你知道哪些食物对增加肌肉质量有好处吗？

一般来说，帮助你增加肌肉的食物富含蛋白质，蛋白质可以是动物或植物来源的。 然而，它们也需要富含碳水化合物和健康脂肪，以便能够帮助增加你的情绪和体力。

因此，当饮食不能提供足够数量的这些营养物质时，有必要在饮食中加入蛋白质补充剂，确保达到目标。 但是，在没有营养师或医生的陪同下，不应食用这些东西。

如果你对这种类型的饮食感兴趣，这篇文章可以帮助你找到最适合的食物来增加肌肉质量。 继续阅读以了解你的饮食应该包括什么。

了解更多关于食物和肌肉质量增长的信息

肌肉质量的增加经历了各种问题，如食物和其中的营养物质。 此外，还需要考虑有关每个人的生物类型和年龄的一些因素，因为它们对身体的合成代谢水平有直接的干扰。 请看下面的更多内容!

什么是肌肉量增加，它是如何发生的？

肌肉质量的增加不仅取决于高强度的训练程序，还取决于体内激素的指数，因为它们会影响合成代谢问题。 除此之外，组织再生的休息时间是最基本的东西。

另一个需要考虑的因素是年龄，因为瘦肉的损失在35岁左右就开始了，因此，增肥变得更加困难，有必要进行严格的规划。 最后，值得一提的是，生物类型和遗传负荷有直接影响。

饮食如何有助于肥大？

保持均衡的饮食是肥大的根本。 这是因为身体需要在正确的时间获得所有的营养物质，以便能够再生和建立更强大的肌肉。 因此，注意这些问题是非常重要的。

食用蛋白质，如鸡蛋和鸡肉，对于肥大的过程是必不可少的。 此外，它需要与提供能量的食物相结合，如红薯，它也具有低血糖指数，因此，不利于身体脂肪的增加。

增加肌肉质量的关键营养物质

那些希望增加肌肉质量的人需要投资于富含蛋白质的食物，包括动物来源的蛋白质，如鸡肉和红肉，以及植物来源的蛋白质，如豆类和花生。 然而，其他营养物质对帮助这一过程也是必不可少的。

尽管碳水化合物和脂肪与体重增加有关，但如果以健康的方式摄入，它们对肥大有很大帮助。 在这种情况下，全麦面食和良好的脂肪（例如在鳄梨中发现的）等食物需要出现在那些想要增加质量的人的饮食中。

蛋白质

蛋白质在增加肌肉质量方面具有基本作用。 这是因为它能修复和重塑肌肉和其他受损组织。 因此，这种营养素所做的运动对锻炼期间的肌肉增长有积极的贡献。

身体在锻炼过程中会出现一些小的干扰，从这些干扰中恢复是以健康方式获得质量的关键。 如果体内没有适量的蛋白质，有可能产生肌肉流失的情景。

碳水化合物

碳水化合物影响血液中存在的葡萄糖，其主要功能是为机体提供能量。 因此，它们需要出现在肥大的饮食中，但其形式要提供低血糖指数。

它的重要性与碳水化合物逐渐提供能量并确保血糖稳定这一事实有关。 因此，消费应分布在全天，消费的首选时间是运动前，以便在体育锻炼中保持高能量。

良好的脂肪

良好的脂肪存在于核桃和花生等坚果中，以及鳄梨等水果中。 它们也可以在橄榄油中找到，并被认为是肥大症不可缺少的，因为它们负责维持睾丸激素水平。

然而，重要的是要强调脂肪应适量消费，避免增加胆固醇。 肥大症饮食也应优先考虑作为欧米伽3来源的食物，如鱼的情况。

增加肌肉量的食物

有几种食物可以帮助你增加肌肉质量，从最知名的，如鸡肉和红薯，到其他在这方面的帮助仍然不是很受欢迎。 因此，它们的主要特性将在文章的下一节进行解释。 继续阅读以了解更多。

鸡肉

鸡肉被认为是非常健康的蛋白质来源，而且脂肪含量低。 由于这些特点，它对瘦肉的增加大有好处，同时有助于保持心血管系统的健康。

因此，当与体育活动相关联时，它对肥大过程有很大帮助。 它的蛋白质在重建肌肉组织方面起作用，避免训练中的小伤变得更严重。

此外，由于容易消化，它还有助于增加瘦肉。 然而，应该记住，鸡皮不具备这些特性，应避免食用它。

属性。 蛋白质的来源，脂肪含量低。

如何消费。 它可以烤着吃或作为沙拉的一部分。

谨慎消费。 避免在将鸡肉存放在冰箱前清洗，因为这可能导致细菌的扩散。

牛肉和小牛肉

红肉，特别是瘦肉，正是因为其脂肪含量低而有助于增加肌肉，再加上它是蛋白质的极好来源，并具有维生素B5等成分，与细胞代谢和胆固醇的合成直接相关。

值得一提的是，红肉也是铁的重要来源，铁是细胞修复和能量产生的必要营养素，这对肥大有很大好处。 这些肉类成分中还存在的另一种矿物质是锌。

关于锌，值得指出的是，人体没有能力产生锌，所以饮食必须提供这种需求，因为身体过程得到了锌的帮助。

属性。 富含锌、铁、维生素和保护免疫系统的营养物质。

如何消费。 选择脂肪少、蛋白质多的切面，如里脊肉和上肉。

谨慎消费。 避免加工肉类，并限制份量。

三文鱼

鱼类是脂肪酸的来源，这种成分有助于肌肉生长，也有助于身体脂肪的减少。 就三文鱼而言，它的蛋白质指数很高，而且富含硒等营养物质，硒是一种强大的抗氧化剂，可以加强免疫系统和对抗心脏问题。

此外，三文鱼是一种非常实用的食物，因为它用途广泛，既可以生吃也可以熟吃。 这样，将鱼纳入饮食中就变得更加简单，因为它可以满足各种口味。

属性。 加强免疫系统，抗击心脏问题，帮助减少身体脂肪。

如何消费。 作为配菜或在食谱中烤制。

谨慎消费。 在消费方面没有表现性的关怀，卫生部建议每周至少吃两次鱼。

鸡蛋

鸡蛋可以被认为是一种完整的食物，是增肌饮食中蛋白质的极佳来源。 这是由于B族复合维生素的存在，特别是B2、B5和B12，它们分别作用于新陈代谢、能量生产和细胞形成。

必须强调的是，尽管鸡蛋是一种对肥大有益的食物，但食用的数量必须由健康专家确定，因为需要根据年龄和生物类型等因素进行个性化的考虑。

一般来说，蛋白比蛋黄更容易被消耗，因为它们的热量低。 它们还含有钙、叶酸和欧米伽3。

属性。 维生素B2、维生素B5和维生素B12。

如何消费。 煮熟后，可以作为配菜或沙拉的一部分。

谨慎消费。 将食物放在阴凉或通风的地方，由于沙门氏菌的原因，不要食用杂交鸡蛋。

奶酪

奶酪和其他乳制品因其高营养价值而成为专注于肥大的饮食中的必备品。 它们是维生素、碳水化合物、水和钙的来源。 此外，其低血糖指数也是一个优点。

由于它是一种多功能食品，可以单独食用，也可以在菜谱中食用，因此奶酪可以进行多种组合，并为各种类型的准备工作（如沙拉）增添特殊的色彩。

有一种奶酪非常突出，它含有非常丰富的BCAA，这是一种容易被人体吸收的氨基酸，可以减少脂肪，防止肌肉质量的损失。

属性。 钙、蛋白质、维生素、碳水化合物和水的来源。

如何消费。 纯粹作为快速零食或在食谱中使用。 也可包含在沙拉中。

谨慎消费。 尽量尊重有效期，特别是在奶酪开封后。 用塑料薄膜包裹着保存。

金枪鱼

金枪鱼富含欧米伽3，这是一种在几种鱼类中发现的油。 根据一些研究，它具有很高的抗炎能力，特别是当涉及到身体的关节时。 此外，食用金枪鱼可以减少关节炎的风险并减缓早衰。

使其对肌肉肥大有积极作用的另一点是其蛋白质含量高，因此建议在锻炼前或锻炼后立即食用，因为它能够帮助肌肉恢复。

还值得一提的是，在市场上很容易找到的金枪鱼罐头，可以在没有大问题的情况下食用，但最好是无盐无油的形式。

属性。 奥米加3，抗炎力强，蛋白质含量高。

如何消费。 天然的三明治、烤或煮（在鱼片的情况下）和沙拉中。

谨慎消费。 尽量避免含有油的版本作为保存形式。

藜麦

藜麦不含麸质，富含蛋白质，可以被认为是少数拥有合成肌肉组织所必需的九种氨基酸的植物性食物之一。 此外，它还富含B族维生素、磷、钾和其他增加体重的重要营养成分。

仅一杯藜麦就含有8克蛋白质和5克纤维，有助于产生饱腹感。 因此，建议在训练前食用它，因为它还含有39克碳水化合物和4克脂肪。

因此，通过将藜麦纳入肥大症饮食，将有可能获得肥大症的重要营养物质的摄入。

属性。 富含维生素，有助于肌肉组织的合成并提供饱腹感。

如何消费。 可以在酸奶中食用，也可以在沙拉中食用。

谨慎消费。 过量食用可能导致腹胀，因为谷类食品难以消化。

大豆

当涉及到肥大时，有几个围绕大豆的神话。 其中第一个与以下事实有关：据称它降低了睾丸激素水平，增加了雌性激素水平，这阻碍了质量的增加。 然而，有研究证明情况正好相反。

因此，蛋白质可以带来经证实的健康益处。 由于其饱和脂肪和胆固醇含量低，它对心脏有益，并有助于减少癌症风险。 此外，它还能确保锻炼时身体的力量。

因此，特别推荐给希望增加肌肉的素食者和素食者。 这种食物的另一个吸引力是其低热量，因为28克大豆只有95卡路里。

属性。 低脂肪和高蛋白含量。

如何消费。 大豆主要在沙拉以及素食和纯素食食谱中食用。

谨慎消费。 需要与其他蛋白质来源结合，以保证其效率。

杏仁和栗子

一般来说，油菜籽的成分中有蛋白质和脂肪，此外还有维生素和矿物质等营养物质，对肥大过程有很大帮助。 因此，虽然脂肪有助于细胞的形成和再生，但维生素和矿物质有助于新陈代谢。

就杏仁而言，它们有良好的脂肪，此外还有更多的纤维和比同家族其他成员（如核桃）更多的蛋白质。 谈到坚果，它们有锌和镁等矿物质，这些矿物质在燃烧坏脂肪方面发挥作用。

因此，由于它们的特性，两者都是增加肌肉质量的基础。 然而，必须适度消费，因为它们的热量很高，最终可能会产生体重增加。

属性。 含有蛋白质、良好的脂肪、维生素和对肥大至关重要的矿物质。

如何消费。 可以作为下午的零食少量食用，对准备沙拉等食谱非常有帮助。

谨慎消费。 避免过度消费，因为它可能因高热量而最终导致体重增加。

鳄梨

牛油果是一种有助于提高锻炼期间表现的食物，因为它的热量很高。 因此，最好在体育活动前食用，以确保身体有必要的能量。 此外，它是蛋白质的一个重要来源。

正因为如此，鳄梨有助于肌肉恢复，避免锻炼时受伤。 它们还含有一些对跑步者特别有用的矿物质，因为它们可以避免抽筋。 另一个积极的观点是，由于叶酸，它们能够帮助蛋白质的吸收。

最后，值得一提的是它对身体炎症过程的积极作用，这使得它能够最大限度地减少体育锻炼引起的疼痛。

属性。 为身体提供能量，恢复肌肉，防止抽筋并减少炎症过程。

如何消费。 可以用维生素、纯品或甚至作为沙拉的一部分来食用。

谨慎消费。 由于其脂肪和热量含量高，理想的做法是每天只摄入100克。

豆类

豆子是巴西餐桌上的常客，对帮助增加肌肉质量很有帮助。 每100克这种谷物平均可以获得6克蛋白质。 如果是煮熟的黑豆，这个数字会增加，每杯有15克蛋白质。

因此，最建议在运动前食用豆类，因为豆类需要与低血糖指数的食物相伴才能真正有效。 否则，会引起腹部不适，造成腹胀的感觉。

如果你喜欢在训练后吃豆子，最好是在体育活动后平均两小时内进行。

属性。 蛋白质和碳水化合物含量高。

如何消费。 它可以纯吃，也可以作为沙拉的一部分，这取决于所选择的豆子类型。

谨慎消费。 总是尽量食用低血糖指数的碳水化合物的豆子。

西兰花

西兰花是一种能带来多种健康益处的食物，特别是对从事健美运动的人来说，因为它是燃烧脂肪的有力盟友，因此对增加肌肉质量有很大帮助。

这是因为食物中含有丰富的可溶性和不可溶性纤维。 前者由于吲哚-3-羟基的存在而对雌激素起到一种阻挡作用，而后者的作用是使肠道更有效地工作。

它也是一种含有多种维生素的食物，如C、B9和K，以及其他非常重要的营养物质，如锰、铁和钾。

属性。 由于纤维、脂肪燃烧和雌性激素阻断而产生的饱腹感。

如何消费。 最好是煮着吃，可以单独吃，也可以作为佐料。 它也可以包含在沙拉中。

谨慎消费。 西兰花的碳水化合物含量低，因此不适合作为运动前的食物。

荞麦

荞麦含有丰富的蛋白质，对增加肌肉质量的过程有几种重要的氨基酸。 其中可以强调的是蛋氨酸，它可以刺激肥大，帮助加强免疫系统，并确保能量的产生。

荞麦的其他好处值得一提的是，它的不饱和脂肪含量很高，并含有对锻炼期间身体正常运作至关重要的矿物质，如钙、铁、钾和锌。

最后，值得一提的是，荞麦是重要的生物活性化合物的来源，使其成为一种健康的食品选择，特别是在替代传统小麦时。

属性。 有蛋白质和氨基酸，有助于增加肌肉质量。

如何消费。 应通过食谱食用，特别是面食（如煎饼）。

谨慎消费。 你必须注意高卡路里和碳水化合物含量。

鹰嘴豆

虽然鹰嘴豆的热量相对较高，但它们含有大量纤维和蛋白质，有助于提供饱腹感，是肥大饮食所必需的。 这些营养物质与碳水化合物的区别正是在这方面。

鹰嘴豆中的纤维在胃中形成凝胶，可以抑制食欲。 谈到质量的提高，还值得一提的是，它们几乎拥有人体不能自然产生的所有必需氨基酸。

因此，这种食物能够帮助建立和保持肌肉。 此外，由于其吸收维生素和矿物质的能力，它还具有帮助对抗贫血的特性，这一点也有助于肥大。

属性。 改善营养物质的吸收，引起饱腹感，并具有必需的氨基酸。

如何消费。 鹰嘴豆可以作为米饭的替代品，也可以作为制作沙拉的一部分来吃。

谨慎消费。 由于卡路里含量高，应限制消费，这可能导致体重增加。

扁豆

扁豆是一种富含铁的谷物，因此它有助于身体的一些生物功能，如DNA合成。 然而，它与肌肉质量增加关系最密切的特性是细胞再生，对维持健康的肌肉至关重要。

此外，铁也是一种确保血细胞运输氧气的成分，此外还与能量生产直接相关。 因此，扁豆通过改善身体状况和刺激肌肉质量的生产来帮助肥大。

将这种谷物纳入饮食中的其他积极因素是蛋白质和B族维生素的存在，这在与体育活动相关的情况下更有助于增加质量。

属性。 含有丰富的铁，有助于细胞再生，提高情绪，刺激质量增加。

如何消费。 可以在汤和其他食谱中使用。

谨慎消费。 敏感肠道综合征和痛风患者应避免使用扁豆。

菠萝

菠萝有助于获得瘦肉，这是因为菠萝蛋白酶的存在，这种酶直接作用于蛋白质的消化。 因此，它们更容易被分解成氨基酸，并且这些成分被肠道吸收，这有助于肌肉的恢复。

它可以在锻炼后食用，因为它的碳水化合物含量低，可以立即提供组织恢复，特别是在更激烈的锻炼中。

最后，对水果非常有利的另一点是钾的存在，因为100克的菠萝就能提供5%的这种营养物质。

属性。 有助于增加瘦肉，改善营养物质的吸收，帮助肌肉恢复。

如何消费。 可以在果汁、维生素、水果沙拉或自然环境中食用。

谨慎消费。 菠萝需要成熟后才能食用，因为绿色水果对人体有毒。

香蕉

香蕉是一种可以帮助你增加体重的水果，因为它是碳水化合物的极佳来源，从而保证了锻炼的能量。 此外，香蕉还含有几种可以帮助刺激肥大的矿物质，如镁。

这是因为镁直接参与了另一种增加质量的基本营养物质--钾的运输。 它还帮助钙通过细胞膜转运，保证能量的储存。

此外，香蕉保证了肌肉的放松感，并有助于蛋白质的合成，这是确保大规模增长所必需的东西。

属性。 碳水化合物的来源，调节肌肉收缩并参与营养物质的运输。

如何消费。 可以在维生素、水果沙拉、酸奶中食用，也可以在自然环境中食用。

谨慎消费。 肾脏有问题的人应该避免吃香蕉，因为它们含有钾。

燕麦

燕麦是复杂碳水化合物的来源，此外还含有良好的脂肪，并为机体提供蛋白质，从而有助于增加肌肉质量。 谷物的这种能力因铁等营养物质的存在而更加突出，铁有助于新陈代谢和能量生产；烟酸有助于改善血液循环并帮助降低胆固醇。

燕麦的另一个积极意义在于它是可溶性和不可溶性纤维的重要来源。 由于其能够提供饱腹感，这与肥肉直接相关。 此外，可溶性纤维可以降低坏胆固醇，而不可溶性纤维有助于消化。

属性。 有助于新陈代谢、血液循环和降低胆固醇。

如何消费。 可以作为植物奶、酸奶、水果沙拉和食谱（如粥）食用。

谨慎消费。 过量食用可能会加重气体的产生并加速肠道功能。

天然酸奶

牛奶及其衍生物，如天然酸奶，含有丰富的矿物质，特别是钙和镁。 因此，前者可加强骨骼和牙齿，是支持身体的根本；后者可调节肌肉收缩。

天然酸奶的另一个突出特点是它含有丰富的蛋白质，可以提高锻炼时的表现，有利于增加肌肉质量。 因此，在购买前看一下标签上的这个问题总是很有趣的。

此外，还必须考虑其他方面，如不含糖和低脂肪含量。 目前，有一些酸奶包含补充剂，这增强了其效果。

属性。 含有丰富的矿物质，它能强化骨骼，保证支持并提高训练中的表现。

如何消费。 与蜂蜜、水果沙拉或燕麦片一起食用。

谨慎消费。 乳糖不耐受的人应避免食用这些食品。

豆腐

豆腐由大豆制成，是一种富含蛋白质的食物，因此它有助于训练后肌肉的形成和再生。 由于它能够提供能量，因此也被认为能够提高耐力和表现。

豆腐的其他突出事实是钾和磷的存在。 前者有助于维持细胞、肌肉和新陈代谢的运作，而后者则发挥着几种不同的功能。

因此，磷存在于所有的细胞膜中。 它存在于骨骼和牙齿的结构中，保证了坚固性。 此外，它直接作用于肌肉收缩和糖原的代谢。

属性。 提供能量，有助于肌肉的形成，提高锻炼时的耐力。

如何消费。 可以单独食用或作为食谱的配料，特别是沙拉和素食菜肴。

谨慎消费。 食物是新鲜的，没有防腐剂，所以你必须注意其保质期。

有关增加肌肉的食物的其他信息

对于注重增加肌肉质量的饮食来说，食物是最基本的。 然而，还有其他因素，如饮水量，对这个问题有直接影响。 值得一提的是，适当时补充营养也有帮助。 请看下面关于这些问题的更多信息。

水也是增加肌肉质量的基本条件!

水对于希望获得肌肉质量的人来说是最基本的。人体的70%是由这种液体组成的，为了让细胞适当地补充水分和正常运作，有必要向它们补充水。

因此，发现更难喝到指定数量的水的人将因此发现更难获得肌肉质量，因为肌肉是由80%的水组成的，需要水来发展。 因此，饮用太少的水会减少力量并导致疲劳。

如何遵循饮食习惯来增加肌肉质量？

以增加肌肉质量为重点的饮食必须有高于运动过程中消耗的热量。 除此之外，有必要增加蛋白质和良好的脂肪，这对肥大是必不可少的。 因此，包括文章中提到的食物是成功的基础。

也有必要强调避免食用某些食物对这个问题的重要性。 因此，糖和白面会影响收益。 工业化产品也应避免，因为它们有能力刺激脂肪的产生。

食物补充剂是帮助肥大的好选择吗？

一些食品补充剂是帮助增加肌肉质量的很好选择。 在这个意义上，可以提到肌酐，它来自氨基酸，参与ATP的生产，这是一个在激烈的体育锻炼中为肌肉产生能量的过程。

此外，从牛奶中提取的蛋白质，如乳清蛋白，由于α-和β-球蛋白的存在，可以帮助增加质量和肌肉恢复。 另一种值得一提的补充剂是酪蛋白，它有助于肌肉修复，并帮助建立纤维。

让你的饮食更健康，看到你生活中的好处!

饮食是获得肌肉质量的基础。 虽然运动程序在这个问题上起着至关重要的作用，但必须保证身体的必要营养，以便肌肉能够发展。

从这个意义上说，吃低血糖指数的碳水化合物、蛋白质和良好的脂肪是最基本的。 这些营养物质存在于日常生活中的各种食物中，但往往被工业化产品的名义所抛弃，因为这些产品提供了更大的便利。

然而，结果将是非常令人满意的，整篇文章给出的提示可以给你一个起点。