A e dini se cilat ushqime rekomandohen për të fituar masë muskulore?

Në përgjithësi, ushqimet që ndihmojnë në rritjen e masës muskulore janë të pasura me proteina. Mund të jenë me origjinë shtazore ose bimore. Megjithatë, ato gjithashtu duhet të jenë të pasura me karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme, në mënyrë që të jenë në gjendje të ndihmojnë në rritjen e disponimit dhe forcës fizike.

Pra, kur dieta nuk siguron sasi të mjaftueshme të këtyre lëndëve ushqyese, është e nevojshme. që shtesat e proteinave të përfshihen në dietë, duke siguruar që objektivat janë arritur. Megjithatë, këto nuk duhet të konsumohen pa mbikëqyrjen e një dietologu apo mjeku.

Nëse jeni të interesuar për këtë lloj diete, ky artikull mund t'ju ndihmojë të gjeni ushqimet më të përshtatshme për të fituar masë muskulore. Lexoni për të zbuluar se çfarë duhet të përfshini në dietën tuaj.

Të kuptuarit më shumë rreth ushqimit dhe shtimit të masës muskulore

Shtimi i masës muskulore kalon nëpër disa çështje, si ushqimi dhe lëndët ushqyese që janë të pranishme në të. Përveç kësaj, duhet të merren parasysh disa faktorë në lidhje me biotipin dhe moshën e çdo individi, pasi ato kanë një ndërhyrje të drejtpërdrejtë në nivelet anabolike të organizmit. Shihni më shumë rreth tij më poshtë!

Çfarë është shtimi i masës muskulore dhe si ndodh?

Rritja e masës muskulore nuk ështëKonsumi: Konsumimi i tepërt mund të shkaktojë ënjtje të barkut sepse drithërat janë të vështira për t'u tretur.

Soja

Ka disa mite që rrethojnë sojen kur flasim për hipertrofinë. E para prej tyre lidhet me faktin se, gjoja, ul nivelet e testosteronit dhe rrit nivelin e estrogjenit, gjë që dëmton shtimin në masë. Megjithatë, ka studime që vërtetojnë të kundërtën.

Kështu, proteinat mund të sjellin përfitime të vërtetuara shëndetësore. Për shkak të përmbajtjes së tij të ulët të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit, ai është i dobishëm për zemrën dhe ndihmon në uljen e rrezikut të kancerit. Përveç kësaj, ai garanton forcën fizike të trupit gjatë rutinave të stërvitjes.

Prandaj rekomandohet veçanërisht për vegjetarianët dhe veganët që kërkojnë të fitojnë masë muskulore. Një tjetër tërheqje e ushqimit është indeksi i tij i ulët kalorik, pasi 28 gramë soje kanë vetëm 95 kalori.

Vetitë: përmbajtje e ulët yndyre dhe përmbajtje e lartë proteinash; 13> Si të konsumohet: soja konsumohet kryesisht në sallata dhe në receta vegjetariane dhe vegane;

Masat paraprake në konsum: duhet të kombinohet me burime të tjera proteinash për të pasur efikasiteti është i garantuar.

Bajamet dhe gështenjat

Në përgjithësi, farat vajore kanë në përbërjen e tyre proteina dhe yndyrna, përveçse kanë lëndë ushqyese si vitamina dheminerale, të cilat ndihmojnë shumë në procesin e hipertrofisë. Prandaj, ndërsa yndyrat ndihmojnë në formimin dhe rigjenerimin e qelizave, vitaminat dhe mineralet ndihmojnë në metabolizëm.

Në rastin e bajameve, ato kanë yndyrna të mira, përveçse kanë më shumë fibra dhe më shumë proteina se bajamet e tjera. e njejta familje me arrat. Kur flasim për gështenjat, ato kanë minerale si zinku dhe magnezi, të cilët veprojnë në djegien e yndyrës së keqe.

Prandaj, të dyja janë thelbësore për fitimin e masës muskulore për shkak të vetive të tyre. Megjithatë, ato duhet të konsumohen me moderim pasi kanë një përmbajtje të lartë kalori dhe mund të përfundojnë duke shkaktuar shtim në peshë.

Vetitë: përmban proteina, yndyrna të mira, vitamina dhe minerale thelbësore për hipertrofinë;

Mënyra e konsumimit: mund të konsumohet në pjesë të vogla si meze pasdite dhe të ndihmojë shumë në përgatitjen e recetave, si sallatat;

Konsumimi masa paraprake: shmangni konsumimin e tepërt sepse mund të përfundojë duke shkaktuar shtim në peshë për shkak të indeksit të lartë kalorik.

Avokado

Avokado është një ushqim që ndihmon në përmirësimin e performancës gjatë stërvitjes për shkak të përmbajtje të lartë kalorike. Kështu, gjëja më e mirë është që të konsumohet para aktivitetit fizik për të siguruar që trupi të ketë energjinë e nevojshme. Përveç kësaj, është një burim i madh i proteinave.

Për shkak tëPër këtë, avokado ndihmon në rikuperimin e muskujve, duke shmangur dëmtimet gjatë stërvitjes. Ai gjithashtu ka disa minerale që janë veçanërisht të dobishme për vrapuesit, pasi parandalojnë ngërçet. Një tjetër pikë pozitive është aftësia e tij për të ndihmuar në përthithjen e proteinave falë acidit folik.

Së fundi, vlen të theksohet veprimi i tij pozitiv në proceset inflamatore të trupit, gjë që e bën atë të aftë të minimizojë dhimbjen e shkaktuar nga fizike. ushtrime.

Vetitë: i jep energji trupit, rikuperon muskujt, parandalon ngërçet dhe zvogëlon proceset inflamatore;

Si të konsumohet: mund të konsumohet në vitamina, të pastra apo edhe si pjesë e sallatave;

Kujdes në konsum: idealja është të konsumoni vetëm 100 g në ditë për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës dhe kalorive.

6> Fasulet

Fasulet janë një element kryesor i zakonshëm në tavolinat braziliane dhe janë të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të fitoni masë muskulore. Për çdo 100 gram të kësaj kokrre është e mundur të përftohen mesatarisht 6 gram proteina. Në rastin e fasuleve të zeza të ziera, ky numër rritet dhe ju keni 15 g proteina në çdo filxhan.

Kështu, gjëja më e rekomanduar është që fasulet të konsumohen në para stërvitjes, pasi kanë nevojë të konsumohen në shoqërinë e ushqimeve me indeks të ulët glicemik për të qenë vërtet efektive. Përndryshe, mund të shkaktojë siklet në zonën e barkut dhe të çojë nëndjesia e mbushjes.

Nëse preferoni të konsumoni fasule si pas stërvitjes, është mirë që ta bëni këtë mesatarisht pas dy orësh pas aktivitetit fizik.

Vetitë: përmbajtje e lartë e proteinave dhe karbohidrateve;

Mënyra e konsumimit: e gatuar. Mund të konsumohet si i pastër ashtu edhe si pjesë e sallatave, në varësi të llojit të fasules së zgjedhur;

Kujdes në konsum: përpiquni të konsumoni gjithmonë fasule të shoqëruara me karbohidrate me nivel të ulët glicemie.

Brokoli

Brokoli është një ushqim që sjell shumë përfitime për shëndetin, veçanërisht për njerëzit që praktikojnë bodybuilding pasi është një aleat i fuqishëm në djegien e yndyrës dhe për këtë arsye ndihmon shumë në shtimin e peshës së masës muskulore.

Kjo ndodh sepse ushqimi është i pasur me fibra të tretshme dhe të patretshme. Ndërsa të parët veprojnë si një lloj bllokimi për estrogjenin për shkak të pranisë së indol-3-karbinolit, të dytët veprojnë për të bërë zorrët të punojnë në mënyrë më efikase.

Përveç kësaj, ajo e trajton atë Është një ushqim që ka disa vitamina, si C, B9 dhe K, përveç lëndëve të tjera ushqyese shumë të rëndësishme, si mangani, hekuri dhe kaliumi.

Vetitë: ndjenja e ngopjes për shkak të fibrave, yndyrës djegia dhe bllokimi i estrogjenit;

Si të konsumohet: mundësisht të gatuar, qoftë vetë ose si pjatë anësore. Mund të përfshihet edhe në sallata;

Masat paraprake në konsum: Brokoli ka një përmbajtje të ulët karbohidratesh dhe, për rrjedhojë, nuk tregohet si para stërvitjes.

Hikërror

Hikërrori është i pasur me proteina dhe ka disa aminoacide të rëndësishme për procesin e fitimit të masës muskulore. Midis tyre mund të veçohet metionina, e cila stimulon hipertrofinë dhe ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, përveç sigurimit të prodhimit të energjisë.

Përfitimet e tjera të hikërrorit që meritojnë përmendje janë përmbajtja e lartë e yndyrave të pangopura dhe prania e tij. e mineraleve esenciale për funksionimin e duhur të organizmit gjatë stërvitjes, si kalciumi, hekuri, kaliumi dhe zinku.

Së fundi, vlen të përmendet se hikërrori është burim i komponimeve të rëndësishme bioaktive. Në këtë mënyrë, ai është një opsion i shëndetshëm për ushqimin, veçanërisht kur bëhet fjalë për zëvendësimin e grurit konvencional.

Vetitë: ka proteina dhe aminoacide që ndihmojnë në fitimin e masës muskulore;

Mënyra e konsumimit: duhet konsumuar nëpërmjet recetave, veçanërisht makaronave (si p.sh. petulla);

Masat paraprake të konsumit: duhet pasur kujdes për kaloritë dhe indeksi i karbohidrateve.

Qiqrat

Megjithëse qiqrat janë relativishtkalorik, ka sasi të lartë fibrash dhe proteinash, të cilat ndihmojnë në provokimin e ndjenjës së ngopjes dhe janë thelbësore për dietat me hipertrofi. Ajo që i dallon këto lëndë ushqyese nga karbohidratet është pikërisht ky aspekt.

Fibrat e pranishme tek qiqrat formojnë një xhel në stomak, i cili frenon oreksin. Kur flasim për shtimin në masë, vlen të përmendet gjithashtu se ai përmban pothuajse të gjitha aminoacidet thelbësore që nuk prodhohen natyrshëm nga trupi.

Prandaj, ky ushqim është në gjendje të ndihmojë në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve të muskujve. . Përveç kësaj, ai ende ka veti që ndihmojnë në luftimin e anemisë për shkak të aftësisë së tij për të përthithur vitaminat dhe mineralet, diçka që ndihmon edhe me hipertrofinë.

Vetitë: përmirëson përthithjen e lëndëve ushqyese, shkakton një ndjenjë të ngop dhe ka aminoacide esenciale;

Si të konsumohet: qiqrat mund të konsumohen si zëvendësues për oriz dhe të përdoren si pjesë e sallatave;

Masat paraprake të konsumit : Konsumi duhet të jetë i kufizuar për shkak të përmbajtjes së lartë kalorike, e cila mund të çojë në shtim në peshë.

Thjerrëzat

Thjerrëzat janë të pasura me hekur. Kështu, ai ndihmon në një sërë funksionesh biologjike në trup, siç është sinteza e ADN-së. Megjithatë, vetia e saj më e lidhur me rritjen e masës muskulore është rigjenerimi i qelizave, thelbësore përruajtja e shëndetit të muskujve.

Përveç kësaj, hekuri është gjithashtu një komponent që siguron transportin e oksigjenit nga qelizat e gjakut, përveç që lidhet drejtpërdrejt me prodhimin e energjisë. Në këtë mënyrë, thjerrëzat ndihmojnë në hipertrofinë duke përmirësuar disponimin fizik dhe duke stimuluar prodhimin e masës muskulore.

Pika të tjera pozitive të përfshirjes së kësaj drithi në dietë janë prania e proteinave dhe vitaminave B, të cilat ndihmojnë edhe më shumë në fitimi në masë kur shoqërohet me ushtrimin e aktiviteteve fizike.

Vetitë: e pasur me hekur, ndihmon rigjenerimin e qelizave, rrit disponimin dhe stimulon fitimin në masë;

Si për të konsumuar: mund të konsumohet në supa dhe receta të tjera;

Masat paraprake në konsum: thjerrëzat duhet të shmangen nga personat me sindromën e zorrëve të ndjeshme dhe përdhes.

Ananasi

Ananasi ndihmon për të fituar masë të dobët për shkak të pranisë së bromelainës, një enzimë që vepron drejtpërdrejt në tretjen e proteinave. Kështu, ato zbërthehen më lehtë në aminoacide dhe përbërësit absorbohen nga zorrët, gjë që ndihmon muskujt të rikuperohen.

Kështu, mund të thuhet se konsumimi i ananasit ndihmon në rritjen e vlerave ushqyese. vlerën e ushqimeve të tjera. Mund të gëlltitet pas stërvitjes, pasi ka pak karbohidrate dhe siguron rikuperim të menjëhershëm.të indeve, sidomos në rastin e stërvitjes më intensive.

Së fundi, një pikë tjetër që vlen shumë në favor të frutave është prania e kaliumit, pasi një porcion prej 100 gramësh ananasi siguron 5% të Kjo lëndë ushqyese.

Vetitë: ndihmon në fitimin e masës së dobët, përmirëson përthithjen e lëndëve ushqyese, ndihmon rikuperimin e muskujve;

Mënyra e konsumimit: mund të konsumohet në lëngje, smoothie, sallata frutash ose të freskëta.

Masat paraprake në konsum: ananasi duhet të jetë i pjekur për konsum, sepse fruti i papjekur është toksik për njerëzit.

Banania

Banana është një frut i aftë për të ndihmuar në shtimin e masës sepse është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve. Në këtë mënyrë garanton energji për stërvitje. Përveç kësaj, banania ka ende disa minerale që mund të ndihmojnë në stimulimin e hipertrofisë, siç është magnezi.

Ajo vepron për të rregulluar tkurrjen e muskujve. Kjo ndodh sepse magnezi merr pjesë drejtpërdrejt në transportin e një lëndë ushqyese tjetër kryesore për fitim masiv, kaliumit. Ndihmon gjithashtu kalimin e kalciumit nëpër membranat qelizore, duke siguruar ruajtjen e energjisë.

Përveç kësaj, bananet sigurojnë një ndjenjë relaksi për muskujt dhe ndihmojnë në sintezën e proteinave, diçka thelbësore për të siguruar shtim në peshë.

3> Vetitë: burim i karbohidrateve, rregullon tkurrjenmuskulor dhe merr pjesë në transportin e lëndëve ushqyese;

Si të konsumohet: mund të konsumohet në vitamina, sallata frutash, kos shoqërues ose në natura;

Kujdes në konsum: Bananet duhet të shmangen nga personat me probleme me veshkat për shkak të nivelit të kaliumit.

Tërshëra

Tërshëra është një burim i karbohidrateve komplekse, përveç që përmban yndyrna të mira dhe duke siguruar proteina për trupin. Kështu, ndihmon në rritjen e masës muskulore. Kjo aftësi e kokrrës theksohet nga prania e lëndëve ushqyese si hekuri, i cili ndihmon në metabolizmin dhe prodhimin e energjisë; dhe niacin, e cila përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në uljen e kolesterolit.

Një pikë tjetër pozitive e tërshërës është fakti se ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme dhe të patretshme. Kjo lidhet drejtpërdrejt me hipertrofinë për shkak të aftësisë për të ofruar një ndjenjë të ngopjes. Përveç kësaj, fibrat e tretshme mund të ulin kolesterolin e keq ndërsa fibrat e patretshme ndihmojnë në tretje.

Vetitë: Ndihmon metabolizmin, qarkullimin e gjakut dhe ul kolesterolin.

Si të konsumoni: Mund të konsumohet si qumësht vegjetal, në kos, në sallata frutash dhe në receta si qull.

Kujdes në konsum: Konsumimi i tepërt mund të theksojë prodhimin e gazrave dhe përshpejtojnë funksionimin e zorrëve.

Kos i thjeshtë

Oqumështi dhe derivatet e tij, si kosi natyral, janë të pasur me minerale, veçanërisht kalcium dhe magnez. Kështu, ndërsa i pari vepron në forcimin e kockave dhe dhëmbëve, duke qenë themelor për mbështetjen e trupit; e dyta rregullon tkurrjen e muskujve.

Një pikë tjetër që bie në sy te kosi natyral është pasuria e tij me proteina, e cila rrit performancën gjatë stërvitjes dhe favorizon rritjen e masës muskulore. Prandaj, është gjithmonë interesante të vëzhgoni këtë çështje në etiketa përpara se të blini.

Përveç kësaj, duhet të merren parasysh edhe aspekte të tjera, si mungesa e sheqernave dhe përmbajtja e ulët e yndyrës. Aktualisht, ka disa kos që përfshijnë suplemente, gjë që rrit efektin e tij.

Vetitë: i pasur me minerale, forcon kockat, siguron mbështetje dhe rrit performancën në stërvitje ;

Mënyra e konsumimit: i shoqëruar me mjaltë, me sallatë frutash ose tërshërë;

Kujdes në konsum: mund të ketë nivele të larta yndyre dhe natriumi. Ato duhet të shmangen nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Tofu

I prodhuar nga fasulet e sojës, tofu është një ushqim i pasur me proteina, kështu që kontribuon në formimin e muskujve dhe në rigjenerimin e tyre pas stërvitjes . Përveç kësaj, vlen të përmendet se dihet se përmirëson qëndrueshmërinë dhe performancën për shkak tëkushtëzuar vetëm nga një rutinë intensive stërvitore. Ai kalon nëpër aspekte të tilla si nivelet e hormoneve në trup, pasi ato ndikojnë në çështjet anabolike. Përveç kësaj, koha e pushimit për rigjenerimin e indeve është thelbësore.

Një faktor tjetër që duhet të merret parasysh është mosha, pasi humbja e masës së dobët fillon rreth moshës 35 vjeç dhe, për rrjedhojë, të ardhurat bëhen më të mëdha. kërkohet planifikim i vështirë dhe rigoroz. Së fundi, vlen të theksohet se biotipi dhe ngarkesa gjenetike kanë një ndikim të drejtpërdrejtë.

Si mund të ndihmojë ushqimi në hipertrofinë?

Mbajtja e një diete të ekuilibruar është thelbësore për hipertrofinë. Kjo ndodh sepse trupi ka nevojë për të gjitha lëndët ushqyese në kohën e duhur për të qenë në gjendje të rigjenerohet dhe të ndërtojë muskuj më të fortë. Prandaj, është shumë e rëndësishme t'u kushtohet vëmendje këtyre çështjeve.

Konsumimi i proteinave, si vezët dhe mishi i pulës, është thelbësor për procesin e hipertrofisë. Përveç kësaj, duhet të kombinohet me ushqime që japin energji, si për shembull patatet e ëmbla, të cilat ende kanë një indeks të ulët glicemik dhe për këtë arsye nuk favorizojnë shtimin e yndyrës në trup.

Lëndët ushqyese kryesore për të fituar masë muskulore

Ata që duan të fitojnë masë muskulore duhet të investojnë në ushqime që janë të pasura me proteina, si me origjinë shtazore, si mishi i pulës dhe i kuq, dheaftësia e tij për të dhënë energji.

Fakte të tjera që bien në sy për tofu janë prania e kaliumit dhe fosforit. Në këtë kuptim, ndërsa i pari ndihmon në ruajtjen e funksionimit të qelizave, muskujve dhe metabolizmit, i dyti vepron në disa funksione të ndryshme.

Pra, fosfori është i pranishëm në të gjitha membranat qelizore. Është i pranishëm në strukturën e kockave dhe dhëmbëve, duke siguruar qëndrueshmëri. Përveç kësaj, ai vepron drejtpërdrejt në tkurrjen e muskujve dhe në metabolizmin e karbohidrateve.

Vetitë: Ofron energji, kontribuon në formimin e muskujve dhe përmirëson qëndrueshmërinë gjatë stërvitjes;

Mënyra e konsumimit: mund të konsumohet vetë ose si përbërës në receta, veçanërisht sallata dhe gatime vegjetariane;

Kujdes në konsum: ushqimi është i freskët dhe ka nuk ka konservues, ndaj duhet kushtuar vëmendje vlefshmërisë së tij.

Informacione të tjera rreth ushqimeve për të fituar masë muskulore

Ushqyerja është thelbësore për një dietë të fokusuar në fitimin e masës muskulore. Megjithatë, ka edhe faktorë të tjerë, si konsumi i ujit, që kanë ndikim të drejtpërdrejtë në këtë çështje, po ashtu vlen të theksohet se suplementet, kur është e përshtatshme, mund të ndihmojnë. Shihni më shumë rreth këtyre çështjeve më poshtë.

Uji është gjithashtu thelbësor për të fituar masë muskulore!

Uji është thelbësor për njerëzit qëduan të fitojnë masë muskulore. Trupi i njeriut përbëhet nga 70% e këtij lëngu dhe që qelizat të hidratohen siç duhet dhe të funksionojnë siç duhet, është e nevojshme t'u sjellësh ujë atyre.

Pra, njerëzit që e kanë më të vështirë të pinë. Rrjedhimisht, sasitë e treguara të ujit do ta kenë më të vështirë të fitojnë masë muskulore, pasi muskujt përbëhen nga 80% ujë dhe kanë nevojë për t'u zhvilluar. Pra, konsumimi i pakët i ujit ul forcën dhe shkakton lodhje.

Si të bëni një dietë për të fituar masë muskulore?

Një dietë e fokusuar në fitimin e masës muskulore duhet të përfshijë një marrje kalori më të lartë se ajo e shpenzuar në rutinën e stërvitjes. Përveç kësaj, është e nevojshme të rriten sasitë e proteinave dhe yndyrave të mira, thelbësore për hipertrofinë. Prandaj, përfshirja e ushqimeve të përmendura në të gjithë artikullin është thelbësore për sukses.

Është gjithashtu e nevojshme të theksohet rëndësia e shmangies së konsumimit të disa ushqimeve për këtë çështje. Kështu, sheqernat dhe miellrat e bardhë mund të rrezikojnë përfitimin. Produktet e industrializuara gjithashtu duhet të shmangen për shkak të aftësisë së tyre për të stimuluar prodhimin e yndyrës.

A janë suplementet dietike opsione të mira për të ndihmuar me hipertrofinë?

Disa suplemente dietike janë opsione të shkëlqyera për të ndihmuar në fitimin e masës muskulore. Në këtë kuptim, është e mundur të përmendet kreatinina,e cila rrjedh nga aminoacidet dhe është e përfshirë në prodhimin e ATP, një proces që gjeneron energji për muskujt gjatë ushtrimeve intensive fizike.

Përveç kësaj, proteinat e nxjerra nga qumështi, si proteina e hirrës, mund të ndihmojnë në fitimin masa e peshës dhe rikuperimi i muskujve për shkak të pranisë së alfa-globulinës dhe beta-globulinës. Një tjetër suplement që vlen të përmendet është kazeina, e cila ndihmon në riparimin e muskujve dhe ndërtimin e fibrave.

Bëni dietën tuaj më të shëndetshme dhe shikoni përfitimet në jetën tuaj!

Ushqyerja është thelbësore për fitimin e masës muskulore. Edhe pse rutina e ushtrimeve luan një rol vendimtar në këtë çështje, është e nevojshme t'i garantohen trupit ushqyesit e nevojshëm në mënyrë që muskujt të zhvillohen.

Në këtë kuptim, marrja e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave të mira me glicemi të ulët është thelbësore. Këto lëndë ushqyese janë të pranishme në ushqime të ndryshme që janë pjesë e jetës së përditshme, por shpesh lihen jashtë në emër të produkteve të industrializuara, të cilat ofrojnë komoditet më të madh.

Prandaj, është e nevojshme të rishikohen disa zakone që të mund të përshtatni ushqimet që ndihmojnë në fitimin e masës muskulore në baza ditore. Megjithatë, rezultatet do të jenë shumë të kënaqshme dhe këshillat e dhëna përgjatë artikullit mund t'ju japin një pikënisje.

Megjithëse karbohidratet dhe yndyrnat lidhen me shtimin në peshë, ato ndihmojnë shumë me hipertrofinë kur konsumohen në mënyrë të shëndetshme. Në këtë rast, ushqime të tilla si makaronat me drithëra integrale dhe yndyrat e mira, të cilat gjenden, për shembull, te avokado, duhet të jenë të pranishme në dietën e atyre që duan të fitojnë masë.

Proteinat

Proteina luan një rol themelor në fitimin e masës muskulore. Kjo ndodh sepse vepron duke riparuar dhe rimodeluar muskujt dhe indet e tjera të dëmtuara. Kështu, lëvizja e bërë nga lënda ushqyese kontribuon pozitivisht në rritjen e muskujve të punuar gjatë stërvitjes.

Trupi mund të pësojë disa këputje të vogla gjatë stërvitjes dhe rikuperimi i tyre është thelbësor për të fituar masë në mënyrë të shëndetshme. Nëse sasia e duhur e proteinave nuk është e pranishme në trup, është e mundur që të krijohet një skenar i humbjes së muskujve.

Karbohidratet

Karbohidratet ndikojnë në glukozën e pranishme në gjak dhe funksioni i tyre kryesor është të sigurojnë energji për trupin. Prandaj, ato duhet të jenë të pranishme në dietat me hipertrofi, por në format e tyre që ofrojnë një indeks të ulët glicemik.

Rëndësia e tyre lidhet me faktin se karbohidratet ofrojnë energji gradualisht dhegarantojnë stabilitetin e glukozës në gjak. Prandaj, konsumi duhet të shpërndahet gjatë gjithë ditës dhe një kohë e preferuar për konsum është para stërvitjes, në mënyrë që energjia të jetë e lartë gjatë ushtrimeve fizike.

Yndyrnat e mira

Yndyrnat e mira janë të pranishme në farat vajore, si arrat dhe kikirikët, si dhe në fruta të tilla si avokado. Ato mund të gjenden edhe në vajin e ullirit dhe konsiderohen thelbësore për hipertrofinë, sepse janë përgjegjëse për ruajtjen e niveleve të testosteronit.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se yndyrat duhet të konsumohen me masë, duke shmangur rritjen e kolesterolit. Dietat me hipertrofi duhet të kenë prioritet edhe ushqimet që janë burime të omega 3, si peshku.

Ushqimet për të fituar masë muskulore

Ka disa ushqime që mund të ndihmojnë në fitimin e masës muskulore të masës muskulore, nga më të njohurat, si mishi i pulës dhe patatet e ëmbla, e deri tek të tjerat, ndihmat e të cilëve në këtë drejtim nuk janë ende shumë të njohura. Kështu, vetitë e tij kryesore do të shpjegohen në pjesën tjetër të artikullit. Lexoni për të mësuar më shumë.

Pula

Pula konsiderohet një burim shumë i shëndetshëm i proteinave dhe ka një përmbajtje të ulët yndyre. Për shkak të këtyre karakteristikave, ai përfiton shumë nga fitimi i masës së dobët, ndërkohë që ndihmon në ruajtjen e shëndetit të sistemit.kardiovaskulare.

Në funksion të kësaj, kur shoqërohet me ushtrimin e aktiviteteve fizike, ndihmon shumë në procesin e hipertrofisë. Proteinat e tij veprojnë në rindërtimin e indit muskulor, duke parandaluar që dëmtimet e vogla gjatë stërvitjes të bëhen më serioze.

Përveç kësaj, ndihmon edhe në fitimin e masës së dobët për shkak të tretjes së lehtë. Megjithatë, duhet të mbani mend se lëkura e pulës nuk i ka këto veti dhe shmangni konsumimin e saj.

Vetitë: Burimi i proteinave, me pak yndyrë;

Si për të konsumuar: Mund të konsumohet i pjekur në skarë ose si pjesë e sallatave;

Masat paraprake të konsumit: Shmangni larjen e pulës përpara se ta ruani në frigorifer, pasi kjo mund të shkaktojë përhapjen e bakteret.

Mishi i viçit

Mishi i kuq, veçanërisht mishi pa yndyrë, ndihmon për të fituar masë muskulore pikërisht për shkak të përmbajtjes së ulët të yndyrës. Kjo shton faktin se ato janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe përmbajnë komponentë të tillë si vitamina B5, e cila lidhet drejtpërdrejt me metabolizmin e qelizave dhe sintezën e kolesterolit.

Vlen të përmendet gjithashtu se mishi i kuq është burim i madh i hekuri, një lëndë ushqyese thelbësore për riparimin e qelizave dhe prodhimin e energjisë, diçka që përfiton shumë nga hipertrofia. Një tjetër mineral që është gjithashtu i pranishëm në përbërjen e këtyre mishrave është zinku.

Për sa i përket zinkut, vlen të theksohetqë organizmi nuk është në gjendje ta prodhojë atë, ndaj dieta duhet ta plotësojë këtë nevojë për shkak të proceseve trupore të ndihmuara prej saj.

Vetitë: E pasur me zink, hekur, vitamina dhe lëndë ushqyese që mbroni sistemin imunitar;

Si të konsumoni: Zgjidhni copëza me më pak yndyrë dhe më shumë proteina, si hardhuca dhe coxão e butë.

Masat paraprake të konsumit : Shmangni mishin e përpunuar dhe kufizoni porcionet.

Salmoni

Peshku është një burim i acideve yndyrore, një komponent që ndihmon në rritjen e muskujve dhe gjithashtu ndihmon në humbjen e yndyrës së trupit. Në rastin e salmonit, ai ka një indeks të madh proteinash dhe është i pasur me lëndë ushqyese si seleni, një antioksidant i fuqishëm që forcon sistemin imunitar dhe lufton problemet e zemrës.

Përveç kësaj, salmoni është një ushqim shumë ushqyes. praktik për shkak të shkathtësisë së tij, gjë që lejon që të konsumohet si i papërpunuar ashtu edhe i gatuar. Në këtë mënyrë, përfshirja e peshkut në dietë bëhet diçka më e thjeshtë pasi mund të kënaqë të gjitha llojet e qiellzës.

Vetitë: forcon sistemin imunitar, lufton problemet e zemrës, ndihmon në humbja e yndyrës në trup.

Mënyra e konsumimit: E pjekur në skarë si pjatë anësore ose në receta.

Masat paraprake në konsum: Nuk ka masa paraprake shprehëse në konsum dhe Ministria e Shëndetësisë rekomandonmarrja e peshkut të paktën dy herë në javë.

Veza

Veza mund të konsiderohet një ushqim i plotë dhe është një burim i shkëlqyer i proteinave për dietat për rritjen e muskujve. Kjo ndodh për shkak të pranisë së vitaminave të kompleksit B, veçanërisht B2, B5 dhe B12, të cilat veprojnë përkatësisht në metabolizmin, prodhimin e energjisë dhe formimin e qelizave.

Është e rëndësishme të theksohet se edhe pse veza është një ushqim i dobishëm. për hipertrofinë është e nevojshme që sasitë e konsumuara të përcaktohen nga një profesionist shëndetësor, pasi ato duhen individualizuar dhe menduar sipas faktorëve si mosha dhe biotipi.

Në përgjithësi, e bardha e vezës konsumohet më shumë. shpesh se të verdhat për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët kalori. Ato gjithashtu kanë kalcium, acid folik dhe omega 3.

Vetitë: vitamina B2, vitamina B5 dhe vitamina B12;

Si të konsumoni: E gatuar, qoftë si pjatë anësore ose pjesë e sallatave;

Masat paraprake të konsumit: Mbajeni ushqimin në një vend të freskët ose të ajrosur dhe mos konsumoni vezë të kryqëzuara për shkak të salmonelës.