Veistu hvaða matvæli eru ætluð til að auka vöðvamassa?

Almennt séð eru matvæli sem hjálpa til við að auka vöðvamassa rík af próteini. Þau geta verið af dýra- eða jurtaríkinu. Hins vegar þurfa þau einnig að vera rík af kolvetnum og hollri fitu, svo þau geti hjálpað til við að auka viðmót og líkamlegan styrk.

Þannig að þegar mataræðið veitir ekki nægilegt magn af þessum næringarefnum, er nauðsynlegt. að próteinuppbót sé innifalin í fæðunni sem tryggir að markmiðin náist. Hins vegar ætti ekki að neyta þeirra nema undir eftirliti næringarfræðings eða læknis.

Ef þú hefur áhuga á þessari tegund af mataræði getur þessi grein hjálpað þér að finna hentugasta matinn til að auka vöðvamassa. Lestu áfram til að finna út hvað á að innihalda í mataræði þínu.

Að skilja meira um mat og aukningu vöðvamassa

Aukning vöðvamassa fer í gegnum nokkur atriði, svo sem mat og næringarefni sem eru til staðar í honum. Að auki þarf að huga að nokkrum þáttum varðandi lífgerð og aldur hvers og eins, þar sem þeir hafa bein truflun á vefaukandi magni lífverunnar. Sjáðu meira um það hér að neðan!

Hvað er vöðvamassaaukning og hvernig gerist það?

Vöðvamassaaukning er það ekkiNeysla: Óhófleg neysla getur valdið bólgu í kviðarholi vegna þess að korn er erfitt að melta.

Soja

Það eru nokkrar goðsagnir í kringum soja þegar talað er um ofvöxt. Fyrsta þeirra tengist því að talið er að það lækkar testósterónmagn og eykur estrógenmagn, sem dregur úr massaaukningu. Hins vegar eru til rannsóknir sem sanna hið gagnstæða.

Þannig getur prótein haft sannað heilsufar. Vegna lágs innihalds af mettaðri fitu og kólesteróli gagnast það hjartanu og hjálpar til við að draga úr hættu á krabbameini. Að auki tryggir það líkamanum líkamlegan styrk meðan á þjálfun stendur.

Því er mælt með því sérstaklega fyrir grænmetisætur og vegan sem eru að leita að vöðvamassa. Annað aðdráttarafl matarins er lágur kaloríustuðull hans, þar sem 28 grömm af sojabaunum hafa aðeins 95 hitaeiningar.

Eiginleikar: lítið fituinnihald og mikið próteininnihald;

Hvernig á að neyta: Soja er aðallega neytt í salötum og í grænmetis- og veganuppskriftum;

Varúðarráðstafanir við neyslu: það þarf að sameina það við aðra próteingjafa til að hafa skilvirkni er tryggð.

Möndlur og kastaníuhnetur

Almennt eru olíufræ með prótein og fitu í samsetningu, auk þess að hafa næringarefni eins og vítamín ogsteinefni, sem hjálpa mikið í ofstækkunarferlinu. Þess vegna, á meðan fita hjálpi til við myndun og endurnýjun frumna, hjálpa vítamín og steinefni við efnaskipti.

Þegar um möndlur er að ræða hafa þær góða fitu, auk þess að hafa fleiri trefjar og meira af próteinum en aðrar möndlur. sama fjölskylda og valhnetur. Þegar talað er um kastaníuhnetur hafa þær steinefni eins og sink og magnesíum sem verka við að brenna slæmri fitu.

Þess vegna eru báðar nauðsynlegar til að ná vöðvamassa vegna eiginleika þeirra. Hins vegar ætti að neyta þeirra í hófi þar sem þeir hafa hátt kaloríuinnihald og geta endað með því að valda þyngdaraukningu.

Eiginleikar: inniheldur prótein, góða fitu, vítamín og steinefni sem eru nauðsynleg fyrir ofvöxt;

Hvernig á að neyta: má neyta í litlum skömmtum sem síðdegissnarl og hjálpar mikið við gerð uppskrifta, eins og salat;

Neysla varúðarráðstafanir: forðast óhóflega neyslu því það getur endað með því að valda þyngdaraukningu vegna hás kaloríustuðuls.

Avókadó

Avocado er matvæli sem hjálpar til við að bæta árangur á æfingum vegna þess að það er hátt kaloríuinnihald. Þannig er það besta að það er neytt fyrir líkamlega áreynslu til að tryggja að líkaminn fái nauðsynlega orku. Auk þess er það frábær uppspretta próteina.

VegnaFyrir þetta hjálpar avókadó við endurheimt vöðva, forðast meiðsli meðan á þjálfun stendur. Það hefur einnig nokkur steinefni sem eru sérstaklega gagnleg fyrir hlaupara, þar sem þau koma í veg fyrir krampa. Annar jákvæður punktur er hæfni þess til að hjálpa við upptöku próteina þökk sé fólínsýru.

Að lokum er rétt að benda á jákvæða virkni þess á bólguferli líkamans, sem gerir það að verkum að hann getur lágmarkað sársauka sem stafar af líkamlegum æfingar.

Eiginleikar: veitir líkamanum orku, endurheimtir vöðva, kemur í veg fyrir krampa og dregur úr bólguferlum;

Hvernig á að neyta: má neytt í vítamínum, hreinum eða jafnvel sem hluti af salati;

Aðgát í neyslu: tilvalið er að neyta aðeins 100 g á dag vegna mikils fitu- og kaloríuinnihalds .

Baunir

Baunir eru venjulegur grunnur á brasilískum borðum og eru frábærar til að hjálpa þér að auka vöðvamassa. Fyrir hver 100 grömm af þessu korni er hægt að fá að meðaltali 6 grömm af próteini. Þegar um er að ræða soðnar svartar baunir er þessi tala hækkað og þú ert með 15 g af próteini í hverjum bolla.

Þannig er ráðlagt að neyta baunanna í foræfingu þar sem þær þurfa að neyta í félagi við matvæli með lágan blóðsykursvísitölu til að vera virkilega áhrifarík. Annars getur það valdið óþægindum í kviðarholi og leitt tiltilfinning um fyllingu.

Ef þú vilt frekar neyta bauna eftir æfingu er best að gera það að meðaltali tveimur klukkustundum eftir líkamsrækt.

Eiginleikar: mikið prótein- og kolvetnainnihald;

Hvernig á að neyta: soðið. Það er hægt að neyta þess bæði hreint og sem hluta af salötum, allt eftir því hvaða baunir eru valdar;

Aðgát í neyslu: Reyndu alltaf að neyta bauna ásamt lágum blóðsykurskolvetnum.

Spergilkál

Spergilkál er matvæli sem hefur marga kosti fyrir heilsuna, sérstaklega fyrir fólk sem stundar líkamsbyggingu þar sem það er öflugur bandamaður í fitubrennslu og hjálpar því mikið við þyngdaraukningu vöðvamassa.

Þetta gerist vegna þess að maturinn er ríkur af leysanlegum og óleysanlegum trefjum. Á meðan hið fyrrnefnda virkar sem eins konar blokkun fyrir estrógen vegna nærveru indól-3-karbínóls, virkar hið síðarnefnda til að gera þörmum skilvirkari.

Auk þess meðhöndlar það það. Það er matvæli sem inniheldur nokkur vítamín, svo sem C, B9 og K, auk annarra mjög mikilvægra næringarefna eins og mangan, járns og kalíums.

Eiginleikar: mettunartilfinning vegna trefja, fitu brennsla og estrógenblokkun;

Hvernig á að neyta: helst eldað, annað hvort eitt og sér eða sem meðlæti. Það má líka vera með í salötum;

Varúðarráðstafanir við neyslu: Spergilkál hefur lágt kolvetnainnihald og er því ekki ætlað sem fyrir æfingu.

Bókhveiti

Bokhveiti er ríkt af próteinum og hefur nokkrar mikilvægar amínósýrur fyrir ferlið við að ná vöðvamassa. Þar á meðal er hægt að draga fram metíónín sem örvar ofvöxt og hjálpar til við að styrkja ónæmiskerfið, auk þess að tryggja orkuframleiðslu.

Aðrir kostir bókhveitis sem vert er að nefna eru hátt innihald ómettaðrar fitu og nærvera þess. af nauðsynlegum steinefnum fyrir eðlilega starfsemi líkamans meðan á þjálfun stendur, svo sem kalsíum, járn, kalíum og sink.

Að lokum er rétt að minna á að bókhveiti er uppspretta mikilvægra lífvirkra efnasambanda . Þannig er það hollur valkostur fyrir mat, sérstaklega þegar kemur að því að skipta út hefðbundnu hveiti.

Eiginleikar: hefur prótein og amínósýrur sem hjálpa til við að auka vöðvamassa;

Hvernig á að neyta: verður að neyta í gegnum uppskriftir, sérstaklega pasta (svo sem pönnukökur);

Neysluvarúðarráðstafanir: gæta þarf að hitaeiningum og kolvetnavísitala.

Kjúklingabaunir

Þó að kjúklingabaunir séu tiltölulegakalorískt, það hefur mikið magn af trefjum og próteinum, sem hjálpa til við að vekja mettunartilfinningu og eru nauðsynleg fyrir ofþyngdarfæði. Það sem aðgreinir þessi næringarefni frá kolvetnum er einmitt þessi þáttur.

Trefjarnar sem eru til staðar í kjúklingabaunum mynda hlaup í maganum, sem hamlar matarlyst. Þegar talað er um massaaukningu er líka rétt að minnast á að það inniheldur nánast allar nauðsynlegu amínósýrurnar sem líkaminn framleiðir ekki náttúrulega.

Þess vegna er þessi matur fær um að hjálpa til við að byggja upp og viðhalda vöðvum vöðva . Að auki hefur það enn eiginleika sem hjálpa til við að berjast gegn blóðleysi vegna getu þess til að taka upp vítamín og steinefni, eitthvað sem hjálpar einnig við ofvöxt.

Eiginleikar: bætir frásog næringarefna , veldur tilfinningu um mettun og hefur nauðsynlegar amínósýrur;

Hvernig á að neyta: kjúklingabaunir má neyta í staðinn fyrir hrísgrjón og nota sem hluta af salötum;

Neysluvarúðarráðstafanir : neysla ætti að vera takmörkuð vegna mikils kaloríuinnihalds, sem getur leitt til þyngdaraukningar.

Linsubaunir

Lunsubaunir eru ríkar af járni. Þannig hjálpar það við fjölda líffræðilegra aðgerða í líkamanum, svo sem DNA nýmyndun. Hins vegar er eiginleiki þess sem er mest tengdur vöðvamassaaukningu frumuendurnýjun, nauðsynleg fyrirviðhald vöðvaheilbrigðis.

Að auki er járn einnig hluti sem tryggir súrefnisflutning blóðfrumna, auk þess að vera í beinum tengslum við orkuframleiðslu. Þannig hjálpa linsubaunir við ofvöxt með því að bæta líkamlega tilhneigingu og örva framleiðslu vöðvamassa.

Aðrir jákvæðir þættir við að taka þetta korn með í mataræðið eru tilvist próteina og B-vítamína, sem hjálpa enn meira í massaaukning þegar hún tengist iðkun líkamlegra athafna.

Eiginleikar: ríkur af járni, hjálpar endurnýjun frumna, eykur tilhneigingu og örvar massaaukningu;

Hvernig að neyta: má neyta í súpur og aðrar uppskriftir;

Varúðarráðstafanir við neyslu: linsubaunir ættu að forðast af fólki með viðkvæmt þarmaheilkenni og þvagsýrugigt.

Ananas

Ananas hjálpar til við að fá magan massa vegna nærveru brómelains, ensíms sem verkar beint við meltingu próteina. Þannig er auðveldara að brjóta þær niður í amínósýrur og innihaldsefnin frásogast í þörmum sem hjálpar vöðvunum að jafna sig.

Þannig er hægt að fullyrða að neysla á ananas hjálpi til við að auka næringargildið. verðmæti annarra matvæla. Það má innbyrða eftir þjálfun, þar sem það hefur lítið af kolvetnum og veitir strax bata.vefjanna, sérstaklega ef um er að ræða ákafari þjálfun.

Að lokum, annað atriði sem skiptir miklu máli fyrir ávextina er nærvera kalíums, þar sem 100 grömm af ananas veitir 5% af þetta næringarefni.

Eiginleikar: hjálpar til við að fá magan massa, bætir frásog næringarefna, hjálpar til við að endurheimta vöðva;

Hvernig á að neyta: má neyta í safa, smoothies, ávaxtasalötum eða ferskum.

Varúðarráðstafanir við neyslu: ananas þarf að vera þroskaður til neyslu því óþroskaður ávöxtur er eitraður fyrir menn.

Banani

Banani er ávöxtur sem getur hjálpað til við massaaukningu vegna þess að hann er frábær uppspretta kolvetna. Þannig tryggir það orku til æfinga. Að auki hefur bananinn enn nokkur steinefni sem geta hjálpað til við að örva ofvöxt, eins og magnesíum.

Hann hefur áhrif á að stjórna vöðvasamdrætti. Þetta gerist vegna þess að magnesíum tekur beinan þátt í flutningi annars lykilnæringarefnis fyrir massaaukning, kalíum. Það hjálpar einnig kalsíumflutningi í gegnum frumuhimnur og tryggir orkugeymslu.

Að auki tryggja bananar slökunartilfinningu fyrir vöðvana og hjálpa til við próteinmyndun, eitthvað sem er nauðsynlegt til að tryggja þyngdaraukningu. massi.

Eiginleikar: uppspretta kolvetna, stjórnar samdrættivöðva og tekur þátt í flutningi næringarefna;

Hvernig á að neyta: má neyta í vítamínum, ávaxtasalötum, meðfylgjandi jógúrt eða í natura;

Umhirða í neyslu: Fólk með nýrnavandamál ætti að forðast banana vegna kalíummagns.

Hafrar

Höfrar eru uppspretta flókinna kolvetna, auk þess að innihalda góða fitu og útvega líkamanum prótein. Þannig hjálpar það við að auka vöðvamassa. Þessi hæfni kornsins er lögð áhersla á nærveru næringarefna eins og járns, sem hjálpar til við efnaskipti og orkuframleiðslu; og níasín, sem bætir blóðrásina og hjálpar til við að lækka kólesteról.

Annar jákvæður punktur hafrar er sú staðreynd að þeir eru frábær uppspretta leysanlegra og óleysanlegra trefja. Þetta er beint tengt ofstækkun vegna getu til að veita mettunartilfinningu. Að auki geta leysanlegar trefjar lækkað slæmt kólesteról á meðan óleysanlegar trefjar hjálpa til við meltingu.

Eiginleikar: Hjálpar við efnaskipti, blóðrás og lækkar kólesteról.

Hvernig á að neyta: Það má neyta sem jurtamjólk, í jógúrt, í ávaxtasalöt og í uppskriftum eins og graut.

Varúðarreglur í neyslu: Óhófleg neysla getur lagt áherslu á framleiðslu lofttegunda og flýta fyrir starfsemi þarma.

Venjuleg jógúrt

Omjólk og afleiður hennar, eins og náttúruleg jógúrt, eru rík af steinefnum, sérstaklega kalsíum og magnesíum. Svona, á meðan sá fyrsti virkar til að styrkja bein og tennur, er grundvallaratriði fyrir stuðning líkamans; annað stjórnar samdrætti vöðva.

Annað atriði sem sker sig úr um náttúrulega jógúrt er próteinauðgi hennar, sem eykur frammistöðu á æfingum og stuðlar að aukningu vöðvamassa. Þess vegna er alltaf áhugavert að fylgjast með þessu atriði á miðunum áður en keypt er.

Auk þess þarf að taka tillit til annarra þátta, svo sem skortur á sykri og lágu fituinnihaldi. Eins og er eru nokkrar jógúrtar sem innihalda bætiefni, sem eykur áhrif þess.

Eiginleikar: ríkur af steinefnum, styrkir bein, tryggir stuðning og eykur árangur í þjálfun ;

Hvernig á að neyta: ásamt hunangi, með ávaxtasalati eða haframjöli;

Varúð við neyslu: gæti haft mikið magn af fitu og natríum. Fólk með laktósaóþol ætti að forðast þau.

Tófú

Tófú er búið til úr sojabaunum, tófú er matvæli sem er rík af próteinum, þannig að það stuðlar að myndun vöðva og endurnýjun þeirra eftir þjálfun . Að auki er rétt að taka fram að það er þekkt fyrir að bæta þol og frammistöðu vegna þessskilyrðum aðeins til mikillar æfingarrútínu. Það fer í gegnum þætti eins og magn hormóna í líkamanum, þar sem þau hafa áhrif á vefaukandi vandamál. Að auki er hvíldartími fyrir endurnýjun vefja grundvallaratriði.

Annar þáttur sem þarf að taka með í reikninginn er aldur, þar sem tap á fitumassa byrjar um 35 ára aldur og því verða tekjur meiri krefjast erfiðrar og strangrar skipulagningar. Að lokum er rétt að minna á að lífgerð og erfðafræðilegt álag hefur bein áhrif.

Hvernig getur matur hjálpað við ofvöxt?

Að viðhalda jafnvægi í mataræði er nauðsynlegt fyrir ofvöxt. Þetta gerist vegna þess að líkaminn þarf á öllum næringarefnum að halda á réttum tíma til að geta endurnýjað og byggt upp sterkari vöðva. Þess vegna er mjög mikilvægt að huga að þessum málum.

Neyslan á próteinum, eins og eggjum og kjúklingi, er nauðsynleg fyrir offjölgunarferlið. Auk þess þarf að blanda því saman við matvæli sem veita orku, eins og sætar kartöflur, sem enn hafa lágan blóðsykursvísitölu og eru því ekki ívilnandi um líkamsfitu.

Helstu næringarefni til að ná vöðvamassa

Þeir sem vilja ná vöðvamassa þurfa að fjárfesta í matvælum sem eru rík af próteini, bæði úr dýraríkinu, eins og kjúklingur og rautt kjöt, oggetu þess til að veita orku.

Aðrar staðreyndir sem standa upp úr um tófú eru tilvist kalíums og fosfórs. Í þessum skilningi, á meðan sá fyrsti hjálpar til við að viðhalda starfsemi frumna, vöðva og efnaskipta, virkar sá síðari í nokkrum mismunandi hlutverkum.

Svo er fosfór til staðar í öllum frumuhimnum. Það er til staðar í uppbyggingu beina og tanna, sem tryggir styrkleika. Auk þess virkar það beint á vöðvasamdrátt og á efnaskipti kolvetna.

Eiginleikar: Gefur orku, stuðlar að vöðvamyndun og bætir þol á æfingum;

Hvernig á að neyta: má neyta eitt og sér eða sem innihaldsefni í uppskriftum, sérstaklega salötum og grænmetisréttum;

Aðgát í neyslu: maturinn er ferskur og hefur engin rotvarnarefni, svo huga ætti að gildi þess.

Aðrar upplýsingar um matvæli til að auka vöðvamassa

Næring er nauðsynleg fyrir mataræði sem miðar að því að auka vöðvamassa. Hins vegar eru aðrir þættir, svo sem vatnsnotkun, sem hafa bein áhrif á þetta mál og einnig má nefna að viðbót, þegar við á, getur hjálpað. Sjá nánar um þessi mál hér að neðan.

Vatn er líka nauðsynlegt til að auka vöðvamassa!

Vatn er nauðsynlegt fyrir fólk semlangar að auka vöðvamassa. Mannslíkaminn samanstendur af 70% af þessum vökva og til að frumurnar fái réttan vökva og virki eðlilega er nauðsynlegt að koma vatni til þeirra.

Þannig að fólk sem á erfiðara með að drekka tilgreint magn af vatni mun þar af leiðandi eiga erfiðara með að ná vöðvamassa þar sem vöðvarnir eru samsettir úr 80% vatni og þurfa það til að þroskast. Svo, að neyta lítið vatns minnkar styrk og veldur þreytu.

Hvernig á að fara í megrun til að auka vöðvamassa?

Mataræði sem miðar að því að auka vöðvamassa ætti að innihalda hærri kaloríuinntöku en það sem varið er í æfingarrútínuna. Auk þess þarf að auka magn próteina og góðrar fitu, nauðsynleg fyrir ofvöxt. Þess vegna er nauðsynlegt til að ná árangri með matvæli sem nefnd eru í greininni.

Það er líka nauðsynlegt að undirstrika mikilvægi þess að forðast neyslu ákveðinna matvæla vegna þessa máls. Þannig getur sykur og hvítt mjöl dregið úr hagnaði. Einnig ætti að forðast iðnaðarvörur vegna getu þeirra til að örva fituframleiðslu.

Eru fæðubótarefni góðir kostir til að hjálpa við ofvöxt?

Sum fæðubótarefni eru frábærir kostir til að auka vöðvamassa. Í þessum skilningi er hægt að nefna kreatínín,sem er unnið úr amínósýrum og tekur þátt í framleiðslu á ATP, ferli sem framleiðir orku fyrir vöðvana í mikilli líkamsrækt.

Að auki geta prótein unnin úr mjólk, eins og mysuprótein, hjálpað til við að fá þyngdarmassa og endurheimt vöðva vegna nærveru alfa-glóbúlíns og beta-glóbúlíns. Önnur viðbót sem vert er að nefna er kasein, sem hjálpar til við að gera við vöðva og byggja upp trefjar.

Gerðu mataræðið hollara og sjáðu ávinninginn í lífi þínu!

Næring er nauðsynleg til að auka vöðvamassa. Þrátt fyrir að æfingarrútínan skipti sköpum í þessu máli er nauðsynlegt að tryggja líkamanum nauðsynleg næringarefni svo vöðvarnir geti þróast.

Í þessum skilningi er inntaka lágsykurslítra kolvetna, próteina og góðrar fitu ómissandi. Þessi næringarefni eru til staðar í ýmsum matvælum sem eru hluti af daglegu lífi en eru oft sleppt í nafni iðnvæddra vara sem bjóða upp á meiri þægindi.

Því er nauðsynlegt að rifja upp nokkrar venjur til að geta aðlaga matvæli sem hjálpa til við að auka vöðvamassa daglega. Hins vegar verða niðurstöðurnar mjög ánægjulegar og ábendingarnar sem gefnar eru í greininni geta gefið þér upphafspunkt.

Þrátt fyrir að kolvetni og fita tengist þyngdaraukningu hjálpa þau mikið við ofvöxt þegar þau eru neytt á heilbrigðan hátt. Í þessu tilviki þarf matvæli eins og heilkornspasta og góð fita, sem er til dæmis að finna í avókadó, að vera til staðar í mataræði þeirra sem vilja þyngjast.

Prótein

Prótein gegnir grundvallarhlutverki við að auka vöðvamassa. Þetta gerist vegna þess að það virkar með því að gera við og endurbyggja vöðvana og aðra skemmda vefi. Þannig stuðlar hreyfingin sem næringarefnið gerir á jákvæðan hátt til vaxtar vöðva sem unnið er á meðan á æfingu stendur.

Líkaminn getur orðið fyrir smá rofum á meðan á æfingu stendur og að endurheimta þau er nauðsynlegt til að ná massa á heilbrigðan hátt. Ef nægilegt magn af próteini er ekki til staðar í líkamanum er hugsanlegt að vöðvatap myndist.

Kolvetni

Kolvetni hafa áhrif á glúkósa sem er til staðar í blóði og meginhlutverk þeirra er að veita líkamanum orku. Þess vegna þurfa þau að vera til staðar í fæði til háþrýstings, en í formi þeirra sem bjóða upp á lágan blóðsykursstuðul.

Mikilvægi þeirra tengist því að kolvetni bjóða upp á orku smám saman ogtryggja stöðugleika blóðsykurs. Því ætti að dreifa neyslu yfir daginn og ákjósanlegur tími fyrir neyslu er fyrir æfingu, þannig að orka sé mikil í líkamsæfingum.

Góð fita

Góð fita er í olíufræjum, eins og valhnetum og hnetum, og einnig í ávöxtum eins og avókadó. Þær má einnig finna í ólífuolíu og eru taldar nauðsynlegar fyrir ofvöxt vegna þess að þær bera ábyrgð á að viðhalda testósterónmagni.

Það er hins vegar mikilvægt að leggja áherslu á að neyta eigi fitu í hófi og forðast kólesterólhækkun. Mataræði með háþrýstingi ætti einnig að forgangsraða matvælum sem eru uppsprettur ómega 3, eins og fiskur.

Matur til að auka vöðvamassa

Það eru nokkrir matvæli sem geta hjálpað til við að auka vöðvamassa vöðvamassa, allt frá því þekktasta, svo sem kjúklingi og sætum kartöflum, til annarra sem aðstoða í þessum efnum er enn ekki mjög vinsæl. Þannig verða helstu eiginleikar þess útskýrðir í næsta hluta greinarinnar. Lestu áfram til að fá frekari upplýsingar.

Kjúklingur

Kjúklingur er talinn mjög hollur próteingjafi og hefur lítið fituinnihald. Vegna þessara eiginleika gagnast það mjög halla massaaukningunni á meðan það hjálpar til við að viðhalda heilsu kerfisins.hjarta- og æðakerfi.

Í ljósi þessa, þegar það er tengt við iðkun líkamsræktar, hjálpar það mikið í ofstækkunarferlinu. Prótein þess virka í enduruppbyggingu vöðvavefs og koma í veg fyrir að minniháttar meiðsli meðan á æfingu stendur verði alvarlegri.

Að auki hjálpar það einnig við að fá magan massa vegna auðveldrar meltingar. Hins vegar verður þú að muna að kjúklingaskinn hefur ekki þessa eiginleika og forðast neyslu þess.

Eiginleikar: Próteingjafi, lítið í fitu;

Hvernig að neyta: Hann má neyta grillaðs eða sem hluta af salati;

Varúðarráðstafanir: Forðastu að þvo kjúklinginn áður en hann er geymdur í kæli þar sem það getur valdið fjölgun bakteríur.

Nautakjöt

Rautt kjöt, sérstaklega magurt kjöt, hjálpar til við að auka vöðvamassa einmitt vegna lágs fituinnihalds. Þetta eykur þá staðreynd að þeir eru frábærir próteingjafar og innihalda efni eins og B5 vítamín, sem er beintengt efnaskiptum frumna og nýmyndun kólesteróls.

Einnig má nefna að rautt kjöt er frábær uppspretta af járn, nauðsynlegt næringarefni fyrir frumuviðgerðir og orkuframleiðslu, eitthvað sem gagnast mjög ofstækkun. Annað steinefni sem einnig er til staðar í samsetningu þessara kjöttegunda er sink.

Varðandi sink er rétt að taka framað lífveran sé ekki fær um að framleiða hana og því þarf mataræðið að uppfylla þessa þörf vegna líkamsferla sem það hjálpar.

Eiginleikar: Ríkt af sinki, járni, vítamínum og næringarefnum sem vernda ónæmiskerfið;

Hvernig á að neyta: Veldu snittur með minni fitu og meira próteini, eins og eðla og mjúkan coxão.

Varúðarráðstafanir : Forðastu unnu kjöti og takmarkaðu skammtana.

Lax

Fiskur er uppspretta fitusýra, hluti sem hjálpar til við vöðvavöxt og hjálpar einnig við að missa líkamsfitu. Þegar um lax er að ræða er hann með frábæran próteinstuðul og er ríkur af næringarefnum eins og seleni, öflugu andoxunarefni sem styrkir ónæmiskerfið og vinnur gegn hjartavandamálum.

Að auki er lax mjög næringarrík fæða. hagnýt vegna fjölhæfni þess, sem gerir það kleift að neyta þess bæði hrátt og eldað. Þannig verður inntaka fisks í mataræði eitthvað einfaldara þar sem það getur þóknast öllum tegundum góma.

Eiginleikar: styrkir ónæmiskerfið, berst gegn hjartavandamálum, það hjálpar til við tap á líkamsfitu.

Hvernig á að neyta: Grillað sem meðlæti eða í uppskriftum.

Varúðarráðstafanir við neyslu: Það eru engar svipmikil varúðarráðstafanir í neyslu og heilbrigðisráðuneytið mælir meðfiskinntöku að minnsta kosti tvisvar í viku.

Egg

Egg getur talist heilfóður og er frábær uppspretta próteina fyrir vöðvastyrk mataræði. Þetta gerist vegna nærveru B flókins vítamína, sérstaklega B2, B5 og B12, sem virka, hvort um sig, við efnaskipti, orkuframleiðslu og frumumyndun.

Það er mikilvægt að leggja áherslu á að þó egg sé gagnleg fæða fyrir ofvöxt er nauðsynlegt að neytt magn sé ákveðið af heilbrigðisstarfsmanni, þar sem það þarf að vera einstaklingsmiðað og ígrundað eftir þáttum eins og aldri og lífgerð.

Almennt er eggjahvítan neytt meira oft en eggjarauður vegna lágs kaloríuinnihalds. Þeir hafa einnig kalsíum, fólínsýru og omega 3.

Eiginleikar: vítamín B2, vítamín B5 og vítamín B12;

Hvernig á að neyta: Eldað, annað hvort sem meðlæti eða hluti af salati;

Neysluvarúðarráðstafanir: Geymið matinn á köldum eða loftgóðum stað og neytið ekki krosseggja vegna salmonellu.

Ostar

Ostur og aðrar mjólkurvörur eru skylda í mataræði með áherslu á ofvöxt vegna mikils næringargildis. Þau eru uppspretta vítamína, kolvetna, vatns og kalsíums. Að auki hafa þeir enn sem jákvæðan punkt sinn lága blóðsykursvísitölu.

Svo, eins og efþetta er fjölhæfur matur, sem hægt er að neyta bæði hreins og innifalinn í uppskriftum, ostur gerir margar samsetningar og gefur sérstakan blæ á ýmsar gerðir af undirbúningi, svo sem salöt.

Ostategund sem sker sig úr er sumarbústaðurinn, mjög ríkur af BCAA, amínósýru sem frásogast auðveldlega af líkamanum og dregur úr fitu, kemur í veg fyrir tap á vöðvamassa.

Eiginleikar: Kalsíumgjafi, prótein, vítamín, kolvetni og vatn;

Hvernig á að neyta: Hreint sem skyndibiti eða í uppskriftum. Það má líka vera með í salötum.

Varúðarráðstafanir við neyslu: Reyndu að virða fyrningardagsetningu, sérstaklega eftir að ostarnir hafa verið opnaðir. Geymið þær pakkaðar inn í plastfilmu.

Túnfiskur

Túnfiskur er ríkur af omega 3, olíu sem finnst í mörgum fisktegundum. Samkvæmt sumum rannsóknum hefur það mikinn bólgueyðandi kraft, sérstaklega þegar talað er um liðamót líkamans. Að auki dregur neysla túnfisks úr hættu á liðagigt og seinkar ótímabæra öldrun.

Annað atriði sem gerir það jákvætt fyrir vöðvastækkun er hátt próteininnihald. Þannig er mælt með neyslu fyrir æfingu eða strax eftir æfingu vegna getu þess til að hjálpa til við endurheimt vöðva.

Einnig má nefna að niðursoðinn túnfiskur, sem auðvelt er að finna ímörkuðum er hægt að neyta þess án teljandi vandræða, en helst í salt- og olíulausu formi.

Eiginleikar: omega 3, bólgueyðandi kraftur, mikið próteininnihald;

Hvernig á að neyta: Náttúrulegar samlokur, grillaðar eða soðnar (ef um er að ræða fisksneiðar) og í salöt;

Neysluvarúðarráðstafanir: Reyndu að forðast mismunandi útgáfur sem hafa olíu sem verndarform.

Kínóa

Glútenfrítt og próteinríkt, kínóa getur talist ein af fáum matvælum úr jurtaríkinu sem hefur níu nauðsynlegar amínósýrur fyrir myndun vöðvavefs. Að auki er það ríkt af B-vítamínum, fosfór, kalíum og öðrum mikilvægum næringarefnum til að auka massa.

Í aðeins einum bolla af kínóa er hægt að finna 8 grömm af próteini og 5 grömm af trefjum, sem hjálpar til að gefa mettunartilfinningu. Þess vegna er mælt með því að neyta þess fyrir æfingu, þar sem það inniheldur einnig 39 grömm af kolvetnum og 4 grömm af fitu.

Því með því að taka kínóa inn í mataræði með háþrýstingi verður hægt að fá mikilvæg næringarefni fyrir ofstækkun.

Eiginleikar: ríkt af vítamínum, það hjálpar við myndun vöðvavefs og veitir mettunartilfinningu;

Hvernig á að neyta: það má neyta þess í jógúrt og einnig í salöt;

Umhyggja í