Sabes que alimentos están indicados para gañar masa muscular?

En xeral, os alimentos que axudan a gañar masa muscular son ricos en proteínas. Poden ser de orixe animal ou vexetal. Non obstante, tamén teñen que ser ricos en hidratos de carbono e graxas saudables, para que poidan axudar a aumentar a disposición e a forza física.

Entón, cando a dieta non achega cantidades adecuadas destes nutrientes, é necesario. a que se inclúan suplementos proteicos na dieta, garantindo que se consigan os obxectivos. Non obstante, estes non se deben consumir sen a supervisión dun nutricionista ou médico.

Se che interesa este tipo de dieta, este artigo pode axudarche a buscar os alimentos máis axeitados para gañar masa muscular. Continúa lendo para saber o que debes incluír na túa dieta.

Coñecer máis sobre os alimentos e a ganancia de masa muscular

O aumento de masa muscular pasa por varios problemas, como os alimentos e os nutrientes que están presentes nel. Ademais, hai que ter en conta algúns factores relativos ao biotipo e á idade de cada individuo, xa que teñen unha interferencia directa nos niveis anabólicos do organismo. Consulta máis información a continuación!

Que é a ganancia de masa muscular e como se produce?

A ganancia de masa muscular non o éconsumo: O consumo excesivo pode provocar inchazo abdominal porque os cereais son difíciles de dixerir.

Soia

Hai algúns mitos arredor da soia cando se fala de hipertrofia. O primeiro deles está ligado ao feito de que, supostamente, diminúe os niveis de testosterona e aumenta os niveis de estróxenos, o que prexudica a ganancia de masa. Non obstante, hai estudos que demostran o contrario.

Así, as proteínas poden aportar beneficios para a saúde comprobados. Debido ao seu baixo contido en graxas saturadas e colesterol, beneficia ao corazón e axuda a reducir o risco de padecer cancro. Ademais, garante a forza física do corpo durante as rutinas de adestramento.

Por iso é recomendable especialmente para vexetarianos e veganos que buscan gañar masa muscular. Outro atractivo do alimento é o seu baixo índice calórico, xa que 28 gramos de soia só teñen 95 calorías.

Propiedades: baixo contido en graxa e alto contido en proteínas;

Como consumir: a soia consómese principalmente en ensaladas e en receitas vexetarianas e veganas;

Precaucións no consumo: cómpre combinar con outras fontes de proteínas para ter o seu consumo. a eficiencia está garantida.

Améndoas e castañas

En xeral, as sementes oleaxinosas teñen proteínas e graxas na súa composición, ademais de posuír nutrientes como vitaminas eminerais, que axudan moito no proceso de hipertrofia. Por iso, mentres que as graxas axudan na formación e rexeneración das células, as vitaminas e os minerais axudan ao metabolismo.

No caso das améndoas, teñen boas graxas, ademais de ter máis fibras e máis proteínas que outras améndoas. mesma familia que as noces. Cando se fala de castañas, posúen minerais como o zinc e o magnesio, que actúan na queima de graxas malas.

Polo tanto, ambos son imprescindibles para gañar masa muscular polas súas propiedades. Porén, deben consumirse con moderación xa que teñen un alto contido calórico e poden acabar provocando un aumento de peso.

Propiedades: contén proteínas, graxas boas, vitaminas e minerais imprescindibles para a hipertrofia;

Como consumir: pódese consumir en pequenas porcións como merenda da tarde e axudar moito na elaboración de receitas, como ensaladas;

Consumo precaucións: evitar o consumo excesivo porque pode acabar provocando un aumento de peso debido ao alto índice calórico.

Aguacate

O aguacate é un alimento que axuda a mellorar o rendemento durante o adestramento debido ao seu alto índice calórico. alto contido calórico. Así, o mellor é que se consuma antes da actividade física para garantir que o organismo disporá da enerxía necesaria. Ademais, é unha gran fonte de proteínas.

Debido aPara iso, o aguacate axuda na recuperación muscular, evitando lesións durante o adestramento. Tamén ten algúns minerais que son especialmente útiles para os corredores, xa que evitan os cólicos. Outro punto positivo é a súa capacidade para axudar na absorción de proteínas grazas ao ácido fólico.

Por último, cabe destacar a súa acción positiva sobre os procesos inflamatorios do organismo, o que o fai capaz de minimizar a dor causada polos efectos físicos. exercicios.

Propiedades: aporta enerxía ao organismo, recupera os músculos, prevén calambres e diminúe os procesos inflamatorios;

Como consumir: pode ser consumido en vitaminas, puros ou incluso como parte das ensaladas;

Coidados no consumo: o ideal é consumir só 100 g diarios polo seu alto contido en graxa e calorías .

Feixóns

As feixóns son un básico habitual nas mesas brasileiras e son excelentes para axudarche a gañar masa muscular. Por cada 100 gramos deste gran é posible obter, de media, 6 gramos de proteína. No caso das fabas negras cocidas increméntase este número e tes 15 g de proteína en cada cunca.

Así, o máis recomendable é que as fabas se consuman no pre-entreno, xa que precisan. para ser consumido en compañía de alimentos de baixo índice glicémico para ser realmente eficaz. Se non, pode causar molestias na zona abdominal e levar asensación de acolchado.

Se prefires consumir feixóns como post adestramento, o mellor é facelo despois dunha media de dúas horas despois da actividade física.

Propiedades: alto contido en proteínas e hidratos de carbono;

Como consumir: cocido. Pódese consumir tanto pura como como parte das ensaladas, dependendo do tipo de xudía escollida;

Coidado no consumo: procura consumir sempre as xudías acompañadas de hidratos de carbono de baixo índice glicémico.

O brócoli

O brócoli é un alimento que aporta moitos beneficios para a saúde, sobre todo para as persoas que practican musculación xa que é un poderoso aliado para queimar graxas e, polo tanto, axuda moito no aumento de peso de masa muscular.

Isto ocorre porque o alimento é rico en fibras solubles e insolubles. Mentres que os primeiros actúan como unha especie de bloqueo dos estróxenos debido á presenza de indol-3-carbinol, os segundos actúan para que o intestino funcione de forma máis eficiente.

Ademais, trátao É un alimento que posúe varias vitaminas, como C, B9 e K, ademais doutros nutrientes moi importantes, como manganeso, ferro e potasio.

Propiedades: sensación de saciedade por fibra, graxa. ardor e bloqueo de estróxenos;

Como consumir: preferiblemente cociñado, ben só ou como guarnición. Tamén se pode incluír nas ensaladas;

Precaucións no consumo: O brócoli ten un baixo contido en hidratos de carbono e, polo tanto, non está indicado como preentreno.

Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é rico en proteínas e ten varios aminoácidos importantes para o proceso de gañar masa muscular. Entre elas, cabe destacar a metionina, que estimula a hipertrofia e axuda a fortalecer o sistema inmunitario, ademais de garantir a produción de enerxía.

Outros beneficios do trigo sarraceno que merecen mención son o seu alto contido en graxas insaturadas e a presenza de minerais esenciais para o bo funcionamento do organismo durante o adestramento, como calcio, ferro, potasio e zinc.

Por último, cabe mencionar que o trigo sarraceno é unha fonte de importantes compostos bioactivos . Deste xeito, é unha opción saudable para a alimentación, sobre todo cando se trata de substituír o trigo convencional.

Propiedades: posúe proteínas e aminoácidos que axudan a gañar masa muscular;

Como consumir: débese consumir mediante receitas, especialmente pasta (como filloas);

Precaucións de consumo: hai que ter coidado co alto contido calórico e índice de carbohidratos.

Garbanzos

Aínda que os garavanzos son relativamentecalórico, posúe grandes cantidades de fibras e proteínas, que axudan a provocar a sensación de saciedade e son imprescindibles nas dietas de hipertrofia. O que diferencia estes nutrientes dos hidratos de carbono é precisamente este aspecto.

As fibras presentes nos garavanzos forman un xel no estómago, que inhibe o apetito. Cando se fala de ganancias de masa, tamén cabe mencionar que posúe case todos os aminoácidos esenciais que non son producidos naturalmente polo organismo.

Por iso, este alimento é capaz de axudar a construír e manter os músculos dos músculos. . Ademais, aínda ten propiedades que axudan a combater a anemia pola súa capacidade para absorber vitaminas e minerais, algo que tamén axuda na hipertrofia.

Propiedades: mellora a absorción de nutrientes , provoca sensación de saciedade e ten aminoácidos esenciais;

Como consumir: os garavanzos pódense consumir como substituto do arroz e empregarse como parte das ensaladas;

Precaucións de consumo : o consumo debe ser limitado debido ao alto contido calórico, o que pode provocar un aumento de peso.

Lentellas

As lentellas son ricas en ferro. Así, axuda nunha serie de funcións biolóxicas do corpo, como a síntese de ADN. Non obstante, a súa propiedade máis ligada á ganancia de masa muscular é a rexeneración celular, esencial paramantemento da saúde muscular.

Ademais, o ferro tamén é un compoñente que asegura o transporte de osíxeno polas células sanguíneas, ademais de estar directamente asociado á produción de enerxía. Deste xeito, as lentellas axudan á hipertrofia mellorando a disposición física e estimulando a produción de masa muscular.

Outros puntos positivos de incluír este gran na dieta son a presenza de proteínas e vitaminas do grupo B, que axudan aínda máis na dieta. ganancia de masa cando se asocia coa práctica de actividades físicas.

Propiedades: rico en ferro, axuda á rexeneración celular, aumenta a disposición e estimula a ganancia de masa;

Como para consumir: pódese consumir en sopas e outras receitas;

Precaucións no consumo: as lentellas deben ser evitadas polas persoas con Síndrome do Intestino Sensible e gota.

Piña

A piña axuda a gañar masa magra debido á presenza de bromelina, un encima que actúa directamente na dixestión das proteínas. Así, descompoñen máis facilmente en aminoácidos e os compoñentes son absorbidos polo intestino, o que axuda a que os músculos se recuperen.

Así, pódese afirmar que o consumo de piña axuda a aumentar o nivel nutricional. valor doutros alimentos. Pódese inxerir despois do adestramento, xa que ten poucos hidratos de carbono e proporciona unha recuperación inmediata.dos tecidos, sobre todo no caso dun adestramento máis intenso.

Por último, outro punto que conta moito a favor da froita é a presenza de potasio, xa que unha porción de 100 gramos de piña aporta un 5% de este nutriente.

Propiedades: axuda a gañar masa magra, mellora a absorción de nutrientes, axuda á recuperación muscular;

Como consumir: pódese consumir en zumes, batidos, ensaladas de froitas ou frescos.

Precaucións no consumo: a piña debe estar madura para o consumo porque a froita verde é tóxica para os humanos.

Plátano

O plátano é unha froita capaz de axudar ao aumento de masa porque é unha excelente fonte de hidratos de carbono. Deste xeito, garante enerxía para o adestramento. Ademais, o plátano aínda ten varios minerais que poden axudar a estimular a hipertrofia, como o magnesio.

Actúa para regular a contracción muscular. Isto ocorre porque o magnesio participa directamente no transporte doutro nutriente clave para a ganancia de masa, o potasio. Tamén axuda ao tránsito do calcio polas membranas celulares, asegurando o almacenamento de enerxía.

Ademais, os plátanos aseguran unha sensación de relaxación para os músculos e axudan á síntese de proteínas, algo esencial para asegurar o aumento de peso.

Propiedades: fonte de hidratos de carbono, regula a contracciónmuscular e participa no transporte de nutrientes;

Como consumir: pódese consumir en vitaminas, ensaladas de froitas, iogur de acompañamento ou in natura;

Coidados no Consumo: O plátano debe ser evitado polas persoas con problemas renales debido aos seus niveis de potasio.

Avea

A avea é unha fonte de hidratos de carbono complexos, ademais de conter graxas boas e proporcionando proteínas ao corpo. Así, axuda a gañar masa muscular. Esta capacidade do gran vese acentuada pola presenza de nutrientes como o ferro, que axuda ao metabolismo e á produción de enerxía; e a niacina, que mellora a circulación sanguínea e axuda a baixar o colesterol.

Outro punto positivo da avea é o feito de que é unha gran fonte de fibra soluble e insoluble. Isto está directamente relacionado coa hipertrofia debido á capacidade de proporcionar unha sensación de saciedade. Ademais, as fibras solubles poden baixar o colesterol malo mentres que as fibras insolubles axudan á dixestión.

Propiedades: Axuda ao metabolismo, a circulación sanguínea e reduce o colesterol.

Como facer. consumir: Pódese consumir como leite vexetal, en iogur, en ensaladas de froitas e en receitas como as gachas.

Precaucións no consumo: O consumo excesivo pode acentuar a produción de gases. e acelerar o funcionamento do intestino.

Iogur natural

Oo leite e os seus derivados, como o iogur natural, son ricos en minerais, especialmente calcio e magnesio. Así, mentres que o primeiro actúa para fortalecer os ósos e os dentes, sendo fundamental para o apoio do corpo; o segundo regula a contracción muscular.

Outro punto que destaca do iogur natural é a súa riqueza proteica, que aumenta o rendemento durante o adestramento e favorece o aumento de masa muscular. Por iso, sempre é interesante observar esta cuestión nas etiquetas antes de mercar.

Ademais, hai que ter en conta outros aspectos, como a ausencia de azucres e o baixo contido en graxa. Actualmente, hai algúns iogures que inclúen suplementos, o que mellora o seu efecto.

Propiedades: rico en minerais, fortalece os ósos, asegura o apoio e aumenta o rendemento no adestramento ;

Como consumir: acompañado de mel, con ensalada de froitas ou avea;

Precaucións no consumo: pode ter altos niveis de graxa e sodio. Deben evitarlas persoas con intolerancia á lactosa.

Tofu

Elaborado con soia, o tofu é un alimento rico en proteínas, polo que contribúe á formación dos músculos e á súa rexeneración despois do adestramento. . Ademais, cómpre sinalar que se sabe que mellora a resistencia e o rendemento debido aocondicionado só a unha intensa rutina de adestramento. Pasa por aspectos como os niveis de hormonas no organismo, xa que inflúen nos problemas anabolizantes. Ademais, o tempo de repouso para a rexeneración dos tecidos é fundamental.

Outro factor que hai que ter en conta é a idade, xa que a perda de masa magra comeza ao redor dos 35 anos e, polo tanto, as ganancias son máis é necesaria unha planificación difícil e rigorosa. Por último, cabe mencionar que o biotipo e a carga xenética teñen unha influencia directa.

Como poden axudar os alimentos coa hipertrofia?

Manter unha dieta equilibrada é esencial para a hipertrofia. Isto ocorre porque o corpo necesita todos os nutrientes no momento adecuado para poder rexenerarse e construír músculos máis fortes. Por iso, é moi importante prestar atención a estas cuestións.

O consumo de proteínas, como ovos e polo, é fundamental para o proceso de hipertrofia. Ademais, cómpre combinar con alimentos que aporten enerxía, como as patacas doces, que aínda teñen un índice glicémico baixo e, polo tanto, non favorecen o aumento de graxa corporal.

Principais nutrientes para gañar masa muscular

Os que queiran gañar masa muscular deben investir en alimentos ricos en proteínas, tanto de orixe animal, como polo e carne vermella, como dea súa capacidade para proporcionar enerxía.

Outros datos que destacan do tofu son a presenza de potasio e fósforo. Neste sentido, mentres que a primeira axuda a manter o funcionamento das células, os músculos e o metabolismo, a segunda actúa en varias funcións diferentes.

Entón, o fósforo está presente en todas as membranas celulares. Está presente na estrutura dos ósos e dos dentes, garantindo a solidez. Ademais, actúa directamente sobre a contracción muscular e sobre o metabolismo dos hidratos de carbono.

Propiedades: Aporta enerxía, contribúe á formación muscular e mellora a resistencia durante o adestramento;

Como consumir: pódese consumir por si só ou como ingrediente en receitas, especialmente en ensaladas e pratos vexetarianos;

Coidado no consumo: a comida é fresca e ten sen conservantes, polo que se debe prestar atención á súa validez.

Outra información sobre alimentos para gañar masa muscular

A nutrición é fundamental para unha dieta enfocada a gañar masa muscular. Non obstante, hai outros factores, como o consumo de auga, que inciden directamente nesta cuestión.Tamén cabe mencionar que a suplementación, cando é o caso, pode axudar. Consulta máis información sobre estes problemas a continuación.

A auga tamén é esencial para gañar masa muscular!

A auga é esencial para as persoas quequere gañar masa muscular. O corpo humano está formado por un 70% deste líquido e para que as células estean ben hidratadas e funcionen correctamente é necesario achegarlles auga.

Así, as persoas que teñen máis dificultades para beber o as cantidades indicadas de auga, polo tanto, terán máis dificultades para gañar masa muscular, xa que os músculos están compostos por un 80% de auga e necesitan que se desenvolva. Entón, consumir pouca auga diminúe a forza e provoca fatiga.

Como facer unha dieta para gañar masa muscular?

Unha dieta centrada en gañar masa muscular debería incluír unha inxestión de calorías superior á que se gasta na rutina de exercicios. Ademais, é necesario aumentar as cantidades de proteínas e graxas boas, imprescindibles para a hipertrofia. Polo tanto, incluír os alimentos mencionados ao longo do artigo é fundamental para o éxito.

Tamén é necesario destacar a importancia de evitar o consumo de determinados alimentos para esta cuestión. Así, os azucres e as fariñas brancas poden comprometer a ganancia. Tamén se deben evitar os produtos industrializados debido á súa capacidade para estimular a produción de graxa.

Os suplementos dietéticos son boas opcións para axudar coa hipertrofia?

Algúns suplementos dietéticos son excelentes opcións para axudar a gañar masa muscular. Neste sentido, cabe mencionar a creatinina,que se deriva dos aminoácidos e está implicado na produción de ATP, un proceso que xera enerxía para os músculos no exercicio físico intenso.

Ademais, as proteínas extraídas do leite, como a proteína do soro de leite, poden axudar a gañar masa de peso e recuperación muscular debido á presenza de alfa-globulina e beta-globulina. Outro suplemento digno de mención é a caseína, que axuda a reparar o músculo e a construír fibras.

Fai a túa dieta máis saudable e mira os beneficios da túa vida!

A nutrición é esencial para gañar masa muscular. Aínda que a rutina de exercicios xoga un papel fundamental nesta materia, é necesario garantir ao organismo os nutrientes necesarios para que os músculos se desenvolvan.

Neste sentido, inxerir carbohidratos de baixo índice glicémico, proteínas e graxas boas é necesario. esencial. Estes nutrientes están presentes en diversos alimentos que forman parte da vida cotiá, pero adoitan quedar fóra en nome dos produtos industrializados, que ofrecen unha maior comodidade.

Por iso, é necesario revisar algúns hábitos para poder adaptar os alimentos que axudan a gañar masa muscular diariamente. Non obstante, os resultados serán moi satisfactorios e os consellos que se ofrecen ao longo do artigo poden darche un punto de partida.

Aínda que os carbohidratos e as graxas están asociados ao aumento de peso, axudan moito á hipertrofia cando se consumen de forma saudable. Neste caso, alimentos como a pasta integral e as graxas boas, que se atopan, por exemplo, nos aguacates, teñen que estar presentes na dieta de quen quere gañar masa.

Proteínas

As proteínas xogan un papel fundamental na obtención de masa muscular. Isto ocorre porque actúa reparando e remodelando os músculos e outros tecidos danados. Así, o movemento que realiza o nutriente contribúe positivamente ao crecemento dos músculos traballados durante o adestramento.

O organismo pode sufrir algunhas pequenas roturas durante o adestramento e recuperalas é fundamental para gañar masa dun xeito saudable. Se a cantidade adecuada de proteína non está presente no organismo, é posible que se xere un escenario de perda muscular.

Hidratos de carbono

Os carbohidratos afectan á glicosa presente no sangue e a súa función principal é proporcionar enerxía ao organismo. Polo tanto, teñen que estar presentes nas dietas de hipertrofia, pero nas súas formas que ofrecen un índice glicémico baixo.

A súa importancia está asociada ao feito de que os hidratos de carbono ofrecen enerxía de forma gradual egarantir a estabilidade da glicosa no sangue. Polo tanto, o consumo debe distribuírse ao longo do día e un momento preferente para o consumo é o previo ao adestramento, para que a enerxía sexa elevada durante os exercicios físicos.

Graxas boas

As graxas boas están presentes nas sementes oleaxinosas, como as noces e os cacahuetes, e tamén en froitas como os aguacates. Tamén se poden atopar no aceite de oliva e considéranse esenciais para a hipertrofia porque son os encargados de manter os niveis de testosterona.

Non obstante, é importante subliñar que as graxas deben consumirse con moderación, evitando o aumento do colesterol. As dietas de hipertrofia tamén deben priorizar os alimentos que son fontes de omega 3, como o peixe.

Alimentos para gañar masa muscular

Hai varios alimentos que poden axudar a gañar masa muscular, masa muscular, dende os máis coñecidos, como polo e patacas doces, ata outros cuxa axuda neste sentido aínda non é moi popular. Así, as súas principais propiedades explicaranse ao longo da seguinte sección do artigo. Continúa lendo para saber máis.

Polo

O polo considérase unha fonte de proteínas moi saudable e ten un baixo contido en graxa. Debido a estas características, beneficia enormemente a ganancia de masa magra mentres axuda a manter a saúde do sistema.cardiovascular.

Ante isto, asociado á práctica de actividades físicas, axuda moito no proceso de hipertrofia. As súas proteínas actúan na reconstrución do tecido muscular, evitando que as lesións leves durante o adestramento se agraven.

Ademais, tamén axuda a gañar masa magra pola súa fácil dixestión. Non obstante, hai que lembrar que a pel de polo non posúe estas propiedades e evitar o seu consumo.

Propiedades: Fonte de proteína, baixa en graxa;

Como para consumir: Pódese consumir á prancha ou como parte de ensaladas;

Precaucións de consumo: Evitar lavar o polo antes de gardalo na neveira, xa que isto pode provocar a proliferación de bacterias.

Tenreira

As carnes vermellas, especialmente as magras, axudan a gañar masa muscular precisamente polo seu baixo contido en graxa. Isto súmase ao feito de que son excelentes fontes de proteínas e conteñen compoñentes como a vitamina B5, que está directamente relacionada co metabolismo celular e a síntese de colesterol.

Tamén cabe mencionar que as carnes vermellas son grandes fontes de alimentos. o ferro, un nutriente esencial para a reparación celular e a produción de enerxía, algo que beneficia enormemente a hipertrofia. Outro mineral que tamén está presente na composición destas carnes é o zinc.

No que respecta ao zinc, cómpre salientarque o organismo non é capaz de producilo, polo que a dieta debe cubrir esta necesidade debido aos procesos corporais axudados por ela.

Propiedades: Rico en zinc, ferro, vitaminas e nutrientes que protexer o sistema inmunitario;

Como consumir: Escolle cortes con menos graxa e máis proteínas, como o lagarto e o coxão brando.

Precaucións de consumo : Evita as carnes procesadas e limita as porcións.

O salmón

O peixe é unha fonte de ácidos graxos, un compoñente que axuda no crecemento muscular e tamén axuda na perda de graxa corporal. No caso do salmón, ten un gran índice proteico e é rico en nutrientes como o selenio, un poderoso antioxidante que fortalece o sistema inmunitario e combate os problemas cardíacos.

Ademais, o salmón é un alimento moi nutritivo. práctico pola súa versatilidade, que permite consumilo tanto cru como cocido. Deste xeito, a inclusión de peixe nunha dieta convértese en algo máis sinxelo xa que pode agradar a todo tipo de padais.

Propiedades: fortalece o sistema inmunitario, combate os problemas cardíacos, axuda a a perda de graxa corporal.

Como consumir: Á prancha como acompañamento ou en receitas.

Precaucións no consumo: Non hai precaucións expresivas no consumo e a Consellería de Sanidade recomenda oconsumo de peixe polo menos dúas veces por semana.

Ovo

O ovo pódese considerar un alimento completo e é unha gran fonte de proteínas para as dietas de ganancia muscular. Isto ocorre debido á presenza de vitaminas do complexo B, especialmente B2, B5 e B12, que actúan, respectivamente, no metabolismo, na produción de enerxía e na formación celular.

É importante subliñar que aínda que o ovo é un alimento beneficioso. para a hipertrofia é necesario que as cantidades consumidas sexan determinadas por un profesional da saúde, xa que hai que individualizarlas e pensar en función de factores como a idade e o biotipo.

En xeral, as claras consomen máis. moitas veces que as xemas debido ao seu baixo contido calórico. Tamén teñen calcio, ácido fólico e omega 3.

Propiedades: vitamina B2, vitamina B5 e vitamina B12;

Como consumir: Cocido , xa sexa como guarnición ou como parte de ensaladas;

Precaucións de consumo: Manteña a comida nun lugar fresco ou aireado e non consuma ovos cruzados debido á salmonela.

Queixos

O queixo e outros produtos lácteos son obrigatorios nas dietas centradas na hipertrofia polo seu alto valor nutricional. Son fontes de vitaminas, hidratos de carbono, auga e calcio. Ademais, aínda teñen como punto positivo o seu baixo índice glicémico.

Entón, coma seé un alimento versátil, que se pode consumir tanto puro como incluído nas receitas, o queixo permite múltiples combinacións e dá un toque especial a diversos tipos de preparacións, como as ensaladas.

Un tipo de queixo que destaca. é a casiña, moi rica en BCAA, un aminoácido que é facilmente absorbido polo organismo e reduce a graxa, evitando a perda de masa muscular.

Propiedades: Fonte de calcio, proteínas, vitaminas, hidratos de carbono e auga;

Como consumir: Puro como merenda rápida ou en receitas. Tamén se pode incluír nas ensaladas.

Precaucións de consumo: Procura respectar a data de caducidade, sobre todo despois de abrir os queixos. Gárdaos envoltos en papel plástico.

Atún

O atún é rico en omega 3, un aceite que se atopa en moitos tipos de peixe. Segundo algúns estudos, ten un alto poder antiinflamatorio, especialmente cando se fala das articulacións do corpo. Ademais, o consumo de atún reduce o risco de artrite e atrasa o envellecemento prematuro.

Outro punto que o fai positivo para a hipertrofia muscular é o seu alto contido proteico. Así, recoméndase o seu consumo antes do adestramento ou inmediatamente despois pola súa capacidade para axudar á recuperación muscular.

Tamén cabe mencionar que o atún en conserva, facilmente atopado enmercados, pódese consumir sen grandes problemas, pero preferentemente na súa forma sen sal e sen aceite.

Propiedades: omega 3, poder antiinflamatorio, alto contido proteico;

Como consumir: Bocadillos naturais, á prancha ou cocidos (no caso das lonchas de peixe) e en ensaladas;

Precaucións de consumo: Intente evitar as diferentes versións que teñan o aceite como forma de conservación.

Quinoa

Sen glute e rica en proteínas, a quinoa pódese considerar un dos poucos alimentos de orixe vexetal que posúe os nove aminoácidos esenciais para a síntese do tecido muscular. Ademais, é rico en vitaminas B, fósforo, potasio e outros nutrientes importantes para a ganancia de masa.

En só unha cunca de quinoa é posible atopar 8 gramos de proteína e 5 gramos de fibra, o que axuda para dar a sensación de saciedade. Por iso, recoméndase o seu consumo antes do adestramento, xa que tamén conta con 39 gramos de hidratos de carbono e 4 gramos de graxa.

Por iso, ao incluír a quinoa nas dietas de hipertrofia, conseguirase a inxestión de nutrientes importantes para hipertrofia.

Propiedades: rico en vitaminas, axuda na síntese do tecido muscular e proporciona sensación de saciedade;

Como consumir: pódese consumir en iogures e tamén en ensaladas;

Coidados no