Ba al dakizu zein elikagai dauden gihar masa irabazteko?

Oro har, muskulu-masa irabazten laguntzen duten elikagaiek proteina ugari dute. Animalia edo landare jatorrikoak izan daitezke. Hala ere, karbohidratoetan eta gantz osasuntsuetan ere aberatsak izan behar dira, jarrera eta indar fisikoa areagotzen laguntzeko gai izan daitezen.

Beraz, dietak mantenugai horien kantitate egokiak ematen ez dituenean, beharrezkoa da. dietan proteina-osagarriak sartzen dira, helburuak betetzen direla bermatuz. Hala ere, hauek ez dira kontsumitu behar nutrizionista edo mediku baten zaintzarik gabe.

Dieta mota hau interesatzen bazaizu, artikulu honek muskulu-masa lortzeko elikagai egokienak aurkitzen lagunduko dizu. Irakurri zure dietan zer sartu behar duzun jakiteko.

Elikadurari eta muskulu-masa-irabazteari buruz gehiago ulertzea

Muskulu-masa-irabaziak hainbat arazo ditu, hala nola, bertan dauden elikagaiak eta mantenugaiak. Horrez gain, gizabanako bakoitzaren biotipoari eta adinari buruzko zenbait faktore kontuan hartu behar dira, organismoaren maila anabolikoetan interferentzia zuzena baitute. Ikusi horri buruz gehiago behean!

Zer da muskulu-masa irabaztea eta nola gertatzen da?

Muskulu-masa irabaztea ez dakontsumoa: Gehiegizko kontsumoak sabeleko hantura eragin dezake, zerealak digeritzen zailak direlako.

Soja

Hipertrofiaz hitz egitean sojaren inguruko mito batzuk daude. Horietako lehena, ustez, testosterona-maila gutxitzen duela eta estrogeno-maila handitzen du, eta horrek masa-irabazpena kaltetzen du. Hala ere, badira kontrakoa frogatzen duten ikerketak.

Horrela, proteinak osasunerako onura frogatuak ekar ditzake. Gantz saturatuen eta kolesterolaren eduki txikia dela eta, bihotzari mesede egiten dio eta minbizia izateko arriskua murrizten laguntzen du. Horrez gain, gorputzari indar fisikoa bermatzen dio entrenamendu-errutinetan.

Bereziki gomendagarria da muskulu-masa lortu nahi duten begetarianoentzat eta beganoentzat. Elikagaiaren beste erakargarritasun bat bere indize kaloriko baxua da, 28 gramo sojak 95 kaloria baino ez baitituzte.

Ezaugarriak: gantz gutxi eta proteina eduki handia;

Nola kontsumitu: soja entsaladetan eta errezeta begetariano eta beganoetan kontsumitzen da batez ere;

Kontsumorako neurriak: beste proteina-iturri batzuekin konbinatu behar da bere edukia izateko. eraginkortasuna bermatuta dago.

Almendrak eta gaztainak

Oro har, olio-haziek proteinak eta gantzak dituzte bere osaeran, bitaminak eta bezalako mantenugaiak izateaz gain.mineralak, hipertrofia prozesuan asko laguntzen dutenak. Hori dela eta, gantzek zelulen eraketa eta birsorkuntzan laguntzen duten bitartean, bitaminak eta mineralek metabolismoan laguntzen dute.

Almendraren kasuan, gantz onak dituzte, gainontzeko almendrak baino zuntz gehiago eta proteina gehiago izateaz gain. intxaurren familia bera. Gaztainei buruz hitz egitean, zinka eta magnesioa bezalako mineralak dituzte, gantz txarra erretzean jarduten dutenak.

Hori dela eta, biak ezinbestekoak dira muskulu-masa lortzeko, dituzten propietateengatik. Dena den, neurriz kontsumitu behar dira, kaloria-eduki handia baitute eta azkenean pisua eragin dezake.

Ezaugarriak: hipertrofiarako ezinbestekoak diren proteinak, gantz onak, bitaminak eta mineralak ditu k;

Nola kontsumitu: zati txikitan kontsumitu daiteke arratsaldeko mokadu gisa eta asko laguntzen du errezetak prestatzen, entsaladak adibidez;

Kontsumoa neurriak: gehiegizko kontsumoa saihestu, indize kaloriko altua dela eta pisu-gaina eragin baitezake azkenean.

Ahuakatea

Ahuakatea entrenamenduetan errendimendua hobetzen laguntzen duen elikagaia da. eduki kaloriko handia. Horrela, onena jarduera fisikoa baino lehen kontsumitzea da, gorputzak beharrezko energia izango duela ziurtatzeko. Horrez gain, proteina iturri bikaina da.

OndoriozHorretarako, aguakateak muskuluen berreskurapenean laguntzen du, entrenamenduetan lesioak saihestuz. Korrikalarientzat bereziki erabilgarriak diren mineral batzuk ere baditu, kalanbreak saihesten baitituzte. Beste puntu positibo bat azido folikoari esker proteinen xurgapenean laguntzeko duen gaitasuna da.

Azkenik, azpimarratzekoa da gorputzaren hantura-prozesuetan duen ekintza positiboa, fisikoek eragindako mina gutxitzeko gai delarik. ariketak.

Ezaugarriak: energia ematen dio gorputzari, giharrak berreskuratzen ditu, kalanbreak saihesten ditu eta hantura-prozesuak gutxitzen ditu;

Nola kontsumitu: izan daiteke. bitaminetan kontsumitzen da, hutsean edo entsaladen zatian ere;

Kontsumoan zaindua: ideala egunean 100 g bakarrik kontsumitzea da, koipe eta kaloria eduki handia duelako.

Babarrunak

Babarrunak ohiko oinarrizkoak dira Brasilgo mahaietan eta bikainak dira muskulu-masa irabazten laguntzeko. Ale honen 100 gramo bakoitzeko, batez beste, 6 gramo proteina lor daitezke. Egositako babarrun beltzaren kasuan, kopuru hori handitu egiten da eta kopa bakoitzean 15 g proteina dituzu.

Horrela, gomendagarriena da babarrunak entrenamendu aurrekoan kontsumitzea, behar baitute. indize gluzemiko baxuko elikagaien konpainian kontsumitzea benetan eraginkorra izateko. Bestela, ondoeza sor dezake sabeleko eremuan eta ekar dezakebetegarriaren sentsazioa.

Entrenamenduaren ondoren babarrunak kontsumitu nahi badituzu, hobe da jarduera fisikoa egin eta bi ordu igaro ondoren egitea.

Ezaugarriak: proteina eta karbohidrato eduki handia;

Nola kontsumitu: egosita. Bai hutsean eta baita entsaladen barruan ere kontsumitu daiteke, aukeratutako babarrun motaren arabera;

Kontsumoan arreta jarri: saiatu beti babarrunak kontsumitzen gluzido gutxiko karbohidratoekin batera.

Brokolia

Brokolia osasunari onura asko ekartzen dizkion elikagaia da, batez ere muskulazioa praktikatzen duten pertsonentzat, gantzak erretzeko aliatu indartsua baita eta, beraz, muskulu-masaren pisua irabazten asko laguntzen baitu.

Hau gertatzen da janaria zuntz disolbagarrietan eta disolbaezinetan aberatsa delako. Lehenengoek indol-3-karbinolaren presentziaren ondorioz estrogenoaren blokeo moduko gisa jokatzen duten bitartean, bigarrenak hesteak modu eraginkorragoan funtziona dezan.

Gainera, tratatzen du. hainbat bitamina ditu, hala nola C, B9 eta K, oso garrantzitsuak diren beste mantenugai batzuez gain, hala nola manganesoa, burdina eta potasioa.

Ezaugarriak: asetasun sentsazioa zuntz, gantzengatik. erretzea eta estrogenoa blokeatzea;

Nola kontsumitu: ahal izanez gero, egosita, bere kabuz edo osagarri gisa. Entsaladetan ere sar daiteke;

Kontsumorako neurriak: Brokolia karbohidrato gutxi du eta, hortaz, ez dago entrenamendu aurreko moduan adierazten.

Buckwheat

Buckwheat proteinetan aberatsa da eta hainbat aminoazido garrantzitsu ditu muskulu-masa lortzeko prozesuan. Horien artean, metionina azpimarratzekoa da, hipertrofia estimulatzen duena eta sistema immunologikoa indartzen laguntzen duena, energia-ekoizpena bermatzeaz gain.

Aipamena merezi duten buckwheat-aren beste onura batzuk gantz insaturatuen eduki handia eta presentzia dira. entrenamenduetan gorputzak behar bezala funtzionatzeko ezinbesteko mineralak, hala nola, kaltzioa, burdina, potasioa eta zinka.

Azkenik, aipatzekoa da aladarra konposatu bioaktibo garrantzitsuen iturria dela . Modu honetan, elikadurarako aukera osasungarria da, batez ere ohiko garia ordezkatzeko orduan.

Ezaugarriak: muskulu-masa irabazten laguntzen duten proteinak eta aminoazidoak ditu ;

Nola kontsumitu: errezeten bidez kontsumitu behar da, batez ere pasta (esaterako, krepeak);

Kontsumorako neurriak: kontuz ibili behar da kaloria handiko eta karbohidrato-indizea.

Garbantzuak

Txitxirioak nahiko izan arren.kalorikoa, zuntz eta proteina kopuru handiak ditu, asetasun sentsazioa pizten laguntzen dutenak eta ezinbestekoak dira hipertrofia dietak egiteko. Mantenugai hauek karbohidratoetatik bereizten dituena, hain zuzen ere, alderdi hori da.

Ttxitxirioetan dauden zuntzek gel bat osatzen dute urdailean, eta horrek gosea galarazten du. Masa-irabaziez hitz egitean, gainera, aipatzekoa da gorputzak modu naturalean sortzen ez dituen aminoazido esentzial ia guztiak dituela.

Hori dela eta, elikagai hau muskuluen muskuluak eraikitzen eta mantentzen laguntzeko gai da. . Gainera, oraindik ere baditu bitaminak eta mineralak xurgatzeko gaitasunagatik anemiari aurre egiten laguntzen dioten propietateak, hipertrofian ere laguntzen duena.

Ezaugarriak: nutrienteen xurgapena hobetzen du, sentsazioa eragiten du. asetasuna eta funtsezko aminoazidoak ditu;

Nola kontsumitu: txitxirioak arrozaren ordezko gisa kontsumitu eta entsaladen zati gisa erabil daitezke;

Kontsumorako neurriak : kontsumoa mugatu egin behar da eduki kaloriko handia dela eta, eta horrek pisua ekar dezake.

Dilistak

Dilistak burdinaz aberatsak dira. Horrela, gorputzeko hainbat funtzio biologikotan laguntzen du, hala nola DNAren sintesian. Hala ere, muskulu-masa irabazteari gehien lotzen zaion propietatea zelulen birsorkuntza da, ezinbestekoagiharren osasunaren mantentzea.

Gainera, burdina odol-zelulen oxigenoaren garraioa bermatzen duen osagaia ere bada, energia-ekoizpenarekin zuzenean lotuta egoteaz gain. Modu honetan, dilistak hipertrofian laguntzen dute, jarrera fisikoa hobetuz eta muskulu-masa ekoiztea suspertuz.

Ale hori dietan sartzearen beste puntu positibo batzuk proteinak eta B bitaminak egotea dira, are gehiago laguntzen dutenak. masa-irabazia jarduera fisikoen praktikarekin lotzen denean.

Ezaugarriak: burdinetan aberatsa da, zelulen birsorkuntza laguntzen du, xedapena areagotzen du eta masa-irabazpena estimulatzen du;

Nola kontsumitzeko: zopetan eta beste errezetetan kontsumitu daiteke;

Kontsumorako neurriak: Heste Sentsibileko Sindromea eta gota duten pertsonek dilistak saihestu behar dituzte.

Anana

Ananak masa giharra irabazten laguntzen du bromelinaren presentziagatik, proteinen digestioan zuzenean eragiten duen entzima. Horrela, errazago deskonposatzen dira aminoazidoetan eta osagaiak hesteek xurgatzen dituzte, eta horrek giharrak suspertzen laguntzen du.

Horrela, anana kontsumitzeak elikadura areagotzen laguntzen duela adieraz daiteke. beste elikagai batzuen balioa. Entrenamenduaren ondoren irentsi daiteke, karbohidrato gutxi dituelako eta berehala suspertzen duelako.ehunen, batez ere entrenamendu biziagoen kasuan.

Azkenik, fruituaren alde asko balio duen beste puntu bat potasioaren presentzia da, 100 gramo anana zati batek %5 ematen baitu. mantenugai hau.

Ezaugarriak: masa giharra lortzen laguntzen du, mantenugaien xurgapena hobetzen du, giharren berreskurapena laguntzen du;

Nola kontsumitu: kontsumitu daiteke. zukuetan, irabiatuetan, mazedonietan edo freskoetan.

Kontsumorako neurriak: anana heldua egon behar da kontsumitzeko, heldu gabeko fruitua toxikoa baita gizakientzat.

Banana

Platanoa masa irabazten laguntzeko gai den fruta da, karbohidrato iturri bikaina delako. Horrela, entrenamendurako energia bermatzen du. Gainera, platanoak hipertrofia suspertzen lagun dezaketen hainbat mineral ditu oraindik, magnesioa adibidez.

Gihar-uzkurdura erregulatzeko jarduten du. Hau gertatzen da magnesioak masa-irabazirako beste mantenugai gako baten garraioan zuzenean parte hartzen duelako, potasioa. Gainera, kaltzioa zelulen mintzetan zehar igarotzen laguntzen du, energia biltegiratzea bermatuz.

Gainera, bananak muskuluei erlaxazio sentsazioa bermatzen die eta proteinen sintesian laguntzen du, pisua irabazteko ezinbestekoa den zerbait.

Ezaugarriak: karbohidratoen iturria, uzkurdura erregulatzen dugiharrak eta mantenugaien garraioan parte hartzen du;

Nola kontsumitu: bitaminatan, mazedonian, jogurtarekin batera edo naturan kontsumitu daiteke;

Zaintzak Kontsumoan: Banana saihestu behar dute giltzurrun arazoak dituztenek potasio-maila dela eta.

Oloa

Oloa karbohidrato konplexuen iturria da, gantz onak izateaz gain proteinak gorputzari ematea. Horrela, muskulu-masa irabazten laguntzen du. Alearen gaitasun hori burdina bezalako mantenugaien presentziak areagotzen du, metabolismoan eta energia-ekoizpenean laguntzen baitute; eta niazina, odol-zirkulazioa hobetzen duena eta kolesterola jaisten laguntzen duena.

Oloaren beste puntu positibo bat zuntz disolbagarri eta disolbaezinen iturri bikaina izatea da. Hau hipertrofiarekin zuzenean lotuta dago asetasun sentsazioa emateko gaitasunagatik. Gainera, zuntz disolbagarriek kolesterol txarra jaitsi dezakete, eta zuntz disolbaezinek digestioan laguntzen duten bitartean.

Ezaugarriak: Metabolismoa, odol-zirkulazioa eta kolesterola jaisten laguntzen du.

Nola egin kontsumitu: Esne begetal gisa, jogurtetan, mazeladatan eta porridge bezalako errezetetan kontsumitu daiteke.

Kontsumoan kontuak: Gehiegizko kontsumoak gasen ekoizpena areagotu dezake. eta hestearen funtzionamendua bizkortu.

Jogurt arrunta

Oesnea eta bere eratorriak, jogurt naturala adibidez, mineraletan aberatsak dira, batez ere kaltzioan eta magnesioan. Horrela, lehenengoak hezurrak eta hortzak sendotzeko jarduten duen bitartean, gorputzaren sostengurako oinarrizkoa izanik; bigarrenak giharren uzkurdura erregulatzen du.

Jogurt naturalari buruz nabarmentzen den beste puntu bat bere proteina-aberastasuna da, entrenamenduetan errendimendua areagotzen duena eta muskulu-masa irabaztearen alde egiten duena. Hori dela eta, beti da interesgarria etiketetan gai hau erosi aurretik ikustea.

Horrez gain, beste alderdi batzuk ere kontuan hartu behar dira, hala nola azukrerik eza eta gantz gutxi izatea. Gaur egun, badira osagarriak dituzten jogurt batzuk, eta horrek bere eragina areagotzen du.

Ezaugarriak: mineraletan aberatsa, hezurrak sendotzen ditu, laguntza bermatzen du eta entrenamenduetan errendimendua areagotzen du ;

Nola kontsumitu: eztiz lagunduta, fruta mazedoniarekin edo olo-irizkinarekin;

Kontsumoan kontuak: gantz eta sodio maila altua izan dezake. Laktosaren intolerantzia duten pertsonek saihestu behar dituzte.

Tofu

Soja babarrunekin egina, tofua proteina ugariko elikagaia da, beraz, muskuluen eraketan eta entrenamenduaren ondoren birsortzen laguntzen du. . Horrez gain, nabarmentzekoa da ezaguna dela erresistentzia eta errendimendua hobetzen duelaentrenamendu-errutina bizia bakarrik baldintzatuta. Gorputzeko hormonen maila bezalako alderdietatik pasatzen da, arazo anabolikoen eragina baitute. Gainera, ehunen birsorkuntzarako atseden-denbora oinarrizkoa da.

Kontuan hartu beharreko beste faktore bat adina da, izan ere, masa giharren galera 35 urte ingururekin hasten da eta, beraz, irabaziak gero eta handiagoak dira. plangintza zaila eta zorrotza behar da. Azkenik, aipatzekoa da biotipoak eta karga genetikoak eragin zuzena dutela.

Nola lagun dezakete elikagaiak hipertrofian?

Hipertrofia izateko ezinbestekoa da dieta orekatua mantentzea. Hau gertatzen da gorputzak mantenugai guztiak behar dituelako une egokian birsortu eta gihar indartsuagoak eraikitzeko. Horregatik, oso garrantzitsua da gai horiei arreta jartzea.

Hipertrofia prozesurako ezinbestekoa da proteinak, arrautzak eta oilaskoak, kontsumitzea. Horrez gain, energia ematen duten elikagaiekin konbinatu behar da, hala nola patata gozoak, oraindik indize gluzemiko baxua dutenak eta, beraz, gorputz-koipea irabazten ez dutenak.

Muskulu-masa irabazteko mantenugai nagusiak

Gihar-masa lortu nahi dutenek proteina ugari duten elikagaietan inbertitu behar dute, bai animalia-jatorrikoak, hala nola oilaskoa eta haragi gorria.energia emateko duen gaitasuna.

Tofuari buruz nabarmentzen diren beste datu batzuk potasioaren eta fosforoaren presentzia dira. Zentzu honetan, lehenengoak zelulen, muskuluen eta metabolismoaren funtzionamendua mantentzen laguntzen duen bitartean, bigarrenak hainbat funtzio ezberdinetan jarduten du.

Beraz, fosforoa zelula-mintz guztietan dago. Hezurren eta hortzen egituran dago, sendotasuna bermatuz. Horrez gain, muskuluen uzkurduran eta karbohidratoen metabolismoan zuzenean jarduten du.

Ezaugarriak: Energia ematen du, muskuluak eratzen laguntzen du eta entrenamenduetan erresistentzia hobetzen du;

Nola kontsumitu: bere kabuz edo errezetetako osagai gisa kontsumitu daiteke, batez ere entsaladak eta plater begetarianoak;

Kontsumoa zaindu: janaria freskoa da eta dauka. kontserbatzailerik gabe, beraz, bere baliotasunari erreparatu behar zaio.

Muskulu-masa irabazteko elikagaiei buruzko beste informazio batzuk

Elikadura ezinbestekoa da muskulu-masa lortzera bideratutako dieta baterako. Dena den, gai honetan eragin zuzena duten beste faktore batzuk ere badaude, uraren kontsumoa adibidez.Aipatzekoa da, halaber, osagarriak, egoki denean, lagungarri izan daitezkeela. Ikusi gai hauei buruzko informazio gehiago behean.

Ura ere ezinbestekoa da muskulu-masa lortzeko!

Ura ezinbestekoa da pertsonentzatmuskulu masa irabazi nahi. Giza gorputza likido horren % 70ez osatuta dago eta zelulak behar bezala hidratatu eta behar bezala funtzionatzeko, beharrezkoa da ura ekartzea.

Beraz, zailagoa den jendea edatea. Adierazitako ur kantitateek, ondorioz, zailagoa izango da muskulu-masa irabaztea, giharrak %80 urez osatuta baitaude eta garatzeko behar baitute. Beraz, ur gutxi kontsumitzeak indarra gutxitzen du eta nekea eragiten du.

Nola egin dieta muskulu-masa lortzeko?

Gihar-masa lortzera bideratutako dieta batek ariketa errutinan gastatutakoa baino kaloria-ingesta handiagoa izan behar du. Gainera, beharrezkoa da hipertrofiarako ezinbestekoak diren proteina eta gantz onen kopuruak handitzea. Horregatik, artikuluan zehar aipatzen diren elikagaiak sartzea ezinbestekoa da arrakasta izateko.

Gai honetarako zenbait elikagairen kontsumoa saihesteak duen garrantzia ere nabarmendu behar da. Horrela, azukreek eta irin zuriek irabazia arriskuan jar dezakete. Produktu industrializatuak ere saihestu behar dira, gantz-ekoizpena suspertzeko duten gaitasunagatik.

Dieta osagarriak aukera onak al dira hipertrofian laguntzeko?

Osagarri dietetiko batzuk aukera bikainak dira muskulu-masa irabazten laguntzeko. Zentzu honetan, kreatinina aipa daiteke,aminoazidoetatik eratorria dena eta ATP-aren ekoizpenean parte hartzen duena, ariketa fisiko bizian muskuluentzat energia sortzen duen prozesuan.

Gainera, esnetik ateratako proteinek, Whey Protein adibidez, irabazten lagun dezakete. pisu-masa eta giharren berreskurapena alfa-globulina eta beta-globulina egoteagatik. Aipatzeko moduko beste osagarri bat kaseina da, giharrak konpontzen eta zuntzak sortzen laguntzen duena.

Egin zure dieta osasuntsuagoa eta ikusi zure bizitzako onurak!

Elikadura ezinbestekoa da muskulu-masa lortzeko. Ariketa errutinak gai honetan funtsezko zeregina badu ere, beharrezkoa da gorputzari beharrezko mantenugaiak bermatzea, muskuluak garatu ahal izateko.

Zentzu honetan, gluzemiko baxuko karbohidratoak, proteinak eta gantz onak irenstea da. ezinbestekoa. Mantenugai hauek eguneroko bizitzaren parte diren hainbat elikagaitan daude, baina askotan erosotasun handiagoa eskaintzen duten produktu industrializatuen izenean kanpoan geratzen dira.

Hori dela eta, ohitura batzuk berrikusi behar dira egin ahal izateko. muskulu-masa irabazten laguntzen duten elikagaiak egokitzea egunero. Hala ere, emaitzak oso pozgarriak izango dira eta artikuluan zehar emandako aholkuek abiapuntu bat eman dezakete.

Gluzidoak eta gantzak pisua igotzearekin erlazionatuta egon arren, asko laguntzen dute hipertrofian modu osasuntsuan kontsumitzen direnean. Kasu honetan, pasta eta gantz onak bezalako elikagaiak, adibidez, aguakatean aurkitzen direnak, masa irabazi nahi dutenen dietan egon behar dute.

Proteinak

Proteinek oinarrizko zeregina dute muskulu-masa lortzeko. Hau gertatzen da giharrak eta kaltetutako beste ehun batzuk konponduz eta birmoldatuz jarduten duelako. Horrela, nutrienteak egiten duen mugimenduak positiboki laguntzen du entrenamenduetan landutako muskuluen hazkuntzan.

Gorputzak haustura txiki batzuk jasan ditzake entrenamenduetan eta horiek berreskuratzea ezinbestekoa da masa modu osasuntsuan irabazteko. Gorputzean proteina kopuru egokia ez badago, baliteke muskulu-galera agertoki bat sortzea.

Karbohidratoak

Karbohidratoek odolean dagoen glukosan eragiten dute eta haien funtzio nagusia gorputzari energia ematea da. Horregatik, hipertrofia-dietetan egon behar dute, baina indize gluzemiko baxua eskaintzen duten formetan.

Haien garrantzia karbohidratoek energia pixkanaka eskaintzearekin lotuta dago etaodol glukosaren egonkortasuna bermatzea. Hori dela eta, kontsumoa egunean zehar banatu behar da eta kontsumitzeko ordu hobetsi bat entrenamendu aurrekoa da, ariketa fisikoetan energia handia izan dadin.

Gantz onak

Koipe onak olio-hazietan daude, intxaurrak eta kakahueteak adibidez, eta baita fruituetan ere, aguakateak, esaterako. Oliba olioan ere aurki daitezke eta hipertrofiarako ezinbestekotzat jotzen dira testosterona maila mantentzeaz arduratzen direlako.

Hala ere, azpimarratzea garrantzitsua da gantzak neurriz kontsumitu behar direla, kolesterolaren igoera saihestuz. Hipertrofia-dietek omega 3 iturri diren elikagaiak ere lehenetsi beharko lituzkete, hala nola arraina.

Muskulu-masa irabazteko elikagaiak

Muskulu-masa muskulu-masa irabazten lagun dezaketen hainbat elikagai daude, ezagunenetatik hasita, oilaskoa eta patata gozoak esaterako, zentzu horretan laguntza oraindik oso ezaguna ez den beste batzuetara. Horrela, bere propietate nagusiak artikuluaren hurrengo atalean zehar azalduko dira. Irakurri gehiago jakiteko.

Oilaskoa

Oilaskoa proteina-iturri oso osasuntsutzat hartzen da eta gantz gutxi du. Ezaugarri hauen ondorioz, masa giharren irabazia asko mesedetzen du, sistemaren osasuna mantentzen laguntzen duen bitartean.kardiobaskularra.

Hori ikusita, jarduera fisikoen praktikarekin loturik, asko laguntzen du hipertrofia prozesuan. Bere proteinek muskulu-ehunaren berreraikuntzan jarduten dute, entrenamendu garaian lesio txikiak larriagoak izan daitezen saihestuz.

Gainera, masa giharra lortzen ere laguntzen du digestio erraza dela eta. Hala ere, gogoratu behar duzu oilaskoaren azalak ez dituela propietate horiek eta saihestu bere kontsumoa.

Ezaugarriak: Proteina iturria, gantz gutxikoa;

Nola kontsumitzeko: Plantxan edo entsaladen barruan kontsumitu daiteke;

Kontsumitzeko neurriak: Saihestu oilaskoa hozkailuan gorde baino lehen garbitzea, horrek ugaltzea eragin dezakeelako. bakterioak.

Behi-haragia

Haragi gorriak, batez ere haragi giharrak, gihar-masa irabazten laguntzen du, hain zuzen ere, gantz gutxi duelako. Horrek proteina-iturri bikainak direla eta B5 bitamina bezalako osagaiak dituztela gehitzen du, zelularen metabolismoarekin eta kolesterol-sintesiarekin zuzenean lotuta dagoena.

Aipatzekoa da ere haragi gorria iturri bikaina dela. burdina, zelulen konponketarako eta energia ekoizteko ezinbesteko mantenugaia, hipertrofiari mesede handia ematen dion zerbait. Haragi horien konposizioan ere agertzen den beste mineral bat zinka da.

Zinkari dagokionez, azpimarratzekoa da.organismoa ez dela ekoizteko gai, beraz, elikadurak behar hori bete behar du horrek lagundutako gorputz-prozesuen ondorioz.

Ezaugarriak: Zink, burdina, bitamina eta mantenugaietan aberatsa. babestu sistema immunologikoa;

Nola kontsumitu: Aukeratu koipe gutxiago eta proteina gehiago duten mozketak, hala nola muskerra eta coxão biguna.

Kontsumitzeko neurriak : Saihestu haragi prozesatua eta mugatu zatiak.

Izokina

Arina gantz-azidoen iturria da, muskulu-hazkuntzan laguntzen duen osagaia eta gorputz-koipea galtzen ere laguntzen duena. Izokinaren kasuan, proteina indize handia du eta selenioa bezalako mantenugaietan aberatsa da, sistema immunologikoa indartzen duen eta bihotzeko arazoei aurre egiten dien antioxidatzaile indartsua.

Gainera, izokina oso elikagai elikagarria da. praktikoa bere aldakortasunagatik, gordinik zein egosita kontsumitzeko aukera ematen baitu. Modu honetan, arraina dietan sartzea errazago bihurtzen da, ahosabai guztiak atsegin ditzakeelako.

Ezaugarriak: sistema immunologikoa indartzen du, bihotzeko arazoei aurre egiten die, laguntzen du. gorputz-koipearen galera.

Nola kontsumitu: Errezeta gisa edo errezetetan plantxan.

Kontsumorako neurriak: Ez dago. kontsumoan neurri adierazgarriak eta Osasun Ministerioak gomendatzen duarrain kontsumoa astean bitan gutxienez.

Arrautza

Arrautza elikagai osotzat har daiteke eta proteina-iturri bikaina da muskuluak lortzeko dietetarako. Hau B bitaminen presentziagatik gertatzen da, batez ere B2, B5 eta B12, eta hauek, hurrenez hurren, jarduten dute metabolismoan, energia-ekoizpenean eta zelulen eraketan.

Azpimarratzea garrantzitsua da arrautza elikagai onuragarria den arren. hipertrofiaren kasuan, beharrezkoa da kontsumitutako kantitateak osasun-profesional batek zehaztea, adina eta biotipoa bezalako faktoreen arabera indibidualizatu eta pentsatu behar baitira.

Oro har, arrautza zuringoa gehiago kontsumitzen da. sarritan gorringoak baino kaloria-eduki txikia duelako. Kaltzioa, azido folikoa eta omega 3 ere badituzte.

Ezaugarriak: B2 bitamina, B5 eta B12 bitamina;

Nola kontsumitu: Egosita, alboko plater edo entsaladen zati gisa;

Kontsumorako neurriak: Janaria leku fresko edo aireztatu batean gorde eta ez ezazu arrautza gurutzatua kontsumitu salmonella dela eta.

Gaztak

Gazta eta beste esnekiak derrigorrezkoak dira hipertrofian ardaztutako dietan, nutrizio-balio handia dutelako. Bitaminak, karbohidratoak, ura eta kaltzio iturriak dira. Gainera, oraindik ere puntu positibo gisa dute beren indize gluzemiko baxua.

Beraz, balu bezala.elikagai polifazetikoa da, hutsa eta errezetetan sartuta kontsumitu daitekeena, gaztak konbinazio anitz egiteko aukera ematen du eta ukitu berezia ematen die hainbat prestakin motari, entsaladei adibidez.

Nabarmentzen den gazta mota bat. txabola da, oso aberatsa den BCAAn, gorputzak erraz xurgatzen duen aminoazidoa eta koipea murrizten duena, muskulu-masa galtzea saihestuz.

Ezaugarriak: Kaltzio iturria, proteinak, bitaminak, karbohidratoak eta ura;

Nola kontsumitu: Askaria mokadu azkar gisa edo errezetetan. Entsaladetan ere sar daiteke.

Kontsumorako neurriak: Saiatu iraungitze data errespetatzen, batez ere gaztak ireki ondoren. Gorde itzazu plastikozko paper batean bilduta.

Hegaluzea

Atuna omega 3an aberatsa da, arrain mota askotan aurkitzen den olioa. Zenbait ikerketaren arabera, hanturaren aurkako indar handia du, batez ere gorputzeko artikulazioei buruz hitz egiten denean. Gainera, hegaluzearen kontsumoak artritis arriskua murrizten du eta zahartze goiztiarra atzeratzen du.

Gihar-hipertrofiarentzat positiboa egiten duen beste puntu bat proteina-eduki handia da. Horrela, entrenamenduaren aurretik edo berehala kontsumitzea gomendatzen da, giharretako errekuperazioan laguntzeko duen gaitasunagatik.

Aipatzekoa da ere atun kontserbak, erraz aurki daitezkeela.merkatuetan, arazo handirik gabe kontsumitu daiteke, baina ahal izanez gero gatzik eta oliorik gabeko moduan.

Ezaugarriak: omega 3, hanturaren aurkako indarra, proteina-eduki handia;

Nola kontsumitu: Ogitarteko naturalak, plantxan edo egosita (arrain-xerren kasuan) eta entsaladan;

Kontsumorako neurriak: Saiatu egiten saihestu olioa kontserbazio moduan duten bertsio desberdinak.

Quinoa

Glutenik gabekoa eta proteina aberatsa, gihar-ehunaren sintesirako bederatzi aminoazido ezinbestekoak dituen jatorri begetaleko elikagai bakanetakotzat har daiteke quinoa. Horrez gain, B bitaminan, fosforoan, potasioan eta masa irabazteko beste mantenugai garrantzitsu batzuetan aberatsa da.

Quinoa kopa bakarrean 8 gramo proteina eta 5 gramo zuntz aurki daitezke, eta horrek laguntzen du. asetasun sentsazioa emateko. Hori dela eta, entrenamenduaren aurretik kontsumitzea gomendatzen da, 39 gramo karbohidrato eta 4 gramo koipe ere baititu.

Hori dela eta, hipertrofia-dietetan kinoa sartuz, elikagai garrantzitsuak hartzea lortuko da. hipertrofia.

Ezaugarriak: bitamina ugari, muskulu-ehunen sintesian laguntzen du eta asetasun sentsazioa ematen du;

Nola kontsumitu: jogurtetan eta entsaladan ere kontsumitu daiteke;

Zaintza