hypertrophy, kinakailangan na ang mga halagang nakonsumo ay tinutukoy ng isang propesyonal sa kalusugan, dahil ang mga ito ay kailangang isa-isa at pag-isipan ayon sa mga kadahilanan tulad ng edad at biotype.

Sa pangkalahatan, ang mga puti ng itlog ay mas natupok madalas kaysa sa mga yolks dahil sa kanilang mababang caloric na nilalaman. Mayroon din silang calcium, folic acid at omega 3.

Mga Katangian: bitamina B2, bitamina B5 at bitamina B12;

Paano ubusin: Niluto , alinman bilang side dish o bahagi ng mga salad;

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: Panatilihin ang pagkain sa isang malamig o maaliwalas na lugar at huwag ubusin ang mga cross egg dahil sa salmonella.

Keso

Ang keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ipinag-uutos sa mga diyeta na nakatuon sa hypertrophy dahil sa kanilang mataas na nutritional value. Ang mga ito ay pinagmumulan ng mga bitamina, carbohydrates, tubig at kaltsyum. Bilang karagdagan, mayroon pa rin silang positibong punto sa kanilang mababang glycemic index.

Kaya, parangito ay isang maraming nalalaman na pagkain, na maaaring kainin parehong dalisay at kasama sa mga recipe, ang keso ay nagbibigay-daan para sa maraming kumbinasyon at nagbibigay ng espesyal na ugnayan sa iba't ibang uri ng paghahanda, tulad ng mga salad.

Isang uri ng keso na namumukod-tangi ay ang cottage, napakayaman sa BCAA, isang amino acid na madaling hinihigop ng katawan at binabawasan ang taba, na pumipigil sa pagkawala ng mass ng kalamnan.

Mga Katangian: Pinagmulan ng calcium, protina, bitamina, carbohydrates at tubig;

Paano ubusin: Puro bilang isang mabilis na meryenda o sa mga recipe. Maaari rin itong isama sa mga salad.

Mga pag-iingat para sa pagkonsumo: Subukang igalang ang petsa ng pag-expire, lalo na pagkatapos mabuksan ang mga keso. Itago ang mga ito na nakabalot sa plastic wrap.

Tuna

Mayaman ang tuna sa omega 3, isang langis na matatagpuan sa maraming uri ng isda. Ayon sa ilang pag-aaral, mayroon itong mataas na anti-inflammatory power, lalo na kapag pinag-uusapan ang mga kasukasuan ng katawan. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng tuna ay nakakabawas sa panganib ng arthritis at nakakaantala ng maagang pagtanda.

Ang isa pang punto na ginagawang positibo para sa hypertrophy ng kalamnan ay ang mataas na nilalaman ng protina nito. Kaya, ito ay inirerekomenda para sa pagkonsumo bago ang pagsasanay o kaagad pagkatapos dahil sa kakayahan nitong tumulong sa pagbawi ng kalamnan.

Nararapat ding banggitin na ang de-latang tuna, madaling matagpuan sasa mga merkado, maaari itong ubusin nang walang malalaking problema, ngunit mas mabuti sa anyo nitong walang asin at walang langis.

Mga Katangian: omega 3, kapangyarihang anti-namumula, mataas na nilalaman ng protina;

Paano ubusin: Mga natural na sandwich, inihaw o niluto (sa kaso ng mga hiwa ng isda) at sa mga salad;

Mga pag-iingat sa pagkonsumo: Subukang iwasan ang iba't ibang bersyon na mayroong langis bilang isang paraan ng konserbasyon.

Quinoa

Walang gluten at mayaman sa protina, ang quinoa ay maaaring ituring na isa sa ilang mga pagkain na pinagmulan ng gulay na mayroong siyam na mahahalagang amino acid para sa synthesis ng tissue ng kalamnan. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa B bitamina, posporus, potasa at iba pang mahahalagang sustansya para sa mass gain.

Sa isang tasa lamang ng quinoa posible na makahanap ng 8 gramo ng protina at 5 gramo ng fiber, na nakakatulong upang bigyan ang pakiramdam ng pagkabusog. Samakatuwid, ang pagkonsumo nito ay inirerekomenda bago ang pagsasanay, dahil mayroon din itong 39 gramo ng carbohydrates at 4 na gramo ng taba.

Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagsasama ng quinoa sa hypertrophy diet, magiging posible na makuha ang paggamit ng mahahalagang sustansya para sa hypertrophy.

Mga Katangian: mayaman sa bitamina, nakakatulong ito sa synthesis ng tissue ng kalamnan at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog;

Paano ubusin: maaari itong kainin sa mga yoghurt at gayundin sa mga salad;

Pangangalaga sa