Víte, které potraviny jsou vhodné pro nabírání svalové hmoty?

Obecně platí, že potraviny, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu, jsou bohaté na bílkoviny, které mohou být živočišného nebo rostlinného původu. Musí však být také bohaté na sacharidy a zdravé tuky, aby byly schopny pomoci zvýšit vaši náladu a fyzickou sílu.

Pokud tedy strava neposkytuje dostatečné množství těchto živin, je nutné zařadit do jídelníčku proteinové doplňky, které zajistí dosažení cílů. Ty by však neměly být konzumovány bez doprovodu odborníka na výživu nebo lékaře.

Pokud vás tento typ stravy zajímá, tento článek vám pomůže najít nejvhodnější potraviny pro nabírání svalové hmoty. Přečtěte si, co byste měli do svého jídelníčku zařadit.

Více informací o potravinách a nárůstu svalové hmoty

Nárůst svalové hmoty prochází různými otázkami, jako je například strava a živiny, které jsou v ní obsaženy. Kromě toho je třeba vzít v úvahu některé faktory týkající se biotypu a věku každého jednotlivce, protože mají přímý vliv na anabolickou úroveň těla.

Co je nárůst svalové hmoty a jak k němu dochází?

Nárůst svalové hmoty není podmíněn pouze intenzivním tréninkem. Prochází aspekty, jako jsou indexy hormonů v těle, protože ovlivňují anabolické otázky. Kromě toho je zásadní doba odpočinku pro regeneraci tkání.

Dalším faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je věk, protože úbytek svalové hmoty začíná kolem 35. roku věku, a proto se přírůstky stávají obtížnějšími a je třeba důsledně plánovat. V neposlední řadě je třeba zmínit, že přímý vliv má biotyp a genetická zátěž.

Jak může strava pomoci hypertrofii?

Udržování vyvážené stravy je pro hypertrofii zásadní. Tělo totiž potřebuje všechny živiny ve správný čas, aby mohlo regenerovat a budovat silnější svaly. Proto je velmi důležité věnovat těmto otázkám pozornost.

Konzumace bílkovin, jako jsou vejce a kuřecí maso, je pro proces hypertrofie nezbytná. Navíc je třeba ji kombinovat s potravinami, které dodávají energii, jako jsou sladké brambory, které mají také nízký glykemický index, a proto neprospívají přibývání tělesného tuku.

Klíčové živiny pro nabírání svalové hmoty

Kdo chce nabrat svalovou hmotu, musí investovat do potravin bohatých na bílkoviny, a to jak živočišného původu, jako je kuřecí a červené maso, tak rostlinného původu, jako jsou fazole a arašídy.

Ačkoli jsou sacharidy a tuky spojovány s přibýváním na váze, velmi pomáhají při hypertrofii, pokud jsou konzumovány zdravým způsobem. V tomto případě musí být ve stravě těch, kteří chtějí nabrat hmotu, přítomny potraviny, jako jsou celozrnné těstoviny a dobré tuky, které se nacházejí například v avokádu.

Proteiny

Bílkoviny mají zásadní roli při nárůstu svalové hmoty. Děje se tak proto, že působí opravu a remodelaci svalů a dalších poškozených tkání. Pohyb, který tato živina provádí, tak pozitivně přispívá k růstu svalů vypracovaných během tréninku.

Tělo může během tréninku utrpět některé drobné poruchy a zotavení z nich je nezbytné pro zdravé nabírání hmoty. Pokud v těle není přítomno správné množství bílkovin, je možné, že se vytvoří scénář úbytku svalové hmoty.

Sacharidy

Sacharidy ovlivňují hladinu glukózy v krvi a jejich hlavní funkcí je dodávat organismu energii. Proto musí být v hypertrofické stravě přítomny, ale ve formě, která má nízký glykemický index.

Její význam souvisí s tím, že sacharidy nabízejí energii postupně a zajišťují stabilitu glukózy v krvi. Proto by měla být konzumace rozložena do celého dne a preferovaná doba konzumace je před tréninkem, aby byla energie během fyzické zátěže vysoká.

Dobré tuky

Dobré tuky se nacházejí v ořeších, jako jsou vlašské ořechy a arašídy, a v ovoci, jako je avokádo. Najdete je také v olivovém oleji a jsou považovány za nepostradatelné pro hypertrofii, protože jsou zodpovědné za udržování hladiny testosteronu.

Je však důležité zdůraznit, že tuky by se měly konzumovat s mírou, aby nedocházelo ke zvyšování hladiny cholesterolu. Při hypertrofické dietě by se také měly upřednostňovat potraviny, které jsou zdrojem omega 3, jako je tomu v případě ryb.

Potraviny pro nabírání svalové hmoty

Existuje několik potravin, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu, od těch nejznámějších, jako je kuřecí maso a sladké brambory, až po další, jejichž pomoc v tomto ohledu zatím není příliš populární. Proto budou jejich hlavní vlastnosti vysvětleny v průběhu další části článku. Čtěte dále a dozvíte se více.

Kuře

Kuřecí maso je považováno za velmi zdravý zdroj bílkovin a má nízký obsah tuku. Díky těmto vlastnostem výrazně prospívá nárůstu svalové hmoty a zároveň pomáhá udržovat zdraví kardiovaskulárního systému.

Proto při spojení s fyzickými aktivitami velmi pomáhá v procesu hypertrofie. Jeho bílkoviny působí při rekonstrukci svalové tkáně, čímž zabraňují tomu, aby se malá zranění během tréninků stala vážnějšími.

Kromě toho také pomáhá při nárůstu svalové hmoty díky snadnému trávení. Je však třeba mít na paměti, že kuřecí kůže tyto vlastnosti nemá, a vyhnout se její konzumaci.

Vlastnosti: Zdroj bílkovin, nízký obsah tuku;

Jak konzumovat: Může se jíst grilovaná nebo jako součást salátů;

Opatrnost při spotřebě: Před uložením kuřete do chladničky jej neomývejte, protože by mohlo dojít k rozmnožení bakterií.

Hovězí a telecí maso

Červené maso, zejména libové, pomáhá nabývat svalovou hmotu právě díky nízkému obsahu tuku. K tomu se přidává skutečnost, že je vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahuje složky, jako je vitamin B5, který přímo souvisí s buněčným metabolismem a syntézou cholesterolu.

Za zmínku stojí také to, že červené maso je skvělým zdrojem železa, které je nezbytnou živinou pro obnovu buněk a tvorbu energie, což hypertrofii velmi prospívá. Dalším minerálem, který je ve složení tohoto masa také přítomen, je zinek.

Pokud jde o zinek, je třeba zdůraznit, že tělo si ho není schopno vyrobit, takže strava musí tuto potřebu zajistit díky tělesným procesům, které podporuje.

Vlastnosti: Je bohatý na zinek, železo, vitamíny a živiny, které chrání imunitní systém;

Jak konzumovat: Vybírejte si kusy s menším obsahem tuku a větším množstvím bílkovin, například svíčkovou a hřbet.

Opatrnost při spotřebě: Vyhněte se zpracovanému masu a omezte jeho porce.

Losos

Ryby jsou zdrojem mastných kyselin, což je složka, která napomáhá růstu svalové hmoty a také napomáhá úbytku tělesného tuku. V případě lososa se jedná o ryby se skvělým indexem bílkovin a bohaté na živiny, jako je selen, silný antioxidant, který posiluje imunitní systém a bojuje proti srdečním problémům.

Losos je navíc velmi praktickou potravinou díky své univerzálnosti, která umožňuje jeho konzumaci buď syrový, nebo tepelně upravený. Zařazení ryb do jídelníčku se tak stává jednodušší, protože může uspokojit všechny druhy chutí.

Vlastnosti: posiluje imunitní systém, bojuje proti srdečním problémům, pomáhá při odbourávání tělesného tuku.

Jak konzumovat: Grilované jako příloha nebo v receptech.

Opatrnost při spotřebě: Konzumace ryb není nijak zvlášť opatrná a ministerstvo zdravotnictví doporučuje jíst ryby alespoň dvakrát týdně.

Vejce

Vejce lze považovat za kompletní potravinu a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin při dietách zaměřených na nárůst svalové hmoty. Důvodem je přítomnost vitamínů komplexu B, zejména B2, B5 a B12, které působí při metabolismu, tvorbě energie a tvorbě buněk.

Je důležité zdůraznit, že ačkoli jsou vejce prospěšnou potravinou pro hypertrofii, jejich množství musí určit zdravotník, protože je třeba je individualizovat a promyslet podle faktorů, jako je věk a biotyp.

Obecně platí, že bílky se konzumují více než žloutky, protože mají nízký obsah kalorií. Obsahují také vápník, kyselinu listovou a omega 3.

Vlastnosti: vitamin B2, vitamin B5 a vitamin B12;

Jak konzumovat: Vařené, buď jako příloha, nebo jako součást salátů;

Opatrnost při spotřebě: Potraviny uchovávejte na chladném nebo dobře větraném místě a nekonzumujte vejce z kříženců kvůli salmonele.

Sýr

Sýry a další mléčné výrobky jsou v dietách zaměřených na hypertrofii nezbytností díky své vysoké nutriční hodnotě. Jsou zdrojem vitaminů, sacharidů, vody a vápníku. Navíc je jejich výhodou nízký glykemický index.

Sýr je všestrannou potravinou, kterou lze konzumovat samostatně nebo v receptech, a proto umožňuje mnoho kombinací a ozvláštňuje různé druhy pokrmů, například saláty.

Jedním z typů sýrů, které vynikají, je tvaroh, který je velmi bohatý na BCAA, aminokyseliny, které se v těle snadno vstřebávají a odbourávají tuk, čímž zabraňují úbytku svalové hmoty.

Vlastnosti: Zdroj vápníku, bílkovin, vitaminů, sacharidů a vody;

Jak konzumovat: Čisté jako rychlá svačina nebo do receptů. Lze je přidat i do salátů.

Opatrnost při spotřebě: Snažte se dodržovat datum spotřeby, zejména po otevření sýrů. Skladujte je zabalené v plastové fólii.

Tuňák

Tuňák je bohatý na olej omega 3, který se nachází v několika druzích ryb. Podle některých studií má vysokou protizánětlivou sílu, zejména pokud jde o klouby. Konzumace tuňáka navíc snižuje riziko artritidy a zpomaluje předčasné stárnutí.

Dalším pozitivním faktorem pro svalovou hypertrofii je vysoký obsah bílkovin, takže se doporučuje konzumovat před tréninkem nebo bezprostředně po něm, protože má schopnost napomáhat regeneraci svalů.

Za zmínku stojí také tuňák v konzervě, který je snadno k dostání na trzích a který se dá bez větších problémů konzumovat, ale nejlépe ve formě bez soli a oleje.

Vlastnosti: omega 3, protizánětlivé účinky, vysoký obsah bílkovin;

Jak konzumovat: Přírodní sendviče, grilované nebo vařené (v případě rybích plátků) a v salátech;

Opatrnost při spotřebě: Snažte se vyhnout verzím, které obsahují olej jako formu konzervace.

Quinoa

Quinou, která neobsahuje lepek a je bohatá na bílkoviny, lze považovat za jednu z mála potravin rostlinného původu, která má devět esenciálních aminokyselin pro syntézu svalové tkáně. Kromě toho je bohatá na vitaminy skupiny B, fosfor, draslík a další důležité živiny pro nárůst hmotnosti.

Pouhý jeden šálek quinoy obsahuje 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny, což přispívá k pocitu sytosti. Proto se její konzumace doporučuje před tréninkem, protože obsahuje také 39 gramů sacharidů a 4 gramy tuků.

Zařazením quinoy do jídelníčku pro hypertrofii je tedy možné zajistit příjem důležitých živin pro hypertrofii.

Vlastnosti: je bohatý na vitamíny, pomáhá syntéze svalové tkáně a dodává pocit sytosti;

Jak konzumovat: lze konzumovat v jogurtech a také v salátech;

Opatrnost při spotřebě: nadměrná konzumace může způsobit nadýmání břicha, protože obiloviny jsou obtížně stravitelné.

Sója

Kolem sóji existuje několik mýtů, pokud jde o hypertrofii. První z nich souvisí s tím, že údajně snižuje hladinu testosteronu a zvyšuje hladinu estrogenu, což brání nárůstu hmotnosti. Existují však studie, které dokazují opak.

Protein tak může přinášet prokazatelné zdravotní výhody. Díky nízkému obsahu nasycených tuků a cholesterolu je prospěšný pro srdce a pomáhá snižovat riziko rakoviny. Kromě toho zajišťuje tělu fyzickou sílu při cvičení.

Proto se doporučuje zejména vegetariánům a veganům, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Další zajímavostí této potraviny je její nízký obsah kalorií, protože 28 gramů sóji má pouze 95 kalorií.

Vlastnosti: nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin;

Jak konzumovat: Sója se konzumuje hlavně v salátech a ve vegetariánských a veganských receptech;

Opatrnost při spotřebě: je třeba kombinovat s dalšími zdroji bílkovin, aby byla zaručena jeho účinnost.

Mandle a kaštany

Obecně platí, že olejnatá semena mají ve svém složení bílkoviny a tuky a kromě toho obsahují živiny, jako jsou vitaminy a minerální látky, které velmi pomáhají v procesu hypertrofie. Zatímco tedy tuky pomáhají při tvorbě a regeneraci buněk, vitaminy a minerální látky pomáhají při metabolismu.

V případě mandlí se jedná o dobré tuky, kromě toho mají více vlákniny a více bílkovin než jiné ze stejné rodiny, například vlašské ořechy. Pokud jde o ořechy, mají minerální látky, jako je zinek a hořčík, které působí při spalování špatných tuků.

Obě jsou tedy díky svým vlastnostem zásadní pro nárůst svalové hmoty. Je však třeba je konzumovat s mírou, protože mají vysoký obsah kalorií a mohou vést k nárůstu hmotnosti.

Vlastnosti: obsahuje bílkoviny, kvalitní tuky, vitamíny a minerály nezbytné pro hypertrofii;

Jak konzumovat: lze konzumovat v malých porcích jako odpolední svačinu a jsou velmi užitečné při přípravě receptů, například salátů;

Opatrnost při spotřebě: vyvarujte se nadměrné konzumace, protože kvůli vysokému obsahu kalorií může dojít k přibývání na váze.

Avokádo

Avokádo je potravina, která díky svému vysokému obsahu kalorií pomáhá zlepšit výkonnost během tréninku. Proto je nejlepší konzumovat ho před fyzickou aktivitou, aby tělo mělo potřebnou energii. Kromě toho je skvělým zdrojem bílkovin.

Díky tomu avokádo napomáhá regeneraci svalů a zabraňuje zraněním při tréninku. Obsahuje také některé minerální látky, které jsou užitečné zejména pro běžce, protože zabraňují křečím. Dalším pozitivním bodem je jeho schopnost napomáhat vstřebávání bílkovin díky kyselině listové.

V neposlední řadě stojí za zmínku jeho pozitivní působení na zánětlivé procesy v těle, díky čemuž je schopen minimalizovat bolest způsobenou fyzickou námahou.

Vlastnosti: dodává tělu energii, obnovuje svaly, zabraňuje křečím a tlumí zánětlivé procesy;

Jak konzumovat: lze konzumovat ve vitamínech, v čisté formě nebo i jako součást salátů;

Opatrnost při spotřebě: ideální je konzumovat pouze 100 g denně kvůli vysokému obsahu tuku a kalorií.

Fazole

Fazole se pravidelně objevují na brazilském stole a skvěle napomáhají nabírání svalové hmoty. Z každých 100 gramů této obiloviny je možné získat v průměru 6 g bílkovin. V případě vařených černých fazolí se toto číslo zvyšuje a v jednom šálku máte 15 g bílkovin.

Nejvíce se tedy doporučuje konzumovat fazole v předtréninkovém období, protože aby byly skutečně účinné, je třeba je konzumovat ve společnosti potravin s nízkým glykemickým indexem. V opačném případě mohou způsobit nepříjemné pocity v oblasti břicha a vyvolat pocit vycpání.

Pokud dáváte přednost konzumaci fazolí po tréninku, je nejlepší tak učinit v průměru do dvou hodin po fyzické aktivitě.

Vlastnosti: vysoký obsah bílkovin a sacharidů;

Jak konzumovat: V závislosti na druhu fazolí se může jíst čistá nebo jako součást salátů;

Opatrnost při spotřebě: Vždy se snažte konzumovat fazole se sacharidy s nízkým glykemickým indexem.

Brokolice

Brokolice je potravina, která přináší několik zdravotních výhod, zejména pro lidi, kteří se věnují kulturistice, protože je mocným spojencem při spalování tuků, a proto velmi pomáhá při získávání svalové hmoty.

Je to proto, že tato potravina je bohatá na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Zatímco první z nich působí díky přítomnosti indol-3-karbinolu jako určitý blok pro estrogen, druhá působí na efektivnější činnost střev.

Je také potravinou s několika vitaminy, jako je C, B9 a K, a dalšími velmi důležitými živinami, jako je mangan, železo a draslík.

Vlastnosti: pocit sytosti díky vláknině, spalování tuků a blokování estrogenu;

Jak konzumovat: nejlépe vařená, buď samostatně, nebo jako příloha. Lze ji také přidat do salátů;

Opatrnost při spotřebě: Brokolice má nízký obsah sacharidů, a proto není vhodná jako předtréninkový přípravek.

Pohanka

Pohanka je bohatá na bílkoviny a má několik aminokyselin důležitých pro proces nárůstu svalové hmoty. Mezi nimi je možné vyzdvihnout methionin, který stimuluje hypertrofii a pomáhá posilovat imunitní systém, stejně jako zajišťuje produkci energie.

Dalšími výhodami pohanky, které stojí za zmínku, jsou vysoký obsah nenasycených tuků a přítomnost minerálů, které jsou zásadní pro správné fungování organismu během tréninku, jako je vápník, železo, draslík a zinek.

V neposlední řadě je třeba zmínit, že pohanka je zdrojem důležitých bioaktivních látek, což z ní činí zdravou potravinu, zejména pokud jde o náhradu běžné pšenice.

Vlastnosti: obsahuje bílkoviny a aminokyseliny, které pomáhají nabývat svalovou hmotu;

Jak konzumovat: by měly být konzumovány prostřednictvím receptů, zejména těstovin (např. palačinek);

Opatrnost při spotřebě: je třeba dávat pozor na vysoký obsah kalorií a sacharidů.

Cizrna

Přestože je cizrna poměrně kalorická, obsahuje velké množství vlákniny a bílkovin, které pomáhají zajistit pocit sytosti a jsou pro hypertrofickou dietu nezbytné. Právě tento aspekt odlišuje tyto živiny od sacharidů.

Vláknina obsažená v cizrně vytváří v žaludku gel, který potlačuje chuť k jídlu. Když mluvíme o přírůstku hmotnosti, je třeba také zmínit, že obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo přirozeně nevytváří.

Proto je tato potravina schopna pomáhat budovat a udržovat svaly. Kromě toho má také vlastnosti, které pomáhají v boji proti anémii díky své schopnosti absorbovat vitamíny a minerály, což také pomáhá při hypertrofii.

Vlastnosti: zlepšuje vstřebávání živin, vyvolává pocit sytosti a obsahuje esenciální aminokyseliny;

Jak konzumovat: cizrnu lze jíst jako náhradu rýže a jako součást přípravy salátů;

Opatrnost při spotřebě: konzumace by měla být omezena kvůli vysokému obsahu kalorií, který může vést k přibývání na váze.

Čočka

Čočka je obilovina bohatá na železo, takže napomáhá řadě biologických funkcí organismu, například syntéze DNA. Její vlastností, která je nejvíce spojena s nárůstem svalové hmoty, je však regenerace buněk, nezbytná pro udržení zdravých svalů.

Kromě toho je železo také složkou, která zajišťuje přenos kyslíku krevními buňkami, a navíc je přímo spojeno s produkcí energie. Čočka tedy napomáhá hypertrofii tím, že zlepšuje fyzické dispozice a stimuluje tvorbu svalové hmoty.

Dalšími pozitivy zařazení této obiloviny do jídelníčku je přítomnost bílkovin a vitaminů B-komplexu, které ve spojení s fyzickou aktivitou ještě více napomáhají k nabrání hmoty.

Vlastnosti: je bohatý na železo, napomáhá regeneraci buněk, zlepšuje náladu a stimuluje nárůst hmotnosti;

Jak konzumovat: lze použít do polévek a dalších receptů;

Opatrnost při spotřebě: Čočce by se měli vyhnout lidé se syndromem citlivého střeva a dnou.

Ananas

Ananas pomáhá při nabírání svalové hmoty díky přítomnosti bromelainu, enzymu, který působí přímo na trávení bílkovin. Ty se tak snadněji rozkládají na aminokyseliny a jejich složky se vstřebávají ve střevě, což napomáhá regeneraci svalů.

Může se jíst po tréninku, protože má nízký obsah sacharidů a zajišťuje okamžitou regeneraci tkání, zejména v případě intenzivnějšího tréninku.

Dalším bodem, který hovoří ve prospěch tohoto ovoce, je přítomnost draslíku, protože 100gramová porce ananasu obsahuje 5 % této živiny.

Vlastnosti: pomáhá při nárůstu svalové hmoty, zlepšuje vstřebávání živin a napomáhá regeneraci svalů;

Jak konzumovat: lze konzumovat ve šťávách, vitamínech, ovocných salátech nebo in natura.

Opatrnost při spotřebě: ananas musí být ke konzumaci zralý, protože zelené plody jsou pro člověka toxické.

Banán

Banán je ovoce, které vám může pomoci nabrat hmotu, protože je vynikajícím zdrojem sacharidů, a tím zaručuje energii pro trénink. Kromě toho má banán také několik minerálů, které mohou pomoci stimulovat hypertrofii, jako je hořčík.

Hořčík se totiž přímo podílí na transportu další základní živiny pro nárůst hmotnosti, draslíku. Pomáhá také vápníku procházet buněčnými membránami, čímž zaručuje ukládání energie.

Kromě toho banány zaručují pocit uvolnění svalů a pomáhají při syntéze bílkovin, což je nezbytné pro zajištění nárůstu hmotnosti.

Vlastnosti: zdroj sacharidů, reguluje svalovou kontrakci a podílí se na přenosu živin;

Jak konzumovat: lze konzumovat ve vitamínech, ovocných salátech, s jogurty nebo in natura;

Opatrnost při spotřebě: banánům by se měli vyhýbat lidé s ledvinovými problémy kvůli obsahu draslíku.

Oves

Oves je zdrojem komplexních sacharidů, kromě toho obsahuje kvalitní tuky a dodává organismu bílkoviny, čímž napomáhá k nárůstu svalové hmoty. Tuto schopnost zrna podtrhuje přítomnost živin, jako je železo, které napomáhá metabolismu a produkci energie, a niacin, který zlepšuje krevní oběh a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Dalším pozitivním bodem ovsa je skutečnost, že je skvělým zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny. To přímo souvisí s hypertrofií díky jeho schopnosti poskytovat pocit sytosti. Rozpustná vláknina navíc může snižovat hladinu špatného cholesterolu, zatímco nerozpustná vláknina pomáhá trávení.

Vlastnosti: podporuje metabolismus, krevní oběh a snižuje hladinu cholesterolu.

Jak konzumovat: lze konzumovat jako rostlinné mléko, v jogurtech, ovocných salátech a v receptech, jako jsou kaše.

Opatrnost při spotřebě: nadměrná konzumace může zvýraznit tvorbu plynů a urychlit činnost střev.

Přírodní jogurt

Mléko a jeho deriváty, jako je přírodní jogurt, jsou bohaté na minerální látky, zejména na vápník a hořčík. Zatímco první z nich posiluje kosti a zuby a je základem pro podporu těla, druhý reguluje svalovou kontrakci.

Dalším bodem, který vyniká u přírodního jogurtu, je jeho bohatost na bílkoviny, které zvyšují výkonnost při tréninku a podporují nárůst svalové hmoty. Proto je vždy zajímavé se před nákupem podívat na tuto problematiku na etiketách.

Kromě toho je třeba brát v úvahu i další aspekty, jako je absence cukrů a nízký obsah tuku. V současné době existují některé jogurty, které obsahují doplňky stravy, což zvyšuje jejich účinek.

Vlastnosti: bohatý na minerály, posiluje kosti, zaručuje podporu a zvyšuje výkonnost při tréninku;

Jak konzumovat: s medem, ovocným salátem nebo ovesnou kaší;

Opatrnost při spotřebě: mohou mít vysoký obsah tuku a sodíku. Měli by se jim vyhnout lidé s intolerancí laktózy.

Tofu

Tofu se vyrábí ze sójových bobů a je potravinou bohatou na bílkoviny, takže přispívá k tvorbě a regeneraci svalů po tréninku. Je také známo, že díky své schopnosti dodávat energii zlepšuje vytrvalost a výkonnost.

Dalšími skutečnostmi, které u tofu vynikají, je přítomnost draslíku a fosforu. Zatímco první z nich pomáhá udržovat fungování buněk, svalů a metabolismu, druhý plní několik různých funkcí.

Proto je fosfor přítomen ve všech buněčných membránách. Je přítomen ve struktuře kostí a zubů, čímž zaručuje pevnost. Kromě toho působí přímo na svalovou kontrakci a metabolismus glykogenu.

Vlastnosti: dodává energii, přispívá k tvorbě svalů a zlepšuje vytrvalost při tréninku;

Jak konzumovat: lze konzumovat samostatně nebo jako přísadu do receptů, zejména salátů a vegetariánských jídel;

Opatrnost při spotřebě: potraviny jsou čerstvé a neobsahují žádné konzervační látky, proto je třeba dbát na jejich trvanlivost.

Další informace o potravinách pro získání svalové hmoty

Jídlo je pro stravu zaměřenou na nárůst svalové hmoty zásadní. Existují však i další faktory, jako je spotřeba vody, které mají na tuto problematiku přímý vliv. Za zmínku stojí i to, že ve vhodných případech může pomoci suplementace. Více o těchto otázkách viz níže.

Voda je také zásadní pro nárůst svalové hmoty!

Voda je pro lidi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, zásadní. 70 % lidského těla je tvořeno touto tekutinou, a aby byly buňky správně hydratované a správně fungovaly, je nutné jim vodu dodávat.

Proto lidé, pro které je obtížnější vypít uvedené množství vody, budou následně obtížněji nabírat svalovou hmotu, protože svaly jsou tvořeny z 80 % vodou a potřebují ji ke svému rozvoji. Příliš malá konzumace vody tedy snižuje sílu a způsobuje únavu.

Jak dodržovat dietu pro získání svalové hmoty?

Strava zaměřená na nárůst svalové hmoty musí mít kalorický příjem vyšší než kalorie vydané během cvičení. Kromě toho je nutné zvýšit množství bílkovin a kvalitních tuků, které jsou pro hypertrofii nezbytné. Proto je zařazení potravin uvedených v celém článku základem úspěchu.

Je také nutné zdůraznit, že je důležité se při této problematice vyhnout konzumaci některých potravin. Takto mohou přírůstek ohrozit cukry a bílá mouka. Je třeba se vyhýbat také průmyslově vyráběným produktům kvůli jejich schopnosti stimulovat tvorbu tuku.

Jsou doplňky stravy dobrou volbou pro podporu hypertrofie?

Některé doplňky stravy jsou skvělou volbou, která pomáhá nabrat svalovou hmotu. V tomto smyslu je možné zmínit kreatinin, který je odvozen od aminokyselin a podílí se na produkci ATP, procesu, který vytváří energii pro svaly během intenzivního fyzického cvičení.

Kromě toho mohou bílkoviny získávané z mléka, jako je syrovátkový protein, díky přítomnosti alfa- a beta-globulinu pomoci s nárůstem hmotnosti a regenerací svalů. Dalším doplňkem, který stojí za zmínku, je kasein, který napomáhá obnově svalů a pomáhá budovat vlákna.

Začněte se stravovat zdravěji a uvidíte, jak vám to v životě prospěje!

Strava má zásadní význam pro nabývání svalové hmoty. Ačkoli cvičební režim hraje v této věci zásadní roli, je třeba tělu zajistit potřebné živiny, aby se svaly mohly rozvíjet.

V tomto smyslu je zásadní konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem, bílkovin a kvalitních tuků. Tyto živiny jsou obsaženy v různých potravinách, které jsou součástí každodenního života, ale často jsou opomíjeny ve jménu průmyslově vyráběných produktů, které nabízejí větší pohodlí.

Výsledky však budou velmi uspokojivé a tipy uvedené v tomto článku vám mohou poskytnout výchozí bod.