តើ​អ្នក​ដឹង​ទេ​ថា​អាហារ​ណា​ខ្លះ​ត្រូវ​បាន​គេ​ណែនាំ​ដើម្បី​បង្កើន​សាច់ដុំ​?

ជាទូទៅ អាហារដែលជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគឺសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ ពួកវាអាចមានដើមកំណើតពីសត្វ ឬបន្លែ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេក៏ត្រូវសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ ដើម្បីឱ្យពួកគេអាចជួយបង្កើនការតាំងចិត្ត និងកម្លាំងរាងកាយ។

ដូច្នេះ នៅពេលដែលរបបអាហារមិនផ្តល់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ វាចាំបាច់ ដើម្បីឱ្យអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ ធានាថាគោលបំណងត្រូវបានសម្រេច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារទាំងនេះមិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតទេ។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើរបបអាហារប្រភេទនេះ អត្ថបទនេះអាចជួយអ្នកស្វែងរកអាហារដែលសមស្របបំផុតដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ អានបន្ត ដើម្បីស្វែងយល់ពីអ្វីដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ការយល់ដឹងបន្ថែមអំពីអាហារ និងការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំ

ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំគឺឆ្លងកាត់បញ្ហាជាច្រើន ដូចជាអាហារ និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុងវា។ លើសពីនេះ កត្តាមួយចំនួនទាក់ទងនឹងប្រភេទជីវសាស្ត្រ និងអាយុរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ចាំបាច់ត្រូវយកមកពិចារណា ព្រោះវាមានការជ្រៀតជ្រែកដោយផ្ទាល់នៅក្នុងកម្រិត anabolic នៃសារពាង្គកាយ។ សូមមើលបន្ថែមអំពីវាខាងក្រោម!

តើអ្វីទៅជាការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ ហើយតើវាកើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច?

ការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំគឺមិនមែនទេ។ការទទួលទាន៖ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ ដោយសារគ្រាប់ធញ្ញជាតិពិបាករំលាយ។

សណ្តែក

មានទេវកថាមួយចំនួនជុំវិញសណ្តែកនៅពេលនិយាយអំពីជំងឺលើសឈាម។ ទីមួយក្នុងចំនោមពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការពិតដែលថាវាបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននិងបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនដែលធ្វើឱ្យខូចដល់ការកើនឡើងម៉ាស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការសិក្សាដែលបង្ហាញថាផ្ទុយគ្នា។

ដូច្នេះ ប្រូតេអ៊ីនអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលបង្ហាញឱ្យឃើញ។ ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ឆ្អែត និងកូលេស្តេរ៉ុលទាបរបស់វា វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់បេះដូង និងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។ លើសពីនេះ វាធានានូវកម្លាំងរាងកាយដល់រាងកាយអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំជាពិសេសសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកទទួលទានបន្លែដែលចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ការទាក់ទាញមួយទៀតនៃអាហារគឺសន្ទស្សន៍កាឡូរីទាបរបស់វា ដោយសារសណ្តែកសៀង 28 ក្រាមមានត្រឹមតែ 95 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ មាតិកាខ្លាញ់ទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់;

របៀបទទួលទាន៖ សណ្តែកសៀងត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាចម្បងនៅក្នុងសាឡាដ និងនៅក្នុងរូបមន្តអាហារបួស និងបួស។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការទទួលទាន៖ ចាំបាច់ត្រូវផ្សំជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតដើម្បីឱ្យមាន ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានធានា។

អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ដើមទ្រូង

ជាទូទៅ គ្រាប់ប្រេងមានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់នៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា បន្ថែមពីលើសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលជួយច្រើនក្នុងដំណើរការ hypertrophy ។ ដូច្នេះ ខណៈពេលដែលខ្លាញ់ជួយក្នុងការបង្កើត និងបង្កើតកោសិកាឡើងវិញ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជួយក្នុងការរំលាយអាហារ។

ក្នុងករណីអាល់ម៉ុន ពួកវាមានខ្លាញ់ល្អ បន្ថែមពីលើមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងអាល់ម៉ុនផ្សេងទៀត។ គ្រួសារដូចគ្នាជាមួយ Walnut ។ នៅពេលនិយាយអំពីគ្រាប់ដើមទ្រូង ពួកវាមានសារធាតុរ៉ែដូចជាស័ង្កសី និងម៉ាញ៉េស្យូម ដែលដើរតួក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់អាក្រក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម ព្រោះវាមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ មានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម។

របៀបទទួលទាន៖ អាចទទួលទានក្នុងផ្នែកតូចៗជាអាហារសម្រន់ពេលរសៀល និងជួយបានច្រើនក្នុងការរៀបចំមុខម្ហូប ដូចជាសាឡាត់។

ការទទួលទាន ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ជៀសវាងការទទួលទានច្រើនពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ដោយសារសន្ទស្សន៍កាឡូរីខ្ពស់។

ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរគឺជាអាហារដែលជួយពង្រឹងសមត្ថភាពអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដោយសារតែវា មាតិកាកាឡូរីខ្ពស់។ ដូច្នេះអ្វីដែលល្អបំផុតនោះគឺថាវាត្រូវបានប្រើប្រាស់មុនពេលហាត់ប្រាណដើម្បីធានាថារាងកាយនឹងមានថាមពលចាំបាច់។ លើសពីនេះទៀត វាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ។

ដោយសារតែចំពោះបញ្ហានេះផ្លែបឺរជួយក្នុងការស្តារសាច់ដុំជៀសវាងការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ វាក៏មានសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនដែលមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ព្រោះវាការពារការរមួលក្រពើ។ ចំណុចវិជ្ជមានមួយទៀតគឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការជួយក្នុងការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនដោយអរគុណចំពោះអាស៊ីតហ្វូលិក។

ជាចុងក្រោយ វាគឺមានតម្លៃបញ្ជាក់ពីសកម្មភាពវិជ្ជមានរបស់វាទៅលើដំណើរការរលាកនៃរាងកាយ ដែលធ្វើឱ្យវាអាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ដែលបណ្តាលមកពីរាងកាយ។ លំហាត់ប្រាណ។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ ផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ ស្តារសាច់ដុំ ការពារការរមួលក្រពើ និងបន្ថយដំណើរការរលាក។

របៀបទទួលទាន៖ អាចជា ប្រើប្រាស់ក្នុងវីតាមីន សុទ្ធ ឬសូម្បីតែជាផ្នែកមួយនៃសាឡាត់។

ការយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការប្រើប្រាស់៖ ល្អបំផុតគឺទទួលទានតែ 100g ក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយសារវាមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់ ។

សណ្តែក

សណ្តែកគឺជាអាហារចម្បងនៅលើតុប្រេស៊ីល ហើយល្អសម្រាប់ជួយអ្នកឱ្យទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ សម្រាប់រាល់ 100 ក្រាមនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះ វាអាចទទួលបានជាមធ្យម 6 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុងករណីសណ្តែកខ្មៅឆ្អិន ចំនួននេះត្រូវបានកើនឡើង ហើយអ្នកមានប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាមក្នុងពែងនីមួយៗ។

ដូច្នេះ អ្វីដែលណែនាំបំផុតនោះគឺថា សណ្តែកត្រូវទទួលទានមុនពេលហាត់ប្រាណ ព្រោះវាត្រូវការ ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅក្នុងក្រុមហ៊ុនអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដ។ បើមិនដូច្នោះទេវាអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលនៅក្នុងតំបន់ពោះនិងនាំឱ្យមានអារម្មណ៍នៃទ្រនាប់។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំសណ្តែកជាការហាត់ប្រាណក្រោយការហាត់ប្រាណ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើដូច្នេះបន្ទាប់ពីជាមធ្យមពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់;

របៀបទទួលទាន៖ ចម្អិន។ វាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ទាំងសុទ្ធ និងជាផ្នែកនៃសាឡាដ អាស្រ័យលើប្រភេទសណ្តែកដែលបានជ្រើសរើស។

ការយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការប្រើប្រាស់៖ តែងតែព្យាយាមទទួលទានសណ្តែកដែលអមដោយកាបូអ៊ីដ្រាតជាតិស្ករទាប។

ប្រូខូលី

ប្រូខូលី គឺជាអាហារដែលនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលហាត់កាយវប្បកម្ម ព្រោះវាជាសម្ព័ន្ធមិត្តដ៏មានឥទ្ធិពលក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះហើយអាចជួយបានច្រើនក្នុងការឡើងទម្ងន់នៃម៉ាសសាច់ដុំ។

វាកើតឡើងដោយសារតែអាហារសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយនិងមិនរលាយ។ ខណៈពេលដែលអតីតដើរតួជាប្រភេទនៃការទប់ស្កាត់អ័រម៉ូនអេស្ត្រូជេន ដោយសារវត្តមានរបស់ indole-3-carbinol សកម្មភាពចុងក្រោយនេះ ធ្វើឱ្យពោះវៀនធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

លើសពីនេះទៅទៀត វាចាត់ទុកវាជាអាហារដែល មានវីតាមីនជាច្រើនដូចជា C, B9 និង K បន្ថែមពីលើសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដូចជាម៉ង់ហ្គាណែស ជាតិដែក និងប៉ូតាស្យូម។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ អារម្មណ៍ឆ្អែតដោយសារជាតិសរសៃ ខ្លាញ់។ ការដុត និងទប់ស្កាត់អ័រម៉ូន estrogen;

របៀបប្រើប្រាស់៖ និយមចម្អិនដោយខ្លួនឯង ឬជាម្ហូបចំហៀង។ វាក៏អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសាឡាដផងដែរ។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រើប្រាស់៖ ប្រូខូលីមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ហើយដូច្នេះវាមិនត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញថាជាការហាត់ប្រាណមុននោះទេ។

Buckwheat

Buckwheat សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗជាច្រើនសម្រាប់ដំណើរការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ក្នុងចំនោមពួកវា វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីរំលេចសារធាតុ methionine ដែលជួយជំរុញដល់ការលើសឈាម និងជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ បន្ថែមពីលើការធានាដល់ការផលិតថាមពល។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃ buckwheat ដែលសមនឹងទទួលបានការលើកឡើងគឺមាតិកាខ្ពស់នៃខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងវត្តមានរបស់វា។ នៃសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗសម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដូចជាកាល់ស្យូម ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម និងស័ង្កសី។

ជាចុងក្រោយ វាគឺមានតំលៃនិយាយថា buckwheat គឺជាប្រភពនៃសមាសធាតុជីវសកម្មដ៏សំខាន់។ តាមរបៀបនេះ វាគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារ ជាពិសេសនៅពេលវាមកដល់ការជំនួសស្រូវសាលីធម្មតា។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ មានប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

របៀបប្រើប្រាស់៖ ត្រូវតែទទួលទានតាមរូបមន្ត ជាពិសេសប៉ាស្តា (ដូចជានំផេនខេក)។

ការប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការទទួលទាន៖ ត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកាឡូរីខ្ពស់ និង សន្ទស្សន៍កាបូអ៊ីដ្រាត។

Chickpeas

ទោះបីជា chickpeas មានទំនាក់ទំនងកាឡូរី វាមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនច្រើន ដែលជួយជម្រុញអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់របបអាហារលើសឈាម។ អ្វីដែលបែងចែកសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះពីកាបូអ៊ីដ្រាតគឺពិតជាទិដ្ឋភាពនេះ។

សរសៃដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកសៀងបង្កើតបានជាជែលនៅក្នុងក្រពះ ដែលរារាំងចំណង់អាហារ។ នៅពេលនិយាយអំពីការបង្កើនម៉ាស វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការនិយាយថាវាមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗស្ទើរតែទាំងអស់ដែលមិនត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិ។

ដូច្នេះ អាហារនេះមានសមត្ថភាពជួយកសាង និងរក្សាសាច់ដុំសាច់ដុំ។ . លើសពីនេះ វានៅតែមានលក្ខណៈសម្បត្តិដែលជួយប្រឆាំងនឹងភាពស្លេកស្លាំង ដោយសារសមត្ថភាពស្រូបយកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលជាអ្វីដែលជួយជាមួយនឹងជំងឺលើសឈាម។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម បណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍។ ឆ្អែត និងមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ;

របៀបប្រើប្រាស់៖ សណ្តែកសៀងអាចប្រើប្រាស់ជំនួសបាយ និងប្រើជាផ្នែកនៃសាឡាដ។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រើប្រាស់ : ការប្រើប្រាស់គួរតែត្រូវបានកំណត់ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។

Lentils

Lentils សម្បូរជាតិដែក។ ដូច្នេះហើយ វាជួយដល់មុខងារជីវសាស្ត្រមួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយ ដូចជាការសំយោគ DNA ជាដើម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទ្រព្យសម្បត្តិរបស់វាដែលជាប់ទាក់ទងបំផុតទៅនឹងការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំគឺការបង្កើតឡើងវិញនូវកោសិកា ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពសាច់ដុំ។

លើសពីនេះទៅទៀត ជាតិដែកក៏ជាធាតុផ្សំដែលធានាការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនដោយកោសិកាឈាម បន្ថែមពីលើការភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ជាមួយការផលិតថាមពល។ តាមរបៀបនេះ គ្រាប់ល្ងជួយជាមួយនឹងជំងឺលើសឈាម ដោយធ្វើឱ្យរាងកាយប្រសើរឡើង និងជំរុញការផលិតម៉ាសសាច់ដុំ។

ចំណុចវិជ្ជមានផ្សេងទៀតនៃការរួមបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះនៅក្នុងរបបអាហារគឺវត្តមាននៃប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន B ដែលជួយកាន់តែច្រើននៅក្នុង ការកើនឡើងម៉ាសនៅពេលដែលជាប់ទាក់ទងនឹងការអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយ។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ សម្បូរទៅដោយជាតិដែក ជួយបង្កើតកោសិកាឡើងវិញ បង្កើនការតាំងទីលំនៅ និងជំរុញការបង្កើនម៉ាស។

របៀប ដើម្បីទទួលទាន៖ អាចទទួលទានក្នុងស៊ុប និងមុខម្ហូបផ្សេងៗទៀត។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការទទួលទាន៖ សណ្តែកគួរត្រូវបានជៀសវាងដោយអ្នកដែលមានរោគសញ្ញានៃពោះវៀនធំ និងជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោ។

ម្នាស់

ម្នាស់​ជួយ​ឱ្យ​មាន​ទម្ងន់​ស្រាល ដោយសារ​វត្តមាន​នៃ bromelain ជា​អង់ស៊ីម​ដែល​ធ្វើ​ការ​ផ្ទាល់​ក្នុង​ការ​រំលាយ​ប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះពួកវាងាយបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ ហើយសមាសធាតុត្រូវបានស្រូបចូលដោយពោះវៀន ដែលជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។

ដូច្នេះអាចបញ្ជាក់ថាការទទួលទានម្នាស់ជួយបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹម។ តម្លៃនៃអាហារផ្សេងទៀត។ វាអាចត្រូវបានទទួលទានបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលព្រោះវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចនិងផ្តល់នូវការងើបឡើងវិញភ្លាមៗ។នៃជាលិកា ជាពិសេសក្នុងករណីមានការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង។

ជាចុងក្រោយ ចំណុចមួយទៀតដែលរាប់បានច្រើនចំពោះផ្លែឈើគឺវត្តមានប៉ូតាស្យូម ចាប់តាំងពីចំណែកនៃ 100 ក្រាមនៃម្នាស់ផ្តល់ 5% នៃ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ ជួយទទួលបានម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម ជួយស្តារសាច់ដុំ។

របៀបទទួលទាន៖ អាចទទួលទានបាន នៅក្នុងទឹកផ្លែឈើ ទឹកផ្លែឈើ សាឡាត់ផ្លែឈើ ឬស្រស់។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រើប្រាស់៖ ម្នាស់ត្រូវការទុំសម្រាប់ទទួលទាន ព្រោះផ្លែមិនទាន់ទុំមានជាតិពុលដល់មនុស្ស។

ចេក

ចេកជាផ្លែឈើដែលមានសមត្ថភាពជួយដល់ការឡើងទម្ងន់ព្រោះវាជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ តាមរបៀបនេះវាធានាថាមពលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ លើសពីនេះ ចេកនៅតែមានសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលអាចជួយជំរុញដល់ការឡើងទម្ងន់ ដូចជាម៉ាញ៉េស្យូម។

វាធ្វើសកម្មភាពគ្រប់គ្រងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ វាកើតឡើងដោយសារតែម៉ាញេស្យូមចូលរួមដោយផ្ទាល់នៅក្នុងការដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស់គឺប៉ូតាស្យូម។ វាក៏ជួយកាល់ស្យូមឆ្លងកាត់តាមភ្នាសកោសិកា ធានានូវការផ្ទុកថាមពល។

លើសពីនេះ ចេកធានានូវអារម្មណ៍នៃការសម្រាកសាច់ដុំ និងជួយក្នុងការសំយោគប្រូតេអ៊ីន ដែលជាអ្វីដែលសំខាន់ដើម្បីធានាការឡើងទម្ងន់។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត គ្រប់គ្រងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងចូលរួមក្នុងការដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹម;

របៀបប្រើប្រាស់៖ អាចទទួលទានជាវីតាមីន សាឡាត់ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ ឬធម្មជាតិ។

ការថែទាំ ក្នុងការទទួលទាន៖ ចេកគួរតែត្រូវបានជៀសវាងដោយអ្នកដែលមានបញ្ហាតម្រងនោមដោយសារតែកម្រិតប៉ូតាស្យូមរបស់វា។

Oats

Oats គឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ បន្ថែមពីលើខ្លាញ់ល្អ និង ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដល់រាងកាយ។ ដូច្នេះវាជួយក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ សមត្ថភាពនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះត្រូវបានសង្កត់សំឡេងដោយវត្តមាននៃសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាជាតិដែកដែលជួយជាមួយនឹងការរំលាយអាហារនិងការផលិតថាមពល; និង niacin ដែលធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។

ចំណុចវិជ្ជមានមួយទៀតនៃ oats គឺការពិតដែលថាពួកវាជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃរលាយនិងមិនរលាយ។ នេះគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹង hypertrophy ដោយសារតែសមត្ថភាពក្នុងការផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការ satiety មួយ។ លើសពីនេះ សរសៃរលាយអាចកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ ខណៈពេលដែលសរសៃមិនរលាយជួយដល់ការរំលាយអាហារ។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ ជួយរំលាយអាហារ ចរាចរឈាម និងបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។

របៀបធ្វើ ការប្រើប្រាស់៖ វាអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាទឹកដោះគោបន្លែ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ នៅក្នុងសាឡាត់ផ្លែឈើ និងក្នុងរូបមន្តដូចជាបបរ។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រើប្រាស់៖ ការប្រើប្រាស់ច្រើនពេកអាចជំរុញការផលិតឧស្ម័ន និងបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃពោះវៀន។

ទឹកដោះគោជូរធម្មតា

Oទឹកដោះគោ និងនិស្សន្ទវត្ថុរបស់វា ដូចជាទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ សម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ ជាពិសេសកាល់ស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។ ដូច្នេះខណៈពេលដែលសកម្មភាពដំបូងដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹងនិងធ្មេញ, ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការគាំទ្រនៃរាងកាយ; ទីពីរធ្វើនិយ័តកម្មការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។

ចំណុចមួយទៀតដែលលេចធ្លោអំពីទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិគឺសម្បូរប្រូតេអ៊ីនរបស់វា ដែលជួយបង្កើនការសម្តែងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូច្នេះ វាតែងតែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសង្កេតមើលបញ្ហានេះនៅលើស្លាកសញ្ញាមុនពេលទិញ។

លើសពីនេះទៅទៀត ទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតត្រូវតែយកមកពិចារណា ដូចជាអវត្ដមាននៃជាតិស្ករ និងបរិមាណជាតិខ្លាញ់ទាប។ បច្ចុប្បន្ននេះមានទឹកដោះគោយ៉ាអួមួយចំនួនដែលរួមបញ្ចូលអាហារបំប៉នដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ សម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ ពង្រឹងឆ្អឹង ធានាការគាំទ្រ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហ្វឹកហាត់ ;

របៀបទទួលទាន៖ អមដោយទឹកឃ្មុំ ជាមួយសាឡាត់ផ្លែឈើ ឬ oatmeal;

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការទទួលទាន៖ អាចមានកម្រិតខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ និងសូដ្យូម។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានជៀសវាងដោយអ្នកដែលមានការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose។

តៅហ៊ូ

តៅហ៊ូ ផលិតពីសណ្តែកសៀង តៅហ៊ូគឺជាអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ដូច្នេះហើយវារួមចំណែកដល់ការបង្កើតសាច់ដុំ និងសម្រាប់ការបង្កើតឡើងវិញរបស់ពួកគេបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ . លើសពីនេះទៀតវាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនិងការអនុវត្តដោយសារតែកំណត់​ត្រឹម​តែ​ទម្លាប់​ហ្វឹកហាត់​ខ្លាំង​ប៉ុណ្ណោះ។ វាឆ្លងកាត់ទិដ្ឋភាពដូចជាកម្រិតនៃអរម៉ូននៅក្នុងរាងកាយព្រោះវាមានឥទ្ធិពលលើបញ្ហា anabolic ។ លើសពីនេះទៀត ពេលវេលាសម្រាកសម្រាប់ការបង្កើតឡើងវិញជាលិកាគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ។

កត្តាមួយទៀតដែលត្រូវយកមកពិចារណាគឺអាយុ ចាប់តាំងពីការបាត់បង់ម៉ាសចាប់ផ្តើមនៅអាយុប្រហែល 35 ឆ្នាំ ហើយដូច្នេះ ប្រាក់ចំណូលក៏កាន់តែច្រើន។ ការធ្វើផែនការដ៏លំបាក និងម៉ត់ចត់គឺត្រូវបានទាមទារ។ ជាចុងក្រោយ វាមានតម្លៃក្នុងការនិយាយថា ជីវជាតិ និងបន្ទុកហ្សែនមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់។

តើអាហារអាចជួយដល់ជំងឺលើសឈាមយ៉ាងដូចម្តេច?

ការរក្សារបបអាហារមានតុល្យភាពគឺចាំបាច់សម្រាប់ជំងឺលើសឈាម។ វាកើតឡើងដោយសារតែរាងកាយត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់នៅពេលត្រឹមត្រូវ ដើម្បីអាចបង្កើតឡើងវិញ និងបង្កើតសាច់ដុំឱ្យរឹងមាំ។ ដូច្នេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើបញ្ហាទាំងនេះ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ដូចជាស៊ុត និងសាច់មាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការលើសឈាម។ លើសពីនេះ វាត្រូវតែផ្សំជាមួយអាហារដែលផ្តល់ថាមពល ដូចជាដំឡូងជ្វា ដែលនៅតែមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ដូច្នេះហើយមិនអនុគ្រោះដល់ការឡើងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននោះទេ។

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

អ្នកដែលចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំត្រូវវិនិយោគលើអាហារដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ទាំងសាច់សត្វ ដូចជាសាច់មាន់ និងសាច់ក្រហម និងរបស់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការផ្តល់ថាមពល។

ការពិតផ្សេងទៀតដែលលេចធ្លោអំពីតៅហ៊ូគឺវត្តមានប៉ូតាស្យូម និងផូស្វ័រ។ ក្នុងន័យនេះ ខណៈពេលដែលទីមួយជួយរក្សាដំណើរការនៃកោសិកា សាច់ដុំ និងការរំលាយអាហារ ទីពីរដើរតួក្នុងមុខងារផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។

ដូច្នេះ ផូស្វ័រមានវត្តមាននៅក្នុងភ្នាសកោសិកាទាំងអស់។ វាមានវត្តមាននៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធនៃឆ្អឹងនិងធ្មេញដែលធានានូវភាពរឹងមាំ។ លើសពីនេះទៀត វាធ្វើសកម្មភាពដោយផ្ទាល់លើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងលើការបំប្លែងសារជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ ផ្តល់ថាមពល រួមចំណែកដល់ការបង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

របៀបទទួលទាន៖ អាចទទួលទានដោយខ្លួនឯង ឬជាគ្រឿងផ្សំក្នុងរូបមន្ត ជាពិសេសសាឡាត់ និងម្ហូបបួស។

ការថែទាំក្នុងការប្រើប្រាស់៖ អាហារគឺស្រស់ និងមាន គ្មានសារធាតុរក្សាទុក ដូច្នេះគួរយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុពលភាពរបស់វា។

ព័ត៌មានផ្សេងទៀតអំពីអាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

អាហាររូបត្ថម្ភគឺចាំបាច់សម្រាប់របបអាហារដែលផ្តោតលើការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះ​ជា​យ៉ាង​ណា​ក៏​ដោយ មាន​កត្តា​ផ្សេង​ទៀត​ដូច​ជា​ការ​ប្រើ​ប្រាស់​ទឹក​ដែល​មាន​ផល​ប៉ះ​ពាល់​ដោយ​ផ្ទាល់​លើ​បញ្ហា​នេះ​។​ វា​ក៏​មាន​តម្លៃ​គួរ​បញ្ជាក់​ផង​ដែរ​ថា​ការ​បន្ថែម​ទឹក​នៅ​ពេល​ដែល​សមស្រប​គឺ​អាច​ជួយ​បាន។ សូមមើលបន្ថែមអំពីបញ្ហាទាំងនេះខាងក្រោម។

ទឹកក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ!

ទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលមានចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានបង្កើតឡើងពី 70% នៃអង្គធាតុរាវនេះ ហើយដើម្បីឱ្យកោសិកាត្រូវបានផ្តល់ជាតិទឹក និងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ វាចាំបាច់ក្នុងការនាំយកទឹកទៅឱ្យពួកគេ។

ដូច្នេះ មនុស្សដែលពិបាកផឹកទឹក បរិមាណទឹកដែលបានបញ្ជាក់ជាលទ្ធផលនឹងពិបាកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ព្រោះសាច់ដុំមានជាតិទឹក 80% ហើយត្រូវការវាដើម្បីអភិវឌ្ឍ។ ដូច្នេះ ការ​ទទួលទាន​ទឹក​តិចតួច​បន្ថយ​កម្លាំង និង​ធ្វើ​ឱ្យ​អស់កម្លាំង ។

តើត្រូវធ្វើរបបអាហារបែបណាដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ?

របបអាហារដែលផ្តោតលើការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ គួរតែរួមបញ្ចូលការទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់ជាងការចំណាយលើទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះទៀត វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ជំងឺលើសឈាម។ ដូច្នេះ ការរួមបញ្ចូលអាហារដែលបានរៀបរាប់ក្នុងអត្ថបទគឺចាំបាច់សម្រាប់ភាពជោគជ័យ។

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីបញ្ជាក់ពីសារៈសំខាន់នៃការជៀសវាងការទទួលទានអាហារមួយចំនួនសម្រាប់បញ្ហានេះ។ ដូចនេះ ស្ករ និងម្សៅសអាចសម្របសម្រួលការទទួលបាន។ ផលិតផលឧស្សាហកម្មក៏គួរតែត្រូវបានជៀសវាងផងដែរដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការជំរុញការផលិតជាតិខ្លាញ់។

តើ​អាហារ​បំប៉ន​ជា​ជម្រើស​ល្អ​សម្រាប់​ជួយ​ដល់​ជំងឺ​លើស​ឈាម​ដែរ​ឬ​ទេ?

អាហារបំប៉នមួយចំនួនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អក្នុងការជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ក្នុងន័យនេះ គេអាចនិយាយអំពី creatinine,ដែលមានប្រភពមកពីអាស៊ីតអាមីណូ និងចូលរួមក្នុងការផលិត ATP ដែលជាដំណើរការបង្កើតថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។

លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនដែលចម្រាញ់ចេញពីទឹកដោះគោដូចជា Whey Protein អាចជួយទទួលបាន ទម្ងន់ និងការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ ដោយសារតែវត្តមានរបស់ alpha-globulin និង beta-globulin ។ អាហារបំប៉នមួយទៀតដែលគួរនិយាយគឺ Casein ដែលជួយជួសជុលសាច់ដុំ និងបង្កើតសរសៃ។

ធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងឃើញអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងជីវិតរបស់អ្នក!

អាហាររូបត្ថម្ភគឺចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះបីជាទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងបញ្ហានេះក៏ដោយ ក៏វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធានាដល់រាងកាយនូវសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំអាចអភិវឌ្ឍបាន។

ក្នុងន័យនេះ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត glycemic ទាប ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អគឺ ចាំបាច់។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមាននៅក្នុងអាហារផ្សេងៗដែលជាផ្នែកមួយនៃជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែជារឿយៗត្រូវបានទុកចោលក្នុងនាមផលិតផលឧស្សាហូបនីយកម្ម ដែលផ្តល់ភាពងាយស្រួលជាងមុន។

ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវពិនិត្យឡើងវិញនូវទម្លាប់មួយចំនួនដើម្បីអាច សម្របអាហារដែលជួយក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលនឹងពេញចិត្តខ្លាំងណាស់ ហើយគន្លឹះដែលបានផ្តល់ឱ្យក្នុងអត្ថបទអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំណុចចាប់ផ្តើមមួយ។

ទោះបីជាកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ក៏ដោយ ពួកវាជួយបានច្រើនជាមួយនឹងជំងឺលើសទម្ងន់នៅពេលទទួលទានតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។ ក្នុងករណីនេះអាហារដូចជាប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនិងខ្លាញ់ល្អដែលត្រូវបានរកឃើញឧទាហរណ៍នៅក្នុងផ្លែបឺរចាំបាច់ត្រូវមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលចង់ទទួលបានម៉ាស។

ប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនដើរតួនាទីជាមូលដ្ឋានក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ វាកើតឡើងដោយសារតែវាធ្វើសកម្មភាពដោយការជួសជុល និងកែទម្រង់សាច់ដុំ និងជាលិកាដែលខូចផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះ ចលនាដែលបង្កើតដោយសារធាតុចិញ្ចឹមរួមចំណែកជាវិជ្ជមានដល់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំដែលបានដំណើរការអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

រាងកាយអាចទទួលរងការប្រេះស្រាំតូចៗមួយចំនួនក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ហើយការស្តារឡើងវិញគឺចាំបាច់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់មិនមាននៅក្នុងខ្លួនទេនោះ វាអាចទៅរួចដែលថាសេណារីយ៉ូនៃការបាត់បង់សាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើង។

កាបូអ៊ីដ្រាត

កាបូអ៊ីដ្រាតប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករដែលមាននៅក្នុងឈាម ហើយមុខងារចម្បងរបស់ពួកគេគឺផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ ដូច្នេះ ពួកគេត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារលើសទម្ងន់ ប៉ុន្តែនៅក្នុងទម្រង់របស់ពួកគេដែលផ្តល់នូវសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។

សារៈសំខាន់របស់ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការពិតដែលថាកាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពលបន្តិចម្តងៗ និងធានាស្ថេរភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ដូច្នេះ ការប្រើប្រាស់គួរតែត្រូវបានចែកចាយពេញមួយថ្ងៃ ហើយពេលវេលាដែលពេញចិត្តសម្រាប់ការប្រើប្រាស់គឺការហាត់ប្រាណមុន ដូច្នេះថាមពលមានកម្រិតខ្ពស់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ខ្លាញ់ល្អ

ខ្លាញ់ល្អមាននៅក្នុងគ្រាប់ប្រេង ដូចជា Walnut និងសណ្តែកដី ហើយក៏មាននៅក្នុងផ្លែឈើដូចជាផ្លែបឺរផងដែរ។ ពួកវាក៏អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេងអូលីវ និងត្រូវបានចាត់ទុកថាចាំបាច់សម្រាប់ជំងឺលើសឈាម ព្រោះវាទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការបញ្ជាក់ថាខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម ជៀសវាងការកើនឡើងកូឡេស្តេរ៉ុល។ របបអាហារ Hypertrophy ក៏គួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារដែលជាប្រភពនៃអូមេហ្គា 3 ដូចជាត្រី។

អាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

មានអាហារជាច្រើនដែលអាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ពីដែលគេស្គាល់ថាល្អបំផុត ដូចជាសាច់មាន់ និងដំឡូងជ្វា ដល់អ្នកដទៃដែលជំនួយក្នុងរឿងនេះមិនទាន់ពេញនិយមនៅឡើយ។ ដូច្នេះ លក្ខណៈសម្បត្តិចម្បងរបស់វានឹងត្រូវបានពន្យល់នៅទូទាំងផ្នែកបន្ទាប់នៃអត្ថបទ។ សូមអានបន្តដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែម។

សាច់មាន់

មាន់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ និងមានមាតិកាខ្លាញ់ទាប។ ដោយសារតែលក្ខណៈទាំងនេះ វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនដល់ការបង្កើនម៉ាស ខណៈពេលដែលជួយរក្សាសុខភាពនៃប្រព័ន្ធ។សរសៃឈាមបេះដូង។

ដោយមើលឃើញពីចំណុចនេះ នៅពេលដែលបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយ វាជួយបានច្រើនក្នុងដំណើរការ hypertrophy ។ ប្រូតេអ៊ីនរបស់វាដើរតួក្នុងការបង្កើតឡើងវិញនៃជាលិកាសាច់ដុំ ការពារការរងរបួសតូចៗអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កុំឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

លើសពីនេះ វាក៏ជួយក្នុងការទទួលបានម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ ដោយសារការរំលាយអាហាររបស់វាងាយស្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវតែចងចាំថាស្បែកមាន់មិនមានលក្ខណៈសម្បត្តិទាំងនេះទេ ហើយជៀសវាងការទទួលទានរបស់វា។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន មានជាតិខ្លាញ់ទាប

របៀប ក្នុងការទទួលទាន៖ វាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអាំង ឬជាផ្នែកនៃសាឡាដ។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រើប្រាស់៖ ជៀសវាងការលាងសាច់មាន់មុនពេលរក្សាទុកក្នុងទូទឹកកក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានការរីកសាយ។ បាក់តេរី។

សាច់គោ

សាច់ក្រហម ជាពិសេសសាច់គ្មានខ្លាញ់ ជួយឱ្យទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងជាក់លាក់ ដោយសារតែវាមានជាតិខ្លាញ់តិច។ នេះបន្ថែមលើការពិតដែលថាពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ និងមានសមាសធាតុដូចជាវីតាមីន B5 ដែលទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការរំលាយអាហារកោសិកា និងការសំយោគកូលេស្តេរ៉ុល។

វាមានតម្លៃផងដែរក្នុងការនិយាយថាសាច់ក្រហមវាជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃ ជាតិដែក ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការជួសជុលកោសិកា និងការផលិតថាមពល ដែលជាអ្វីដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនដល់ជំងឺលើសឈាម។ សារធាតុរ៉ែមួយទៀតដែលមាននៅក្នុងសមាសភាពនៃសាច់ទាំងនេះផងដែរគឺស័ង្កសី។

ទាក់ទងនឹងស័ង្កសី វាគឺមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាសារពាង្គកាយមិនអាចផលិតវាបានទេ ដូច្នេះរបបអាហារត្រូវតែបំពេញតម្រូវការនេះ ដោយសារដំណើរការរាងកាយជួយដោយវា។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ សម្បូរទៅដោយស័ង្កសី ជាតិដែក វីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែល ការពារប្រព័ន្ធភាពសុំា;

របៀបទទួលទាន៖ ជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចជា ជីងចក់ និងសាច់ក្រកទន់។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការទទួលទាន : ជៀសវាងសាច់កែច្នៃ និងកំណត់ផ្នែក។

ត្រីសាលម៉ុន

ត្រីគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ ដែលជាសមាសធាតុដែលជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងជួយក្នុងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយផងដែរ។ ក្នុងករណីត្រីសាម៉ុង វាមានសន្ទស្សន៍ប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា សេលេញ៉ូម ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងប្រឆាំងនឹងបញ្ហាបេះដូង។

លើសពីនេះ ត្រីសាម៉ុងគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើន។ ជាក់ស្តែងដោយសារតែភាពបត់បែនរបស់វា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យវាប្រើប្រាស់ទាំងឆៅ និងឆ្អិន។ ដោយវិធីនេះ ការដាក់បញ្ចូលត្រីក្នុងរបបអាហារក្លាយជាអ្វីដែលសាមញ្ញជាង ព្រោះវាអាចផ្គាប់ចិត្តក្រអូមមាត់គ្រប់ប្រភេទ។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ ពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបញ្ហាបេះដូង វាជួយក្នុងការ ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។

របៀបទទួលទាន៖ ដុតជាម្ហូបចំហៀង ឬក្នុងរូបមន្ត។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រើប្រាស់៖ មិនមាន ការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ក្នុងការប្រើប្រាស់ ហើយក្រសួងសុខាភិបាលបានណែនាំការទទួលទានត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ស៊ុត

ស៊ុតអាចចាត់ទុកថាជាអាហារពេញលេញ និងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់របបអាហារបង្កើនសាច់ដុំ។ វាកើតឡើងដោយសារតែវត្តមានរបស់វីតាមីន B complex ជាពិសេស B2, B5 និង B12 ដែលធ្វើសកម្មភាពរៀងៗខ្លួនក្នុងការរំលាយអាហារ ការផលិតថាមពល និងការបង្កើតកោសិកា។

វាសំខាន់ក្នុងការបញ្ជាក់ថាទោះបីជាស៊ុតគឺជាអាហារមានប្រយោជន៍ សម្រាប់ជំងឺលើសឈាម វាចាំបាច់ដែលបរិមាណដែលប្រើប្រាស់ត្រូវបានកំណត់ដោយអ្នកជំនាញសុខភាព ព្រោះពួកគេត្រូវការជាលក្ខណៈបុគ្គល និងគិតទៅតាមកត្តាដូចជាអាយុ និងប្រភេទជីវសាស្ត្រ។

ជាទូទៅ ស៊ុតពណ៌សត្រូវបានប្រើប្រាស់ច្រើនជាងមុន ជាញឹកញាប់ជាង yolks ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីទាបរបស់ពួកគេ។ ពួកវាក៏មានកាល់ស្យូម អាស៊ីតហ្វូលិក និងអូមេហ្គា 3។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ វីតាមីន B2 វីតាមីន B5 និងវីតាមីន B12;

របៀបប្រើប្រាស់៖ ចម្អិនជាម្ហូបមួយចំហៀង ឬជាផ្នែកនៃសាឡាដ។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រើប្រាស់៖ ទុកអាហារក្នុងកន្លែងត្រជាក់ ឬខ្យល់ ហើយកុំទទួលទានស៊ុតដែលឆ្លងដោយសារ salmonella ។

ឈីស

ឈីស និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតគឺចាំបាច់នៅក្នុងរបបអាហារដែលផ្តោតលើការលើសឈាម ដោយសារតែតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់។ ពួកវាជាប្រភពនៃវីតាមីន កាបូអ៊ីដ្រាត ទឹក និងកាល់ស្យូម។ លើសពីនេះទៀត ពួកគេនៅតែមានចំណុចវិជ្ជមានដែលជាសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបរបស់ពួកគេ។

ដូច្នេះ ដូចជាប្រសិនបើវាជាអាហារច្រើនប្រភេទ ដែលអាចទទួលទានបានទាំងសុទ្ធ និងរួមបញ្ចូលក្នុងរូបមន្ត ឈីសអនុញ្ញាតឱ្យមានបន្សំជាច្រើន និងផ្តល់នូវការទាក់ទាញពិសេសដល់ប្រភេទផ្សេងៗនៃការរៀបចំ ដូចជាសាឡាត់។

ប្រភេទឈីសដែលលេចធ្លោ គឺជាខ្ទមដែលសម្បូរទៅដោយ BCAA ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ ការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ ប្រភពនៃកាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីន។ វីតាមីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងទឹក;

របៀបប្រើប្រាស់៖ សុទ្ធជាអាហារសម្រន់រហ័ស ឬក្នុងរូបមន្ត។ វាក៏អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសាឡាដផងដែរ។

ការប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់ការប្រើប្រាស់៖ ព្យាយាមគោរពកាលបរិច្ឆេទផុតកំណត់ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីឈីសត្រូវបានបើក។ រក្សាទុកពួកវាដោយរុំក្នុងថង់ប្លាស្ទិក។

ត្រីធូណា

ត្រីធូណាសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ដែលជាប្រេងដែលមាននៅក្នុងត្រីជាច្រើនប្រភេទ។ យោងតាមការសិក្សាមួយចំនួន វាមានថាមពលប្រឆាំងនឹងការរលាកខ្ពស់ ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីសន្លាក់នៃរាងកាយ។ លើសពីនេះ ការទទួលទានត្រីធូណាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ និងពន្យារភាពចាស់មុនអាយុ។

ចំណុចមួយទៀតដែលធ្វើឱ្យវាមានភាពវិជ្ជមានសម្រាប់សាច់ដុំលើសទម្ងន់គឺមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វា។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការទទួលទានមុនពេលហ្វឹកហាត់ ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពី ដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការជួយស្តារសាច់ដុំ។

វាមានតម្លៃផងដែរក្នុងការនិយាយថាត្រីធូណាកំប៉ុងដែលត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងទីផ្សារ វាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយគ្មានបញ្ហាធំ ប៉ុន្តែនិយមក្នុងទម្រង់គ្មានអំបិល និងគ្មានប្រេង។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ អូមេហ្គា 3 ថាមពលប្រឆាំងនឹងការរលាក មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់;

របៀបប្រើប្រាស់៖ នំសាំងវិចធម្មជាតិ ដុត ឬចម្អិន (ក្នុងករណីមានចំណិតត្រី) និងក្នុងសាឡាដ។

ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រើប្រាស់៖ ព្យាយាម ជៀសវាងកំណែផ្សេងគ្នាដែលមានប្រេងជាទម្រង់នៃការអភិរក្ស។

Quinoa

គ្មានជាតិ Gluten និងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន quinoa អាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារមួយចំនួននៃប្រភពដើមបន្លែដែលមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗចំនួនប្រាំបួនសម្រាប់ការសំយោគជាលិកាសាច់ដុំ។ លើសពីនេះ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតសម្រាប់ការបង្កើនម៉ាស។

នៅក្នុងតែ quinoa មួយពែង វាអាចរកឃើញប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាម និង 5 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ ដែលជួយ ដើម្បីផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការ satiety ។ ដូច្នេះ ការប្រើប្រាស់របស់វាត្រូវបានណែនាំមុនពេលហ្វឹកហាត់ ព្រោះវាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាត 39 ក្រាម និងខ្លាញ់ 4 ក្រាមផងដែរ។

ដូច្នេះ ដោយរួមបញ្ចូល quinoa នៅក្នុងរបបអាហារលើសទម្ងន់ វានឹងអាចទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់ hypertrophy ។

លក្ខណៈសម្បត្តិ៖ សម្បូរវីតាមីន វាជួយក្នុងការសំយោគជាលិកាសាច់ដុំ និងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត។

របៀបទទួលទាន៖ វាអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងទឹកដោះគោជូរ និងក្នុងសាឡាដផងដែរ

ការថែទាំនៅក្នុង