Apakah Anda tahu makanan apa yang baik untuk menambah massa otot?

Secara umum, makanan yang membantu Anda mendapatkan massa otot kaya akan protein, yang bisa berasal dari hewani atau nabati. Namun demikian, makanan ini juga harus kaya akan karbohidrat dan lemak sehat, sehingga mampu membantu meningkatkan suasana hati dan kekuatan fisik Anda.

Oleh karena itu, apabila diet tidak menyediakan nutrisi ini dalam jumlah yang memadai, maka perlu menyertakan suplemen protein dalam diet, untuk memastikan bahwa tujuan tercapai. Namun, ini tidak boleh dikonsumsi tanpa didampingi ahli gizi atau dokter.

Jika Anda tertarik dengan jenis diet ini, artikel ini dapat membantu Anda menemukan makanan yang paling cocok untuk menambah massa otot. Baca terus untuk mengetahui apa yang harus Anda sertakan dalam diet Anda.

Memahami lebih banyak tentang makanan dan penambahan massa otot

Perolehan massa otot melewati berbagai masalah, seperti makanan dan nutrisi yang ada di dalamnya. Selain itu, beberapa faktor mengenai biotipe dan usia setiap individu perlu dipertimbangkan, karena mereka memiliki gangguan langsung dalam tingkat anabolik tubuh. Lihat lebih lanjut tentang ini di bawah ini!

Apa itu penambahan massa otot dan bagaimana hal itu terjadi?

Perolehan massa otot tidak hanya dikondisikan dengan rutinitas latihan yang intens, tetapi juga melalui aspek-aspek seperti indeks hormon dalam tubuh, karena mereka mempengaruhi masalah anabolik. Selain itu, waktu istirahat untuk regenerasi jaringan adalah sesuatu yang mendasar.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah usia, karena hilangnya massa ramping dimulai sekitar usia 35 tahun dan, oleh karena itu, keuntungan menjadi lebih sulit dan perlu memiliki perencanaan yang ketat. Akhirnya, perlu disebutkan bahwa biotipe dan beban genetik memiliki pengaruh langsung.

Bagaimana diet dapat membantu hipertrofi?

Pemeliharaan pola makan yang seimbang sangat penting untuk hipertrofi. Hal ini karena tubuh membutuhkan semua nutrisi pada waktu yang tepat untuk dapat meregenerasi dan membangun otot yang lebih kuat. Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan masalah ini.

Konsumsi protein, seperti telur dan ayam, sangat penting untuk proses hipertrofi. Selain itu, perlu dikombinasikan dengan makanan yang menyediakan energi, seperti ubi jalar, yang juga memiliki indeks glikemik rendah dan, oleh karena itu, tidak mendukung penambahan lemak tubuh.

Nutrisi utama untuk mendapatkan massa otot

Mereka yang ingin menambah massa otot perlu berinvestasi dalam makanan yang kaya protein, baik yang berasal dari hewan, seperti ayam dan daging merah, maupun yang berasal dari nabati, seperti kacang-kacangan dan kacang tanah. Namun demikian, nutrisi lainnya sangat penting untuk membantu dalam proses ini.

Meskipun karbohidrat dan lemak dikaitkan dengan penambahan berat badan, mereka banyak membantu dalam hipertrofi ketika dikonsumsi dengan cara yang sehat. Dalam hal ini, makanan seperti pasta gandum utuh dan lemak baik, yang ditemukan, misalnya, dalam alpukat, perlu ada dalam makanan mereka yang ingin menambah massa.

Protein

Protein memiliki peran mendasar dalam penambahan massa otot. Hal ini terjadi karena protein bertindak memperbaiki dan merombak otot dan jaringan lain yang rusak. Dengan demikian, gerakan yang dilakukan oleh nutrisi berkontribusi positif terhadap pertumbuhan otot yang dikerjakan selama latihan.

Tubuh dapat mengalami beberapa gangguan kecil selama latihan dan memulihkan diri dari gangguan tersebut sangat penting untuk mendapatkan massa dengan cara yang sehat. Jika jumlah protein yang tepat tidak ada di dalam tubuh, ada kemungkinan skenario kehilangan otot dihasilkan.

Karbohidrat

Karbohidrat mempengaruhi glukosa yang ada dalam darah dan fungsi utamanya adalah menyediakan energi bagi organisme. Oleh karena itu, mereka perlu hadir dalam diet hipertrofi, tetapi dalam bentuknya yang menawarkan indeks glikemik rendah.

Pentingnya karbohidrat dikaitkan dengan fakta bahwa karbohidrat menawarkan energi secara bertahap dan memastikan stabilitas glukosa darah. Oleh karena itu, konsumsi harus didistribusikan sepanjang hari dan waktu yang lebih disukai untuk konsumsi adalah pra-latihan, sehingga energi tinggi selama latihan fisik.

Lemak yang baik

Lemak baik ditemukan dalam kacang-kacangan, seperti kenari dan kacang tanah, serta buah-buahan seperti alpukat. Lemak baik juga dapat ditemukan dalam minyak zaitun dan dianggap sangat diperlukan untuk hipertrofi, karena lemak baik bertanggung jawab untuk mempertahankan kadar testosteron.

Namun, penting untuk menekankan bahwa lemak harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, menghindari peningkatan kolesterol. Diet hipertrofi juga harus memprioritaskan makanan yang merupakan sumber omega 3, seperti halnya ikan.

Makanan untuk mendapatkan massa otot

Ada beberapa makanan yang dapat membantu Anda mendapatkan massa otot, dari yang paling terkenal, seperti ayam dan ubi jalar, hingga yang lain yang bantuannya dalam hal ini masih belum terlalu populer. Oleh karena itu, sifat utama mereka akan dijelaskan di seluruh bagian artikel selanjutnya. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

Ayam

Ayam dianggap sebagai sumber protein yang sangat sehat dan memiliki kandungan lemak yang rendah. Karena karakteristik ini, ayam sangat bermanfaat bagi penambahan massa tanpa lemak sekaligus membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.

Oleh karena itu, ketika dikaitkan dengan latihan aktivitas fisik, ini sangat membantu dalam proses hipertrofi. Proteinnya bertindak dalam rekonstruksi jaringan otot, menghindari cedera kecil selama sesi latihan menjadi lebih serius.

Selain itu, ini juga membantu dalam mendapatkan massa tanpa lemak karena pencernaannya yang mudah. Namun, harus diingat bahwa kulit ayam tidak memiliki sifat-sifat ini dan hindari konsumsinya.

Properti: Sumber protein, kandungan lemak rendah;

Cara mengonsumsi: Ini bisa dimakan dengan cara dipanggang atau sebagai bagian dari salad;

Hati-hati dalam konsumsi: Hindari mencuci ayam sebelum menyimpannya di kulkas, karena hal ini dapat menyebabkan perkembangbiakan bakteri.

Daging sapi dan daging sapi muda

Daging merah, terutama daging tanpa lemak, membantu menambah massa otot justru karena kandungan lemaknya yang rendah. Ini ditambahkan pada fakta bahwa itu adalah sumber protein yang sangat baik dan memiliki komponen seperti vitamin B5, yang secara langsung berkaitan dengan metabolisme sel dan sintesis kolesterol.

Perlu juga disebutkan bahwa daging merah adalah sumber zat besi yang sangat baik, nutrisi penting untuk perbaikan sel dan produksi energi, sesuatu yang sangat bermanfaat bagi hipertrofi. Mineral lain yang juga terdapat dalam komposisi daging ini adalah seng.

Tentang seng, perlu ditunjukkan bahwa tubuh tidak mampu memproduksinya, jadi diet harus memasok kebutuhan ini karena proses tubuh dibantu olehnya.

Properti: Kaya akan seng, zat besi, vitamin dan nutrisi yang melindungi sistem kekebalan tubuh;

Cara mengonsumsi: Pilih potongan dengan sedikit lemak dan lebih banyak protein, seperti tenderloin dan topside.

Hati-hati dalam konsumsi: Hindari daging olahan dan batasi porsinya.

Salmon

Ikan adalah sumber asam lemak, komponen yang membantu pertumbuhan otot dan juga membantu hilangnya lemak tubuh. Dalam kasus salmon, ia memiliki indeks protein yang bagus dan kaya akan nutrisi seperti selenium, antioksidan kuat yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melawan masalah jantung.

Selain itu, salmon adalah makanan yang sangat praktis karena keserbagunaannya, yang memungkinkannya dimakan mentah atau dimasak. Dengan cara ini, memasukkan ikan ke dalam makanan menjadi sesuatu yang lebih sederhana karena dapat menyenangkan semua jenis selera.

Properti: memperkuat sistem kekebalan tubuh, melawan masalah jantung, membantu menghilangkan lemak tubuh.

Cara mengonsumsi: Dipanggang sebagai lauk atau dalam resep.

Hati-hati dalam konsumsi: Tidak ada perawatan ekspresif dalam konsumsi dan Kementerian Kesehatan merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu.

Telur

Telur dapat dianggap sebagai makanan lengkap dan merupakan sumber protein yang sangat baik untuk diet penambahan otot. Hal ini disebabkan oleh adanya vitamin B kompleks, terutama B2, B5 dan B12, yang masing-masing berperan dalam metabolisme, produksi energi dan pembentukan sel.

Penting untuk ditekankan bahwa meskipun telur adalah makanan yang bermanfaat untuk hipertrofi, namun jumlah yang dikonsumsi harus ditentukan oleh seorang profesional kesehatan, karena harus disesuaikan dan dipikirkan secara individual sesuai dengan faktor-faktor seperti usia dan biotipe.

Secara umum, putih telur lebih banyak dikonsumsi daripada kuning telur karena kandungan kalorinya yang rendah. Putih telur juga memiliki kalsium, asam folat dan omega 3.

Properti: vitamin B2, vitamin B5 dan vitamin B12;

Cara mengonsumsi: Dimasak, baik sebagai lauk atau bagian dari salad;

Hati-hati dalam konsumsi: Simpanlah makanan di tempat yang sejuk atau berventilasi baik dan jangan mengkonsumsi telur hasil persilangan karena salmonella.

Keju

Keju dan produk susu lainnya adalah suatu keharusan dalam diet yang berfokus pada hipertrofi karena nilai gizinya yang tinggi. Keju adalah sumber vitamin, karbohidrat, air dan kalsium. Selain itu, indeks glikemiknya yang rendah merupakan nilai tambah.

Karena merupakan bahan makanan serbaguna yang dapat dimakan sendiri atau dalam resep, keju memungkinkan banyak kombinasi dan menambahkan sentuhan khusus pada berbagai jenis olahan, seperti salad.

Salah satu jenis keju yang menonjol adalah keju cottage, yang sangat kaya akan BCAA, asam amino yang mudah diserap oleh tubuh dan mengurangi lemak, mencegah hilangnya massa otot.

Properti: Sumber kalsium, protein, vitamin, karbohidrat dan air;

Cara mengonsumsi: Murni sebagai camilan cepat atau dalam resep. Bisa juga dimasukkan dalam salad.

Hati-hati dalam konsumsi: Usahakan untuk menghormati tanggal kedaluwarsa, terutama setelah keju dibuka. Simpanlah keju yang dibungkus dengan plastik film.

Tuna

Tuna kaya akan omega 3, minyak yang ditemukan dalam beberapa jenis ikan. Menurut beberapa penelitian, tuna memiliki daya anti-inflamasi yang tinggi, terutama ketika berhubungan dengan persendian tubuh. Selain itu, mengonsumsi tuna mengurangi risiko artritis dan memperlambat penuaan dini.

Hal lain yang membuatnya positif untuk hipertrofi otot adalah kandungan proteinnya yang tinggi, sehingga direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum latihan atau segera setelahnya karena kemampuannya untuk membantu pemulihan otot.

Perlu juga disebutkan bahwa tuna kalengan, yang mudah ditemukan di pasar, dapat dikonsumsi tanpa masalah besar, tetapi sebaiknya dalam bentuk bebas garam dan bebas minyak.

Properti: omega 3, kekuatan anti-inflamasi, kandungan protein tinggi;

Cara mengonsumsi: Sandwich alami, dipanggang atau direbus (untuk irisan ikan) dan dalam salad;

Hati-hati dalam konsumsi: Cobalah untuk menghindari versi yang mengandung minyak sebagai bentuk pengawetan.

Quinoa

Bebas gluten dan kaya protein, quinoa dapat dianggap sebagai salah satu dari sedikit makanan yang berasal dari tumbuhan yang memiliki sembilan asam amino esensial untuk sintesis jaringan otot. Selain itu, quinoa kaya akan vitamin B, fosfor, kalium, dan nutrisi penting lainnya untuk penambahan massa.

Hanya satu cangkir quinoa mengandung 8 gram protein dan 5 gram serat, yang berkontribusi pada rasa kenyang. Oleh karena itu, konsumsinya dianjurkan sebelum latihan, karena juga mengandung 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak.

Oleh karena itu, dengan memasukkan quinoa ke dalam diet hipertrofi akan memungkinkan untuk mendapatkan asupan nutrisi penting untuk hipertrofi.

Properti: kaya akan vitamin, membantu sintesis jaringan otot dan memberikan rasa kenyang;

Cara mengonsumsi: dapat dikonsumsi dalam yoghurt dan juga dalam salad;

Hati-hati dalam konsumsi: Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan perut kembung karena sereal sulit dicerna.

Kedelai

Ada beberapa mitos seputar kedelai dalam hal hipertrofi. Yang pertama terkait dengan fakta bahwa kedelai diduga menurunkan kadar testosteron dan meningkatkan kadar estrogen, yang menghambat penambahan massa. Namun, ada penelitian yang membuktikan sebaliknya.

Karena kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya yang rendah, protein bermanfaat bagi jantung dan membantu mengurangi risiko kanker. Selain itu, protein memastikan kekuatan fisik tubuh selama rutinitas latihan.

Oleh karena itu, sangat direkomendasikan untuk vegetarian dan vegan yang ingin menambah massa otot. Daya tarik lain dari makanan ini adalah kandungan kalorinya yang rendah, karena 28 gram kedelai hanya memiliki 95 kalori.

Properti: rendah lemak dan kandungan protein tinggi;

Cara mengonsumsi: Kedelai terutama dikonsumsi dalam salad dan dalam resep vegetarian dan vegan;

Hati-hati dalam konsumsi: perlu dikombinasikan dengan sumber protein lain agar efisiensinya terjamin.

Almond dan chestnut

Secara umum, biji minyak memiliki protein dan lemak dalam komposisinya, selain memiliki nutrisi seperti vitamin dan mineral, yang banyak membantu dalam proses hipertrofi. Oleh karena itu, sementara lemak membantu dalam pembentukan dan regenerasi sel, vitamin dan mineral membantu dalam metabolisme.

Dalam kasus almond, mereka memiliki lemak baik, selain memiliki lebih banyak serat dan lebih banyak protein daripada yang lain dari keluarga yang sama, seperti kenari. Ketika berbicara tentang kacang-kacangan, mereka memiliki mineral seperti seng dan magnesium, yang bertindak dalam pembakaran lemak jahat.

Oleh karena itu, keduanya sangat penting untuk mendapatkan massa otot karena sifat-sifatnya. Namun, mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena mereka memiliki kandungan kalori yang tinggi dan akhirnya dapat menghasilkan penambahan berat badan.

Properti: mengandung protein, lemak baik, vitamin dan mineral yang penting untuk hipertrofi;

Cara mengonsumsi: dapat dimakan dalam porsi kecil sebagai camilan sore hari dan sangat membantu dalam persiapan resep, seperti salad;

Hati-hati dalam konsumsi: Hindari konsumsi berlebihan karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena kandungan kalorinya yang tinggi.

Alpukat

Alpukat adalah makanan yang membantu meningkatkan kinerja selama latihan karena kandungan kalorinya yang tinggi. Oleh karena itu, paling baik dikonsumsi sebelum aktivitas fisik untuk memastikan bahwa tubuh akan memiliki energi yang diperlukan. Selain itu, ini adalah sumber protein yang bagus.

Karena itu, alpukat membantu pemulihan otot, menghindari cedera selama latihan. Mereka juga memiliki beberapa mineral yang sangat berguna bagi pelari, karena mereka menghindari kram. Poin positif lainnya adalah kemampuan mereka untuk membantu penyerapan protein berkat asam folat.

Akhirnya, perlu disebutkan tindakan positifnya pada proses peradangan tubuh, yang membuatnya mampu meminimalkan rasa sakit yang disebabkan oleh latihan fisik.

Properti: memberikan energi bagi tubuh, memulihkan otot, mencegah kram dan mengurangi proses inflamasi;

Cara mengonsumsi: dapat dikonsumsi dalam vitamin, murni atau bahkan sebagai bagian dari salad;

Hati-hati dalam konsumsi: yang ideal adalah hanya mengonsumsi 100g per hari karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi.

Kacang

Kacang-kacangan adalah makanan yang biasa ada di meja Brasil dan sangat bagus untuk membantu mendapatkan massa otot. Untuk setiap 100 gram biji-bijian ini, rata-rata 6 gram protein dapat diperoleh. Dalam kasus kacang hitam yang dimasak, jumlah ini meningkat dan Anda memiliki 15 g protein per cangkir.

Dengan demikian, sangat disarankan agar kacang-kacangan dikonsumsi dalam pra-latihan, karena kacang-kacangan perlu dikonsumsi bersama makanan indeks glikemik rendah agar benar-benar efektif. Jika tidak, itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan di daerah perut dan menyebabkan rasa empuk.

Jika Anda lebih suka makan kacang-kacangan setelah latihan, yang terbaik adalah melakukannya dalam waktu rata-rata dua jam setelah aktivitas fisik.

Properti: kandungan protein dan karbohidrat yang tinggi;

Cara mengonsumsi: Ini bisa dimakan murni atau sebagai bagian dari salad, tergantung pada jenis kacang yang dipilih;

Hati-hati dalam konsumsi: Usahakan selalu mengonsumsi kacang-kacangan dengan karbohidrat indeks glikemik rendah.

Brokoli

Brokoli adalah makanan yang membawa beberapa manfaat kesehatan, terutama bagi orang-orang yang berlatih binaraga karena merupakan sekutu yang kuat dalam membakar lemak dan oleh karena itu banyak membantu dalam mendapatkan massa otot.

Ini karena makanan kaya akan serat larut dan tidak larut. Sementara yang pertama bertindak sebagai semacam blok untuk estrogen karena adanya indole-3-carbinol, yang kedua bertindak untuk membuat usus bekerja lebih efisien.

Ini juga merupakan makanan yang mengandung beberapa vitamin, seperti C, B9 dan K, serta nutrisi penting lainnya, seperti mangan, zat besi dan potasium.

Properti: Rasa kenyang karena serat, pembakaran lemak dan pemblokiran estrogen;

Cara mengonsumsi: Lebih disukai direbus, baik sendiri atau sebagai pelengkap. Bisa juga dimasukkan ke dalam salad;

Hati-hati dalam konsumsi: Brokoli rendah karbohidrat dan karenanya tidak cocok sebagai pra-latihan.

Soba

Soba kaya akan protein dan memiliki beberapa asam amino penting untuk proses penambahan massa otot. Diantaranya adalah mungkin untuk menyoroti metionin, yang merangsang hipertrofi dan membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta memastikan produksi energi.

Manfaat lain dari soba yang layak disebutkan adalah kandungan lemak tak jenuhnya yang tinggi dan adanya mineral yang sangat penting untuk berfungsinya tubuh selama latihan, seperti kalsium, zat besi, potasium dan seng.

Terakhir, perlu disebutkan bahwa soba adalah sumber senyawa bioaktif yang penting, sehingga menjadikannya pilihan makanan sehat, terutama ketika harus menggantikan gandum konvensional.

Properti: memiliki protein dan asam amino yang membantu menambah massa otot;

Cara mengonsumsi: harus dikonsumsi melalui resep, terutama pasta (seperti pancake);

Hati-hati dalam konsumsi: Anda harus memperhatikan kandungan kalori dan karbohidrat yang tinggi.

Buncis

Meskipun buncis relatif tinggi kalori, namun buncis tinggi serat dan protein, yang membantu memberikan rasa kenyang dan sangat penting untuk diet hipertrofi. Yang membedakan nutrisi ini dari karbohidrat adalah aspek ini.

Serat yang ada dalam buncis membentuk gel di perut, yang menekan nafsu makan. Ketika berbicara tentang penambahan massa, perlu juga disebutkan bahwa mereka memiliki hampir semua asam amino esensial yang tidak diproduksi secara alami oleh tubuh.

Selain itu, makanan ini juga memiliki sifat yang membantu melawan anemia karena kemampuannya untuk menyerap vitamin dan mineral, sesuatu yang juga membantu dalam hipertrofi.

Properti: meningkatkan penyerapan nutrisi, menyebabkan rasa kenyang dan memiliki asam amino esensial;

Cara mengonsumsi: buncis dapat dimakan sebagai pengganti nasi dan sebagai bagian dari persiapan salad;

Hati-hati dalam konsumsi: Konsumsi harus dibatasi karena kandungan kalorinya yang tinggi, yang dapat menambah berat badan.

Miju-miju

Miju-miju adalah biji-bijian yang kaya akan zat besi, sehingga membantu dalam sejumlah fungsi biologis tubuh, seperti sintesis DNA. Namun, khasiatnya yang paling erat kaitannya dengan penambahan massa otot adalah regenerasi sel, yang penting untuk menjaga kesehatan otot.

Selain itu, zat besi juga merupakan komponen yang memastikan pengangkutan oksigen oleh sel darah, selain terkait langsung dengan produksi energi. Dengan demikian, lentil membantu hipertrofi dengan meningkatkan disposisi fisik dan merangsang produksi massa otot.

Poin positif lainnya dari memasukkan biji-bijian ini ke dalam makanan adalah adanya protein dan vitamin B-kompleks, yang membantu lebih banyak lagi dalam mendapatkan massa ketika dikaitkan dengan praktik aktivitas fisik.

Properti: kaya akan zat besi, membantu regenerasi sel, meningkatkan suasana hati dan merangsang penambahan massa;

Cara mengonsumsi: dapat digunakan dalam sup dan resep lainnya;

Hati-hati dalam konsumsi: Lentil harus dihindari oleh penderita Sindrom Usus Sensitif dan asam urat.

Nanas

Nanas membantu dalam mendapatkan massa tanpa lemak karena adanya bromelain, enzim yang bekerja langsung pada pencernaan protein. Dengan demikian, protein dipecah menjadi asam amino dengan lebih mudah dan komponen-komponennya diserap oleh usus, yang membantu otot-otot pulih kembali.

Ini bisa dimakan setelah latihan, karena rendah karbohidrat dan memberikan pemulihan jaringan secara langsung, terutama dalam kasus latihan yang lebih intens.

Akhirnya, hal lain yang sangat menguntungkan buah ini adalah adanya potasium, karena porsi 100 gram nanas menyediakan 5% nutrisi ini.

Properti: membantu dalam penambahan massa tanpa lemak, meningkatkan penyerapan nutrisi, membantu pemulihan otot;

Cara mengonsumsi: dapat dikonsumsi dalam jus, vitamin, salad buah atau secara alami.

Hati-hati dalam konsumsi: nanas harus matang untuk dikonsumsi karena buah hijau beracun bagi manusia.

Pisang

Pisang adalah buah yang dapat membantu Anda mendapatkan massa karena merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik, sehingga menjamin energi untuk latihan. Selain itu, pisang juga memiliki beberapa mineral yang dapat membantu merangsang hipertrofi, seperti magnesium.

Hal ini karena magnesium berpartisipasi secara langsung dalam pengangkutan nutrisi fundamental lainnya untuk mendapatkan massa, potasium. Magnesium juga membantu kalsium untuk transit melalui membran sel, menjamin penyimpanan energi.

Selain itu, pisang menjamin perasaan rileks untuk otot dan membantu dalam sintesis protein, sesuatu yang penting untuk memastikan penambahan massa.

Properti: sumber karbohidrat, mengatur kontraksi otot dan berpartisipasi dalam pengangkutan nutrisi;

Cara mengonsumsi: dapat dimakan dalam vitamin, salad buah, dengan yoghurt atau di natura;

Hati-hati dalam konsumsi: pisang harus dihindari oleh orang yang memiliki masalah ginjal karena kandungan potasiumnya.

Gandum

Oat adalah sumber karbohidrat kompleks, selain mengandung lemak baik dan menyediakan protein bagi organisme, sehingga membantu mendapatkan massa otot. Kapasitas biji-bijian ini ditekankan oleh adanya nutrisi seperti zat besi, yang membantu metabolisme dan produksi energi; dan niacin, yang meningkatkan sirkulasi darah dan membantu menurunkan kolesterol.

Poin positif lain dari oat adalah fakta bahwa oat merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang bagus. Hal ini berhubungan langsung dengan hipertrofi karena kemampuannya untuk memberikan rasa kenyang. Selain itu, serat larut dapat menurunkan kolesterol jahat, sementara serat tidak larut membantu pencernaan.

Properti: membantu metabolisme, sirkulasi darah dan menurunkan kolesterol.

Cara mengonsumsi: dapat dikonsumsi sebagai susu nabati, dalam yoghurt, dalam salad buah dan dalam resep seperti bubur.

Hati-hati dalam konsumsi: Konsumsi berlebihan dapat menonjolkan produksi gas dan mempercepat fungsi usus.

Yoghurt alami

Susu dan turunannya, seperti yoghurt alami, kaya akan mineral, terutama kalsium dan magnesium. Jadi, sementara yang pertama berfungsi untuk memperkuat tulang dan gigi, menjadi dasar untuk menopang tubuh; yang kedua mengatur kontraksi otot.

Hal lain yang menonjol tentang yoghurt alami adalah kekayaannya akan protein, yang meningkatkan kinerja selama latihan dan mendukung penambahan massa otot. Oleh karena itu, selalu menarik untuk melihat masalah ini pada label sebelum membeli.

Selain itu, aspek lain harus dipertimbangkan, seperti tidak adanya gula dan kandungan lemak yang rendah. Saat ini, ada beberapa yoghurt yang menyertakan suplemen, yang meningkatkan efeknya.

Properti: kaya akan mineral, memperkuat tulang, menjamin dukungan dan meningkatkan kinerja dalam pelatihan;

Cara mengonsumsi: dengan madu, salad buah atau oatmeal;

Hati-hati dalam konsumsi: mungkin memiliki kandungan lemak dan natrium yang tinggi. Mereka harus dihindari oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Tahu

Terbuat dari kacang kedelai, tahu adalah makanan yang kaya protein, sehingga berkontribusi pada pembentukan dan regenerasi otot setelah latihan. Tahu juga dikenal dapat meningkatkan daya tahan dan kinerja karena kemampuannya untuk menyediakan energi.

Fakta lain yang menonjol tentang tahu adalah adanya kalium dan fosfor. Sementara yang pertama membantu menjaga fungsi sel, otot dan metabolisme, yang kedua bertindak dalam beberapa fungsi yang berbeda.

Oleh karena itu, fosfor hadir di semua membran sel. Ia hadir dalam struktur tulang dan gigi, menjamin kekokohan. Selain itu, ia bertindak langsung pada kontraksi otot dan metabolisme glikogen.

Properti: memberikan energi, berkontribusi pada pembentukan otot dan meningkatkan daya tahan selama latihan;

Cara mengonsumsi: dapat dimakan sendiri atau sebagai bahan dalam resep, terutama salad dan hidangan vegetarian;

Hati-hati dalam konsumsi: makanannya segar dan tidak mengandung bahan pengawet, jadi harus memperhatikan masa simpannya.

Informasi lain mengenai makanan untuk menambah massa otot

Makanan adalah hal mendasar untuk diet yang berfokus pada penambahan massa otot. Namun, ada faktor lain, seperti konsumsi air, yang berdampak langsung pada masalah ini. Perlu juga disebutkan bahwa suplementasi, bila sesuai, dapat membantu. Lihat lebih lanjut tentang masalah ini di bawah ini.

Air juga sangat penting untuk penambahan massa otot!

Air adalah hal yang mendasar bagi orang yang ingin mendapatkan massa otot. 70% dari tubuh manusia terdiri dari cairan ini dan agar sel-sel terhidrasi dengan baik dan berfungsi dengan benar, maka perlu untuk mengambil air untuk mereka.

Oleh karena itu, orang yang merasa lebih sulit untuk minum air dalam jumlah yang diindikasikan, akibatnya akan merasa lebih sulit untuk mendapatkan massa otot, karena otot terdiri atas 80% air dan membutuhkannya untuk berkembang. Jadi, mengonsumsi terlalu sedikit air akan mengurangi kekuatan dan menyebabkan kelelahan.

Bagaimana cara mengikuti diet untuk mendapatkan massa otot?

Diet yang berfokus pada penambahan massa otot harus memiliki asupan kalori yang lebih tinggi daripada kalori yang dihabiskan selama rutinitas latihan. Selain itu, perlu meningkatkan jumlah protein dan lemak baik, yang penting untuk hipertrofi. Oleh karena itu, memasukkan makanan yang disebutkan di seluruh artikel ini sangat penting untuk kesuksesan.

Penting juga untuk menyoroti pentingnya menghindari konsumsi beberapa makanan untuk masalah ini. Dengan demikian, gula dan tepung putih dapat membahayakan keuntungan. Produk industri juga harus dihindari karena kapasitasnya untuk merangsang produksi lemak.

Apakah suplemen makanan merupakan pilihan yang baik untuk membantu hipertrofi?

Beberapa suplemen makanan adalah pilihan yang bagus untuk membantu mendapatkan massa otot. Dalam hal ini, dimungkinkan untuk menyebutkan kreatinin, yang berasal dari asam amino dan terlibat dalam produksi ATP, suatu proses yang menghasilkan energi untuk otot selama latihan fisik yang intens.

Selain itu, protein yang diekstrak dari susu, seperti Whey Protein, dapat membantu penambahan massa dan pemulihan otot karena adanya alfa dan beta-globulin. Suplemen lain yang layak disebutkan adalah kasein, yang membantu perbaikan otot dan membantu membangun serat.

Jadikan pola makan Anda lebih sehat dan lihat manfaatnya dalam hidup Anda!

Meskipun rutinitas latihan memainkan peran penting dalam hal ini, tubuh harus dijamin mendapatkan nutrisi yang diperlukan agar otot dapat berkembang.

Dalam hal ini, mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik rendah, protein, dan lemak baik adalah hal yang mendasar. Nutrisi ini terdapat dalam berbagai makanan yang merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari, tetapi sering kali dikesampingkan atas nama produk industri, yang menawarkan kenyamanan yang lebih besar.

Namun, hasilnya akan sangat memuaskan dan tips yang diberikan di seluruh artikel dapat memberi Anda titik awal.