Ali veste, katera živila so dobra za pridobivanje mišične mase?

Na splošno so živila, ki pomagajo pri pridobivanju mišične mase, bogata z beljakovinami, ki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Vendar morajo biti bogata tudi z ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami, da lahko pomagajo izboljšati vaše razpoloženje in telesno moč.

Kadar prehrana ne zagotavlja zadostnih količin teh hranil, je zato treba v prehrano vključiti beljakovinske dodatke, ki zagotavljajo doseganje ciljev. Vendar pa jih ne smemo uživati brez spremstva strokovnjaka za prehrano ali zdravnika.

Če vas zanima ta vrsta prehrane, vam lahko ta članek pomaga najti najprimernejša živila za pridobivanje mišične mase. Preberite, kaj morate vključiti v svojo prehrano.

Več o hrani in pridobivanju mišične mase

Pridobivanje mišične mase poteka prek različnih vprašanj, kot so hrana in hranila, ki so v njej prisotna. Poleg tega je treba upoštevati nekatere dejavnike v zvezi z biološkim tipom in starostjo vsakega posameznika, saj neposredno vplivajo na anabolične ravni telesa. Več o tem si oglejte spodaj!

Kaj je pridobivanje mišične mase in kako do tega pride?

Pridobivanje mišične mase ni pogojeno le z intenzivno vadbo, temveč tudi z vidiki, kot so hormoni v telesu, saj vplivajo na anabolične procese. Poleg tega je bistvenega pomena tudi čas počitka za regeneracijo tkiv.

Drugi dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je starost, saj se izguba puste mase začne okoli 35. leta starosti, zato je pridobivanje težje in je potrebno dosledno načrtovanje. Na koncu je treba omeniti, da imata biotip in genetska obremenitev neposreden vpliv.

Kako lahko prehrana pomaga pri hipertrofiji?

Vzdrževanje uravnotežene prehrane je temeljnega pomena za hipertrofijo. Telo namreč potrebuje vsa hranila ob pravem času, da se lahko regenerira in zgradi močnejše mišice. Zato je zelo pomembno, da ste pozorni na ta vprašanja.

Uživanje beljakovin, kot so jajca in piščanec, je bistvenega pomena za proces hipertrofije, poleg tega pa ga je treba kombinirati z živili, ki zagotavljajo energijo, kot je sladki krompir, ki ima tudi nizek glikemični indeks in zato ne spodbuja pridobivanja telesne maščobe.

Ključna hranila za pridobivanje mišične mase

Tisti, ki želijo pridobiti mišično maso, morajo vlagati v živila, bogata z beljakovinami živalskega izvora, kot sta piščanec in rdeče meso, in rastlinskega izvora, kot sta fižol in arašidi.

Čeprav so ogljikovi hidrati in maščobe povezani s pridobivanjem telesne teže, zelo pomagajo pri hipertrofiji, če jih uživamo na zdrav način. V tem primeru morajo biti živila, kot so polnozrnate testenine in dobre maščobe, ki jih najdemo na primer v avokadu, prisotna v prehrani tistih, ki želijo pridobiti maso.

Proteini

Beljakovine imajo temeljno vlogo pri pridobivanju mišične mase. To se zgodi, ker delujejo popravljalno in preoblikovalno na mišice in druga poškodovana tkiva. Tako gibanje, ki ga opravlja hranilo, pozitivno prispeva k rasti mišic, obdelanih med vadbo.

Telo lahko med vadbo utrpi nekaj manjših motenj, okrevanje po njih pa je bistvenega pomena za zdravo pridobivanje mase. Če v telesu ni prave količine beljakovin, se lahko zgodi, da pride do izgube mišic.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vplivajo na glukozo v krvi, njihova glavna naloga pa je, da organizmu zagotavljajo energijo. Zato morajo biti prisotni v dietah za hipertrofijo, vendar v oblikah, ki imajo nizek glikemični indeks.

Njegov pomen je povezan z dejstvom, da ogljikovi hidrati postopoma dajejo energijo in zagotavljajo stabilnost glukoze v krvi. Zato je treba uživanje porazdeliti čez dan, najprimernejši čas za uživanje pa je pred vadbo, da je energija med telesno vadbo visoka.

Dobre maščobe

Dobre maščobe so v oreščkih, kot so orehi in arašidi, ter v sadju, kot je avokado. Najdemo jih tudi v oljčnem olju in veljajo za nepogrešljive pri hipertrofiji, saj so odgovorne za ohranjanje ravni testosterona.

Vendar je treba poudariti, da je treba maščobe uživati zmerno in se izogibati povečanju holesterola. Hipertrofične diete morajo dajati prednost tudi živilom, ki so vir omega 3, kar velja za ribe.

Živila za pridobivanje mišične mase

Obstaja več živil, ki vam lahko pomagajo pri pridobivanju mišične mase, od najbolj znanih, kot sta piščanec in sladki krompir, do drugih, katerih pomoč v tem pogledu še vedno ni zelo priljubljena. Zato bodo njihove glavne lastnosti pojasnjene v naslednjem delu članka. Preberite si, da boste izvedeli več.

Piščanec

Piščanec velja za zelo zdrav vir beljakovin in ima nizko vsebnost maščob. Zaradi teh lastnosti je zelo koristen za pridobivanje mišične mase, hkrati pa pomaga ohranjati zdravje srca in ožilja.

Zato v povezavi s telesnimi dejavnostmi zelo pomaga pri procesu hipertrofije. Njegove beljakovine delujejo pri obnovi mišičnega tkiva, kar preprečuje, da bi majhne poškodbe med treningi postale resnejše.

Poleg tega zaradi lahke prebave pomaga pri pridobivanju puste telesne mase. Vendar ne smemo pozabiti, da koža piščanca nima teh lastnosti, zato se izogibajte njenemu uživanju.

Lastnosti: Vir beljakovin, nizka vsebnost maščob;

Kako uživati: Uživamo ga lahko na žaru ali kot sestavni del solat;

Previdnost pri porabi: Piščanca pred shranjevanjem v hladilniku ne umivajte, saj lahko to povzroči razmnoževanje bakterij.

Goveje in telečje meso

Rdeče meso, zlasti pusto rdeče meso, pomaga pri pridobivanju mišične mase prav zaradi nizke vsebnosti maščob. Poleg tega je odličen vir beljakovin in vsebuje sestavine, kot je vitamin B5, ki je neposredno povezan s celično presnovo in sintezo holesterola.

Omeniti velja tudi, da je rdeče meso odličen vir železa, bistvenega hranila za obnovo celic in proizvodnjo energije, kar zelo koristi hipertrofiji. Drugi mineral, ki je prav tako prisoten v sestavi tega mesa, je cink.

Glede cinka je treba poudariti, da ga telo ne more proizvajati, zato ga je treba zaradi telesnih procesov, ki jih podpira, zagotoviti s prehrano.

Lastnosti: Bogata je s cinkom, železom, vitamini in hranilnimi snovmi, ki ščitijo imunski sistem;

Kako uživati: Izberite kose z manj maščobe in več beljakovinami, kot sta file in zgornji del mesa.

Previdnost pri porabi: Izogibajte se predelanemu mesu in omejite porcije.

Losos

Ribe so vir maščobnih kislin, sestavine, ki pomaga pri rasti mišic in izgubi telesne maščobe. Losos ima odličen indeks beljakovin in je bogat s hranili, kot je selen, močan antioksidant, ki krepi imunski sistem in se bori proti težavam s srcem.

Poleg tega je losos zelo praktično živilo zaradi svoje vsestranskosti, saj ga lahko uživamo surovega ali kuhanega. Tako postane vključevanje rib v prehrano bolj preprosto, saj lahko zadovolji vse vrste okusov.

Lastnosti: krepi imunski sistem, se bori proti težavam s srcem, pomaga pri izgubi telesne maščobe.

Kako uživati: Na žaru kot priloga ali v receptih.

Previdnost pri porabi: Pri uživanju ni izrazite previdnosti, ministrstvo za zdravje pa priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden.

Jajca

Jajca lahko štejemo za popolno živilo in so odličen vir beljakovin za diete za povečanje mišične mase. To je posledica prisotnosti vitaminov kompleksa B, zlasti B2, B5 in B12, ki delujejo pri presnovi, proizvodnji energije in tvorbi celic.

Pomembno je poudariti, da čeprav so jajca koristno živilo za hipertrofijo, mora količine zaužitih živil določiti zdravstveni delavec, saj jih je treba individualizirati in premisliti glede na dejavnike, kot sta starost in biotip.

Na splošno so beljaki zaradi nizke vsebnosti kalorij bolj zaužiti kot rumenjaki. Vsebujejo tudi kalcij, folno kislino in omega 3.

Lastnosti: vitamin B2, vitamin B5 in vitamin B12;

Kako uživati: Kuhan, kot priloga ali del solat;

Previdnost pri porabi: Hrano hranite v hladnem ali dobro prezračevanem prostoru in zaradi salmonele ne uživajte križanih jajc.

Sir

Sir in drugi mlečni izdelki so zaradi svoje visoke hranilne vrednosti obvezni pri prehrani, usmerjeni v hipertrofijo. So vir vitaminov, ogljikovih hidratov, vode in kalcija. Poleg tega imajo nizek glikemični indeks.

Ker je sir vsestransko živilo, ki ga lahko uživamo samostojno ali v receptih, omogoča številne kombinacije in daje poseben pečat različnim vrstam pripravkov, kot so solate.

Ena od vrst sira, ki izstopa, je skuta, ki je zelo bogata z aminokislinami BCAA, ki jih telo zlahka absorbira in zmanjšujejo količino maščobe ter preprečujejo izgubo mišične mase.

Lastnosti: Vir kalcija, beljakovin, vitaminov, ogljikovih hidratov in vode;

Kako uživati: Čist kot hiter prigrizek ali v receptih. Lahko ga vključite tudi v solate.

Previdnost pri porabi: Poskusite upoštevati rok uporabnosti, zlasti po odprtju sirov. Shranjujte jih zavite v plastično folijo.

Tuna

Tuna je bogata z oljem omega 3, ki ga najdemo v več vrstah rib. Po nekaterih študijah ima visoko protivnetno moč, zlasti ko gre za sklepe. Poleg tega uživanje tune zmanjšuje tveganje za artritis in upočasnjuje prezgodnje staranje.

Za mišično hipertrofijo je pozitivna tudi visoka vsebnost beljakovin, zato ga je priporočljivo uživati pred vadbo ali takoj po njej, saj pomaga pri regeneraciji mišic.

Omeniti velja tudi, da lahko brez večjih težav uživate konzervirano tuno, ki jo zlahka najdete na tržnicah, vendar po možnosti v obliki brez soli in olja.

Lastnosti: omega 3, protivnetna moč, visoka vsebnost beljakovin;

Kako uživati: Naravni sendviči, pečeni na žaru ali kuhani (v primeru ribjih rezin) in v solatah;

Previdnost pri porabi: Izogibajte se različicam, ki vsebujejo olje kot sredstvo za konzerviranje.

Kvinoja

Kvinoja ne vsebuje glutena in je bogata z beljakovinami, zato jo lahko štejemo za eno redkih živil rastlinskega izvora, ki vsebuje devet esencialnih aminokislin za sintezo mišičnega tkiva. Poleg tega je bogata z vitamini B, fosforjem, kalijem in drugimi pomembnimi hranili za pridobivanje mase.

Le ena skodelica kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin, kar prispeva k občutku sitosti. Zato je njeno uživanje priporočljivo pred treningom, saj vsebuje tudi 39 gramov ogljikovih hidratov in 4 grame maščob.

Zato bo z vključitvijo kvinoje v hipertrofične diete mogoče zaužiti pomembne hranilne snovi za hipertrofijo.

Lastnosti: bogat z vitamini, pomaga pri sintezi mišičnega tkiva in daje občutek sitosti;

Kako uživati: lahko uživamo v jogurtih in solatah;

Previdnost pri porabi: prekomerno uživanje lahko povzroči napihnjenost trebuha, saj so žita težko prebavljiva.

Soja

Obstaja nekaj mitov o soji, ko gre za hipertrofijo. Prvi od njih je povezan z dejstvom, da naj bi zmanjševala raven testosterona in povečevala raven estrogena, kar ovira pridobivanje mase. Vendar obstajajo študije, ki dokazujejo nasprotno.

Tako lahko beljakovine dokazano koristijo zdravju. Zaradi nizke vsebnosti nasičenih maščob in holesterola so koristne za srce in pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka. Poleg tega zagotavljajo telesno moč telesa med vadbo.

Zato je še posebej priporočljiva za vegetarijance in vegane, ki želijo pridobiti mišično maso. Še ena zanimivost tega živila je njegova nizka kalorična vrednost, saj ima 28 gramov soje le 95 kalorij.

Lastnosti: nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin;

Kako uživati: Sojo uživamo predvsem v solatah ter vegetarijanskih in veganskih receptih;

Previdnost pri porabi: je treba kombinirati z drugimi viri beljakovin, da je zagotovljena njegova učinkovitost.

Mandlji in kostanj

Na splošno imajo oljna semena v svoji sestavi beljakovine in maščobe, poleg tega pa tudi hranila, kot so vitamini in minerali, ki zelo pomagajo pri procesu hipertrofije. Medtem ko torej maščobe pomagajo pri nastajanju in obnovi celic, vitamini in minerali pomagajo pri presnovi.

Mandlji imajo dobre maščobe, poleg tega imajo več vlaknin in beljakovin kot drugi iz iste družine, na primer orehi. Orehi vsebujejo minerale, kot sta cink in magnezij, ki pospešujeta izgorevanje slabih maščob.

Zato sta zaradi svojih lastnosti bistvenega pomena za pridobivanje mišične mase. Vendar ju je treba uživati zmerno, saj vsebujeta veliko kalorij in lahko povzročita povečanje telesne teže.

Lastnosti: vsebuje beljakovine, dobre maščobe, vitamine in minerale, pomembne za hipertrofijo;

Kako uživati: lahko uživamo v majhnih porcijah kot popoldanski prigrizek in so zelo koristni pri pripravi receptov, kot so solate;

Previdnost pri porabi: izogibajte se pretiranemu uživanju, saj lahko zaradi visoke vsebnosti kalorij povzroči povečanje telesne teže.

Avokado

Avokado je živilo, ki zaradi visoke vsebnosti kalorij pomaga izboljšati zmogljivost med vadbo. Zato ga je najbolje zaužiti pred telesnimi dejavnostmi, da telesu zagotovimo potrebno energijo. Poleg tega je odličen vir beljakovin.

Zaradi tega avokado pomaga pri regeneraciji mišic in preprečuje poškodbe med vadbo. Vsebuje tudi nekaj mineralov, ki so še posebej koristni za tekače, saj preprečujejo krče. Še ena pozitivna točka je, da zaradi folne kisline pomaga pri absorpciji beljakovin.

Omeniti velja tudi njegovo pozitivno delovanje na vnetne procese v telesu, zaradi česar lahko zmanjša bolečine, ki jih povzroča telesna vadba.

Lastnosti: telesu zagotavlja energijo, obnavlja mišice, preprečuje krče in zmanjšuje vnetne procese;

Kako uživati: lahko uživamo v obliki vitaminov, čiste ali celo kot del solate;

Previdnost pri porabi: zaradi visoke vsebnosti maščob in kalorij je idealno zaužiti le 100 g na dan.

Fižol

Fižol je redno prisoten na brazilski mizi in je odličen za pridobivanje mišične mase. Na vsakih 100 gramov tega žita je mogoče v povprečju dobiti 6 gramov beljakovin. V primeru kuhanega črnega fižola se ta številka poveča in v skodelici je 15 g beljakovin.

Tako je najbolj priporočljivo, da fižol zaužijete pred vadbo, saj ga je treba za resnično učinkovitost zaužiti v družbi živil z nizkim glikemičnim indeksom. V nasprotnem primeru lahko povzroči nelagodje v predelu trebuha in povzroči občutek napihnjenosti.

Če po treningu raje jeste fižol, je najbolje, da to storite v povprečju dve uri po fizični aktivnosti.

Lastnosti: visoka vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov;

Kako uživati: Odvisno od vrste fižola ga lahko jeste čistega ali kot sestavni del solate;

Previdnost pri porabi: Vedno poskušajte uživati fižol z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Brokoli

Brokoli je živilo, ki prinaša številne koristi za zdravje, zlasti za ljudi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, saj je močan zaveznik pri izgorevanju maščob in zato zelo pomaga pri pridobivanju mišične mase.

To je zato, ker je hrana bogata s topnimi in netopnimi vlakninami. Medtem ko prve zaradi prisotnosti indol-3-karbinola delujejo kot nekakšna blokada za estrogen, druge delujejo tako, da črevesje deluje učinkoviteje.

Je tudi živilo z več vitamini, kot so C, B9 in K, ter drugimi zelo pomembnimi hranili, kot so mangan, železo in kalij.

Lastnosti: občutek sitosti zaradi vlaknin, izgorevanje maščob in blokiranje estrogena;

Kako uživati: po možnosti kuhana, samostojno ali kot priloga. Lahko jo vključimo tudi v solate;

Previdnost pri porabi: Brokoli vsebuje malo ogljikovih hidratov, zato ni primeren kot dodatek pred vadbo.

Ajda

Ajda je bogata z beljakovinami in ima več aminokislin, pomembnih za pridobivanje mišične mase. Med njimi je mogoče izpostaviti metionin, ki spodbuja hipertrofijo in pomaga krepiti imunski sistem ter zagotavlja proizvodnjo energije.

Med drugimi prednostmi ajde velja omeniti visoko vsebnost nenasičenih maščob in prisotnost mineralov, ki so bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa med vadbo, kot so kalcij, železo, kalij in cink.

Na koncu velja omeniti, da je ajda vir pomembnih bioaktivnih spojin, zaradi česar je zdrava hrana, zlasti kadar gre za zamenjavo običajne pšenice.

Lastnosti: vsebuje beljakovine in aminokisline, ki pomagajo pri pridobivanju mišične mase;

Kako uživati: je treba uživati po receptih, zlasti testenine (na primer palačinke);

Previdnost pri porabi: pozorni morate biti na visoko vsebnost kalorij in ogljikovih hidratov.

Čičerika

Čeprav ima čičerka razmeroma veliko kalorij, vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, ki pripomorejo k občutku sitosti in so bistvenega pomena pri hipertrofičnih dietah. Ta hranila se od ogljikovih hidratov razlikujejo prav po tem vidiku.

Vlaknine, ki jih vsebuje čičerka, v želodcu tvorijo gel, ki zavira apetit. Ko govorimo o pridobivanju mase, velja omeniti tudi, da ima skoraj vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne proizvaja naravno.

Poleg tega ima tudi lastnosti, ki pomagajo v boju proti anemiji, saj absorbira vitamine in minerale, kar prav tako pomaga pri hipertrofiji.

Lastnosti: izboljšuje absorpcijo hranilnih snovi, povzroča občutek sitosti in vsebuje esencialne aminokisline;

Kako uživati: čičerko lahko uživamo kot nadomestek za riž in kot del solate;

Previdnost pri porabi: uživanje je treba omejiti zaradi visoke vsebnosti kalorij, ki lahko povzročijo povečanje telesne teže.

Leča

Leča je žito, bogato z železom, zato pomaga pri številnih bioloških funkcijah telesa, kot je sinteza DNK. Vendar je njena lastnost, ki je najtesneje povezana s povečanjem mišične mase, obnova celic, ki je bistvena za ohranjanje zdravih mišic.

Poleg tega je železo sestavina, ki zagotavlja prenos kisika po krvnih celicah, poleg tega pa je neposredno povezano s proizvodnjo energije. Tako leča pomaga pri hipertrofiji, saj izboljšuje telesno pripravljenost in spodbuja proizvodnjo mišične mase.

Druge pozitivne točke vključitve tega žita v prehrano so prisotnost beljakovin in vitaminov B-kompleksa, ki še bolj pripomorejo k pridobivanju mase, če so povezani s telesnimi dejavnostmi.

Lastnosti: bogat z železom, pomaga pri regeneraciji celic, izboljšuje razpoloženje in spodbuja pridobivanje mase;

Kako uživati: lahko uporabite v juhah in drugih receptih;

Previdnost pri porabi: Leče se morajo izogibati ljudje s sindromom občutljivega črevesja in protinom.

Ananas

Ananas pomaga pri pridobivanju mišične mase zaradi prisotnosti bromelaina, encima, ki deluje neposredno na prebavo beljakovin. Te se tako lažje razgradijo na aminokisline, ki se absorbirajo v črevesju, kar pomaga mišicam pri regeneraciji.

Uživamo ga lahko po treningu, saj vsebuje malo ogljikovih hidratov in zagotavlja takojšnjo obnovo tkiv, zlasti pri intenzivnejših treningih.

Še ena točka, ki je v korist tega sadeža, je prisotnost kalija, saj 100-gramska porcija ananasa vsebuje 5 % tega hranila.

Lastnosti: pomaga pri pridobivanju mišične mase, izboljšuje absorpcijo hranil in pomaga pri regeneraciji mišic;

Kako uživati: lahko uživamo v sokovih, vitaminih, sadnih solatah ali in natura.

Previdnost pri porabi: ananas mora biti za uživanje zrel, saj je zeleni sadež za človeka strupen.

Banana

Banana je sadež, ki vam lahko pomaga pri pridobivanju mase, saj je odličen vir ogljikovih hidratov, kar zagotavlja energijo za treninge. Poleg tega ima banana tudi več mineralov, kot je magnezij, ki lahko pomagajo spodbujati hipertrofijo.

Magnezij namreč neposredno sodeluje pri prenosu drugega temeljnega hranila za pridobivanje mase, kalija. Pomaga tudi kalciju pri prehajanju skozi celične membrane, kar zagotavlja shranjevanje energije.

Poleg tega banane zagotavljajo občutek sproščenosti mišic in pomagajo pri sintezi beljakovin, kar je bistvenega pomena za pridobivanje mase.

Lastnosti: vir ogljikovih hidratov, uravnava krčenje mišic in sodeluje pri prenosu hranil;

Kako uživati: lahko uživamo v vitaminih, sadnih solatah, z jogurti ali v naravi;

Previdnost pri porabi: banan se morajo zaradi vsebnosti kalija izogibati ljudje, ki imajo težave z ledvicami.

Oves

Oves je vir kompleksnih ogljikovih hidratov, poleg tega pa vsebuje tudi dobre maščobe in telesu zagotavlja beljakovine, ki pomagajo pri pridobivanju mišične mase. To sposobnost zrnja še poudarja prisotnost hranilnih snovi, kot sta železo, ki pomaga pri presnovi in proizvodnji energije, in niacin, ki izboljšuje krvni obtok in pomaga zniževati holesterol.

Še ena pozitivna lastnost ovsa je, da je odličen vir topnih in netopnih vlaknin. To je neposredno povezano s hipertrofijo zaradi njegove sposobnosti zagotavljanja občutka sitosti. Poleg tega lahko topne vlaknine znižujejo slab holesterol, netopne pa pomagajo pri prebavi.

Lastnosti: pomaga pri presnovi, krvnem obtoku in znižuje holesterol.

Kako uživati: lahko uživamo kot rastlinsko mleko, v jogurtih, sadnih solatah in receptih, kot so kaše.

Previdnost pri porabi: prekomerno uživanje lahko poveča nastajanje plinov in pospeši delovanje črevesja.

Naravni jogurt

Mleko in njegovi derivati, kot je naravni jogurt, so bogati z minerali, zlasti s kalcijem in magnezijem. Medtem ko prvi krepi kosti in zobe ter je temeljnega pomena za podporo telesa, drugi uravnava krčenje mišic.

Druga točka, ki izstopa pri naravnem jogurtu, je bogastvo beljakovin, ki povečujejo zmogljivost med vadbo in spodbujajo pridobivanje mišične mase. Zato je vedno zanimivo pred nakupom na etiketah preveriti to vprašanje.

Poleg tega je treba upoštevati tudi druge vidike, kot sta odsotnost sladkorjev in nizka vsebnost maščob. Trenutno obstajajo nekateri jogurti, ki vsebujejo dodatke, kar povečuje njihov učinek.

Lastnosti: bogata z minerali, krepi kosti, zagotavlja podporo in povečuje zmogljivost pri treningu;

Kako uživati: z medom, sadno solato ali ovseno kašo;

Previdnost pri porabi: lahko vsebujejo veliko maščob in natrija. Ljudje z intoleranco na laktozo se jim morajo izogibati.

Tofu

Tofu, narejen iz sojinih zrn, je živilo, bogato z beljakovinami, zato prispeva k oblikovanju in regeneraciji mišic po treningu. Znan je tudi po tem, da izboljšuje vzdržljivost in zmogljivost zaradi svoje sposobnosti zagotavljanja energije.

Druga dejstva, ki izstopajo pri tofuju, so prisotnost kalija in fosforja. Medtem ko prvi pomaga ohranjati delovanje celic, mišic in presnove, ima drugi več različnih funkcij.

Zato je fosfor prisoten v vseh celičnih membranah. Prisoten je v strukturi kosti in zob, kar zagotavlja trdnost. Poleg tega neposredno vpliva na krčenje mišic in presnovo glikogena.

Lastnosti: zagotavlja energijo, prispeva k oblikovanju mišic in izboljšuje vzdržljivost med vadbo;

Kako uživati: lahko uživamo samostojno ali kot sestavino receptov, zlasti solat in vegetarijanskih jedi;

Previdnost pri porabi: živila so sveža in brez konzervansov, zato morate paziti na rok uporabe.

Druge informacije o živilih za pridobivanje mišične mase

Hrana je temeljnega pomena pri prehrani, usmerjeni v pridobivanje mišične mase. Vendar pa na to vprašanje neposredno vplivajo tudi drugi dejavniki, kot je poraba vode. Prav tako je treba omeniti, da lahko pri tem pomagajo prehranska dopolnila, če so primerna. Več o teh vprašanjih si oglejte v nadaljevanju.

Voda je prav tako bistvenega pomena za pridobivanje mišične mase!

Voda je temeljnega pomena za ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso. 70 % človeškega telesa je sestavljenega iz te tekočine in da bi bile celice ustrezno hidrirane in pravilno delovale, jim je treba dovajati vodo.

Zato bodo ljudje, ki težje popijejo navedene količine vode, posledično težje pridobili mišično maso, saj so mišice sestavljene iz 80 % vode in jo potrebujejo za razvoj. Zato uživanje premalo vode zmanjšuje moč in povzroča utrujenost.

Kako upoštevati dieto za pridobivanje mišične mase?

Prehrana, usmerjena v pridobivanje mišične mase, mora imeti večji vnos kalorij, kot jih porabimo med vadbo. Poleg tega je treba povečati količino beljakovin in dobrih maščob, ki so bistvene za hipertrofijo. Zato je vključitev živil, omenjenih v članku, temeljnega pomena za uspeh.

Prav tako je treba poudariti, da se je treba pri tem vprašanju izogibati uživanju nekaterih živil. Tako lahko sladkorji in bela moka ogrozijo pridobivanje. Izogibati se je treba tudi industrijskim izdelkom zaradi njihove sposobnosti spodbujanja nastajanja maščob.

Ali so prehranska dopolnila dobra izbira za pomoč pri hipertrofiji?

Nekatera prehranska dopolnila so odlična izbira za pridobivanje mišične mase. V tem smislu lahko omenimo kreatinin, ki je pridobljen iz aminokislin in sodeluje pri proizvodnji ATP, procesu, ki ustvarja energijo za mišice med intenzivno telesno vadbo.

Poleg tega lahko beljakovine, pridobljene iz mleka, kot so beljakovine sirotke, zaradi prisotnosti alfa- in beta-globulina pomagajo pri pridobivanju mase in regeneraciji mišic. Še en dodatek, ki ga je vredno omeniti, je kazein, ki pomaga pri obnovi mišic in gradnji vlaken.

Prehranjujte se bolj zdravo in opazujte koristi v svojem življenju!

Prehrana je temeljnega pomena za pridobivanje mišične mase. Čeprav ima vadba pri tem ključno vlogo, je treba telesu zagotoviti potrebna hranila, da se mišice lahko razvijejo.

Zato je temeljnega pomena uživanje ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, beljakovin in dobrih maščob. Ta hranila so prisotna v različnih živilih, ki so del vsakdanjega življenja, vendar so pogosto zapostavljena v imenu industrijskih izdelkov, ki ponujajo večje udobje.

Kljub temu bodo rezultati zelo zadovoljivi, nasveti iz tega članka pa vam bodo lahko služili kot izhodišče.