Știi ce alimente sunt bune pentru a câștiga masă musculară?

În general, alimentele care te ajută să câștigi masă musculară sunt bogate în proteine, care pot fi de origine animală sau vegetală. Cu toate acestea, ele trebuie să fie bogate și în carbohidrați și grăsimi sănătoase, astfel încât să poată contribui la creșterea stării de spirit și a forței fizice.

De aceea, atunci când dieta nu asigură cantități adecvate din acești nutrienți, este necesară includerea în alimentație a suplimentelor proteice, asigurând atingerea obiectivelor. Acestea nu trebuie însă consumate fără a fi însoțite de un nutriționist sau de un medic.

Dacă te interesează acest tip de dietă, acest articol te poate ajuta să găsești cele mai potrivite alimente pentru a câștiga masă musculară. Citește mai departe pentru a afla ce ar trebui să incluzi în dieta ta.

Înțelegând mai multe despre alimente și creșterea masei musculare

Câștigarea masei musculare trece prin diverse aspecte, cum ar fi alimentația și nutrienții care sunt prezenți în aceasta. În plus, trebuie luați în considerare și unii factori privind biotipul și vârsta fiecărui individ, deoarece aceștia au o interferență directă în nivelurile anabolice ale organismului. Vezi mai multe despre acest aspect mai jos!

Ce este creșterea masei musculare și cum se produce?

Câștigarea masei musculare nu este condiționată doar de o rutină intensă de antrenament. Ea trece prin aspecte precum indicii hormonilor din organism, deoarece aceștia influențează aspectele anabolice. Pe lângă aceasta, timpul de repaus pentru regenerarea țesuturilor este ceva fundamental.

Un alt factor care trebuie luat în considerare este vârsta, deoarece pierderea de masă slabă începe în jurul vârstei de 35 de ani și, prin urmare, câștigurile devin mai dificile și este necesară o planificare riguroasă. În cele din urmă, merită menționat faptul că biotipul și încărcătura genetică au o influență directă.

Cum poate ajuta dieta la hipertrofie?

Menținerea unei diete echilibrate este fundamentală pentru hipertrofie. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de toți nutrienții la momentul potrivit pentru a putea regenera și construi mușchi mai puternici. Prin urmare, este foarte important să acordați atenție acestor aspecte.

Consumul de proteine, cum ar fi ouăle și puiul, este esențial pentru procesul de hipertrofie. În plus, trebuie combinat cu alimente care furnizează energie, cum ar fi cartofii dulci, care au și un indice glicemic scăzut și, prin urmare, nu favorizează creșterea grăsimii corporale.

Nutrienți cheie pentru câștigarea masei musculare

Cei care doresc să câștige masă musculară trebuie să investească în alimente bogate în proteine, atât de origine animală, cum ar fi puiul și carnea roșie, cât și de origine vegetală, cum ar fi fasolea și alunele. Cu toate acestea, alți nutrienți sunt esențiali pentru a ajuta în acest proces.

Deși carbohidrații și grăsimile sunt asociate cu creșterea în greutate, acestea ajută foarte mult la hipertrofie atunci când sunt consumate într-un mod sănătos. În acest caz, alimente precum pastele integrale și grăsimile bune, care se găsesc, de exemplu, în avocado, trebuie să fie prezente în dieta celor care vor să câștige masă.

Proteine

Proteinele au un rol fundamental în creșterea masei musculare. Acest lucru se întâmplă pentru că acționează reparând și remodelând mușchii și alte țesuturi deteriorate. Astfel, mișcarea făcută de nutrient contribuie pozitiv la creșterea mușchilor lucrați în timpul antrenamentelor.

Organismul poate suferi mici dereglări în timpul antrenamentelor, iar recuperarea după acestea este esențială pentru a câștiga masă într-un mod sănătos. Dacă nu este prezentă cantitatea potrivită de proteine în organism, este posibil să se genereze un scenariu de pierdere de mușchi.

Carbohidrați

Carbohidrații afectează glucoza prezentă în sânge, iar principala lor funcție este de a furniza energie organismului. Prin urmare, aceștia trebuie să fie prezenți în dietele pentru hipertrofie, dar în formele lor care oferă un indice glicemic scăzut.

Importanța sa este asociată cu faptul că carbohidrații oferă energie în mod gradual și asigură stabilitatea glicemiei. De aceea, consumul trebuie distribuit pe parcursul zilei, iar un moment preferat pentru consum este cel de dinaintea antrenamentului, astfel încât energia să fie ridicată în timpul exercițiului fizic.

Grăsimi bune

Grăsimile bune se găsesc în nuci, cum ar fi nucile și alunele, precum și în fructe, cum ar fi avocado. Acestea se găsesc și în uleiul de măsline și sunt considerate indispensabile pentru hipertrofie, deoarece sunt responsabile pentru menținerea nivelului de testosteron.

Cu toate acestea, este important de subliniat că grăsimile trebuie consumate cu moderație, evitându-se creșterea colesterolului. De asemenea, dietele pentru hipertrofie trebuie să acorde prioritate alimentelor care sunt surse de omega 3, cum este cazul peștelui.

Alimente pentru câștigarea masei musculare

Există mai multe alimente care te pot ajuta să câștigi masă musculară, de la cele mai cunoscute, cum ar fi puiul și cartoful dulce, până la altele al căror ajutor în acest sens nu este încă foarte popular. De aceea, principalele lor proprietăți vor fi explicate pe parcursul următoarei secțiuni a articolului. Citește mai departe pentru a afla mai multe.

Pui

Puiul este considerat o sursă foarte sănătoasă de proteine și are un conținut scăzut de grăsimi. Datorită acestor caracteristici, aduce mari beneficii în ceea ce privește creșterea masei slabe, contribuind în același timp la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.

Prin urmare, atunci când este asociat cu practicarea activităților fizice, ajută foarte mult în procesul de hipertrofie. Proteinele sale acționează în reconstrucția țesutului muscular, evitând ca micile leziuni din timpul sesiunilor de antrenament să devină mai grave.

În plus, ajută și la creșterea masei slabe datorită digestiei ușoare. Totuși, trebuie reținut că pielea puiului nu are aceste proprietăți și evitați consumul ei.

Proprietăți: Sursă de proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi;

Cum se consumă: Poate fi consumat la grătar sau în salate;

Atenție la consum: Evitați să spălați puiul înainte de a-l depozita în frigider, deoarece acest lucru poate duce la proliferarea bacteriilor.

Carne de vită și mânzat

Carnea roșie, în special cea slabă, ajută la creșterea masei musculare tocmai datorită conținutului scăzut de grăsimi, la care se adaugă faptul că este o sursă excelentă de proteine și are componente precum vitamina B5, care este direct legată de metabolismul celular și de sinteza colesterolului.

De asemenea, merită menționat faptul că mezelurile roșii sunt surse excelente de fier, un nutrient esențial pentru repararea celulelor și producerea de energie, lucru care aduce mari beneficii hipertrofiei. Un alt mineral prezent și el în compoziția acestor mezeluri este zincul.

În ceea ce privește zincul, merită subliniat faptul că organismul nu este capabil să îl producă, astfel că dieta trebuie să asigure acest necesar datorită proceselor corporale ajutate de acesta.

Proprietăți: Bogat în zinc, fier, vitamine și nutrienți care protejează sistemul imunitar;

Cum se consumă: Alegeți bucățile cu mai puțină grăsime și mai multe proteine, cum ar fi fileul și mușchiul.

Atenție la consum: Evitați carnea procesată și limitați porțiile.

Somon

Peștele este o sursă de acizi grași, o componentă care ajută la creșterea musculară și, de asemenea, ajută la pierderea grăsimii corporale. În cazul somonului, acesta are un indice proteic foarte bun și este bogat în nutrienți precum seleniul, un antioxidant puternic care întărește sistemul imunitar și combate problemele cardiace.

În plus, somonul este un aliment foarte practic datorită versatilității sale, care îi permite să fie consumat atât crud, cât și gătit. În acest fel, includerea peștelui într-o dietă devine ceva mai simplu, deoarece poate mulțumi toate tipurile de gusturi.

Proprietăți: întărește sistemul imunitar, luptă împotriva problemelor cardiace, ajută la pierderea grăsimii corporale.

Cum se consumă: Se prepară la grătar ca garnitură sau în rețete.

Atenție la consum: Nu există o grijă expresivă în consum, iar Ministerul Sănătății recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână.

Ouă

Ouăle pot fi considerate un aliment complet și sunt o sursă excelentă de proteine pentru dietele de creștere musculară. Acest lucru se datorează prezenței vitaminelor din complexul B, în special B2, B5 și B12, care acționează, respectiv, în metabolism, producerea de energie și formarea celulelor.

Este important de subliniat faptul că, deși ouăle sunt un aliment benefic pentru hipertrofie, cantitățile consumate trebuie stabilite de un profesionist din domeniul sănătății, deoarece acestea trebuie individualizate și gândite în funcție de factori precum vârsta și biotipul.

În general, albușurile de ou sunt mai consumate decât gălbenușurile, datorită conținutului caloric scăzut. De asemenea, au calciu, acid folic și omega 3.

Proprietăți: vitamina B2, vitamina B5 și vitamina B12;

Cum se consumă: Gătite, fie ca garnitură, fie ca parte a salatelor;

Atenție la consum: Păstrați alimentele într-un loc răcoros sau bine ventilat și nu consumați ouăle încrucișate din cauza salmonellei.

Brânză

Brânza și alte produse lactate sunt o necesitate în dietele axate pe hipertrofie datorită valorii lor nutritive ridicate. Sunt surse de vitamine, carbohidrați, apă și calciu. În plus, indicele lor glicemic scăzut este un plus.

Fiind un aliment versatil, care poate fi consumat ca atare sau în rețete, brânza permite multiple combinații și dă o notă specială diferitelor tipuri de preparate, cum ar fi salatele.

Un tip de brânză care iese în evidență este brânza de vaci, care este foarte bogată în BCAA, un aminoacid care este ușor de absorbit de organism și reduce grăsimea, împiedicând pierderea masei musculare.

Proprietăți: Sursă de calciu, proteine, vitamine, carbohidrați și apă;

Cum se consumă: Pure ca o gustare rapidă sau în rețete. Pot fi incluse și în salate.

Atenție la consum: Încercați să respectați data de expirare, mai ales după ce brânzeturile au fost deschise. Păstrați-le învelite în folie de plastic.

Ton

Tonul este bogat în omega 3, un ulei care se găsește în mai multe tipuri de pește. Potrivit unor studii, acesta are o mare putere antiinflamatoare, mai ales când vine vorba de articulațiile organismului. În plus, consumul de ton reduce riscurile de artrită și încetinește îmbătrânirea prematură.

Un alt punct care îl face pozitiv pentru hipertrofia musculară este conținutul ridicat de proteine, astfel că este recomandat pentru a fi consumat înainte de antrenamente sau imediat după, datorită capacității sale de a ajuta la recuperarea musculară.

De asemenea, merită menționat faptul că tonul conservat, care se găsește cu ușurință în piețe, poate fi consumat fără probleme majore, dar de preferință în forma sa fără sare și fără ulei.

Proprietăți: omega 3, putere antiinflamatoare, conținut ridicat de proteine;

Cum se consumă: Sandvișuri naturale, la grătar sau fierte (în cazul feliilor de pește) și în salate;

Atenție la consum: Încercați să evitați versiunile care conțin ulei ca formă de conservare.

Quinoa

Fără gluten și bogată în proteine, quinoa poate fi considerată unul dintre puținele alimente de origine vegetală care are cei nouă aminoacizi esențiali pentru sinteza țesutului muscular. În plus, este bogată în vitaminele B, fosfor, potasiu și alți nutrienți importanți pentru creșterea în masă.

O singură ceașcă de quinoa conține 8 grame de proteine și 5 grame de fibre, ceea ce contribuie la senzația de sațietate. De aceea, consumul acesteia este recomandat înainte de antrenamente, deoarece conține și 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi.

Prin urmare, prin includerea quinoa în dietele pentru hipertrofie, va fi posibil să se obțină aportul de nutrienți importanți pentru hipertrofie.

Proprietăți: bogată în vitamine, ajută la sinteza țesutului muscular și oferă o senzație de sațietate;

Cum se consumă: poate fi consumată în iaurturi, dar și în salate;

Atenție la consum: consumul excesiv poate provoca balonare abdominală, deoarece cerealele sunt greu de digerat.

Soia

Există câteva mituri în jurul soiei când vine vorba de hipertrofie. Primul dintre acestea este legat de faptul că se presupune că scade nivelul de testosteron și crește nivelul de estrogen, ceea ce împiedică creșterea în masă. Cu toate acestea, există studii care demonstrează contrariul.

Astfel, proteinele pot aduce beneficii dovedite pentru sănătate. Datorită conținutului scăzut de grăsimi saturate și colesterol, sunt benefice pentru inimă și ajută la reducerea riscurilor de cancer. În plus, asigură rezistența fizică a organismului în timpul rutinelor de antrenament.

De aceea, este recomandat în special vegetarienilor și veganilor care doresc să câștige masă musculară. Un alt punct de atracție al acestui aliment este conținutul său scăzut de calorii, întrucât 28 de grame de soia au doar 95 de calorii.

Proprietăți: conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de proteine;

Cum se consumă: Soia este consumată în principal în salate și în rețete vegetariene și vegane;

Atenție la consum: trebuie să fie combinat cu alte surse de proteine pentru a-și garanta eficiența.

Migdale și castane

În general, semințele oleaginoase au în compoziția lor proteine și grăsimi, pe lângă faptul că au substanțe nutritive precum vitaminele și mineralele, care ajută foarte mult în procesul de hipertrofiere. Astfel, în timp ce grăsimile ajută la formarea și regenerarea celulelor, vitaminele și mineralele ajută la metabolism.

În cazul migdalelor, acestea au grăsimi bune, pe lângă faptul că au mai multe fibre și mai multe proteine decât altele din aceeași familie, cum ar fi nucile. Când vine vorba de nuci, acestea au minerale precum zincul și magneziul, care acționează în arderea grăsimilor rele.

Prin urmare, ambele sunt fundamentale pentru câștigarea masei musculare datorită proprietăților lor. Cu toate acestea, ele trebuie consumate cu moderație, deoarece au un conținut ridicat de calorii și pot ajunge să genereze creșterea în greutate.

Proprietăți: conține proteine, grăsimi bune, vitamine și minerale esențiale pentru hipertrofie;

Cum se consumă: pot fi consumate în porții mici ca o gustare de după-amiază și sunt foarte utile în prepararea rețetelor, cum ar fi salatele;

Atenție la consum: evitați consumul excesiv, deoarece poate ajunge să genereze o creștere în greutate din cauza conținutului ridicat de calorii.

Avocado

Avocado este un aliment care ajută la îmbunătățirea performanțelor în timpul antrenamentelor, datorită conținutului ridicat de calorii. De aceea, cel mai bine este consumat înainte de activitățile fizice pentru a se asigura că organismul va avea energia necesară. În plus, este o sursă excelentă de proteine.

Din acest motiv, avocado ajută la recuperarea musculară, evitând accidentările din timpul antrenamentelor. De asemenea, au unele minerale care sunt utile mai ales pentru alergători, deoarece evită crampele. Un alt punct pozitiv este capacitatea lor de a ajuta la absorbția proteinelor datorită acidului folic.

În cele din urmă, merită menționată acțiunea sa pozitivă asupra proceselor inflamatorii ale organismului, ceea ce îl face capabil să reducă la minimum durerea provocată de exercițiile fizice.

Proprietăți: asigură energie pentru organism, reface mușchii, previne crampele și reduce procesele inflamatorii;

Cum se consumă: pot fi consumate în vitamine, pure sau chiar ca parte a salatelor;

Atenție la consum: ideal este să se consume doar 100 g pe zi, din cauza conținutului ridicat de grăsimi și calorii.

Fasole

Fasolea este o prezență obișnuită pe masa brazilienilor și este excelentă pentru a ajuta la creșterea masei musculare. La fiecare 100 de grame din această cereală se pot obține, în medie, 6 grame de proteine. În cazul fasolei negre gătite, acest număr crește și aveți 15 g de proteine pe cană.

Astfel, cel mai recomandat este ca fasolea să fie consumată în pre-exercițiu, deoarece trebuie consumată în compania alimentelor cu indice glicemic scăzut pentru a fi cu adevărat eficientă. În caz contrar, poate cauza disconfort în regiunea abdominală și poate provoca senzația de burduf.

Dacă preferați să consumați fasole după antrenament, cel mai bine este să faceți acest lucru după o medie de două ore după activitatea fizică.

Proprietăți: conținut ridicat de proteine și carbohidrați;

Cum se consumă: Poate fi consumată pură sau ca parte a salatelor, în funcție de tipul de fasole ales;

Atenție la consum: Încercați întotdeauna să consumați fasole cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut.

Broccoli

Broccoli este un aliment care aduce mai multe beneficii pentru sănătate, mai ales pentru persoanele care practică culturismul, deoarece este un aliat puternic în arderea grăsimilor și, prin urmare, ajută foarte mult la câștigarea masei musculare.

Acest lucru se datorează faptului că alimentele sunt bogate în fibre solubile și insolubile. În timp ce primele acționează ca un fel de blocaj pentru estrogeni datorită prezenței indolului-3-carbinolului, cele din urmă acționează pentru a face ca intestinul să lucreze mai eficient.

Este, de asemenea, un aliment cu mai multe vitamine, cum ar fi C, B9 și K, precum și cu alți nutrienți foarte importanți, cum ar fi manganul, fierul și potasiul.

Proprietăți: senzație de sațietate datorată fibrelor, arderea grăsimilor și blocarea estrogenilor;

Cum se consumă: De preferință fiert, fie ca atare, fie ca garnitură. Poate fi inclus și în salate;

Atenție la consum: Broccoli are un conținut scăzut de carbohidrați și, prin urmare, nu este potrivit ca pre-antrenament.

Hrișcă

Hrișca este bogată în proteine și are mai mulți aminoacizi importanți pentru procesul de creștere a masei musculare. Printre aceștia se poate evidenția metionina, care stimulează hipertrofia și ajută la întărirea sistemului imunitar, precum și la asigurarea producției de energie.

Alte beneficii ale hrișcăi care merită menționate sunt conținutul ridicat de grăsimi nesaturate și prezența mineralelor fundamentale pentru buna funcționare a organismului în timpul antrenamentelor, cum ar fi calciul, fierul, potasiul și zincul.

În cele din urmă, merită menționat faptul că hrișca este o sursă de compuși bioactivi importanți, ceea ce o face o opțiune alimentară sănătoasă, în special atunci când vine vorba de înlocuirea grâului convențional.

Proprietăți: are proteine și aminoacizi care ajută la creșterea masei musculare;

Cum se consumă: ar trebui să fie consumate prin rețete, în special paste (cum ar fi clătitele);

Atenție la consum: trebuie să fiți atenți la conținutul ridicat de calorii și carbohidrați.

Mazăre de năut

Deși năutul este relativ bogat în calorii, este bogat în fibre și proteine, care contribuie la senzația de sațietate și sunt esențiale pentru dietele de hipertrofie. Ceea ce diferențiază acești nutrienți de carbohidrați este exact acest aspect.

Fibrele prezente în năut formează un gel în stomac, care suprimă pofta de mâncare. Când vorbim despre creșterea în masă, merită menționat și faptul că au aproape toți aminoacizii esențiali care nu sunt produși în mod natural de către organism.

Prin urmare, acest aliment este capabil să ajute la construirea și menținerea mușchilor. În plus, are și proprietăți care ajută la combaterea anemiei datorită capacității sale de a absorbi vitaminele și mineralele, lucru care ajută și la hipertrofie.

Proprietăți: îmbunătățește absorbția substanțelor nutritive, provoacă o senzație de sațietate și are aminoacizi esențiali;

Cum se consumă: năutul poate fi consumat ca înlocuitor al orezului și ca parte a preparării salatelor;

Atenție la consum: consumul trebuie limitat din cauza conținutului ridicat de calorii, care poate genera creșterea în greutate.

Linte

Lintea este o cereală bogată în fier, astfel că ajută la o serie de funcții biologice ale organismului, cum ar fi sinteza ADN-ului. Cu toate acestea, proprietatea sa cea mai strâns legată de creșterea masei musculare este regenerarea celulară, esențială pentru menținerea sănătății mușchilor.

În plus, fierul este și o componentă care asigură transportul oxigenului de către celulele sanguine, pe lângă faptul că este asociat direct cu producția de energie. Astfel, lintea ajută la hipertrofie prin îmbunătățirea dispoziției fizice și stimularea producției de masă musculară.

Alte puncte pozitive ale includerii acestei cereale în alimentație sunt prezența proteinelor și a vitaminelor din complexul B, care ajută și mai mult la câștigarea de masă atunci când sunt asociate cu practicarea de activități fizice.

Proprietăți: bogată în fier, ajută la regenerarea celulară, crește starea de spirit și stimulează creșterea în masă;

Cum se consumă: poate fi folosit în supe și alte rețete;

Atenție la consum: Linte ar trebui evitată de persoanele cu sindromul intestinului sensibil și gută.

Ananas

Ananasul ajută la câștigarea masei slabe datorită prezenței bromelainei, o enzimă care acționează direct asupra digestiei proteinelor. Astfel, acestea sunt descompuse mai ușor în aminoacizi, iar componentele sunt absorbite de intestin, ceea ce ajută mușchii să se refacă.

Poate fi consumat după antrenamente, deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați și asigură recuperarea imediată a țesuturilor, mai ales în cazul antrenamentelor mai intense.

În fine, un alt punct care este foarte mult în favoarea fructului este prezența potasiului, deoarece o porție de 100 de grame de ananas furnizează 5% din acest nutrient.

Proprietăți: ajută la creșterea masei slabe, îmbunătățește absorbția nutrienților, ajută la recuperarea musculară;

Cum se consumă: poate fi consumat în sucuri, vitamine, salate de fructe sau in natura.

Atenție la consum: ananasul trebuie să fie copt pentru a fi consumat, deoarece fructul verde este toxic pentru oameni.

Banană

Banana este un fruct care te poate ajuta să câștigi masă, deoarece este o sursă excelentă de carbohidrați, garantând astfel energie pentru antrenamente. În plus, banana are și câteva minerale care pot ajuta la stimularea hipertrofiei, cum ar fi magneziul.

Asta pentru că magneziul participă direct la transportul unui alt nutrient fundamental pentru creșterea masei, potasiul. De asemenea, ajută calciul să tranziteze membranele celulare, garantând stocarea energiei.

În plus, bananele garantează o senzație de relaxare pentru mușchi și ajută la sinteza proteinelor, lucru esențial pentru a asigura creșterea în masă.

Proprietăți: sursă de carbohidrați, reglează contracția musculară și participă la transportul substanțelor nutritive;

Cum se consumă: pot fi consumate în vitamine, salate de fructe, cu iaurturi sau in natura;

Atenție la consum: bananele ar trebui evitate de persoanele cu probleme renale, din cauza conținutului de potasiu.

Ovăz

Ovăzul este o sursă de carbohidrați complecși, pe lângă faptul că conține grăsimi bune și furnizează proteine organismului, ajutând astfel la creșterea masei musculare. Această capacitate a cerealelor este accentuată de prezența unor substanțe nutritive precum fierul, care ajută metabolismul și producția de energie, și niacina, care îmbunătățește circulația sângelui și ajută la scăderea colesterolului.

Un alt punct pozitiv al ovăzului este faptul că este o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Acest lucru are legătură directă cu hipertrofia datorită capacității sale de a oferi o senzație de sațietate. În plus, fibrele solubile pot reduce colesterolul rău, în timp ce fibrele insolubile ajută la digestie.

Proprietăți: ajută metabolismul, circulația sângelui și scade colesterolul.

Cum se consumă: poate fi consumat sub formă de lapte vegetal, în iaurturi, în salate de fructe și în rețete precum terciul.

Atenție la consum: consumul excesiv poate accentua producerea de gaze și accelera funcția intestinală.

Iaurt natural

Laptele și derivatele sale, cum ar fi iaurtul natural, sunt bogate în minerale, în special calciu și magneziu. Astfel, în timp ce primul acționează pentru întărirea oaselor și a dinților, fiind fundamental pentru susținerea organismului, cel de-al doilea reglează contracția musculară.

Un alt punct care iese în evidență la iaurtul natural este bogăția sa în proteine, care crește performanța în timpul antrenamentelor și favorizează creșterea masei musculare. De aceea, este întotdeauna interesant să analizăm acest aspect pe etichete înainte de a cumpăra.

În plus, trebuie luate în considerare și alte aspecte, cum ar fi absența zaharurilor și un conținut scăzut de grăsimi. În prezent, există unele iaurturi care includ suplimente, ceea ce le sporește efectul.

Proprietăți: bogată în minerale, întărește oasele, garantează susținerea și crește performanța în antrenament;

Cum se consumă: cu miere, salată de fructe sau fulgi de ovăz;

Atenție la consum: pot avea un conținut ridicat de grăsimi și sodiu. Ar trebui evitate de persoanele cu intoleranță la lactoză.

Tofu

Fabricat din boabe de soia, tofu este un aliment bogat în proteine, astfel încât contribuie la formarea și regenerarea mușchilor după antrenament. De asemenea, este cunoscut pentru îmbunătățirea rezistenței și a performanței datorită capacității sale de a furniza energie.

Alte date care ies în evidență la tofu sunt prezența potasiului și a fosforului. În timp ce primul ajută la menținerea funcționării celulelor, a mușchilor și a metabolismului, cel de-al doilea acționează în mai multe funcții diferite.

Prin urmare, fosforul este prezent în toate membranele celulare. Este prezent în structura oaselor și a dinților, garantând soliditatea. În plus, acționează direct asupra contracției musculare și asupra metabolismului glicogenului.

Proprietăți: furnizează energie, contribuie la formarea mușchilor și îmbunătățește rezistența în timpul antrenamentelor;

Cum se consumă: poate fi consumată ca atare sau ca ingredient în rețete, în special în salate și mâncăruri vegetariene;

Atenție la consum: alimentele sunt proaspete și nu au conservanți, așa că trebuie să se acorde atenție termenului de valabilitate.

Alte informații despre alimente pentru a câștiga masă musculară

Alimentația este fundamentală pentru o dietă axată pe creșterea masei musculare. Cu toate acestea, există și alți factori, cum ar fi consumul de apă, care au un impact direct asupra acestei probleme. De asemenea, merită menționat faptul că suplimentele, atunci când sunt adecvate, pot ajuta. Vedeți mai multe despre aceste aspecte mai jos.

Apa este, de asemenea, fundamentală pentru creșterea masei musculare!

Apa este fundamentală pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară. 70% din corpul uman este alcătuit din acest lichid și pentru ca celulele să fie hidratate și să funcționeze corect, este necesar să le ducem apă.

Prin urmare, persoanele cărora le este mai greu să bea cantitățile de apă indicate vor avea, în consecință, mai multe dificultăți în a câștiga masă musculară, deoarece mușchii sunt compuși în proporție de 80% din apă și au nevoie de ea pentru a se dezvolta. Astfel, consumul de prea puțină apă reduce forța și provoacă oboseală.

Cum să urmați o dietă pentru a câștiga masa musculară?

O dietă axată pe creșterea masei musculare trebuie să aibă un aport caloric mai mare decât caloriile cheltuite în rutina de exerciții fizice. Pe lângă asta, este necesar să crească cantitatea de proteine și grăsimi bune, esențiale pentru hipertrofie. Prin urmare, includerea alimentelor menționate pe parcursul articolului este fundamentală pentru succes.

De asemenea, este necesar să subliniem importanța evitării consumului unor alimente pentru această problemă. Astfel, zaharurile și făina albă pot compromite câștigul. Produsele industrializate trebuie, de asemenea, evitate din cauza capacității lor de a stimula producția de grăsimi.

Sunt suplimentele alimentare opțiuni bune pentru a ajuta la hipertrofie?

Unele suplimente alimentare sunt opțiuni excelente pentru a ajuta la creșterea masei musculare. În acest sens, se poate menționa creatinina, care este derivată din aminoacizi și este implicată în producerea ATP, proces care generează energie pentru mușchi în timpul exercițiilor fizice intense.

În plus, proteinele extrase din lapte, cum ar fi proteinele din zer, pot ajuta la creșterea în masă și la recuperarea musculară datorită prezenței alfa- și beta-globulinei. Un alt supliment care merită menționat este cazeina, care ajută la repararea mușchilor și la construirea fibrelor.

Fă-ți dieta mai sănătoasă și vezi beneficiile în viața ta!

Dieta este fundamentală pentru a câștiga masă musculară. Deși rutina de exerciții fizice joacă un rol crucial în această chestiune, organismului trebuie să i se asigure nutrienții necesari pentru ca mușchii să se poată dezvolta.

În acest sens, consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, de proteine și de grăsimi bune este fundamental. Acești nutrienți sunt prezenți în diverse alimente care fac parte din viața de zi cu zi, dar sunt adesea lăsați deoparte în numele produselor industrializate, care oferă mai multă comoditate.

Cu toate acestea, rezultatele vor fi foarte satisfăcătoare, iar sfaturile oferite pe parcursul articolului vă pot oferi un punct de plecare.