筋肉を増やすのに適した食品をご存知ですか？

一般的に、筋肉を増やす食品は、動物性・植物性のタンパク質を豊富に含みますが、気分や体力を高めるために、炭水化物や健康的な脂肪も必要です。

ただし、栄養士や医師の指導を受けずに摂取することはできません。

この記事では、筋肉を増やすために最も適した食品を見つけることができます。 ダイエットに何を取り入れるべきかを知るために読んでください。

食事と筋肉量増加についてもっと理解する

筋肉量の増加には、食べ物やその中に含まれる栄養素など、さまざまな問題があります。 また、各個人の体質や年齢に関するいくつかの要因は、身体の同化レベルに直接干渉するため、考慮する必要があります。 詳しくは以下をご覧ください。

筋肉量の増加とはどのようなもので、どのように発生するのでしょうか？

筋肉量の増加は、強烈なトレーニングルーチンに条件付けされていません。 それは、彼らが同化の問題に影響を与えるので、体内のホルモンの指標などの側面を通過します。 これに加えて、組織の再生のための休息時間は、何か基本的なものである。

また、年齢も考慮する必要があります。除脂肪体重の減少は35歳頃から始まるため、増量は難しくなり、厳密な計画が必要になります。 最後に、バイオタイプと遺伝的負荷が直接影響することを述べておきます。

食事はどのように肥大化を助けるのですか？

筋肥大のためには、バランスのとれた食生活を送ることが基本です。 なぜなら、体がより強い筋肉を再生するためには、適切なタイミングですべての栄養素を必要とするからです。 したがって、これらの問題に注意を払うことが非常に重要です。

肥大化には卵や鶏肉などのタンパク質が不可欠であり、さらにグリセミック指数が低く体脂肪がつきにくいサツマイモなどのエネルギー源となる食品と組み合わせる必要があります。

筋肉を増やすための主な栄養素

筋肉を増やしたい人は、鶏肉や赤身肉などの動物性、豆やピーナッツなどの植物性のタンパク質を多く含む食品に投資する必要があります。 しかし、このプロセスには他の栄養素も欠かせません。

炭水化物や脂肪は太りやすいが、健康的に摂取すれば肥大に役立つ。 この場合、全粒粉パスタやアボカドなどに含まれる良質な脂肪は、体重を増やしたい人の食事に含まれている必要がある。

タンパク質

タンパク質は、筋肉やその他の損傷した組織を修復し、改造する作用があるため、筋肉量の増加に基本的な役割を持っています。 したがって、栄養素による運動は、トレーニング中に鍛えた筋肉の成長に積極的に貢献します。

トレーニング中に体は小さな乱れを起こすことがあり、健康的に質量を増やすには、そこからの回復が不可欠です。 適量のタンパク質が体内に存在しない場合、筋肉が減少するシナリオが発生する可能性があるのです。

炭水化物

炭水化物は血液中のグルコースに影響を与え、その主な機能は生物にエネルギーを供給することである。 したがって、ハイパーグロフィーダイエットでは、低グリセミック指数を提供する形で存在する必要がある。

その重要性は、炭水化物が徐々にエネルギーを供給し、血糖値の安定を確保することに関連しています。 したがって、消費は1日を通して分配されるべきで、消費に好ましい時間は運動前になり、運動中に高いエネルギーが供給されます。

良質な脂肪分

良質な脂肪は、クルミやピーナッツなどのナッツ類、アボカドなどの果物に多く含まれ、オリーブオイルにも含まれ、テストステロン値を維持する役割があるため、肥大化に欠かせないとされている。

また、ハイパーグロフィーのための食事は、魚のようにオメガ3の供給源となる食品を優先的に摂取することが重要です。

筋肉を増やすための食品

鶏肉やサツマイモなどよく知られているものから、まだあまり知られていないものまで、筋肉量を増やすのに役立つ食品がいくつかあります。 したがって、それらの主な特性については、記事の次のセクションを通して説明します。 もっと詳しく知るには、続きを読む。

チキン

鶏肉は低脂肪でヘルシーなタンパク質源であるため、除脂肪体重の増加に大きく貢献し、心臓血管系の健康維持にも役立ちます。

そのタンパク質は、筋肉組織の再構築に作用し、トレーニング中の小さな怪我がより深刻になることを防ぎます。

ただし、鶏の皮にはこのような性質はないため、摂取を控える必要があります。

プロパティ タンパク質の供給源、低脂肪。

消費する方法。 焼いて食べたり、サラダの具にしたり。

消費に注意すること。 鶏肉を洗ってから冷蔵庫で保存すると、雑菌が繁殖しやすくなるため、避けてください。

牛肉・仔牛

赤身肉、特に赤身の肉は、脂肪分が少ないため、まさに筋肉を増やすのに役立ちます。 これに、優れたタンパク源であること、細胞の代謝やコレステロールの合成に直接関係するビタミンB5などの成分が含まれていることが挙げられます。

また、赤身肉は、細胞の修復とエネルギー生産に不可欠な栄養素である鉄分を豊富に含んでおり、肥大化に大きく貢献します。 さらに、赤身肉の成分には亜鉛というミネラルも含まれています。

亜鉛は体内で生成することができないので、食事で補う必要があります。

プロパティ 亜鉛、鉄、ビタミン、免疫系を守る栄養素が豊富に含まれています。

消費する方法。 テンダーロインやトップサイドなど、脂肪が少なく、タンパク質の多いカットを選びましょう。

消費に注意すること。 加工肉は避け、量を制限する。

サーモン

魚は、筋肉の成長を助け、体脂肪の減少を助ける成分である脂肪酸の供給源です。 サーモンの場合、優れたタンパク質指数を持ち、免疫システムを強化し、心臓病と戦う強力な抗酸化物質であるセレンなどの栄養素が豊富に含まれています。

また、鮭は生でも調理しても食べられる汎用性の高い食材であるため、食卓に魚を取り入れることで、よりシンプルに、あらゆる人の舌を楽しませることができるのです。

プロパティ 免疫力を高め、心臓病と闘い、体脂肪の減少を助けます。

消費する方法。 焼いておかずやレシピに。

消費に注意すること。 消費に際しての表現上の配慮はなく、厚労省は週に2回以上魚を食べることを推奨している。

卵

卵は完全食品であり、筋肉増強食に最適なタンパク質源です。 これは、代謝、エネルギー生産、細胞形成にそれぞれ作用するビタミンB複合体、特にB2、B5、B12が含まれているためです。

卵は肥大化に有効な食品ですが、摂取量は年齢や体質などの要因に応じて個別に考える必要があるため、医療専門家の判断が必要であることを強調しておきます。

一般的に卵黄よりも卵白の方が低カロリーで消費量が多く、カルシウムや葉酸、オメガ3も含まれています。

プロパティ ビタミンB2、ビタミンB5、ビタミンB12。

消費する方法。 調理して、副菜やサラダの一部にする。

消費に注意すること。 涼しい場所や風通しの良い場所に保管し、サルモネラ菌のため交配卵は摂取しないようにしましょう。

チーズ

チーズなどの乳製品は、ビタミン、炭水化物、水分、カルシウムなどの栄養価が高いため、肥大化を目的としたダイエットには欠かせません。 また、グリセミック指数が低いことも魅力的です。

チーズはそのまま食べても良し、レシピに入れても良しの万能食材なので、様々な組み合わせが可能で、サラダなど様々な調理に特別な味を加えてくれます。

チーズの中でも特に目立つのがカッテージチーズで、体内に吸収されやすく脂肪を減らすアミノ酸であるBCAAが非常に豊富で、筋肉量の減少を防いでくれます。

プロパティ カルシウム、タンパク質、ビタミン、炭水化物、水分の供給源。

消費する方法。 サラダに混ぜてもおいしいです。

消費に注意すること。 特に開封後のチーズは、賞味期限を守るようにしましょう。 ビニールフィルムに包んで保存してください。

マグロ

マグロにはオメガ3という魚に含まれる油が豊富に含まれており、ある研究によると、特に体の関節に高い抗炎症作用があるそうです。 さらに、マグロの摂取は関節炎のリスクを減らし、早期老化を遅らせる効果があるそうです。

また、筋肥大にプラスになるポイントとして、タンパク質を多く含むため、筋肉の回復を助ける働きがあることから、運動前や運動直後の摂取が推奨されています。

また、市場で簡単に手に入るツナ缶は、大きな問題なく食べることができますが、できれば無塩、無油のものが望ましいと言えます。

プロパティ オメガ3、抗炎症パワー、高タンパク質含有。

消費する方法。 ナチュラルサンド、グリルやボイル（魚の切り身の場合）、サラダに。

消費に注意すること。 保存のために油が使われているものはなるべく避けましょう。

キヌア

グルテンフリーでタンパク質が豊富なキヌアは、筋肉組織の合成に必要な9種類の必須アミノ酸を含む数少ない植物性食品と言えます。 さらに、ビタミンB群、リン、カリウムなど、増量に重要な栄養素も豊富に含んでいます。

キヌアには、1カップで8gのたんぱく質と5gの食物繊維が含まれており、満腹感を得ることができます。 また、39gの炭水化物と4gの脂質が含まれているので、トレーニング前に摂取することをおすすめします。

したがって、キヌアを肥大食に取り入れることで、肥大食に重要な栄養素を摂取することが可能となります。

プロパティ ビタミンが豊富で、筋肉組織の合成を助け、満腹感も得られます。

消費する方法。 は、ヨーグルトに入れたり、サラダに入れたりしてお召し上がりください。

消費に注意すること。 穀類は消化が悪いので、過剰に摂取すると腹部膨満感を感じることがあります。

ソヤ

大豆はテストステロンレベルを低下させ、エストロゲンレベルを上昇させるため、肥大化を妨げるという神話があります。 しかし、その逆を証明する研究もあります。

また、飽和脂肪酸やコレステロールが少ないため、心臓やガンのリスク軽減に役立ち、さらに運動時の体力増強にも役立ちます。

また、大豆28gで95kcalと低カロリーであることも魅力のひとつです。

プロパティ 低脂肪・高タンパクであること。

消費する方法。 大豆は主にサラダや、ベジタリアンやビーガン向けのレシピで消費されます。

消費に注意すること。 は、その効率を保証するために、他のタンパク質源と組み合わせる必要があります。

アーモンドと栗

一般に油糧種子には、タンパク質と脂質が含まれており、さらにビタミンやミネラルなど、肥大化に大いに役立つ栄養素が含まれています。 したがって、脂質が細胞の形成や再生を助ける一方で、ビタミンやミネラルは代謝を助けることになるのです。

アーモンドの場合は、良質な脂質があり、食物繊維やタンパク質もクルミなど同じ仲間より多く含まれています。 ナッツの場合は、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが含まれていて、悪い脂肪を燃焼させる作用があります。

ただし、カロリーが高く、太りやすいので、適度な摂取が必要です。

プロパティ は、タンパク質、良質の脂肪、ビタミン、肥大に不可欠なミネラルを含んでいます。

消費する方法。 は、午後のおやつとして少量ずつ食べることができ、サラダなどのレシピを作る際にとても便利です。

消費に注意すること。 高カロリーで太る可能性があるため、過剰摂取は避けましょう。

アボカド

アボカドは高カロリーで運動中のパフォーマンスを向上させる食品です。 そのため、体に必要なエネルギーを確保するために運動前に摂取するのが最適です。 また、タンパク質の供給源としても最適です。

また、葉酸にはタンパク質の吸収を助ける働きがあるため、ランナーにとっては嬉しい効果も期待できます。

さらに、体内の炎症プロセスを促進し、運動による痛みを軽減させる効果もあります。

プロパティ は、体のエネルギーを供給し、筋肉を回復させ、けいれんを防ぎ、炎症プロセスを抑制します。

消費する方法。 は、ビタミン剤、純粋なもの、あるいはサラダの一部として摂取することができます。

消費に注意すること。 脂肪分やカロリーが高いので、1日に100g程度を目安に摂取するのが理想的です。

豆類

ブラジルの食卓に欠かせない豆は、筋肉を増やすのに最適です。 黒豆は100gあたり平均6gのタンパク質を摂取することができます。 煮豆の場合はさらに増え、1カップあたり15gのタンパク質を摂取できます。

したがって、豆は低グリセミック指数食品と一緒に摂取しないと本当に効果がないので、プレワークアウトで摂取することが最も推奨されます。 さもなければ、腹部の不快感を引き起こし、水増し感が生じる可能性があります。

トレーニング後に豆を食べたいという方は、運動後平均2時間以内に食べるとよいでしょう。

プロパティ 高タンパク、高炭水化物である。

消費する方法。 豆の種類によって、純粋に食べたり、サラダに入れたりします。

消費に注意すること。 常にグリセミック指数の低い炭水化物と一緒に豆を摂取するように心がけましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーはいくつかの健康効果をもたらす食品です。特に、脂肪を燃焼させる強力な味方であるため、筋肉量を増やすのに大いに役立つので、ボディービルを実践している人々にはうってつけです。

これは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、前者がインドール3-カルビノールの存在によりエストロゲンをブロックするような働きをするのに対し、後者は腸の働きを活発にするような働きをするからである。

また、C、B9、Kなどのビタミン類や、マンガン、鉄、カリウムなど非常に重要な栄養素を含む食品です。

プロパティ 食物繊維による満腹感、脂肪燃焼効果、エストロゲンブロック効果

消費する方法。 茹でたものをそのまま、あるいは付け合せにするのが好ましい。 また、サラダにも入れることができる。

消費に注意すること。 ブロッコリーは炭水化物が少ないので、プレワークアウトには適しません。

ソバ

ソバはタンパク質が豊富で、筋肉を増やすために重要なアミノ酸をいくつか持っています。 中でもメチオニンは、肥大を刺激し、免疫システムを強化するだけでなく、エネルギー生産を確保するのに役立ちます。

その他にも、不飽和脂肪酸が多く含まれ、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛など、運動中の体の正常な働きに欠かせないミネラルが含まれていることも特筆すべき点です。

最後に、ソバは重要な生物活性化合物の供給源であり、特に従来の小麦を代替する場合、健康的な食品の選択肢となることは特筆に値する。

プロパティ は、筋肉量を増やすのに役立つタンパク質やアミノ酸を含んでいます。

消費する方法。 は、レシピ、特にパスタ（ホットケーキなど）を通じて摂取することが望ましい。

消費に注意すること。 の場合、カロリーや炭水化物の含有量が多いので、注意が必要です。

ひよこ豆

ひよこ豆は比較的高カロリーですが、満腹感をもたらす食物繊維やタンパク質を多く含み、肥大化ダイエットには欠かせない栄養素です。 炭水化物と異なるのは、まさにこの点です。

ひよこ豆に含まれる食物繊維は、胃の中でゲル状になり、食欲を抑えます。 また、体内で自然に生成されない必須アミノ酸をほとんど含んでいることも、増量について語る上で特筆すべき点です。

また、ビタミンやミネラルを吸収する性質があるため、貧血対策にもなり、筋肥大にも役立ちます。

プロパティ は、栄養の吸収をよくし、満腹感をもたらし、必須アミノ酸を含んでいます。

消費する方法。 ひよこ豆は、ご飯の代わりに食べたり、サラダの具にしたりすることができます。

消費に注意すること。 カロリーが高く、太りやすいため、摂取を控える必要があります。

レンズ豆

レンズ豆は鉄分を多く含む穀物なので、DNAの合成など体のさまざまな機能を助けますが、筋肉量の増加に最も密接に関係する性質は、健康な筋肉を維持するために不可欠な細胞の再生です。

また、鉄はエネルギー生産に直接関係するほか、血液細胞による酸素の運搬を確実にする成分でもあります。 このように、レンコンは体質改善や筋肉量の生産を促進することで肥大化を助けるとされています。

また、タンパク質やビタミンB群も含まれており、運動と組み合わせることで、より効果的に体重を増やすことができます。

プロパティ 鉄分を豊富に含み、細胞の再生を助け、気分を高揚させ、体重増加を促します。

消費する方法。 は、スープなどのレシピに使用することができます。

消費に注意すること。 レンコンは、過敏性腸症候群と痛風の人は避けた方がよいでしょう。

パイナップル

パイナップルは、タンパク質の消化に直接作用する酵素であるブロメラインを含んでいるため、除脂肪体重の増加に役立ちます。 したがって、より簡単にアミノ酸に分解され、成分が腸で吸収され、筋肉の回復に役立ちます。

低炭水化物であるため、運動後に食べることができ、特に激しい運動をした場合、すぐに組織の回復を図ることができます。

100gのパイナップルには5％のカリウムが含まれています。

プロパティ 除脂肪体重の増加に役立ち、栄養吸収を改善し、筋肉の回復を助けます。

消費する方法。 は、ジュース、ビタミン剤、フルーツサラダ、または自然界で消費することができます。

消費に注意すること。 パイナップルは、青い果実は人体に有毒であるため、食用には熟す必要があります。

バナナ

バナナは、炭水化物の優れた供給源であるため、トレーニングのためのエネルギーを保証するため、質量を得るのを助けることができる果物です。 さらに、バナナには、マグネシウムなどの肥大化を刺激するのに役立ついくつかのミネラルも含まれています。

また、カルシウムが細胞膜を通過するのを助け、エネルギーの貯蔵を保証します。

さらに、バナナは筋肉をリラックスさせ、体重を増やすのに不可欠なタンパク質の合成を助けます。

プロパティ 炭水化物の供給源であり、筋肉の収縮を調節し、栄養分の輸送に関与する。

消費する方法。 は、ビタミン剤、フルーツサラダ、ヨーグルトと一緒に、またはナチュラで食べることができます。

消費に注意すること。 バナナはカリウムを含むので、腎臓に問題のある人は避けた方がよい。

オーツ

オーツ麦は、良質な脂肪とタンパク質を含む複合糖質源であり、筋肉量の増加を助けます。 この穀物の能力は、代謝とエネルギー生産を助ける鉄、血液循環を改善しコレステロールを下げるナイアシンなどの栄養素の存在によって強化されます。

また、オーツ麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、満腹感が得られるため肥大化に直結する。 さらに、水溶性食物繊維は悪玉コレステロールを下げ、不溶性食物繊維は消化を助ける作用がある。

プロパティ 代謝、血液循環、コレステロールの低下を助ける。

消費する方法。 は、植物性ミルクとして、ヨーグルトに、フルーツサラダに、お粥などのレシピに混ぜてお召し上がりいただけます。

消費に注意すること。 過剰摂取は、ガスの発生を際立たせ、腸の働きを促進させる可能性があります。

ナチュラルヨーグルト

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、ミネラル、特にカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれており、カルシウムは骨や歯を丈夫にし、マグネシウムは筋肉の収縮を調整するなど、体を支えるために重要な働きをしています。

また、ナチュラルヨーグルトにはタンパク質が豊富に含まれており、運動時のパフォーマンスを向上させ、筋肉量の増加を促します。 そのため、購入前にラベルでこの点を確認することは常に興味深いことです。

また、糖分を含まないことや低脂肪であることなども考慮する必要があります。 現在、ヨーグルトにはサプリメントが含まれているものもあり、その効果を高めています。

プロパティ ミネラルが豊富で、骨を強化し、サポートを保証し、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。

消費する方法。 はちみつ、フルーツサラダ、オートミールなどと一緒に。

消費に注意すること。 乳糖不耐症の方はお避けください。

豆腐

大豆を原料とする豆腐は、タンパク質を豊富に含む食品であるため、トレーニング後の筋肉の形成や再生に貢献します。 また、エネルギー補給ができるため、持久力やパフォーマンスの向上が期待できることでも知られています。

また、カリウムとリンは、細胞や筋肉の機能維持や新陳代謝を助けるとともに、さまざまな働きをする成分です。

そのため、リンはすべての細胞膜に存在し、骨や歯の構造にも存在し、堅固さを保証しています。 また、筋肉の収縮やグリコーゲンの代謝に直接作用しています。

プロパティ は、エネルギーを供給し、筋肉の形成に寄与し、運動中の持久力を向上させます。

消費する方法。 はそのまま食べることもできますし、特にサラダやベジタリアン料理などのレシピの材料としても使えます。

消費に注意すること。 新鮮で保存料を使用していないため、賞味期限に注意する必要があります。

その他、筋肉量を増やすための食品に関する情報

筋肉量の増加に焦点を当てたダイエットには、食べ物が基本です。 しかし、この問題に直接影響するのは、水分摂取などの他の要素です。 また、適切な場合には、サプリメントが役立つと言えます。 これらの問題については、以下で詳しく説明します。

また、筋肉量を増やすには、水分が基本です

人間の体の70％はこの液体でできており、細胞がきちんと水分を補給して正しく機能するためには、水分を摂取することが必要です。

筋肉は80％が水分でできており、発達のために水分を必要とするため、水分摂取量が少ないと筋力が低下し、疲れやすくなるのです。

筋肉を増やすための食事のとり方とは？

筋肉量を増やすための食事は、運動時の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があり、さらに肥大に不可欠なタンパク質と良質な脂肪の量を増やす必要があります。 したがって、記事中で紹介した食品を取り入れることが成功への基本になるのです。

また、糖分や白い小麦粉は脂肪の蓄積を促進するため、工業製品の摂取を控えることが重要である。

肥大化を助けるために、食品のサプリメントは良い選択肢なのでしょうか？

その中で、アミノ酸を原料とし、激しい運動時に筋肉のエネルギーを生み出すATPの産生に関与するクレアチニンは、筋肉量を増やすのに最適な食品です。

また、ホエイプロテインなど牛乳から抽出したタンパク質は、α-グロブリンとβ-グロブリンの存在により、体重増加や筋肉の回復に役立ちます。 さらに、筋肉の修復を助け、繊維を作るのに役立つカゼインも特筆すべきサプリメントです。

食生活を健康的なものにし、その効果を実感してください。

筋肉を増やすには食事が基本です。 運動習慣も重要ですが、筋肉を発達させるために必要な栄養素を体に保証することが必要です。

そのためには、低血糖の炭水化物、タンパク質、良質な脂肪を摂ることが基本です。 これらの栄養素は日常生活のさまざまな食品に含まれていますが、より便利な工業製品の名の下に、しばしば省みられることがあります。

しかし、その結果は非常に満足のいくものであり、記事中のヒントが出発点となることでしょう。