Naha anjeun terang katuangan mana anu dituduhkeun pikeun ningkatkeun massa otot?

Sacara umum, kadaharan nu mantuan nambahan massa otot téh beunghar protéin. Éta tiasa asalna sato atanapi sayuran. Tapi, maranéhna ogé kudu beunghar karbohidrat jeung lemak sehat, sangkan bisa mantuan ngaronjatkeun disposition jeung kakuatan fisik.

Jadi, lamun diet teu nyadiakeun jumlah cukup gizi ieu, perlu. mun éta suplemén protéin kaasup kana diet, mastikeun yén tujuan anu kahontal. Nanging, ieu henteu kedah dikonsumsi tanpa pangawasan ahli gizi atanapi dokter.

Upami anjeun resep kana jinis diet ieu, tulisan ieu tiasa ngabantosan anjeun mendakan katuangan anu paling cocog pikeun ningkatkeun massa otot. Baca on pikeun manggihan naon kaasup dina diet Anjeun.

Ngartos langkung seueur ngeunaan tuangeun sareng gain massa otot

Peningkatan massa otot ngalangkungan sababaraha masalah, sapertos tuangeun sareng gizi anu aya di jerona. Salaku tambahan, sababaraha faktor ngeunaan biotipe sareng umur unggal individu kedah dipertimbangkeun, sabab gaduh gangguan langsung dina tingkat anabolik organisme. Tempo deui ngeunaan eta di handap!

Naon gain massa otot jeung kumaha eta lumangsung?

gain massa otot henteukonsumsi: Konsumsi kaleuleuwihan bisa ngabalukarkeun bareuh beuteung sabab sereal hese dicerna.

kécap

Aya sababaraha mitos sabudeureun kécap nalika ngobrol ngeunaan hypertrophy. Anu mimiti dikaitkeun kana kanyataan yén, konon, éta nurunkeun tingkat téstostéron sareng ningkatkeun tingkat éstrogén, anu ngaganggu gain massa. Tapi, aya studi anu ngabuktikeun sabalikna.

Ku kituna, protéin bisa mawa mangpaat kaséhatan kabuktian. Kusabab eusina rendah lemak jenuh sareng koléstérol, éta mangpaat pikeun jantung sareng ngabantosan ngirangan résiko kanker. Salaku tambahan, éta ngajamin kakuatan fisik pikeun awak salami latihan rutin.

Ku kituna disarankeun khususna pikeun vegetarian sareng vegan anu hoyong mangtaun massa otot. Daya tarik anu sanésna nyaéta indéks kalorina anu rendah, sabab 28 gram kedele ngan ukur ngandung 95 kalori.

Sipat: eusi gajih rendah sareng eusi protéin anu luhur;

Cara ngonsumsi: kécap dikonsumsi utamana dina salad sareng dina resep vegetarian sareng vegan;

Pancegahan dina konsumsi: kedah digabungkeun sareng sumber protéin anu sanés supados gaduh aranjeunna. efisiensi dijamin.

Almond jeung chestnut

Sacara umum, siki minyak mibanda protéin jeung lemak dina komposisina, sajaba mibanda gizi saperti vitamin jeungmineral, nu mantuan pisan dina prosés hypertrophy. Ku alatan éta, bari lemak mantuan dina formasi jeung regenerasi sél, vitamin sarta mineral mantuan dina métabolisme.

Dina hal almond, maranéhna mibanda lemak alus, salian ti ngabogaan leuwih serat jeung protéin leuwih ti almond lianna. kulawarga sarua jeung walnuts. Lamun ngobrol ngeunaan chestnuts, maranéhna mibanda mineral kayaning séng jeung magnésium, nu meta dina ngaduruk gajih goréng.

Ku alatan éta, duanana penting pikeun gaining massa otot alatan sipat maranéhanana. Sanajan kitu, maranéhna kudu dikonsumsi dina moderation sabab boga eusi caloric luhur sarta bisa ngakibatkeun gain beurat.

Sipat: ngandung protéin, lemak alus, vitamin sarta mineral penting pikeun hypertrophy;

Cara konsumsi: bisa dikonsumsi dina porsi leutik salaku snack soré sarta mantuan pisan dina persiapan resep, kayaning salads;

Konsumsi. pancegahan: Hindarkeun konsumsi kaleuleuwihan sabab bisa ngakibatkeun gain beurat alatan indéks kalori tinggi.

Alpukat

Alpukat mangrupa kadaharan anu mantuan pikeun ngaronjatkeun kinerja salila latihan alatan na eusi caloric tinggi. Janten, anu pangsaéna nyaéta dikonsumsi sateuacan kagiatan fisik pikeun mastikeun yén awak bakal ngagaduhan énergi anu diperyogikeun. Sajaba ti éta, éta sumber protéin hébat.

KusababPikeun ieu, alpukat ngabantosan pamulihan otot, ngahindarkeun tatu nalika latihan. Ogé boga sababaraha mineral anu hususna kapaké pikeun runners, sabab nyegah keram. Poin positif séjén nyaéta kamampuhna pikeun mantuan dina nyerep protéin berkat asam folat.

Ahirna, éta patut nyorot aksi positif na dina prosés radang awak, nu ngajadikeun eta bisa ngaleutikan nyeri disababkeun ku fisik. latihan.

Sipat: nyadiakeun énergi pikeun awak, cageur otot, nyegah keram jeung ngurangan prosés radang;

Cara meakeun: bisa dikonsumsi dina vitamin, murni atawa malah salaku bagian tina salads;

Kamanusaan sarta Studi dina konsumsi: idéal pikeun meakeun ngan 100g per poé alatan kandungan lemak jeung kalori tinggi na .

Kacang buncis

Kacang buncis mangrupikeun poko biasa dina méja Brasil sareng saé pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun massa otot. Pikeun unggal 100 gram gandum ieu, rata-rata, 6 gram protéin tiasa dicandak. Dina kasus kacang hideung asak, jumlah ieu ngaronjat sarta anjeun boga 15 g protéin dina unggal cangkir.

Ku kituna, hal nu paling dianjurkeun nyaéta yén kacang dikonsumsi dina pre-workout, sabab perlu. pikeun dikonsumsi di perusahaan pangan indéks glikemik low janten bener éféktif. Upami teu kitu, éta bisa ngabalukarkeun ngarareunah di wewengkon beuteung sarta ngabalukarkeunsensasi padding.

Upami anjeun langkung resep ngonsumsi buncis salaku latihan saatos latihan, langkung saé ngalakukeun éta saatos rata-rata dua jam saatos kagiatan fisik.

Sipat: eusi protéin jeung karbohidrat tinggi;

Cara konsumsi: asak. Éta tiasa dikonsumsi boh murni sareng salaku bagian tina salad, gumantung kana jinis kacang anu dipilih;

Perawatan dina konsumsi: sok cobian tuang kacang anu dibarengan ku karbohidrat glycemic low.

Brokoli

Brokoli nyaéta kadaharan anu mawa loba mangpaat pikeun kaséhatan, utamana pikeun jalma anu latihan bodybuilding sabab mangrupakeun sekutu kuat dina ngaduruk lemak sahingga mantuan pisan dina gain beurat massa otot.

Hal ieu lumangsung alatan kadaharan anu beunghar serat larut jeung teu larut. Samentara urut tindakan minangka jenis blokade pikeun éstrogén alatan ayana indole-3-carbinol, tindakan dimungkinkeun pikeun nyieun peujit gawéna leuwih éfisién.

Salain éta, éta ngubaran eta. ngandung sababaraha vitamin, sapertos C, B9 sareng K, salian ti zat gizi anu penting pisan, sapertos mangan, beusi sareng kalium.

Sipat: rasa kenyang alatan serat, lemak. ngaduruk jeung éstrogén blocking;

Cara meakeun: preferably asak, boh sorangan atawa salaku lauk. Ogé bisa diasupkeun kana salads;

Pancegahan dina konsumsi: Brokoli boga eusi karbohidrat low sahingga, teu dituduhkeun salaku pre-workout.

Soba

Soba beunghar ku protéin sarta mibanda sababaraha asam amino penting pikeun prosés meunangkeun massa otot. Di antarana, bisa nyorot methionine, nu ngarangsang hypertrophy jeung mantuan nguatkeun sistim imun, salian pikeun mastikeun produksi énergi.

Kauntungan sejenna soba anu pantes disebatkeun nyaéta kandungan luhur lemak teu jenuh na ayana. mineral penting pikeun fungsi ditangtoskeun awak salila latihan, kayaning kalsium, beusi, kalium jeung séng.

Ahirna, éta patut mentioning yén soba mangrupakeun sumber sanyawa bioaktif penting . Ku cara kieu, éta mangrupikeun pilihan anu séhat pikeun tuangeun, khususna nalika ngagentos gandum konvensional.

Sipat: ngagaduhan protéin sareng asam amino anu ngabantosan massa otot;

Cara ngonsumsi: kedah dikonsumsi ku resep, khususna pasta (sapertos pancake);

Pancegahan konsumsi: kedah ati-ati kana kalori anu luhur sareng indéks karbohidrat.

Kacang Kacang

Sanajan Kacang Kacang rélatifkalori, éta ngagaduhan jumlah serat sareng protéin anu ageung, anu ngabantosan ngangsonan rasa satiety sareng penting pikeun diet hipertrofi. Anu ngabédakeun gizi ieu sareng karbohidrat nyaéta aspék ieu.

Serat anu aya dina kacang buncis ngabentuk gél dina beuteung, anu ngahambat napsu. Lamun ngobrol ngeunaan gains massa, éta ogé patut disebutkeun yen eta ngandung ampir kabéh asam amino ésénsial nu teu alami dihasilkeun ku awak.

Ku alatan éta, kadaharan ieu sanggup mantuan ngawangun jeung ngajaga otot otot. . Sajaba ti éta, masih mibanda sipat anu mantuan ngalawan anémia alatan kamampuhna pikeun nyerep vitamin sarta mineral, hiji hal anu ogé mantuan kalawan hypertrophy.

Sipat: ngaronjatkeun nyerep gizi , ngabalukarkeun rasa nyeri. rasa kenyang sarta ngandung asam amino ésénsial;

Cara ngonsumsi: buncis bisa dikonsumsi minangka gaganti béas sarta dipaké salaku bagian tina salads;

Pancegahan konsumsi. : konsumsi kudu diwatesan alatan kandungan caloric tinggi, nu bisa ngakibatkeun gain beurat.

Lentil

Lentil beunghar ku beusi. Ku kituna, éta mantuan dina sababaraha fungsi biologis dina awak, kayaning sintésis DNA. Sanajan kitu, sipat na paling numbu ka gain massa otot nyaéta regenerasi sél, penting pikeunpangropéa kaséhatan otot.

Salain éta, beusi ogé mangrupa komponén anu ngajamin angkutan oksigén ku sél getih, salian ti pakait langsung jeung produksi énergi. Ku cara kieu, lentil mantuan kalawan hypertrophy ku ngaronjatkeun disposition fisik sarta stimulating produksi massa otot.

Poin positif séjén kaasup gandum ieu dina dahareun téh ayana protéin jeung vitamin B, nu mantuan malah leuwih dina. gain massa lamun dikaitkeun jeung latihan kagiatan fisik.

Sipat: beunghar beusi, mantuan regenerasi sél, ngaronjatkeun disposition sarta ngarangsang gain massa;

Kumaha pikeun meakeun: bisa dikonsumsi dina sup jeung resep séjén;

Pancegahan dina konsumsi: lentils kudu dihindari ku jalma kalawan Sindrom Bowel Sensitip jeung asam urat.

Nanas

Nanas mantuan pikeun meunangkeun massa ramping alatan ayana bromelain, hiji énzim nu tindakan langsung dina nyerna protéin. Ku kituna, maranéhna leuwih gampang direcah jadi asam amino sarta komponén diserep ku peujit, nu mantuan otot cageur.

Ku kituna, bisa disebutkeun yen konsumsi nanas mantuan pikeun ngaronjatkeun gizi. nilai pangan lianna. Éta tiasa dicerna saatos latihan, sabab ngagaduhan sababaraha karbohidrat sareng nyayogikeun pamulihan langsung.tina jaringan, utamana dina kasus latihan leuwih sengit.

Ahirna, titik sejen nu diitung pisan dina ni'mat buah téh ayana kalium, saprak porsi 100 gram nanas nyadiakeun 5% tina ieu gizi

Sipat: mantuan mangtaun massa ramping, ngaronjatkeun nyerep gizi, mantuan recovery otot;

Cara meakeun: bisa dikonsumsi dina jus, smoothies, salad buah atawa seger.

Pancegahan dina konsumsi: nanas kudu asak pikeun konsumsi sabab buah asak téh racun pikeun manusa.

Pisang

Cau mangrupa buah anu bisa ngabantuan gain massa sabab mangrupa sumber karbohidrat anu alus teuing. Ku cara kieu, éta ngajamin énergi pikeun latihan. Sajaba ti éta, cau masih mibanda sababaraha mineral anu bisa mantuan merangsang hypertrophy, kayaning magnésium.

Ieu tindakan pikeun ngatur kontraksi otot. Ieu lumangsung alatan magnésium langsung ilubiung dina angkutan gizi konci sejen pikeun gain massa, kalium. Ogé mantuan kalsium transit ngaliwatan mémbran sél, mastikeun neundeun énergi.

Sajaba ti éta, pisang mastikeun rarasaan rélaxasi pikeun otot sarta mantuan sintésis protéin, hal penting pikeun mastikeun gain beurat. massa.

Sipat: sumber karbohidrat, ngatur kontraksiotot sarta ilubiung dina angkutan gizi;

Cara meakeun: bisa dikonsumsi dina vitamin, salads buah, marengan yogurt atawa dina alam;

Perawatan dina Konsumsi: Pisang kedah dihindari ku jalma anu ngagaduhan masalah ginjal kusabab kadar kaliumna.

Oat

Oat mangrupikeun sumber karbohidrat kompleks, salian ngandung lemak anu saé sareng nyadiakeun protéin pikeun awak. Ku kituna, éta mantuan dina gaining massa otot. Kamampuh gandum ieu accentuated ku ayana gizi kayaning beusi, nu mantuan jeung métabolisme jeung produksi énergi; sarta niasin, nu ngaronjatkeun sirkulasi getih sarta mantuan nurunkeun kolesterol.

Positip séjén tina oats nyaéta kanyataan yén maranéhna mangrupakeun sumber hébat serat larut jeung teu leyur. Ieu langsung patali jeung hypertrophy alatan kamampuhan pikeun nyadiakeun rasa satiety. Sajaba ti éta, serat larut bisa nurunkeun koléstérol goréng sedengkeun serat teu larut mantuan pikeun nyerna.

Sipat: Ngabantu métabolisme, sirkulasi getih jeung nurunkeun kolesterol.

Kumaha carana meakeun: Ieu bisa dikonsumsi salaku susu sayur, dina yogurt, dina salads buah jeung dina resep kayaning bubur.

Awas dina konsumsi: Konsumsi kaleuleuwihan bisa accentuate produksi gas. jeung ngagancangkeun fungsi peujit.

Yogurt polos

Osusu sareng turunanna, sapertos yogurt alami, beunghar mineral, khususna kalsium sareng magnesium. Ku kituna, bari polah kahiji pikeun nguatkeun tulang jeung huntu, keur dasar pikeun rojongan awak; kadua ngatur kontraksi otot.

Poin sejen nu nangtung kaluar ngeunaan yogurt alam nyaeta richness protéin na, nu ngaronjatkeun kinerja salila latihan jeung ni'mat gain massa otot. Ku alatan éta, éta salawasna metot pikeun niténan masalah ieu dina labél saméméh meuli.

Sajaba ti éta, aspék séjén kudu diperhatikeun, kayaning henteuna gula jeung eusi low gajih. Ayeuna, aya sababaraha yogurt anu kalebet suplemén, anu ningkatkeun pangaruhna.

Sipat: beunghar mineral, nguatkeun tulang, ngajamin dukungan sareng ningkatkeun prestasi dina latihan ;

Cara ngonsumsi: dibarengan ku madu, sareng salad buah atanapi oatmeal;

Awas dina konsumsi: tiasa gaduh tingkat lemak sareng natrium anu luhur. Éta kedah dihindari ku jalma anu intoleransi laktosa.

Tahu

Dijieun tina kacang kedelai, tahu mangrupikeun kadaharan anu beunghar protéin, ku kituna nyumbang kana formasi otot sareng pikeun regenerasi saatos latihan. . Sajaba ti éta, eta sia noting yén éta dipikawanoh pikeun ngaronjatkeun daya tahan jeung kinerja alatan étaconditioned ngan ka rutin latihan sengit. Éta ngalangkungan aspék sapertos tingkat hormon dina awak, sabab mangaruhan masalah anabolik. Sajaba ti éta, waktu istirahat pikeun regenerasi jaringan penting pisan.

Faktor séjén anu kudu diperhatikeun nyaéta umur, sabab leungitna massa ramping dimimitian dina umur kira-kira 35 taun sarta, ku kituna, earnings jadi leuwih. perencanaan hésé tur rigorous diperlukeun. Pamustunganana, perlu disebatkeun yén biotipe sareng beban genetik gaduh pangaruh langsung.

Kumaha pangan tiasa ngabantosan hipertrofi?

Ngajaga diet saimbang penting pisan pikeun hipertrofi. Ieu kajadian kusabab awak butuh sadaya gizi dina waktos anu pas pikeun tiasa baranahan sareng ngawangun otot anu langkung kuat. Ku kituna, penting pisan pikeun nengetan masalah ieu.

Konsumsi protéin, kayaning endog jeung hayam, penting pisan pikeun prosés hypertrophy. Salaku tambahan, éta kedah digabungkeun sareng tuangeun anu nyayogikeun énergi, sapertos ubi jalar, anu masih gaduh indéks glikemik anu rendah sahingga henteu kéngingkeun gajih awak.

Nutrisi utama pikeun meunangkeun massa otot

Jalma anu hayang meunang massa otot kudu investasi dina kadaharan anu beunghar protéin, boh asal hewan, kayaning hayam jeung daging beureum, sartakamampuhna nyadiakeun tanaga.

Fakta-fakta séjénna anu menonjol ngeunaan tahu nyaéta ayana kalium jeung fosfor. Dina hal ieu, sedengkeun nu kahiji mantuan ngajaga fungsi sél, otot jeung métabolisme, nu kadua nimpah sababaraha fungsi béda.

Jadi, fosfor aya dina sakabéh mémbran sél. Ieu hadir dina struktur tulang jeung huntu, mastikeun solidity. Salaku tambahan, éta langsung mangaruhan kontraksi otot sareng métabolisme karbohidrat.

Sipat: Nyadiakeun énergi, nyumbang kana formasi otot sareng ningkatkeun daya tahan nalika latihan;

Cara ngonsumsi: tiasa dikonsumsi nyalira atanapi janten bahan dina resep, khususna salad sareng tuangeun vegetarian;

Perawatan dina konsumsi: dahareun seger sareng ngagaduhan euweuh pengawet , jadi perhatian kudu dibayar ka validitas na.

Inpormasi sejenna ngeunaan katuangan pikeun meunangkeun massa otot

Nutrisi penting pisan pikeun diet anu museurkeun kana meunangkeun massa otot. Sanajan kitu, aya faktor sejen, kayaning konsumsi cai, anu boga dampak langsung dina masalah ieu, Éta ogé patut mentioning yén supplementation, lamun luyu, bisa mantuan. Tempo langkung seueur ngeunaan masalah ieu di handap.

Cai ogé penting pikeun meunangkeun massa otot!

Cai penting pisan pikeun jalma anuhoyong mangtaun massa otot. Awak manusa diwangun ku 70% tina cairan ieu sareng supados sél-sélna dihidrasi leres sareng fungsina leres, anjeun kedah nyayogikeun cai ka aranjeunna. Jumlah cai anu dituduhkeun akibatna bakal langkung hese mangtaun massa otot, sabab otot diwangun ku 80% cai sareng peryogi pikeun ngembangkeun. Janten, ngonsumsi sakedik cai ngirangan kakuatan sareng nyababkeun kacapean.

Kumaha carana ngalakukeun diet pikeun meunangkeun massa otot?

A diet fokus kana gaining massa otot kudu ngawengku hiji asupan kalori leuwih luhur batan nu spent dina rutin latihan. Sajaba ti éta, perlu pikeun ngaronjatkeun jumlah protéin jeung lemak alus, penting pikeun hypertrophy. Ku alatan éta, kaasup pangan disebutkeun dina artikel ieu penting pisan pikeun suksés.

Éta ogé perlu nyorot pentingna ngahindarkeun konsumsi pangan tangtu pikeun masalah ieu. Ku kituna, gula jeung tipung bodas bisa kompromi gain. Produk industri ogé kedah dihindari kusabab kamampuan pikeun merangsang produksi lemak.

Naha suplemén dietary mangrupikeun pilihan anu saé pikeun ngabantosan hipertrofi?

Sababaraha suplemén dietary mangrupikeun pilihan anu saé pikeun ngabantosan massa otot. Dina hal ieu, mungkin waé disebatkeun kréatinin,nu diturunkeun tina asam amino sarta aub dina produksi ATP, prosés nu ngahasilkeun énergi pikeun otot dina latihan fisik sengit.

Sajaba ti éta, protéin sasari tina susu, kayaning Whey Protein, bisa mantuan gain. massa beurat jeung recovery otot alatan ayana alpha-globulin jeung béta-globulin. Suplemén séjén anu patut disebatkeun nyaéta kasein, anu ngabantosan ngalereskeun otot sareng ngawangun serat.

Jieun diet anjeun langkung séhat sareng tingali mangpaat dina kahirupan anjeun!

Nutrisi penting pikeun meunangkeun massa otot. Sanajan rutin latihan maénkeun peran krusial dina masalah ieu, perlu pikeun ngajamin awak gizi diperlukeun ku kituna otot bisa ngamekarkeun.

Dina harti ieu, ingesting low-glycemic karbohidrat, protéin jeung lemak alus. penting . Gizi ieu aya dina rupa-rupa kadaharan anu jadi bagian tina kahirupan sapopoe, tapi mindeng ditinggalkeun dina ngaran produk industri, anu nawarkeun leuwih merenah.

Ku kituna, perlu ditinjau sababaraha kabiasaan pikeun bisa. adaptasi pangan nu mantuan dina gaining massa otot dina dasar poean. Nanging, hasilna bakal nyugemakeun sareng tip anu dipasihkeun sapanjang artikel tiasa masihan anjeun titik awal.

Sanajan karbohidrat jeung lemak pakait jeung gain beurat, maranéhna mantuan pisan pikeun hypertrophy lamun dikonsumsi ku cara cageur. Dina hal ieu, pangan kayaning pasta sisikian sakabeh jeung lemak alus, nu kapanggih, contona, dina alpukat, kudu hadir dina diet jalma anu hayang meunang massa.

Protéin

Protéin maénkeun peran fundamental dina gaining massa otot. Ieu kajadian sabab tindakan ku repairing na remodeling otot jeung jaringan ruksak lianna. Ku kituna, gerakan dijieun ku gizi nyumbangkeun positif kana tumuwuhna otot digawé salila latihan.

Awak bisa ngalaman sababaraha ruptures leutik salila latihan jeung recovering aranjeunna penting pikeun meunangkeun massa dina cara cageur. Upami jumlah protéin anu nyukupan henteu aya dina awak, kamungkinan skenario leungitna otot dibangkitkeun.

Karbohidrat

Karbohidrat mangaruhan glukosa anu aya dina getih sareng fungsi utami nyaéta nyayogikeun énergi pikeun awak. Ku alatan éta, maranéhanana kudu hadir dina diets hypertrophy, tapi dina bentuk maranéhanana nawarkeun indéks glikemik low.

Pentingna maranéhanana pakait jeung kanyataan yén karbohidrat nawarkeun énergi laun jeungmastikeun stabilitas glukosa getih. Ku alatan éta, konsumsi kedah disebarkeun sapopoe sareng waktos anu dipikaresep pikeun konsumsi nyaéta pre-workout, supados énergi anu luhur nalika latihan fisik.

Lemak alus

Lemak alus aya dina siki minyak, kayaning walnuts jeung kacang, sarta ogé dina bungbuahan kayaning alpukat. Éta ogé tiasa dipendakan dina minyak zaitun sareng dianggap penting pikeun hipertrofi sabab tanggung jawab pikeun ngajaga tingkat téstostéron.

Najan kitu, penting pikeun negeskeun yén lemak kedah dikonsumsi sakedik, ngahindarkeun paningkatan koléstérol. Diet hipertrofi ogé kedah ngutamakeun katuangan anu sumber omega 3, sapertos lauk.

Pangan pikeun massa otot

Aya sababaraha pangan anu tiasa ngabantosan massa otot massa otot, ti nu kawentar, kayaning hayam jeung ubi jalar, nepi ka batur nu bantuan dina hal ieu teu acan pisan populer. Ku kituna, sipat utama na bakal dipedar sapanjang bagian saterusna artikel. Maca deui kanggo langkung seueur.

Hayam

Hayam dianggap sumber protéin anu séhat sareng rendah lemak. Kusabab ciri-ciri ieu, éta mangpaat pisan pikeun kauntungan massa lean bari ngabantosan ngajaga kaséhatan sistem.kardiovaskuler.

Dina panempoan ieu, nalika dikaitkeun sareng latihan kagiatan fisik, éta ngabantosan pisan dina prosés hipertrofi. Protéin na tindakan dina rekonstruksi jaringan otot, nyegah tatu minor salila latihan jadi leuwih serius.

Sajaba ti éta, ogé mantuan dina gaining massa ramping alatan gampang nyerna na. Najan kitu, kudu inget yen kulit hayam teu mibanda sipat-sipat ieu sarta ulah didahar.

Sipat: Sumber protéin, rendah lemak;

Kumaha carana. pikeun meakeun: Ieu bisa dikonsumsi grilled atawa salaku bagian tina salads;

Pacegahan konsumsi: Hindarkeun ngumbah hayam saméméh nyimpen dina kulkas, sabab ieu bisa ngabalukarkeun proliferasi bakteri.

Daging Sapi

Daging beureum, khususna daging tanpa lemak, ngabantosan massa otot kusabab kandungan lemakna rendah. Ieu nambihan kanyataan yén aranjeunna mangrupikeun sumber protéin anu saé sareng ngandung komponén sapertos vitamin B5, anu langsung aya hubunganana sareng métabolisme sél sareng sintésis koléstérol.

Perlu disebatkeun ogé yén daging beureum mangrupikeun sumber anu saé. beusi, hiji gizi penting pikeun perbaikan sél jeung produksi énérgi, hal anu greatly mangpaat hypertrophy. Mineral séjén anu ogé aya dina komposisi daging ieu nyaéta séng.

Ngeunaan séng, éta patut diperhatikeun.yén organisme teu mampuh ngahasilkeun éta, jadi diet kudu minuhan kabutuhan ieu alatan prosés awak dibantuan ku eta.

Sipat: Beunghar séng, beusi, vitamin jeung zat gizi anu. nangtayungan sistim imun;

Cara ngonsumsi: Pilih irisan anu kirang lemak sareng langkung protéin, sapertos kadal sareng coxão lemes.

Pacegahan konsumsi : Hindarkeun daging olahan sareng wates porsina.

Salmon

Lauk mangrupikeun sumber asam lemak, komponén anu ngabantosan pertumbuhan otot sareng ogé ngabantosan leungitna gajih awak. Dina kasus salmon, éta gaduh indéks protéin anu saé sareng beunghar gizi sapertos selenium, antioksidan anu kuat anu nguatkeun sistem imun sareng ngalawan masalah jantung.

Salain éta, salmon mangrupikeun kadaharan anu bergizi pisan. praktis alatan versatility na, anu ngamungkinkeun pikeun dikonsumsi duanana atah jeung asak. Ku cara kieu, asupan lauk dina diet janten langkung saderhana sabab tiasa nyenangkeun sagala jinis palates.

Sipat: nguatkeun sistem imun, ngalawan masalah jantung, ngabantosan dina leungitna gajih awak.

Cara konsumsi: Dipanggang salaku lauk atawa dina resep.

Pancegahan dina konsumsi: Aya henteu precautions ekspresif dina konsumsi sarta Kamentrian Kaséhatan nyarankeun kaasupan lauk sahenteuna dua kali saminggu.

Endog

Endog bisa dianggap kadaharan nu lengkep jeung mangrupa sumber protéin nu hadé pikeun diet gain otot. Ieu lumangsung alatan ayana vitamin B kompléks, utamana B2, B5 jeung B12, nu tindakan masing-masing dina métabolisme, produksi énergi jeung formasi sél.

Hal ieu penting pikeun negeskeun yén sanajan endog mangrupa kadaharan mangpaat. Pikeun hipertrofi, jumlah anu dikonsumsi kedah ditangtukeun ku ahli kaséhatan, sabab kedah diindividu sareng dipikiran dumasar kana faktor sapertos umur sareng biotipe.

Sacara umum, bodas endog dikonsumsi langkung seueur. sering ti yolks alatan eusi caloric low maranéhanana. Éta ogé ngandung kalsium, asam folat sareng omega 3.

Sipat: vitamin B2, vitamin B5 sareng vitamin B12;

Cara konsumsi: Dimasak , boh salaku lauk atawa bagian tina salads;

Pancegahan konsumsi: Simpen dahareun dina tempat tiis atawa hawa sarta ulah meakeun endog cross alatan salmonella.

Kéju

Kéju jeung produk susu lianna wajib dina diets fokus kana hypertrophy alatan nilai gizi luhur maranéhanana. Aranjeunna sumber vitamin, karbohidrat, cai sareng kalsium. Sajaba ti éta, maranéhna masih boga salaku titik positif indéks glikemik low.

Jadi, saolah-olahéta kadaharan serbaguna, nu bisa dikonsumsi duanana murni tur kaasup dina resep, kéju ngamungkinkeun pikeun sababaraha kombinasi sarta méré touch husus ka rupa-rupa olahan, kayaning salads.

Satu tipe kéju anu nangtung kaluar. nyaéta pondok, beunghar pisan ku BCAA, asam amino anu gampang diserep ku awak sareng ngirangan lemak, nyegah leungitna massa otot.

Sipat: Sumber kalsium, protéin, vitamin, karbohidrat jeung cai;

Cara konsumsi: Murni salaku snack gancang atawa dina resep. Ogé bisa diasupkeun kana salads.

Pancegahan pikeun konsumsi: Coba hormat tanggal kadaluwarsa, utamana sanggeus cheeses geus dibuka. Simpen dibungkus ku bungkus plastik.

Tuna

Tuna beunghar ku omega 3, minyak nu kapanggih dina loba jenis lauk. Numutkeun sababaraha panilitian, éta gaduh kakuatan anti-radang anu luhur, khususna nalika nyarioskeun sendi awak. Salaku tambahan, konsumsi tuna ngirangan résiko rematik sareng ngalambatkeun sepuh prématur.

Poin sanésna anu ngajantenkeun hipertrofi otot nyaéta kandungan protéinna anu luhur. Ku kituna, disarankeun pikeun dikonsumsi saméméh latihan atawa langsung saatos alatan kamampuhna pikeun mantuan recovery otot.

Perlu disebatkeun ogé yén tuna kaléng, gampang kapanggih dinapasar, éta bisa dikonsumsi tanpa masalah utama, tapi preferably dina formulir bébas uyah sarta minyak-gratis na.

Sipat: omega 3, kakuatan anti radang, eusi protéin luhur;

Cara konsumsi: Sandwich alami, dipanggang atanapi asak (upami keureut lauk) sareng salad;

Pancegahan konsumsi: Coba ulah aya versi béda nu mibanda minyak salaku bentuk konservasi.

Quinoa

Bebas gluten sarta beunghar protéin, quinoa bisa dianggap salah sahiji ti saeutik pangan asal nabati nu mibanda salapan asam amino ésénsial pikeun sintésis jaringan otot. Sajaba ti éta, éta beunghar vitamin B, fosfor, kalium jeung zat gizi penting lianna pikeun gain massa.

Dina ngan hiji cangkir quinoa bisa manggihan 8 gram protéin jeung 5 gram serat, nu mantuan. méré rasa satiety. Ku alatan éta, konsumsi na dianjurkeun saméméh latihan, sabab ogé boga 39 gram karbohidrat jeung 4 gram lemak.

Ku kituna, ku kaasup quinoa dina diet hypertrophy, éta bakal mungkin pikeun ménta asupan gizi penting pikeun. hypertrophy.

Sipat: beunghar vitamin, mantuan dina sintésis jaringan otot jeung nyadiakeun rasa satiety;

Cara meakeun: eta bisa dikonsumsi dina yoghurt sarta ogé dina salads;

Care di